پرس سینه هالتر یک تمرین قدرتی است که عضلات سینه، شانه و بازوها را تقویت می‌کند. این تمرین با دراز کشیدن بر روی نیمکت و گرفتن هالتر با دو دست انجام میشود. هالتر را به آرامی پایین آورده و سپس با نیروی کنترل‌شده به سمت بالا فشار می‌دهید. این حرکت برای افزایش حجم و قدرت عضلات سینه بسیار مؤثر است.
پرس سینه هالتر، حرکتی ترکیبی و قدرتمند، عضلات سینه، شانه و بازو را به طور کامل درگیر می‌کند و عضله سازی فوق‌العاده‌ای را به ارمغان می‌آورد.
مطالبی که در ادامه می‌خوانید از دکتر مایکل جی. جیمز از دانشگاه ایالتی فلوریدا است که بررسی کرد چگونه پرس سینه هالتر می‌تواند به طور مؤثر قدرت و حجم عضلات سینه را افزایش دهد.
سوالات متداول درباره پرس سینه هالتر
فهرست مطالب
نحوه اجرا پرس سینه هالتر
روی نیمکت پرس دراز بکشید و هالتر را با دسته‌ای کمی بیشتر از عرض شانه در دست بگیرید. هالتر را به سمت بالا پرس کنید تا بازوها تقریباً صاف شوند. به آرامی هالتر را به سمت سینه خود پایین بیاورید تا عضلات سینه به طور کامل کشیده شوند. حرکت را با پرس کردن هالتر به سمت بالا تکرار کنید.
نکاتی که باید موقع انجام حرکت پرس سینه هالتر رعایت کرد. حفظ قوس کمر: در طول حرکت، کمرتان را به طور خفیف قوس دهید تا از فشار به ستون فقرات جلوگیری کنید. تنفس صحیح: هنگام بلند کردن وزنه نفس خود را بیرون دهید و هنگام پایین آوردن آن نفس بگیرید. کنترل وزنه: وزنهای را انتخاب کنید که بتوانید با فرم صحیح کنترل کنید. گرم کردن: قبل از شروع تمرین، با حرکات سبک گرم کنید. تنوع: برای پیشرفت، می‌توانید از انواع مختلف پرس سینه مانند پرس سینه شیب دار یا پرس سینه با دمبل استفاده کنید.
بیشتر بخوانید: پروتئین وی و کلسترول
فواید پرس سینه هالتر
پرس سینه هالتر یک تمرین بدنسازی است که به طور گسترده برای تقویت و افزایش حجم عضلات سینه مورد استفاده قرار می‌گیرد. این تمرین به عنوان یکی از تمرینات اصلی در برنامه‌های بدنسازی برای تقویت بخش‌های مختلف عضلات سینه، از جمله بخش بالایی، میانی و پایینی سینه مورد استفاده قرار می‌گیرد.
فواید اصلی پرس سینه هالتر عبارتند از:
1- افزایش قدرت و تقویت عضلات
این تمرین باعث تقویت و افزایش حجم عضلات سینه، به ویژه عضلات اصلی مانند عضله پستان اصلی، عضله پستان کوچک، و عضلات داخلی و خارجی سینه میشود.
2- تقویت عضلات جانبی
پرس سینه هالتر به طور اثربخشی بر روی عضلات جانبی سینه نیز تأثیر می‌گذارد که به تعادل و شکل زیبای عضلات کمک می‌کند.
3- تنوع و انعطاف‌پذیری
این تمرین قابل تنظیم است و می‌توان با تغییر زاویه دسته‌ها و مسیر حرکت، محدوده‌ی حرکت عضلات را تغییر داد و بر روی بخش‌های خاصی از سینه متمرکز شد.
4- بهبود تعادل و کنترل عضلانی
پرس سینه هالتر به عنوان یک حرکت کامل، از شما نیازمند کنترل دقیق و تعادل عضلاتی است که باعث بهبود کنترل و استحکام عضلات پایه‌ای نیز میشود.
5- افزایش توان و عملکرد ورزشی
با تقویت عضلات سینه، عملکرد ورزشی مانند پرش، دویدن و حرکات ورزشی دیگر نیز بهبود می‌یابد.
6- تأثیر بر جریان خون و سلامت قلبی
ورزش‌های قدرتی مانند پرس سینه هالتر می‌توانند به بهبود جریان خون و سلامت قلبی کمک کنند، زیرا این تمرینها می‌توانند تحریکات قلبی و عروقی را افزایش دهند.
