مصرف کراتین برای چاقی | آیا کراتین چاق کننده است؟

مصرف کراتین برای چاقی مناسب است و باعث افزایش وزن می شود. اما افزایش وزنی که در اثر کراتین ایجاد می‌شود، ناشی از وزن آب است نه چربی. کراتین یک مکمل محبوب در دنیای ورزش و بدنسازی است که به طور عمده برای افزایش قدرت و عملکرد عضلات مورد استفاده قرار می‌گیرد.

کراتین یکی از محبوب‌ترین مکمل‌های تغذیه‌ای است که برای چاقی بدنتان تاثیر زیادی دارد. این به دلیل فوایدی است که برای عملکرد ورزشی، حجم عضلانی، استقامت و قدرت دارد. افراد زیادی از کراتین برای رسیدن به اهداف فیتنس خود استفاده می‌کنند. اما نگرانی‌هایی درباره عوارض کراتین، مانند افزایش وزن، نیز وجود دارد. در واقع، با مصرف کراتین ممکن است دچار افزایش وزن ناگهانی شوید. در این مقاله، توضیح می‌دهیم که چرا از کراتین برای چاقی استفاده می‌شود و مصرف کراتین چند کیلو وزن اضافه می‌کند.

منبع این مقاله ترجمه شده از تحقیقات دکتر جاناتان هوگ از دانشگاه کالیفرنیا، لس‌آنجلس در تحقیقی در سال 2019 به بررسی تأثیر کراتین بر ترکیب بدنی و چاقی پرداخت.

کراتین چیست؟

کراتین یک ترکیب طبیعی است که به‌طور عمده در عضلات بدن ذخیره می‌شود و نقش مهمی در تولید انرژی سریع برای فعالیت‌های شدید و کوتاه‌مدت دارد. این ماده به‌طور طبیعی در غذاهایی مانند گوشت قرمز و ماهی یافت می‌شود و همچنین به‌عنوان یک مکمل غذایی برای بهبود عملکرد ورزشی و افزایش حجم عضلات مصرف می‌شود. کراتین به‌ویژه در ورزش‌های قدرتی و تمرینات با شدت بالا مؤثر است و به افزایش قدرت، استقامت و بهبودی سریع‌تر از تمرینات کمک می‌کند.

بیشتر بخوانید:بارگیری کراتین قبل از صبحانه

روش مصرف کراتین

کراتین معمولاً با دوز 20 گرم در روز به‌مدت 5 تا 7 روز (مرحله بارگیری) و سپس 3 تا 5 گرم در روز (مرحله نگهداری) مصرف می‌شود. بهترین زمان مصرف آن همراه با وعده غذایی حاوی کربوهیدرات است.

روش مصرف کراتین معمولاً به دو مرحله تقسیم می‌شود: مرحله بارگیری و مرحله نگهداری.

1. مرحله بارگیری: در این مرحله، مصرف کراتین به‌طور معمول برای 5 تا 7 روز با دوز حدود 20 گرم در روز (تقسیم به 4 دوز 5 گرمی) شروع می‌شود. این مرحله کمک می‌کند تا سطح کراتین در عضلات به‌سرعت افزایش یابد.
2. مرحله نگهداری: پس از مرحله بارگیری، دوز معمولاً به 3 تا 5 گرم در روز کاهش می‌یابد. این مرحله به حفظ سطح بالای کراتین در عضلات کمک می‌کند.

کراتین را می‌توان با آب یا نوشیدنی‌های غیر اسیدی مصرف کرد و بهتر است به‌طور مداوم و بدون وقفه مصرف شود تا از مزایای آن بهره‌برداری شود. مصرف کراتین در کنار یک وعده غذایی حاوی کربوهیدرات می‌تواند به جذب بهتر آن کمک کند.

بیشتر بخوانید:مصرف کراتین بدون ورزش

بهترین زمان مصرف کراتین

کراتین را می‌توان هم قبل و هم بعد از تمرین مصرف کرد تا از مزایای کامل آن بهره‌برداری شود. مصرف کراتین حدود 30 دقیقه قبل از تمرین می‌تواند به افزایش سطح انرژی و قدرت در حین فعالیت کمک کند. از سوی دیگر، مصرف کراتین بلافاصله پس از تمرین به‌همراه یک وعده غذایی حاوی کربوهیدرات و پروتئین می‌تواند به بازسازی سریع‌تر عضلات و جذب بهتر کراتین کمک کند. این روش مصرف، بهره‌وری از کراتین را بهینه کرده و به بهبود عملکرد ورزشی و بازتوانی عضلات کمک می‌کند.

