لانگز دمبل یکی از تمرینات مؤثر برای تقویت و فرم‌دهی به عضلات پایین‌تنه، به ویژه عضلات چهارسر ران، همسترینگ و گلوتئوس است.
برای مشاهده مقاله حرکت پلانک کلیک کنید.
برای انجام این تمرین، با دمبل‌ها در هر دست ایستاده و پاها را به عرض شانه باز کنید. قدم بزرگ به جلو بردارید و زانوی جلو را خم کنید تا زاویه ۹۰ درجه ایجاد شود، در حالی که زانوی عقب نزدیک به زمین می‌شود. سپس با فشار از روی پای جلو، به موقعیت اولیه برگردید و پاها را تعویض کنید. این حرکت را به طور متناوب برای هر پا انجام دهید. لانگز دمبل به بهبود تعادل، قدرت و استقامت عضلات پایین‌تنه کمک کرده و برای تقویت عضلات هسته‌ای نیز مفید است.
فهرست مطالب
فواید لانگز دمبل
لانگز دمبل فواید زیادی برای تقویت و فرم‌دهی عضلات پایین‌تنه دارد. این تمرین به بهبود قدرت و استقامت عضلات چهارسر ران، همسترینگ و گلوتئوس کمک می‌کند. استفاده از دمبل‌ها باعث افزایش چالش و تقویت عضلات هسته‌ای بدن می‌شود، که به بهبود تعادل و ثبات کمک می‌کند.
همچنین، لانگز دمبل به تقویت مفاصل زانو و لگن و بهبود دامنه حرکتی آنها کمک می‌کند. این تمرین می‌تواند به بهبود فرم و قدرت پایینی بدن، کاهش چربی‌های اضافی و بهبود عملکرد ورزشی کلی کمک کند. در نهایت، لانگز دمبل به تقویت عضلات اصلی و بهبود حرکات روزمره و فعالیت‌های ورزشی کمک می‌کند.
عوارض لانگز دمبل
لانگز دمبل، اگر به درستی انجام نشود، می‌تواند عوارضی داشته باشد. یکی از مشکلات رایج، فشار زیاد بر روی زانوها است، به خصوص اگر زانوی جلو از نوک پا فراتر رود یا وزن دمبل‌ها بسیار سنگین باشد.
برای مشاهده محصول پروتیین بار کاکامو آبیش کلیک کنید
این فشار می‌تواند منجر به درد یا آسیب در ناحیه زانو شود. همچنین، انجام نادرست تمرین ممکن است به مشکلات کمر یا پایین‌تنه منجر شود، به ویژه اگر فرم بدن به درستی حفظ نشود. از سوی دیگر، عدم تعادل و ثبات در هنگام انجام لانگز می‌تواند باعث افتادن یا آسیب دیدگی عضلات و مفاصل شود. بنابراین، برای جلوگیری از این عوارض، توجه به تکنیک صحیح و انتخاب وزن مناسب ضروری است.
نحوه اجرا لانگز دمبل
برای انجام لانگز دمبل، چند مرحله دارد که در زیر با هم مشاهده می کنیم.
-
مرحله یک:
ابتدا با دمبل‌ها در هر دست ایستاده و پاها را به عرض شانه باز کنید.
-
مرحله دو:
دمبل‌ها را در کنار بدن نگه‌دارید. قدم بزرگ به جلو با پای راست بردارید و زانوی پای جلو را خم کنید تا زاویه ۹۰ درجه ایجاد شود، در حالی که زانوی پای عقب نزدیک به زمین می‌شود.
-
مرحله سه:
اطمینان حاصل کنید که زانوی پای جلو از نوک پا فراتر نرود و بدن به سمت بالا و پایین حرکت کند.
-
مرحله چهار:
سپس با فشار از روی پای جلو، به موقعیت اولیه برگردید و پای چپ را جلو بردارید. این حرکت را به طور متناوب برای هر پا انجام دهید.
-
مرحله پنج:
در هر تکرار، توجه به فرم صحیح و کنترل حرکت اهمیت دارد.
