فواید پیاده روی ۱۲ مزیت برجسته راه رفتن | ترجمه مقالات علمی

پیاده‌روی یکی از ساده‌ترین و در دسترس‌ترین فعالیت‌هایی است که تأثیرات شگرفی بر سلامت جسم و روان دارد. این عادت روزانه که برای افراد در هر سنی مناسب است، از فواید پیاده روی میتوان به بهبود عملکرد قلب، افزایش جریان خون و کاهش فشار خون اشاره کرد. مطالعات نشان داده‌اند که پیاده‌روی منظم می‌تواند از بروز بیماری‌های مزمن مانند دیابت، بیماری‌های قلبی و حتی برخی انواع سرطان پیشگیری کند.

علاوه بر فواید جسمی، پیاده‌روی نقشی مؤثر در بهبود سلامت روان دارد. این فعالیت به کاهش استرس، تقویت خلق‌وخو و افزایش انرژی کمک می‌کند. حتی یک پیاده‌روی کوتاه می‌تواند ذهن را آرام کرده و تمرکز را افزایش دهد. همچنین، گذراندن زمان در فضای باز حین پیاده‌روی، فرصتی برای ارتباط با طبیعت فراهم می‌کند که خود اثرات مثبتی بر روحیه فرد دارد.

در ادامه به بررسی جامع فواید پیاده روی بر سیستم گوارشی؛ خواب و… نیز خواهیم پرداخت.

مطالبی که در ادامه میخوانید برگفته شده از تحقیقات دکتر گوئیدو از دانشگاه کاتولیکا در تحقیقی نشان داده است که پیاده‌روی منظم می‌تواند ریسک بیماری‌های قلبی را کاهش دهد و به بهبود عملکرد قلبی-عروقی کمک کند.

فواید پیاده روی

شاید فکر کنید که پیاده روی فقط یک فعالیت فیزیکی ساده است، اما در واقعیت این فعالیت میتواند در بهبود کیفیت زندگی تاثیر بسیاری داشته باشد. از کاهش استرس و اضطراب تا افزایش انرژی، پیاده روی یک راهکار طبیعی برای مقابله با چالش های روزمره است. این فعالیت علاوه بر سلامت فیزیکی به سلامت ذهنی و روانی نیز اهمیت میدهد؛ یکی از ساده ترین مزیت های پیاده روی را میتوان آشنایی بیشتر با دنیای اطراف دانست. در ادامه به بررسی عمیق تری از فواید پیاده روی خواهیم پرداخت.

فواید پیاده روی در بهبود خلق و خوی

از فواید پیاده روی، بهبود خلق‌وخو و افزایش شادی است. این فعالیت فیزیکی با آزادسازی اندورفین‌ها – معروف به هورمون‌های شادی – در مغز، می‌تواند احساسات مثبت را تقویت کرده و استرس و اضطراب را کاهش دهد. همچنین، پیاده‌روی به خصوص در فضای باز و طبیعت، ارتباط با محیط اطراف را افزایش داده و حس آرامش و تمرکز را بهبود می‌بخشد.

علاوه بر این، پیاده‌روی منظم می‌تواند به کاهش علائم افسردگی و اضطراب کمک کند. تحقیقات نشان داده‌اند که حرکت بدنی، جریان خون به مغز را افزایش می‌دهد و عملکرد بخش‌هایی از مغز که در تنظیم احساسات نقش دارند، تقویت می‌کند. همچنین، داشتن یک برنامه پیاده‌روی منظم، حس هدفمندی و کنترل را در زندگی روزمره افزایش می‌دهد.

حتی یک پیاده‌روی کوتاه نیز می‌تواند در لحظاتی که فرد احساس خستگی ذهنی یا عاطفی می‌کند، انرژی‌بخش باشد. این فعالیت ساده، فرصتی برای جدا شدن از مشغله‌های روزمره و بازسازی ذهن است که در نهایت به بهبود خلق‌وخو و کیفیت زندگی کمک می‌کند.

فواید پیاده روی در سوزاندن کالری و حفظ سالم وزن

پیاده‌روی یکی از بهترین و ساده‌ترین روش‌ها برای سوزاندن کالری و حفظ وزن سالم است. این فعالیت فیزیکی به دلیل کم‌هزینه بودن و امکان انجام در هر مکان و زمانی، به عنوان یکی از مؤثرترین راه‌ها برای کنترل وزن شناخته می‌شود. پیاده‌روی منظم می‌تواند متابولیسم بدن را افزایش دهد و با سوزاندن کالری‌های اضافی، به کاهش یا حفظ وزن کمک کند.