برای مشاهده قیمت و خرید محصولات کراتین روی عکس کلیک کنید.

کراتین چند روزه جواب می دهد؟

کراتین معمولاً طی چند روز تا چند هفته پس از شروع مصرف تاثیرات خود را نشان می‌دهد. در مرحله بارگیری (اگر انجام شود)، ممکن است بهبود عملکرد و افزایش قدرت را در عرض 5 تا 7 روز مشاهده کنید. در صورتی که مرحله بارگیری را انجام ندهید و فقط به مصرف روزانه 3-5 گرم ادامه دهید، ممکن است تاثیرات قابل توجهی را در حدود 2 تا 4 هفته تجربه کنید. اثرات نهایی مانند افزایش حجم عضلات و بهبود توانایی‌های ورزشی ممکن است چند هفته طول بکشد تا به وضوح نمایان شود.

بیشتر بخوانید:بهترین زمان مصرف کراتین | کی کراتین بخوریم؟

کراتین چند کیلو وزن می دهد؟

مصرف کراتین برای چاقی می‌تواند باعث افزایش وزن در حدود 1 تا 3 کیلوگرم در عرض چند روز تا چند هفته شود. این افزایش وزن عمدتاً به دلیل احتباس آب در عضلات و افزایش حجم عضلانی است. کراتین با جذب آب به درون سلول‌های عضلانی و افزایش ذخایر گلیکوژن، باعث بهبود عملکرد ورزشی و حجم عضلات می‌شود. بنابراین، در حالی که این افزایش وزن معمولاً به دلیل چربی نیست و به‌طور عمده به افزایش توده عضلانی و آب مربوط می‌شود، ممکن است به‌طور موقت و قابل مشاهده باشد. با توقف مصرف کراتین، وزن اضافی ناشی از احتباس آب معمولاً کاهش می‌یابد.

آیا کراتین چاق کننده است؟

در پاسخ به این سوال که آیا کراتین چاق کننده است؟ باید گفت بله! اما این افزایش وزنی که در دوره مصرف کراتین برای چاقی ایجاد می‌شود ناشی از وزن آب است. افزایش وزن ناشی از مصرف کراتین بستگی به چندین عامل دارد که شامل دوز مصرفی، مدت زمان مصرف و واکنش فرد به این مکمل است. به طور کلی، بیشتر افزایش وزن مربوط به احتباس آب در عضلات است و نه افزایش چربی بدن.

• احتباس آب

گاهی کراتین باعث احتباس آب در بدن می‌شود، این اتفاق به خاطر خاصیت اُسمتیک آن است. البته، این پدیده برای همه افراد رخ نمی‌دهد. مطالعات نشان می‌دهند که مکمل کراتین می‌تواند سطح آب درون سلولی و خارج سلولی را افزایش دهد. افزایش آب درون سلول‌ها می‌تواند به ظاهر عضله‌ها اندام متناسب‌تر و حجیم‌تری ببخشد. در عین حال، افزایش آب خارج سلولی ممکن است به نظر به چاقی شبیه باشد.

با این حال، افزایش وزن آب به واسطه کراتین ناشی از انباشته شدن آب در بدن است. این پدیده ممکن است به نمای عضلاتی متناسب‌تر و حجیم‌تر کمک کند، حتی ممکن است تأثیر مثبتی بر رشد عضلات داشته باشد، زیرا جریان بیشتر آب به عضلات، مواد مغذی بیشتری را به آنها انتقال می‌دهد.

 پس به طور کلی،کراتین باعث افزایش میزان آب درون سلول‌های عضلانی می‌شود. این فرآیند به افزایش حجم عضلات و ایجاد ظاهر پرتر و بزرگ‌تر آنها کمک می‌کند. این افزایش وزن به دلیل احتباس آب موقتی است و با قطع مصرف کراتین کاهش می‌یابد.

دکتر ماریا استرادا از دانشگاه تگزاس، آستین در تحقیقی در سال 2018 نشان داد که مصرف کراتین می‌تواند در افرادی با شاخص توده بدنی بالا (BMI)، که عمدتاً چربی بدن دارند، به افزایش حجم عضلانی کمک کند.

• افزایش توده عضلانی

کراتین با افزایش توان و قدرت عضلانی و بهبود عملکرد ورزشی، به ایجاد شرایط بهتر برای ساخت و افزایش توده عضلانی کمک می‌کند. افزایش توده عضلانی می‌تواند منجر به افزایش وزن شود، اما این افزایش وزن به دلیل عضله‌سازی است و نه چربی.

