قفسه بالا سینه دمبل | آموزش اجرای حرکت + فواید

تمرین قفسه بالا سینه دمبل یک حرکت مؤثر برای تقویت و افزایش حجم عضلات قفسه سینه است. برای انجام این حرکت، در یک صندلی یا نیمکت بنشینید یا ایستاده باشید و دمبل‌ها را در هر دست بگیرید. دسته دمبل‌ها را به سمت جلو و به اندازه‌ای که کف دست‌ها به سمت ران‌ها باشد، نگه دارید.

با حفظ کمر صاف و زانوها کمی خم، دمبل‌ها را به سمت بالا و به سمت دیوار کشیده، تا ارتفاع شانه‌ها بالا برسد. سپس به آرامی دمبل‌ها را به وضعیت اولیه بازگردانید. این تمرین به بهبود قدرت و حجم عضلات قفسه سینه، همچنین تقویت تعادل و استحکام بدن کمک می‌کند. مهم است که حرکت را با کنترل کامل و با استفاده از وزن مناسب انجام دهید تا از آسیب به مفاصل و عضلات جلوگیری شود.

منبع این مقاله از دکتر برد شوئنفلد از دانشگاه نیو ساوت ولز در استرالیا تحقیقی انجام داد که در آن تأثیر تمرینات با دمبل بر عضلات سینه بررسی شد.

سوالات متداول درباره قفسه بالا سینه دمبل

فواید قفسه بالا سینه دمبل

تمرین قفسه بالا سینه دمبل دارای فواید متعددی است که شامل افزایش قدرت و حجم عضلات قفسه بالایی، بهبود استحکام و تعادل بدن، و تحرک بهتر مفاصل شانه می‌شود. این تمرین می‌تواند به بهبود توانایی‌های ورزشی و عملکرد روزمره کمک کند و علاوه بر این، افزایش سطح فعالیت فیزیکی و بهبود ظاهر و تقویت روحیه نیز دارای تأثیر است.

عوارض قفسه بالا سینه دمبل

انجام قفسه بالا سینه دمبل به طور صحیح و با استفاده از وزن مناسب و فنیک به عوارض خاصی منجر نمی‌شود، اما در صورت انجام نادرست یا استفاده از وزن زیاد ممکن است به عوارض زیر مواجه شوید:

1- آسیب به مفاصل و بافت‌های نرم

انجام حرکت بدون کنترل درست می‌تواند منجر به آسیب‌های مفاصلی مانند کپسول مفصلی و بافت‌های نرم مانند تاندون‌ها و عضلات شود.

2- صدمات عضلاتی

استفاده از وزن بیش از حد ممکن است باعث کشیدگی‌ها، ترشحات و آسیب به عضلات شود.

3- صدمات ناشی از ناقل‌های رگالی

نادرست انجام دادن تمرین می‌تواند باعث آسیب به ناقل‌های رگالی مانند دستگاه تنفسی و قلبی-عروقی شود.

با این حال، با رعایت تکنیک صحیح، استفاده از وزن مناسب و شناختن حدود و توانایی بدن خود، می‌توانید از فواید این حرکت بهره‌مند شوید و از عوارض آن جلوگیری کنید. در صورت وجود هرگونه ناراحتی یا مشکلات، توصیه می‌شود با مربی ورزشی یا پزشک مشورت کنید.

برای مشاهده قیمت و خرید پروتئین وی روی عکس کلیک کنید

نحوه اجرای قفسه بالا سینه دمبل

برای انجام تمرین قفسه بالا سینه دمبل به صورت صحیح، می‌توانید این مراحل را دنبال کنید:

1- آماده‌سازی

در ابتدا، باید در یک صندلی یا نیمکت بنشینید یا ایستاده باشید. دمبل‌ها را در هر دست بگیرید و بر روی ران‌ها خود قرار دهید.

2- نگهداری دمبل‌ها

دمبل‌ها را با دسته‌های به سمت جلو نگه دارید و دمبل‌ها را به اندازه‌ای بردارید که کف دست شما به سمت پشت دمبل باشد.

3- انجام حرکت

با حفظ کمر صاف و کمی خم شدن زانوها، دمبل‌ها را به سمت بالا و به سمت دیوار ببرید تا به ارتفاع مناسب برسند. در این مرحله، تمرکز کنید تا عضلات قفسه بالایی خود را کاملاً کشیده و احساس کنید.

