پشت بازو دمبل چرخشی یک تمرین مؤثر برای تقویت عضلات پشت بازواست. در این حرکت، فرد دمبل را در دست گرفته و با چرخش مچ دست در حین بالا بردن یا پایین آوردن وزنه، فشار بیشتری به عضله وارد می‌کند. این تمرین به بهبود فرم بازو، افزایش قدرت و توسعه یکنواخت عضله کمک می‌کند و برای تنوع در برنامه تمرینی بسیار مناسب است.
این حرکت را می‌توان به‌صورت ایستاده یا نشسته انجام داد و برای افزایش تمرکز روی عضله، بهتر است با وزنه سبک‌تر شروع کرده و تکرارها را بیشتر کرد. چرخش مچ باعث فعال شدن فیبرهای عضلانی بیشتری در پشت بازو می‌شود و نسبت به تمرینات معمولی اثر عمیق‌تری دارد. حفظ فرم صحیح بدن و کنترل در حرکات چرخشی اهمیت زیادی دارد تا از آسیب به آرنج یا مچ جلوگیری شود.
مطالعه‌ای که توسط دکتر دانیل آلوِس (Dr. Daniel Alves) از دانشگاه فدرال ریو دو ژانیرو (Federal University of Rio de Janeiro) انجام شد، به بررسی فعالیت الکترومایوگرافی (EMG) سرهای بلند و جانبی عضله سه‌سر بازویی در تمرینات کشش پشت بازو با دمبل در موقعیت‌های مختلف شانه پرداخت.
برای خرید گلوتامین اولترا پاور کلیک کنید.
پشت بازو دمبل چرخشی
فهرست مطالب
پشت بازو دمبل چرخشی
پشت بازو دمبل چرخشی یک تمرین مؤثر برای تقویت عضله سه‌سر بازویی است که با حرکت چرخشی مچ، فشار بیشتری به عضله وارد می‌کند. این تمرین معمولاً به‌صورت ایستاده انجام می‌شود و نیاز به کنترل بالا دارد. با حرکت آهسته و تمرکز بر فاز منفی، می‌توان نتایج بهتری گرفت. استفاده از دمبل سبک در ابتدا توصیه می‌شود تا فرم صحیح اجرا حفظ شود و خطر آسیب کاهش یابد.
تقویت عضلات پشت بازو نه تنها برای داشتن بازوانی خوش‌فرم اهمیت دارد، بلکه نقش مهمی در افزایش قدرت کلی بالاتنه و بهبود عملکرد در ورزش‌های مختلف ایفا می‌کند. یکی از تمرین‌های مؤثر و نسبتا ساده برای این ناحیه، حرکت پشت بازو دمبل چرخشی است. این تمرین، ترکیبی از انقباض عضله سه سر بازویی با چرخش مچ دست است که باعث تحریک بیشتر فیبرهای عضلانی و افزایش دامنه حرکتی می‌شود.
بیشتر بخوانید: دانه چیا با آب جوش
پشت بازو کیک بک دمبل چرخشی
پشت بازو کیک بک دمبل چرخشی یک تمرین موثر برای تقویت عضلات سه سر بازو است. در این حرکت، ابتدا دمبل را با یک دست می‌گیرید و بازو را به صورت افقی پشت بدن خود نگه می‌دارید. سپس بازو را به سمت عقب حرکت داده و در حین انجام حرکت، مچ دست را به سمت بیرون می‌چرخانید. این چرخش باعث فعال شدن عضلات بیشتر و تقویت پایداری مفصل شانه می‌شود.
فواید پشت بازو دمبل چرخشی
پشت بازو دمبل چرخشی باعث تقویت عضله سه‌سر بازویی، افزایش قدرت و حجم بازوها می‌شود. چرخش مچ در این حرکت، فیبرهای بیشتری را فعال کرده و به رشد متعادل عضله کمک می‌کند. این تمرین همچنین انعطاف‌پذیری مفصل آرنج و ثبات شانه را بهبود می‌بخشد. اجرای منظم آن به فرم‌دهی بازوها و بهبود عملکرد حرکات فشاری روزمره یا ورزشی کمک می‌کند.
