پرس سرشانه دمبل | تقویت عضلات سرشانه و دلتوئید

حرکت پرس سرشانه با دمبل یک تمرین موثر در بدنسازی است که برای تقویت عضلات سرشانه، دلتوئید و ترابز بسیار مفید است. برای انجام این حرکت، دمبل‌ها را در هر دست بگیرید و آنها را به طور عمودی در کنار بدن قرار دهید.

سپس با استفاده از عضلات سرشانه، دمبل‌ها را به بالا ببرید تا دسته‌های دمبل‌ها به سقف نزدیک شوند. در طی حرکت، آرنج‌های خود را کاملاً صاف نگه دارید و به تدریج آنها را به طرف پایین بیاورید تا به حالت اولیه برگردید. این تمرین بهبود قدرت و حجم عضلات سرشانه، بهبود کارایی در ورزش‌های روزمره و بهبود تعادل عضلاتی کمک می‌کند. برای دستیابی به نتایج بهتر، از وزن مناسب استفاده کنید و فرم صحیح را حفظ کنید.

مطالبی که در ادامه میخوانید از دکتر رابرت هارپر از دانشگاه کالیفرنیا تحقیقی انجام داده که نشان می‌دهد پرس سرشانه (Shoulder Press) می‌تواند به طور مؤثری عضلات دلتوئید میانه و دلتوئید قدامی را تقویت کند

سوالات متداول درباره پرس سرشانه دمبل

فواید پرس سرشانه دمبل

پرس سرشانه دمبل فواید متعددی برای تقویت و توسعه عضلات سرشانه دارد. این تمرین به طور خاص دلتوئیدها، ترابز، و عضلات گردن را هدف قرار می‌دهد، که منجر به افزایش قدرت و حجم عضلات سرشانه می‌شود.

استفاده از دمبل‌ها در این تمرین، تعادل و هماهنگی عضلات را بهبود می‌بخشد، زیرا هر طرف بدن به طور مستقل کار می‌کند. همچنین، پرس سرشانه دمبل به بهبود استقامت عضلانی و پایداری مرکزی بدن کمک می‌کند. انجام منظم این تمرین می‌تواند عملکرد ورزشی را بهبود بخشیده و به ایجاد یک بالاتنه قوی و متعادل منجر شود. حفظ فرم صحیح و انتخاب وزن مناسب از اهمیت بالایی برخوردار است تا از آسیب دیدگی جلوگیری شود.

عوارض پرس سرشانه دمبل

پرس سرشانه دمبل، اگر به درستی انجام نشود، ممکن است عوارضی به همراه داشته باشد. استفاده از وزن نامناسب یا فرم نادرست می‌تواند به آسیب دیدگی مفاصل شانه و عضلات دلتوئید منجر شود.

کشیدگی یا پارگی تاندون‌ها، به‌ویژه تاندون‌های روتاتور کاف، از جمله آسیب‌های شایع است. همچنین، فشار بیش از حد به گردن و کمر در صورت نگه داشتن نادرست بدن می‌تواند مشکلاتی در این نواحی ایجاد کند. تمرین بیش از حد و بدون استراحت کافی نیز می‌تواند به فرسودگی عضلات و کاهش عملکرد منجر شود. برای جلوگیری از این عوارض، توصیه می‌شود که تکنیک صحیح را بیاموزید، از وزن مناسب استفاده کنید و بدن خود را به خوبی گرم کنید.

بیشتر بخوانید: پروتئین کازئین چیست؟

نحوه اجرا پرس سرشانه دمبل

برای اجرای صحیح پرس سرشانه دمبل، ابتدا روی یک نیمکت بنشینید و دمبل‌ها را در هر دست بگیرید. پاهایتان را محکم روی زمین بگذارید و پشت‌تان را صاف نگه دارید. دمبل‌ها را در سطح شانه‌ها قرار دهید، کف دست‌ها به سمت جلو باشد.