لانگز دمبل بانوان
لانگز دمبل برای بانوان تمرینی بسیار مؤثر است که به تقویت و فرم‌دهی عضلات پایین‌تنه، از جمله چهارسر ران، همسترینگ و گلوتئوس کمک می‌کند. برای انجام این تمرین، با دمبل‌ها در هر دست ایستاده و پاها را به عرض شانه باز کنید.
قدم بزرگ به جلو با پای راست بردارید و زانوی پای جلو را خم کنید تا زاویه ۹۰ درجه ایجاد شود، در حالی که زانوی پای عقب نزدیک به زمین می‌شود. سپس با فشار از روی پای جلو، به موقعیت اولیه برگردید و پای چپ را جلو بردارید. این تمرین به بهبود قدرت و استقامت، تقویت عضلات هسته‌ای و بهبود تعادل و فرم بدن کمک می‌کند. برای جلوگیری از آسیب، توجه به تکنیک صحیح و استفاده از وزن مناسب ضروری است.
لانگز دمبل راه رفتنی
لانگز دمبل راه رفتنی تمرینی مؤثر برای تقویت عضلات پایین‌تنه، به ویژه چهارسر ران، همسترینگ و گلوتئوس است. برای انجام این تمرین، با دمبل‌ها در هر دست ایستاده و پاها را به عرض شانه باز کنید.
برای مشاهده مقاله لت زا جلو کلیک کنید.
یک قدم بزرگ به جلو با پای راست بردارید و زانوی پای جلو را خم کنید تا زاویه ۹۰ درجه ایجاد شود، در حالی که زانوی پای عقب نزدیک به زمین می‌شود. سپس با فشار از روی پای جلو، به جلو حرکت کرده و پای چپ را به جلو بیاورید. این حرکت را به‌طور متناوب برای هر پا ادامه دهید. لانگز دمبل راه رفتنی به بهبود تعادل، استقامت و تقویت عضلات پایین‌تنه کمک می‌کند و به فرم‌دهی بهتر پاها و بهبود عملکرد ورزشی کمک می‌کند.
لانگز دمبل درجا
لانگز دمبل درجا تمرینی مؤثر برای تقویت و فرم‌دهی عضلات پایین‌تنه است. برای انجام این تمرین، با دمبل‌ها در هر دست و پاها به عرض شانه باز ایستاده، دمبل‌ها را در کنار بدن نگه‌دارید.
قدم بزرگی به جلو با پای راست بردارید و زانوی پای جلو را خم کنید تا زاویه ۹۰ درجه ایجاد شود. زانوی پای عقب باید نزدیک به زمین باشد. سپس با فشار از روی پای جلو، به موقعیت اولیه برگردید و بدون حرکت به جلو، پای دیگر را به جلو ببرید. این حرکت را به‌طور متناوب برای هر پا ادامه دهید. لانگز دمبل درجا به بهبود تعادل، تقویت عضلات پایین‌تنه و افزایش قدرت و استقامت کمک می‌کند. توجه به فرم صحیح و کنترل حرکت برای جلوگیری از آسیب مهم است.
لانگز دمبل ثابت
لانگز دمبل ثابت تمرینی مؤثر برای تقویت و فرم‌دهی عضلات پایین‌تنه است. برای انجام این تمرین، با دمبل‌ها در هر دست و پاها به عرض شانه باز ایستاده، دمبل‌ها را در کنار بدن نگه‌دارید.
برای مشاهده مقاله پشت پا هالتر کلیک کنید
یک قدم بزرگ به جلو با پای راست بردارید و زانوی پای جلو را خم کنید تا زاویه ۹۰ درجه ایجاد شود. زانوی پای عقب باید نزدیک به زمین باشد، اما در حین انجام تمرین، پای عقب را ثابت نگه‌دارید و حرکت را در همان موقعیت حفظ کنید. سپس با فشار از روی پای جلو، به موقعیت اولیه برگردید و حرکت را با پای دیگر تکرار کنید. لانگز دمبل ثابت به تقویت عضلات چهارسر ران، همسترینگ و گلوتئوس کمک کرده و به بهبود تعادل و استقامت پایین‌تنه می‌پردازد. توجه به فرم صحیح و کنترل حرکت برای جلوگیری از آسیب ضروری است.
