ورزش برای گودی کمر، برای تقویت گودی ورزش‌های تقویتی همچون حرکت سوپرمن، پل و کشش کمر توصیه می‌شوند. این تمرینات به تقویت عضلات شکم و پشت کمک می‌کنند و فشار روی ناحیه کمر را کاهش می‌دهند. همچنین حرکت کشش پایین‌تنه می‌تواند انعطاف‌پذیری کمر را بهبود بخشد. انجام این ورزش‌ها به‌طور منظم باعث حفظ وضعیت صحیح ستون فقرات و کاهش درد کمر می‌شود.
برای تقویت، علاوه بر تمرینات ذکر شده، حرکت دَمز (Dead Bug) نیز می‌تواند موثر باشد. این حرکت به تقویت عضلات عمیق شکم کمک می‌کند و فشار روی کمر را کاهش می‌دهد. کشش همسترینگ و کشش عضلات پشت ران نیز می‌توانند به بهبود دامنه حرکتی و کاهش تنش در ناحیه کمر کمک کنند. انجام ورزش برای گودی کمر به‌طور منظم و به همراه تمرینات تقویتی، به حفظ سلامت کمر و جلوگیری از آسیب‌های احتمالی کمک می‌کند.
طبق تحقیقات منتشر شده توسط اسمیت و همکاران. (2020) در مجله Physical Therapy and Rehabilitation، ورزش‌هایی مانند کشش لانژ، پل باسن، و پلانک می‌توانند با تقویت عضلات مرکزی و افزایش انعطاف‌پذیری به کاهش انحنای غیرطبیعی کمر کمک کنند. این تمرینات باعث تعادل در عضلات اطراف ستون فقرات شده و فشار اضافی را از روی کمر برمی‌دارند.
برای مشاهده قیمت و خرید کرم کنجد نیری کلیک کنید
ورزش برای گودی کمر
فهرست مطالب
ورزش برای گودی کمر
گودی کمر یا لوردوز کمر یکی از مشکلات شایع در افراد است که به دلیل انحنای بیش از حد در ناحیه کمر ایجاد می‌شود. این حالت معمولاً باعث درد و ناراحتی در ناحیه کمر می‌شود و ممکن است در طول زمان به مشکلات جدی‌تری مانند دیسک کمر یا آرتروز تبدیل شود. گودی کمر ممکن است به دلایل مختلفی مانند ضعف عضلات شکم، کوتاهی عضلات همسترینگ یا حتی وضعیت‌های نادرست بدن به وجود آید.
برای کاهش یا درمان این مشکل، تمرینات ورزشی هدفمند که به تقویت عضلات مرکزی بدن (Core muscles) و کشش عضلات کمری و همسترینگ کمک می‌کند، بسیار مؤثر است. این تمرینات نه تنها به بهبود وضعیت گودی کمر کمک می‌کنند بلکه می‌توانند از بروز آسیب‌های بیشتر نیز جلوگیری کنند.
1. تقویت عضلات شکم و عضلات مرکزی بدن
عضلات شکم و عضلات مرکزی بدن نقش حیاتی در پایداری و حمایت از ستون فقرات دارند. تقویت این عضلات می‌تواند فشار روی کمر را کاهش دهد و از افزایش گودی کمر جلوگیری کند. یکی از تمرینات مؤثر برای این منظور پلانک است. در این حرکت، عضلات شکم و عضلات عمیق کمر به شدت فعال می‌شوند. همچنین تمرینات برجستگی لگن (Pelvic Tilt) که با هدف تقویت عضلات شکم و پایین کمر انجام می‌شود، به اصلاح وضعیت قرارگیری کمر کمک می‌کند.
2. کشش عضلات همسترینگ
عضلات همسترینگ که در پشت ران‌ها قرار دارند، نقش مهمی در تنظیم وضعیت کمر دارند. زمانی که این عضلات کوتاه و سفت می‌شوند، می‌توانند به کشیدگی بیشتر گودی کمر منجر شوند. کشش این عضلات می‌تواند به رفع این مشکل کمک کند. کشش همسترینگ از جمله تمرینات مؤثر است که به افزایش انعطاف‌پذیری این عضلات کمک کرده و فشار بر ناحیه کمر را کاهش می‌دهد. برای انجام این تمرین، باید با پاهای صاف به جلو خم شوید و تلاش کنید که انگشتان پای خود را لمس کنید.