با یک حرکت کنترل‌شده، دمبل‌ها را به سمت بالا و کمی به سمت همدیگر ببرید تا بازوهایتان کاملاً کشیده شوند. سپس، دمبل‌ها را به آرامی و کنترل‌شده به موقعیت اولیه برگردانید. در طول حرکت، مراقب باشید که آرنج‌ها را خیلی به عقب نبرید و از قوس دادن بیش از حد کمر خودداری کنید. این تمرین را با تکرارهای مشخص و وزن مناسب انجام دهید تا از آسیب دیدگی جلوگیری کنید و بهترین نتایج را بدست آورید.

برای مشاهده قیمت و خرید پروتئین وی روی عکس کلیک کنید

پرس سرشانه دمبل بانوان 

پرس سرشانه با دمبل برای بانوان یک تمرین مؤثر برای تقویت و شکل دهی عضلات سرشانه و دلتوئید است. این حرکت با استفاده از دمبل‌ها انجام می‌شود که بهتر است وزن مناسب و مناسب را انتخاب کنید که برای شما مناسب باشد.

برای انجام این حرکت، دمبل‌ها را در هر دست بگیرید و آنها را به طور عمودی در کنار بدن قرار دهید. سپس با استفاده از عضلات سرشانه، دمبل‌ها را به بالا ببرید تا دسته‌های دمبل‌ها به سقف نزدیک شوند. در طی حرکت، آرنج‌های خود را کاملاً صاف نگه دارید و به تدریج آنها را به طرف پایین بیاورید تا به حالت اولیه برگردید. این تمرین بهبود قدرت و حجم عضلات سرشانه، بهبود کارایی در ورزش‌های روزمره و بهبود تعادل عضلاتی کمک می‌کند. برای دستیابی به نتایج بهتر، از وزن مناسب استفاده کنید و فرم صحیح را حفظ کنید.

بیشتر بخوانید: بهترین bcaa برای حجم خشک

پرس سرشانه دمبل نشسته

پرس سرشانه با دمبل در وضعیت نشسته یک تمرین موثر برای تقویت عضلات سرشانه و دلتوئید است، که به خصوص برای بدنسازان و ورزشکاران مفید است. برای انجام این حرکت، نشسته روی یک صندلی یا پلتفرم، دمبل‌ها را به دست‌های خود بگیرید و آنها را به طور عمودی در کنار بدن قرار دهید.

پاهایتان را در عرض شانه‌هایتان گسترش دهید و پشت و راست شده باشید تا تعادل خود را حفظ کنید. سپس با استفاده از عضلات سرشانه، دمبل‌ها را به بالا ببرید، در حالی که آرنج‌هایتان را در حالت 90 درجه نگه دارید. هنگامی که دمبل‌ها به حد مطلوبی بالا رفتند، آنها را به آرامی به حالت اولیه بیاورید. این تمرین علاوه بر تقویت عضلات سرشانه، بهبود استقامت و قدرت کلی بدن را تضمین می‌کند و می‌تواند به عنوان بخشی از برنامه تمرینی شما در دنباله بدنسازی یا ورزش قدرتی قرار گیرد. همواره بهتر است از وزن مناسب و فرم صحیح استفاده کنید تا از آسیب دیدگی جلوگیری کنید و به بهترین نتایج دست یابید.

پرس سرشانه دستگاه

تمرین پرس سرشانه با دستگاه یکی از حرکت‌های کلیدی در برنامه‌های بدنسازی و ورزشی است که برای تقویت و افزایش حجم عضلات سرشانه بسیار مؤثر است. در این حرکت، با نشستن روی صندلی یا پلتفرم دستگاه، هنگامی که دمبل‌ها را به دست‌های خود می‌گیرید، دمبل‌ها را به طور عمودی در کنار بدن قرار می‌دهید.

سپس با استفاده از عضلات سرشانه، دمبل‌ها را به بالا برده و به آرامی به حالت اولیه برمی‌گردانید. حرکت باید با کنترل و فرم صحیح انجام شود تا از آسیب دیدگی جلوگیری شود. این تمرین همچنین به بهبود تعادل عضلاتی کمک می‌کند و می‌تواند به عنوان بخشی از برنامه تمرینی شما در دنباله بدنسازی یا ورزش قدرتی جایگاه داشته باشد. بهتر است از وزن مناسب برای شما استفاده کنید و در هنگام انجام این حرکت به تناسب فرم صحیح آن توجه کنید تا به بهترین نتایج دست یابید.