• تأثیر بر متابولیسم

کراتین ممکن است به بهبود متابولیسم و افزایش سوخت و ساز بدن کمک کند، که می‌تواند به سوزاندن چربی‌های اضافی بدن کمک کند. با این حال، تأثیرات متابولیکی کراتین معمولاً کمتر مورد توجه قرار می‌گیرد و نیاز به تحقیقات بیشتری دارد.

فواید مصرف کراتین برای چاقی

کراتین یکی از مکمل‌های محبوب ورزشی است که بهبود عملکرد ورزشی، تقویت عملکرد مغز و ارتقاء سلامت عمومی را به دنبال دارد. این ماده به افزایش قدرت، استقامت و توانایی تمرکز کمک کرده و می‌تواند به بهبود وضعیت عمومی بدن نیز اثرگذار باشد. در ادامه، به تفصیل این فواید را بررسی خواهیم کرد.

• بهبود عملکرد ورزشی

مصرف کراتین باعث افزایش تولید ATP (آدنوزین تری فسفات) در سلول‌های عضلانی می‌شود، که منبع اصلی انرژی برای فعالیت‌های کوتاه‌مدت و با شدت بالا مانند وزنه‌برداری و دویدن‌های سریع است.علاوه بر آن ،مصرف کراتین به افزایش حجم عضلانی کمک می‌کند، که می‌تواند به بهبود عملکرد ورزشی و افزایش قدرت منجر شود.

مصرف کراتین می‌تواند به کاهش زمان بازیابی بعد از تمرینات شدید کمک کند و خستگی عضلانی را کاهش دهد.

• فواید برای مغز

 یکی دیگر از فواید مصرف کراتین برای چاقی ،بهبود عملکرد شناختی است. مطالعات نشان داده‌اند که کراتین می‌تواند به بهبود حافظه و توانایی‌های شناختی، به ویژه در شرایطی که مغز نیاز به انرژی بیشتری دارد، کمک کند.کراتین ممکن است در محافظت از سلول‌های عصبی در برابر آسیب‌های مختلف نقش داشته باشد و به بهبود علائم برخی از بیماری‌های عصبی مانند بیماری پارکینسون کمک کند.

• فواید برای سلامت عمومی

یکی دیگر از فواید مصرف کراتین برای چاقی ،فایده برای سلامت عمومی شماست. برخی مطالعات نشان داده‌اند که کراتین می‌تواند به بهبود حساسیت به انسولین و کنترل بهتر قند خون کمک کند. کراتین می‌تواند به بهبود استقامت عضلانی و کاهش خستگی کمک کند، که می‌تواند به بهبود کیفیت زندگی در افراد مسن‌تر و یا افراد با شرایط خاص پزشکی منجر شود.

دیگر فایده مصرف کراتین برای چاقی ،بهبود عملکرد قلبی-عروقی است. کراتین می‌تواند به بهبود عملکرد قلب و کاهش خطر بیماری‌های قلبی کمک کند. همینطور، کراتین ممکن است به بهبود علائم افسردگی در برخی افراد کمک کند.

کراتین برای چاقی صورت

کراتین به‌طور مستقیم بر چاقی صورت تأثیر نمی‌گذارد، اما ممکن است باعث افزایش وزن کلی بدن از طریق احتباس آب در عضلات شود. این احتباس آب می‌تواند به‌طور موقت باعث پف کردن صورت شود، اما این اثر موقتی است و به‌طور معمول در طول زمان با تنظیم مصرف کراتین و نوشیدن آب کافی کنترل می‌شود. برای چاقی صورت به‌طور خاص، تمرکز بر تغذیه مناسب و ورزش‌های صورت می‌تواند مؤثرتر باشد.

راهکارهای مدیریت افزایش وزن ناشی از کراتین

برای مدیریت افزایش وزن ناشی از مصرف کراتین برای چاقی، آب بیشتری بنوشید تا از احتباس آب جلوگیری کنید و دوز مصرفی را به ۳-۵ گرم در روز محدود کنید. همچنین، با انتخاب نوع مناسب کراتین، پیگیری وزن و ترکیب بدنی، و ترکیب تمرینات مقاومتی با هوازی، می‌توانید به بهبود ترکیب بدنی و کنترل وزن کمک کنید. رعایت یک رژیم غذایی متعادل نیز در این راستا موثر است.

