پشت بازو هالتر پرسی | 4+ مرحله اجرای حرکت پشت بازو

پشت بازو هالتر پرسی، یا همان پرس پشت بازو با هالتر، یکی از حرکات اصلی برای تقویت عضلات پشت بازو است.

برای مشاهده مقاله  نشر از جلو دمبل کلیک کنید

در این تمرین، فرد بر روی یک میز تخت دراز می‌کشد و هالتر را با دستانی که کمی بیشتر از عرض شانه فاصله دارند، در دست می‌گیرد. سپس، هالتر را با کنترل از جلو به سمت پایین تا نزدیک پیشانی پایین می‌آورد و سپس به آرامی به موقعیت اولیه بازمی‌گرداند. این حرکت به طور مؤثر عضلات پشت بازو، به ویژه عضله سه‌سر بازویی (تریسپس)، را هدف قرار می‌دهد. انجام صحیح این تمرین به تقویت قدرت و حجم عضلات پشت بازو کمک کرده و تأثیر زیادی بر فرم کلی بازوها دارد.

مطالبی که در ادامه میخوانید از دکتر مارکوس تیلور تحقیقاتی در مورد پشت بازو هالتر انجام داد و بررسی کرد که این حرکت چگونه باعث فعال‌سازی عضلات سه سر می‌شود.

فواید پشت بازو هالتر پرسی

پشت بازو هالتر پرسی (پرس پشت بازو با هالتر) چندین فایده عمده دارد. اولاً، این تمرین به طور مؤثر عضلات سه‌سر بازویی (تریسپس) را تقویت می‌کند و به افزایش حجم و قدرت پشت بازو کمک می‌کند. ثانیاً، با انجام این حرکت، تقارن و فرم بهتری در بازوها ایجاد می‌شود، زیرا عضلات پشت بازو به طور کامل درگیر می‌شوند.

ثالثاً، این تمرین به تقویت عضلات کمکی در مفاصل آرنج و شانه نیز کمک می‌کند، که می‌تواند به بهبود عملکرد در سایر حرکات وزنه‌برداری و ورزش‌ها منجر شود. در نهایت، با تقویت عضلات پشت بازو، تعادل عضلانی در بازوها بهبود یافته و خطر آسیب‌های احتمالی کاهش می‌یابد.

عوارض پشت بازو هالتر پرسی

پشت بازو هالتر پرسی (پرس پشت بازو با هالتر) ممکن است در صورت انجام نادرست یا عدم رعایت نکات ایمنی، عوارضی داشته باشد. اولین عارضه ممکن، آسیب به مفصل آرنج است که به دلیل فشار زیاد یا حرکت نادرست در این ناحیه ممکن است رخ دهد.

برای مشاهده مقاله اسکوات اسمیت کلیک کنید

همچنین، اگر هالتر به طور ناصحیح و با بار زیاد استفاده شود، ممکن است به شانه‌ها و عضلات سینه آسیب برسد. عدم رعایت فرم صحیح در انجام تمرین می‌تواند منجر به مشکلات کمر و آسیب‌های عضلانی دیگر شود. برای جلوگیری از این عوارض، مهم است که فرم صحیح تمرین را رعایت کرده، از وزنه‌های مناسب استفاده کرده و گرم کردن مناسب را قبل از تمرین انجام دهید.

نحوه اجرا پشت بازو هالتر پرسی

برای اجرای صحیح پشت بازو هالتر پرسی (پرس پشت بازو با هالتر)، مراحل زیر را دنبال کنید:

1. پوزیشن شروع

   روی یک میز تخت دراز بکشید و پاهایتان را به زمین فشار دهید. هالتر را با دست‌ها به عرض شانه بگیرید و آن را بالای پیشانی خود قرار دهید.

2. پایین آوردن هالتر

   هالتر را به آرامی و با کنترل کامل به سمت پایین بیاورید تا نزدیک پیشانی برسد. دقت کنید که آرنج‌ها به سمت بیرون نروند و حرکت در خط عمودی باقی بماند.

3. فشار دادن هالتر

   هالتر را به آرامی و با کنترل به موقعیت اولیه برگردانید و در بالاترین نقطه، فشار را به مدت کوتاهی نگه‌دارید.