3. تقویت عضلات پشت و کمر
تقویت عضلات پشت و کمر برای حفظ وضعیت صحیح ستون فقرات و کاهش گودی کمر ضروری است. یکی از تمرینات مؤثر برای این هدف حرکت سوپرمن است. در این حرکت، شما باید به شکم دراز کشیده و همزمان دست‌ها و پاهای خود را از زمین بلند کنید. این حرکت باعث تقویت عضلات پایین و میانه کمر می‌شود. همچنین تمریناتی مانند گرفتن وزنه در حالت ایستاده که عضلات پشت و بالای کمر را هدف قرار می‌دهند، می‌توانند به بهبود وضعیت گودی کمر کمک کنند.
برای مشاهده قیمت و خرید پودر پروتئین پگاه روی عکس کلیک کنید
4. تقویت عضلات گلوت (سرینی)
عضلات گلوت، که در ناحیه باسن قرار دارند، برای نگه داشتن لگن در موقعیت صحیح بسیار مهم هستند. ضعف در این عضلات می‌تواند به اختلال در وضعیت کمر و افزایش گودی کمر منجر شود. تمرینات گلوت بریج یا پل زدن (Glute Bridge) که در آن پاها روی زمین قرار دارد و لگن به سمت بالا بلند می‌شود، به تقویت عضلات گلوت و بهبود وضعیت لگن کمک می‌کند. این تمرین می‌تواند فشار وارده بر کمر را کاهش دهد و از گودی کمر جلوگیری کند.
5. اصلاح وضعیت نشستن و ایستادن
یکی از دلایل رایج گودی کمر، وضعیت نادرست بدن در هنگام نشستن و ایستادن است. هنگامی که فرد به مدت طولانی در وضعیت نادرست قرار می‌گیرد، عضلات کمر و شکم ضعیف می‌شوند و به مرور زمان گودی کمر تشدید می‌شود. اصلاح وضعیت نشستن و ایستادن از جمله روش‌های ساده اما مؤثری است که به کاهش گودی کمر کمک می‌کند. در هنگام نشستن، باید از صندلی‌هایی استفاده کرد که حمایت کافی از کمر فراهم کنند و در هنگام ایستادن، بدن باید در یک خط عمودی و طبیعی قرار گیرد.
6. تمرینات تنفسی و مدیتیشن
تمرینات تنفسی و مدیتیشن نیز می‌توانند به کاهش تنش در ناحیه کمر کمک کنند. تنفس عمیق و آگاهی از وضعیت بدن می‌تواند به کاهش استرس و تنش در عضلات کمری کمک کرده و به آرامش این ناحیه منجر شود. تمرینات یوگا و مدیتیشن، به ویژه تمرینات تنفسی که در آن‌ها بدن به حالت آرامش در می‌آید، می‌توانند در کاهش دردهای کمر و اصلاح گودی کمر مؤثر باشند.
درمان گودی کمر با طب سنتی
در طب سنتی، برای درمان گودی کمر از ترکیب گیاهان دارویی، ماساژ و درمان‌های دستی استفاده می‌شود. گیاهانی مانند زنجبیل و بابونه به کاهش التهاب کمک کرده و تسکین درد را فراهم می‌کنند. همچنین، استفاده از روغن‌های گرم مانند روغن کنجد برای ماساژ نواحی آسیب‌دیده می‌تواند به بهبود انعطاف‌پذیری و کاهش تنش کمر کمک کند. رعایت رژیم غذایی مناسب و انجام تمرینات خاص نیز توصیه می‌شود.
ورزش برای گودی کمر کودکان
برای درمان گودی کمر در کودکان، تمریناتی که به تقویت عضلات مرکزی بدن و اصلاح وضعیت بدن کمک کنند، بسیار مفید هستند. تمریناتی مانند پل (Bridge) و کشش‌های ساده می‌توانند به تقویت عضلات شکم و کمر کمک کرده و فشار را از روی ستون فقرات بردارند. تمرینات کششی مانند کشش همسترینگ و کشش کمر نیز می‌توانند انعطاف‌پذیری بدن کودک را افزایش داده و دردهای ناشی از گودی کمر را کاهش دهند.
علاوه بر این، تمرینات یوگا مانند “گربه گاو” می‌تواند برای کودکان مفید باشد. این تمرینات نه تنها به کشش عضلات کمر کمک می‌کنند، بلکه موجب تقویت وضعیت بدن و اصلاح گودی کمر نیز می‌شوند. همچنین، انجام بازی‌ها و فعالیت‌های فیزیکی مناسب برای کودکان، مانند شنا یا دویدن، می‌تواند به تقویت عضلات کمر و جلوگیری از بدتر شدن گودی کمر کمک کند.
