تمرین پهلو با دمبل طرفین یکی از مؤثرترین حرکات برای تقویت عضلات مایل شکم و افزایش فرم‌دهی به کمر و پهلوهاست. این حرکت که با نام “ساید بند” (Side Bend) نیز شناخته می‌شود، به‌طور خاص عضلات مایل خارجی و داخلی شکم را هدف قرار می‌دهد. انجام صحیح این تمرین به بهبود تعادل، پایداری مرکزی و کاهش چربی ناحیه پهلو کمک می‌کند.
برای اجرای آن تنها به یک دمبل نیاز دارید و می‌توانید حتی در خانه نیز انجامش دهید. این تمرین نه‌تنها برای تناسب‌اندام مفید است، بلکه در برنامه‌های تمرینی بدنسازی و فیتنس نیز جایگاه ویژه‌ای دارد. تکرار منظم آن در کنار تغذیه مناسب می‌تواند به خوش‌فرم شدن پهلوها و تقویت مرکز بدن منجر شود.
مطالعه‌ای در سال ۲۰۲۱ توسط تیمی از محققان ژاپنی به رهبری دکتر هیرومی ناکامورا از دانشگاه تسوکوبا، تمرینی به نام “تمرین خود-مایل شکمی” (Self-Oblique Exercise یا SOE) را معرفی کرد. این تمرین با استفاده از فشار دست مخالف به ران، در حالت‌های خوابیده و زانو زده، موجب فعال‌سازی همزمان عضلات مایل خارجی و داخلی شکم، گلوتئوس مدیوس و اداکتور ران می‌شود.
بیشتر بخوانید: بهترین زمان مصرف مکمل های بدنسازی
پهلو دمبل طرفین
فهرست مطالب
پهلو دمبل طرفین
تمرین پهلو دمبل طرفین باعث تقویت عضلات کنار شکم و افزایش فرم دهی کمر می‌شود. در این حرکت، با نگه‌داشتن یک دمبل در دست و خم شدن به طرفین، عضلات پهلو فعال می‌گردند. این تمرین ساده ولی مؤثر است و برای کاهش چربی‌های دور شکم بسیار مفید محسوب می‌شود. انجام منظم آن می‌تواند به خوش فرم‌تر شدن اندام کمک زیادی کند.
تمرین پهلو دمبل طرفین علاوه بر تقویت عضلات مایل شکم، به بهبود تعادل و فرم کلی بدن نیز کمک می‌کند. برای افزایش فشار تمرین، می‌توان به تدریج وزن دمبل را بالا برد یا مکث کوتاهی در پایین ترین نقطه حرکت داشت. این تمرین برای فرم‌دهی به پهلوها بسیار مؤثر است و می‌تواند بخشی از برنامه تمرینی چربی‌سوزی یا ساخت عضله شکم باشد.
مطالعه‌ی مقاله‌ی لباس مناسب بدنسازی به شما پیشنهاد می‌شود.
نحوه انجام حرکت پهلو دمبل طرفین
برای اجرای حرکت پهلو دمبل طرفین، صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. یک دمبل را در یک دست نگه دارید و دست دیگر را کنار بدن آزاد بگذارید. به‌آرامی بالاتنه را به سمت طرفی که دمبل در دست دارید خم کنید، سپس به حالت اولیه بازگردید. پس از چند تکرار، طرف را عوض کنید. حرکت را با تمرکز و بدون عجله انجام دهید.
فواید حرکت پهلو دمبل طرفین
حرکت پهلو دمبل طرفین باعث تقویت عضلات مایل شکمی و افزایش پایداری میان‌تنه می‌شود. این تمرین به فرم‌دهی کمر، کاهش چربی‌های پهلو و بهبود تعادل کمک می‌کند. انجام منظم آن به تقویت عضلات کمری و جلوگیری از دردهای ناحیه پشت نیز مؤثر است. همچنین باعث بهبود وضعیت بدنی و افزایش کنترل حرکات در فعالیت‌های روزمره و ورزشی می‌شود.
1. تقویت عضلات مایل شکمی
این حرکت مستقیماً روی عضلات خارجی و داخلی مایل شکمی اثر می‌گذارد و باعث سفت شدن و تقویت این ناحیه می‌شود. عضلات مایل نقش مهمی در چرخش و خم کردن تنه دارند.
2. کاهش چربی‌های پهلو
با تحریک عضلات پهلو و افزایش کالری‌سوزی موضعی، این تمرین می‌تواند به کاهش چربی‌های تجمع‌یافته در کناره‌های شکم کمک کند. البته همراه با رژیم غذایی مناسب، نتیجه بهتر حاصل می‌شود.
