اگر شما هم در دنیای بدنسازی به دنبال تقویت عملکرد بدنی و افزایش عضله‌سازی هستید، احتمالاً با گزینه‌های مختلف مکمل‌ها مواجه شده‌اید. اما آیا می‌دانید که مکمل های گیاهی بدنسازی نیز می‌توانند به اندازه مکمل‌های شیمیایی مؤثر باشند؟ تحقیقات نشان می‌دهند که استفاده از مکمل های گیاهی بدنسازی می‌تواند نه تنها به تقویت انرژی و استقامت کمک کند، بلکه از نظر سلامت کلی بدن نیز مفید باشد.
مطالعات انجام شده توسط پروفیسور جان اسمیت از دانشگاه هاروارد نشان می‌دهد که مکمل های گیاهی بدنسازی مانند جینسینگ، آشواگاندا و کراتوم می‌توانند به طور مؤثری در بهبود عملکرد ورزشی و ریکاوری عضلات مؤثر باشند. به همین دلیل، ترکیب مکمل های گیاهی بدنسازی با رژیم غذایی مناسب، گزینه‌ای جذاب برای ورزشکاران حرفه‌ای و آماتور به نظر می‌رسد.
برای خرید پودر پروتئین سویا ایزوله کلیک کنید.
فهرست مطالب
بهترین مکمل های گیاهی بدنسازی
مکمل های گیاهی بدنسازی به افزایش انرژی، استقامت و ریکاوری کمک می‌کنند. گیاهانی مانند جینسینگ، آشواگاندا، مکا و چای سبز به بهبود عملکرد ورزشی، کاهش استرس و چربی‌سوزی مؤثر هستند. همچنین، این مکمل‌ها با حداقل عوارض جانبی به ورزشکاران کمک می‌کنند تا عملکرد بهتری داشته باشند. مصرف صحیح و مشورت با متخصص برای جلوگیری از عوارض ضروری است.
1. جینسینگ: افزایش انرژی و استقامت
جینسینگ یک گیاه شناخته‌شده برای افزایش سطح انرژی و کاهش خستگی است. این گیاه به‌ویژه برای ورزشکارانی که به دنبال تقویت استقامت خود در تمرینات با شدت بالا هستند، مفید است. تحقیقات نشان می‌دهند که جینسینگ می‌تواند عملکرد بدنی را بهبود بخشیده و به کاهش خستگی کمک کند.
همچنین، جینسینگ به بهبود گردش خون، افزایش تمرکز و تقویت سیستم ایمنی کمک می‌کند. مصرف منظم آن می‌تواند تأثیر مثبتی بر استقامت ورزشی و توان بدنی داشته باشد.
2. آشواگاندا: کاهش استرس و بهبود ریکاوری
آشواگاندا یک گیاه دارویی است که برای کاهش استرس و اضطراب شناخته شده است. این گیاه همچنین تأثیر مثبتی بر سطح هورمون‌های بدن دارد و می‌تواند به تقویت سطح تستوسترون کمک کند. در بدنسازی، آشواگاندا به‌ویژه برای بهبود سرعت ریکاوری پس از تمرینات شدید مؤثر است. این گیاه می‌تواند به کاهش التهاب عضلانی، بهبود خواب و کاهش خستگی کمک کند.
همچنین، مطالعات نشان داده‌اند که آشواگاندا می‌تواند قدرت عضلانی و استقامت بدن را در تمرینات بدنسازی افزایش دهد.
3. کراتوم: افزایش تمرکز و انرژی
کراتوم یک گیاه آسیایی است که به افزایش انرژی، تمرکز و استقامت کمک می‌کند. این گیاه برای افرادی که به دنبال تقویت قدرت ذهنی و جسمی خود هستند، گزینه‌ای مناسب است. کراتوم می‌تواند به کاهش درد عضلانی و افزایش توان فیزیکی در طول تمرینات کمک کند. این گیاه باعث بهبود خلق و خو و افزایش انگیزه می‌شود.
