پرس سرشانه دمبل یکی از بهترین تمرینات برای تقویت عضلات سرشانه، بهویژه دلتوئید میانی و جلویی است. این حرکت با افزایش حجم عضلات شانه، به بهبود فرم بالاتنه و افزایش قدرت کمک میکند. پرس سرشانه با دمبل همچنین باعث تقویت عضلات تثبیتکننده و تعادل بیشتر بین دو سمت بدن میشود. اجرای صحیح آن برای پیشگیری از آسیبدیدگی شانه ضروری است.
بر‌اساس تحقیق “Effects of Dumbbell Shoulder Press on Deltoid Strength” توسط Dr. James R. Andrews در سال 2018، منتشرشده در Journal of Strength and Conditioning Research، اجرای منظم پرس سرشانه دمبل به‌مدت 8 هفته، سبب افزایش 23٪ قدرت عضلات دلتوئید در 30 ورزشکار شد. همچنین نسبت تعادل عضلات شانه بین دو سمت بدن تا 18٪ بهبود یافت، که به کاهش ریسک آسیب کمک میکند.
در ادامه این مقاله با پارسی پودر، مرجع تخصصی فروش مکمل های اصل بدنسازی همراه باشید تا با نحوه انجام پرس سرشانه دمبل و فواید آن آشنا شویم.
برای مشاهده و خرید لیست مکمل‌های بدنسازی پگاه کلیک کنید.
فهرست مطالب
- پرس سرشانه دمبل
- پرس سرشانه دمبل آرنولدی
- پرس سرشانه دمبل نشسته
- پرس سرشانه دمبل چرخشی
- پرس سرشانه دمبل جفت
- پرس سرشانه دمبل تک تک
- پرس سرشانه دمبل دست باز
- پرس سرشانه دمبل خوابیده
- فواید پرس سرشانه دمبل
- عوارض پرس سرشانه دمبل
- پرس سرشانه دمبل بانوان
- پرس سرشانه دستگاه
- پرس سرشانه دمبل ایستاده
- پرس سرشانه هالتر
- پرس سرشانه دمبل موازی
- عضلات درگیر در پرس سرشانه دمبل
- نکات مهم در اجرای پرس سرشانه دمبل
- جمع بندی
پرس سرشانه دمبل
پرس سرشانه دمبل انواع مختلفی دارد، از جمله پرس نشسته، ایستاده، چکشی و آرنولدی. هر نوع فشار متفاوتی بر عضلات دلتوئید، تراپز و عضلات تثبیتکننده وارد میکند. این تمرین باعث افزایش حجم و قدرت شانه، بهبود تعادل عضلانی، افزایش دامنه حرکتی و کاهش خطر آسیب میشود. استفاده از دمبل تعادل بین دو سمت بدن را بیشتر از هالتر تقویت میکند.
بر‌اساس تحقیق “Different Shoulder Exercises Affect the Activation of Deltoid Portions” توسط Dr. Roland van den Tillaar در سال 2020، منتشرشده در Journal of Functional Morphology and Kinesiology، اجرای پرس سرشانه دمبل با شدت ۶۰٪ یک تکرار بیشینه (1RM) باعث فعال‌سازی ۳۳.۳٪ی دلتوئید قدامی و ۲۷.۹٪ی دلتوئید میانی شد.
این ارقام بالاترین میزان در مقایسه با سایر تمرینات شانه بوده و نشان‌دهنده اثربخشی بالای این تمرین است.
بیشتر بخوانید: پرس سینه دمبل
پرس سرشانه دمبل آرنولدی
روی نیمکت صاف بنشینید، دمبل‌ها را روبهروی صورت و کف دست به سمت بدن بگیرید. هنگام بالا بردن دمبل‌ها، دست‌ها را بچرخانید تا در بالاترین نقطه کف دست رو به جلو شود. سپس به آرامی به وضعیت اولیه بازگردید. این حرکت ترکیبی باعث درگیری دلتوئید جلویی، میانی و عضلات تثبیتکننده میشود. کنترل حرکت در مسیر برگشت بسیار مهم است.