لانگز دمبل باگام
لانگز دمبل باگام (Bulgarian Split Squat) تمرینی مؤثر برای تقویت عضلات پایین‌تنه، به ویژه چهارسر ران، همسترینگ و گلوتئوس است. برای انجام این تمرین، دمبل‌ها را در هر دست نگه‌دارید و پاها را به عرض شانه باز کنید.
پای عقب را روی یک سطح بلند مانند بنچ یا پله قرار دهید و پای جلو را در موقعیت لانگز قرار دهید. با خم کردن زانوی پای جلو، به آرامی پایین بروید تا زاویه ۹۰ درجه در زانو ایجاد شود، در حالی که زانوی پای عقب نزدیک به زمین می‌شود. سپس با فشار از روی پای جلو، به موقعیت اولیه برگردید. این حرکت به تقویت عضلات پایین‌تنه و بهبود تعادل و ثبات کمک می‌کند. توجه به فرم صحیح و انتخاب وزن مناسب برای جلوگیری از آسیب مهم است.
لانگز هالتر
لانگز هالتر تمرینی مؤثر برای تقویت و فرم‌دهی عضلات پایین‌تنه، از جمله چهارسر ران، همسترینگ و گلوتئوس است. برای انجام این تمرین، هالتر را بر روی شانه‌های خود قرار دهید و پاها را به عرض شانه باز کنید.
برای مشاهده محصول کراتین مونوهیدرات فودکم 300 گرمی کلیک کنید
با برداشتن قدم بزرگ به جلو با پای راست، زانوی پای جلو را خم کنید تا زاویه ۹۰ درجه ایجاد شود و زانوی پای عقب نزدیک به زمین بیفتد. اطمینان حاصل کنید که زانوی پای جلو از نوک پا فراتر نرود و بدن به صورت عمودی باقی بماند. سپس با فشار از روی پای جلو، به موقعیت اولیه برگردید و این حرکت را با پای دیگر تکرار کنید. لانگز هالتر به بهبود قدرت، استقامت و فرم پایین‌تنه کمک کرده و همچنین به تقویت عضلات هسته‌ای بدن نیز می‌پردازد. توجه به تکنیک صحیح و انتخاب وزن مناسب برای جلوگیری از آسیب ضروری است.
لانگز معکوس
لانگز معکوس، یا لانگز عقب، تمرینی مؤثر برای تقویت و فرم‌دهی عضلات پایین‌تنه از جمله چهارسر ران، همسترینگ و گلوتئوس است. برای انجام این تمرین، با دمبل‌ها یا هالتر در هر دست و پاها به عرض شانه باز ایستاده، پای راست را به عقب بردارید و زانوی پای راست را به آرامی خم کنید تا زانوی پای چپ زاویه ۹۰ درجه ایجاد کند.
اطمینان حاصل کنید که زانوی پای چپ از نوک پا فراتر نرود و بدن به صورت عمودی باقی بماند. سپس با فشار از روی پای چپ، به موقعیت اولیه برگردید و پای راست را به جلو بیاورید. این حرکت به تقویت عضلات پایین‌تنه، بهبود تعادل و کاهش فشار بر زانوها کمک می‌کند. توجه به فرم صحیح و کنترل حرکت برای جلوگیری از آسیب مهم است.
لانگز دمبل رو
لانگز دمبل، تمرینی مؤثر برای تقویت عضلات پایین‌تنه، به ویژه چهارسر ران، همسترینگ و گلوتئوس است. برای انجام این تمرین، با دمبل‌ها در هر دست و پاها به عرض شانه باز ایستاده، دمبل‌ها را در کنار بدن نگه‌دارید.
