اگر به‌دنبال قدرت مطلق، عضلات حجیم و رکوردهای واقعی هستی، باید با دنیای پاورلیفتینگ آشنا شوی. ورزشی که مرز توانایی بدن را به چالش می‌کشد و نشان میدهد چقدر می‌توانی قوی‌تر شوی. در این مقاله یاد می‌گیری پاورلیفتینگ چیست، چطور شروع کنی و چگونه عضلاتت را به حداکثر توان برسانی.
بر اساس تحقیق Storey & Smith, 2012 (Journal of Sports Sciences)، پاورلیفتینگ ورزشی قدرت‌محور است که شامل سه حرکت اصلی اسکوات، ددلیفت و پرس سینه بوده و هدف آن افزایش حداکثر قدرت عضلانی است.
فهرست مطالب
پاورلیفتینگ چیست؟
پاورلیفتینگ یک ورزش قدرتی تخصصی است که بر پایه اجرای سه حرکت اصلی یعنی اسکوات، ددلیفت و پرس سینه انجام میشود. هدف در پاورلیفتینگ، بلند کردن بیشترین وزن ممکن با حفظ فرم صحیح است. این ورزش باعث افزایش قدرت عضلات، تراکم استخوان و استقامت عصبی‌عضلانی میشود. پاورلیفتینگ برخلاف بدنسازی بر قدرت عملکردی عضلات تمرکز دارد و نیازمند تغذیه، تمرین و ریکاوری دقیق است.
بر اساس تحقیق Grgic et al., 2020 (Sports Medicine Journal)، پاورلیفتینگ یکی از مؤثرترین ورزش‌ها برای افزایش قدرت و حجم عضلات است. این رشته شامل سه حرکت اصلی اسکوات، پرس سینه و ددلیفت می‌باشد که در آن ورزشکار بیشترین وزن ممکن را بلند میکند.
تمرینات منظم پاورلیفتینگ می‌توانند قدرت عضلانی را تا ۲۵٪ و توده عضلانی بدون چربی را تا ۱۰٪ در طی ۱۲ هفته افزایش دهند.
بیشتر بخوانید: حرکت ددلیفت
هدف ورزش پاورلیفتینگ
هدف ورزش پاورلیفتینگ افزایش قدرت مطلق عضلات از طریق انجام سه حرکت اصلی یعنی اسکوات، پرس سینه و ددلیفت است. این ورزش بر توسعه قدرت عملکردی، هماهنگی عصبی‌عضلانی و استقامت عضلات تمرکز دارد. پاورلیفتینگ به ورزشکار کمک میکند تا با تمرین اصولی، حداکثر توان فیزیکی خود را افزایش داده و عملکرد بدنی را تا ۴۰٪ بهبود دهد.
مقایسه پاورلیفتینگ با سایر رشته های مشابه
| ویژگی‌ها | پاورلیفتینگ (Powerlifting) | بدنسازی (Bodybuilding) | وزنه‌برداری المپیکی (Olympic Weightlifting) |
|---|---|---|---|
| هدف اصلی | افزایش حداکثر قدرت عضلات | افزایش حجم و زیبایی عضلات | توسعه توان و سرعت انفجاری |
| حرکات اصلی | اسکوات، ددلیفت، پرس سینه | حرکات متنوع با تکرار بالا | اسنچ و کلین‌وجرک |
| تکرار و ست | ۱–۵ تکرار با وزن زیاد | ۸–۱۵ تکرار با وزن متوسط | ۱–۳ تکرار با تمرکز بر تکنیک |
| درصد بار تمرینی | ۸۵–۱۰۰٪ از ۱RM | ۶۰–۸۰٪ از ۱RM | ۸۰–۹۵٪ از ۱RM |
| هدف فیزیولوژیک | افزایش قدرت عصبی–عضلانی | افزایش حجم فیبرهای عضلانی (هیپرتروفی) | بهبود هماهنگی عصبی و توان انفجاری |
| درصد افزایش قدرت | تا ۲۵٪ در ۱۲ هفته | تا ۱۰٪ در ۱۲ هفته | تا ۱۸٪ در ۱۲ هفته |
| نیاز به تغذیه خاص | پرکالری با پروتئین بالا | پرپروتئین با کنترل کالری | پرکربوهیدرات برای انرژی سریع |
| کاربرد رقابتی | مسابقات حداکثر وزنه در سه حرکت | مسابقات زیبایی بدن | مسابقات المپیکی رسمی |
فرق بدنسازی و پاور لیفتینگ
تفاوت بدنسازی و پاورلیفتینگ در هدف و نوع تمرین است. بدنسازی بر رشد، فرم و تفکیک عضلات تمرکز دارد و معمولاً با ۸ تا ۱۲ تکرار و وزنه متوسط انجام میشود. در مقابل، پاورلیفتینگ بر افزایش قدرت و رکورد وزنهها تأکید دارد و با ۱ تا ۵ تکرار سنگین انجام میشود. بدنسازی ظاهر بدن را می‌سازد، اما پاورلیفتینگ قدرت عملکردی عضلات را افزایش میدهد.
