کراس اور از بالا یک تمرین موثر برای تقویت و فرم‌دهی عضلات بالایی سینه است. در این حرکت، دو دسته دستگاه کابل را به بالاترین قسمت وصل کرده و با کشیدن دست‌ها به صورت ضربدری به سمت پایین و جلوی بدن، عضلات سینه منقبض می‌شوند.
برای مشاهده مقاله استپ آپ اسمیت کلیک کنید
این تمرین همچنین عضلات شانه را درگیر می‌کند و در 3 ست 10-15 تایی انجام می‌شود.
برای اجرای صحیح حرکت، در حین انجام آن، بدن را ثابت و شکم را منقبض نگه دارید تا فشار بیشتری بر روی عضلات سینه وارد شود. همچنین، استفاده از وزنه‌های مناسب و افزایش تدریجی وزن‌ها برای جلوگیری از آسیب‌دیدگی و بهبود پیشرفت عضلانی ضروری است.
مطالبی که در ادامه میخوانید برگفته شده از تحقیقات دکتر جاناتان برنز از دانشگاه آلاباما تحقیقی در زمینه تأثیر تمرینات کراس اور از بالا بر تقویت عضلات سینه و شانه انجام داد.
فهرست مطالب
- کراس اور از بالا
- جایگزین کراس اور از بالا
- کراس اور از پایین
- تفاوت کراس اور از بالا و پایین
- فواید کراس اور از بالا و پایین
- حرکت کراس اور از بالا برای چیست؟
- کراس اور از بالا به پایین
- کراس اور از بالا نشسته
- کراس اور تک دست
- کراس اور از وسط
- حرکت کراس اور از بالا چگونه اجرا می‌شود و چه عضلاتی را درگیر می‌کند؟
- جمع بندی
- منابع
کراس اور از بالا
کراس اور از بالا یکی از تمرینات موثر برای تقویت عضلات سینه‌ای است. این حرکت با استفاده از دستگاه کراس اور و کشیدن کابل‌ها از بالا به پایین انجام می‌شود. برای شروع، دسته‌های کابل را در بالاترین نقطه دستگاه قرار دهید و سپس در وسط دستگاه بایستید. پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و یک قدم جلو بگذارید تا تعادل بهتری داشته باشید. دستگیره‌ها را با دستان باز گرفته و دست‌ها را در بالای سر قرار دهید.
حرکت را با کشیدن کابل‌ها به سمت پایین و جلوی بدن آغاز کنید، تا زمانی که دست‌ها در مقابل ران‌ها به هم برسند. در این مرحله، عضلات سینه‌ای باید به طور کامل منقبض شده باشند. سپس به آرامی دست‌ها را به موقعیت شروع برگردانید. این حرکت باید به صورت کنترل‌شده و با تمرکز بر انقباض عضلات سینه‌ای انجام شود.
مهم است که در حین انجام حرکت، بدن ثابت و شکم منقبض باشد تا فشار بیشتری بر روی عضلات سینه وارد شود. همچنین، استفاده از وزنه‌های مناسب و افزایش تدریجی وزن‌ها برای جلوگیری از آسیب‌دیدگی و بهبود پیشرفت عضلانی ضروری است.
کراس اور از بالا به بهبود حجم و تعریف عضلات سینه‌ای کمک می‌کند و به عنوان بخشی از برنامه تمرینی جامع برای سینه می‌تواند نتایج قابل توجهی ارائه دهد. انجام منظم این حرکت، همراه با تغذیه مناسب و استراحت کافی، می‌تواند به تقویت و سفت شدن عضلات سینه‌ای کمک کند.
جایگزین کراس اور از بالا
جایگزین‌های کراس اور از بالا برای تقویت عضلات سینه‌ای شامل پرس سینه با دمبل، پرس سینه با هالتر، و فلای با دمبل روی نیمکت شیب‌دار هستند. این تمرینات به طور موثری عضلات سینه‌ای را فعال می‌کنند و می‌توانند به عنوان جایگزین‌های مناسبی برای کراس اور از بالا در برنامه تمرینی استفاده شوند. همچنین، انجام حرکت پول‌آور با دمبل نیز می‌تواند عضلات سینه‌ای را تقویت کند.
-
فلای با دمبل روی نیمکت شیب‌دار:
این حرکت به خوبی قسمت بالایی عضلات سینه را هدف قرار می‌دهد و به جداسازی بهتر فیبرهای عضلانی کمک می‌کند.
-
پول‌آور با دمبل:
این حرکت علاوه بر تقویت عضلات سینه، عضلات زیربغل را نیز درگیر می‌کند و به ایجاد تعادل عضلانی کمک می‌کند.
-
پرس سینه با دمبل:
این حرکت یک تمرین پایه و بسیار مؤثر برای تقویت کل عضلات سینه است.
-
شنا:
شنا یک تمرین بدن وزن است که به تقویت عضلات سینه، شانه و سه سر کمک می‌کند.
