مکمل HMB چیست؟ یک متابولیت از اسید آمینه لوسین است که نقش مهمی در حفظ و تقویت عضلات دارد. این مکمل به ویژه برای ورزشکاران و بدنسازان مفید است، زیرا می‌تواند به کاهش تجزیه عضلات در طول تمرینات شدید کمک کند و از آسیب‌های عضلانی جلوگیری نماید. HMB همچنین به بهبود بازیابی و افزایش قدرت عضلانی کمک می‌کند. علاوه بر این، این مکمل می‌تواند به افرادی که در دوران کاهش وزن یا رژیم‌های سخت هستند، کمک کند تا عضلات خود را حفظ کرده و از تحلیل آن‌ها جلوگیری کنند.
منبع این مقاله ترجمه شده از تحقیق دکتر ترور ای. نایت از دانشگاه ویریجینیا است که درباره مکمل hmb صحبت کرده است.
در مقاله مکمل HMB چیست؟ به بررسی فواید و عوارض و نکات و نحوه مصرف پرداختیم.
جهت مشاهده پروتئین وی ساشه ای پگاه کلیک کنید
مکمل HMB چیست؟
فهرست مطالب
مکمل HMB چیست؟
مکمل HMB (بتا-هیدروکسی بتا-متیل بوتیرات) یک متابولیت از اسید آمینه لوسین است که به طور طبیعی در بدن تولید می‌شود و نقش مهمی در کاهش تخریب عضلات و حفظ توده عضلانی دارد. این مکمل به ویژه در بین ورزشکاران و بدنسازان محبوب است، زیرا می‌تواند به کاهش تجزیه عضلات در طول تمرینات شدید کمک کند و از آسیب‌های عضلانی جلوگیری نماید. HMB همچنین به بهبود قدرت و عملکرد ورزشی کمک کرده و سرعت بازیابی عضلات را پس از تمرینات سخت افزایش می‌دهد.
مکمل HMB برای افرادی که قصد دارند توده عضلانی خود را حفظ کنند یا از کاهش عضلات در دوران کاهش وزن یا رژیم‌های سخت جلوگیری کنند، مفید است. این مکمل به عنوان یک راهکار موثر در کاهش آسیب‌های عضلانی ناشی از تمرینات طولانی یا فشرده شناخته شده است. علاوه بر ورزشکاران، HMB ممکن است برای افرادی که به دنبال حفظ عضلات خود در دوران پیری یا بهبود شرایط جسمی پس از بیماری‌های خاص هستند، مفید باشد.
فایده HMB برای مغز
جدای از این مزایا، دانستن این نکته ضروری است که مکمل HMB با پیری مغز مبارزه می کند. طبق باور عمومی، مصرف این مکمل عملکرد شناختی را بهبود می بخشد. این به فرد امکان می دهد یادگیری را تسهیل کند و حافظه را بهبود بخشد. حتی می تواند نقایص شناختی مرتبط با سن را تضعیف کند. برای این ویژگی منفی فرآیند پیری، مکمل HMB یک ابزار ضد پیری کارآمد است.
مکمل HMB از نظر علمی
مکمل HMB (بتا-هیدروکسی بتا-متیل بوتیرات) یک متابولیت از اسید آمینه لوسین است که به طور طبیعی در بدن تولید می‌شود. این مکمل از نظر علمی به‌عنوان یک عامل ضد تجزیه عضلات شناخته شده است که می‌تواند به حفظ و تقویت توده عضلانی کمک کند. تحقیقات نشان داده‌اند که HMB می‌تواند در زمان تمرینات شدید یا در شرایط کاهش وزن که بدن در معرض تجزیه عضلات قرار می‌گیرد، به‌طور مؤثری از آسیب‌های عضلانی جلوگیری کند و به بازیابی سریع‌تر عضلات کمک نماید.
مطالعات علمی همچنین نشان می‌دهند که مصرف HMB می‌تواند عملکرد ورزشی را بهبود بخشد و از آسیب عضلانی در ورزشکاران حرفه‌ای و حتی مبتدیان جلوگیری کند. این مکمل به‌ویژه در افرادی که به شدت تمرینات مقاومتی انجام می‌دهند، مفید است و می‌تواند باعث افزایش قدرت، استقامت و کاهش زمان مورد نیاز برای بازیابی شود. بسیاری از تحقیقات علمی تأکید دارند که HMB برای افرادی که در پی حفظ عضلات خود در شرایط استرس یا رژیم‌های خاص هستند، گزینه‌ای بسیار مفید است.
