فلاتر کیک بک یک حرکت قدرتی است که عضلات مرکزی، پایین تنه و به‌ویژه عضلات باسن و همسترینگ را هدف قرار می‌دهد. برای انجام آن، ابتدا به حالت پلانک قرار بگیرید، سپس یک پای خود را به سمت بالا و پشت بدن ببرید. این حرکت به تقویت تعادل و استحکام عضلات کمک می‌کند و برای تمرینات شکم و پایین تنه موثر است.
در حین انجام فلاتر کیک بک، توجه به فرم صحیح بسیار مهم است. در هر بار حرکت، از حرکت دادن لگن و کمر به طرفین خودداری کنید تا فشار غیرضروری به ستون فقرات وارد نشود. همچنین باید کنترل نفس خود را حفظ کنید و از انجام سریع حرکت خودداری نمایید. این حرکت در تمرینات استقامتی و قدرتی، به‌ویژه در تمرینات تناسب اندام و ورزش‌های هوازی مفید است.
مطالعه‌ای که توسط دکتر کوجی کانه‌اوکا (Dr. Koji Kaneoka) از دانشگاه تسوکوبا (University of Tsukuba) انجام شد، به بررسی فعالیت الکترومایوگرافی (EMG) عضلات شکم و پا در حین اجرای تمرین فلاتر کیک پرداخت. نتایج این تحقیق نشان داد که در طول حرکت فلاتر کیک، عضلات راست شکمی (Rectus Abdominis)، مایل داخلی شکمی (Internal Oblique)، راست رانی (Rectus Femoris) و بایسپس فموریس (Biceps Femoris) به‌طور قابل‌توجهی فعال می‌شوند.
برای خرید پودر پروتئین وی آلیندا کلیک کنید.
فلاتر کیک بک
فهرست مطالب
فلاتر کیک بک
فلاتر کیک بک یکی از تمرینات کاربردی و مؤثر در تقویت عضلات باسن، همسترینگ و عضلات مرکزی بدن است که با ترکیب حرکات فلاتر و کیک‌بک اجرا می‌شود. در این حرکت، پاها به‌صورت متناوب به سمت عقب و بالا کشیده می‌شوند که این حرکت دینامیک باعث افزایش دقت در کنترل عضلات و بهبود تعادل بدنی می‌گردد. اجرای صحیح این تمرین باعث تقویت فیبرهای عضلانی باسن، افزایش استقامت در ناحیه پایین‌تنه و کمک به فرم‌دهی بهتر عضلات سرینی می‌شود. این تمرین به‌خصوص برای بانوانی که به دنبال فرم‌دهی باسن هستند، بسیار مفید و کاربردی است.
اجرای منظم حرکت فلاتر کیک بک در برنامه تمرینی می‌تواند نقش مؤثری در بهبود وضعیت قامت و کاهش فشار وارده بر ستون فقرات داشته باشد، زیرا عضلات کور در طول اجرای آن فعال باقی می‌مانند. این تمرین را می‌توان با وزن بدن یا با استفاده از بندهای مقاومتی انجام داد تا شدت بیشتری به آن افزوده شود. همچنین، این حرکت فضای کمی نیاز دارد و می‌توان آن را به‌راحتی در خانه نیز اجرا کرد. تمرکز بر کنترل حرکات و تنفس صحیح حین تمرین، بازدهی آن را به حداکثر می‌رساند.
برای مشاهده مقاله سیکس پک سریع در خانه کلیک کنید
مزایا فلاتر کیک بک
فلاتر کیک بک به تقویت عضلات پایین کمر، همسترینگ و گلوته کمک می‌کند و استقامت عضلانی را افزایش می‌دهد. این حرکت باعث بهبود تعادل و هماهنگی بدن می‌شود و خطر آسیب‌های کمر را کاهش می‌دهد. علاوه بر این، به چربی‌سوزی و بهبود تناسب اندام کمک کرده و باعث تقویت عضلات پشتی می‌شود که برای عملکرد بهتر در فعالیت‌های روزمره و ورزشی ضروری است.
1. تقویت عضلات کمر و همسترینگ
فلاتر کیک بک به‌ویژه برای تقویت عضلات پایین کمر و همسترینگ مفید است. این حرکت با فعال کردن این عضلات، به‌طور موثری به تقویت استقامت و توان آن‌ها کمک می‌کند.