-
کراس‌اور با سیم‌کش:
این حرکت مشابه کراس‌اور از بالا است، اما با استفاده از سیم‌کش انجام می‌شود.
-
پرس سینه با هالتر روی نیمکت شیب‌دار:
این حرکت به تقویت قسمت بالایی سینه کمک می‌کند.
-
پرس سینه با هالتر روی نیمکت منفی:
این حرکت به تقویت قسمت پایینی سینه کمک می‌کند.
کراس اور از پایین
کراس اور از پایین یکی از تمرینات مؤثر برای تقویت عضلات سینه‌ای پایینی و قسمت جلویی شانه‌ها است. برای اجرای این حرکت، دو دسته کابل کراس را در پایین دستگاه تنظیم کنید.
برای مشاهده مقاله کلم بروکلی برای لاغری کلیک کنید
در حالی که پاها به اندازه عرض شانه باز هستند، دستگیره‌ها را با دستان خود بگیرید و به آرامی آنها را به سمت بالا و جلوی بدن خود بیاورید، تا زمانی که دست‌ها در مقابل سینه‌ها قرار گیرند. سپس به آرامی به موقعیت شروع بازگردید. این تمرین را در 3 ست 10-15 تایی انجام دهید.
تفاوت کراس اور از بالا و پایین
تفاوت کراس اور از بالا و کراس اور از پایین در جهت حرکت و تأثیر بر عضلات سینه است. کراس اور از بالا، دست‌ها را از بالا به پایین می‌کشد و بیشتر عضلات سینه‌ای بالایی را تقویت می‌کند.
در کراس اور از پایین، دست‌ها از پایین به بالا کشیده می‌شوند و بر عضلات سینه‌ای پایینی تمرکز دارد. هر دو تمرین به تقویت کلی عضلات سینه کمک می‌کنند.
این تیتر از دکتر استفان وایت از دانشگاه نیویورک تحقیقی در زمینه تأثیر تمرینات کراس اور بر تقسیم بندی عضلات سینه انجام داد.
فواید کراس اور از بالا و پایین
کراس اور از بالا باعث تقویت عضلات سینه‌ای بالایی، توسعه قدرت و حجم، بهبود استقامت و تعادل عضلات سینه‌ای می‌شود. این تمرین به خصوص برای تعریف بهتر عضلات بالای سینه مفید است.
از سوی دیگر، کراس اور از پایین عضلات سینه‌ای پایینی را هدف قرار می‌دهد و به تقویت و تعریف این بخش کمک می‌کند. همچنین، این تمرین باعث بهبود استحکام عضلات مرکزی، افزایش انعطاف‌پذیری و تقویت عضلات شانه و پشت می‌شود. هر دو تمرین به توسعه کلی عضلات سینه‌ای و بهبود عملکرد ورزشی کمک می‌کنند.
حرکت کراس اور از بالا برای چیست؟
حرکت کراس اور از بالا برای تقویت و توسعه عضلات سینه‌ای بالایی (پکتورالیس ماژور)، افزایش حجم و تعریف عضلات بالای سینه، بهبود استقامت و قدرت عضلات سینه‌ای انجام می‌شود.
برای مشاهده محصول پروتئین شیر ایزوله پگاه ام پی آی کلیک کنید
این حرکت به طور خاص بخش بالایی عضلات سینه را هدف قرار می‌دهد و به افزایش تعادل و تقارن عضلات سینه کمک می‌کند. همچنین، این تمرین به بهبود انعطاف‌پذیری و تقویت عضلات شانه و پشت نیز کمک می‌کند.
کراس اور از بالا به پایین
حرکت کراس اور از بالا به پایین یک تمرین مؤثر برای تقویت عضلات سینه‌ای است. این حرکت به ویژه روی قسمت پایینی عضلات سینه تمرکز دارد و باعث افزایش حجم و شکل‌دهی به این ناحیه می‌شود. برای انجام این حرکت، باید دو دسته کابل را در دستگاه کراس اور بگیرید و از بالای سر به سمت پایین و جلو بیاورید تا دستان شما در مقابل ران‌ها به هم برسند. انجام منظم این تمرین به تقویت عضلات سینه، شانه و بازوها کمک می‌کند و باعث افزایش استقامت و انعطاف‌پذیری عضلات می‌شود.
برای حرکت کراس اور از بالا به پایین، معمولاً 3 تا 4 ست با تعداد تکرارهای 10 تا 15 پیشنهاد می‌شود. تعداد تکرارها و ست‌ها می‌تواند بسته به سطح تجربه و اهداف شما تغییر کند. برای افزایش حجم عضلانی، تکرارهای بیشتر با وزنه‌های متوسط و برای تقویت و تعریف عضلانی، تکرارهای کمتر با وزنه‌های سنگین‌تر مناسب است. همیشه گرم کردن قبل از تمرین و کشش بعد از تمرین را فراموش نکنید.