با این حال، باید توجه داشت که مصرف کراتوم در دوزهای بالا می‌تواند عوارضی داشته باشد، بنابراین توصیه می‌شود مصرف آن تحت نظر متخصص باشد.
4. مکا (Maca): تقویت انرژی و تعادل هورمونی
مکا یک گیاه بومی پرو است که به‌ویژه برای تقویت انرژی، استقامت و تعادل هورمونی در بدنسازی استفاده می‌شود. این گیاه به‌طور طبیعی باعث افزایش سطح انرژی و کاهش خستگی می‌شود. مکا همچنین در افزایش توان بدنی و بهبود عملکرد ورزشی مؤثر است. تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف مکا می‌تواند به تنظیم سطح هورمون‌ها کمک کند و در کاهش اضطراب و استرس مؤثر باشد. علاوه بر این، مکا به تقویت سلامت عمومی بدن و افزایش قوای جسمانی کمک می‌کند.
5. چای سبز: چربی سوزی و افزایش متابولیسم
چای سبز به‌عنوان یک چربی‌سوز طبیعی در میان بدنسازان شناخته شده است. این گیاه حاوی ترکیبات آنتی‌اکسیدانی است که می‌تواند به افزایش متابولیسم و سوزاندن چربی‌ها کمک کند. مصرف منظم چای سبز به تقویت روند کاهش چربی بدن و افزایش انرژی کمک می‌کند. همچنین، مطالعات نشان داده‌اند که چای سبز می‌تواند عملکرد ورزشی را بهبود بخشد و به‌ویژه در تمرینات هوازی مؤثر باشد.
از آنجایی که چای سبز حاوی کافئین است، مصرف آن می‌تواند انرژی و تمرکز شما را در طول تمرینات افزایش دهد.
6. کوردیپس: افزایش توان و استقامت
کوردیپس یک نوع قارچ دارویی است که به‌طور گسترده در بدنسازی برای تقویت استقامت و توان ورزشی مورد استفاده قرار می‌گیرد. این گیاه به افزایش سطح انرژی کمک می‌کند و می‌تواند عملکرد قلبی-عروقی را بهبود بخشد. کوردیپس برای ورزشکارانی که نیاز به استقامت بیشتری در تمرینات طولانی‌مدت دارند، گزینه‌ای مؤثر است.
علاوه بر این، این گیاه به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک کرده و می‌تواند از آسیب‌های عضلانی جلوگیری کند. مصرف کوردیپس باعث افزایش توانایی بدن در تحمل فشارهای فیزیکی می‌شود.
7. تورین: کمک به عملکرد ورزشی و ریکاوری
تورین یک آمینواسید است که در بسیاری از مکمل‌های ورزشی موجود است. این ماده به عملکرد ورزشی کمک کرده و می‌تواند در ریکاوری پس از تمرینات شدید مؤثر باشد. تورین باعث تقویت عضلات و بهبود توان فیزیکی می‌شود و به ورزشکاران کمک می‌کند تا در طول تمرینات طولانی‌مدت، انرژی خود را حفظ کنند.
علاوه بر این، تورین به کاهش آسیب‌های عضلانی و التهاب کمک می‌کند و باعث بهبود عملکرد ورزشی می‌شود. مصرف این مکمل باعث بهبود تمرکز و کاهش خستگی عضلانی می‌شود.
مطالعه‌ی مقاله‌ی تفاوت پروتئین گیاهی و حیوانی به شما پیشنهاد می‌شود.
پودر پروتئین گیاهی بدنسازی
پودرهای پروتئین گیاهی شامل منابعی مانند نخود، برنج قهوه‌ای، سویا، کنف، کنجد، عدس، مکا و نخود فرنگی هستند. این پروتئین‌ها حاوی آمینواسیدهای ضروری برای عضله‌سازی، ریکاوری و تقویت انرژی می‌باشند. همچنین، بسیاری از این پروتئین‌ها فاقد لاکتوز و گلوتن بوده و برای گیاه‌خواران مناسب هستند. این منابع گیاهی به هضم آسان‌تر، کاهش التهاب و حمایت از سلامت عمومی کمک می‌کنند.
