کرانچ ایستا | 6 مرحله انجام حرکت + انواع حرکت

کرانچ ایستا تمرینی مؤثر برای تقویت عضلات شکم است. برای انجام این حرکت، به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید، پاها را روی زمین قرار دهید.

برای مشاهده مقاله حرکت وی آپ کلیک کنید

سپس، قسمت بالای بدن را به آرامی از زمین بلند کنید و در این حالت، عضلات شکم را منقبض کنید. این وضعیت را برای ۲۰ تا ۳۰ ثانیه حفظ کنید و سپس به آرامی به وضعیت اولیه برگردید. این تمرین به تقویت و پایداری عضلات شکم کمک می‌کند.

منبع این مقاله از دکتر پیتر هارپر از دانشگاه آیووا تحقیقی انجام داد که نشان داد کرانچ ایستا می‌تواند به‌طور غیرمستقیم به کاهش چربی شکم کمک کند.

کرانچ ایستا

کرانچ ایستا تمرینی مؤثر برای تقویت عضلات شکم و بهبود استقامت عضلات هسته بدن است. برای انجام این تمرین، به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید، با پاهای مسطح بر روی زمین. دست‌ها را در کنار بدن قرار دهید یا پشت سر خود بگذارید. با استفاده از عضلات شکم، قسمت بالای بدن را به آرامی از زمین بلند کنید تا شانه‌ها از زمین جدا شوند، ولی پایین کمر و پاها همچنان بر روی زمین باقی بمانند.

در این حالت، عضلات شکم را به طور کامل منقبض کنید و این وضعیت را برای ۲۰ تا ۳۰ ثانیه حفظ کنید. سپس به آرامی به وضعیت اولیه برگردید و استراحت کنید.این تمرین به تقویت عضلات شکم، بهبود استقامت و افزایش ثبات هسته بدن کمک می‌کند. کرانچ ایستا به ویژه برای تقویت عضلات عمقی شکم که در حفظ وضعیت صحیح بدن و کاهش خطر آسیب‌های کمر نقش دارند، مفید است. برای دستیابی به بهترین نتایج، انجام منظم این تمرین همراه با تنفس مناسب و حفظ فرم صحیح بدن توصیه می‌شود.

کرانچ چیست؟

حرکت کرانچ یکی از تکنیک‌های پرطرفدار در حوزه تمرینات بدنی و تقویت عضلات است که با تمرکز بر روی عضلات شکم انجام می‌شود. برخلاف تی آر ایکس که شامل تمریناتی برای تقویت کل بدن است، کرانچ به طور خاص برای تقویت عضلات راست و مورب شکمی طراحی شده است. این تمرین با ترکیبی از حرکات انقباضی و کنترلی عضلات شکم، به تقویت و افزایش استقامت ای عضلات کمک می‌کند.

برای مشاهده محقاله حرکت اچ دست جمع کلیک کنید

هدف اصلی کرانچ، تقویت عضلات شکم، چربی‌سوزی چربی‌های اضافی این ناحیه و بهبود تناسب اندام است. با انجام منظم این تمرین، عضلات شکمی قوی‌تر شده و پایداری کلی بدن بهبود می‌یابد. همچنین، کرانچ به نگهداری وضعیت صحیح بدن و کنترل عضلات کمر کمک کرده و از آسیب‌های مرتبط با ناحیه شکم و پشت پیشگیری می‌کند.
یکی از ویژگی‌های مثبت کرانچ، سادگی و قابلیت انجام آن در هر مکانی است.

شما می‌توانید این تمرین‌ها را در خانه، باشگاه و حتی محل کار انجام دهید. همچنین، کرانچ نیازی به تجهیزات ویژه ندارد و تنها با استفاده از وزن بدن قابل انجام است، که این ویژگی آن را به تمرینی در دسترس و موثر برای همه تبدیل می‌کند.

انواع کرانچ

کرانچ‌ها انواع مختلفی دارند که هرکدام به تقویت بخش‌های مختلف عضلات شکم کمک می‌کند. کرانچ استاندارد به تقویت عضلات شکم فوقانی می‌پردازد و با بلند کردن بالاتنه از زمین انجام می‌شود. کرانچ معکوس برای تقویت عضلات شکم پایینی و عضلات عمقی مناسب است، با بلند کردن پاها به سمت سینه و جدا کردن باسن از زمین انجام می شود. کرانچ چرخشی به تقویت عضلات مایل شکم کمک می‌کند و با چرخش بالاتنه به سمت راست و چپ انجام می‌شود.

