سومو اسکوات دمبل | انواع حرکت + توضیحات کامل

سومو اسکوات دمبل تمرینی مؤثر برای تقویت عضلات پا، ران داخلی و باسن است. با باز کردن پاها به سمت بیرون و نگه‌داشتن دمبل در دست، به آرامی به پایین بروید تا ران‌ها موازی با زمین شوند. سپس با کنترل به حالت ایستاده برگردید. این تمرین به بهبود قدرت، تعادل و ثبات بدن کمک می‌کند و می‌تواند به سادگی در برنامه‌های تمرینی گنجانده شود.

برای مشاهده مقاله بهترین چربی سوز بدن کلیک کنید

سومو اسکوات دمبل تمرینی عالی برای تقویت عضلات پایین بدن، به ویژه ران داخلی و باسن است. با پاهای باز و دمبل در دست، به آرامی به سمت پایین بروید تا ران‌ها تقریباً موازی با زمین شوند. سپس به حالت ایستاده برگردید. این تمرین به بهبود قدرت، ثبات و تعادل بدن کمک کرده و می‌تواند به طور مؤثر در برنامه‌های تمرینی اضافه شود.

مطالبی که رد ادامه میخوانید از براد شوئنفلد از دانشگاه کلمبیا یکی از برجسته‌ترین محققین در زمینه تمرینات مقاومتی است که تحقیقات زیادی در رابطه با اثرات مختلف تمرینات اسکوات و دیگر تمرینات مقاومتی بر تقویت عضلات بدن انجام داده است.

سومو اسکوات چیست؟

سومو اسکوات یک نوع اسکوات است که در آن پاها به‌طور وسیع‌تر از عرض شانه‌ها قرار می‌گیرند و انگشتان پا به سمت بیرون متمایل می‌شوند. این تغییر در وضعیت پاها باعث فعال شدن بیشتر عضلات داخلی ران و عضلات گلوتئوس (باسن) می‌شود. در این حرکت، فرد به جلو خم می‌شود و زانوها را خم کرده تا بدن به سمت پایین حرکت کند. سومو اسکوات به تقویت عضلات پا، باسن و شکم کمک می‌کند و انعطاف‌پذیری در ناحیه لگن را افزایش می‌دهد.

نحوه انجام سومو اسکوات دمبل

برای انجام سومو اسکوات دمبل، پاها را وسیع‌تر از عرض شانه‌ها قرار دهید و انگشتان پا را به سمت بیرون بچرخانید. دمبل را با دو دست در جلوی بدن نگه دارید. با خم کردن زانوها و پایین آوردن لگن، بدن را به سمت پایین حرکت دهید تا ران‌ها موازی زمین شوند. سپس با فشار به پاشنه‌ها، به وضعیت ایستاده بازگردید.

ایستادن

پاها را به اندازه‌ای وسیع‌تر از عرض شانه‌ها قرار دهید، طوری که انگشتان پا به سمت بیرون متمایل شوند.

دمبل را بگیرید

دمبل را با دو دست گرفته و در برابر بدن خود آویزان کنید. دستان باید کاملاً صاف باشند.

خم شدن زانوها

به آرامی زانوها را خم کنید و باسن خود را به سمت پایین و عقب هدایت کنید، به‌طوری‌که لگن پایین‌تر از زانوها قرار گیرد.

حفظ وضعیت مناسب

در هنگام پایین آمدن، کمر را صاف نگه دارید و از خم شدن گردن یا کمر جلوگیری کنید.

بازگشت به حالت اولیه

با فشار به پاشنه‌ها، بدن را به حالت ایستاده بازگردانید و حرکت را تکرار کنید.

این تمرین برای تقویت عضلات پا، باسن و شکم مفید است.

مزایای سومو اسکوات دمبل

سومو اسکوات دمبل به تقویت عضلات پایین بدن، به‌ویژه داخلی ران و باسن کمک می‌کند. این تمرین انعطاف‌پذیری لگن را افزایش داده و عضلات مرکزی بدن را تقویت می‌کند. همچنین به بهبود تعادل، ثبات و سوزاندن کالری بیشتر کمک کرده و به افزایش قدرت و تناسب اندام می‌انجامد.

برای مشاهده محصول پروتئین ترکیبی آلبومیلک کلیک کنید

تقویت عضلات پایین بدن

این تمرین به‌ویژه عضلات داخلی ران، باسن و عضلات چهارسر ران را تقویت می‌کند.

