سرشانه دمبل پرسی یک تمرین قدرتی موثر برای تقویت عضلات شانه و قسمت فوقانی بدن است. برای انجام این تمرین، باید در حالی که دمبل‌ها را در هر دست نگه داشته‌اید، روی نیمکت بنشینید یا بایستید.
برای مشاهده مقاله پرس سرشانه دمبل کلیک کنید.
با شروع از ارتفاع شانه، دمبل‌ها را به آرامی به سمت بالا فشار دهید تا زمانی که بازوها به طور کامل کشیده شوند. سپس، به آرامی دمبل‌ها را به موقعیت شروع بازگردانید. این حرکت را می‌توان با تکرارهای مختلف انجام داد تا عضلات شانه به خوبی تقویت شوند. برای جلوگیری از آسیب، باید از وزنه‌های مناسب استفاده کنید و حرکات را به درستی انجام دهید.
منبع این مقاله از دکتر جانسون و تیم تحقیقاتی‌اش در دانشگاه تورنتو به بررسی اثرات تمرین سرشانه دمبل پرسی در دو گروه ورزشکار مبتدی و پیشرفته پرداختند.
فهرست مطالب
- فواید سرشانه دمبل پرسی
- عوارض سرشانه دمبل پرسی
- نحوه اجرا سرشانه دمبل پرسی
- سرشانه دمبل پرسی از جلو
- سرشانه نشر جانب دمبل
- سرشانه دمبل پرسی ایستاده
- سرشانه دمبل پرسی نشسته
- سرشانه دمبل پرسی میز مدرج
- سرشانه دمبل پرسی از بغل
- سرشانه هالتر از جلو
- سرشانه پرسی دستگاه
- سرشانه دمبل پرسی موازی
- سرشانه دمبل پرسی چرخشی
- سرشانه دمبل پرسی آرنولدی
- سرشانه دمبل پرسی از جلو
- جمع بندی
- منابع
فواید سرشانه دمبل پرسی
سرشانه دمبل پرسی فواید زیادی برای تقویت و بهبود عضلات شانه دارد. این تمرین باعث افزایش قدرت و استقامت عضلات دلتوئید می‌شود، که نقش مهمی در حرکات شانه دارند.
همچنین، به تقویت عضلات ترپزیوس و ترایسپس کمک می‌کند. این تمرین علاوه بر افزایش قدرت عضلات، به بهبود پایداری و تعادل شانه‌ها و قسمت فوقانی بدن نیز کمک می‌کند.
برای مشاهده مقاله پرس سینه دستگاه کلیک کنید.
سرشانه دمبل پرسی به دلیل استفاده از دمبل‌ها، اجازه می‌دهد که هر بازو به طور مستقل کار کند، که این امر می‌تواند به تصحیح عدم تقارن عضلات کمک کند. علاوه بر این، این تمرین به بهبود وضعیت بدنی و کاهش خطر آسیب‌های شانه کمک می‌کند.
عوارض سرشانه دمبل پرسی
سرشانه دمبل پرسی، با وجود فوایدش، می‌تواند عوارضی نیز داشته باشد، به‌ویژه اگر به‌درستی انجام نشود. یکی از عوارض شایع، درد و آسیب‌دیدگی عضلات و مفاصل شانه است.
برای مشاهده مقاله پشت بازو خوابیده کلیک کنید.
این تمرین ممکن است فشار زیادی به عضلات و تاندون‌های شانه وارد کند، به‌ویژه اگر وزنه‌ها سنگین باشند یا فرم صحیح رعایت نشود. استفاده نادرست از دمبل‌ها می‌تواند منجر به آسیب به عضلات ترپزیوس، ترایسپس، و کتف شود. همچنین، اگر فرد تعادل مناسبی نداشته باشد، احتمال افتادن و آسیب‌دیدگی وجود دارد. برای جلوگیری از این عوارض، باید وزن‌های مناسب انتخاب شود، حرکات به‌درستی انجام شوند و قبل از تمرین گرم‌کردن انجام شود.
نحوه اجرا سرشانه دمبل پرسی
برای اجرای سرشانه دمبل پرسی، باید چند مرحله را انجام دهید که در زیر اشاره کردیم و با هم مشاهده می کنیم.