بیشتر بخوانید: تقویت عضلات کمر در خانه
ورزش برای گودی کمر بانوان
برای درمان گودی کمر در بانوان، تمریناتی مانند پل، پلانک و کشش همسترینگ بسیار موثر هستند. این تمرینات با تقویت عضلات شکم، کمر و لگن، فشار را از روی ستون فقرات برداشته و به بهبود وضعیت گودی کمر کمک می‌کنند. همچنین، تمرینات یوگا مانند “گربه گاو” و “کبک” نیز برای کاهش تنش و افزایش انعطاف‌پذیری بدن مفید هستند. انجام منظم این تمرینات به کاهش درد و بهبود وضعیت کمر کمک می‌کند.
ورزش برای گودی کمر در خانه
برای بهبود گودی کمر و کاهش درد ناشی از آن، تمریناتی که عضلات شکم، کمر و لگن را تقویت کنند، بسیار موثر هستند. یکی از بهترین تمرینات برای این منظور، تمرین پل است که با تقویت عضلات کمر و شکم، فشار را از روی ستون فقرات برداشته و به بهبود وضعیت گودی کمر کمک می‌کند.
همچنین، تمرینات کشش همسترینگ و پلانک، به افزایش انعطاف‌پذیری و تقویت عضلات مرکزی بدن کمک کرده و از فشار بر روی کمر جلوگیری می‌کنند. تمرینات یوگا مانند “گربه گاو” نیز برای کاهش تنش و کشش در ناحیه کمر و شکم بسیار مفید هستند.
فواید ورزش برای گودی کمر
ورزش برای گودی کمر به تقویت عضلات کمر، شکم و لگن کمک کرده و فشار را از روی ستون فقرات کاهش می‌دهد. این تمرینات نه تنها به کاهش درد و بهبود وضعیت بدنی کمک می‌کنند، بلکه از آسیب‌های احتمالی به کمر و مشکلات مربوط به دیسک نیز جلوگیری می‌کنند. انجام تمرینات مناسب می‌تواند به اصلاح انحنای طبیعی کمر، بهبود تعادل و افزایش انعطاف‌پذیری کمک کرده و از بروز مشکلات طولانی‌مدت جلوگیری کند.
بیشتر بخوانید: فواید ورزش برای اعصاب
1. کاهش درد کمر
ورزش‌های هدفمند برای گودی کمر به کاهش فشار روی مفاصل و دیسک‌های ستون فقرات کمک می‌کنند. این تمرینات با تقویت عضلات شکم و کمر، می‌توانند از ایجاد فشار اضافی بر ناحیه کمری جلوگیری کرده و دردهای مزمن را کاهش دهند.
2. بهبود وضعیت بدنی و اصلاح گودی کمر
تمرینات کششی و تقویتی می‌توانند به اصلاح انحناهای غیرطبیعی کمر کمک کنند. ورزش‌هایی مانند کشش عضلات همسترینگ و تقویت عضلات مرکزی بدن باعث می‌شوند که کمر در موقعیت طبیعی خود قرار گیرد و گودی کمر کاهش یابد.
3. پیشگیری از آسیب‌های جدی
با تقویت عضلات کمر و شکم، بدن بهتر قادر است از ستون فقرات و دیسک‌های کمر حمایت کند. این امر به پیشگیری از آسیب‌های جدی مانند دیسک‌های بیرون‌زده و آرتروز کمک می‌کند و از بروز مشکلات بیشتر در آینده جلوگیری می‌کند.
4. افزایش انعطاف‌پذیری و تعادل
ورزش برای گودی کمر باعث افزایش انعطاف‌پذیری عضلات کمر و ناحیه همسترینگ می‌شود. این کشش‌ها و تمرینات به بهبود تعادل بدن کمک کرده و از ایجاد مشکل در هنگام حرکت یا بلند کردن اجسام جلوگیری می‌کنند.
5. تقویت عضلات مرکزی بدن
عضلات شکم و کمر عضلات اصلی برای حمایت از ستون فقرات هستند. تمریناتی که به تقویت این عضلات پرداخته و قدرت آن‌ها را افزایش می‌دهند، باعث می‌شوند که بدن بیشتر از وضعیت صحیح خود حمایت کند و فشار بر ستون فقرات کاهش یابد.