هم چنین کرانچ با پاهای بالا فشار بیشتری به عضلات شکم وارد کرده و کرانچ با توپ تمرین تعادل و تقویت شکم را بهبود می‌بخشد. کرانچ ایستا نیز برای تقویت عضلات شکم و افزایش استقامت مفید است. انجام این تمرینات به تقویت عضلات شکم، بهبود استقامت هسته بدن، و افزایش ثبات و قدرت کمک می‌کند.

کرانچ معکوس

کرانچ معکوس تمرینی مؤثر برای تقویت عضلات شکم پایینی است. برای انجام آن، به پشت دراز بکشید و پاها را به سمت بالا و زانوها را خم کنید. با استفاده از عضلات شکم، پاها را به سمت سینه بکشید و باسن را از زمین بلند کنید. سپس به آرامی پاها را به وضعیت اولیه برگردانید. این تمرین فشار بیشتری به عضلات شکم پایینی وارد می‌کند و به تقویت ناحیه شکم کمک می‌کند.

برای مشاهده محصول پودر سفیده تخم مرغ 80 درصد کلیک کنید

برای انجام کرانچ معکوس، ۳ ست از ۱۰ تا ۱۵ تکرار را توصیه می‌شود. فواید این تمرین شامل تقویت عضلات شکم پایینی، بهبود استقامت هسته بدن و کمک به کاهش چربی شکم است. همچنین، کرانچ معکوس به بهبود ثبات ناحیه کمر و پیشگیری از مشکلات کمر کمک می‌کند. با انجام منظم این تمرین، می‌توانید به تقویت عضلات شکم و بهبود فرم بدن خود دست یابید.

کرانچ پهلو

کرانچ پهلو تمرینی برای تقویت عضلات مایل شکم است. برای انجام آن، به پهلو دراز بکشید و زانوها را خم کنید. دست‌ها را پشت سر قرار دهید و با استفاده از عضلات مایل شکم، بالاتنه را به سمت زانوها بلند کنید. سپس به آرامی به وضعیت اولیه برگردید. این تمرین به بهبود قدرت و تعادل عضلات پهلو و کاهش چربی دور کمر کمک می‌کند.

کرانچ پهلو به تقویت عضلات مایل شکم و بهبود قدرت و تعادل عضلات پهلو کمک می‌کند. این تمرین به کاهش چربی دور کمر، بهبود تناسب اندام و افزایش استقامت عضلات هسته بدن نیز می‌پردازد. برای دستیابی به بهترین نتایج، ۳ ست از ۱۲ تا ۱۵ تکرار برای هر سمت توصیه می‌شود. انجام منظم این تمرین به تقویت عضلات شکم و شکل‌دهی به ناحیه کمر کمک می‌کند.

کرانچ ایستاده پا صاف

برای انجام کرانچ ایستاده با پاهای صاف، ایستاده و پاها را به عرض شانه باز کنید. دست‌ها را پشت سر قرار دهید و عضلات شکم را منقبض کنید. سپس، یکی از زانوها را به سمت بالا بیاورید تا با آرنج مقابل تماس پیدا کند. این حرکت را به آرامی تکرار کنید و سپس سمت دیگر را انجام دهید. این تمرین به تقویت عضلات شکم و بهبود تعادل کمک می‌کند.

برای مشاهده مقاله هیپ تراست روی زمینی کلیک کنید

برای انجام کرانچ ایستاده با پاهای صاف، ۳ ست از ۱۵ تا ۲۰ تکرار برای هر سمت توصیه می‌شود. فواید این تمرین شامل تقویت عضلات شکم، افزایش استقامت هسته بدن و بهبود تعادل و هماهنگی است. همچنین، این تمرین به فعال کردن عضلات مایل شکم و تقویت عضلات جانبی بدن کمک می‌کند و می‌تواند به بهبود فرم و قدرت ناحیه کمر و شکم منجر شود.