۱. افزایش حجم و قدرت عضله سه‌سر بازویی
این تمرین با تمرکز مستقیم بر عضله پشت بازو،باعث تحریک مؤثر فیبرهای عضلانی شده و در نتیجه به افزایش حجم، قدرت و شکل‌دهی این عضله کمک می‌کند. برای کسانی که بازوهای قوی و خوش‌فرم می‌خواهند، تمرینی کلیدی به شمار می‌رود.
۲. فعال‌سازی بیشتر فیبرهای عضلانی با چرخش مچ
چرخش مچ در این حرکت باعث درگیر شدن فیبرهای عضلانی بیشتری در پشت بازو می‌شود. این امر عضله را از زوایای مختلف تحت فشار قرار داده و منجر به رشد کامل‌تر و یکنواخت‌تر می‌گردد.
۳. بهبود انعطاف پذیری مفصل آرنج
دامنه حرکتی کامل در این تمرین، به انعطاف مفصل آرنج کمک می‌کند. این امر از خشکی یا دردهای مفصلی جلوگیری کرده و سلامت عملکردی مفاصل را افزایش می‌دهد.
۴. تقویت ثبات شانه و کنترل حرکتی
انجام پشت بازو دمبل چرخشی نیاز به کنترل حرکات دارد که باعث درگیر شدن عضلات تثبیت‌کننده شانه نیز می‌شود. این ویژگی به بهبود تعادل و کنترل حرکات بالاتنه کمک می‌کند.
۵. بهبود عملکرد حرکات روزمره یا ورزشی
این تمرین به قدرت حرکات فشاری مانند شنا، پرس سینه یا حتی بالا بردن اشیا کمک می‌کند. در نتیجه برای عملکرد بهتر در زندگی روزمره و ورزش‌های مختلف مؤثر است.
پشت بازو دمبل چرخشی خوابیده
پشت بازو دمبل چرخشی خوابیده یکی از تمرینات مؤثر برای تقویت عضله سه‌سر بازویی است. در این حرکت، فرد به پشت روی نیمکت می‌خوابد و با دمبل، از بالای سینه به‌سمت پیشانی حرکت می‌کند و همزمان مچ را کمی می‌چرخاند. این چرخش باعث درگیری بیشتر عضلات می‌شود و عضله پشت بازو را به‌طور کامل درگیر می‌کند. تمرین مناسبی برای افزایش قدرت و فرم‌دهی بازو است.
این حرکت به دلیل موقعیت خوابیده، فشار را مستقیما روی عضله پشت بازو متمرکز می‌کند و از درگیر شدن بیش از حد عضلات کمکی مانند سرشانه و ساعد جلوگیری می‌شود. چرخش مچ هنگام پایین آوردن دمبل باعث فعال شدن زوایای مختلفی از عضله سه‌سر می‌شود که رشد عضلانی را کامل‌تر و متعادل‌تر می‌سازد. برای نتیجه بهتر، تمرین باید با فرم صحیح، دمبل مناسب و کنترل سرعت انجام شود.
پشت بازو دمبل چرخشی نشسته
پشت بازو دمبل چرخشی نشسته یک تمرین موثر برای تقویت عضلات پشت بازو است. برای انجام این حرکت، روی یک نیمکت صاف نشسته و دمبل‌ها را در دستان خود بگیرید. دستان خود را بالای سر ببرید و سپس به آرامی دمبل‌ها را پشت سر خود پایین بیاورید. در انتها، دمبل‌ها را به موقعیت اولیه بازگردانید. این حرکت باعث بهبود قدرت و حجم عضلات پشت بازو می‌شود.
پشت بازو دمبل چرخشی نشسته علاوه بر تقویت عضلات پشت بازو، به بهبود ثبات شانه‌ها و تقویت مفصل‌های شانه نیز کمک می‌کند. انجام صحیح حرکت باعث جلوگیری از آسیب‌های شانه و آرنج می‌شود. همچنین، این تمرین می‌تواند به تقویت عضلات سپر بدن کمک کند، زیرا عضلات میانه بدن برای حفظ تعادل و جلوگیری از حرکات اضافی در حین تمرین فعال می‌شوند.
برای مشاهده مقاله مکمل تاریخ مصرف گذشته کلیک کنید.