4- بازگرداندن به وضعیت اولیه

به آرامی و کنترل‌شده، دمبل‌ها را به وضعیت اولیه بازگردانید و عضلات را آزاد کنید.

بیشتر بخوانید: پروتئین کازئین چیست؟

5- تکرار

تمرین را تکرار کنید تا به تعداد مورد نیاز (مثلاً 8-12 بار) انجام دهید، سپس به مرحله بعدی بروید.

6- تنظیم وزن

اگر احساس کردید که وزن دمبل برای شما مناسب نیست یا خیلی سنگین است، وزن دمبل را تنظیم کنید تا از آسیب به عضلات و مفاصل جلوگیری کنید.

7- تنفس

تنفس را بطور منظم و کنترل‌شده نگه دارید. در هنگام انجام حرکت به عمق تنفس کنید و در هنگام بازگرداندن دمبل به وضعیت اولیه نفس را تنظیم کنید.

8- نکات ایمنی

از انجام حرکات نادرست خودداری کنید که می‌تواند منجر به آسیب به عضلات و مفاصل شود. همچنین، قبل از شروع به تمرینات، با مربی ورزشی یا متخصص مشورت کنید تا بهترین روش‌های انجام تمرین را دریافت کنید.

با اجرای این مراحل و رعایت نکات ایمنی، می‌توانید از تمرین قفسه بالا سینه دمبل بهترین بهره را ببرید و عضلات قوی‌تری پیدا کنید.

پرس بالا سینه دمبل

تمرین پرس بالا سینه با دمبل یک حرکت کاربردی برای تقویت و افزایش حجم عضلات قفسه سینه است. برای انجام این حرکت، در یک صندلی یا نیمکت بنشینید یا ایستاده باشید و دمبل‌ها را در هر دست بگیرید. دسته دمبل‌ها را به سمت جلو و به اندازه‌ای که کف دست‌ها به سمت ران‌ها باشد، نگه دارید.

با حفظ کمر صاف و زانوها کمی خم، دمبل‌ها را به سمت بالا و به سمت دیوار کشیده، تا ارتفاع شانه‌ها بالا برسد. سپس به آرامی دمبل‌ها را به وضعیت اولیه بازگردانید. این تمرین به بهبود قدرت و حجم عضلات قفسه سینه، همچنین تقویت تعادل و استحکام بدن کمک می‌کند. مهم است که حرکت را با کنترل کامل و با استفاده از وزن مناسب انجام دهید تا از آسیب به مفاصل و عضلات جلوگیری شود.

بیشتر بخوانید: بهترین bcaa برای حجم خشک

قفسه بالا سینه دستگاه

تمرین قفسه بالا سینه با دستگاه یک روش کاربردی برای تقویت عضلات قفسه سینه است. برای انجام این حرکت، در دستگاه قفسه بالا سینه نشسته و دستگیره‌ها را در هر دو دست بگیرید. دسته دستگیره‌ها را به سمت جلو و به اندازه‌ای که کف دست‌ها به سمت ران‌ها باشد، نگه دارید.

با حفظ کمر صاف و زانوها کمی خم، دستگیره‌ها را به سمت بالا و به سمت دیوار کشیده، تا ارتفاع شانه‌ها بالا برسد. سپس به آرامی دستگیره‌ها را به وضعیت اولیه بازگردانید. این تمرین به بهبود قدرت و حجم عضلات قفسه سینه، همچنین تقویت تعادل و استحکام بدن کمک می‌کند. مهم است که حرکت را با کنترل کامل و با استفاده از وزن مناسب انجام دهید تا از آسیب به مفاصل و عضلات جلوگیری شود.

قفسه بالا سینه دمبل موازی

تمرین قفسه بالا سینه دمبل موازی یک حرکت کاربردی برای تقویت و افزایش حجم عضلات قفسه سینه است. برای انجام این حرکت، ایستاده یا نشسته باشید و یک دمبل را در هر دست بگیرید.

دسته دمبل‌ها را با کف دست به سمت جلو نگه دارید و با حفظ کمر صاف و زانوها کمی خم، دمبل‌ها را به سمت بالا و به سمت دیوار کشیده، تا ارتفاع شانه‌ها بالا برسد. سپس به آرامی دمبل‌ها را به وضعیت اولیه بازگردانید. این تمرین به بهبود قدرت و حجم عضلات قفسه سینه، همچنین تقویت تعادل و استحکام بدن کمک می‌کند. مهم است که حرکت را با کنترل کامل و با استفاده از وزن مناسب انجام دهید تا از آسیب به مفاصل و عضلات جلوگیری شود.