نحوه عملکرد مکمل HMB
مکمل HMB به کند کردن فرآیندی به نام پروتئولیز کمک می‌کندکه فرآیند طبیعی تجزیه بافت عضلانی است که پس از فعالیت بدنی شدید (تمرین با وزنه) اتفاق می‌افتد. مصرف مکمل HMB با به حداقل رساندن میزان تجزیه عضلانی و تخریب پروتئین پس از ورزش، شروعی برای ریکاوری عضلات به بدن می‌دهد. به این معنا که بدن افراد برای مدت بیشتری در حالت آنابولیک باقی می ماند و این امر باعث رشد بیشتر عضلات می شود.
اولین بررسی های این مکمل بر گاو صورت گرفت که نشان دهنده این بود که مکمل HMB باعث افزایش بافت ماهیچه ای در مقابل چربی بدن این حیوان می شود. پس از آن تحقیقاتی بر روی افراد انجام شد که نتایج مشابه ای داشت. در بررسی دانشگاه آیووا بر روی چهل مرد که در زمان چهار هفته به تمرینات بدنسازی پرداخته بودند، انجام داد. مشخص شد که افرادی که روزانه سه گرم مکمل HMB مصرف کرده بودند، در مقایسه با دیگر ورزشکارانی که از مصرف آن خودداری نموده بودند، بیشتر عضله سازی داشته و همچنین چربی سوزی بیشتری داشتند.
عوارض مکمل HMB چیست؟
مکمل HMB به طور کلی ایمن است، اما مصرف آن در مقادیر بیش از حد می‌تواند برخی عوارض جانبی به دنبال داشته باشد. این عوارض معمولاً در صورت مصرف زیاد یا استفاده طولانی‌مدت مشاهده می‌شوند. در ادامه، به برخی از عوارض احتمالی این مکمل اشاره می‌شود.
1. مشکلات گوارشی:
مصرف زیاد HMB می‌تواند باعث نفخ، درد معده یا اسهال شود. این عوارض معمولاً در اثر مصرف دوزهای بالا یا استفاده طولانی‌مدت ایجاد می‌شوند.
2. کاهش اشتها:
مصرف این مکمل ممکن است منجر به کاهش اشتها و احساس سیری غیرطبیعی شود. این می‌تواند تأثیر منفی بر تغذیه فرد داشته باشد.
3. تاثیر بر عملکرد کلیه‌ها:
در برخی افراد، استفاده بیش از حد از HMB می‌تواند فشار بیشتری به کلیه‌ها وارد کند. افرادی که مشکلات کلیوی دارند باید از مصرف این مکمل اجتناب کنند.
4. ایجاد عدم تعادل در مواد مغذی:
مصرف بیش از حد HMB ممکن است باعث ایجاد عدم تعادل در برخی از مواد مغذی بدن، به ویژه در ویتامین‌ها و مواد معدنی شود.
5. واکنش‌های آلرژیک:
اگرچه نادر است، برخی افراد ممکن است به HMB حساسیت داشته باشند و علائمی مانند کهیر، تورم یا مشکلات تنفسی را تجربه کنند.
مقدار مصرف مکمل HMB
در حالی که مطالعات ایمنی را در دوزهای تا 6 گرم بررسی کرده اند، اکثر نتایج حاکی از عدم وجود یا حداقل مزایای مصرف بیش از 3 گرم در روز است. حتی مطالعات فقط 1.5 گرم مکمل نشان می دهد که در این سطح فوایدی وجود دارد. سه گرم احتمالا مقدار ایده آل برای اکثر افراد است.
مقاله موضعی انجمن بین المللی تغذیه ورزشی توصیه می کند که HMB زمانی موثرتر است که در 60 دقیقه پس از یک جلسه تمرینی، به طور ایده آل قبل از تمرین استفاده شود. این مقاله همچنین پیشنهاد می‌کند که با مصرف روزانه HMB به مدت دو هفته قبل از یک رویداد ورزشی، بیشترین فواید را خواهید داشت.