پشت بازو دمبل چرخشی ایستاده
پشت بازو دمبل چرخشی ایستاده یکی از حرکات مؤثر برای تقویت عضلات سه‌سر بازویی است که به‌صورت ایستاده و با یک یا دو دمبل انجام می‌شود. در این حرکت، فرد دمبل را بالای سر برده و با چرخش آهسته ساعد و مچ، دمبل را پشت سر پایین می‌آورد و سپس به حالت اول بازمی‌گردد. این حرکت علاوه بر تقویت پشت بازو، باعث بهبود تعادل و کنترل حرکتی نیز می‌شود.
پشت بازو جفت دمبل چرخشی خوابیده
پشت بازو جفت دمبل چرخشی خوابیده یک تمرین موثر برای تقویت عضلات پشت بازواست. در این حرکت، شما بر روی یک نیمکت خوابیده و دو دمبل را در دست می‌گیرید. با چرخاندن مچ‌ها در حین پایین آوردن و بالا بردن دمبل‌ها، علاوه بر عضلات پشت بازو، عضلات شانه و ساعد نیز درگیر می‌شوند. این تمرین به تقویت استحکام و حجم عضلانی بازوها کمک می‌کند.
پشت بازو جفت دمبل چرخشی خوابیده علاوه بر تقویت عضلات سه سر بازو، به بهبود تعادل و هماهنگی عضلانی کمک می‌کند. حرکت چرخشی مچ‌ها هنگام پایین آوردن و بالا بردن دمبل‌ها باعث فعال‌سازی بیشتر فیبرهای عضلانی در عمق عضلات پشت بازو می‌شود. این تمرین همچنین به افزایش قدرت عضلات شانه و پیشگیری از آسیب‌های احتمالی در نواحی مفصلی کمک می‌کند. به طور کلی، این تمرین یک گزینه عالی برای افرادی است که به دنبال بهبود فرم و قدرت بازوها هستند.
پشت بازو تک دمبل چرخشی
پشت بازو تک دمبل چرخشی یکی از حرکات مؤثر برای تقویت عضلات سه سر بازو است. در این حرکت، یک دمبل در دست گرفته شده و در حالی که مچ دست به سمت بالا می‌چرخد، دمبل به طور مستقیم بالای سر قرار می‌گیرد. این حرکت می‌تواند به طور هدفمند عضلات سه سر را به طور عمیق‌تر فعال کند و بر خلاف سایر تمرینات مشابه، با چرخاندن مچ، دامنه حرکتی بیشتری ایجاد می‌شود.
با اجرای صحیح این تمرین، علاوه بر تقویت عضلات بازو، بر تقارن و تعادل در بازوها نیز تأثیر گذاشته و به بهبود قدرت عضلانی کمک می‌کند. این تمرین به دلیل تنوع حرکتی می‌تواند در برنامه تمرینی کسانی که به دنبال چالش و تنوع در تمرینات خود هستند، گنجانده شود.
بیشتر بخوانید: رژیم فستینگ یا روزه داری چیست؟
پشت بازو دمبل چکشی چرخشی
پشت بازو دمبل چکشی چرخشی حرکت ترکیبی است که در آن از دمبل برای تقویت عضلات پشت بازو استفاده می‌شود. در این حرکت، دست‌ها به شکل چکشی نگه داشته می‌شوند و هنگام حرکت دمبل، چرخش مچ انجام می‌شود. این تمرین علاوه بر تمرکز بر عضلات پشت بازو، عضلات ساعد و شانه را نیز فعال می‌کند و به بهبود قدرت کلی بالاتنه کمک می‌نماید.
پشت بازو دمبل پرسی چرخشی
حرکت پشت بازو دمبل پرسی چرخشی ترکیبی از حرکت پرس و چرخش مچ است که منجر به درگیری حداکثری عضله تری‌سپس می‌شود. این تمرین معمولاً در حالت نشسته یا ایستاده با یک یا دو دمبل انجام می‌شود. در پایان هر تکرار، چرخش مچ باعث فعال شدن بخش‌های عمیق‌تر عضله سه‌سر می‌شود که در تمرینات ساده‌تر کمتر فعال می‌شوند.
این تمرین علاوه بر افزایش قدرت، به بهبود دامنه حرکتی و کنترل عضلانی کمک زیادی می‌کند. مهم است که دمبل‌ها را با فرم صحیح و کنترل بالا بیاورید و هنگام پایین آوردن، اجازه ندهید آرنج‌ها باز شوند. اضافه کردن این تمرین به برنامه تمرینی می‌تواند به رشد بهتر و فرم‌دهی دقیق‌تر عضله پشت بازو کمک کند.