-
مرحله یک:
ابتدا دمبل‌ها را در هر دست بگیرید و صاف روی یک نیمکت بنشینید یا بایستید.
-
مرحله دو:
پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و پشتتان را صاف نگه دارید.
-
مرحله سه:
دمبل‌ها را در ارتفاع شانه و با کف دست‌ها به سمت جلو نگه دارید. با انقباض عضلات شانه، دمبل‌ها را به سمت بالا فشار دهید تا زمانی که بازوها کاملاً کشیده شوند.
-
مرحله چهار:
سپس به آرامی دمبل‌ها را به موقعیت شروع بازگردانید.
-
مرحله پنج:
در طول حرکت، تنفس منظم را حفظ کنید؛ هنگام بالا بردن دمبل‌ها بازدم و هنگام پایین آوردن دمبل‌ها دم بگیرید.
-
مرحله شیش:
تمرین را با تکرارهای مورد نیاز انجام دهید و مطمئن شوید که فرم صحیح حفظ می‌شود تا از آسیب جلوگیری شود.
سرشانه دمبل پرسی از جلو
سرشانه دمبل پرسی از جلو یک تمرین موثر برای تقویت عضلات شانه، به‌ویژه بخش جلویی دلتوئید است. برای انجام این تمرین، دمبل‌ها را در هر دست بگیرید و صاف بایستید یا روی نیمکت بنشینید.
برای مشاهده مقاله زیر بغل هالتر خم کلیک کنید.
دمبل‌ها را در سطح شانه و با کف دست‌ها به سمت جلو نگه دارید. با انقباض عضلات شانه، دمبل‌ها را به سمت بالا فشار دهید تا بازوها کاملاً کشیده شوند. سپس به آرامی دمبل‌ها را به موقعیت شروع بازگردانید. این تمرین به بهبود قدرت و حجم عضلات شانه کمک می‌کند و می‌تواند به تصحیح عدم تقارن عضلات و بهبود وضعیت بدنی نیز کمک کند. استفاده از وزن‌های مناسب و حفظ فرم صحیح برای جلوگیری از آسیب بسیار مهم است.
سرشانه نشر جانب دمبل
سرشانه نشر جانب دمبل یک تمرین عالی برای تقویت عضلات دلتوئید جانبی است. برای انجام این تمرین، دمبل‌ها را در هر دست بگیرید و صاف بایستید. پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و دست‌ها را در کنار بدن قرار دهید.
با انقباض عضلات شانه، دمبل‌ها را به سمت بیرون و بالا بیاورید تا زمانی که بازوها موازی با زمین شوند. در این حالت، کف دست‌ها باید به سمت پایین باشد. به آرامی دمبل‌ها را به موقعیت شروع بازگردانید. این تمرین به افزایش عرض شانه‌ها و بهبود تعادل و استقامت عضلات شانه کمک می‌کند. حفظ فرم صحیح و استفاده از وزن‌های مناسب برای جلوگیری از آسیب بسیار مهم است.
سرشانه دمبل پرسی ایستاده
سرشانه دمبل پرسی ایستاده یک تمرین موثر برای تقویت عضلات شانه و بالای بدن است. برای انجام این تمرین، دمبل‌ها را در هر دست بگیرید و صاف بایستید.
پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و دمبل‌ها را در ارتفاع شانه، با کف دست‌ها به سمت
جلو نگه دارید. با انقباض عضلات شانه، دمبل‌ها را به سمت بالا فشار دهید تا بازوها کاملاً کشیده شوند. سپس به آرامی دمبل‌ها را به موقعیت شروع بازگردانید. این تمرین علاوه بر تقویت عضلات دلتوئید، به بهبود استقامت و پایداری شانه‌ها کمک می‌کند. حفظ فرم صحیح و استفاده از وزن‌های مناسب برای جلوگیری از آسیب ضروری است.به هنگام بالا بردن دمبل‌ها بازدم و هنگام پایین آوردن دمبل‌ها دم بگیرید.
سرشانه دمبل پرسی نشسته
سرشانه دمبل پرسی نشسته یک تمرین کارآمد برای تقویت عضلات شانه و بالای بدن است. برای انجام این تمرین، روی نیمکت نشسته و دمبل‌ها را در هر دست بگیرید. پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و پشتتان را صاف نگه دارید.