برای مشاهده مقاله نشر از جلو دمبل کلیک کنید
یک قدم بزرگ به جلو با پای راست بردارید و زانوی پای جلو را خم کنید تا زاویه ۹۰ درجه ایجاد شود، در حالی که زانوی پای عقب نزدیک به زمین می‌شود. سپس با فشار از روی پای جلو، به موقعیت اولیه برگردید و این حرکت را با پای دیگر تکرار کنید. لانگز دمبل به بهبود تعادل، قدرت و استقامت پایین‌تنه کمک کرده و به تقویت عضلات هسته‌ای بدن نیز می‌پردازد. توجه به تکنیک صحیح و انتخاب وزن مناسب برای جلوگیری از آسیب ضروری است.
لانگز دمبل تک پا
لانگز دمبل تک پا، تمرینی مؤثر برای تقویت عضلات پایین‌تنه، به ویژه چهارسر ران، همسترینگ و گلوتئوس است. برای انجام این تمرین، دمبل‌ها را در هر دست نگه‌دارید و با پاها به عرض شانه باز ایستاده، پای راست را به جلو بردارید و پای چپ را ثابت نگه‌دارید.
با خم کردن زانوی پای راست تا زاویه ۹۰ درجه، بدن را به پایین ببرید، در حالی که زانوی پای چپ نزدیک به زمین می‌شود. سپس با فشار از روی پای راست، به موقعیت اولیه برگردید. این حرکت را برای هر پا به‌طور متناوب انجام دهید. لانگز دمبل تک پا به تقویت تعادل، استقامت و قدرت عضلات پایین‌تنه کمک می‌کند و به بهبود فرم و تقارن عضلات پایین‌تنه می‌پردازد. توجه به تکنیک صحیح و استفاده از وزن مناسب برای جلوگیری از آسیب مهم است.
لانگز دمبل تک تک
لانگز دمبل تک تک، تمرینی مؤثر برای تقویت و فرم‌دهی عضلات پایین‌تنه است. برای انجام این تمرین، با دمبل‌ها در هر دست و پاها به عرض شانه باز ایستاده، دمبل‌ها را در کنار بدن نگه‌دارید.
برای مشاهده محصول کلسیم بار آبیش کلیک کنید
یک قدم بزرگ به جلو با پای راست بردارید و زانوی پای راست را خم کنید تا زاویه ۹۰ درجه ایجاد شود، در حالی که زانوی پای چپ نزدیک به زمین می‌شود. سپس با فشار از روی پای راست، به موقعیت اولیه برگردید. این حرکت را برای پای راست به طور کامل انجام دهید و سپس با پای چپ تکرار کنید. لانگز دمبل تک تک به بهبود قدرت، استقامت و تقویت عضلات چهارسر ران، همسترینگ و گلوتئوس کمک می‌کند و به تقویت تعادل و هماهنگی عضلات پایین‌تنه می‌پردازد. توجه به فرم صحیح و انتخاب وزن مناسب برای جلوگیری از آسیب ضروری است.
لانگز دمبل به عقب
لانگز دمبل به عقب، تمرینی مؤثر برای تقویت عضلات پایین‌تنه، به ویژه چهارسر ران، همسترینگ و گلوتئوس است. برای انجام این تمرین، با دمبل‌ها در هر دست و پاها به عرض شانه باز ایستاده، دمبل‌ها را در کنار بدن نگه‌دارید.
قدم بزرگی به عقب با پای راست بردارید و زانوی پای راست را خم کنید تا زانوی پای چپ زاویه ۹۰ درجه ایجاد کند. زانوی پای راست باید نزدیک به زمین باشد و بدن به صورت عمودی باقی بماند. سپس با فشار از روی پای چپ، به موقعیت اولیه برگردید و این حرکت را با پای دیگر تکرار کنید. لانگز دمبل به عقب به بهبود قدرت، استقامت و تعادل کمک کرده و به تقویت عضلات پایین‌تنه و کاهش فشار بر زانوها کمک می‌کند. توجه به فرم صحیح و استفاده از وزن مناسب برای جلوگیری از آسیب ضروری است.