شدت و مدت پیاده‌روی در مقدار کالری سوزانده شده نقش مهمی دارند. یک پیاده‌روی سریع به مدت ۳۰ تا ۶۰ دقیقه می‌تواند تأثیر چشمگیری بر سوزاندن کالری داشته باشد. علاوه بر این، پیاده‌روی منظم به تنظیم سطح قند خون و کاهش ذخیره چربی در بدن کمک می‌کند که این امر نقش مهمی در پیشگیری از اضافه وزن و چاقی دارد.

همچنین، این فعالیت می‌تواند به ایجاد عادات پایدار و بلندمدت کمک کند. برخلاف تمرینات شدید که ممکن است ادامه دادن آن‌ها دشوار باشد، پیاده‌روی ساده و لذت‌بخش است و می‌تواند به راحتی بخشی از روال روزانه فرد شود. این عادت سالم نه تنها به کاهش وزن کمک می‌کند، بلکه سلامت کلی بدن را بهبود می‌بخشد و فرد را در مسیر زندگی سالم‌تر قرار می‌دهد.

مربی پیاده روی و نویسنده مقاله Walk Your Way To Better Health میگوید: “تمرینات اینتروال یا وقفه‌ای در اینجا نکته کلیدی هستند”.

افزایش سرعت برای دوره‌های کوتاه زمانی مثلاً ۳۰ دقیقه در حین پیاده‌روی، به شما اجازه می دهد تا کالری بیشتری نسبت به پیاده روی با سرعت متوسط در نیم ساعت بسوزانید. همچنین فوایدی در رابطه با سیستم قلبی تنفسی شما دارد.

برای امتحان اضافه کردن اینتروال ها، برای ۳ دقیقه گرم کنید. سپس ۲۵ دقیقه را بین یک دقیقه پیاده‌روی تقریباً با بیشترین سرعتی که می‌توانید و یک دقیقه پیاده روی سریع مثلاً با شدت سختی ۶ از ۱۰ به صورت تناوبی، انجام دهید. و به مدت ۲ دقیقه سرد کنید.

فواید پیاده روی در کاهش خطر بیماری های مزمن

پیاده‌روی یکی از ساده‌ترین و مؤثرترین فعالیت‌های فیزیکی برای کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن است. این فعالیت منظم و کم‌هزینه می‌تواند به طور مستقیم بر سلامت قلب و عروق تأثیر بگذارد. پیاده‌روی باعث بهبود جریان خون، کاهش فشار خون و تقویت عضلات قلب می‌شود، که در نتیجه خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی-عروقی مانند سکته و حمله قلبی را کاهش می‌دهد.

علاوه بر این، پیاده‌روی نقشی کلیدی در کنترل سطح قند خون دارد. با تحریک ماهیچه‌ها برای مصرف گلوکز، این فعالیت می‌تواند حساسیت به انسولین را افزایش داده و خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را کاهش دهد. همچنین، پیاده‌روی به کاهش سطح کلسترول بد (LDL) و افزایش کلسترول خوب (HDL) کمک می‌کند که تأثیر مثبتی بر سلامت عروق دارد.

از دیگر فواید پیاده‌روی می‌توان به کاهش خطر ابتلا به بیماری‌هایی مانند پوکی استخوان، برخی انواع سرطان (به‌ویژه سرطان سینه و روده بزرگ)، و حتی زوال عقل اشاره کرد. این فعالیت منظم می‌تواند التهاب بدن را کاهش دهد، عملکرد سیستم ایمنی را تقویت کرده و از بسیاری از مشکلات مرتبط با افزایش سن پیشگیری کند. پیاده‌روی روزانه حتی در حد ۳۰ دقیقه می‌تواند گامی بزرگ به سوی زندگی طولانی‌تر و سالم‌تر باشد.

فایده پیاده روی در افزایش طول عمر

افرادی که ۱۰ تا ۵۹ دقیقه فعالیت متوسط مانند پیاده روی سریع در هفته انجام می‌دهند، ۱۸ درصد ریسک کمتر مرگ در مقایسه با افرادی که غیر فعال بودند، داشتند. در همین حال، افرادی که ۱۵۰ دقیقه ورزش توصیه شده هفتگی را در حداقل ۱۰ دقیقه جهش انجام داده بودند، ۳۱ درصد ریسک کمتر مرگ و میر داشتند.

یک مطالعه نشان داد که هر چقدر سریع تر پیاده روی کنید، ریسک شما کمتر می‌شود. این فواید  ممکن است از تمرین قلبی تنفسی که پیاده‌روی ارائه می دهد، نتیجه شود.