کراس اور از بالا نشسته
کراس اور از بالا نشسته یک تمرین عالی برای تقویت و تعریف عضلات سینه و شانه‌ها است.
برای مشاهده مقاله بیرون پا سیم کش کلیک کنید
در این حرکت، دستگاه کراس اور را تنظیم کرده و در حالتی نشسته یا روی یک نیمکت بدون تکیه‌گاه قرار می‌گیرید. دستگیره‌ها را گرفته و بازوها را به سمت پایین و جلوی بدن بکشید تا عضلات سینه و شانه‌ها منقبض شوند. این حرکت را در 3-4 ست با 10-15 تکرار انجام دهید.
کراس اور تک دست
کراس اور تک دست یک تمرین هدفمند برای تقویت عضلات سینه و شانه است. در این حرکت، از دستگاه کراس اور استفاده می‌شود.
در حالی که به صورت ایستاده یا نشسته قرار دارید، دستگیره دستگاه را با یک دست گرفته و با کشیدن آن به سمت بدن، عضلات سینه را منقبض می‌کنید. این تمرین باعث تقویت تعادل عضلانی، افزایش تمرکز بر روی عضلات سینه و کاهش عدم تعادل بین دو طرف بدن می‌شود. برای بهترین نتیجه، 3-4 ست با تکرارهای 10-15 بزنید.
کراس اور از وسط
کراس اور از وسط یکی از تمرینات محبوب برای تقویت عضلات سینه است. در این حرکت، دستگاه کراس اور تنظیم شده تا دستگیره‌ها در سطح میانه بدن قرار گیرند.
برای مشاهده محصول پروتئین وی پگاه خراسان کلیک کنید
با گرفتن دستگیره‌ها در هر دست و ایستادن در وسط دستگاه، بازوها را به سمت جلو و نزدیک به هم می‌آورید تا عضلات سینه منقبض شوند. این حرکت باعث افزایش حجم و قدرت عضلات سینه می‌شود. برای بهترین نتیجه، 3-4 ست با تکرارهای 10-15 انجام دهید.
حرکت کراس اور از بالا چگونه اجرا می‌شود و چه عضلاتی را درگیر می‌کند؟
حرکت کراس اور از بالا یک تمرین مؤثر برای تقویت عضلات بالایی سینه است. در این حرکت، دسته‌های دستگاه کابل به بالاترین قسمت وصل شده و با کشیدن دست‌ها به صورت ضربدری به سمت پایین و جلوی بدن، عضلات سینه و شانه‌ها منقبض می‌شوند. این تمرین به طور خاص بر عضلات سینه‌ای بالایی تمرکز دارد.
برای مشاهده مقاله انواع استروئید کلیک کنید
تفاوت اصلی بین کراس اور از بالا و کراس اور از پایین در جهت حرکت و تأثیر آنها بر عضلات سینه است. کراس اور از بالا دست‌ها را از بالا به پایین می‌کشد و بیشتر عضلات سینه‌ای بالایی را تقویت می‌کند. در مقابل، کراس اور از پایین دست‌ها را از پایین به بالا می‌کشد و بر عضلات سینه‌ای پایینی تمرکز دارد.
جمع بندی
حرکت کراس اور از بالا یک تمرین مؤثر برای تقویت و فرم‌دهی عضلات بالایی سینه است. در این حرکت، دسته‌های دستگاه کابل به بالاترین قسمت وصل شده و با کشیدن دست‌ها به صورت ضربدری به سمت پایین و جلوی بدن، عضلات سینه و شانه‌ها درگیر می‌شوند. این تمرین به طور ویژه عضلات سینه‌ای بالایی را تقویت می‌کند. کراس اور از پایین نیز با کشیدن کابل‌ها از پایین به بالا، بر عضلات سینه‌ای پایینی تمرکز دارد. هر دو تمرین به تقویت کلی عضلات سینه و بهبود استقامت و انعطاف‌پذیری کمک می‌کنند. برای جایگزینی این حرکت‌ها، می‌توان از تمریناتی مانند پرس سینه با دمبل و فلای با دمبل استفاده کرد.
حرکت کراس اور از بالا به پایین نیز مشابه است اما تمرکز بیشتری بر قسمت پایینی عضلات سینه دارد و به افزایش حجم و شکل‌دهی این ناحیه کمک می‌کند. برای افزایش تعادل و کاهش عدم تعادل بین دو طرف بدن، تمرین کراس اور تک دست نیز توصیه می‌شود. به طور کلی، انجام این تمرینات به طور منظم همراه با تغذیه مناسب و استراحت کافی می‌تواند به تقویت و سفت شدن عضلات سینه کمک کند.
برای جایگزینی حرکت کراس اور از بالا، می‌توان از تمریناتی مانند پرس سینه با دمبل، پرس سینه با هالتر، و فلای با دمبل روی نیمکت شیب‌دار استفاده کرد. این تمرینات نیز به طور مؤثری عضلات سینه‌ای را فعال کرده و به تقویت و توسعه آنها کمک می‌کنند.