به طور کلی، انجام منظم و صحیح پرس سینه هالتر باعث بهبود قدرت، حجم و شکل عضلات سینه میشود و به سلامت کلی بدن نیز کمک می‌کند. اما مهم است که قبل از شروع به هر نوع تمرین ورزشی، از راهنمایی یک مربی ورزشی حرفه‌ای بهره بگیرید تا فرم صحیح حرکت را یاد بگیرید و از آسیب به عضلات جلوگیری شود.
برای مشاهده قیمت و خرید پروتئین وی روی عکس کلیک کنید
پرس سینه دمبل
پرس سینه دمبل یک تمرین قدرتی مؤثر برای تقویت و افزایش حجم عضلات سینه، شانه و سه سر بازو است. در این تمرین، شما روی یک نیمکت صاف دراز کشیده و در هر دست یک دمبل نگه می‌دارید. با کنترل و دقت، دمبل‌ها را به سمت بالا فشار می‌دهید تا دست‌ها کاملاً کشیده شوند، سپس به آرامی دمبل‌ها را پایین آورده و حرکت را تکرار میکنید.
استفاده از دمبل به دلیل نیاز به تعادل بیشتر، باعث فعال شدن عضلات پایدار کننده و بهبود تعادل و هماهنگی عضلات میشود. این تمرین در برنامه‌های بدنسازی برای افزایش حجم و قدرت عضلانی بسیار پرطرفدار است.
بیشتر بخوانید: بهترین نوع کراتین برای افراد لاغر
پرس بالا سینه هالتر
پرس بالا سینه هالتر یک تمرین قدرتی مؤثر برای تقویت و افزایش حجم بخش بالایی عضلات سینه است. برای انجام این تمرین، روی نیمکتی با زاویه تقریباً 30 تا 45 درجه دراز کشیده و هالتر را با دستان کمی بیشتر از عرض شانه‌ها نگه می‌دارید. هالتر را به آرامی به سمت سینه پایین آورده و سپس با نیروی کنترل‌شده به سمت بالا فشار می‌دهید.
این تمرین علاوه بر عضلات سینه، عضلات شانه و سه سر بازو را نیز درگیر می‌کند. پرس بالا سینه هالتر برای ایجاد تقارن و قدرت بیشتر در بخش بالایی سینه بسیار مؤثر است.
منبع این تیتر از دکتر آرون دی. گلدمن از دانشگاه کالیفرنیا است که بررسی کرد چگونه فرم صحیح انجام پرس سینه هالتر می‌تواند به کاهش احتمال آسیب‌های شانه کمک کند
پرس سینه دستگاه
پرس سینه دستگاه یک تمرین قدرتی است که برای تقویت و افزایش حجم عضلات سینه، شانه و سه سر بازو به کار می‌رود. این تمرین با استفاده از دستگاه‌های پرس سینه انجام میشود که به کاربر امکان کنترل دقیق‌تر و ایمنی بیشتر در حرکت را می‌دهند.
برای انجام این تمرین، روی صندلی دستگاه نشسته و دسته‌ها را با دستان می‌گیرید. با فشار دادن دسته‌ها به سمت جلو، عضلات سینه را منقبض کرده و سپس به آرامی به نقطه شروع بازمی‌گردید. این تمرین به ویژه برای افراد مبتدی مناسب است، زیرا فرم صحیح حرکت را تسهیل می‌کند و خطر آسیب را کاهش می‌دهد.
بیشتر بخوانید: مکمل دست ساز بدنسازی | ساخت مکمل در خانه
پرس بالا سینه دمبل
پرس بالا سینه دمبل یک تمرین مؤثر برای تقویت و افزایش حجم بخش بالایی عضلات سینه است. در این تمرین، روی نیمکتی با زاویه 30 تا 45 درجه دراز کشیده و در هر دست یک دمبل نگه می‌دارید. دمبل‌ها را به آرامی به سمت بالا فشار می‌دهید تا دست‌ها کاملاً کشیده شوند، سپس به آرامی آنها را به سمت سینه پایین می‌آورید.
استفاده از دمبل به تعادل بیشتر نیاز دارد و باعث فعال شدن عضلات پایدار کننده میشود. این تمرین علاوه بر عضلات سینه، عضلات شانه و سه سر بازو را نیز تقویت می‌کند و برای ایجاد تقارن و قدرت بیشتر در بخش بالایی سینه بسیار مفید است.