- هدف اصلی:
- بدنسازی بر حجم، تقارن و زیبایی عضلات تمرکز دارد.
- پاورلیفتینگ بر افزایش قدرت و رکورد وزنه‌برداری تمرکز میکند.
- نوع تمرین:
- بدنسازی شامل تکرارهای بالا (۸–۱۲) با وزنه متوسط برای رشد عضله است.
- پاورلیفتینگ از تکرار کم (۱–۵) با وزنه‌های سنگین استفاده میکند.
- تغذیه:
- در بدنسازی، رژیم معمولاً پرپروتئین و کنترل‌شده برای کاهش چربی است.
- در پاورلیفتینگ، تمرکز بر کالری و انرژی بیشتر برای حفظ قدرت است.
- نتیجه فیزیکی:
- بدنساز عضلاتی تفکیک‌شده و خوش‌فرم دارد.
- پاورلیفتر بدنی تراکم‌دار، قوی و عملکردی دارد.
- مسابقات:
- در بدنسازی، معیار قضاوت ظاهر عضلات است.
- در پاورلیفتینگ، وزنهای که بلند میشود تعیین‌کننده است.
ممکن است مطلب کراس فیت چیست نیز بریتان مفید باشد.
فواید ورزش پاورلیفتینگ
فواید ورزش پاورلیفتینگ شامل افزایش قدرت عضلانی تا ۴۰٪، بهبود تراکم استخوان، افزایش استقامت و متابولیسم بدن است. این ورزش با تمرکز بر حرکات چندمفصلی مانند اسکوات، ددلیفت و پرس سینه، باعث رشد عضلات، چربی‌سوزی پایدار و بهبود هماهنگی عصبی‌عضلانی میشود. پاورلیفتینگ علاوه بر تقویت فیزیکی، اعتمادبه‌نفس و تمرکز ذهنی را نیز افزایش داده و عملکرد بدن را بهینه میکند.
__از مقاله BarBend (بر اساس نظرات متخصصان علوم ورزشی): “پاورلیفتینگ می‌تواند قدرت کلی، توده عضلانی و تراکم استخوان را افزایش دهد، که برای سلامت بلندمدت و پیشگیری از پوکی استخوان مفید است.”
افزایش قدرت عضلانی
پاورلیفتینگ با تمرکز بر حرکات چندمفصلی مانند اسکوات و ددلیفت، قدرت کلی عضلات را تا ۴۰٪ افزایش میدهد و عملکرد بدن را بهبود می‌بخشد.
افزایش تراکم استخوان
تمرین با وزنه‌های سنگین باعث تحریک استخوان‌سازی و افزایش تراکم استخوانی میشود و خطر پوکی استخوان را کاهش میدهد.
بهبود استقامت و هماهنگی عصبی‌عضلانی
پاورلیفتینگ با درگیر کردن چندین گروه عضلانی، هماهنگی بین مغز و عضله را تقویت کرده و استقامت بدنی را بالا می‌برد.