پشت بازو دمبل خوابیده
پشت بازو دمبل خوابیده، یکی از تمرینات کلاسیک برای تقویت عضله تری‌سپس است که در حالت درازکش بر روی نیمکت انجام می‌شود. این تمرین دامنه حرکتی مناسبی دارد و به خوبی قسمت بلند عضله سه‌سر را درگیر می‌کند. استفاده از دمبل باعث افزایش تعادل در هر دست و تقویت عضلات به صورت متقارن می‌شود.
در اجرای این حرکت، باید دمبل‌ها به آرامی و با کنترل از بالای سر به سمت پیشانی یا کنار گوش‌ها پایین بیایند. حفظ فرم صحیح و عدم حرکت شانه‌ها اهمیت بالایی دارد تا فشار از عضله سه‌سر خارج نشود. تمرین پشت بازو خوابیده برای افزایش حجم و قدرت پشت بازو بسیار کارآمد است.
پشت بازو دمبل خم
پشت بازو دمبل خم یک تمرین موثر برای تقویت عضلات سه سر بازو است. در این حرکت، فرد باید دمبل‌ها را در دستان خود بگیرد و دستان را از ناحیه آرنج خم کند، به طوری که آرنج‌ها ثابت بمانند. سپس دمبل‌ها را به سمت عقب و بالا حرکت می‌دهند و عضلات پشت بازو را فعال می‌کنند. این تمرین به بهبود قدرت و حجم عضلات پشت بازو کمک می‌کند.
پشت بازو سیم کش
حرکت پشت بازو سیم‌کش یک تمرین کنترل‌شده و ایمن است که فشار مداومی بر روی عضله سه‌سر اعمال می‌کند. برخلاف تمرینات با دمبل یا هالتر، کشش پیوسته کابل در این حرکت، عضله را در کل دامنه حرکتی فعال نگه می‌دارد و به رشد بهتر کمک می‌کند. این تمرین به‌راحتی قابل تنظیم است و برای مبتدی‌ها تا حرفه‌ای‌ها مناسب می‌باشد.
زاویه دست، نوع دسته (میله، طناب، یا تک‌دست)، و محل قرارگیری بدن می‌تواند بر نحوه درگیری عضلات تأثیر بگذارد. هنگام اجرای این حرکت، بهتر است شانه‌ها را ثابت نگه دارید و تنها از مفصل آرنج برای حرکت استفاده کنید. این روش باعث تمرکز بیشتر و جلوگیری از آسیب می‌شود.
پشت بازو دمبل ایستاده
پشت بازو دمبل ایستاده یک تمرین عالی برای تقویت عضلات سه سر بازو است. در این حرکت، فرد دمبل‌ها را در دست گرفته و دست‌ها را به طور عمودی بالای سر قرار می‌دهد. سپس با کنترل، دمبل‌ها را به سمت پشت سر حرکت می‌دهد تا آرنج‌ها به زاویه 90 درجه برسند و سپس به آرامی به موقعیت اولیه باز می‌گردند. این تمرین به تقویت و رشد عضلات پشت بازو کمک می‌کند.
در اجرای پشت بازو دمبل ایستاده، فرم صحیح بدن اهمیت زیادی دارد. ستون فقرات باید صاف و شکم کمی منقبض باشد تا فشار از کمر برداشته شود. این تمرین همزمان تعادل، قدرت و استقامت عضله سه‌سر بازویی را بهبود می‌بخشد. با افزایش تدریجی وزن دمبل، می‌توان عضلات را به چالش کشید و در نتیجه، افزایش حجم و قدرت بیشتری به دست آورد. اجرای آهسته و کنترل‌شده، کلید اثربخشی این حرکت است.
مطالعه‌ی مقاله‌ی کرانچ ایستا به شما پیشنهاد می‌شود.