قفسه سینه دمبل
قفسه سینه دمبل یک تمرین قدرتی عالی برای تقویت و شکل‌دهی عضلات سینه است. برای انجام این تمرین، روی یک نیمکت صاف دراز کشیده و در هر دست یک دمبل نگه می‌دارید. با بازوهای کمی خمیده، دمبل‌ها را به آرامی از هم دور کنید تا به سطح شانه‌ها برسند و سپس با کنترل، آنها را به نقطه شروع بازگردانید.
این حرکت به طور مستقیم بر روی عضلات سینه کار می‌کند و به بهبود انعطاف‌پذیری و دامنه حرکتی این عضلات کمک می‌کند. قفسه سینه دمبل به دلیل تمرکز بیشتر روی کشش و انقباض عضلات، در برنامه‌های بدنسازی برای افزایش حجم و تعریف عضلات سینه بسیار مؤثر است.
بیشتر بخوانید: غذاهای پر کالری برای بدنسازی
زیر سینه هالتر
زیر سینه هالتر یک تمرین قدرتی مؤثر برای تقویت و افزایش حجم بخش پایینی عضلات سینه است. برای انجام این تمرین، روی نیمکتی با زاویه منفی (حدود 15 تا 30 درجه) دراز کشیده و هالتر را با دستان کمی بیشتر از عرض شانه‌ها نگه می‌دارید.
هالتر را به آرامی به سمت پایین سینه، نزدیک به دنده‌ها، پایین آورده و سپس با نیروی کنترل‌شده به سمت بالا فشار می‌دهید. این تمرین علاوه بر عضلات سینه، عضلات شانه و سه سر بازو را نیز درگیر می‌کند. پرس زیر سینه هالتر برای ایجاد تقارن و قدرت بیشتر در بخش پایینی سینه بسیار مؤثر است.
پرس سینه اسمیت
پرس سینه اسمیت یک تمرین قدرتی است که با استفاده از دستگاه اسمیت انجام میشود و برای تقویت عضلات سینه، شانه و سه سر بازو کاربرد دارد. در این تمرین، روی نیمکت دراز کشیده و هالتر دستگاه را با دستان کمی بیشتر از عرض شانه‌ها نگه می‌دارید.
هالتر را به آرامی به سمت پایین سینه آورده و سپس با نیروی کنترل‌شده به سمت بالا فشار می‌دهید. استفاده از دستگاه اسمیت به دلیل داشتن مسیر حرکتی ثابت، ایمنی بیشتری فراهم می‌کند و به خصوص برای افراد مبتدی و کسانی که به دنبال تمرکز بیشتر بر روی فرم صحیح حرکت هستند، مناسب است.
بیشتر بخوانید: بهترین bcaa برای حجم خشک
پرس سینه هالتر خوابیده
پرس سینه هالتر خوابیده یکی از تمرینات اساسی برای تقویت و افزایش حجم عضلات سینه، شانه و سه سر بازو است. برای انجام این تمرین، روی یک نیمکت صاف دراز کشیده و هالتر را با دستان کمی بیشتر از عرض شانه‌ها نگه می‌دارید.
هالتر را به آرامی به سمت پایین سینه آورده و سپس با نیروی کنترل‌شده به سمت بالا فشار می‌دهید تا دست‌ها کاملاً کشیده شوند. این حرکت به تقویت عضلات سینه و بهبود قدرت بالاتنه کمک می‌کند. پرس سینه هالتر خوابیده در برنامه‌های بدنسازی بسیار محبوب است و برای ایجاد توده عضلانی و افزایش قدرت مؤثر است.
پرس سینه هالتر گیوتین
پرس سینه هالتر گیوتین یک تمرین معروف در بدنسازی است که برای تقویت و شکل‌دهی عضلات سینه، به خصوص بخش زیرین و درونی آن، بسیار مؤثر است. برای انجام این تمرین، شما باید روی یک نیمکت یا صندلی به زاویه حدوداً 45 درجه دراز کشیده شوید.
