علت سیکس پک نامنظم | بهترین راهکار ها

برخی افراد به دلیل ژنتیک، عضلات شکم (سیکس پک) خود را با نامنظمی و عدم یکپارچگی تجربه می‌کنند. در عین حال، دیگران عضلات ضعیف و ناپایدار دارند که این موضوع ممکن است زیبایی و تعادل عضلات شش تکه را به خطر بیندازد. شناخت دلایل نامتوازنی در عضلات شکم و پیدا کردن راه‌حل برای حل مشکل سیکس پک نامنظم برای هر فرد بسیار مهم است. در اینجا، با ما همراه شوید تا با دلایل سیکس پک نامنظم و راهکار‌های رفع این مشکل آشنا شوید.

ورزشکاران ممکن است در مراحل پیشرفته فیتنس، با داشتن درصد چربی زیر ۱۰ درصد و تراشیدگی عضلات تنه، شکم و پهلو، به زاویه‌ای برسند که متوجه سیکس پک نامنظم خود شوند. این افراد ممکن است در پایان مسیر فیتنس خود متوجه شوند که عضلات شش تکه آن‌ها نامتقارن است. اگر شما پس از تلاش‌های فراوان در تقویت عضلات شکم خود، به داشتن یک شکل زیبا و متناسب رسیده‌اید، این موفقیت بسیار قابل تحسین است. اما اگر عضلات شش تکه‌اتان ناهماهنگ به نظر می‌رسد، این مشکل ناشی از ناهنجاری غیر عادی نیست.

علت سیکس پک نامنظم

ژنتیک علت سیکس پک نامنظم

به طور عمومی، سیکس پک نامنظم شرایط از نظر ژنتیکی برای اکثر افراد قابل مشاهده است و تحت تأثیر کدنویسی توسط ژن‌ها قرار می‌گیرد. وراثت نقش مهمی در ساختار عضلات بدن افراد ایفا می‌کند. اگرچه نمی‌توان به طور کامل اثرات ناهمگونی ژنتیک را از بین برد، اما با تلاش و توانمندی‌های فردی، ممکن است بهبود‌های معنی‌داری در وضعیت حاصل شود.
سال‌ها طول می‌کشد تا ورزشکاران بدنساز بر روی ساختار عضلات بدن خود، به ویژه در قسمت شکم، به نتیجه برسند. این تلاش‌ها ممکن است باعث تغییرات ظاهری در عضلات بدن‌شان شود، اما عدم توجه به عضلات سیکس پک نامنظم، ممکن است باعث شود که این افراد یا به‌طور کامل از این مسأله آگاه نشوند یا زمان زیادی طول بکشد تا آن را تشخیص دهند. برخی قسمت‌های بدن، از جمله شکم، به طور ژنتیکی مشخص می‌شوند و امکان تغییر آن‌ها با تمرینات ورزشی محدود است.
پژوهش‌ها نشان می‌دهد که ژنتیک همچنین در توزیع چربی در بدن نقش دارد. ذخایر چربی ناهموار در مناطق شکم ممکن است باعث ایجاد سیکس پک نامنظم شود، اگرچه با انجام تمرینات و ورزش‌ های مرتبط، این مشکل به حد زیادی قابل برطرف کردن است.

بیشتر بخوانید: سیکس پک سریع

سیکس پک نامنظم و ساختمان عضلانی غیر کارکردی

از جمله علل داشتن سیکس پک های نامنظم می توان به ساختمان عضلانی غیر کارکردی اشاره کرد. در گروهی از افراد، ممکن است عملکرد عضلانی با مشکلات و نقص‌هایی مواجه شود که ممکن است به معلولیت منجر شود. در برخی موارد، ممکن است افرادی را ببینیم که یکی از شانه‌ها یا یک طرف از ستون فقراتشان نسبت به طرف دیگر بالاتر قرار دارد. حضور آسیب یا ضعف در عضلات کمر می‌تواند باعث انحراف ستون مهره‌ها شود، که این ممکن است ارتفاع یک طرف از ستون مهره‌ها را افزایش داده و در نتیجه، عضلات و بافت‌های همبند در آن سمت به‌طور غیرطبیعی کشیده شوند.