افزایش سوخت‌وساز و چربی‌سوزی
افزایش حجم عضلات موجب افزایش متابولیسم پایه بدن میشود و به چربی‌سوزی مداوم حتی در حالت استراحت کمک میکند.
بهبود اعتمادبه‌نفس و تمرکز ذهنی
دستیابی به رکوردهای جدید باعث افزایش اعتمادبه‌نفس، تمرکز و نظم ذهنی در ورزشکار میشود و سلامت روان را ارتقا میدهد.
پاورلیفتینگ زنان
پاورلیفتینگ زنان ورزشی تخصصی برای افزایش قدرت، استقامت و فرم عضلات است. این رشته با سه حرکت اصلی اسکوات، پرس سینه و ددلیفت انجام میشود و برخلاف بدنسازی، موجب افزایش حجم زیاد عضلات نمیشود. تمرینات پاورلیفتینگ باعث افزایش تراکم استخوان، چربی‌سوزی تا ۳۰٪ و بهبود متابولیسم میشوند و نقش مهمی در افزایش اعتمادبه‌نفس و سلامت بدنی زنان دارند.
__از مقاله Journal of Strength and Conditioning Research (محققان علوم ورزشی): “تمرینات پاورلیفتینگ می‌توانند سلامت قلب و عروق را بهبود بخشند، به‌ویژه زمانی که با برنامه‌های تمرینی متعادل ترکیب شوند.”
پاور لیفتینگ زنان
- تمرکز اصلی بر افزایش قدرت و استقامت عضلات با حرکات اسکوات، پرس سینه و ددلیفت است.
- باعث افزایش تراکم استخوان و پیشگیری از پوکی استخوان در زنان میشود.
- برخلاف تصور، موجب حجم زیاد عضلات نمیشود بلکه به فرم‌دهی و سفتی عضلات کمک میکند.
- با افزایش چربی‌سوزی تا ۳۰٪ به تناسب اندام کمک میکند.
- موجب بهبود متابولیسم، سلامت هورمونی و افزایش انرژی روزانه میشود.
- تمرینات پاورلیفتینگ اعتمادبه‌نفس، تمرکز و قدرت ذهنی زنان را تقویت میکند.
پیشنهاد میشود از مطلب ورزش قدرتی برای بانوان نیز بازدید کنید.
پاورلیفتینگ نوجوانان
پاورلیفتینگ نوجوانان ورزشی ایمن و علمی است که با نظارت مربی متخصص، موجب افزایش قدرت عضلات، بهبود فرم بدن و رشد سالم استخوان‌ها میشود. تمرکز این ورزش بر یادگیری صحیح سه حرکت اصلی اسکوات، پرس سینه و ددلیفت است، نه بلند کردن وزنه‌های سنگین. تمرینات پاورلیفتینگ در سنین نوجوانی باعث افزایش اعتمادبه‌نفس، چربی‌سوزی و بهبود عملکرد ورزشی در سایر رشته‌ها میشود.
بر اساس تحقیق Faigenbaum et al., 2017 (British Journal of Sports Medicine)، تمرینات پاورلیفتینگ در نوجوانان در صورت رعایت اصول ایمنی، کاملاً ایمن و مؤثر است. در مطالعه‌ای ۱۲ هفته‌ای روی ۷۸ نوجوان (۱۴–۱۷ سال)، قدرت عضلانی آن‌ها به‌طور متوسط ۲۶٪ و تراکم استخوانی ۵٪ افزایش یافت.
همچنین، هیچ آسیب جدی گزارش نشد. این ورزش باعث بهبود هماهنگی عصبی–عضلانی و اعتمادبه‌نفس حرکتی میشود.
پاورلیفتینگ نوجوانان
- با هدف افزایش قدرت و رشد سالم عضلات و استخوان‌ها انجام میشود.
- شامل سه حرکت اصلی اسکوات، پرس سینه و ددلیفت با نظارت مربی متخصص است.
- تمرکز اولیه بر یادگیری فرم صحیح حرکات است، نه استفاده از وزنه‌های سنگین.