پشت بازو دمبل نشسته
پشت بازو دمبل نشسته یکی از تمرینات مؤثر برای تقویت عضله سه‌سر بازویی است که به صورت کنترل‌شده و با تمرکز بیشتر انجام می‌شود. در این حرکت، فرد روی صندلی می‌نشیند، دمبل را با هر دو دست یا یکی از دست‌ها بالای سر می‌برد و سپس با خم کردن آرنج‌ها آن را به پشت سر پایین می‌آورد. این تمرین فشار مستقیم به پشت بازو وارد می‌کند و به افزایش حجم کمک می‌کند.
پشت بازو طناب
حرکت پشت بازو با طناب یکی از محبوب‌ترین تمرینات سیم‌کش برای تقویت عضله تری‌سپس (سه‌سر بازویی) است. استفاده از طناب به جای میله باعث افزایش دامنه حرکتی و درگیری بهتر در بخش خارجی عضله سه‌سر می‌شود. این حرکت معمولاً در ایستاده و با دستگاه سیم‌کش انجام می‌شود و برای افزایش فرم‌دهی و تفکیک عضلانی بسیار مؤثر است.
در اجرای این تمرین باید آرنج‌ها ثابت و نزدیک بدن بمانند تا تمرکز حرکت بر عضله پشت بازو حفظ شود. در انتهای حرکت، کشش کامل طناب و چرخش مچ‌ها به بیرون باعث انقباض بیشتر عضله خواهد شد. این تمرین برای افزایش حجم عضله، بهبود قدرت و فرم پشت بازو بسیار مناسب بوده و اغلب در برنامه‌های حرفه‌ای نیز دیده می‌شود.
پشت بازو دمبل جفت
حرکت پشت بازو دمبل جفت یکی از تمرینات مؤثر برای تقویت عضلات سه‌سر بازویی است که با دو دمبل به‌صورت همزمان انجام می‌شود. این تمرین را می‌توان در حالت نشسته یا ایستاده اجرا کرد. هنگام شروع، هر دو دمبل را بالای سر نگه داشته، سپس هم زمان هر دو آرنج را خم کرده و دمبل‌ها را پشت سر پایین می‌آورید، در حالی‌که بازوها ثابت باقی می‌مانند.
سپس با کنترل کامل، دمبل‌ها را به نقطه شروع بازمی‌گردانید. این تمرین به افزایش قدرت و حجم پشت بازو کمک می‌کند، تعادل بین دو دست را تقویت کرده و در عین حال عضلات کمکی مانند دلتوئیدها و عضلات مرکزی را نیز درگیر می‌سازد. برای اثربخشی بهتر، فرم صحیح حفظ شود.
بیشتر بخوانید: خاصیت دانه چیا برای پوست
پشت بازو دیپ
پشت بازو دیپ یکی از حرکات وزن بدن برای تقویت عضلات سه‌سر بازویی است. در این حرکت، با تکیه دادن دست‌ها روی لبه نیمکت یا صندلی، بدن را به‌آرامی پایین می‌آورید تا آرنج‌ها زاویه ۹۰ درجه بگیرند، سپس با فشار به بالا بازمی‌گردید. دیپ عضلات پشت بازو، شانه و بخش‌هایی از سینه را درگیر کرده و به افزایش استقامت و فرم‌دهی بازو کمک می‌کند.
جمع بندی
حرکت پشت بازو دمبل چرخشی یکی از تمرینات مؤثر و ایزوله برای تقویت عضله سه‌سر بازویی (تری‌سپس) است که با استفاده از دمبل و چرخش کنترل‌شده‌ی مچ در حین اجرای حرکت، دامنه‌ی حرکتی بیشتری ایجاد کرده و تارهای عضلانی بیشتری را تحت فشار قرار می‌دهد. این تمرین قابلیت اجرا با یک یا دو دمبل را دارد و برای افرادی که به دنبال تقویت فرم و حجم پشت بازو هستند، گزینه‌ی بسیار مناسبی به شمار می‌رود.
علاوه بر درگیرسازی کامل عضله، این حرکت به بهبود هماهنگی بین عضلات ساعد، مچ و بازو نیز کمک می‌کند. همچنین چرخش مچ باعث کاهش فشار یکنواخت و خطر آسیب در مفصل آرنج می‌شود. توصیه می‌شود این تمرین با وزنه‌ی کنترل‌شده و با فرم صحیح انجام گیرد تا بهترین نتیجه در رشد عضلانی و کاهش خطر آسیب حاصل شود.