بیشتر بخوانید: مکمل دست ­ساز بدنسازی | ساخت مکمل در خانه

پرس سرشانه دمبل ایستاده

حرکت پرس سرشانه با دمبل در وضعیت ایستاده یک تمرین موثر برای تقویت عضلات سرشانه، دلتوئید و ترابز است. برای انجام این حرکت، دمبل‌ها را در هر دست بگیرید و آنها را به طور عمودی در کنار بدن قرار دهید.

سپس با استفاده از عضلات سرشانه، دمبل‌ها را به بالا ببرید تا دسته‌های دمبل‌ها به سقف نزدیک شوند. آرنج‌های خود را در حالت 90 درجه نگه دارید و به آرامی آنها را به طرف پایین بیاورید تا به حالت اولیه برگردید. این تمرین بهبود قدرت و حجم عضلات سرشانه، بهبود کارایی در ورزش‌های روزمره و بهبود تعادل عضلاتی را تضمین می‌کند. برای دستیابی به نتایج بهتر، از وزن مناسب استفاده کنید و فرم صحیح را حفظ کنید.

سرشانه دمبل از جلو

حرکت سرشانه دمبل از جلو یک تمرین موثر برای تقویت عضلات جلویی سرشانه (دلتوئید قدامی) است. برای انجام این حرکت، دمبل‌ها را در هر دست بگیرید و به حالت ایستاده بایستید. دمبل‌ها را در جلوی ران‌هایتان نگه دارید، کف دست‌ها به سمت بدن باشد.

با استفاده از عضلات سرشانه، یکی از دمبل‌ها را به طور مستقیم به سمت جلو و تا ارتفاع شانه‌ها بالا ببرید، آرنج‌ها را کمی خم نگه دارید. سپس دمبل را به آرامی به حالت اولیه برگردانید و حرکت را با دست دیگر تکرار کنید. این تمرین به بهبود قدرت و استقامت عضلات جلویی سرشانه کمک می‌کند و می‌تواند به عنوان بخشی از برنامه تمرینی شما قرار گیرد. برای دستیابی به نتایج بهتر، از وزن مناسب استفاده کنید و فرم صحیح را حفظ کنید.

بیشتر بخوانید: بهترین زمان مصرف مکمل های بدنسازی

پرس سرشانه هالتر

پرس سرشانه هالتر یک تمرین موثر برای تقویت عضلات سرشانه، دلتوئید، و ترابز است. برای انجام این حرکت، هالتر را با وزن مناسب انتخاب کنید و در حالت ایستاده یا نشسته قرار بگیرید. هالتر را به ارتفاع شانه‌ها برده و با دست‌ها به عرض شانه‌ها بگیرید.

با استفاده از عضلات سرشانه، هالتر را به سمت بالا ببرید تا بازوهایتان کاملاً کشیده شوند. سپس به آرامی هالتر را به حالت اولیه بازگردانید. این تمرین به افزایش قدرت و استقامت عضلات سرشانه کمک می‌کند و می‌تواند به بهبود تعادل و استحکام بالاتنه منجر شود. حتماً فرم صحیح و کنترل شده را رعایت کنید تا از آسیب دیدگی جلوگیری شود.

دکتر استیو جانسون از دانشگاه ایالتی میشیگان نیز نشان داده که انجام پرس سرشانه با هالتر می‌تواند به افزایش قدرت عمومی بدن کمک کند

سرشانه دمبل موازی

حرکت سرشانه دمبل موازی یک تمرین عالی برای تقویت عضلات دلتوئید میانی و جلویی است. برای انجام این حرکت، در حالت ایستاده یا نشسته قرار بگیرید و دمبل‌ها را در هر دست بگیرید. دمبل‌ها را طوری نگه دارید که کف دست‌ها به سمت یکدیگر باشد (موازی).

دمبل‌ها را به آرامی به سمت بالا ببرید تا بازوهایتان به موازات زمین برسند، آرنج‌ها را کمی خم نگه دارید. سپس دمبل‌ها را به آرامی به حالت اولیه بازگردانید. این تمرین باعث افزایش قدرت و حجم عضلات سرشانه می‌شود و به بهبود استقامت عضلانی کمک می‌کند. برای دستیابی به نتایج بهتر، فرم صحیح و کنترل شده را حفظ کرده و از وزن مناسب استفاده کنید.