- موجب بهبود وضعیت بدنی، هماهنگی عصبی‌عضلانی و استقامت میشود.
- به چربی‌سوزی، افزایش انرژی و عملکرد ورزشی بهتر در سایر رشته‌ها کمک میکند.
- تمرینات اصولی پاورلیفتینگ باعث افزایش اعتمادبه‌نفس و نظم ذهنی در نوجوانان میشود.
حرکات پاورلیفتینگ
حرکات پاورلیفتینگ شامل سه حرکت اصلی یعنی اسکوات، پرس سینه و ددلیفت است. در اسکوات، عضلات پا و باسن درگیر میشوند؛ در پرس سینه، تمرکز بر سینه، سرشانه و بازوها است؛ و ددلیفت عضلات پشت، پا و ساعدها را تقویت میکند. این سه حرکت پایه، قدرت کل بدن را افزایش داده و عملکرد عضلات را تا ۴۰٪ بهبود می‌دهند؛ اساس موفقیت در پاورلیفتینگ هستند.
__از مقاله Strength and Conditioning Research (نویسندگان متخصصان علوم ورزشی): “تمرینات پاورلیفتینگ، مانند اسکوات، ددلیفت و پرس سینه، استقامت عضلانی و عملکرد عملکردی را در فعالیت‌های روزمره بهبود می‌بخشد.”
- اسکوات (Squat):
حرکتی برای تقویت عضلات پا، باسن و پشت است. ورزشکار وزنه را روی شانه‌ها قرار داده و با حفظ فرم صحیح، بدن را پایین و سپس بالا می‌برد. - پرس سینه (Bench Press):
تمرکز بر عضلات سینه، سرشانه و پشت بازوها دارد. ورزشکار در حالت درازکش وزنه را از روی سینه بالا می‌برد تا دست‌ها کاملاً صاف شوند. - ددلیفت (Deadlift):
یکی از حرکات کلیدی برای پشت، پا و ساعدها است. وزنه از روی زمین تا ایستاده کامل بالا کشیده میشود. این حرکت نشان‌دهنده قدرت کلی بدن است.
بیشتر بخوانید: اسکوات چیست
برنامه تمرینی پاورلیفتینگ برای افزایش قدرت
برنامه تمرینی پاورلیفتینگ برای افزایش قدرت بر پایه سه حرکت اصلی یعنی اسکوات، پرس سینه و ددلیفت طراحی میشود. این برنامه شامل ۳ تا ۴ جلسه در هفته با تمرکز بر حرکات سنگین (۸۰ تا ۹۰٪ از حداکثر توان) است. هدف، افزایش تدریجی وزن، بهبود فرم اجرا و استراحت کافی است تا قدرت عضلات تا ۴۰٪ افزایش یافته و ریکاوری کامل انجام شود.
| روز تمرین | حرکات اصلی | ست و تکرار | شدت تمرین | هدف تمرین |
|---|---|---|---|---|
| شنبه | اسکوات (Squat) – لانج با هالتر – پل باسن | 5 ست × 5 تکرار | 80–85٪ از حداکثر توان | تقویت عضلات پا و باسن |
| دوشنبه | پرس سینه (Bench Press) – پرس بالا سینه – پارالل | 5 ست × 5 تکرار | 75–85٪ از حداکثر توان | افزایش قدرت سینه، شانه و بازو |
| چهارشنبه | ددلیفت (Deadlift) – بارفیکس – کشش زیر بغل | 4 ست × 4 تکرار | 85–90٪ از حداکثر توان | تقویت عضلات پشت، پا و ساعد |
| پنج‌شنبه (اختیاری) | اسکوات سبک – پرس سینه سبک – کرانچ شکم | 3 ست × 8 تکرار | 60–70٪ از حداکثر توان | ریکاوری فعال و اصلاح فرم حرکات |
برنامه افزایش رکورد پاورلیفیتینگ
برنامه افزایش رکورد پاورلیفتینگ بر پایه تمرین منظم سه حرکت اصلی اسکوات، پرس سینه و ددلیفت است. افزایش تدریجی وزنهها به میزان ۲ تا ۵٪ در هفته، همراه با تمرینات سنگین (۳ تا ۵ تکرار)، تغذیه پرپروتئین و استراحت کافی باعث افزایش رکورد تا ۱۰٪ و بهبود قدرت عضلات در مدت ۸ هفته میشود.