جمع بندی
لانگز دمبل تمرینی مؤثر برای تقویت و فرم‌دهی عضلات پایین‌تنه است. این تمرین با هدف تقویت عضلات چهارسر ران، همسترینگ و گلوتئوس طراحی شده و به بهبود قدرت، استقامت و تعادل کمک می‌کند.
استفاده از دمبل‌ها در این تمرین، چالش بیشتری ایجاد کرده و به تقویت عضلات هسته‌ای و بهبود ثبات کمک می‌کند. همچنین، لانگز دمبل به بهبود دامنه حرکتی مفاصل زانو و لگن کمک می‌کند. با این حال، برای جلوگیری از عوارض مانند فشار بر زانوها و مشکلات کمر، توجه به تکنیک صحیح و استفاده از وزن مناسب ضروری است. این تمرین به‌طور کلی به بهبود عملکرد ورزشی و فعالیت‌های روزمره کمک می‌کند.
می‌تونم این حرکت رو هر روز انجام بدم؟
نه، بهتره دو تا سه بار در هفته انجامش بدی تا عضلاتت زمان کافی برای ریکاوری داشته باشن.
لانگز دمبل برای چربی‌سوزی هم خوبه؟
آره، چون این حرکت چندین عضله رو همزمان درگیر می‌کنه، به افزایش ضربان قلب و در نتیجه چربی‌سوزی کمک می‌کنه.
لانگز دمبل برای تقویت باسن هم خوبه؟
بله، لانگز دمبل به تقویت و فرم‌دهی باسن خیلی کمک می‌کنه. اگه می‌خوای بیشتر روی باسن کار کنی، قدمت رو کمی بلندتر بردار.
لانگز دمبل رو چطور می‌تونم سخت‌تر کنم؟
می‌تونی وزنه‌ها رو سنگین‌تر کنی، تعداد تکرارها رو بیشتر کنی، یا از لانگز پرشی استفاده کنی تا چالش بیشتری ایجاد کنی.
چرا موقع لانگز کمرم درد می‌گیره؟
احتمالاً به خاطر اینه که کمرت رو خم می‌کنی. حتماً کمر رو صاف نگه دار و حواست به فرم باشه.
چقدر وزنه باید استفاده کنم برای لانگز دمبل؟
بستگی به قدرتت داره، ولی باید وزنه‌ای انتخاب کنی که بتونی ۱۰ تا ۱۵ تکرار رو با فرم درست انجام بدی.
چقدر باید قدم بردارم؟
قدم باید به اندازه‌ای باشه که وقتی زانوها خم می‌شن، زاویه ۹۰ درجه درست بشه. نه خیلی بلند و نه خیلی کوتاه.
می‌تونم لانگز رو تو خونه انجام بدم؟
قطعاً! با دو تا دمبل یا حتی با وزنه‌های دست‌ساز می‌تونی این حرکت رو تو خونه بزنی.
آیا باید هر دفعه یک پا رو تمرین کنم یا پاها رو عوض کنم؟
می‌تونی هر دو پا رو پشت سر هم تمرین کنی یا یه پا رو کامل تمرین کنی و بعد بری سراغ پای بعدی. هر جور که راحت‌تری.
مقاله خیلی کاربردی بود، سپاسگزارم
ممنون از همراهی شما
چرا بعضی وقت‌ها تعادلم توی این حرکت بهم می‌ریزه؟
شاید داری قدم رو خیلی بلند یا کوتاه برمی‌داری، یا ممکنه وزنه‌ات سنگین باشه. تمرین کن تا تعادل بهتری پیدا کنی.
چه حرکتی بعد از لانگز دمبل مناسبه؟
می‌تونی اسکوات با وزنه یا ددلیفت رو بعد از لانگز انجام بدی تا حسابی روی پاها و باسنت کار کنی.
ممنون از سایت خوبتون.
ممنون از همراهی شما