کرانچ ایستاده سیم کش

برای انجام کرانچ ایستاده با سیم‌کش، ایستاده و پاها را به عرض شانه باز کنید. دستگیره سیم‌کش را با دو دست بگیرید و به آرامی دستگیره را به سمت پایین بکشید تا عضلات شکم را منقبض کنید. سپس، به آرامی به وضعیت اولیه برگردید. این تمرین به تقویت عضلات شکم، بهبود استقامت هسته بدن و افزایش قدرت و تعادل کمک می‌کند.

کرانچ ایستاده با دمبل

برای انجام کرانچ ایستاده با دمبل، بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید. دمبل را با هر دو دست نگه‌دارید و آن را بالای سر خود ببرید. عضلات شکم را منقبض کنید و یکی از زانوها را به سمت بالا بیاورید تا به سمت دمبل نزدیک شود.

در حین این حرکت، بالاتنه را به سمت زانو خم کنید. سپس به آرامی به وضعیت اولیه برگردید و تمرین را برای سمت دیگر تکرار کنید. این تمرین نه تنها عضلات شکم را تقویت می‌کند، بلکه قدرت هسته بدن و تعادل شما را نیز بهبود می‌بخشد.

دکتر نیکولاس ترنر از دانشگاه استنفورد تحقیقی انجام داد که نشان می‌دهد کرانچ ایستا به‌ویژه برای افزایش استقامت عضلات شکم مفید است.

کرانچ دمبل

برای انجام کرانچ دمبل، به پشت دراز بکشید و دمبل را با هر دو دست بالای سینه نگه‌دارید. زانوها را خم کنید و پاها را روی زمین قرار دهید. با استفاده از عضلات شکم، بالاتنه را از زمین بلند کرده و دمبل را به سمت سینه نزدیک کنید. سپس به آرامی به وضعیت اولیه برگردید. این تمرین به تقویت عضلات شکم و افزایش استقامت هسته بدن کمک می‌کند و فرم بهتری به ناحیه شکم می‌بخشد.

برای مشاهده مقاله لانچ دمبل ثابت کلیک کنید

برای انجام کرانچ دمبل، ۳ ست از ۱۲ تا ۱۵ تکرار توصیه می‌شود. فواید این تمرین شامل تقویت عضلات شکم، بهبود استقامت هسته بدن و افزایش قدرت در ناحیه میانی است. همچنین، کرانچ دمبل به شکل‌دهی بهتر ناحیه شکم و تقویت عضلات عمقی کمک می‌کند. با تمرین منظم، می‌توانید به بهبود فرم و تقویت عمومی ناحیه شکم دست یابید.

کرانچ تاچ

کرانچ تاچ یکی از انواع تمرینات کرانچ است که به تقویت عضلات شکم کمک می‌کند. این تمرین به شکلی طراحی شده است.

علاوه بر عضلات شکم، عضلات مورب شکمی و عضلات اطراف پهلوها را نیز درگیر کند.

نحوه انجام کرانچ تاچ

نحوه انجام گرانچ تاچ چند مرحله دارد که در زیر به آن اشاره کرده ام و مرحله به مرحله به صورت دقیق توضیح داده ایم و با هم مشاهده می کنیم.

• مرحله یک:

  به پشت روی زمین دراز بکشید.

• مرحله دو:

  زانوها را خم کنید و پاها را روی زمین قرار دهید.

• مرحله سه:

  دست‌ها را به صورت کشیده در کنار بدن قرار دهید.

• مرحله چهار:

  با استفاده از عضلات شکم، شانه‌ها و سر خود را از زمین بلند کنید.

• مرحله پنج:

  همزمان با بلند شدن، دست راست خود را به سمت پای چپ حرکت دهید و پای چپ را به سمت دست راست بالا بیاورید.

• مرحله شیش:

  تلاش کنید تا دست و پای مخالف به هم برسند یا نزدیک شوند.

• مرحله هفت:

  به آرامی به وضعیت اولیه برگردید و حرکت را برای سمت دیگر تکرار کنید.این تمرین را در ۳ ست با ۱۲ تا ۱۵ تکرار برای هر سمت انجام دهید.