بر‌اساس تحقیق “Muscle Activation during Three Variations of the Dumbbell Shoulder Press” توسط Dr. Matthew J. McAllister در سال 2015، منتشرشده در Journal of Sports Science & Medicine، پرس آرنولدی نسبت به پرس کلاسیک، منجر به افزایش ۱۲٪ در فعالیت عضله دلتوئید قدامی و 9٪ در عضلات تثبیتکننده شانه شد.
پرس سرشانه دمبل نشسته
روی نیمکت دارای تکیه‌گاه بنشینید و دمبل‌ها را در ارتفاع شانه نگه دارید، کف دست‌ها رو به جلو باشد. با انقباض عضلات سرشانه، دمبل‌ها را بهصورت عمودی بالا ببرید تا تقریباً آرنج‌ها صاف شوند، سپس با کنترل به موقعیت آغاز بازگردید. این حالت از فشار به کمر جلوگیری کرده و تمرکز را روی دلتوئید افزایش میدهد. تنه باید کاملاً صاف و ثابت بماند.
بر‌اساس تحقیق “Different Shoulder Exercises Affect the Activation of Deltoid Portions” توسط Dr. Roland van den Tillaar در سال 2020، منتشرشده در Journal of Functional Morphology and Kinesiology، اجرای پرس نشسته با دمبل در شدت ۶۰٪ 1RM باعث فعال‌سازی ۳۳.۳٪ی دلتوئید قدامی و ۲۷.۹٪ی دلتوئید میانی شد. این ارقام بالاترین میزان فعالیت عضلانی در میان حرکات بررسی‌شده بودند.
پرس سرشانه دمبل چرخشی
در حالت ایستاده یا نشسته، دمبل‌ها را در ارتفاع شانه نگه دارید. با شروع حرکت، مچ دست‌ها را به‌تدریج بچرخانید تا در بالاترین نقطه، کف دست‌ها به‌سمت داخل یا مقابل هم باشند. سپس با کنترل، چرخش را برعکس کرده و به وضعیت ابتدایی بازگردید. این تغییر جهت باعث درگیری بیشتر عضلات روتاتور کاف و دامنه حرکتی بیشتر شانه میشود.
بر‌اساس تحقیق “EMG Analysis of Rotator Cuff Activation in Shoulder Press Variations” توسط Dr. Kevin Reinold در سال 2017، منتشرشده در International Journal of Sports Physical Therapy، استفاده از چرخش مچ در حین پرس باعث افزایش ۲۰٪ی در فعالیت عضلات روتاتور کاف نسبت به پرس استاندارد شد. این حرکت برای تقویت پایداری مفصل شانه توصیه شده است.
پرس سرشانه دمبل جفت
در حالت نشسته یا ایستاده، دمبل‌ها را کنار شانه‌ها بگیرید، کف دست‌ها رو به جلو. هر دو دمبل را هم‌زمان به‌سمت بالا فشار دهید تا دست‌ها تقریباً صاف شوند، بدون قفل کردن کامل آرنج. سپس به‌آرامی و هم‌زمان پایین بیاورید. این حرکت باعث تقویت تعادل و قدرت متقارن در شانه‌ها شده و برای افزایش حجم عضلات سرشانه بسیار مؤثر است.
بر‌اساس تحقیق “Symmetry and Muscle Activation in Bilateral vs. Unilateral Shoulder Presses” توسط Dr. David Behm در سال 2013، منتشرشده در Journal of Applied Biomechanics، اجرای هم‌زمان پرس با دو دمبل باعث بهبود ۱۵٪ی در تقارن فعالیت عضلات دلتوئید بین دو سمت بدن شد. این تمرین برای افرادی با عدم تعادل عضلانی مناسب‌تر است.
پرس سرشانه دمبل تک تک
در حالت نشسته یا ایستاده، دو دمبل را در کنار شانه‌ها بگیرید. یکی از دمبل‌ها را بالا ببرید تا دست نزدیک صاف شدن برسد، سپس هنگام پایین آوردن آن، دست دیگر را بالا ببرید. این حرکت به صورت متناوب انجام میشود و تمرکز بر تعادل و درگیری عضلات مرکزی بدن دارد. برای حفظ فرم صحیح، عضلات شکم را درگیر نگه دارید و ستون فقرات را صاف حفظ کنید.
