ورزش تاباتا یک روش تمرینی فشرده و پرچالش است که در مدت‌زمان کوتاهی انجام می‌شود و قادر است به‌طور مؤثری استقامت قلبی-عروقی و قدرت عضلانی را بهبود دهد. این تمرینات با شدت بالا، ترکیبی از ورزش‌های هوازی و قدرتی را در قالب فواصل زمانی کوتاه به فرد ارائه می‌دهند.
یک تحقیق معتبر که در سال 1996 توسط دکتر ایزومی تاباتا انجام شد، نشان داد که تمرینات تاباتا باعث بهبود قابل توجه در هر دو سیستم هوازی و بی‌هوازی می‌شود. در این تحقیق، گروهی که از تمرینات با شدت بالا استفاده کرده بودند، در مقایسه با گروهی که تمرینات با شدت متوسط داشتند، پیشرفت‌های چشم‌گیری در عملکرد عضلانی و قلبی-عروقی داشتند.
برای آشنایی بیشتر با جزئیات و نحوه انجام این تمرینات کارآمد، مطالعه این مقاله را ادامه دهید. با شناخت روش‌های صحیح و نکات مهم، می‌توانید بهره‌برداری بهینه از تمرینات تاباتا داشته باشید و به اهداف تناسب‌اندام خود برسید.
فهرست مطالب
ورزش تاباتا
تاباتا نوعی تمرینات فشرده و موثر است که به شما امکان می‌دهد در مدت زمان کوتاهی، تمرینات سخت و لذت‌بخشی انجام دهید.
این روش برای افرادی که به دنبال تمرینات چالشی و نوآورانه هستند، زمان کمی دارند و می‌خواهند هم استقامت قلبی-عروقی و هم قدرت عضلانی خود را تقویت کنند، گزینه‌ای مناسب و عالی به شمار می‌آید
نحوه انجام
تمرینات تاباتا شامل یک برنامه تمرینی فشرده و کوتاه مدت است که هرچند زمان آن کوتاه است، اما شدت بالای ۲۰ دقیقه آن به قدری زیاد است که بسیاری از ورزشکاران آن را یکی از چالش‌برانگیزترین و در عین حال مفیدترین تمرینات می‌دانند که تاکنون تجربه کرده‌اند. اگر به دنبال روشی نوین و کارآمد برای تنوع بخشیدن به برنامه تمرینی خود هستید، آموزش تاباتا دقیقاً همان گزینه‌ای است که به آن نیاز دارید
این روش تمرینی نه تنها به بهبود عملکرد قلبی-عروقی کمک می‌کند، بلکه در کاهش چربی بدن و بهبود توان عضلانی نیز تأثیرات قابل توجهی دارد.
مطالعه نشان داد که تمرینات تاباتا با شدت بالا به‌طور مؤثری توانایی هوازی و ظرفیت آنروبی را افزایش می‌دهند.
ورزش تاباتا چیست؟
ورزش تاباتا یک تمرین اینتروال با شدت بالاست که متشکل از تمریناتی است که تنها 4 دقیقه طول می‌کشد.
هرگونه تمرین تناوبی و تنشی میتواند راهی سریع برای رسیدن به‌تناسب اندام و وزن موردنظرتان به شمار برود. بهترین نکته در مورد ورزش تاباتا این است که هر تمرینی که بخواهید را می‌توانید انجام دهید. تعویض‌های خیلی سریع بین ست‌های تمرینی و استراحت‌های کوتاه بین ست‌ها، ضربان قلب و متابولیسم شما را به شدت بالا میبرد.
آیا می‌خواهید سریع‌تر چربی بسوزانید؟ این مقاله را از دست ندهید!
تاریخچه ورزش تاباتا
ورزش تاباتا در سال 1996 توسط پروفسور ژاپنی دکتر ایزومی تاباتا در موسسه ملی تناسب اندام و ورزش در ژاپن کشف شد. دکتر ایزومی و دستیارانش تحقیقی را بر روی دو گروه ورزشکار انجام داد. آنها می خواستند بدانند تمرینات با شدت بالا و به دنبال آن استراحت‌های کوتاه‌تر، عملکرد اسکیت بازان را بهبود می‌بخشد یا خیر که در این حین ورزش تاباتا ایجاد شد.