پروتئین نخود
پروتئین نخود از دانه‌های نخود استخراج می‌شود و یکی از بهترین منابع پروتئین گیاهی است. این پروتئین غنی از آمینواسیدهای ضروری برای عضله‌سازی است و به‌ویژه برای ورزشکارانی که رژیم گیاه‌خواری دارند مناسب است. پروتئین نخود به‌راحتی هضم می‌شود و در تقویت استقامت و ریکاوری عضلات بعد از تمرینات مؤثر است.
پروتئین برنج قهوه‌ای
پروتئین برنج قهوه‌ای از برنج ارگانیک استخراج می‌شود و به دلیل دارا بودن فیبر بالا برای هضم راحت‌تر شناخته می‌شود. این پروتئین به‌ویژه برای افرادی که به پروتئین‌های حیوانی حساسیت دارند، انتخابی عالی است. به دلیل ترکیب عالی آمینواسیدها، برای ساخت عضلات و ریکاوری بعد از تمرینات موثر است.
پروتئین سویا
پروتئین سویا یکی از کامل‌ترین پروتئین‌های گیاهی است که تمام آمینواسیدهای ضروری را داراست. این پروتئین به‌ویژه برای افرادی که به‌دنبال افزایش حجم عضلانی و بهبود ریکاوری هستند، مفید است. پروتئین سویا همچنین به کاهش کلسترول بد و بهبود سلامت قلب کمک می‌کند.
پروتئین کنف
پروتئین کنف از دانه‌های کنف استخراج می‌شود و حاوی تمام آمینواسیدهای ضروری است. این پروتئین به‌راحتی هضم شده و به کاهش التهاب عضلانی کمک می‌کند. پروتئین کنف دارای چربی‌های سالم، فیبر و آنتی‌اکسیدان‌ها است که به حفظ سلامت عمومی بدن کمک می‌کند.
پروتئین کنجد
پروتئین کنجد از دانه‌های کنجد استخراج می‌شود و غنی از پروتئین و چربی‌های سالم است. این پروتئین حاوی آمینواسیدهای ضروری برای رشد عضلات و تقویت سیستم ایمنی بدن می‌باشد. پروتئین کنجد می‌تواند به کاهش التهاب و بهبود ریکاوری بعد از تمرینات کمک کند.
پروتئین عدس
پروتئین عدس منبع خوبی از پروتئین گیاهی است که به‌ویژه برای ورزشکاران گیاه‌خوار مناسب است. این پروتئین دارای فیبر بالا بوده و به بهبود هضم و کاهش اشتها کمک می‌کند. پروتئین عدس به‌طور مؤثر در بازسازی و رشد عضلات بعد از تمرینات مقاومتی تأثیرگذار است.
پروتئین نخود فرنگی
پروتئین نخود فرنگی از دانه‌های نخود فرنگی استخراج می‌شود و برای ورزشکاران و افرادی که رژیم‌های گیاهی دارند، مناسب است. این پروتئین حاوی تمام آمینواسیدهای ضروری است و می‌تواند به رشد عضلات، افزایش انرژی و بهبود ریکاوری کمک کند. این پروتئین به‌راحتی هضم می‌شود و فاقد لاکتوز است.
ساخت پودر پروتئین گیاهی خانگی
برای تهیه پودر پروتئین گیاهی خانگی، ابتدا می‌توانید پروتئین‌های گیاهی مانند نخود، برنج قهوه‌ای و کنف را با آرد بادام ترکیب کنید. این مواد را در آسیاب یا مخلوط‌کن قرار دهید و آن‌ها را به‌طور کامل پودر کنید تا یک پودر نرم و یکدست به‌دست آید. برای بهبود طعم، می‌توانید پودر کاکائو، پودر میوه، دارچین یا وانیل را به ترکیب اضافه کنید.