بر‌اساس تحقیق “Core and Shoulder Muscle Activation in Unilateral vs. Bilateral Dumbbell Presses” توسط Dr. Thomas Kohler در سال 2016، منتشر شده در Strength and Conditioning Journal، پرس تکدست دمبل باعث افزایش ۲۸٪ در فعالیت عضلات میان تنه و ۱۶٪ افزایش در عضلات پایدارکننده شانه نسبت به حالت دو دستی شد. این حرکت موجب بهبود کنترل عصبی-عضلانی میشود.
پرس سرشانه دمبل دست باز
پرس سرشانه دمبل دست باز تمرینی مؤثر برای تقویت بخش میانی و خلفی عضلات دلتوئید است. با فاصله بیشتر بین دست‌ها نسبت به پرس کلاسیک، دامنه حرکتی افزایش یافته و فشار بیشتری روی سر میانی دلتوئید وارد میشود. این حرکت به رشد عرض شانه کمک کرده و تعادل بین عضلات اطراف شانه را بهبود می‌بخشد. اجرای کنترل‌شده و صحیح آن برای جلوگیری از آسیب ضروری است.
-
در حالت نشسته یا ایستاده، دمبل‌ها را در ارتفاع شانه و کمی دورتر از عرض شانه نگه دارید.
-
کف دست‌ها رو به جلو باشد و آرنج‌ها کمی پایین‌تر از شانه قرار گیرند.
-
دمبل‌ها را بهصورت عمودی به بالا فشار دهید تا آرنج تقریباً صاف شود.
-
سپس با کنترل کامل دمبل‌ها را پایین آورده و حرکت را تکرار کنید.
بر‌اساس تحقیق “Shoulder Muscle Activation in Narrow vs. Wide Grip Overhead Pressing” توسط Dr. Mike S. Tufano در سال 2019، منتشرشده در Journal of Strength and Conditioning Research، پرس با دست باز منجر به افزایش ۱۸٪ در فعالیت دلتوئید میانی و ۱۲٪ در دلتوئید خلفی نسبت به فرم کلاسیک شد.
این تحقیق روی ۲۴ ورزشکار مرد انجام شد و نشان داد دامنه باز موجب درگیری بیشتر بخش‌های کناری شانه میشود.
پرس سرشانه دمبل خوابیده
پرس سرشانه دمبل خوابیده حرکتی کمتر شناخته‌شده است که در آن تمرکز بر تقویت شانه‌ها و عضلات کمکی مانند سه‌سر بازویی است. این تمرین در وضعیت خوابیده به کاهش فشار روی ستون فقرات کمک میکند و برای افرادی که مشکل کمر دارند مناسب‌تر است. با حذف فاکتور تعادل، عضله سازی به صورت ایزوله‌تر روی شانه انجام می‌گیرد. اجرای آن نیاز به نیمکت تخت و کنترل دقیق دارد.
-
روی نیمکت صاف دراز بکشید، زانوها خم و کف پا روی زمین باشد.
-
دمبل‌ها را در دو دست، در امتداد شانه‌ها و با زاویه ۹۰ درجه در آرنج نگه دارید.
-
کف دست‌ها رو به جلو باشد.
-
با فشار دادن دمبل‌ها به سمت بالا، دست‌ها را تقریباً صاف کنید.
-
به‌آرامی دمبل‌ها را پایین آورده و حرکت را تکرار نمایید.
بر‌اساس تحقیق “Comparative EMG Analysis of Shoulder Press Variations” توسط Dr. Joseph Signorile در سال 2017، منتشرشده در European Journal of Applied Physiology، اجرای پرس سرشانه خوابیده موجب افزایش ۲۲٪ی در فعالیت عضلات سه‌سر و کاهش ۱۵٪ فشار روی ستون فقرات نسبت به حالت نشسته شد.
فواید پرس سرشانه دمبل
پرس سرشانه دمبل باعث تقویت کامل عضلات دلتوئید، افزایش حجم و شکل‌دهی شانه‌ها، و بهبود تقارن قدرتی بین دو سمت بدن میشود. این تمرین با درگیری عضلات تثبیتکننده مانند روتاتور کاف، دامنه حرکتی مفصل شانه را افزایش میدهد و نسبت به هالتر فشار کمتری به ستون فقرات وارد میکند. همچنین به تعادل عضلانی، پیشگیری از آسیب و بهبود عملکرد کلی بالاتنه کمک میکند.