در این شرایط، عضلاتی که به دلیل بدفرم شدن استخوان‌ها طولانی‌تر شده‌اند، می‌توانند به‌صورت مستقیم یا غیرمستقیم باعث کشش عضلات شکمی در همان سمت شوند. در عین حال، طرف مقابل از آن ناحیه به صورت کوتاه شده باقی مانده و باعث ایجاد یک ظاهر نامتعادل و سیکس‌پک نامنظم می‌شود. عضلات بالایی و میانی تنه و پشت به صورت زنجیروار با یکدیگر متصل هستند و هر گونه ناهماهنگی در یک گروه عضلانی ممکن است روی گروه دیگری تأثیرگذاری داشته باشد. به‌عنوان مثال، یک اسکولیوز ناشناخته می‌تواند باعث عدم تعادل در عضلات گردد. در همه این حالات، با تدابیر مختلف و تلاش‌های مؤثر، می‌توان مشکلات قابل توجهی را برطرف کرد.

عدم تعادل عضلات شکم علت سیکس پک نامنظم

عدم تعادل عضلات شکم و عدم توازن در پرورش آنها نیز از دلایل داشتن سیکس پک نامنظم است. مطابق برخی تحقیقات، فعالیت در رشته‌های ورزشی مانند تنیس و گلف که یک سمت بدن در آن‌ها غالب است، می‌تواند منجر به عدم تعادل عضلات شود. این امر ممکن است با کشیدن عضلات یک سمت و تقویت عضلات سمت دیگر همراه شود. به عنوان مثال، در صورت در نظر گرفتن یک بازیکن تنیس راست‌دست، عضلات سیکس پک در سمت راست که سمت غالب بدن اوست، ممکن است ضخامت کم‌تری نسبت به سمت چپ داشته باشد.
در رشته‌های ورزشی دیگری مانند فوتبال که چنین ماهیتی ندارند، عدم تعادل عضلات راست شکمی یا سیکس پک نامنظم به میزان کمتری مشاهده شده است.

این وضعیت ممکن است در تمرینات بدنسازی نیز رخ دهد، زیرا تقویت یک سمت بدن به صورت آگاهانه یا ناآگاهانه ممکن است به عدم تعادل عضلانی منجر شود. بنابراین، توجه به انجام تمرینات هر دو سمت بدن به اندازه برابر و تقسیم نیروی مناسب در حرکاتی که هر دو سمت بدن همزمان فعال می‌شوند، راه حل مناسبی برای جلوگیری از بروز سیکس پک نامنظم، خواهد بود.

مشاهده محصول: پودر پروتئین شیر پگاه | mpc پگاه | نمایندگی رسمی اولتراپاور

سیکس پک نامنظم ناشی از اسکولیوز

می توان از علل دیگر بروز سیکس پک نامنظم به اسکوتیوز اشاره کرد. اسکولیوز یک حالت غیرطبیعی است که به انحنای ستون فقرات اطلاق می‌شود. در این حالت، ستون فقرات ممکن است به شکل منحنی C یا S شکل بپیچد. این انحنا یا خمیدگی عمدتاً قبل از بلوغ رخ می‌دهد و اغلب در ابتدا به شکل خفیف است، اما با گذر زمان می‌تواند تشدید شود.

وجود اسکولیوز باعث می‌شود تا ارتفاع‌شانه و ران یک طرف از بدن، بالاتر از طرف دیگر باشد که منجر به نامتقارن شدن عضلات راست شکم (سیکس پک نامنظم) می‌گردد. این حالت ممکن است باعث عدم تقارن در برخی از عضلات شکمی مانند ماهیچه‌های عرضی شکم شود، اگرچه این موضوع برای عضلات راست شکم صدق نمی‌کند.

در صورت وجود اسکولیوز، ممکن است متوجه شوید که تیغه یک‌شانه نسبت به‌شانه دیگر برجسته‌تر است. همچنین ممکن است با کمردرد و مشکلات تنفسی مواجه شوید که به شدت از میزان انحنا و خمیدگی بستگی دارد. به این صورت اسکوتیوز می تواند باعث بروز سیکس پک نامنظم  شود.

چگونه سیکس پک متقارن داشته باشیم؟

داشتن عضلات شش تکه نامتقارن در راستای شکم عمدتاً به عنوان یک مسأله ظاهری شناخته می‌شود که به طور عمومی نیاز به درمان خاصی ندارد، مگر این‌که ناشی از یک بیماری زیرین پزشکی باشد. انجام تمرینات و حرکات ورزشی خاص می‌تواند به یکنواختی و رفع عدم تقارن در عضلات راست شکم کمک کند، به ویژه اگر علت این عدم تقارن ناشی از وجود چربی اضافی یا تمرینات نامتعادل باشد. همچنین، گزینه‌ای دیگر برای رفع این مشکل جراحی پلاستیک است.

