مصرف کراتین برای چاقی | 5 زمان مصرف + نکات کلیدی

مصرف کراتین برای چاقی، کراتین یک مکمل محبوب است که بیشتر برای افزایش قدرت و حجم عضلات در ورزشکاران مورد استفاده قرار می‌گیرد. این مکمل به کمک افزایش ذخایر ATP در بدن، انرژی بیشتری برای تمرینات سنگین فراهم می‌کند و باعث افزایش حجم عضلات می‌شود. اگرچه معمولاً کراتین برای افراد ورزشکار یا کسانی که قصد افزایش حجم عضلانی دارند توصیه می‌شود، در صورت مصرف همراه با رژیم غذایی مناسب، می‌تواند به افزایش وزن نیز کمک کند. این افزایش وزن عمدتاً به دلیل جذب آب بیشتر به عضلات است که باعث بزرگ‌تر شدن حجم عضلات می‌شود.

منبع این مقاله ترجمه شده از تحقیقات دکتر جاناتان هوگ از دانشگاه کالیفرنیا، لس‌آنجلس در تحقیقی در سال 2019 به بررسی تأثیر کراتین بر ترکیب بدنی و چاقی پرداخت.

در این مقاله، توضیح می‌دهیم که چرا از کراتین برای چاقی استفاده می‌شود و مصرف کراتین چند کیلو وزن اضافه می‌کند.

بیشتر بخوانید:مصرف کراتین بدون ورزش

کراتین چیست؟

کراتین یک ترکیب طبیعی است که در بدن انسان وجود دارد و عمدتاً در عضلات ذخیره می‌شود. این ماده به تولید انرژی برای عضلات کمک کرده و به‌ویژه در فعالیت‌های کوتاه‌مدت و با شدت بالا مانند وزنه‌برداری یا دویدن سریع مؤثر است. از آنجا که کراتین انرژی بیشتری به عضلات می‌دهد، مصرف آن می‌تواند به بهبود عملکرد ورزشی و افزایش قدرت کمک کند.

این مکمل به‌طور گسترده‌ای توسط ورزشکاران و بدنسازان برای افزایش حجم عضلات، قدرت و استقامت استفاده می‌شود. مصرف کراتین می‌تواند موجب جذب آب بیشتر در عضلات شود، که به رشد آن‌ها کمک می‌کند. همچنین، به دلیل خواص بازسازی عضلات، استفاده از کراتین می‌تواند در کاهش زمان استراحت بعد از تمرینات سنگین مؤثر باشد.

آیا کراتین باعث چاقی شکم میشود

کراتین به‌تنهایی باعث چاقی شکم نمی‌شود، اما در برخی موارد ممکن است به‌دلیل احتباس موقت آب در عضلات، بدن کمی پف‌دارتر به‌نظر برسد. این تغییر ظاهری، چربی شکمی واقعی نیست. در صورتی که مصرف کراتین با رژیم ناسالم و بی‌تحرکی همراه باشد، افزایش چربی ناحیه شکم محتمل خواهد بود، نه به‌دلیل کراتین، بلکه به‌علت سبک زندگی نادرست.

مصرف کراتین برای چاقی

کراتین یکی از مکمل‌های محبوب ورزشی است که بیشتر برای افزایش انرژی، استقامت عضلانی و حجم خشک مورد استفاده قرار می‌گیرد. برخی افراد تصور می‌کنند که مصرف کراتین می‌تواند به چاقی کمک کند، اما این باور کاملاً دقیق نیست. در واقع، افزایش وزن ناشی از مصرف کراتین بیشتر به دلیل احتباس آب در سلول‌های عضلانی است، نه افزایش چربی یا بافت چاقی. بنابراین، این نوع وزن‌گیری بیشتر موقتی و عضلانی است تا یک چاقی واقعی.

اگرچه ممکن است پس از شروع مصرف کراتین روی ترازو افزایش عددی مشاهده کنید، اما این به معنای چاقی به‌معنای کلاسیک آن نیست. برای افرادی که به دنبال افزایش وزن کلی هستند، کراتین می‌تواند به عنوان یک مکمل کمکی در کنار تغذیه پرکالری و تمرینات مقاومتی مفید باشد. با این حال، برای چاقی سالم و پایدار، استفاده از منابع پروتئین، چربی‌های سالم و کربوهیدرات‌های پیچیده همچنان اهمیت بیشتری دارد. مصرف کراتین باید با هدف و آگاهی همراه باشد تا اثرات آن بهینه و بدون ضرر باشد.