- تمرکز بر حرکات پایه: تمرین منظم سه حرکت اصلی — اسکوات، پرس سینه و ددلیفت — با فرم صحیح و کنترل‌شده.
- افزایش تدریجی وزنه (Progressive Overload): هر هفته ۲ تا ۵٪ به وزن تمرین اضافه کن تا عضلات به چالش کشیده شوند.
- تمرین کم‌تکرار و سنگین: انجام ۳ تا ۵ ست با ۳ تا ۵ تکرار برای تحریک رشد قدرتی.
- ریکاوری کامل: استراحت حداقل ۴۸ ساعت بین جلسات برای ترمیم عضلات ضروری است.
- تقویت عضلات کمکی: حرکاتی مانند بارفیکس، دیپ و ددلیفت رومانیایی را برای افزایش پایداری اضافه کن.
- تغذیه پرپروتئین و پرکالری: دریافت کافی پروتئین (۲ گرم به‌ازای هر کیلوگرم وزن) برای بازسازی عضلات.
- ذخیره انرژی با مکمل‌ها: استفاده از کراتین و بتاآلانین برای افزایش توان و رکورد تا ۱۰٪ مؤثر است.
- بررسی فرم اجرا: ضبط تمرینات و اصلاح تکنیک برای جلوگیری از آسیب و افزایش راندمان.
خرید کراتین اولتراپاور در پارسی پودر مرجع تخصصی مکمل بدنسازی
تمرینات پاورلیفتینگ
تمرینات پاورلیفتینگ شامل سه حرکت اصلی یعنی اسکوات، پرس سینه و ددلیفت است که پایه افزایش قدرت عضلات و عملکرد بدن محسوب میشوند. در کنار آن، تمرینات کمکی مانند بارفیکس، پرس سرشانه و لانج برای تقویت عضلات پشتی و تثبیت فرم اجرا انجام میشود. این تمرینات با افزایش تدریجی وزنهها، قدرت عضلات را تا ۴۰٪ در مدت ۸ هفته افزایش می‌دهند.
__جاش برایانت، MS (مربی حرفه‌ای پاورلیفتینگ): “حرکات پاورلیفتینگ به دلیل تمرکز بر قدرت و تکنیک، اعتماد به نفس و انضباط ذهنی را تقویت می‌کنند، چیزی که فراتر از سالن بدنسازی کاربرد دارد.”
تمرینات پاورلیفتینگ بر پایه سه حرکت اصلی و چند تمرین مکمل طراحی میشوند تا قدرت کل بدن و استقامت عضلات افزایش یابد:
- اسکوات (Squat): تمرکز بر عضلات پا، باسن و پشت پایین برای افزایش قدرت پایه.
- پرس سینه (Bench Press): تقویت سینه، شانه و بازوها و بهبود فشار بالاتنه.
- ددلیفت (Deadlift): هدف بر عضلات پشت، پا و ساعد برای قدرت کلی بدن.
- بارفیکس و زیربغل هالتر: برای افزایش قدرت پشتی و تثبیت فرم حرکات اصلی.
- پرس سرشانه هالتر (Overhead Press): تقویت عضلات کمکی و افزایش پایداری شانه.
- لانج و پل باسن: برای بهبود تعادل و قدرت انفجاری پاها.
این تمرینات با شدت بالا و پیشرفت تدریجی وزنهها، قدرت عضلات را تا ۴۰٪ افزایش می‌دهند.