دکتر لورنزو کیم از دانشگاه کالیفرنیا تحقیقی انجام داد که در آن عملکرد عضلات در تمرینات سینه با دمبل و هالتر مقایسه شد.

بیشتر بخوانید: بهترین زمان مصرف مکمل های بدنسازی

قفسه بالا سینه هالتر

تمرین قفسه بالا سینه با هالتر یک حرکت موثر برای تقویت و افزایش حجم عضلات قفسه سینه است. برای انجام این حرکت، در یک صندلی یا نیمکت بنشینید یا ایستاده باشید و هالتر را با دست‌های دراز کنار هم و به اندازه‌ای که کف دست‌ها به سمت ران‌ها باشد، نگه دارید.

با حفظ کمر صاف و زانوها کمی خم، هالتر را به سمت بالا و به سمت دیوار کشیده، تا ارتفاع شانه‌ها بالا برسد. سپس به آرامی هالتر را به وضعیت اولیه بازگردانید. این تمرین به بهبود قدرت و حجم عضلات قفسه سینه، همچنین تقویت تعادل و استحکام بدن کمک می‌کند. مهم است که حرکت را با کنترل کامل و با استفاده از وزن مناسب انجام دهید تا از آسیب به مفاصل و عضلات جلوگیری شود.

قفسه بالا سینه سیم کش

تمرین قفسه بالا سینه با استفاده از سیم کش یک روش موثر برای تقویت عضلات قفسه سینه است. برای انجام این حرکت، ایستاده یا نشسته باشید و دسته سیم کش را با هر دو دست بگیرید. دسته سیم کش را به سمت جلو و به اندازه‌ای که کف دست‌ها به سمت ران‌ها باشد، نگه دارید.

با حفظ کمر صاف و زانوها کمی خم، سیم کش را به سمت بالا و به سمت دیوار کشیده، تا ارتفاع شانه‌ها بالا برسد. سپس به آرامی سیم کش را به وضعیت اولیه بازگردانید. این تمرین به بهبود قدرت و حجم عضلات قفسه سینه، همچنین تقویت تعادل و استحکام بدن کمک می‌کند. مهم است که حرکت را با کنترل کامل و با استفاده از وزن مناسب انجام دهید تا از آسیب به مفاصل و عضلات جلوگیری شود.

بیشتر بخوانید: بهترین bcaa برای حجم خشک

قفسه زیر سینه دمبل

تمرین قفسه زیر سینه با دمبل یک روش مؤثر برای تقویت و افزایش حجم عضلات قفسه زیری سینه است. برای انجام این حرکت، در یک صندلی یا نیمکت بنشینید یا ایستاده باشید و یک دمبل را در هر دست بگیرید.

دسته دمبل‌ها را با کف دست به سمت جلو نگه دارید و با حفظ کمر صاف و زانوها کمی خم، دمبل‌ها را به سمت بالا و به سمت دیوار کشیده، تا ارتفاع شانه‌ها بالا برسد. سپس به آرامی دمبل‌ها را به وضعیت اولیه بازگردانید. این حرکت به بهبود قدرت و حجم عضلات قفسه زیری سینه، همچنین تقویت تعادل و استحکام بدن کمک می‌کند. مهم است که حرکت را با کنترل کامل و با استفاده از وزن مناسب انجام دهید تا از آسیب به مفاصل و عضلات جلوگیری شود.

بیشتر بخوانید: مکمل دست ­ساز بدنسازی | ساخت مکمل در خانه

بالا سینه دمبل جفت

تمرین بالا سینه با دمبل جفت یک حرکت موثر برای تقویت و افزایش حجم عضلات قسمت بالایی سینه است. برای انجام این حرکت، در یک صندلی یا نیمکت بنشینید یا ایستاده باشید و دو دمبل را در هر دست بگیرید.

دسته دمبل‌ها را با کف دست به سمت جلو نگه دارید و با حفظ کمر صاف و زانوها کمی خم، دمبل‌ها را به سمت بالا و به سمت دیوار کشیده، تا ارتفاع شانه‌ها بالا برسد. سپس به آرامی دمبل‌ها را به وضعیت اولیه بازگردانید. این حرکت به بهبود قدرت و حجم عضلات قسمت بالایی سینه، همچنین تقویت تعادل و استحکام بدن کمک می‌کند. مهم است که حرکت را با کنترل کامل و با استفاده از وزن مناسب انجام دهید تا از آسیب به مفاصل و عضلات جلوگیری شود.