4. نکات ایمنی

   از فرم صحیح استفاده کنید و وزنه‌های مناسب را انتخاب کنید تا از آسیب جلوگیری شود.

پشت بازو هالتر خوابیده

پشت بازو هالتر خوابیده، که به آن “پرس پشت بازو با هالتر در حالت خوابیده” نیز گفته می‌شود، تمرینی مؤثر برای تقویت عضلات سه‌سر بازویی (تریسپس) است. در این تمرین، فرد بر روی میز تخت دراز می‌کشد و هالتر را با دستانی به عرض شانه به سمت بالا نگه می‌دارد.

برای مشاهده مقاله فیل هیث کلیک کنید.

سپس هالتر را به آرامی و با کنترل کامل به سمت پایین نزدیک پیشانی می‌آورد و به حالت اولیه بازمی‌گرداند. این حرکت به تقویت و افزایش حجم عضلات پشت بازو کمک کرده و فرم بهتری به بازوها می‌بخشد. رعایت فرم صحیح و استفاده از وزنه‌های مناسب برای جلوگیری از آسیب‌ها و حصول بهترین نتیجه از این تمرین بسیار مهم است.

پشت بازو پرسی دمبل

پشت بازو پرسی دمبل، یا همان پرس پشت بازو با دمبل، تمرینی مؤثر برای تقویت عضلات سه‌سر بازویی (تریسپس) است. برای اجرای این تمرین، فرد روی یک میز تخت دراز می‌کشد و دو دمبل را با دست‌ها به طور مستقیم بالای سر نگه می‌دارد.

سپس، دمبل‌ها را به آرامی و با کنترل به سمت پایین تا نزدیک پیشانی می‌آورد و با فشار به موقعیت اولیه برمی‌گرداند. این تمرین به تقویت و افزایش حجم عضلات پشت بازو کمک کرده و بهبود فرم و تقارن بازوها را تسهیل می‌کند. استفاده از وزنه‌های مناسب و رعایت فرم صحیح برای جلوگیری از آسیب و حصول بهترین نتیجه اهمیت دارد.

منبع این تیتر از دکتر جنیفر برایانت تحقیقی انجام داد که در آن پرس پشت بازو هالتر را با پرس پشت بازو دمبل مقایسه کرد.

جایگزین پشت بازو هالتر پرسی

برای جایگزینی پشت بازو هالتر پرسی، می‌توانید از تمرینات مشابه و مؤثر دیگری استفاده کنید که هدف تقویت عضلات سه‌سر بازویی (تریسپس) را دنبال کنند. پشت بازو دمبل دراز کش یکی از گزینه‌هاست که مشابه با هالتر پرسی عمل می‌کند.

برای مشاهده محصول کلسیم بار آبیش کلیک کنید.

در این تمرین، فرد بر روی یک میز تخت دراز کشیده و دمبل‌ها را با دستان خود به طور مستقیم بالای سر نگه می‌دارد و سپس به آرامی آن‌ها را به سمت پایین نزدیک پیشانی می‌آورد و دوباره به موقعیت اولیه برمی‌گرداند. پشت بازو سیمکش نیز گزینه مناسبی است که با استفاده از دستگاه سیمکش و دسته‌های مختلف، فشار ثابت و مداوم بر روی عضلات پشت بازو وارد می‌کند.این تمرینات به تقویت عضلات پشت بازو و بهبود حجم و فرم آن‌ها کمک می‌کنند.

پشت بازو هالتر پرسی ایستاده

پشت بازو هالتر پرسی ایستاده، که به آن پرس پشت بازو با هالتر ایستاده نیز گفته می‌شود، تمرینی موثر برای تقویت عضلات سه‌سر بازویی (تریسپس) است. در این تمرین، فرد به طور ایستاده هالتر را با دستان به عرض شانه در جلو بدن نگه می‌دارد.

سپس هالتر را به آرامی و با کنترل کامل به سمت پایین تا نزدیک پیشانی پایین می‌آورد و با فشار به موقعیت اولیه بازمی‌گرداند. این حرکت به طور مؤثر عضلات پشت بازو را هدف قرار داده و به تقویت و افزایش حجم آن‌ها کمک می‌کند. رعایت فرم صحیح و استفاده از وزنه‌های مناسب برای جلوگیری از آسیب‌های احتمالی و حصول بهترین نتیجه بسیار مهم است.