3. بهبود تعادل و پایداری
انجام این تمرین باعث بهبود کنترل عضلات مرکزی (core) می‌شود که نقش مهمی در تعادل، ایستادن و حرکت‌های روزمره دارند.
4. جلوگیری از دردهای کمری
تقویت عضلات اطراف کمر و شکم فشار وارد بر ستون فقرات را کاهش داده و از دردهای شایع در ناحیه کمر جلوگیری می‌کند، به‌ویژه برای افرادی که زیاد می‌نشینند.
5. فرم دهی به کمر و باریک شدن دور کمر
حرکت پهلو دمبل طرفین به ایجاد انحنای زیبا در ناحیه کمر کمک کرده و ظاهری ورزیده و خوش‌فرم‌تر به بدن می‌دهد.
نحوه صحیح حرکت پهلو دمبل
برای اجرای صحیح حرکت پهلو دمبل، ابتدا صاف بایستید و یک دمبل را در یکی از دستان خود نگه دارید. دست دیگر را می‌توانید روی پهلو قرار دهید یا آزاد رها کنید. در حالی که بدن صاف و شانه‌ها ریلکس هستند، به آرامی به همان سمتی که دمبل در دست دارید، بدن را خم کنید. پس از رسیدن به نقطه حداکثری، با فشار عضلات پهلو به حالت اولیه بازگردید. از خم شدن به جلو یا عقب پرهیز کنید و اجازه ندهید فقط بازو حرکت کند.
برای بهترین نتیجه، حرکت را با کنترل کامل و بدون شتاب انجام دهید. وزنه انتخابی باید متناسب با توان بدن باشد تا حرکت به‌درستی اجرا شود و فشار به عضلات هدف وارد گردد. پس از انجام یک سمت، دمبل را به دست دیگر بدهید و برای طرف مقابل نیز همین مراحل را تکرار کنید. اجرای صحیح این تمرین به‌طور منظم می‌تواند باعث تقویت عضلات مایل شکم، کاهش چربی پهلو و ایجاد فرم ساعت‌شنی در ناحیه میان‌تنه شود.
پهلو دمبل ساده
حرکت پهلو دمبل ساده یکی از آسان‌ترین و درعین‌حال مؤثرترین تمرین‌ها برای تقویت عضلات کناری شکم است. تنها با یک دمبل و چند دقیقه زمان، می‌توانید این حرکت را در خانه یا باشگاه انجام دهید. این تمرین به کاهش چربی‌های پهلو، بهبود تعادل و ایجاد خط کمر زیبا کمک می‌کند؛ مناسب برای همه، از مبتدی تا حرفه‌ای.
انواع پهلو دمبل طرفین
انواع حرکت پهلو دمبل طرفین شامل حالت ایستاده با یک دمبل در یک دست و خم شدن به طرفین، حرکت نشسته روی نیمکت برای کنترل بیشتر، حالت خوابیده به پهلو و اجرای خم شدن از کمر، و همچنین استفاده از دو دمبل به‌صورت هم زمان در هر دو دست است. هر کدام روی بخش خاصی از عضلات مایل شکمی تأثیر می‌گذارند و تنوع تمرین را بالا می‌برند.
1. پهلو دمبل طرفین ایستاده
در این حرکت، دمبل در یک دست گرفته می‌شود و با حفظ تعادل بدن، به طرفین خم می‌شوید تا عضلات شکمی و پهلو فعال شوند. این حرکت ساده و موثر برای تقویت عضلات مایل شکمی است.
2. پهلو دمبل طرفین نشسته
این نوع حرکت مشابه حالت ایستاده است، اما به جای ایستادن، روی نیمکت نشسته‌اید. این وضعیت کمک می‌کند تا کنترل بیشتری روی حرکت داشته باشید و فشار بیشتری بر عضلات مایل شکمی وارد کنید.
3. پهلو دمبل طرفین خوابیده
در این حرکت، به پهلو روی یک نیمکت خوابیده و دمبل را در یک دست می‌گیرید. این روش فشار بیشتری روی عضلات شکمی ایجاد می‌کند و تمرکز بیشتری روی بخش‌های جانبی شکم است.
4. پهلو دمبل طرفین دو دمبل
در این حالت، هر دو دست دمبل دارند و همزمان به طرفین خم می‌شوید. این حرکت باعث تقویت بیشتر عضلات شکم و همچنین تقارن در عضلات طرفین بدن می‌شود.