به گروه اول تمریناتی با شدت متوسط (دوچرخه ثابت) و به گروه دوم تمرینات پرفشار و شدت بالاتر داده بودند. گروه اول ۵ جلسه یک ساعته در هفته و گروه دوم فقط ۴ جلسه تمرین بیست دقیقه‌ای در هفته داشتند. دکتر تاباتا به مدت یک ماه و نیم روند ورزشکاران را زیر نظر قرار داد. پس از یک ماه و نیم سیستم هوازی و بی هوازی آنها را مورد بررسی قرار داد. نتایج شگفت انگیز بود
گروه اول در سیستم هوازی (قلبی عروقی) پیشرفت داشتند اما در سیستم بی‌هوازی (عضلانی) خیر. ولی گروه دوم (گروه تاباتا) هم در سیستم هوازی و هم در بی‌هوازی رشد و پیشرفت داشتند. یعنی تمرین کمتر، اما شدیدتر با نتایج و تاثیرات بهتری بر روی هر دو سیستم هوازی و بی‌هوازی همراه بود. به این ترتیب ورزش تاباتا به طور رسمی ایجاد شد.
ورزش تاباتا چقدر کالری میسوزاند؟
تاباتا، مانند سایر انواع تمرینات HIIT، ورزش تاباتا در سوزاندن کالری و کاهش وزن فوق‌العاده مؤثر است. این تمرین بین 240 تا 360 کالری در 20 دقیقه میسوزاند.
تحقیقات نشان داده ورزش با وزن بدن می تواند با کمترین سرمایه بیشترین سود را برای فرد داشته باشد. ورزش با دستگاه ها و انواع وزنه ها هم مزیت های خود را دارند اما همیشه با هزینه و صرف زمان بیشتر همراه هستند.
اگر واقعا امکانش فراهم نیست باشگاه رفتن را فراموش کنید، گاهی برای 30 دقیقه کالری سوزی و قدرتمند کردن بدن مقداری فضا داخل خانه کافی است
نکات مهم قبل از شروع تاباتا
تاباتا تمرین اینتروال با شدت بالا است، پس افراد مبتدی نمی‌توانند آن را انجام دهند.از طرف دیگر کسانی که به تناسب اندام مطلوبی نرسیده‌اند نباید این تمرین را انجام دهند.حتما به این هشدار هم توجه کنید که برای افرادی با مشکلات و بیماری‌های خاص این ورزش اصلا پیشنهاد نمی‌شود.
- ورزش تاباتا مجموعه‌ای از حرکات قوی، سریع و پر فشار است که احتمال آسیب دیدگی در آن وجود دارد. پس بدون برنامه حرکتی انجام ندهید.
- حتما باید قبل از تمرین بدن خود را گرم کنید.
- فقط ۲ تا ۳ بار در هفته را به انجام این ورزش اختصاص دهید.
- قبل از شروع جلسه بعدی مطمئن شوید بدن‌تان به اندازه کافی استراحت کرده و ریکاوری شده است.
- اگر در تمرین احساس خستگی یا درد عضلانی داشتید از کنار آن بی تفاوت رد نشوید و آن را جدی بگیرید.
- زنان باردار یا شیرده نباید بدون مشورت با پزشک خود به انجام تمرین تاباتا بپردازند.
- افرادی که آرتروز، پوکی استخوان و بیماری زمینه‌ای خاصی دارند نباید این تمرین را انجام دهند.
- از مصرف آب به طور منظم غاقل نشوید.
- مطمئن شوید مربی حرفه‌ای و کاربلد برای شما سیستم تمرینی تاباتا را طراحی می‌کند.
آیا تاباتا بهترین ورزش برای کاهش وزن است؟
بله ورزش تاباتا به‌دلیل شدت بالا و مصرف انرژی زیاد، یکی از مؤثرترین روش‌ها برای کاهش وزن و چربی‌سوزی محسوب می‌شود. این تمرین با افزایش متابولیسم حتی پس از پایان ورزش، به سوزاندن کالری بیشتر کمک می‌کند.
با این حال، بهترین نتیجه زمانی حاصل می‌شود که تاباتا با تغذیه مناسب و استراحت کافی همراه باشد. بنابراین، تاباتا میتواند گزینه‌ای عالی برای کاهش وزن باشد.