تقویت قدرت ذهن با پیاده روی

پیاده‌روی نه تنها برای سلامت جسم مفید است، بلکه تأثیر چشمگیری در تقویت قدرت ذهن و عملکرد شناختی دارد. این فعالیت ساده با افزایش جریان خون و اکسیژن‌رسانی به مغز، عملکرد بخش‌هایی از مغز مانند هیپوکامپ – که نقش کلیدی در حافظه و یادگیری دارد – را بهبود می‌بخشد. تحقیقات نشان داده‌اند که پیاده‌روی منظم می‌تواند باعث رشد سلول‌های جدید مغزی شده و ارتباطات عصبی را تقویت کند.

یکی از فواید قابل توجه پیاده‌روی، افزایش تمرکز و خلاقیت است. مطالعه‌ای نشان داده است که افراد پس از یک جلسه پیاده‌روی، ایده‌های خلاقانه‌تری ارائه می‌دهند. علاوه بر این، این فعالیت می‌تواند ذهن را از استرس‌ها و فشارهای روزمره آزاد کرده و باعث بهبود توانایی تصمیم‌گیری و حل مسائل شود.

همچنین، پیاده‌روی نقشی مؤثر در پیشگیری از زوال عقل و کاهش خطر بیماری‌هایی مانند آلزایمر دارد. فعالیت بدنی منظم از طریق تقویت حافظه و کاهش التهابات مغزی، روند پیری مغز را کند می‌کند.

بنابراین، پیاده‌روی نه تنها به حفظ سلامت جسم کمک می‌کند، بلکه ابزاری قدرتمند برای تقویت ذهن، افزایش هوش و بهبود کیفیت زندگی ذهنی است.

فواید پیاده روی در تسکین درد مفصلی

پیاده‌روی یکی از مؤثرترین و ساده‌ترین راه‌ها برای تسکین درد مفصلی و بهبود سلامت مفاصل است. برخلاف تصور رایج، فعالیت منظم و سبک مانند پیاده‌روی می‌تواند به تقویت عضلات اطراف مفاصل کمک کرده و فشار وارده بر آن‌ها را کاهش دهد. این امر به ویژه برای افرادی که از مشکلاتی مانند آرتروز رنج می‌برند، بسیار مفید است.

پیاده‌روی باعث افزایش گردش خون در بدن می‌شود و به تغذیه و اکسیژن‌رسانی بهتر به بافت‌های مفصلی کمک می‌کند. همچنین، این فعالیت می‌تواند به کاهش سفتی مفاصل و افزایش انعطاف‌پذیری آن‌ها منجر شود. حرکت منظم مفاصل باعث تولید مایع سینوویال، که نقش کلیدی در روان‌سازی و محافظت از مفاصل دارد، می‌شود و در نتیجه درد و خشکی مفاصل کاهش می‌یابد.

علاوه بر این، پیاده‌روی به کاهش وزن کمک می‌کند، که این امر فشار وارده بر مفاصل، به‌ویژه در زانوها و لگن، را کاهش می‌دهد. انجام روزانه ۳۰ دقیقه پیاده‌روی سبک یا متوسط می‌تواند نه تنها درد را تسکین دهد، بلکه از پیشرفت بیماری‌های مفصلی جلوگیری کرده و کیفیت زندگی را بهبود بخشد.

تعویق در شروع و بروز رگ های واریسی

پیاده‌روی یکی از بهترین روش‌ها برای جلوگیری از بروز و به تعویق انداختن رگ‌های واریسی است. این فعالیت ساده و روزمره با بهبود جریان خون در پاها، فشار وارده بر رگ‌ها را کاهش می‌دهد و از تجمع خون در آن‌ها پیشگیری می‌کند. هنگام پیاده‌روی، عضلات پا به عنوان یک “پمپ طبیعی” عمل کرده و با انقباض و انبساط خود، خون را به سمت قلب هدایت می‌کنند. این فرآیند به کاهش خطر تشکیل واریس کمک می‌کند.

علاوه بر این، پیاده‌روی می‌تواند به تقویت دیواره‌های رگ‌ها و کاهش التهاب کمک کند. افرادی که سبک زندگی کم‌تحرکی دارند، بیشتر در معرض خطر واریس هستند، زیرا کم‌تحرکی می‌تواند باعث رکود خون در رگ‌های پا شود. پیاده‌روی منظم به فعال نگه داشتن سیستم گردش خون کمک کرده و از ایجاد این وضعیت جلوگیری می‌کند.