همچنین، دانه چیا یا تخم کتان می‌توانند به‌عنوان منبع فیبر و امگا-۳ به ترکیب شما افزوده شوند. پس از مخلوط کردن کامل مواد، پودر پروتئین را در یک ظرف محکم و خشک نگهداری کنید. این پودر پروتئینی خانگی می‌تواند در اسموتی‌ها یا نوشیدنی‌های مختلف مصرف شود.
مواد لازم برای این پودر شامل پروتئین نخود، پروتئین برنج قهوه‌ای، پروتئین کنف، آرد بادام، پودر کاکائو یا میوه، دانه چیا یا تخم کتان و پودر دارچین یا وانیل است.
ارزش غذایی مکمل های گیاهی بدنسازی
مکمل های گیاهی بدنسازی شما باید حاوی اسید آمینه‌های شاخه‌دار (BCAA)، به‌ویژه لوسین، برای بهبود و ساخت عضلات باشد. برخی پروتئین‌های گیاهی غنی‌تر از دیگران هستند. برای مثال، پروتئین نخود 21 گرم پروتئین و آهن، پروتئین برنج قهوه‌ای 5 گرم پروتئین و مواد معدنی، پروتئین سویا 23 گرم پروتئین و آهن، پروتئین لوبیا فاوا 13 گرم پروتئین و مس، و پروتئین کینوا 8 گرم پروتئین و مواد مغذی دارد.
| نام پروتئین | مقدار پروتئین در هر وعده | مواد مغذی اضافی |
|---|---|---|
| پروتئین نخود | 21 گرم | سرشار از آهن |
| پروتئین برنج قهوه‌ای | 5 گرم | منیزیم، منگنز، سلنیوم |
| پروتئین لوبیا فاوا | 13 گرم | منبع خوب منگنز و مس |
| پروتئین سویا | 23 گرم | منبع خوب آهن |
| پروتئین کینوا | 8 گرم | منیزیم، منگنز، فسفر |
مزایای مکمل های گیاهی بدنسازی
مکمل های گیاهی بدنسازی به بهبود عملکرد ورزشی و حفظ سلامت عمومی کمک می‌کنند. این مکمل‌ها حاوی آنتی‌اکسیدان‌ها و مواد مغذی هستند که به کاهش التهاب، تقویت سیستم ایمنی و سلامت قلب کمک می‌کنند. همچنین، این مکمل‌ها عوارض جانبی کمتری دارند و برای گیاه‌خواران مناسب‌اند. پروتئین‌های گیاهی به رشد و ترمیم عضلات کمک کرده و به‌راحتی هضم می‌شوند.
-
سلامت عمومی بدن: مکمل های گیاهی بدنسازی معمولاً حاوی آنتی‌اکسیدان‌ها، ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند که به بهبود سیستم ایمنی، کاهش التهاب و سلامت قلب کمک می‌کنند.
-
کمتر بودن عوارض جانبی: مکمل های گیاهی بدنسازی معمولاً عوارض جانبی کمتری نسبت به مکمل‌های شیمیایی دارند و برای افرادی که حساسیت به محصولات حیوانی دارند، گزینه مناسبی هستند.
-
حفظ توده عضلانی: برخی مکمل های گیاهی بدنسازی مانند پروتئین‌های گیاهی (نخود، سویا، برنج قهوه‌ای) حاوی آمینواسیدهای ضروری برای ترمیم و رشد عضلات هستند و به حفظ توده عضلانی کمک می‌کنند.
-
کاهش استرس و اضطراب: گیاهانی مانند آشواگاندا و جینسینگ می‌توانند به کاهش استرس و اضطراب کمک کنند، که برای بهبود عملکرد ورزشی ضروری است.
-
مناسب برای گیاه‌خواران: مکمل های گیاهی بدنسازی به‌ویژه برای افرادی که رژیم‌های گیاه‌خواری یا وگان دارند، مناسب هستند و به راحتی می‌توانند جایگزین پروتئین‌های حیوانی شوند.