همچنین تاباتا ترکیبی از تمرینات هوازی و قدرتی را ارائه می‌دهد که باعث حفظ توده عضلانی در کنار کاهش چربی می‌شود. با این حال، موفقیت در کاهش وزن به عواملی مانند تغذیه سالم، خواب کافی و استمرار در تمرین بستگی دارد. بنابراین، تاباتا میتواند یکی از بهترین گزینه‌ها برای کاهش وزن، به‌ویژه در افراد پرمشغله باشد.
“چگونه HIIT میتواند بدن شما را تغییر دهد؟ بخوانید و بدانید!”
تجربه ورزشکاران با تاباتا
تجربه بسیاری از ورزشکاران نشان می‌دهد که تمرین تاباتا در مدت‌زمان کوتاه، تأثیر چشم‌گیری بر افزایش استقامت، چربی‌سوزی و تقویت عضلات دارد. آنها از نتایجی مانند کاهش وزن، بهبود عملکرد قلبی-عروقی و افزایش انرژی روزانه گزارش داده‌اند. به‌ویژه ورزشکارانی که زمان محدودی دارند، تاباتا را روشی کارآمد و مؤثر برای حفظ آمادگی جسمانی و دستیابی به اهداف تناسب‌اندام می‌دانند.
نمونه تمرین تاباتا
تمرین تاباتا میتواند به اشکال مختلفی انجام شوند برای نمونه دویدن سریع به مدت ۳۰ ثانیه و سپس یک یا دو دقیقه پیاده‌روی، یا انجام ۲۰ تکرار اسکوات پرس، سپس ۳۰ ثانیه استراحت، ۳۰ پرش جک، ۳۰ ثانیه استراحت، ۲۰ حرکت چوب‌زنی، استراحت و ۲۵ برپی. این تمرینات می‌توانند به راحتی بسته به سطح توانایی و اهداف شما تنظیم شوند.
زیبایی تمرینات فواصل زمانی در این است که کاملاً متنوع و قابل تطبیق با نیازها و علایق فردی هستند. به این معنا که شما می‌توانید این تمرینات را مطابق با نوع ورزش یا سطح آمادگی خود تنظیم کنید. چه شما یک شناگر، دوچرخه‌سوار، پاروزن یا حتی یک ورزشکار علاقه‌مند باشید، تمرینات HIIT می‌توانند برای هر فرد مفید واقع شوند.
علاوه بر این، شما می‌توانید تمرینات مقاومتی با شدت بالا (HIRT) را با استفاده از ابزارهایی مانند YBells یا باندهای مقاومتی طراحی کرده و تنوع بیشتری به تمرینات خود اضافه کنید
چرا تاباتا یکی از بهترین روش‌های تمرینی است
تاباتا به دلیل ترکیب تمرینات هوازی، قدرتی و پرفشار، کالری‌سوزی بالایی در طول تمرین و حتی بعد از آن دارد. تبدیل ب یکی از بهترین روش های تمرینی شده است
لاغری با تاباتا تنها به کالری‌سوزی بالا محدود نمی‌شود. اگر متابولیسم شما ضعیف است یا سبک زندگی ناسالمی دارید، تاباتا میتواند با تنظیم و حتی افزایش متابولیسم بدن شما و کاهش استرس‌ها، به شما در رسیدن به وزن ایده‌آل کمک کند. به همین دلیل توصیه می‌شود که در کنار تمرینات تاباتا یک رژیم غذایی سالم و کم‌کالری، اما غنی از پروتئین داشته باشید. این دو عامل به شما کمک می‌کنند تا به هدف‌های خود برسید از جمله فواید موثر آن چربی سوزی سریع و زمان کمتر در حاصل شدن نتیجه است
تمرینات اینتروال برای چربی‌سوزی اثبات‌شده! مقاله را بخوانید.
چربی سوزی سریع
با انجام تمرینات تاباتا ضربان قلب و سوخت و ساز بدن افزایش می‌یابد. به همین دلیل چربی سوزی بالایی دارد. جالب است بدانید که حتی بعد از پایان تمرینات، چربی سوزی همچنان ادامه پیدا می‌کند. در حالی که در سایر ورزش‌های کالری سوز مثل کاردیو بعد از قطع شدن تمرینات، چربی سوزی نیز متوقف خواهد شد.