افزایش انعطاف‌پذیری

حرکت وسیع پاها باعث بهبود انعطاف‌پذیری در ناحیه لگن و کشاله ران می‌شود.

تقویت عضلات مرکزی بدن

حفظ تعادل در حین انجام حرکت به تقویت عضلات شکم و کمر کمک می‌کند.

بهبود تعادل و ثبات

این تمرین به‌ویژه برای تقویت عضلات هسته بدن و بهبود تعادل مفید است.

افزایش کالری‌سوزی

استفاده از دمبل همراه با این حرکت باعث افزایش کالری‌سوزی و بهبود تناسب اندام می‌شود.

سومو اسکوات دمبل روی استپ

سومو اسکوات دمبل روی استپ یک تمرین پیشرفته است و سومو اسکوات دمبل روی استپ تمرینی مؤثر برای تقویت عضلات پایین بدن، به ویژه ران داخلی و باسن است. برای انجام سومو اسکوات دمبل روی استپ، یک استپ ثابت در جلوی خود قرار دهید و پاها را وسیع‌تر از عرض شانه‌ها روی زمین بگذارید، انگشتان پا به بیرون بچرخند. دمبل را با دو دست در جلوی بدن نگه دارید. پای راست را روی استپ قرار داده و با خم کردن زانوها، بدن را پایین ببرید. سپس به آرامی از استپ پایین آمده و به وضعیت ایستاده بازگردید.

برای مشاهده مقاله پروتئین شیر پگاه چیست کلیک کنید

• یک استپ یا جعبه ثابت در جلوی خود قرار دهید.
• پاها را وسیع‌تر از عرض شانه‌ها روی زمین بگذارید و انگشتان پا را به سمت بیرون بچرخانید.
• دمبل را با دو دست در جلوی بدن نگه دارید.
• پای راست خود را روی استپ قرار دهید و با خم کردن زانوها، بدن را به سمت پایین حرکت دهید تا ران‌ها موازی با زمین شوند.
• سپس به آرامی از استپ پایین آمده و به وضعیت ایستاده بازگردید.
• این حرکت را برای هر پا تکرار کنید.

این تمرین علاوه بر تقویت عضلات پایین بدن، به افزایش چابکی، تعادل و انعطاف‌پذیری نیز کمک می‌کند.

سومو اسکوات دمبل ایزومتریک

سومو اسکوات دمبل ایزومتریک یک تمرین موثر برای تقویت عضلات پایین بدن است. برای انجام این حرکت، پاها را وسیع‌تر از عرض شانه‌ها قرار دهید و انگشتان پا را به سمت بیرون بچرخانید. دمبل را با دو دست در جلوی بدن نگه دارید. سپس به حالت اسکوات پایین رفته تا ران‌ها موازی با زمین شوند. در این حالت، عضلات پایین بدن را منقبض کرده و ثابت بمانید. این وضعیت را برای مدت زمان مشخصی نگه دارید تا استقامت و قدرت عضلات ران، باسن و شکم تقویت شود.

این حالت ایزومتریک باعث فعال‌سازی بیشتر عضلات داخلی ران و باسن شده و به تقویت آنها کمک می‌کند. این تمرین به بهبود استقامت عضلات و کاهش چربی ناحیه پایین بدن کمک می‌کند.

• دمبل را با دو دست در جلو نگه دارید و پاها را وسیع‌تر از عرض شانه‌ها قرار دهید، انگشتان پا به سمت بیرون بچرخند.
• به حالت اسکوات پایین بیایید تا ران‌ها موازی با زمین شوند.
• در این حالت ثابت بمانید و عضلات پایین بدن (ران‌ها، باسن و شکم) را برای مدت زمان مشخصی منقبض کنید.
• سپس به آرامی به وضعیت ایستاده بازگردید.

سومو اسکوات اسمیت

سومو اسکوات اسمیت یک تمرین عالی برای تقویت عضلات پایین بدن است. در این حرکت، میله دستگاه اسمیت را بر روی شانه‌ها قرار دهید و پاها را وسیع‌تر از عرض شانه‌ها و انگشتان پا به سمت بیرون بچرخانید. سپس با خم کردن زانوها و پایین آوردن لگن، بدن را پایین بیاورید و با فشار به پاشنه‌ها به وضعیت ایستاده بازگردید.

استفاده از دستگاه اسمیت به حفظ فرم صحیح کمک می‌کند و فشار روی عضلات داخلی ران و باسن را افزایش می‌دهد. این تمرین به تقویت عضلات، بهبود استقامت و کاهش چربی پایین بدن کمک می‌کند.