بهترین ورزش برای گودی کمر و بهبود آن چیست؟
بهترین ورزش‌ها برای بهبود گودی کمر، تمریناتی هستند که به تقویت عضلات شکم، کمر و لگن پرداخته و همچنین انعطاف‌پذیری بدن را افزایش می‌دهند. تمرین پل یکی از موثرترین تمرینات برای تقویت عضلات شکم و کمر است که به کاهش فشار بر روی ستون فقرات کمک می‌کند. این تمرین، با تقویت عضلات مرکزی بدن، می‌تواند به اصلاح وضعیت بدن و بهبود عملکرد عضلات در نواحی کمر کمک کند. کشش همسترینگ نیز برای افزایش انعطاف‌پذیری و کاهش تنش در ناحیه کمر بسیار مفید است، چرا که با کاهش فشار در ناحیه ستون فقرات، احتمال بروز درد کمر را کاهش می‌دهد.
علاوه بر این، تمریناتی مانند پلانک و پوش‌آپ‌های اصلاحی برای تقویت عضلات مرکزی بدن ضروری هستند. این تمرینات نه تنها موجب تقویت عضلات کمر می‌شوند بلکه به حفظ تعادل بدن نیز کمک می‌کنند. همچنین، تمرینات یوگا نظیر “کبک” و “گربه گاو” به کشش و تقویت عضلات شکم و کمر کمک کرده و به اصلاح گودی کمر و کاهش دردهای آن می‌انجامند. انجام این تمرینات به صورت منظم و با دقت می‌تواند به بهبود گودی کمر و کاهش ناراحتی‌های ناشی از آن کمک کند.
پیلاتس برای اصلاح گودی کمر
پیلاتس یکی از بهترین روش‌ها برای اصلاح گودی کمر است، زیرا بر تقویت عضلات مرکزی بدن، به‌ویژه عضلات شکم و کمر تمرکز دارد. تمرینات پیلاتس با تقویت این عضلات، فشار روی ستون فقرات را کاهش داده و به بهبود وضعیت گودی کمر کمک می‌کنند. تمریناتی مانند پل پیلاتس، کشش پا و چرخش ستون فقرات باعث تقویت عضلات عمقی و بهبود انعطاف‌پذیری کمر می‌شوند.
بیشتر بخوانید: حرکات ممنوعه در بدنسازی برای دیسک کمر
این تمرینات نه تنها درد را کاهش می‌دهند بلکه به اصلاح وضعیت بدن و پیشگیری از مشکلات بیشتر کمک می‌کنند. همچنین، پیلاتس به افزایش آگاهی از وضعیت بدن و نحوه صحیح قرارگیری آن می‌پردازد، که به‌ویژه در افرادی که به گودی کمر دچار هستند، بسیار مفید است. تمرینات پیلاتس باید تحت نظر مربی انجام شوند تا از آسیب‌های احتمالی جلوگیری شود.
حرکات کششی گربه‌ای و گاوی
حرکات کششی گربه‌ای و گاوی از جمله تمرینات مفید برای بهبود انعطاف‌پذیری ستون فقرات و کاهش تنش در ناحیه کمر هستند. این حرکات علاوه بر تقویت عضلات کمر، به تسکین دردهای ناحیه کمر و گردن نیز کمک می‌کنند.
حرکت کششی گربه‌ای ، در این حرکت، فرد باید چهار دست و پا قرار گیرد. سپس، هنگام دم، شکم را به سمت زمین پایین برده و سر و کمر را به سمت بالا کشیده و در این حالت به مدت چند ثانیه نگه دارد. در هنگام بازدم، شکم را به داخل بکشد، کمر را به سمت سقف بالا برده و سر را به پایین بیاورد. این حرکت باعث انعطاف‌پذیری بیشتر در ستون فقرات و کشش عضلات شکم و کمر می‌شود.
حرکت کششی گاوی، مشابه حرکت گربه‌ای است، اما با یک تفاوت اساسی. در این حرکت، هنگام دم، کمر به سمت پایین می‌آید و شانه‌ها و باسن به سمت بالا هدایت می‌شوند. در هنگام بازدم، کمر به داخل می‌آید و ستون فقرات به حالت گنبدی شکل قرار می‌گیرد. این حرکت نیز به تقویت و کشش عضلات کمر، گردن و شکم کمک می‌کند و به رفع تنش‌های عضلانی در این نواحی می‌پردازد.