تقویت عضلات دلتوئید (قدامی، میانی، خلفی)
پرس سرشانه دمبل با درگیری سه سر اصلی عضله دلتوئید باعث تقویت کامل و متعادل شانه‌ها میشود. بسته به زاویه حرکت و نوع اجرا (مانند آرنولدی یا دست باز)، فشار بر بخش‌های مختلف عضله هدف‌گذاری میشود. این تمرین به ساخت شانه‌ای قوی، با ثبات و متناسب از نظر حجم کمک میکند و برای افزایش عملکرد کلی بالاتنه ضروری است.
بر‌اساس تحقیق “Muscle Activation during Three Variations of the Dumbbell Shoulder Press” توسط Dr. Matthew J. McAllister در سال 2015، منتشرشده در Journal of Sports Science & Medicine، تمرین پرس سرشانه دمبل آرنولدی نسبت به فرم کلاسیک باعث افزایش ۱۲٪ در فعالیت دلتوئید قدامی و ۹٪ در دلتوئید میانی شد
بهبود تقارن قدرتی بین دو سمت بدن
استفاده از دمبل به هر دست اجازه میدهد بهصورت مستقل کار کند، که مانع از جبران نیروی یک سمت برای سمت ضعیف‌تر میشود. این موضوع باعث تقویت تعادل عضلانی و اصلاح اختلاف قدرت بین دو طرف بدن میشود. تمرین با دمبل راه مؤثری برای جلوگیری از آسیب ناشی از نامتقارن بودن قدرت یا فرم عضلات است، بهویژه در ورزشکاران یا بدنسازان.
بر‌اساس تحقیق “Unilateral vs. Bilateral Strength Training: Effects on Muscle Imbalance” توسط Dr. David Behm در سال 2013، منتشرشده در Journal of Applied Biomechanics، تمرین با دمبل بهصورت مجزا موجب بهبود ۱۸٪ی در تقارن قدرتی بین سمت چپ و راست بدن شد. این تحقیق روی ۲۸ ورزشکار با تفاوت قدرتی ثبت‌شده انجام شد و تأثیر مثبت تمرینات تکدست تأیید گردید.
افزایش حجم و شکل‌دهی به شانه‌ها
پرس سرشانه دمبل از حرکات ترکیبی مؤثر برای عضله سازی است. با تحریک دلتوئیدها در دامنه کامل، باعث رشد فیبرهای عضلانی شده و ظاهر گرد، پهن و حجیم به شانه‌ها میدهد. تنوع در زاویه اجرا نیز به رشد متوازن کمک میکند. تمرین منظم با بار پیشرونده باعث افزایش توده عضلانی شانه‌ها و زیبایی ظاهری بالاتنه میشود.
بر‌اساس تحقیق “Hypertrophic Effects of Dumbbell vs. Barbell Overhead Pressing in Resistance-Trained Men” توسط Dr. Joseph Signorile در سال 2017، منتشرشده در European Journal of Applied Physiology، اجرای پرس سرشانه دمبل در مقایسه با هالتر باعث افزایش ۱۰٪ بیشتر در حجم عضله دلتوئید طی ۸ هفته تمرین شد. گروه آزمایشی شامل ۲۵ ورزشکار تمرین‌دیده بودند.
درگیری بیشتر عضلات تثبیتکننده (مثل روتاتور کاف)
بر خلاف هالتر، دمبل‌ها نیاز به حفظ تعادل در هر دست دارند. این ویژگی باعث درگیری فعال عضلات تثبیتکننده، مانند روتاتور کاف، در تمام طول حرکت میشود. تقویت این عضلات نقش حیاتی در پیشگیری از آسیبدیدگی و افزایش پایداری مفصل شانه دارد. همچنین کنترل بیشتر در مسیر رفت و برگشت تمرین، باعث افزایش آگاهی عضلانی (muscle control) میشود.