هالتر را با دسته‌های کمی عریض‌تر از عرض شانه‌ها در دست بگیرید و آن را به آرامی به سمت پایین بیاورید، به نحوی که برخوردار از آزادی بیشتری نسبت به سینه باشد. سپس با نیروی کنترل‌شده، هالتر را به سمت بالا ببرید و آن را به تمرکز بیشتری روی زیرین سینه بگذارید. این حرکت به عنوان یک ورژن از پرس سینه با هالتر، نه تنها عضلات اصلی سینه را تقویت می‌کند، بلکه به تعادل و تقویت عضلات پایه‌ای نیز کمک می‌کند. توصیه میشود که قبل از شروع به انجام این تمرین، از یک مربی ورزشی حرفه‌ای راهنمایی بگیرید تا فرم صحیح حرکت را درک کنید و از آسیب به عضلات جلوگیری شود.
بیشتر بخوانید: بهترین زمان مصرف مکمل های بدنسازی
پرس سینه هالتر دست جمع
پرس سینه هالتر دست جمع یک تمرین قدرتی است که برای تقویت و افزایش حجم عضلات سینه مورد استفاده قرار می‌گیرد. در این تمرین، شما روی یک نیمکت صاف دراز کشیده و هالتر را با دسته‌های کمی بیشتر از عرض شانه‌ها در دست می‌گیرید، به گونه‌ای که دسته‌ها نزدیک به یکدیگر باشند.
با آغاز حرکت، هالتر را به آرامی به سمت پایین سینه می‌آورید، تا دست‌ها به طور کامل کشیده شوند و سپس با نیروی عضلات سینه آن را به بالا فشار می‌دهید تا به نقطه شروع بازگردید. این تمرین به خصوص بر روی بخش‌های داخلی و پایینی عضلات سینه تأثیر می‌گذارد و به تقویت و تعریف این ناحیه کمک می‌کند. توصیه میشود که حتماً قبل از شروع به انجام این تمرین، از یک مربی ورزشی حرفه‌ای راهنمایی بگیرید تا فرم صحیح حرکت را یاد بگیرید و از آسیب به عضلات جلوگیری کنید.
پرس سینه هالتر مچ بر عکس
پرس سینه هالتر مچ بر عکس یک تمرین متفاوت برای تقویت عضلات سینه است که اغلب به عنوان “پرس سینه هالتر معکوس” نیز شناخته میشود.
در این تمرین، شما روی یک نیمکت دراز کشیده و هالتر را با دسته‌های کمی بیشتر از عرض شانه‌ها در دست می‌گیرید، اما با اختلاف آنکه دسته‌ها به طرف سر شما و نه به سمت پایین نگه داشته می‌شوند. با آغاز حرکت، هالتر را به آرامی از بالای سر به سمت پایین می‌آورید، تا دسته‌ها به سمت زیر سینه خود برسند. سپس با نیروی عضلات سینه، هالتر را به بالا فشار می‌دهید تا به نقطه شروع بازگردید.
این تمرین به خصوص بر روی عضلات بالایی سینه تأثیر می‌گذارد و به تعریف و تقویت این ناحیه کمک می‌کند. همچنین، از آنجا که دسته‌ها به طرف سر و نه به سمت پایین نگه داشته می‌شوند، تمرکز بیشتری بر روی عضلات پرهیزگار و بازوها نیز وجود دارد. این تمرین برای افرادی که به دنبال تغییر و تنوع در تمرینات سینه هستند، بسیار مناسب است و نیاز به کنترل حرکت و استفاده صحیح از هالتر دارد تا از آسیب به مچ دست جلوگیری شود.
بیشتر بخوانید: پرس سینه هالتر
جمع بندی
پرس سینه هالتر یک تمرین بدنسازی برای تقویت عضلات سینه است، انجام آن با دستگاه هالتر روی نیمکت، با عملکرد مداوم و کنترل حرکت، عضلات سینه را تقویت و شکل می‌دهد. این تمرین برای افزایش حجم و تقویت عضلات اصلی سینه، مانند عضله پستان اصلی و کوچک، بسیار مؤثر است و می‌تواند به تعادل و تنوع در برنامه‌های ورزشی کمک کند.
سلام دست ها به اندازه ی عرض شونه باید باز باشن؟
در اجرای حرکت پرس سینه هالتر ، دست ها میتونند بسته به فشاری که نیازه به عضلات سینه وارد شه، حالت های مختلفی داشته باشن. مثل پرس سینه هالتر دست جمع ، پرس سینه هالتر دست برعکس ، پرس سینه هالتر دست باز و غیره
اما به طور معمول در اجرای این حرکت باید دست ها ۱/۵ برابر عرض شانه باشه.