• دستگاه اسمیت را تنظیم کرده و میله را در قسمت شانه‌ها قرار دهید.
• پاها را وسیع‌تر از عرض شانه‌ها قرار دهید و انگشتان پا را به سمت بیرون بچرخانید.
• به آرامی زانوها را خم کنید و بدن را به سمت پایین ببرید تا ران‌ها موازی با زمین شوند.
• سپس با فشار به پاشنه‌ها، بدن را به بالا برگردانید و حرکت را تکرار کنید.

سومو اسکوات صفحه

سومو اسکوات صفحه یک تمرین موثر برای تقویت عضلات پایین بدن است. در این حرکت، صفحه وزنه را در دستان خود نگه دارید و پاها را وسیع‌تر از عرض شانه‌ها قرار دهید، انگشتان پا به بیرون بچرخند. سپس با خم کردن زانوها و پایین آوردن بدن، عضلات داخلی ران، باسن و چهارسر ران تقویت می‌شود.

برای مشاهده مقاله استروئید در بدنسازی کلیک کنید

• صفحه وزنه را در دستان خود نگه دارید و پاها را وسیع‌تر از عرض شانه‌ها قرار دهید، انگشتان پا به سمت بیرون بچرخند.
• با خم کردن زانوها و پایین آوردن لگن، بدن را به سمت پایین ببرید تا ران‌ها موازی با زمین شوند.
• سپس با فشار به پاشنه‌ها، به وضعیت ایستاده بازگردید.

سومو اسکوات لندماین

سومو اسکوات لندماین یک تمرین موثر برای تقویت عضلات پایین بدن است که در آن پاها به‌طور وسیع‌تر از عرض شانه‌ها قرار می‌گیرند و انگشتان پا به سمت بیرون می‌چرخند. در این حرکت، دمبل یا هالتر در دست قرار می‌گیرد و با خم کردن زانوها، بدن به سمت پایین می‌رود. سپس با فشار به پاشنه‌ها، به وضعیت ایستاده باز می‌گردید. این تمرین به تقویت عضلات داخلی ران، باسن و چهارسر ران کمک می‌کند.

سومو اسکوات لندماین یک نوع تمرین اسکوات است که با استفاده از دمبل یا هالتر انجام می‌شود. در این حرکت، پاها به‌طور وسیع‌تر از عرض شانه‌ها قرار می‌گیرند و انگشتان پا به سمت بیرون می‌چرخند.

• پاها را وسیع‌تر از عرض شانه‌ها قرار دهید و دمبل یا هالتر را در دستان خود نگه دارید.
• دمبل یا هالتر را به سمت پایین بیاورید تا ران‌ها موازی با زمین شوند.
• در حین حرکت، عضلات باسن، ران‌ها و شکم را منقبض کرده و از پاشنه‌ها فشار وارد کنید تا به وضعیت ایستاده بازگردید.

این تمرین به تقویت عضلات داخلی ران، باسن و چهارسر ران کمک می‌کند و انعطاف‌پذیری در ناحیه لگن را افزایش می‌دهد.

سومو اسکوات دمبل چیست و هدف اصلی آن چیست؟

سومو اسکوات دمبل یک نوع تمرین اسکوات است که در آن پاها به طور وسیع‌تر از عرض شانه‌ها قرار می‌گیرند و انگشتان پا به سمت بیرون می‌چرخند. در این حرکت، دمبل با دو دست در جلوی بدن نگه داشته می‌شود و با خم کردن زانوها و پایین آوردن لگن، بدن به سمت پایین حرکت می‌کند.

هدف اصلی این تمرین تقویت عضلات پایین بدن به‌ویژه عضلات داخلی ران، باسن و چهارسر ران است. همچنین، این تمرین به بهبود انعطاف‌پذیری در ناحیه لگن، تقویت عضلات مرکزی بدن و بهبود تعادل کمک می‌کند.

چه تعداد تکرار و ست برای تمرین سومو اسکوات دمبل توصیه می‌شود؟

برای تمرین سومو اسکوات دمبل، تعداد تکرار و ست مناسب بستگی به اهداف فردی دارد. اما به طور کلی برای تقویت عضلات پایین بدن، توصیه می‌شود:

• ست‌ها: 3 تا 4 ست
• تکرارها: 10 تا 15 تکرار در هر ست

اگر هدف شما افزایش قدرت باشد، می‌توانید از وزنه‌های سنگین‌تر استفاده کرده و تعداد تکرارها را به 6 تا 8 کاهش دهید. در صورتی که هدف شما افزایش استقامت یا کاهش چربی است، تکرارهای بیشتر و وزنه‌های سبک‌تر را امتحان کنید. همچنین بین ست‌ها می‌توانید 60 تا 90 ثانیه استراحت کنید.