2. بهبود تعادل و هماهنگی بدن
اجرای صحیح فلاتر کیک بک موجب بهبود تعادل و هماهنگی بدن می‌شود. این ویژگی باعث می‌شود که فرد در انجام فعالیت‌های روزمره و ورزشی عملکرد بهتری داشته باشد.
3. کاهش خطر آسیب‌های کمر
با تقویت عضلات کمر و پایین‌تنه، فلاتر کیک بک به پیشگیری از آسیب‌های کمر کمک می‌کند. این حرکت برای کسانی که در معرض مشکلات کمر هستند، می‌تواند مفید باشد.
4. کمک به چربی‌سوزی و تناسب اندام
فلاتر کیک بک می‌تواند به‌عنوان یک تمرین مؤثر در برنامه چربی‌سوزی گنجانده شود. این حرکت باعث سوزاندن کالری و بهبود وضعیت بدنی و تناسب اندام می‌شود.
5. تقویت عضلات گلوته
این حرکت به تقویت عضلات گلوته کمک می‌کند. عضلات گلوته برای حفظ وضعیت درست بدن و جلوگیری از آسیب در فعالیت‌های ورزشی و روزمره ضروری هستند.
فلاتر بک
فلاتر بک یک تمرین ساده اما بسیار مؤثر برای تقویت عضلات پایین‌تنه، به‌ویژه عضلات سرینی، همسترینگ و پایین کمر است. این حرکت که با دراز کشیدن روی شکم و حرکت متناوب پاها به سمت بالا و پایین انجام می‌شود، تمرکز بالایی روی عضلات تثبیت‌کننده در ناحیه لگن دارد. فلاتر بک علاوه بر فرم‌دهی عضلات باسن، در بهبود کنترل عضلانی و ثبات در ناحیه کمر نیز تأثیر چشمگیری دارد. اجرای منظم این تمرین، به‌خصوص برای افرادی که زمان زیادی در حالت نشسته می‌گذرانند، بسیار مفید است.
با وجود ظاهر ساده‌ی فلاتر بک، این تمرین نیاز به تمرکز و کنترل عضلات دارد تا از حرکات اضافی کمر جلوگیری شود و فشار به‌درستی روی عضلات هدف وارد گردد. همچنین می‌توان با افزودن وزنه‌ی مچ یا باند مقاومتی، شدت تمرین را افزایش داد و چالش بیشتری ایجاد کرد. فلاتر بک را می‌توان در قالب تمرینات گرم‌کردنی یا بخشی از برنامه‌ی تمرینات پایین‌تنه اجرا کرد. رعایت فرم صحیح، جلوگیری از قوس زیاد کمر و اجرای آهسته و کنترل‌شده، کلید اثربخشی این تمرین هستند.
فلاتر كيک
فلاتر کیک یکی از تمرینات مؤثر برای تقویت عضلات شکم، پایین‌تنه و به‌ویژه ناحیه زیر شکم است. در این حرکت، فرد به پشت دراز می‌کشد و پاها را به‌صورت متناوب بالا و پایین می‌برد، در حالی که هسته بدن منقبض و پشت کاملاً به زمین چسبیده است. این تمرین نه‌تنها باعث تقویت عضلات شکمی می‌شود، بلکه به بهبود استقامت عضلانی و افزایش کنترل بدن نیز کمک می‌کند. اجرای منظم فلاتر کیک در برنامه تمرینی می‌تواند به فرم‌دهی شکم و کاهش چربی ناحیه تحتانی کمک کند.
اجرای صحیح فلاتر کیک بسیار مهم است، چرا که در صورت فرم نادرست، فشار روی کمر وارد می‌شود و احتمال آسیب‌دیدگی افزایش می‌یابد. لازم است در طول حرکت، پاها کاملاً کشیده باقی بمانند و از تاب دادن بدن خودداری شود. این تمرین برای افراد مبتدی تا پیشرفته قابل تنظیم است و می‌توان شدت آن را با اضافه‌کردن وزنه مچ یا افزایش زمان اجرا بالا برد. فلاتر کیک تمرینی ایده‌آل برای گرم‌کردن، عضله‌سازی شکم و ارتقاء عملکرد ورزشی در فعالیت‌هایی است که نیاز به کنترل مرکزی بدن دارند.