بهترین کراتین برای افزایش وزن

وقتی صحبت از افزایش وزن و عضله‌سازی می‌شود، انتخاب نوع مناسب کراتین نقش کلیدی ایفا می‌کند. از میان انواع مختلف، «کراتین مونوهیدرات» به‌عنوان بهترین گزینه برای افزایش وزن توصیه می‌شود. این نوع کراتین به‌خوبی جذب بدن شده، ذخایر انرژی عضلات را افزایش داده و باعث بالا رفتن حجم عضلانی و در نهایت وزن کلی بدن می‌شود. همچنین قیمت مناسب و دسترسی آسان، این نوع را به انتخاب محبوبی در بین ورزشکاران تبدیل کرده است.

بیشتر بخوانید:بارگیری کراتین قبل از صبحانه

از دیگر کراتین‌های مناسب برای افزایش وزن می‌توان به «کراتین HCL» و «کراتین بافرشده (Kre-Alkalyn)» اشاره کرد. این انواع برای کسانی که ممکن است به کراتین مونوهیدرات حساسیت داشته باشند یا دچار نفخ شوند، گزینه‌ای جایگزین محسوب می‌شوند. کراتین‌های ترکیبی که همراه با کربوهیدرات یا آمینو اسید عرضه می‌شوند نیز باعث تحریک انسولین و جذب بهتر مواد مغذی می‌شوند که در روند چاقی و افزایش حجم بسیار مؤثر است. انتخاب درست بر اساس نیاز بدن، کلید موفقیت در مسیر حجم‌گیری است.

بهترین زمان مصرف کراتین

کراتین یکی از مکمل‌های پرطرفدار در بدنسازی است که به افزایش حجم عضلات، قدرت و استقامت کمک می‌کند. برای بهره‌برداری بهتر از کراتین، زمان مصرف آن می‌تواند تأثیر زیادی بر نتایج تمرینی و فیزیولوژی بدن داشته باشد. در اینجا به برخی از بهترین زمان‌های مصرف کراتین و دلایل هرکدام پرداخته شده است:

• قبل از تمرین:

  مصرف کراتین حدود ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از تمرین به عضلات کمک می‌کند تا انرژی مورد نیاز برای تمرین‌های شدید را تأمین کنند. این کار باعث بهبود عملکرد در تمرینات قدرتی و افزایش قدرت انفجاری می‌شود.

• بعد از تمرین:

  این زمان بهترین زمان برای مصرف کراتین است زیرا عضلات پس از تمرین به بازسازی نیاز دارند. کراتین در این زمان به جذب بهتر مواد مغذی کمک کرده و باعث بازسازی سریع‌تر عضلات و افزایش سنتز پروتئین می‌شود.

برای مشاهده قیمت و خرید محصولات کراتین روی عکس کلیک کنید.

• صبح‌ها:

  مصرف کراتین در صبح به جذب سریع‌تر و ثابت نگه داشتن سطح کراتین در بدن کمک می‌کند. این روش به ویژه برای افرادی که به دنبال افزایش حجم عضلات هستند مفید است.

• با وعده غذایی:

  مصرف کراتین به همراه وعده‌های غذایی می‌تواند به جذب بهتر آن در بدن کمک کند. غذاهای حاوی کربوهیدرات و پروتئین به جذب کراتین کمک کرده و کارایی آن را بیشتر می‌کنند.

• در طول روز:

  مصرف منظم کراتین در طول روز، به ویژه در روزهای غیر تمرین، باعث می‌شود که سطح کراتین در بدن به صورت ثابت و مداوم حفظ شود و برای تمرینات بعدی آماده باشید.

کراتین چند کیلو وزن می دهد؟

کراتین می‌تواند تا حدود 1 تا 3 کیلوگرم وزن اضافی در بدن ایجاد کند. این افزایش وزن عمدتاً به دلیل احتباس آب در عضلات است که به دنبال مصرف کراتین رخ می‌دهد. این تغییرات معمولاً در هفته اول مصرف مشاهده می‌شوند و بهبود ذخایر انرژی در عضلات نیز به این فرایند کمک می‌کند.

همچنین، مصرف کراتین باعث افزایش قدرت و استقامت عضلات می‌شود که می‌تواند موجب افزایش حجم عضلانی در طول زمان شود. این افزایش حجم، بیشتر به دلیل افزایش حجم سلولی و تقویت عضلات است تا افزایش چربی بدن. به طور کلی، کراتین در افزایش وزن ناشی از عضله و ذخایر آب مفید است، نه چربی.