همچنین، پیاده‌روی با کنترل وزن بدن و کاهش فشار اضافی بر رگ‌های پا، خطر بروز واریس را کاهش می‌دهد. این فعالیت به‌خصوص برای افرادی که شغل‌هایی با ایستادن یا نشستن طولانی دارند، توصیه می‌شود. تنها ۳۰ دقیقه پیاده‌روی روزانه می‌تواند گامی مؤثر در حفظ سلامت رگ‌ها و به تعویق انداختن مشکلات مرتبط با واریس باشد.

تحریک سیستم گوارشی با پیاده روی

پیاده‌روی یکی از بهترین روش‌ها برای تحریک و بهبود عملکرد سیستم گوارشی است. این فعالیت فیزیکی با افزایش جریان خون به اندام‌های داخلی، به بهبود حرکت مواد غذایی در دستگاه گوارش کمک می‌کند. پیاده‌روی منظم می‌تواند از یبوست جلوگیری کرده و به هضم بهتر غذا کمک کند. همچنین، با کاهش استرس و اضطراب، که یکی از عوامل ایجاد مشکلات گوارشی است، به سلامت معده و روده‌ها کمک کرده و عملکرد سیستم گوارشی را بهبود می‌بخشد.

فواید پیاده روی در بهبود کیفیت خواب

پیاده‌روی می‌تواند تأثیرات مثبتی بر کیفیت خواب داشته باشد. این فعالیت بدنی با کاهش سطح استرس و اضطراب، به راحتی خوابیدن کمک می‌کند. همچنین، پیاده‌روی منظم باعث افزایش تولید اندورفین‌ها، هورمون‌های شادی و آرامش، شده و به بهبود خلق‌وخو و کاهش تنش‌های ذهنی می‌انجامد. تحقیقات نشان داده‌اند که افرادی که به طور منظم پیاده‌روی می‌کنند، کمتر با مشکلاتی مانند بی‌خوابی یا خواب‌های بی‌کیفیت مواجه می‌شوند. علاوه بر این، پیاده‌روی به تنظیم ساعت زیستی بدن کمک کرده و باعث می‌شود فرد شب‌ها خواب عمیق‌تری داشته باشد.

آماده و تقویت کردن سیستم ایمنی بدن

این روزها همه ما به دنبال روش هایی برای تقویت سیستم ایمنی خود هستیم که پیاده روی به نظر می رسد استراتژی هوشمندانه ای باشد. مطالعات نشان دادند که فعالیتی با شدت متوسط و بخصوص پیاده روی، سیستم ایمنی بدن ما را تقویت میکند.

پیاده روی تعداد سلول‌های ایمنی که پاتوژن ها (عوامل بیماری زا) ی بدن ما را هدف قرار می‌دهند، افزایش داده که ریسک بیماری های شدید عفونی را کاهش می‌دهد. نه تنها آن، اگر شما مریض شوید، مطالعات به نتیجه رسیدند که افرادی که پیاده‌روی بیشتری می کنند، زمان کمتری در بیمارستان صرف می کنند.

یک مطالعه به نتیجه رسید که افرادی که به طور مرتب پیاده روی می کنند، می‌توانند خطر مرگ و میر ناشی از ذات الریه را در مقایسه با افرادی که به طور مرتب ورزش نمی‌کنند، کاهش دهند.

قابل دسترسی بودن سایر اهداف

وقتی که شما به طور مرتب پیاده روی می کنید، یک روال منظم ایجاد کرده‌اید و وقتی که یک روال یا روتین داشته باشید، احتمال ادامه فعالیت و انجام رفتارهای جدید سلامتی را افزایش میدهید.

Marisa Golan، مربی تخصصی تایید شده و مربی فیتنس پایه در Fort Athletic Club و صاحب eMpowered personal training میگوید: “بدن‌های ما نباید در طول روز بی تحرک باشد. هرگونه فعالیت بهتر از هیچ فعالیت است و توانایی پیدا کردن نوعی از فعالیت که برای سن و تناسب اندام شما مناسب است ، بسیار مهم است، پس در نتیجه شما احساس قدرت و توانمندی و انگیزه بیشتر برای انجام آن دارید.

” پیاده روی برای افراد مسن یک دروازه ورزشی عالی به سوی حرکت عضلات و ارتقای قلب است. شما همچنین می توانید سرعت خود را به پیاده‌روی سریع ارتقا داده تا ضربان قلب خود را بالا ببرید”.

علاوه بر آن پیاده روی به شما کمک می‌کند که به خودتان و اهداف سلامتی تان باور داشته باشید. یک مطالعه، اخیراً با مصاحبه از تقریبا ۵۰۰۰ بزرگسال متوجه شد که افرادی که به طور مرتب پیاده‌روی می‌کردند سلامتی ادراکی بالاتری داشت و احتمال سلامت ذهنی و روانی بالاتری دارند.