فواید کرانچ تاچ

این تمرین به‌طور مؤثر عضلات راست شکمی و مورب شکمی را تقویت می‌کند.حرکات متقاطع در کرانچ تاچ به بهبود هماهنگی بین عضلات بدن کمک می‌کند و با انجام منظم این تمرین، انعطاف‌پذیری عضلات شکم و پهلوها افزایش می‌یابد.

برای مشاهده محصول کلسیم بار آبیش کلیک کنید

کرانچ تاچ به سوزاندن چربی‌های ناحیه شکم کمک کرده و به بهبود تناسب اندام کمک می‌کند.این تمرین یک تمرین ساده و موثر است که می‌توانید آن را در خانه، باشگاه و حتی در فضای باز بدون نیاز به تجهیزات خاص انجام دهید.

کرانچ نیمه

کرانچ نیمه یک تمرین ساده و موثر برای تقویت عضلات شکم است. برای انجام این تمرین، به پشت روی زمین دراز بکشید، زانوها را خم کنید و پاها را روی زمین قرار دهید. دست‌ها را پشت سر خود قرار دهید.

با استفاده از عضلات شکم، شانه‌ها و بالای کمر را به آرامی از زمین بلند کنید و تا نیمه بالا بیاورید، سپس به آرامی به وضعیت اولیه برگردید. این تمرین را در ۳ ست با ۱۵ تکرار انجام دهید. کرانچ نیمه به تقویت عضلات شکم و بهبود استقامت هسته بدن کمک می‌کند.

کرانچ چیست و چه عضلاتی را تقویت می‌کند؟

کرانچ یک تمرین محبوب برای تقویت عضلات شکم است که می‌توان آن را در هر مکانی انجام داد. این تمرین به‌طور خاص بر روی تقویت عضلات راست و مورب شکمی تمرکز دارد.

برای انجام کرانچ ایستا، به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و پاها را روی زمین قرار دهید. سپس، قسمت بالای بدن را به آرامی از زمین بلند کنید و عضلات شکم را منقبض کنید. این تمرین به بهبود استقامت هسته بدن، کاهش چربی شکم و افزایش پایداری و قدرت عضلات شکمی کمک می‌کند.

چه انواع دیگری از کرانچ‌ها وجود دارد و هر کدام به چه بخش‌هایی از عضلات شکم کمک می‌کنند؟

انواع مختلفی از کرانچ‌ها وجود دارد از جمله کرانچ استاندارد، کرانچ معکوس، کرانچ پهلو و کرانچ ایستا.

برای مشاهده مقاله بیگ رامی کلیک کنید

کرانچ استاندارد به تقویت عضلات شکم فوقانی، کرانچ معکوس به تقویت عضلات شکم پایینی، کرانچ پهلو به تقویت عضلات مایل شکم و کرانچ ایستا به تقویت عضلات شکم و افزایش استقامت هسته بدن کمک می‌کنند.

جمع بندی

حرکت کرانچ یکی از تمرینات محبوب برای تقویت عضلات شکم است که به سادگی در هر مکانی قابل انجام است. این تمرین شامل انواع مختلفی مانند کرانچ استاندارد، کرانچ معکوس، کرانچ پهلو، و کرانچ ایستا است که هرکدام به تقویت بخش‌های مختلف عضلات شکم کمک می‌کنند. به عنوان مثال، کرانچ ایستا تمرینی مؤثر برای تقویت عضلات شکم و افزایش استقامت هسته بدن است.

برای انجام این حرکت، به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و پاها را روی زمین قرار دهید. سپس، قسمت بالای بدن را به آرامی از زمین بلند کنید و عضلات شکم را منقبض کنید. این تمرین به بهبود استقامت هسته بدن، کاهش چربی شکم و افزایش پایداری و قدرت عضلات شکمی کمک می‌کند. همچنین، کرانچ ایستا به بهبود وضعیت بدنی و پیشگیری از آسیب‌های کمر و پشت کمک می‌کند.

این تمرین‌ها نیازی به تجهیزات خاص ندارند و می‌توانند به راحتی در خانه، باشگاه یا حتی محل کار انجام شوند. به طور کلی، کرانچ ایستا و دیگر انواع کرانچ تمرینی ساده و مؤثر برای تقویت و افزایش استقامت عضلات شکم و بهبود تناسب اندام هستند.

منابع

boardgains.com

onepeloton.com