بیشتر بخوانید:بهترین زمان مصرف کراتین | کی کراتین بخوریم؟

کراتین چند روزه جواب میده

اثرگذاری کراتین معمولاً بین ۷ تا ۱۴ روز پس از شروع مصرف منظم خود را نشان می‌دهد. البته این مدت زمان به نوع مصرف (بارگیری یا بدون بارگیری)، تغذیه، شدت تمرین و وضعیت بدنی فرد بستگی دارد. برخی افراد حتی در هفته اول، افزایش انرژی و استقامت را حس می‌کنند، در حالی که در دیگران نتایج مشهود ممکن است کمی دیرتر بروز کند.

آیا کراتین چاق کننده است؟

کراتین به خودی خود یک ماده چاق‌کننده نیست، اما ممکن است باعث افزایش وزن شود. این افزایش وزن بیشتر به دلیل نگه‌داری آب در عضلات و افزایش حجم عضلات است، نه افزایش چربی بدن. در واقع، کسانی که شروع به مصرف کراتین می‌کنند معمولاً در هفته‌های اول بین نیم تا دو کیلوگرم افزایش وزن دارند، که ناشی از احتباس آب در بافت عضلانی است. بنابراین اگر هدف شما کاهش چربی است، کراتین لزوماً مانعی نیست، اما ممکن است روی عدد ترازو تأثیر بگذارد.

کراتین بیشتر در ورزشکاران و بدنسازان برای افزایش قدرت و حجم عضله کاربرد دارد، نه به‌عنوان یک مکمل افزایش‌دهنده چربی بدن. اگر برنامه تمرینی منظم و رژیم غذایی کنترل‌شده داشته باشید، افزایش وزن حاصل از کراتین بیشتر به‌معنای بهبود عملکرد ورزشی و افزایش توده عضلانی خواهد بود. اما اگر مصرف کراتین با پرخوری یا عدم تحرک همراه شود، ممکن است منجر به افزایش چربی نیز بشود. در کل، کراتین بیشتر باعث عضله‌سازی می‌شود تا چاقی واقعی.

فواید مصرف کراتین برای چاقی

کراتین یکی از مکمل‌های محبوب ورزشی است که بهبود عملکرد ورزشی، تقویت عملکرد مغز و ارتقاء سلامت عمومی را به دنبال دارد. این ماده به افزایش قدرت، استقامت و توانایی تمرکز کمک کرده و می‌تواند به بهبود وضعیت عمومی بدن نیز اثرگذار باشد. در ادامه، به تفصیل این فواید را بررسی خواهیم کرد.

1. بهبود عملکرد ورزشی

مصرف کراتین باعث افزایش تولید ATP (آدنوزین تری فسفات) در سلول‌های عضلانی می‌شود، که منبع اصلی انرژی برای فعالیت‌های کوتاه‌مدت و با شدت بالا مانند وزنه‌برداری و دویدن‌های سریع است.علاوه بر آن ،مصرف کراتین به افزایش حجم عضلانی کمک می‌کند، که می‌تواند به بهبود عملکرد ورزشی و افزایش قدرت منجر شود.

مصرف کراتین می‌تواند به کاهش زمان بازیابی بعد از تمرینات شدید کمک کند و خستگی عضلانی را کاهش دهد.

2. فواید برای مغز

 یکی دیگر از فواید مصرف کراتین برای چاقی ،بهبود عملکرد شناختی است. مطالعات نشان داده‌اند که کراتین می‌تواند به بهبود حافظه و توانایی‌های شناختی، به ویژه در شرایطی که مغز نیاز به انرژی بیشتری دارد، کمک کند.کراتین ممکن است در محافظت از سلول‌های عصبی در برابر آسیب‌های مختلف نقش داشته باشد و به بهبود علائم برخی از بیماری‌های عصبی مانند بیماری پارکینسون کمک کند.

3. فواید برای سلامت عمومی

یکی دیگر از فواید مصرف کراتین برای چاقی ،فایده برای سلامت عمومی شماست. برخی مطالعات نشان داده‌اند که کراتین می‌تواند به بهبود حساسیت به انسولین و کنترل بهتر قند خون کمک کند. کراتین می‌تواند به بهبود استقامت عضلانی و کاهش خستگی کمک کند، که می‌تواند به بهبود کیفیت زندگی در افراد مسن‌تر و یا افراد با شرایط خاص پزشکی منجر شود.