پهلو دمبل خوابیده
حرکت پهلو دمبل در حالت خوابیده، روی زمین یا نیمکت انجام می‌شود. در این تمرین، به پهلو دراز می‌کشید، یک دمبل سبک در دست بالایی گرفته و به‌صورت کنترل‌شده به سمت لگن پایین می‌آورید. این حرکت باعث درگیر شدن عضلات مورب شکم و تقویت پهلوها می‌شود. برای تأثیر بیشتر، تمرکز روی فرم صحیح بدن و تنفس منظم بسیار مهم است.
در ادامه حرکت پهلو دمبل خوابیده، پس از پایین آوردن دمبل به‌آرامی آن را به نقطه شروع بازگردانید. هنگام بالا آوردن، فشار را روی عضلات پهلو حفظ کنید. این تمرین را می‌توانید در ۳ ست ۱۰ تا ۱۵ تایی برای هر سمت انجام دهید. استفاده از دمبل سبک و تمرکز روی کنترل حرکت، از آسیب جلوگیری کرده و باعث فرم‌دهی بهتر عضلات جانبی شکم و کمر می‌شود.
برای خرید پروتئین وی کلیک کنید.
نشر جانب دمبل جفت
نشر جانب دمبل جفت یکی از تمرینات موثر برای تقویت و فرم‌دهی عضلات دلتوئید میانی (سر میانی شانه) است. در این حرکت، ایستاده با دمبل در هر دست، دستان را به‌صورت صاف و کنترل شده تا ارتفاع شانه بالا می‌برید. آرنج‌ها کمی خم و کف دست‌ها به سمت پایین است. حرکت باید آهسته و بدون تاب‌دادن بدن انجام شود تا عضله هدف به‌درستی درگیر شود.
کرانچ پهلو با دمبل
کرانچ پهلو با دمبل یکی از مؤثرترین حرکات برای هدف قرار دادن عضلات مایل شکم و فرم‌دهی به پهلوهاست. این تمرین معمولاً در حالت نشسته یا درازکش انجام می‌شود و با نگه داشتن دمبل در یک یا دو دست، فشار بیشتری بر عضلات کناری شکم وارد می‌شود. ترکیب این تمرین با انقباض فعال عضلات هنگام چرخش یا خم شدن به طرفین، باعث تقویت هسته مرکزی بدن و فرم‌دهی بهتر به کمر و پهلو می‌شود.
اجرای صحیح کرانچ پهلو با دمبل اهمیت زیادی دارد تا فشار به جای عضلات گردن یا کمر، به ناحیه هدف وارد شود. باید حرکت را آرام، کنترل‌شده و بدون تاب دادن بدن انجام داد. استفاده از دمبل سبک تا متوسط برای شروع، باعث می‌شود تمرین هم مؤثرتر باشد و هم خطر آسیب کاهش یابد. این تمرین را می‌توان در کنار سایر حرکات شکم، مانند پلانک یا کرانچ کلاسیک، برای نتایج بهتر در کاهش چربی و افزایش قدرت میان‌تنه به کار برد.
کرانچ پهلو ایستاده با دمبل
کرانچ پهلو ایستاده با دمبل یکی از تمرین‌های مؤثر برای تقویت عضلات مایل شکم است که بدون نیاز به دراز کشیدن، به فرم‌دهی پهلو و کمر کمک می‌کند. این حرکت ترکیبی از چرخش و انقباض عضلانی است که تعادل، قدرت مرکزی بدن و چربی‌سوزی ناحیه شکم را به‌طور همزمان تقویت می‌کند.
پهلو دمبل از بالا
حرکت پهلو دمبل از بالا، یکی از تمرینات هدفمند برای درگیر کردن عضلات مایل شکم و کاهش چربی‌های پهلو محسوب می‌شود. در این تمرین، فرد دمبل را با یک دست بالای سر نگه می‌دارد و به آرامی به پهلو خم می‌شود. این وضعیت باعث فشار بیشتر بر عضلات طرف مخالف شده و کمک می‌کند تا تمرکز حرکت بر بخش‌های عمیق‌تر پهلوها قرار گیرد. این تمرین علاوه بر فرم‌دهی به کمر، باعث بهبود تعادل و تقویت هسته مرکزی بدن نیز می‌شود.
اجرای صحیح حرکت پهلو دمبل از بالا نیاز به کنترل بالا و حفظ ثبات بدن دارد. هنگام انجام آن، باید از خم شدن به جلو یا عقب خودداری کرد و تنها در امتداد پهلوها حرکت نمود. دمبل را بیش از حد سنگین انتخاب نکنید تا بتوانید حرکت را با تمرکز و دامنه حرکتی کامل انجام دهید. این تمرین را می‌توان در کنار حرکاتی مثل پلانک پهلو یا کرانچ مایل استفاده کرد تا تأثیر بیشتری بر عضلات شکم و پهلوها داشته باشد.