سلام خست نباشید مع ۱۸ سالمع مش عین حرکتوو انجام بدم ی بازم باید صبر کنم ا نظر قدی مگم !؟
بله مشکلی نداره میتونید انجام بدید و هیچ تاثیری روی قد شما نمیزاره
موقع اجرای حرکت هالتر تعادل نداره و هعی کج میشه باید چیکار کنم با هالتر سبک هم امتحان کردم بازم همین اتفاق میوفته
شما نیاز به بالارفتن سابقه خود و عادت کردن به اجرای حرکت دارید. اما به طور کلی میتونید به فاکتورهایی که میگم دقت کنید تا شاید در این مورد بهتر شوید : اصلاح فرم و تکنیک ، استفاده از آینه در هنگام اجرا حرکت ، تمرین با وزنه های کمتر ، تمرکز بر تعادل ، بررسی موقعیت دست ها.
من وقتی حرک پرس سینه با هالتر می رم اصلا احساس نمیکنم که سینه فشار بیاد و بیشتر عضله ۳ سر بازوم فشار میاد چرا
به دلیل اینکه حرکت رو به درستی اجرا نمیکنید. هالتر باید عمود به بدن شما حرکت کنه ، زاویه داخلی آرنج ها باید ۹۰ درجه باشه تقریبا و همچنین نقطه فرود هالتر تقریبا روی نوک سینه ما باشه (در صورتی که ناهنجاری اسکلتی نداشته باشید). فشار در حرکت پرس سینه هالتر بر روی عضلات پشت بازو هم هست اما فشاری به جلو بازو وارد نمیشه
پرس سینه برای افرادمبتدی باوزنه چندکیلوئی شروع شود؟
بستگی به قدرت شما و تیپ بدنیتون داره. اما به طور کلی وزنه انتخابی به گونه ای باشه که تکرارهای نوشته شده در برنامه خود را بتوانید اجرا کنید. و نه توان بیشتر زدن را داشته باشید و نه جوری باشه که قبل از اتمام تکرارها به ناتوانی برسید.
موقع اجرای حرکت شانه هام درد می گیره. چیکار کنم؟
می تونید دامنه حرکت رو کوتاه تر کنید. یعنی کمتر به سمت پایین بیارید یا از حرکت پرس سینه جفت دمبل استفاده کنید.
آیا مسیر حرکت نباید انحنا داشته باشه ؟ در سایتهای انگلیسی زبان خوندم که مسیر حرکت نباید مستقیم باشه چون به بافت عضلانی آسیب میرسه
انحنا توی حرکت پرس سینه هالتر فقط برای ورزشکاران حرفه ای توصیه میشه. در رابطه با آسیب عضلانی هم در صورتی که شما در فرم صحیح قرار بگیرید و حرکت را اجرا کنید آسیب دیدن و یا کمک گرفتن از عضلات جانبی رو به حداقل می رسونید.
هنگام پرس سینه هالتر به صورت دست باز فشار زیادی به شانه میاد و تا چند روز در ناحیه شانه درد احساس میکنم میتونم به صورت دست بسته بزنم؟
قطعا باید از انجام حالت دست باز خودداری کنید. گیرش شما میتونه کمی باز تر از عرض شانه باشه. یعنی نه خیلی جمع و نه خیلی باز
بابا حلالتون باشه🌹
ممنون از لطف شما
پرس سینه دستگاه خوابیده برای من فشار بیشتری نسبت به پرس سینه با هالتر داره. دلیلش چیه؟و اینکه موقع انجام حرکت سرشانه ها درد میگیرن
میتونه به این خاطر باشه که وزنه سنگین تری انتخاب میکنید. در کل حرکاتی که با دستگاه اجرا میشود به دلیل اینکه دامنه حرکت ثابته و تمرکز روی برقراری تعادل نیست میتونه فشار بیشتری به افراد مبتدی وارد کنه. درد سرشانه هم باید بررسی بشه
متشکرم از مطالب خوبتون❤️
ممنون از همراهی شما
چرا موقع انجام حرکت پشت بازوم درد میگیره و معمولا دست چپم خیلی اذیت میشه؟ استراحت بین ست چقدر یاید باشه؟
میتونه به دلیل یک عارضه قدیمی باشه و یا گرم نکردن خوب عضلات قبل از شروع تمرین. زمان استراحت بین هر ست ، با توجه به هدف تمرینی و برنامه تمرینی در نظر گرفته میشه.