برای مشاهده محصول پروگینر 50 50 High protein Weight Gainer کلیک کنید
فرق فلاتر کیک و فلاتر بک
فلاتر کیک برای تقویت عضلات شکم و هسته بدن استفاده می‌شود، جایی که فرد پاهای خود را به صورت متناوب بالا و پایین می‌برد. اما فلاتر بک بیشتر در شنا کاربرد دارد و در آن پاها به صورت متناوب در حالت شنا حرکت می‌کنند. فلاتر کیک تمرکز بیشتری روی عضلات شکم دارد، در حالی که فلاتر بک برای تقویت عضلات پشتی و حرکت شناگر مفید است.
فلاتر کیک شکم
فلاتر کیک شکم یکی از تمرینات مؤثر و ساده برای تقویت عضلات زیر شکم و بهبود استقامت مرکزی بدن است. در این حرکت، فرد به پشت دراز می‌کشد، پاها را صاف نگه می‌دارد و به‌صورت متناوب پاها را بالا و پایین می‌برد. این حرکت به‌طور خاص عضلات تحتانی شکم را هدف قرار می‌دهد و در عین حال عضلات خم‌کننده ران و بخش‌هایی از عضلات مرکزی (core) را نیز درگیر می‌کند. فلاتر کیک شکم برای چربی‌سوزی ناحیه شکم و فرم‌دهی آن بسیار مناسب است و در بیشتر برنامه‌های تمرینی شکم دیده می‌شود.
برای اجرای مؤثر و ایمن فلاتر کیک شکم، توجه به فرم صحیح بدن ضروری است. در طول تمرین باید شکم را منقبض نگه داشت و از بلند شدن کمر از زمین جلوگیری کرد تا فشار روی ستون فقرات کاهش یابد. اگر در ابتدا انجام حرکت دشوار باشد، می‌توان دست‌ها را زیر باسن قرار داد تا فشار کمتری به کمر وارد شود. این تمرین نیازی به تجهیزات خاص ندارد، در نتیجه برای انجام در خانه نیز بسیار مناسب است و در کنار دیگر حرکات شکم می‌تواند نتایج قابل توجهی به همراه داشته باشد.
فلاتر کیک با دمبل
فلاتر کیک با دمبل یکی از تمرینات پیشرفته‌تر برای تقویت عضلات شکم، به‌ویژه بخش تحتانی آن است که با افزودن وزنه به حرکت کلاسیک فلاتر، شدت تمرین افزایش می‌یابد. در این حرکت، فرد به پشت روی زمین دراز می‌کشد و دمبل کوچکی را بین پاهای خود نگه می‌دارد، سپس به‌صورت متناوب پاها را بالا و پایین می‌برد. این افزودن مقاومت باعث می‌شود عضلات شکم بیشتر درگیر شوند و تأثیر حرکت بر فرم‌دهی و تقویت شکم افزایش یابد.
در اجرای فلاتر کیک با دمبل، حفظ تعادل و فرم صحیح بدن اهمیت زیادی دارد. کمر باید کاملاً به زمین بچسبد تا از فشار زیاد روی ستون فقرات جلوگیری شود و شکم در تمام مدت منقبض باقی بماند. این حرکت نه‌تنها زیر شکم را تقویت می‌کند، بلکه عضلات مرکزی و ران را هم تحت فشار قرار می‌دهد. اضافه‌کردن وزنه، این تمرین را برای ورزشکاران با سطح متوسط تا پیشرفته مناسب می‌سازد و باعث چالش‌برانگیزتر شدن تمرین شکم می‌شود.
فلاتر کیک روی میز
فلاتر کیک روی میز یکی از انواع پیشرفته‌تر تمرینات زیر شکم است که با افزایش دامنه حرکتی و کنترل عضلات، فشار بیشتری به عضلات شکم وارد می‌کند. در این حرکت، فرد روی میز یا نیمکت دراز می‌کشد و با نگه‌داشتن لبه میز، پاهای خود را به حالت متناوب بالا و پایین می‌برد. استفاده از میز باعث می‌شود پشت بدن بیشتر در حالت ثابت قرار بگیرد و دامنه حرکت پاها افزایش یابد. این وضعیت موجب درگیری بهتر عضلات زیر شکم و بهبود تعادل در اجرای تمرین می‌شود.