پشت بازو هالتر ایستاده

پشت بازو هالتر ایستاده، یا پرس پشت بازو با هالتر ایستاده، تمرینی مؤثر برای تقویت عضلات سه‌سر بازویی (تریسپس) است. برای اجرای این تمرین، فرد ایستاده و هالتر را با دستان به عرض شانه در جلوی بدن نگه می‌دارد.

برای مشاهده مقاله مکمل فیبر چیست کلیک کنید.

سپس، هالتر را به آرامی و با کنترل کامل به سمت پایین نزدیک پیشانی پایین می‌آورد و به آرامی به موقعیت اولیه برمی‌گرداند. این حرکت به تقویت عضلات پشت بازو و بهبود حجم و تقارن آن‌ها کمک می‌کند. مهم است که در حین انجام تمرین، فرم صحیح رعایت شود و از وزنه‌های مناسب استفاده گردد تا از آسیب‌های احتمالی جلوگیری شود و بهترین نتیجه حاصل شود.

پشت بازو سیم کش

پشت بازو سیم‌کش، که به آن پشت بازو با دستگاه سیم‌کش نیز گفته می‌شود، تمرینی مؤثر برای تقویت عضلات سه‌سر بازویی (تریسپس) است. برای اجرای این تمرین، فرد باید به دستگاه سیم‌کش نزدیک شده و دستگیره را با دستان به عرض شانه بگیرد.

سپس، دستگیره را به آرامی به سمت پایین فشار داده تا عضلات پشت بازو به خوبی منقبض شوند و دوباره به آرامی به موقعیت اولیه بازگردانید. این حرکت به دلیل فشار ثابت و مداومی که بر عضلات پشت بازو وارد می‌کند، به تقویت و افزایش حجم عضلات کمک می‌کند. رعایت فرم صحیح و استفاده از وزن مناسب برای جلوگیری از آسیب و کسب بهترین نتایج اهمیت دارد.

پشت بازو دمبل خوابیده

پشت بازو دمبل خوابیده، که به آن پرس پشت بازو با دمبل در حالت خوابیده نیز گفته می‌شود، تمرینی مؤثر برای تقویت عضلات سه‌سر بازویی (تریسپس) است. برای اجرای این تمرین، فرد بر روی یک میز تخت دراز می‌کشد و دو دمبل را با دستان به طور مستقیم بالای سر نگه می‌دارد.

برای مشاهده مقاله سرشانه هالتر از جلو کلیک کنید

سپس، دمبل‌ها را به آرامی و با کنترل کامل به سمت پایین نزدیک پیشانی می‌آورد و با فشار به موقعیت اولیه برمی‌گرداند. این حرکت به طور مؤثر عضلات پشت بازو را هدف قرار داده و به تقویت و افزایش حجم آن‌ها کمک می‌کند. رعایت فرم صحیح و استفاده از وزنه‌های مناسب برای جلوگیری از آسیب و دستیابی به بهترین نتایج اهمیت دارد.

پشت بازو هالتر پرسی دست جمع

پشت بازو هالتر پرسی دست جمع، که به آن پرس پشت بازو با هالتر به صورت دست جمع نیز گفته می‌شود، تمرینی مؤثر برای تقویت عضلات سه‌سر بازویی (تریسپس) است. در این تمرین، فرد بر روی یک میز تخت دراز کشیده و هالتر را با دستان نزدیک به هم (دست جمع) در جلو پیشانی خود نگه می‌دارد.

سپس هالتر را به آرامی و با کنترل کامل به سمت پایین نزدیک پیشانی می‌آورد و به آرامی به موقعیت اولیه برمی‌گرداند. این حرکت به دلیل تمرکز بر روی عضلات پشت بازو و فشار مستقیم بر آن‌ها، به افزایش حجم و قدرت عضلات کمک می‌کند. رعایت فرم صحیح و استفاده از وزنه‌های مناسب برای جلوگیری از آسیب و حصول بهترین نتیجه اهمیت دارد.