تمرینات سیکس پک نامنظم به حدی چالش برانگیز است. باید به دو طرف عضلات توجه کنید. انجام تمرینات غیر چرخشی که در برابر چرخش ستون فقرات مقاومت می‌کند، می‌تواند مؤثر باشد. همچنین، تمریناتی که به عضلات کمک کنند و آن‌ها را طویل‌تر کنند نیز مفید خواهد بود.

به طور کلی، برنامه تمرینی باید شامل تنوع و تعادل بین تمرینات مختلف شکمی باشد، که به عضلات مختلف این منطقه توجه کند و از راهکارهای مختلفی برای تقویت و تعادل آن‌ها استفاده کند. همچنین، تغذیه مناسب و استراحت کافی نیز از اهمیت بالایی برخوردارند و بهبود و نتایج بهتری را برای رفع سیکس پک نامنظم، تضمین می‌کنند.

بیشتر بخوانید: فواید سیکس پک | درصد چربی بدن برای نمایان شدن سیکس پک

بهترین تمرینات شکم برای سیکس پک نامنظم

حرکات تمرینی که به هر دو طرف عضلات مرکزی شکم تأثیر می‌گذارند، می‌توانند به تقویت و تصحیح سیکس پک نامتقارن کمک کنند. استفاده از حرکاتی که عضلات شکم را به طولانی شدن و مقاومت ستون فقرات در برابر چرخش تقویت کنند، می‌تواند بهبودی در این زمینه داشته باشد.

۱.پلانک از پهلو:
در حالت پلانک، ساعد (بازو) مستقیماً روی زمین زیرشانه قرار گرفته و به طرف پهلو دراز بکشید.
– باسن را از روی زمین بلند کنید و در حالتی که بدن را راست نگه می‌دارید، به مدت زمان طولانی آن را نگه دارید. این تمرین را تکرار کنید.

۲.حرکت بریدن چوب (هیزم شکن):
از یک کابل، کتل بل یا توپ طبی برای این تمرین استفاده کنید.
پای خود را به‌اندازه‌ی عرض‌شانه باز کنید و از هر دو دست برای نگه داشتن کابل، کتل بل یا توپ طبی در بالای‌شانه استفاده کنید.
در حالتی که دستانتان کشیده است، به‌صورت مورب بالاتنه را به سمت زانوی مخالف بدون پیچاندن آن، بکشید.

۳. حمل چمدان:
وزنه‌ی سنگین را روی کف دست در نزدیکی پای خود قرار دهید.
زانو و ران خود را خم کرده و برای بالا بردن وزنه با یک دست، سینه‌ی خود را راست کنید.
وضعیت بدن (پوسچر) را حفظ کرده و وزنه را تا زمانی که می‌توانید قبل از گذاشتن روی زمین، حمل کنید. سپس با دست دیگر این کار را تکرار کنید.

۴.پلانک طویل:
دست‌ها و پا‌ها را تا جایی که می‌توانید از بدن دور کنید تا عضلات شکم طویل شوند.
با افزودن وزن اضافی، به تعادل عضلات کمک می‌کند.

5. پلانک T:
در حالت شروع شنای سوئدی (حالت پلانک) قرار بگیرید.
به طرف راست بچرخید و دست راست را از زمین بلند کنید و به سمت سقف ببرید.
چند ثانیه وضعیت را نگه دارید.
به وضعیت شروع برگشته و با طرف مقابل تمرین را ادامه دهید.
این کار را به طرف چپ هم انجام دهید.

6.پلانک تک دست:
در حالت پلانک قرار بگیرید.
یک دست را از زمین بلند کنید و به سمت سقف ببرید.
چند ثانیه وضعیت را نگه دارید.
سپس به وضعیت شروع برگشته و با دست دیگر این کار را ادامه دهید.

7.پلانک طرفین:
در حالت پلانک قرار بگیرید.
به یک طرف بچرخید و یک دست را از زمین بلند کنید.
چند ثانیه وضعیت را نگه دارید.
به وضعیت شروع برگشته و با طرف مقابل تمرین را ادامه دهید.

8.پرس سینه تک دست:
با یک دست روی زمین یا بنچ دراز بکشید و وزنه را در دست دیگر بگیرید.
به پایین فرود آمده و سپس وزنه را به بالا ببرید.
تعداد تکرار‌ها را تغییر دهید و سپس به دست دیگر این کار را انجام دهید.