خرید ام پی آی پگاه در پارسی پودر سایت معتبر خرید مکمل بدنسازی
مسابقات پاورلیفتینگ
مسابقات پاورلیفتینگ رقابت‌هایی رسمی برای سنجش بیشترین قدرت عضلانی در سه حرکت اصلی: اسکوات، پرس سینه و ددلیفت هستند. هر ورزشکار سه فرصت برای هر حرکت دارد و بیشترین وزنه موفق ثبت‌شده به‌عنوان امتیاز نهایی محاسبه میشود. رده‌بندی مسابقه بر اساس وزن بدن و جنسیت ورزشکار انجام میشود. این رقابت‌ها نیازمند تکنیک دقیق، تمرکز ذهنی بالا و آمادگی فیزیکی کامل هستند و قدرت واقعی بدن را به نمایش می‌گذارند.
قوانین مسابقات پاور لیفتینگ
- حرکات اصلی مسابقه: شامل سه حرکت اجباری است — اسکوات، پرس سینه و ددلیفت.
- تعداد تلاش‌ها: هر ورزشکار در هر حرکت ۳ بار فرصت اجرا دارد؛ بهترین رکورد ثبت میشود.
- داوری: سه داور رسمی حرکات را از نظر فرم صحیح، عمق و قفل مفاصل ارزیابی می‌کنند.
- لباس و تجهیزات: استفاده از کمربند، زانوبند، مچبند و لباس مخصوص (Singlet) طبق قوانین فدراسیون الزامی است.
- توزین (Weigh-in): معمولاً ۲ ساعت قبل از مسابقه انجام میشود تا ورزشکار در رده وزنی مناسب قرار گیرد.
- امتیازدهی: مجموع سنگین‌ترین وزنه‌های هر سه حرکت، رکورد نهایی (Total) ورزشکار را تشکیل میدهد.
- خطاهای رایج: توقف ناکافی در پرس سینه، کامل نکردن عمق اسکوات یا قفل نکردن زانو در ددلیفت.
- برنده مسابقه: کسی است که بیشترین مجموع وزنه بر اساس وزن بدن (Wilks Score) را ثبت کند.
حرکات مسابقه رشته پاورلیفتینگ
- اسکوات (Squat):
اولین حرکت مسابقه است. ورزشکار باید با وزنه روی شانه‌ها، بدن را تا حدی پایین ببرد که ران‌ها زیر موازی زمین قرار گیرند، سپس با قدرت بایستد. این حرکت قدرت پا، باسن و پشت پایین را می‌سنجد. - پرس سینه (Bench Press):
دومین حرکت است. ورزشکار در حالت درازکش روی نیمکت، وزنه را از سینه به‌صورت ایستا و کنترل‌شده بالا می‌برد تا دست‌ها کاملاً صاف شوند. این حرکت قدرت سینه، شانه و بازوها را ارزیابی میکند. - ددلیفت (Deadlift):
آخرین و تعیین‌کننده‌ترین حرکت مسابقه است. وزنه از روی زمین گرفته و تا حالت ایستاده کامل بالا کشیده میشود. این حرکت قدرت پشت، پا و ساعدها را نمایش میدهد و معمولاً رکورد نهایی را مشخص میکند.
خرید پروگینر برای افزایش قدرت در بدنسازی
تجهیزات مورد نیاز در مسابقه پاور لیفتینگ
بر اساس تحقیق Schoenfeld et al., 2020 (Strength and Conditioning Journal)، تجهیزات استاندارد مسابقات پاورلیفتینگ شامل میله المپیکی (۲۰ کیلوگرم)، صفحات وزنه تا ۲۵۰ کیلوگرم، تخت پرس سینه استاندارد و قفس اسکوات است.
ورزشکاران مجاز به استفاده از کمربند (تا ۱۰ سانتی‌متر)، مچبند، زانوبند، لباس مخصوص (Singlet) و کفش پاورلیفتینگ هستند. این تجهیزات با هدف افزایش ایمنی و ثبات عضلانی طراحی شده‌اند.
- لباس مسابقه (Singlet): لباس یک‌تکه مخصوص که برای رعایت استاندارد داوری و ایمنی الزامی است.
- کمربند پاورلیفتینگ: برای حفظ ثبات ستون فقرات و افزایش فشار درون شکمی هنگام بلند کردن وزنه‌های سنگین.