پشت بازو هالتر پرسی اسمیت

پشت بازو هالتر پرسی اسمیت، که به آن پرس پشت بازو با هالتر در دستگاه اسمیت نیز گفته می‌شود، تمرینی مؤثر برای تقویت عضلات سه‌سر بازویی (تریسپس) است. برای اجرای این تمرین، فرد بر روی یک میز تخت دراز می‌کشد و هالتر را در دستگاه اسمیت با دستان به عرض شانه نگه می‌دارد.

برای مشاهده محصول وی آلبومین کلیک کنید

سپس هالتر را به آرامی و با کنترل کامل به سمت پایین نزدیک پیشانی می‌آورد و دوباره به موقعیت اولیه برمی‌گرداند. استفاده از دستگاه اسمیت به ثبات و کنترل بهتر کمک کرده و فشار متمرکزی بر عضلات پشت بازو وارد می‌کند. رعایت فرم صحیح و انتخاب وزنه مناسب برای جلوگیری از آسیب و دستیابی به نتایج مطلوب اهمیت دارد.

پشت بازو هالتر پرسی مچ برعکس

پشت بازو هالتر پرسی مچ برعکس، که به آن پرس پشت بازو با هالتر با مچ برعکس نیز گفته می‌شود، تمرینی مؤثر برای تقویت عضلات سه‌سر بازویی (تریسپس) است. در این تمرین، فرد بر روی میز تخت دراز می‌کشد و هالتر را با دستان به عرض شانه در جلوی بدن نگه می‌دارد، به طوری که مچ‌ها به سمت پایین متمایل است (مچ برعکس).

سپس هالتر را به آرامی و با کنترل کامل به سمت پایین نزدیک پیشانی می‌آورد و با فشار به موقعیت اولیه برمی‌گرداند. این حرکت به دلیل تغییر در زاویه مچ، به تقویت بهتر عضلات پشت بازو و افزایش حجم و قدرت آن‌ها کمک می‌کند. رعایت فرم صحیح و انتخاب وزنه مناسب برای جلوگیری از آسیب و دستیابی به نتایج مطلوب ضروری است.

پشت بازو هالتر پرسی ez

پشت بازو هالتر پرسی EZ، که به آن پرس پشت بازو با هالتر EZ نیز گفته می‌شود، تمرینی مؤثر برای تقویت عضلات سه‌سر بازویی (تریسپس) است. در این تمرین، فرد بر روی میز تخت دراز کشیده و هالتر EZ را با دستان به عرض شانه و با زاویه مچ مناسب در دست می‌گیرد.

برای مشاهده محصول پروتئین وی لهستانی آگرو 8010 ( پودر آب پنیر )  کلیک کنید

سپس هالتر را به آرامی و با کنترل کامل به سمت پایین نزدیک پیشانی می‌آورد و با فشار به موقعیت اولیه برمی‌گرداند. استفاده از هالتر EZ به کاهش فشار بر مفاصل آرنج کمک کرده و به تمرکز بهتر بر عضلات پشت بازو می‌افزاید. رعایت فرم صحیح و انتخاب وزنه مناسب برای جلوگیری از آسیب و دستیابی به نتایج مؤثر ضروری است.

جمع بندی

پشت بازو هالتر پرسی (پرس پشت بازو با هالتر) تمرینی مؤثر برای تقویت عضلات سه‌سر بازویی (تریسپس) است. در این تمرین، فرد بر روی یک میز تخت دراز کشیده و هالتر را با دست‌های کمی بیشتر از عرض شانه در دست می‌گیرد.

سپس هالتر را به آرامی به سمت پایین نزدیک پیشانی می‌آورد و با کنترل به موقعیت اولیه بازمی‌گرداند. این حرکت به تقویت و افزایش حجم عضلات پشت بازو کمک کرده و بهبود فرم و تقارن بازوها را تسهیل می‌کند. برای جلوگیری از آسیب‌های احتمالی، مهم است که فرم صحیح تمرین رعایت شود و از وزنه‌های مناسب استفاده گردد.

منابع

westside-barbell.com

mcgevents.com.au