9.پارویی تک دست:
با یک دست روی یک میله یا دستگیره‌ایستاده و وزن بدن را به یک پا منتقل کنید.
– سپس به پایین فرود آمده و بازو را به سمت بالا ببرید.
تعداد تکرار‌ها را تغییر دهید و سپس این کار را با دست دیگر انجام دهید.

10. پرس Pallof :
از یک سیم کش یا ماشین کابل برای این تمرین استفاده کنید.
سیم را به ارتفاع‌شانه‌تان تنظیم کنید و دسته آن را با دو دست بگیرید.
سیم را به جلو بکشید و در حالی که دستانتان جلوی سینه قرار دارد، بچرخید.
در این وضعیت، وضعیت را چند ثانیه نگه دارید و سپس به وضعیت شروع برگشته و تمرین را با طرف مقابل ادامه دهید.

این تمرینات درصورت منظم و درست اجرا شدن می توانند تاثیر خوبی روی تصحیح عضلات شکم بگذارند و تا حدود بالایی عدم تقارن سیکس پک ها را بهبود ببخشند.

بیشتر بخوانید: سیکس پک زنان چیست

چه تفاوتی میان عضلات شکمی وجود دارد؟

عضلات شکمی گروهی از عضلات است که در منطقه شکم و کمر واقع شده و برای حرکات و پشتیبانی از بدن در فعالیت‌های روزمره اهمیت دارند. عضلات شکم از چهار گروه اصلی تشکیل شده‌اند:

• ماهیچه‌های عرضی (Rectus Abdominis):

  این عضلات در وسط شکم واقع شده و به صورت طولانی از استخوان سینه تا استخوان سیکل می‌باشند.
  تمریناتی که تمرکز بر روی این عضلات دارند، مانند زیرسازی‌ها (sit-ups) و خم شکم (crunches)، به تقویت ماهیچه‌های عرضی کمک می‌کنند.

• ماهیچه‌های مستقیم (Transverse Abdominis):

  این عضلات در عمق شکم قرار دارند و به صورت افقی و عریض گسترش یافته‌اند.
  تمرینات تقویتی مثل تنفس عمیق، پلانک و تمرینات ایزوله برای این عضله مفید هستند.

• ماهیچه‌های خارجی (External Obliques):

  این عضلات در هر دو طرف شکم قرار دارند و به صورت مثلثی به سمت پشت و بالا جلوه می‌کنند.
  حرکات چرخشی مثل چرخش‌های جانبی (side twists) و پایین‌آوردن پایین تنه (leg drops) برای تقویت ماهیچه‌های خارجی مفید هستند.

• ماهیچه‌های داخلی (Internal Obliques):

  این عضلات نیز در هر دو طرف شکم واقع شده و به سمت جلو و پایین ‌می‌روند.
  تمریناتی مانند خم شکم‌های رو به زمین (reverse crunches) و چرخش‌های جانبی به تقویت این عضلات کمک می‌کنند.
  برای داشتن شش تکه (6-pack) یا چهار تکه (4-pack) نه تنها به تمرینات قدرتی بلکه به رژیم غذایی سالم و کاهش چربی در منطقه شکم هم نیاز دارید. ترکیب تمرینات متنوع و تغییرات در رژیم غذایی می‌تواند به دستیابی به شکل مطلوب در منطقه شکم کمک کند.

مشاهده و خرید محصول پروتئین وی 80 درصد اولترا پاور پگاه | نمایندگی رسمی محصولات اولترا پاور

نقش ژنتیک در داشتن شکم شش تکه

ترتیب و تعداد بافت‌های همبند افقی و سیکس پک نامنظم در عضلات راست شکمی به شدت به ژنتیک هر فرد بستگی دارد. این بافت‌های همبند، که به طور متداول خطوط عضلات یا خطوط واکسین نیز خوانده می‌شوند، به صورت عمودی از بالا به پایین از ماهیچه‌های عرضی عضلات راست شکمی می‌گذرند و ظاهر شکم را به شکل قطعات تقسیم می‌کنند.