بر‌اساس مطالعه “Shoulder Muscle Activation and Stabilization during Unilateral vs. Bilateral Overhead Press” توسط Dr. Kevin E. Wilk در سال 2016، منتشرشده در Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy، اجرای پرس سرشانه با دمبل بهصورت تکدست، موجب افزایش ۲۵٪ در فعالیت عضلات روتاتور کاف (بهویژه سوپرااسپیناتوس و اینفرااسپیناتوس) نسبت به پرس هالتر شد. همچنین ثبات مفصل شانه در طول تمرین ۲۱٪ بهبود یافت.
افزایش دامنه حرکتی مفصل شانه
دمبل‌ها به دلیل آزادی حرکت بیشتر نسبت به هالتر یا دستگاه، اجازه می‌دهند که مفصل شانه در دامنه کامل‌تری کار کند. این امر به بهبود انعطاف‌پذیری، تحرک مفصل و کاهش خشکی کمک میکند. در طول زمان، افزایش دامنه حرکتی باعث عملکرد بهتر در سایر تمرینات، حرکات روزمره و کاهش ریسک آسیب ناشی از محدودیت حرکتی میشود.
عوارض پرس سرشانه دمبل
با اینکه پرس سرشانه دمبل تمرینی مؤثر برای تقویت عضلات شانه است، اجرای نادرست یا استفاده از وزنههای سنگین میتواند منجر به آسیب‌های مفصلی شود. شایع‌ترین عوارض شامل التهاب تاندون‌ها، فشردگی مفصل شانه و پارگی جزئی عضلات روتاتور کاف است. حرکت خارج از فرم صحیح، یا بدون گرم‌کردن مناسب، احتمال آسیبدیدگی را افزایش میدهد.
-
فشردگی (ایمپینجمنت) مفصل شانه
-
التهاب یا پارگی تاندون روتاتور کاف
-
درد در ناحیه گردن و ترپز بالا
-
آسیبدیدگی آرنج در اثر قفل‌کردن مکرر
-
کاهش دامنه حرکتی در بلندمدت به‌دلیل محدودیت عضلانی
-
برهم خوردن تعادل عضلانی بین دلتوئید قدامی و خلفی
بر اساس تحقیق “Injury Risks in Overhead Shoulder Press Exercises: A Clinical Review” توسط Dr. Michael Reiman و همکاران، منتشرشده در British Journal of Sports Medicine سال 2018، حرکات پرس بالای سر (Overhead Press) در صورت اجرا با تکنیک غلط، تا ۳۲٪ خطر فشردگی ساب‌اکرومیال (subacromial impingement) را افزایش می‌دهند.
این مطالعه نشان داد استفاده از دمبل در زاویه نامناسب باعث ۲۴٪ افزایش فشار روی تاندون سوپراسپیناتوس میشود.
بیشتر بخوانید: پروتئین کازئین چیست؟
برای مشاهده قیمت و خرید پروتئین وی روی عکس کلیک کنید
پرس سرشانه دمبل بانوان
برای انجام حرکت پرس سرشانه دمبل، دمبل‌ها را در هر دست بگیرید و آنها را به طور عمودی در کنار بدن قرار دهید. سپس با استفاده از عضلات سرشانه، دمبل‌ها را به بالا ببرید تا دسته‌های دمبل‌ها به سقف نزدیک شوند. در طی حرکت، آرنج‌های خود را کاملاً صاف نگه دارید و به تدریج آنها را به طرف پایین بیاورید تا به حالت اولیه برگردید.
این تمرین بهبود قدرت و حجم عضلات سرشانه، بهبود کارایی در ورزش‌های روزمره و بهبود تعادل عضلاتی کمک میکند. برای دستیابی به نتایج بهتر، از وزن مناسب استفاده کنید و فرم صحیح را حفظ کنید.
بیشتر بخوانید: بهترین bcaa برای حجم خشک
پرس سرشانه دستگاه
پرس سرشانه با دستگاه تمرینی ایمن و مناسب برای مبتدیان یا دوران بازتوانی است. حرکت هدایت‌شده دستگاه باعث کاهش فشار روی عضلات تثبیتکننده شده و تمرکز را روی عضله هدف (دلتوئیدها) افزایش میدهد. این تمرین امکان کنترل بهتر فرم، اجرای تکرارهای بیشتر و کاهش خطر آسیب را فراهم میکند. همچنین برای حجم‌دهی شانه‌ها در فاز پایانی تمرین کاربرد فراوانی دارد.