قفسه بالا سینه دمبل موازی

تمرین قفسه بالا سینه دمبل موازی یک حرکت موثر است که برای تقویت و توسعه عضلات قسمت بالایی سینه و عضلات دلتوئیدهای بزرگ (pectoralis major) بسیار مفید است. برای انجام این تمرین، شما می‌توانید به راحتی در یک صندلی یا نیمکت بنشینید یا ایستاده باشید و دو دمبل موازی را در هر دست بگیرید.

دمبل‌ها را به اندازه‌ای بردارید که دسته‌ها به سمت جلو باشند و کف دست‌ها به طرف دیوار نگه داشته شود.

با حفظ کمر صاف و زانوهایی کمی خم، دمبل‌ها را به سمت بالا و به سمت دیوار ببرید تا به ارتفاع مناسب برسند و عضلات قفسه بالایی را کشش دهید. سپس به آرامی و کنترل‌شده، دمبل‌ها را به وضعیت اولیه بازگردانید و عضلات را آزاد کنید. تمرین را به تعداد مورد نیاز (مثلاً 8-12 بار) انجام داده و برای بهترین نتایج، از وزن مناسب استفاده کنید که به شما اجازه می‌دهد تا حرکت را به درستی انجام دهید و از آسیب به عضلات و مفاصل جلوگیری کنید.

این تمرین علاوه بر افزایش قدرت و حجم عضلات قفسه بالایی، به بهبود تعادل و استحکام بدن نیز کمک می‌کند. همچنین، با ادامه دادن به منظمیت تمرینات و استفاده از تکنیک‌های صحیح، می‌توانید از این تمرین برای بهبود کلی عضلات بالایی بدنتان بهره‌مند شوید.

بیشتر بخوانید: غذاهای پر کالری برای بدنسازی

قفسه بالا سینه دمبل چکشی

تمرین قفسه بالا سینه دمبل چکشی یکی از مهمترین حرکات برای تقویت و افزایش حجم عضلات قسمت بالایی سینه است. این تمرین با استفاده از دمبل‌های چکشی، که دسته‌های آن به صورت عمودی به سمت جلو قرار دارند، اجرا می‌شود. برای شروع، نشسته یا ایستاده باشید و دمبل‌های چکشی را به دست بگیرید، که دسته‌ها به سمت جلو باشند و کف دست‌ها به سمت دیوار نگه داشته شود.

با حفظ کمر صاف و کمی خم شدن زانوها، دمبل‌ها را به سمت بالا و به سمت دیوار ببرید تا به ارتفاع مناسب برسند. در این حالت، عضلات قفسه بالایی به خصوص دلتوئیدهای بزرگ (pectoralis major) تنش می‌یابند. سپس به آرامی و کنترل‌شده، دمبل‌ها را به وضعیت اولیه بازگردانید و عضلات را آزاد کنید.

تمرین را به تعداد مورد نیاز (مثلاً 8-12 بار) انجام داده و توجه کنید که انتخاب وزن مناسب بسیار اهمیت دارد تا از آسیب به عضلات و مفاصل جلوگیری شود. این تمرین همچنین به بهبود تعادل و استحکام بدن کمک می‌کند و در توسعه قدرت و اندازه عضلات قفسه بالایی موثر است. بهتر است قبل از شروع به تمرینات، با مربی ورزشی یا متخصص مشورت کنید تا بهترین روش‌ها و تکنیک‌های اجرای این تمرین را بیاموزید.

بیشتر بخوانید: قفسه بالا سینه دمبل

جمع بندی

تمرین قفسه بالا سینه دمبل یک حرکت مؤثر است که برای تقویت و افزایش حجم عضلات قسمت بالایی سینه بکار می‌رود. با استفاده از دمبل، می‌توانید این تمرین را ایستاده یا نشسته انجام دهید. حرکت شامل بلند کردن دمبل‌ها به سمت جلو و بالا با حفظ کمر صاف و زانوهای خم شده است.

این تمرین علاوه بر افزایش قدرت و حجم عضلات قفسه بالایی، بهبود تعادل و استحکام بدن را نیز تقویت می‌کند. انتخاب وزن مناسب و انجام حرکت با کنترل به توانایی جلوگیری از آسیب دیدگی مفاصل و عضلات کمک می‌کند.