به دلیل ژنتیک، بسیاری از افراد ممکن است با یک تعداد مشخص از این خطوط به دنیا بیایند. با این حال، تمرینات مناسب و تنوع در حرکات می‌توانند به تقویت عضلات و ایجاد ظاهری متنوع و زیباتر کمک کنند. تمریناتی که به صورت جانبی، عرضی، و چرخشی عضلات شکم را درگیر کنند، می‌توانند به ایجاد تعادل و تقویت مختلف قسمت‌های عضلات شکمی کمک کنند.

همچنین، اهمیت رژیم غذایی در کاهش چربی در منطقه شکم و نمایان‌تر شدن خطوط عضلات نیز بسیار حائز اهمیت است. با ترکیب تمرینات مناسب و رژیم غذایی سالم، می‌توانید به بهبود شکل و ظاهر عضلات راست شکمی خود و از بین بردن سیکس پک نامنظم بپردازید. این روند نیازمند تلاش و پیگیری مداوم است، اما با انگیزه و اراده، می‌توانید به نتایج مطلوب دست پیدا کنید.

علاوه بر تمرینات و رژیم غذایی، استراحت مناسب نیز اهمیت دارد. بدن نیاز به زمان برای بازسازی و رشد دارد، بنابراین اختصاص زمان کافی برای خواب و استراحت ضروری است. همچنین، باید از فعالیت‌های ورزشی پشت سر هم بدون استراحت متناوب پرهیز کرده و به بدن برای بهبود و بازسازی عضلات فرصت دهید.

بیشتر بخوانید: راه‌ های سریع سیکس پک شدن شکم

تفاوت بین عضلات شکم مردان و زنان

بین عضلات شکم مردان و زنان تفاوت‌هایی وجود دارد. برای هر دو جنس ژنتیک، تصمیم گرفته شده که عضله راست شکمی آن‌ها حداقل ۴ پک باشد یا حتی بیشتر. با اینکه خانم‌ها در مقایسه با آقایان درصد بالاتری از چربی دارند، اما این میزان چربی برای برخی از کارکرد‌های حیاتی بدن ضروری است که شامل موارد زیر می شوند:

۱. تولید هورمون استروژن در بدن.
۲. داشتن سطح بهینه انرژی.
۳. باروری سالم.

به همین دلیل برای خانم‌ها، حفظ سلامتی در کنار کاهش درصد چربی شکمی، برای داشتن عضلات شکمی برجسته و قابل مشاهده، پر چالش‌تر است. پایین آوردن درصد چربی بیش از حد در بدن خانم‌ها ممکن است باعث ایجاد مشکلات متعددی شود از جمله:

۱. مشکلات در دوره قاعدگی.
۲. احساس خستگی.
۳. ضعف سیستم ایمنی.

آقایان به دلیل داشتن سطح بالای هورمون تستوسترون، حجم عضلات بدنشان حدود ۶۱ درصد بیشتر از خانم‌ها است. حفظ سلامتی برای آقایان نیز نیاز به داشتن درصد چربی پایین دارد، اما بدن آن‌ها نسبت به خانم‌ها برای داشتن عضلات شکم حجیم و قابل مشاهده، آماده‌ تر است.

سخن پایانی

عدم تقارن در عضلات شکم، معمولاً به تنهایی به عنوان یک عارضه پزشکی در نظر گرفته نمی‌شود. همانطور که قبلاً اشاره شد، این مشکل ممکن است در بسیاری از افراد وجود داشته باشد، اما به دلیل تجمع چربی دور عضله ممکن است دیده نشود. لازم به ذکر است که میزانی از عدم تقارن طبیعی است و نیازی به اصلاح آن نیست. بنابراین، اگر این عدم تقارن در شما به شدت محسوس نیست، بهتر است حساسیت را کنار بگذارید.

اما اگر هنگام انقباض عضلات شکم، عدم تقارن بسیار مشهود است، می‌توانید با انجام تمرینات مربوطه، ظاهر این عضلات را بهبود بخشید. این تمرینات معمولاً شامل تمریناتی برای تقویت عضلات شکم و کمر می‌شود.

نکته مهم دیگری که باید به آن توجه کنید، بررسی علت این عدم تقارن است. اگر مشکل از جنبه ژنتیکی باشد، ممکن است راه حلی برای آن وجود نداشته باشد. اما اگر علت مشکل آسیب به ستون فقرات باشد، باید به تقویت عضلات این ناحیه و یا روش‌های درمان دیگر فکر کنید. بنابراین، دانستن علت این مشکل می‌تواند در انتخاب روش‌های مناسب برای حل آن به شما کمک کند.

منبع : asymmetric_sixpack