اگر نگران افزایش وزن ناشی از مصرف کراتین برای چاقی هستید، می‌توانید از راهکارهای زیر برای مدیریت بهتر این وضعیت استفاده کنید:

• مصرف آب بیشتر: اطمینان حاصل کنید که به اندازه کافی آب می‌نوشید تا از احتباس بیش از حد آب در بدن جلوگیری کنید. مصرف آب بیشتر به تنظیم تعادل آب بدن کمک می‌کند.
• پیگیری میزان مصرف کراتین: دوز مصرفی کراتین را کنترل کنید. معمولاً مصرف روزانه ۳-۵ گرم کراتین کافی است و نیاز به مصرف بیشتر از این مقدار نیست. از دوره‌های بارگیری سنگین خودداری کنید مگر اینکه تحت نظر متخصص باشید.
• انتخاب نوع کراتین: برخی افراد ممکن است به انواع مختلف کراتین حساسیت کمتری داشته باشند. کراتین مونوهیدرات محبوب‌ترین و پرمصرف‌ترین نوع کراتین است، اما ممکن است سایر اشکال کراتین (مانند کراتین هیدروکلراید) در برخی افراد باعث احتباس آب کمتری شود.
• پیگیری وزن و ترکیب بدنی: به جای نگرانی در مورد وزن کلی، روی ترکیب بدنی تمرکز کنید. افزایش وزن ناشی از عضله‌سازی و آب احتباس یافته در عضلات نشانه خوبی از پیشرفت ورزشی است. با استفاده از ابزارهایی مانند تست‌های ترکیب بدنی ،می‌توانید بهتر متوجه تغییرات در بدن شوید.
• ورزش منظم و متنوع: علاوه بر وزنه‌برداری، فعالیت‌های هوازی را نیز در برنامه ورزشی خود قرار دهید تا به سوختن کالری و چربی کمک کنید. ترکیب تمرینات مقاومتی و هوازی به بهبود ترکیب بدنی و افزایش چربی‌سوزی کمک می‌کند.
• تغذیه متعادل: مطمئن شوید که رژیم غذایی متعادلی دارید که شامل مقدار مناسبی پروتئین، کربوهیدرات و چربی‌های سالم است. مصرف پروتئین کافی به حفظ و افزایش توده عضلانی کمک می‌کند، در حالی که کربوهیدرات‌ها و چربی‌های سالم به تأمین انرژی مورد نیاز بدن کمک می‌کنند.

بیشتر بخوانید:کراتین را با چی نخوریم؟ | موارد ممنوع!

آیا مصرف کراتین برای چاقی ضرر دارد؟

مصرف کراتین به‌طور کلی برای چاقی ضرر ندارد و به‌عنوان یک مکمل ایمن شناخته می‌شود. در حالی که کراتین ممکن است باعث افزایش موقتی وزن از طریق احتباس آب در عضلات شود، این افزایش وزن به معنای چاقی واقعی نیست و معمولاً موقتی است. عوارض خفیف مانند ناراحتی معده یا اختلالات گوارشی ممکن است رخ دهد، اما این مشکلات نادر هستند و با تقسیم دوز مصرفی و استفاده از کراتین میکرونیزه قابل کنترل است. همچنین، شایعاتی مبنی بر ارتباط کراتین با ریزش مو بی‌اساس است. در مجموع، کراتین برای افرادی که به دنبال افزایش حجم عضلات یا بهبود تناسب اندام هستند، مفید و ایمن است.

بیشتر بخوانید:نحوه مصرف کراتین | کراتین را با چی بخوریم؟

نتیجه‌گیری

مصرف کراتین به‌طور کلی برای چاقی ضرر ندارد و به‌عنوان یک مکمل ایمن و موثر در دنیای ورزش و بدنسازی شناخته می‌شود. این مکمل می‌تواند به افزایش حجم عضلات و بهبود عملکرد ورزشی کمک کند، و افزایش وزن ناشی از مصرف کراتین عمدتاً به دلیل احتباس آب در عضلات است و نه چربی واقعی. در حالی که برخی عوارض خفیف مانند ناراحتی معده ممکن است رخ دهد، این مشکلات نادر هستند و با استفاده صحیح و مصرف به میزان مناسب کراتین قابل کنترل است.

به طور کلی، کراتین می‌تواند به افراد کمک کند تا به اهداف فیتنس خود برسند و به افزایش قدرت و حجم عضلات کمک کند. برای مدیریت افزایش وزن ناشی از کراتین، مهم است که به مصرف آب کافی، کنترل دوز مصرفی، و انجام تمرینات مناسب توجه داشته باشید. در صورت نگرانی خاص یا تجربه عوارض نادر، مشاوره با یک متخصص تغذیه یا پزشک می‌تواند مفید باشد.