مقاله شل کننده عضلات خانگی را در این لینک بخوانید.
پهلو دمبل ایستاده
پهلو دمبل ایستاده یک حرکت ساده و موثر برای تقویت عضلات شکم و پهلوها است. برای انجام آن، پاها را به عرض شانه باز کرده و یک دمبل را در یک دست نگه دارید. سپس با حفظ وضعیت بدن، دمبل را به سمت پایین بیاورید و در جهت مخالف خم شوید تا عضلات پهلو و شکم فعال شوند. این حرکت به افزایش قدرت و استقامت عضلات مایل شکم کمک می‌کند.
پهلو دمبل یک طرفه
حرکت پهلو دمبل یک طرفه یکی از تمرینات پایه اما بسیار مؤثر برای فرم‌دهی به عضلات پهلو و ناحیه مایل شکم است. در این تمرین، تنها در یک دست دمبل نگه داشته می‌شود و بدن به همان طرف به‌صورت کنترل‌شده خم می‌گردد. همین عدم تعادل باعث می‌شود عضلات طرف مقابل به‌شدت درگیر شده و به تقویت هسته مرکزی بدن کمک کند. این حرکت ساده در ظاهر، اما با اجرای درست، تأثیر چشم‌گیری در کاهش چربی و تقویت پهلوها دارد.
یکی از مزایای اصلی این تمرین، نیاز نداشتن به تجهیزات پیچیده و قابلیت اجرای آن در خانه یا باشگاه است. انتخاب وزنه مناسب، حفظ فرم بدن و انجام آرام و دقیق حرکت، کلید اثرگذاری بیشتر و جلوگیری از آسیب است. می‌توان این تمرین را به‌صورت ست‌های متناوب برای هر سمت انجام داد تا هر دو طرف بدن به طور مساوی درگیر شوند. پهلو دمبل یک طرفه را می‌توان به‌عنوان بخشی از برنامه‌های لاغری، فرم‌دهی شکم یا تقویت عضلات مرکزی گنجاند.
پهلو دمبل چرخشی
حرکت پهلو دمبل چرخشی یکی از تمرینات پیشرفته برای هدف قرار دادن عضلات مایل شکم و تقویت مرکز بدن است. در این تمرین، با چرخاندن بدن به طرفین و نگه داشتن دمبل در دست، فشار بیشتری به عضلات کناری شکم وارد می‌شود. این حرکت به‌طور همزمان باعث افزایش قدرت هسته مرکزی، بهبود انعطاف‌پذیری و کمک به سوزاندن چربی‌های ناحیه پهلو می‌شود.
مشاهده قیمت و خرید پودر سفیده تخم مرغ
اجرای صحیح حرکت پهلو دمبل چرخشی مستلزم کنترل کامل بدن و حفظ تعادل است. هنگام انجام این تمرین، باید از حرکت بیش از حد کمر و گردن جلوگیری کرد و تمرکز اصلی روی عضلات مایل شکم باشد. دمبل‌ها باید با وزنی متناسب انتخاب شوند تا حرکت به‌درستی انجام شود و فشار غیرضروری به کمر وارد نگردد. این تمرین را می‌توان در کنار سایر حرکات شکم و پهلو برای بهترین نتیجه انجام داد.
جمع بندی
تمرین پهلو با دمبل طرفین یکی از حرکات مؤثر برای هدف قرار دادن عضلات مایل شکم است که در فرم‌دهی به ناحیه پهلو و ایجاد خط کمر باریک نقش مهمی دارد. این تمرین ساده، اما کاربردی را می‌توان با یک دمبل سبک یا متوسط انجام داد و در خانه یا باشگاه اجرا کرد. انجام منظم این حرکت باعث افزایش قدرت عضلات مرکزی، بهبود تعادل و کاهش چربی‌های تجمع‌یافته در ناحیه پهلو می‌شود.
از آنجا که چربی‌های پهلو به‌سختی از بین می‌روند، ترکیب تمریناتی مانند ساید بند با تغذیه سالم و تمرینات هوازی می‌تواند نتایج بهتری به همراه داشته باشد. توجه به فرم صحیح بدن هنگام اجرا و جلوگیری از خم شدن بیش از حد یا فشار به کمر نیز برای پیشگیری از آسیب بسیار مهم است. این تمرین گزینه‌ای عالی برای کسانی است که به‌دنبال ساخت میان‌تنه‌ای قوی و خوش‌فرم هستند.