اجرای فلاتر کیک روی میز باعث می‌شود تمرکز بیشتری بر ناحیه مرکزی بدن اعمال شود، به‌ویژه زمانی که پاها به زیر سطح میز حرکت داده می‌شوند. برای جلوگیری از آسیب‌دیدگی، باید هنگام اجرای حرکت از قوس دادن کمر خودداری کرد و شکم را درگیر نگه داشت. همچنین می‌توان با افزودن وزنه مچ یا افزایش زمان تمرین، شدت حرکت را بالا برد. این تمرین گزینه‌ای مؤثر برای افرادی است که به‌دنبال تقویت عضلات شکم، به‌ویژه بخش تحتانی هستند و به تمرینی چالشی‌تر نیاز دارند.
فلاتر کیک نشسته
حرکت فلاتر کیک نشسته یکی از تمرینات مؤثر برای تقویت عضلات شکم و پایین‌تنه است. در این تمرین فرد روی زمین یا نیمکت می‌نشیند، بدن را کمی عقب می‌برد و پاها را از زمین بلند می‌کند. سپس با حفظ تعادل، پاها را به‌صورت تناوبی بالا و پایین می‌برد. فلاتر کیک نشسته فشار مستقیم به شکم وارد کرده و در فرم‌دادن عضلات کمک می‌کند.
حرکت فلاتر پا
حرکت فلاتر پا یکی از تمرینات مؤثر برای تقویت عضلات زیر شکم و تثبیت عضلات مرکزی (core) است. در این حرکت، فرد به پشت دراز کشیده و پاهای خود را صاف نگه می‌دارد، سپس به‌صورت متناوب و با دامنه کوتاه پاها را بالا و پایین می‌برد. اجرای صحیح این حرکت باعث درگیر شدن عضلات تحتانی شکم، عضلات خم‌کننده ران و همچنین بهبود کنترل تنه می‌شود. فلاتر پا می‌تواند در برنامه‌های ورزشی کاهش چربی شکمی و بهبود فرم بدن نقش موثری داشته باشد.
این تمرین نیازمند تمرکز بالا برای حفظ فرم صحیح بدن است. برای جلوگیری از فشار به کمر، باید شکم را در طول حرکت منقبض نگه داشت و از قوس دادن کمر پرهیز کرد. افرادی که تازه‌کار هستند می‌توانند با دامنه کمتر شروع کنند و به‌مرور شدت تمرین را افزایش دهند. فلاتر پا را می‌توان در خانه یا باشگاه بدون نیاز به تجهیزات خاص انجام داد، و این ویژگی آن را به یکی از تمرینات محبوب در بین علاقه‌مندان به تقویت عضلات شکم تبدیل کرده است.
برای مشاهده محصول پروتئین وی کنسانتره DMV هلند (80درصد) کلیک کنید
فلاتر کیک با وزنه دور پا
فلاتر کیک با وزنه دور پا شدت تمرین شکم را افزایش می‌دهد. در این حرکت، وزنه‌های مخصوص مچ پا بسته می‌شود و تمرین به همان صورت معمول فلاتر کیک انجام می‌گیرد. فلاتر کیک با وزنه دور پا باعث تقویت بیشتر عضلات شکم، لگن و ران‌ها می‌شود و به‌خصوص در برنامه‌های پیشرفته تناسب اندام استفاده می‌شود. این تمرین به بهبود قدرت هسته بدن نیز کمک می‌کند.
جمع بندی
حرکت فلاتر کیک بک ترکیبی از دو تکنیک مؤثر در تمرینات پایین‌تنه و شکم است که عضلات باسن، همسترینگ و عضلات مرکزی را هدف قرار می‌دهد. در این حرکت، پاها به‌صورت متناوب و پشت‌سرهم به سمت بالا و عقب حرکت می‌کنند که هم زمان باعث تقویت عضلات باسن و بهبود ثبات لگن می‌شود. این تمرین معمولاً در حالت خوابیده روی شکم یا قرارگیری چهار دست و پا اجرا می‌شود و برای افزایش استقامت و فرم‌دهی عضلات باسن بسیار مفید است.
از مزایای مهم فلاتر کیک بک، فعال‌سازی هم‌زمان عضلات کور (Core) و عضلات سرینی است که به بهبود تعادل بدن و جلوگیری از آسیب‌های کمری کمک می‌کند. همچنین، با اجرای صحیح این حرکت، می‌توان انعطاف‌پذیری عضلات لگن و پشت ران را افزایش داد. این تمرین برای افرادی در تمامی سطوح ورزشی، از مبتدی تا حرفه‌ای، قابل استفاده بوده و به‌خصوص در برنامه‌های تناسب‌اندام خانگی یا تمرینات بدون وزنه کاربرد زیادی دارد.