مانند بسیاری از مکمل های عضله ساز دیگر، دوز توصیه شده برای مصرف مکمل HMB به وزن بدن شما بستگی دارد. به عنوان یک راهنمای کلی، برای افراد با وزن 130 پوند (60 کیلوگرم) 2 گرم در روز باید کافی باشد. برای افراد با وزن بیش از 130 پوند (60 کیلوگرم) دوز 4 گرم در روز توصیه می شود. شما باید فقط 1 گرم در هر بار مصرف کنید، بنابراین اگر وزن شما بیش از 130 پوند است، 1 گرم را 4 بار در روز مصرف کنید.
برای مشاهده قیمت و خرید محصولات کراتین روی عکس کلیک کنید
چه مدت طول می کشد تا اثرات مکمل HMB آشکار شود؟
اثر مکمل HMB معمولاً پس از 2 تا 4 هفته استفاده منظم آشکار می‌شود. این مکمل به تدریج به کاهش تجزیه عضلات کمک کرده و بهبود در قدرت و استقامت عضلانی را فراهم می‌کند. با مصرف منظم HMB، افراد معمولاً شاهد افزایش در بازیابی سریع‌تر عضلات پس از تمرینات و کاهش آسیب‌های عضلانی خواهند بود. برای نتایج بهینه، توصیه می‌شود مصرف آن به صورت مداوم و در طولانی‌مدت باشد.
طریقه مصرف قرص اچ ام بی
طریقه مصرف قرص HMB معمولاً به صورت روزانه و در دوزهای ۱ تا ۳ گرم است. بهترین زمان مصرف این قرص قبل یا بعد از تمرین است تا از تجزیه عضلات جلوگیری کرده و روند بازیابی را تسریع کند. توصیه می‌شود که قرص‌ها همراه با وعده‌های غذایی مصرف شوند تا جذب بهتری داشته باشند. برای نتایج بهینه، مصرف مداوم و پیوسته این مکمل ضروری است.
بهترین زمان مصرف HMB در بدنسازی
بهترین زمان مصرف HMB در بدنسازی معمولاً قبل از تمرین است. مصرف HMB پیش از تمرین به کاهش تجزیه عضلات کمک کرده و باعث حفظ توده عضلانی در طول تمرینات شدید می‌شود. این مکمل می‌تواند از تخریب عضلات جلوگیری کند و به ورزشکاران کمک کند که عملکرد بهتری داشته باشند. برای حداکثر بهره‌وری، توصیه می‌شود HMB حدود ۳۰ دقیقه قبل از تمرین مصرف شود.
همچنین، مصرف HMB پس از تمرین نیز مفید است، زیرا می‌تواند به فرآیند بازیابی عضلات کمک کند و از آسیب‌های عضلانی جلوگیری نماید. مصرف این مکمل پس از تمرین، با تقویت روند ترمیم عضلات، می‌تواند باعث تسریع در بازسازی عضلات و کاهش دردهای عضلانی پس از تمرینات فشرده شود. بنابراین، مصرف HMB قبل و بعد از تمرین می‌تواند به افزایش عملکرد ورزشی و بهبود روند بازیابی کمک کند.
اچ ام بی را با چه مکملی مصرف کنیم
برای اثر بخشی بیشتر، مکمل HMB را می‌توان با پروتئین وی یا کراتین مصرف کرد. ترکیب HMB با پروتئین وی به حفظ و تقویت عضلات کمک می‌کند، در حالی که کراتین نیز به افزایش قدرت و استقامت عضلانی می‌پردازد. این ترکیب‌ها به ویژه برای ورزشکاران و بدنسازانی که به دنبال افزایش توده عضلانی و کاهش آسیب‌های عضلانی هستند، بسیار مؤثر خواهد بود.
فواید مصرف HMB چیست؟
البته مکمل HMB برای سلامتی مفید است و عملکرد خوبی روی بدن دارد. در زیر به برخی از این مزیت ها اشاره شده است.
1. تقویت عضلات
بر اساس تجزیه و تحلیل های انجام شده توسط محققان علمی، زنان کم تحرک مصرف کننده مکمل HMB قدرت بیشتری دارند. این شامل تقویت عضلات بدون انجام حرکات ورزشی است. بنابراین، ورزشکاران بدنسازی از مکمل HMB بهره می برند.