برای مشاهده مقاله حرکات بدنسازی در خانه کلیک کنید

مزایای کلیدی سومو اسکوات دمبل شامل تقویت عضلات داخلی ران، باسن و همسترینگ، بهبود قدرت و تعادل بدن، افزایش متابولیسم و سوزاندن کالری بیشتر، و کمک به افزایش استقامت عضلات است. این تمرین همچنین به بهبود عملکرد ورزشی و کاهش چربی‌های ناحیه پایین بدن کمک می‌ کند.

سومو اسکوات هالتر

سومو اسکوات هالتر یک تمرین عالی برای تقویت عضلات پایین بدن است. برای انجام این حرکت، هالتر را بر روی شانه‌ها قرار داده و پاها را وسیع‌تر از عرض شانه‌ها قرار دهید، انگشتان پا به سمت بیرون بچرخند. سپس با خم کردن زانوها و پایین آوردن لگن، بدن را به سمت پایین حرکت دهید و با فشار به پاشنه‌ها، به وضعیت ایستاده بازگردید.

• هالتر را بر روی شانه‌ها قرار دهید و پاها را وسیع‌تر از عرض شانه‌ها قرار دهید، انگشتان پا را به سمت بیرون بچرخانید.
• زانوها را خم کرده و لگن را به سمت پایین حرکت دهید تا ران‌ها موازی با زمین شوند.
• سپس با فشار به پاشنه‌ها، به وضعیت ایستاده بازگردید.

سومو اسکوات با صندلی

سومو اسکوات با صندلی یک تمرین موثر برای تقویت عضلات پایین بدن است. در این حرکت، پاها را وسیع‌تر از عرض شانه‌ها قرار داده و انگشتان پا را به سمت بیرون بچرخانید. یک صندلی را پشت خود قرار دهید. سپس با خم کردن زانوها و پایین آوردن لگن، به آرامی به سمت صندلی حرکت کنید تا نشسته شوید. پس از آن، با فشار به پاشنه‌ها از صندلی بلند شده و به وضعیت ایستاده بازگردید.

• پاها را وسیع‌تر از عرض شانه‌ها قرار دهید و انگشتان پا را به سمت بیرون بچرخانید.
• یک صندلی را پشت خود قرار دهید تا زمانی که پایین می‌آیید، به آن برسید.
• با خم کردن زانوها و پایین آوردن لگن، به آرامی به سمت صندلی حرکت کنید.
• زمانی که نشسته به صندلی رسیدید، به آرامی از صندلی بلند شوید و به وضعیت ایستاده بازگردید.

گابلت سومو اسکوات

گابلت سومو اسکوات یک تمرین مؤثر برای تقویت عضلات پایین بدن است که در آن از دمبل یا صفحه وزنه به‌صورت عمودی در جلوی بدن استفاده می‌شود. پاها را وسیع‌تر از عرض شانه‌ها قرار دهید و انگشتان پا را به سمت بیرون بچرخانید. سپس با خم کردن زانوها، بدن را به پایین ببرید و با فشار به پاشنه‌ها، به وضعیت ایستاده بازگردید.

• دمبل یا صفحه وزنه را با دو دست در جلوی بدن نگه دارید، به طوری که وزنه عمودی باشد.
• پاها را وسیع‌تر از عرض شانه‌ها قرار دهید و انگشتان پا را به سمت بیرون بچرخانید.
• زانوها را خم کرده و لگن را به سمت پایین حرکت دهید تا ران‌ها موازی با زمین شوند.
• سپس با فشار به پاشنه‌ها، به وضعیت ایستاده بازگردید.

جمع بندی

سومو اسکوات دمبل تمرینی مؤثر برای تقویت عضلات پایین بدن، به ویژه ران داخلی و باسن است. در این تمرین، با پاهای باز و دمبل در دست، به آرامی به سمت پایین بروید تا ران‌ها موازی با زمین شوند و سپس با کنترل به حالت ایستاده برگردید.

این تمرین به بهبود قدرت، تعادل، و ثبات بدن کمک کرده و می‌تواند به سادگی در برنامه‌های تمرینی گنجانده شود. استفاده از این تمرین به تقویت عضلات هدف و بهبود عملکرد ورزشی می‌انجامد و به سوزاندن چربی و افزایش متابولیسم کمک می‌کند.