- زانوبند یا زانوپوش (Knee Sleeves/Wraps): جهت محافظت از مفصل زانو و افزایش قدرت در اسکوات.
- مچبند (Wrist Wraps): برای ثبات مچ دست در پرس سینه و حرکات سنگین.
- کفش مخصوص پاورلیفتینگ: دارای کفی سفت و تخت برای حفظ تعادل و انتقال بهتر نیرو در ددلیفت و اسکوات.
- تی‌شرت و جوراب بلند: تی‌شرت زیر سینگلت در پرس سینه الزامی است و جوراب بلند برای جلوگیری از تماس مستقیم با میله در ددلیفت.
- میله (Barbell) و دیسک‌های استاندارد: با وزنهای تأییدشده فدراسیون جهانی (IPF).
- پودر منیزیم (Chalk): برای جلوگیری از لغزش دست‌ها هنگام گرفتن میله.
نکات مهم و ایمنی
- گرمکردن کامل بدن: پیش از شروع تمرین یا مسابقه، ۱۰ تا ۱۵ دقیقه حرکات کششی و گرمکردن برای جلوگیری از آسیب ضروری است.
- استفاده از فرم صحیح حرکات: اجرای اشتباه اسکوات، پرس سینه یا ددلیفت می‌تواند به آسیب کمر یا زانو منجر شود.
- افزایش تدریجی وزنهها: هرگز بیش از ۲ تا ۵٪ در هفته به وزن تمرین اضافه نکنید.
- تجهیزات ایمنی مناسب: از کمربند، زانوبند، مچبند و کفش استاندارد استفاده کنید.
- حضور یار تمرینی (Spotter): در حرکات سنگین به‌ویژه پرس سینه، وجود اسپاتر برای پیشگیری از خطر الزامی است.
- ریکاوری کافی: استراحت بین جلسات تمرین (۴۸ ساعت) برای بازسازی عضلات و جلوگیری از تمرین‌زدگی ضروری است.
- تغذیه و آب کافی: دریافت پروتئین، کربوهیدرات و الکترولیت‌ها برای حفظ عملکرد عضلات اهمیت دارد.
- مشورت با مربی یا فیزیوتراپیست: در صورت بروز درد یا آسیب، تمرین را متوقف و با متخصص مشورت کنید.
پاورلیفیتینگ چیست
جمع بندی
در مجموع، پاورلیفتینگ ورزشی تخصصی برای افزایش قدرت و استقامت عضلات است که با سه حرکت اصلی — اسکوات، پرس سینه و ددلیفت — اجرا میشود. این رشته علاوه بر رشد عضلات، باعث افزایش تراکم استخوان، بهبود متابولیسم و اعتمادبه‌نفس میشود.
رعایت تکنیک صحیح، تجهیزات ایمنی و ریکاوری کافی برای جلوگیری از آسیب ضروری است. پاورلیفتینگ با برنامه تمرینی اصولی می‌تواند قدرت عضلات را تا ۴۰٪ افزایش داده و عملکرد بدنی را به بالاترین سطح برساند.
لطفا به این مطلب امتیاز دهید 🙂
Behnam Ghasemi — Iran National Baseball Team | 2× League MVP, Gold Glove | Youngest NT member (2 terms) | Certified strength coach & supplement consultant (5y) | 2× national Taekwondo gold
ملی‌پوش بیسبال ایران؛ دو دوره جوان‌ترین عضو تیم‌ملی.
نویسنده +450 محتوای پر بازدید در حوزه بدنسازی , تمرین و تغذیه
برنده دستکش طلایی لیگ و ۲× MVP لیگ بیسبال ایران.
سابقه باشگاهی: طیف تهران (۳ سال) و تیم استان اصفهان (۱ سال).
مربی بدنسازی دارای مدرک و مشاور مکمل برای پارسی‌پودر و ۳ برند دیگر (۵ سال).
تکواندو: ۲ مدال طلای کشوری و ۶ مقام استانی.