این دو حرکت، علاوه بر کاهش درد و تنش در کمر، به بهبود وضعیت بدن و افزایش تحرک ستون فقرات کمک می‌کنند.
حرکت پل
حرکت پل یکی از تمرینات مؤثر برای تقویت عضلات کمر، شکم و باسن است که به بهبود وضعیت گودی کمر کمک می‌کند. برای انجام این حرکت، فرد باید به پشت دراز بکشد و زانوها را خم کند به طوری که پاها در عرض لگن قرار گیرند. سپس، با فشار به پاشنه‌ها، لگن را به سمت بالا بلند کرده و بدن را در یک خط مستقیم از شانه‌ها تا زانوها قرار دهد.
در این حالت چند ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی پایین بیایید. حرکت پل باعث تقویت عضلات گلوت، همسترینگ، کمر و شکم می‌شود و می‌تواند به کاهش درد و تنش در ناحیه کمر کمک کند. همچنین این حرکت به بهبود استقامت و تعادل بدن کمک کرده و فشار از روی ستون فقرات کاهش می‌دهد.
بهترین روش خوابیدن برای گودی کمر
برای افرادی که دچار گودی کمر هستند، انتخاب وضعیت خواب مناسب می‌تواند به کاهش درد و بهبود وضعیت ستون فقرات کمک کند. بهترین روش خوابیدن برای گودی کمر خوابیدن به سمت پشت است. در این حالت، بهتر است از یک بالش مناسب زیر سر استفاده کنید که گردن و سر را در حالت طبیعی نگه دارد.
بیشتر بخوانید: برنامه بدنسازی برای دیسک کمر
قرار دادن یک بالش کوچک زیر زانوها می‌تواند فشار بر روی ستون فقرات را کاهش دهد و کمک کند تا قوس طبیعی کمر حفظ شود. خوابیدن به سمت پهلو نیز می‌تواند مفید باشد، اما در این حالت باید یک بالش میان زانوها قرار دهید تا از فشار بر روی کمر جلوگیری شود. خوابیدن به شکم برای افرادی که گودی کمر دارند توصیه نمی‌شود، زیرا باعث افزایش فشار بر روی ستون فقرات و بدتر شدن وضعیت گودی کمر شود.
درمان سریع گودی کمر
برای درمان سریع گودی کمر، تمرینات تقویتی و کششی می‌توانند مؤثر باشند. تقویت عضلات شکم و پشت کمک می‌کند تا فشار کمتری به ستون فقرات وارد شود. حرکات کششی مثل گربه‌ای-گاوی و پل برای بهبود وضعیت گودی کمر مناسب هستند. همچنین، فیزیوتراپی می‌تواند درمانی مؤثر باشد، زیرا فیزیوتراپیست تمرینات اختصاصی برای اصلاح وضعیت بدن تجویز می‌کند.
استفاده از بالش مناسب برای حمایت از گردن و کمر در هنگام خواب و نشستن نیز به بهبود وضعیت کمک می‌کند. در کنار این موارد، کاهش وزن و استفاده از درمان‌های گرما و سرما برای تسکین درد مفید است. این روش‌ها می‌توانند به سرعت در کاهش درد و بهبود گودی کمر موثر باشند.
جمع بندی
ورزش برای گودی کمر می‌توانند به کاهش درد و بهبود وضعیت ستون فقرات کمک کنند. تمرینات مانند حرکت سوپرمن، پل، کشش کمر و دَمز باعث تقویت عضلات شکم و کمر، کاهش فشار روی ستون فقرات و افزایش انعطاف‌پذیری می‌شوند.
همچنین، تمریناتی مانند کشش همسترینگ و تقویت عضلات گلوت از ایجاد فشار اضافی بر کمر جلوگیری می‌کنند. اصلاح وضعیت نشستن و ایستادن نیز تأثیر زیادی در بهبود گودی کمر دارد. ترکیب این تمرینات با روش‌های مانند پیلاتس و یوگا می‌تواند به اصلاح انحناهای غیرطبیعی و پیشگیری از آسیب‌های بیشتر کمک کند.
حرکت پل یکی از بهترین تمرینات برای تقویت عضلات کمر و کاهش گودی کمره
مقاله خیلی خوب بود! همیشه نمی‌دونستم علت گودی کمر چیه، حالا متوجه شدم که ضعف عضلات شکم و پشت می‌تونه عاملش باشه