-
مناسب برای مبتدیان و افراد در دوران ریکاوری
-
ایمنی بالاتر به‌دلیل مسیر هدایت‌شده
-
تمرکز مستقیم بر عضلات دلتوئید
-
امکان کنترل فرم و شدت تمرین بهتر
-
کاهش نیاز به درگیری عضلات تثبیتکننده
-
قابلیت تنظیم آسان وزنه برای تمرین دراپ‌ست و سوپرست
بر‌اساس تحقیق “Comparison of Muscle Activation in Free-Weight vs. Machine Shoulder Presses” توسط Dr. Brad Schoenfeld در سال 2014، منتشرشده در Journal of Strength and Conditioning Research، اجرای پرس شانه با دستگاه نسبت به دمبل باعث کاهش ۳۰٪ در فعالیت عضلات تثبیتکننده و افزایش ۱۵٪ تمرکز بر دلتوئید قدامی شد.
این تحقیق روی ۲۰ ورزشکار مقاومتی انجام شد و نتایج نشان داد دستگاه برای رشد هدفمند مؤثر است ولی قدرت عملکردی کمتری ایجاد میکند.
بیشتر بخوانید: مکمل دست ساز بدنسازی | ساخت مکمل در خانه
پرس سرشانه دمبل ایستاده
حرکت پرس سرشانه با دمبل در وضعیت ایستاده یک تمرین موثر برای تقویت عضلات سرشانه، دلتوئید و ترابز است. برای انجام این حرکت، دمبل‌ها را در هر دست بگیرید و آنها را به طور عمودی در کنار بدن قرار دهید.
سپس با استفاده از عضلات سرشانه، دمبل‌ها را به بالا ببرید تا دسته‌های دمبل‌ها به سقف نزدیک شوند. آرنج‌های خود را در حالت 90 درجه نگه دارید و به آرامی آنها را به طرف پایین بیاورید تا به حالت اولیه برگردید. این تمرین بهبود قدرت و حجم عضلات سرشانه، بهبود کارایی در ورزش‌های روزمره و بهبود تعادل عضلاتی را تضمین میکند. برای دستیابی به نتایج بهتر، از وزن مناسب استفاده کنید و فرم صحیح را حفظ کنید.
بیشتر بخوانید: بهترین زمان مصرف مکمل های بدنسازی
پرس سرشانه هالتر
برای انجام پرس سرشانه هالتر، هالتر را با وزن مناسب انتخاب کنید و در حالت ایستاده یا نشسته قرار بگیرید. هالتر را به ارتفاع شانه‌ها برده و با دست‌ها به عرض شانه‌ها بگیرید. با استفاده از عضلات سرشانه، هالتر را به سمت بالا ببرید تا بازوهایتان کاملاً کشیده شوند. سپس به آرامی هالتر را به حالت اولیه بازگردانید.
این تمرین به افزایش قدرت و استقامت عضلات سرشانه کمک میکند و میتواند به بهبود تعادل و استحکام بالاتنه منجر شود. حتماً فرم صحیح و کنترل شده را رعایت کنید تا از آسیب دیدگی جلوگیری شود.
بر اساس مطالعه “Front vs Back and Barbell vs Machine Overhead Press“ توسط Dr. Alessandro Moro و همکاران در سال ۲۰۲۲، منتشرشده در Frontiers in Physiology، اجرای پرس هالتر از پشت گردن (Back-BMP) برای رشد متعادل دلتوئید میانی و خلفی مؤثرتر است، در حالی که فرم جلویی بیشتر دلتوئید قدامی و سینه را فعال میکند.
در صورت نیاز به تمرکز روی بخش میانی و پشت شانه، پیشنهاد می‌کنیم پرس هالتر پشت گردن را نیز وارد برنامه کنید تا فعالیت عضلانی متوازن‌تری ایجاد شود.
پرس سرشانه دمبل موازی
سرشانه دمبل موازی تمرینی مؤثر برای تقویت دلتوئید میانی و جلویی است. در حالت ایستاده یا نشسته، دمبل‌ها را با کف دست روبهروی هم نگه دارید و آنها را تا سطح شانه بالا ببرید، در حالی که آرنج کمی خم باشد. این حرکت به افزایش قدرت، حجم و استقامت شانه کمک میکند. حفظ فرم صحیح و کنترل حرکت، برای پیشگیری از آسیب و نتایج بهتر ضروری است.