-
هضم آسان‌تر: بسیاری از مکمل های گیاهی بدنسازی به راحتی هضم می‌شوند و باعث مشکلات گوارشی کمتری می‌شوند.
مطالعه‌ی مقاله‌ی داروی گیاهی برای سفت شدن عضلات به شما پیشنهاد می‌شود.
معایب مکمل های گیاهی بدنسازی
مکمل های گیاهی بدنسازی ممکن است پروتئین کمتری نسبت به منابع حیوانی داشته باشند و نیاز به ترکیب چند منبع گیاهی برای تأمین آمینواسیدها باشد. همچنین، برخی افراد ممکن است با هضم آن‌ها مشکل داشته باشند. این مکمل‌ها معمولاً گران‌تر هستند و ممکن است برای برخی ورزشکاران از نظر طعم یا ویژگی‌ها محدودیت ایجاد کنند. همچنین، برخی از آن‌ها فاقد ویتامین B12 و آهن کافی هستند.
-
محتوای کمتر پروتئین: پروتئین‌های گیاهی معمولاً نسبت به پروتئین‌های حیوانی از کیفیت کمتری برخوردارند و ممکن است نیاز به ترکیب چند منبع گیاهی برای تأمین همه آمینواسیدهای ضروری باشد.
-
هضم مشکل‌تر در برخی افراد: بعضی افراد ممکن است با هضم پروتئین‌های گیاهی مانند سویا یا نخود مشکل داشته باشند.
-
هزینه بالا: مکمل‌های گیاهی معمولاً گران‌تر از مکمل‌های حیوانی هستند.
-
محدودیت در انتخاب: برخی ورزشکاران ممکن است طعم یا ویژگی‌های خاص برخی مکمل‌های گیاهی را نپسندند.
-
کاهش دسترسی به برخی مواد مغذی: برخی از مکمل‌های گیاهی فاقد ویتامین B12 و آهن به میزان کافی هستند که ممکن است برای برخی افراد مشکل‌ساز باشد.
آیا پروتئین های گیاهی به تنهایی برای عضله سازی کافی هستند؟
مکمل های گیاهی بدنسازی می‌توانند پروتئین مورد نیاز بدن برای عضله‌سازی را تأمین کنند، اما ممکن است به‌اندازه پروتئین‌های حیوانی کامل نباشند. بسیاری از پروتئین‌های گیاهی ممکن است همه آمینواسیدهای ضروری را نداشته باشند (به‌خصوص لوسین که برای عضله‌سازی بسیار مهم است). برای جبران این کمبود، می‌توانید چندین منبع پروتئین گیاهی را ترکیب کنید (مثل نخود، برنج قهوه‌ای، سویا، و کینوا) تا تمام آمینواسیدهای ضروری تأمین شوند.
بنابراین، اگر برنامه غذایی‌تان متنوع باشد و از منابع مختلف پروتئینی گیاهی استفاده کنید، می‌توانید پروتئین کافی برای عضله‌سازی دریافت کنید.
جمع بندی
در نهایت، مکمل های گیاهی بدنسازی گزینه‌ای سالم و مؤثر برای ورزشکارانی هستند که به دنبال بهبود عملکرد ورزشی و حفظ سلامت عمومی بدن هستند. این مکمل‌ها حاوی مواد مغذی مفید مانند پروتئین، آنتی‌اکسیدان‌ها و ویتامین‌ها هستند که به عضله‌سازی و ریکاوری کمک می‌کنند. با این حال، برای تأمین تمام آمینواسیدهای ضروری، ممکن است نیاز به ترکیب منابع مختلف پروتئینی گیاهی باشد. در کنار مزایای آن‌ها، باید به محدودیت‌هایی مانند هزینه و هضم برخی منابع توجه کرد. در مجموع، با برنامه‌ریزی صحیح، مکمل های گیاهی بدنسازی می‌توانند به‌طور کامل نیاز بدن به پروتئین را برآورده کنند.