بیشتر بخوانید: پشت بازو هالتر خوابیده

عضلات درگیر در پرس سرشانه دمبل

پرس سرشانه دمبل یک تمرین جامع است که چندین عضله را درگیر می‌کند. عضلات اصلی که در این حرکت فعالیت می‌کنند شامل دلتوئید قدامی (جلویی)، دلتوئید میانی و دلتوئید خلفی (پشتی) هستند. عضلات ثانویه‌ای که به پایداری و حمایت کمک می‌کنند شامل عضلات ترابز، عضلات گردن و عضلات ساعد می‌شوند.

همچنین، عضلات مرکزی بدن (شامل عضلات شکم و پایین کمر) برای حفظ تعادل و ثبات در طول حرکت فعال می‌شوند. این ترکیب از عضلات درگیر باعث می‌شود که پرس سرشانه دمبل یک تمرین موثر برای تقویت و ساختن سرشانه‌ها و بالاتنه باشد. حفظ فرم صحیح و استفاده از وزن مناسب برای جلوگیری از آسیب دیدگی ضروری است.

پرس سرشانه دمبل نظامی

پرس سرشانه دمبل نظامی یک تمرین کارآمد برای تقویت عضلات سرشانه است. برای اجرای صحیح این تمرین، در حالت ایستاده بایستید و پاها را به عرض شانه‌ها باز کنید. دمبل‌ها را در هر دست بگیرید و آنها را در سطح شانه‌ها قرار دهید، به طوری که کف دست‌ها به سمت جلو باشد.

با یک حرکت کنترل‌شده، دمبل‌ها را به طور مستقیم به سمت بالا ببرید تا بازوهایتان کاملاً کشیده شوند. سپس، دمبل‌ها را به آرامی به حالت اولیه برگردانید. در طول حرکت، بدن خود را ثابت نگه دارید و از حرکت اضافی کمر یا پاها خودداری کنید. این تمرین باعث تقویت و افزایش حجم عضلات دلتوئید، بهبود استقامت و تعادل عضلانی می‌شود.

بیشتر بخوانید: پرس سینه دمبل

پرس سرشانه دمبل چرخشی

پرس سرشانه دمبل چرخشی یک تمرین عالی برای تقویت عضلات سرشانه و دلتوئید است. برای انجام این حرکت، در حالت نشسته یا ایستاده قرار بگیرید و دمبل‌ها را در هر دست بگیرید. دمبل‌ها را در سطح شانه‌ها قرار دهید، به طوری که کف دست‌ها به سمت بدن باشد.

با شروع حرکت، دمبل‌ها را به سمت بالا ببرید و همزمان مچ دست‌ها را بچرخانید تا در بالاترین نقطه کف دست‌ها به سمت جلو باشد. سپس، دمبل‌ها را به آرامی به حالت اولیه برگردانید و مچ‌ها را دوباره بچرخانید تا کف دست‌ها به سمت بدن باشد. این تمرین ترکیبی از پرس و چرخش است که به بهبود قدرت، انعطاف‌پذیری و هماهنگی عضلات سرشانه کمک می‌کند.

بیشتر بخوانید: پرس سرشانه دمبل

جمع بندی

پرس سرشانه دمبل یک تمرین موثر برای تقویت عضلات سرشانه، به ویژه دلتوئیدها، ترابز و عضلات گردن است. این تمرین، علاوه بر افزایش قدرت و حجم عضلات سرشانه، به بهبود استقامت و تعادل عضلاتی نیز کمک می‌کند.

در این حرکت، عضلات مرکزی بدن نیز برای حفظ تعادل و ثبات فعال می‌شوند. انجام صحیح این تمرین با فرم مناسب و استفاده از وزن مناسب بسیار مهم است تا از آسیب دیدگی جلوگیری شود. پرس سرشانه دمبل می‌تواند به عنوان بخشی از برنامه تمرینی بدنسازی یا ورزش قدرتی شما قرار گیرد و بهبود عملکرد و تناسب اندام را تضمین کند.