بر‌اساس تحقیق “Electromyographic Comparison of Shoulder Exercises for Deltoid Activation” توسط Dr. Boeckh-Behrens و همکاران، منتشرشده در Journal of Sports Medicine and Physical Fitness در سال 2010، اجرای نشر جانب با گرفتن موازی (Neutral Grip) باعث فعال‌سازی ۲۹٪ بیشتر دلتوئید میانی نسبت به فرم کلاسیک با کف دست رو به پایین شد.
این تحقیق روی ۱۵ ورزشکار با سابقه تمرین مقاومتی انجام شد و نشان داد که تغییر در زاویه مچ میتواند شدت درگیری عضلات هدف را به‌شکل مؤثری افزایش دهد.
بیشتر بخوانید: پشت بازو هالتر خوابیده
عضلات درگیر در پرس سرشانه دمبل
پرس سرشانه دمبل تمرینی چندمفصلی است که عضلات دلتوئید قدامی، میانی و خلفی را به‌طور مستقیم درگیر میکند. همچنین عضلات ترابز، روتاتور کاف، ساعد، شکم و پایین کمر برای ثبات و کنترل فعال میشوند. این ترکیب باعث تقویت کامل بالاتنه و تعادل عضلانی میشود.
- دلتوئید قدامی (Anterior Deltoid)
- دلتوئید میانی (Lateral Deltoid)
- دلتوئید خلفی (Posterior Deltoid)
- عضلات ترابز (Trapezius)
- عضلات روتاتور کاف (Rotator Cuff)
- عضلات ساعد (Forearms)
- عضلات گردن (Sternocleidomastoid و Levator Scapulae)
- عضلات شکم (Abdominals)
- عضلات پایین کمر (Erector Spinae)
بر اساس تحقیق “Shoulder and Core Muscle Activation during Dumbbell Pressing” توسط Dr. Thomas Kohler (2016) در Strength and Conditioning Journal، پرس دمبل موجب افزایش ۲۸٪ در فعالیت عضلات مرکزی نسبت به حالت ماشینی شد.
بیشتر بخوانید: پرس سرشانه دمبل
نکات مهم در اجرای پرس سرشانه دمبل
برای اجرای صحیح پرس سرشانه دمبل، پشت صاف و شکم درگیر باشد، دمبل‌ها در سطح شانه قرار گیرند و حرکت کنترل‌شده انجام شود. از قفل‌کردن آرنج، تاب‌دادن بدن و وزنه سنگین خودداری کنید. تنفس منظم و گرم‌کردن مناسب شانه‌ها برای پیشگیری از آسیب و افزایش تأثیر تمرین ضروری است.
-
گرم‌کردن مناسب شانه‌ها و عضلات اطراف قبل از شروع تمرین
-
انتخاب وزنه‌ای متناسب با توان و سطح تمرینی شما
-
نگه‌داشتن پشت صاف و درگیر کردن عضلات شکم برای ثبات تنه
-
قرار دادن دمبل‌ها در سطح شانه با کف دست رو به جلو یا حالت نچرال
-
عدم قفل‌کردن کامل آرنج‌ها در بالای حرکت
-
پرهیز از حرکت سریع یا انفجاری در بالا بردن دمبل‌ها
-
کنترل کامل حرکت در مسیر پایین آمدن (فاز منفی)
-
عدم تاب‌دادن بدن یا حرکت اضافی کمر در طول اجرا
-
تنفس منظم: بازدم هنگام بالا بردن و دم هنگام پایین آوردن
-
استفاده از آینه یا بازخورد مربی برای اصلاح فرم بدن
سوالات متداول درباره پرس سرشانه دمبل
جمع بندی
پرس سرشانه دمبل یک تمرین موثر برای تقویت عضلات سرشانه، به ویژه دلتوئیدها، ترابز و عضلات گردن است. این تمرین، علاوه بر افزایش قدرت و حجم عضلات سرشانه، به بهبود استقامت و تعادل عضلاتی نیز کمک میکند.