نیاز به زمان کمتر
در مورد ورزش تاباتا یک نکته جالب و حائز اهمیت وجود دارد و آن هم این است که در زمان کم، بیشترین نتیجه را به ورزشکار می‌دهد. این ورزش برای افرادی که زمان زیادی برای ورزش ندارند و یا نمی‌توانند در باشگاه‌ها حاضر شوند، مناسب است. می‌توانید این تمرین را در فضای باز و به راحتی انجام دهید.
نکات مهم درباره تمرینات تاباتا
رعایت نکات مهم تمرینات تاباتا برای مبتدی‌ها بسیار کلیدی میباشد. این نوع تمرینات برای افراد حرفه‌ای مناسب است که با شدت بالا تمرین می‌کنند. شدت این تمرینات بسیار زیاد است و میتواند چالش‌برانگیز باشد.
اگر آمادگی جسمانی و ذهنی کافی برای این تمرینات را ندارید، احتمال دارد که این چرخه ۴ دقیقه‌ای برای شما بیش از حد طاقت‌فرسا باشد. این میتواند منجر به خستگی شدید عضلات، آسیب‌دیدگی و مشکلات روحی شود.
در صورتی که هدف شما کاهش وزن است، حتماً برنامه تغذیه‌ای مناسبی نیز برای خود ترتیب دهید تا بهترین نتیجه را از تمرینات تاباتا کسب کنید. تغذیه سالم و متعادل بخش مهمی از هر برنامه تمرینی است و به شما انرژی لازم برای تمرینات شدید را می‌دهد. بدون تغذیه مناسب، به‌راحتی نمی‌توانید به اهداف تناسب اندام خود دست یابید.
با رعایت این نکات و اصول، تمرینات تاباتا می‌توانند تجربه‌ای مؤثر و پرهیجان برای شما باشند.
حرکات مناسب برای تمرین تاباتا
تمرین حرکات مناسب ورزش تاباتا محدودیتی در انتخاب ندارد و شما می‌توانید هر تمرینی که عضلات بزرگ بدن را درگیر کند، مانند اسکوات، ، بورپی، کوهنوردی، تمرینات شکم و…
اسکوات (Squat):
این حرکت برای تقویت عضلات باسن انجام می‌شود. مانند سایر تمرینات تاباتا، آن را به‌صورت متناوب با شدت بالا انجام دهید و ۱۰ ثانیه استراحت کنید.
نحوه انجام حرکت
- ایستاده و پاها را به عرض شانه‌ها باز کنید
- اسکوات استاندارد انجام دهید و در هر تکرار روی خم کردن صحیح زانوها و حفظ وضعیت کمر تمرکز کنید
بورپی (Burpee):
این حرکت برای تقویت عضلات باسن، چهار سر ران و قفسه سینه مفید است. شما باید حرکت را به‌طور متناوب و با شدت بالا انجام دهید و پس از هر ۲۰ ثانیه تمرین، ۱۰ ثانیه استراحت کنید. این چرخه را برای مدت ۴ دقیقه تکرار کنید.
نحوه انجام حرکت:
- ایستاده و پاها را به عرض شانه‌ها باز کنید.
- به حالت شنای سوئدی به پایین بروید.
- بدن خود را به بالا کشیده و به‌صورت انفجاری بپرید.
- دست‌ها را به بالای سر برده و یک حرکت کامل را به پایان برسانید.
- بلافاصله پس از فرود دوباره حرکت را تکرار کنید.
کوهنوردی (Mountain Climbers):
این حرکت برای تقویت هسته بدن و شانه‌ها مفید است. در طول تمرین، سعی کنید کمر خود را صاف نگه دارید و زانوها را به‌طور متناوب به دست‌ها نزدیک کنید.
سوالات متداول ورزش تاباتا
نتیجه گیری
در مجموع، ورزش تاباتا با ساختار ساده اما مؤثر خود، راهکاری عالی برای بهبود آمادگی جسمانی، چربی‌سوزی و افزایش استقامت در مدت‌زمانی کوتاه است. این تمرین برای افرادی با زمان محدود، گزینه‌ای ایده‌آل به شمار می‌آید و میتواند با تداوم و برنامه‌ریزی مناسب، نتایج چشم‌گیری در سلامت و تناسب‌اندام ایجاد کند.