2. ریکاوری عضلات
افرادی که در تلاش برای افزایش قدرت و تقویت عضلات خود هستند، در نتیجه فرصت انجام فعالیت های شدیدی را خواهند داشت که منجر به آسیب عضلانی می شود. برای جلوگیری از این نوع پیامدها، استفاده از مکمل HMB برای به حداقل رساندن درد و همچنین آسیب احتمالی ضروری است. این مکمل نقش کوتاه کردن سنتز
3. استقامت هوازی
مصرف این اسید آمینه همچنان تاثیر مثبتی بر بدن دارد. باعث افزایش استقامت هوازی ورزشکاران و کاهش چربی آن ها می شود. به همین دلیل است که استفاده از این مکمل برای به حداکثر رساندن قدرت بی هوازی بسیار مهم است.
4. کنترل وزن
این نوع اسید آمینه علاوه بر نوسازی عضلات، وزن را نیز کنترل و بار را تثبیت می کند تا بدن چیز زیادی از دست ندهد. همچنین، فردی که HMB بیشتری دارد نسبت به فردی که کمترین میزان را دارد، قدرت بیشتری خواهد داشت.
5. جذب پروتئین
مکمل HMB از یک طرف سنتز پروتئین را افزایش، اما از طرف دیگر آسیب پروتئین را کاهش می دهد. عملکردهای آن باعث می شود بدن قدرت و عضله به دست آورد. پس از ورزش با مصرف این مکمل، عضلات در واقع کمتر تحلیل خواهند رفت. علاوه بر این، نتایج به دست آمده از مصرف این اسید آمینه به سطح شرایط بدنی و نوع ورزشی که باید انجام شود، بستگی دارد.
مصرف مکمل HMB برای زنان
مصرف مکمل HMB برای زنان می‌تواند به طور ویژه مفید باشد، زیرا این مکمل به کاهش تجزیه عضلات و حفظ توده عضلانی کمک می‌کند. زنان معمولاً به دلیل ویژگی‌های فیزیولوژیکی خود، به طور طبیعی میزان عضلات کمتری نسبت به مردان دارند و در طول دوران‌های خاص مانند کاهش وزن یا تمرینات فشرده ممکن است بیشتر در معرض از دست دادن عضلات قرار گیرند. HMB می‌تواند به حفظ عضلات در این شرایط کمک کرده و بهبود عملکرد ورزشی را تسهیل کند.
علاوه بر این، مکمل HMB می‌تواند برای زنان به ویژه در سنین بالاتر که با از دست دادن عضلات به دلیل افزایش سن مواجه می‌شوند، مفید باشد. مصرف این مکمل می‌تواند به تقویت عضلات، کاهش آسیب‌های عضلانی و افزایش قدرت عمومی بدن کمک کند. به طور کلی، HMB به عنوان یک مکمل موثر برای زنان، به بهبود سلامت عضلات، تسریع در بازیابی و افزایش استقامت بدن در طول تمرینات ورزشی کمک می‌کند.
جمع بندی
مطالعات علمی مختلف بر روی مکمل HMBصورت گرفته است و فواید آن را به خصوص برای افرادی که در بدنسازی فعالیت دارند، تایید کرده اند. این مکمل باعث تقویت و ریکاوری عضلات می شود. در حالی که مکمل HMB ممکن است برای افرادی که به دلیل بیماری برای حفظ بافت عضلانی تلاش می کنند مفید باشد، ضروری است که ابتدا با پزشک خود صحبت کنند. به نظر می رسد HMB برای همه بی خطر است، اما فقط پزشک یک فرد می تواند این را تایید کند.
همچنین پاسخ به سوالات بخش مهمی از یک مربی تغذیه و مربی شخصی است. مشتریان برای کسب اطلاعات و تخصص در مورد کاهش چربی، افزایش قدرت، تغذیه مرتبط با تناسب اندام و موارد دیگر به این افراد مراجعه می کنند.
واسه خیلی حرفه ای هاست،دنبالش نرید
چقدر فواید داره
عوارضش کمه ولی احتمال بروزشون زیاده
بیشتر برای آقایونه
بنظرم بدون مکمل نمیشه تمرین کرد
ممنونم از نویسنده
ممنونم از مطالب کاربردی
توضیحات مفیدی بود
معرفی خوب