در این حرکت، عضلات مرکزی بدن نیز برای حفظ تعادل و ثبات فعال میشوند. انجام صحیح این تمرین با فرم مناسب و استفاده از وزن مناسب بسیار مهم است تا از آسیب دیدگی جلوگیری شود. پرس سرشانه دمبل میتواند به عنوان بخشی از برنامه تمرینی بدنسازی یا ورزش قدرتی شما قرار گیرد و بهبود عملکرد و تناسب اندام را تضمین کند.
Behnam Ghasemi — Iran National Baseball Team | 2× League MVP, Gold Glove | Youngest NT member (2 terms) | Certified strength coach & supplement consultant (5y) | 2× national Taekwondo gold
ملی‌پوش بیسبال ایران؛ دو دوره جوان‌ترین عضو تیم‌ملی.
نویسنده +450 محتوای پر بازدید در حوزه بدنسازی , تمرین و تغذیه
برنده دستکش طلایی لیگ و ۲× MVP لیگ بیسبال ایران.
سابقه باشگاهی: طیف تهران (۳ سال) و تیم استان اصفهان (۱ سال).
مربی بدنسازی دارای مدرک و مشاور مکمل برای پارسی‌پودر و ۳ برند دیگر (۵ سال).
تکواندو: ۲ مدال طلای کشوری و ۶ مقام استانی.
سلام. زمان اجرای این حرکت آرنجام درد می گیره. چیکار کنم؟
ایجاد درد در آرنج ممکنه به دلیل ضعف عضلانی یا آسیب های موجود در ناحیه آرنج باشه. برای اجرای راحت تر می تونید ازحرکات جایگزین یا حرکات مرتبط برای فشار به عضلات سرشانه کمک بگیرید.
برای مبتدی‌ها مناسبه؟؟ چه تعداد تکرار و ست برای این تمرین مناسبه؟
بله، این تمرین برای مبتدی‌ها مناسبه ولی باید با وزنههای سبک شروع کنند و به تدریج وزنه‌ها رو افزایش بدن.
برای شروع، ۳ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار پیشنهاد میشه. با گذشت زمان و افزایش قدرت، می‌تونی تعداد تکرارها و ست‌ها رو بیشتر کنی.
توضیحات کامل و جامع. مرسی خسته نباشید
ممنون از همراهی شما
تمرین پرس سرشانه دمبل رو با تمرینات دیگه سرشانه میشه ترکیب کرد؟
این تمرین می‌تونه با سایر تمرینات سرشانه مثل نشر جانب یا نشر جلو ترکیب بشه تا یک برنامه تمرینی کامل‌تر داشته باشی.
چه تفاوتی بین تمرین پرس سرشانه دمبل و سایر تمرینات سرشانه وجود داره؟
تمرین پرس سرشانه دمبل به دلیل استفاده از دمبل و تمرکز بر تعادل و هماهنگی، فشار متعادلی روی تمام بخش‌های عضلات سرشانه وارد می‌کنه، در حالی که سایر تمرینات ممکنه بیشتر بر یک بخش خاص تمرکز داشته باشند.
دو دست باید به صورت ۹۰ درجه باشد یا نه
باید دمبل‌ها رو در هر دست بگیری و دست‌ها رو به عرض شانه بالا بیاری. سپس با فشار دادن دمبل‌ها به سمت بالا، دست‌ها رو تا زمانی که کاملاً کشیده بشن بالا ببر. بعد به آرامی دمبل‌ها رو به نقطه شروع برگردونی
سلام تو حین حرکت دستم رفت عقب دیگه نتونستم ادامه بدم مشکل از کجاست
مشکل از نحوه اجرای شماس. دست به هیچ عنوان نباید عقب تر از سرشانه ها برود و این امر باعث بروز آسیب و درد میشود. از وزنه های سبک استفاده کنید تا به مرور زمان روی اجرای حرکت تسلط پیدا کنید. پس از حفظ تعادل و مسلط شدن به اجرا، میتوانید کم کم تا جایی که آسیب نبینید وزنه ها را سنگین کنید. در ضمن قبل از انجام تمرینات حتما عضلات خود را به خوبی گرم کنید.
پاسخ