عوارض پودر چاقی کراتین

هرچند کراتین به‌عنوان مکملی ایمن شناخته می‌شود، اما مصرف بیش از حد یا نادرست آن می‌تواند عوارضی مانند احتباس آب، مشکلات گوارشی، کرامپ عضلانی و فشار به کلیه‌ها را به همراه داشته باشد. افرادی که بیماری زمینه‌ای دارند یا دارو مصرف می‌کنند، باید پیش از شروع، با پزشک مشورت کنند تا دچار عوارض جانبی ناخواسته نشوند.

کراتین برای چاقی صورت

کراتین به عنوان مکملی عضله‌ساز بیشتر روی عضلات بزرگ بدن مثل بازو، پا و سینه تأثیر می‌گذارد و مصرف آن به‌طور مستقیم باعث چاقی صورت نمی‌شود. در واقع، عضلات صورت نسبت به عضلات دیگر بدن کمتر به ذخیره کراتین واکنش نشان می‌دهند، بنابراین نمی‌توان انتظار داشت مصرف کراتین به‌تنهایی منجر به پر شدن یا افزایش حجم صورت شود. افزایش وزن عمومی ناشی از کراتین (مثل افزایش آب بین‌سلولی یا افزایش توده عضلانی) ممکن است در بعضی افراد اندکی روی چهره هم دیده شود، اما این اثرات محدود و غیرقطعی است.

بیشتر بخوانید:کراتین را با چی نخوریم؟ | موارد ممنوع!

اگر هدف شما فقط چاق شدن صورت است، تمرکز بر رژیم غذایی متعادل، مصرف کافی آب، خواب مناسب و کاهش استرس تأثیر بیشتری دارد. همچنین مصرف مکمل‌هایی مانند کلاژن یا ویتامین‌های گروه B ممکن است برای شادابی و پرتر شدن صورت موثرتر از کراتین باشند. در نهایت، کراتین برای کسانی که قصد افزایش حجم بدن و عملکرد ورزشی دارند مناسب است، نه صرفاً برای تغییرات در چهره یا چاقی صورت.

نحوه مصرف کراتین برای افراد چاق

افراد چاق برای مصرف کراتین باید رویکردی متعادل و هدفمند داشته باشند. برخلاف تصور رایج، کراتین تنها باعث افزایش حجم عضلانی می‌شود و مصرف صحیح آن می‌تواند به بهبود عملکرد ورزشی، افزایش انرژی و ارتقای کیفیت تمرین منجر شود. دوز معمول روزانه برای این افراد ۳ تا ۵ گرم در روز است، بدون نیاز به بارگیری اولیه. این مقدار برای حمایت از رشد عضله بدون ایجاد اضافه‌وزن غیرضروری کافی است. مصرف کراتین باید با رژیم غذایی سالم و تمرینات قدرتی همراه باشد تا بیشترین اثربخشی حاصل شود.

بهتر است افراد چاق کراتین را همراه با وعده‌ای حاوی پروتئین یا کربوهیدرات ساده مانند آبمیوه طبیعی مصرف کنند، چرا که این ترکیب جذب آن را تسهیل می‌کند. توصیه می‌شود مصرف در حوالی زمان تمرین انجام شود؛ یا ۳۰ دقیقه قبل از تمرین برای انرژی بیشتر، یا بلافاصله بعد از تمرین جهت ریکاوری بهتر. همچنین نوشیدن آب کافی در طول روز اهمیت بالایی دارد، چون کراتین آب را به عضلات جذب می‌کند و بدن برای تنظیم این فرایند نیاز به هیدراتاسیون مناسب دارد.

بیشتر بخوانید:نحوه مصرف کراتین | کراتین را با چی بخوریم؟

جمع بندی

کراتین به عنوان یک مکمل شناخته‌شده در دنیای ورزش، می‌تواند به افزایش حجم عضلات کمک کند. این مکمل با افزایش ذخایر ATP در بدن، به عضلات انرژی بیشتری برای انجام تمرینات سنگین می‌دهد که منجر به رشد عضلات می‌شود. در نتیجه، افرادی که قصد افزایش حجم عضلانی یا چاقی به روش سالم را دارند، می‌توانند از کراتین برای دستیابی به این هدف استفاده کنند.

با این حال، باید توجه داشت که مصرف کراتین به‌طور مستقیم باعث چاقی نمی‌شود، بلکه این افزایش وزن ناشی از جذب آب به عضلات است. در کنار مصرف کراتین، داشتن یک رژیم غذایی مناسب و تمرینات منظم برای بهبود نتایج ضروری است. این ترکیب می‌تواند به افراد کمک کند تا وزن اضافه‌شده به‌طور عمده از عضلات باشد و نه چربی‌ها.

منابع

myprotein.com