برای مشاهده مقاله قفسه بالا سینه دمبل کلیک کنید.
دمبل‌ها را در ارتفاع شانه و با کف دست‌ها به سمت جلو نگه دارید. با انقباض عضلات شانه، دمبل‌ها را به سمت بالا فشار دهید تا بازوها کاملاً کشیده شوند. سپس به آرامی دمبل‌ها را به موقعیت شروع بازگردانید. این تمرین به افزایش قدرت و استقامت عضلات دلتوئید و بهبود پایداری شانه‌ها کمک می‌کند. استفاده از وزن‌های مناسب و حفظ فرم صحیح برای جلوگیری از آسیب ضروری است.
سرشانه دمبل پرسی میز مدرج
سرشانه دمبل پرسی میز مدرج یک تمرین عالی برای تقویت عضلات شانه است. برای انجام این تمرین، روی یک نیمکت با زاویه حدود 75 درجه بنشینید و دمبل‌ها را در هر دست بگیرید.
پاها را محکم روی زمین قرار دهید و پشتتان را به نیمکت تکیه دهید. دمبل‌ها را در ارتفاع شانه و با کف دست‌ها به سمت جلو نگه دارید. با انقباض عضلات شانه، دمبل‌ها را به سمت بالا فشار دهید تا بازوها کاملاً کشیده شوند. سپس به آرامی دمبل‌ها را به موقعیت شروع بازگردانید. این تمرین به بهبود قدرت و حجم عضلات دلتوئید و استقامت شانه‌ها کمک می‌کند. حفظ فرم صحیح و استفاده از وزن‌های مناسب برای جلوگیری از آسیب ضروری است.
دکتر هارپر در تحقیقی که در دانشگاه لندن انجام داد، به بررسی تأثیر تمرینات شانه، به ویژه حرکت سرشانه دمبل پرسی، بر انعطاف‌پذیری و دامنه حرکت مفصل شانه پرداخت.
سرشانه دمبل پرسی از بغل
سرشانه دمبل پرسی از بغل یک تمرین موثر برای تقویت عضلات دلتوئید جانبی و فوقانی است. برای انجام این تمرین، روی نیمکت نشسته یا بایستید و دمبل‌ها را در هر دست نگه دارید.
برای مشاهده مقاله کراس اور کلیک کنید.
دست‌ها را در کنار بدن و با کف دست‌ها به سمت داخل قرار دهید. با انقباض عضلات شانه، دمبل‌ها را به سمت بغل و بالا ببرید تا بازوها موازی با زمین شوند. سپس به آرامی دمبل‌ها را به موقعیت شروع بازگردانید. این تمرین به بهبود عرض شانه‌ها و استقامت عضلات کمک می‌کند. رعایت فرم صحیح و استفاده از وزن‌های مناسب برای جلوگیری از آسیب بسیار مهم است. انجام این تمرین به بهبود وضعیت بدنی نیز کمک می‌کند.
سرشانه هالتر از جلو
سرشانه هالتر از جلو یک تمرین موثر برای تقویت عضلات دلتوئید و قسمت بالای بدن است. برای انجام این تمرین، هالتر را با دو دست به عرض شانه بگیرید و به آرامی آن را به جلو و در سطح بالای سینه قرار دهید.
برای مشاهده مقاله هاگ پا دستگاه کلیک کنید.
با انقباض عضلات شانه، هالتر را به سمت بالا فشار دهید تا بازوها کاملاً کشیده شوند. سپس به آرامی هالتر را به موقعیت شروع بازگردانید. این تمرین به افزایش قدرت و حجم عضلات شانه کمک می‌کند و همچنین پایداری و تعادل را بهبود می‌بخشد. حفظ فرم صحیح و استفاده از وزنه‌های مناسب برای جلوگیری از آسیب ضروری است. این تمرین می‌تواند به تقویت وضعیت بدنی نیز کمک کند.
سرشانه پرسی دستگاه
سرشانه پرسی دستگاه یک تمرین عالی برای تقویت عضلات شانه و قسمت بالای بدن است. برای انجام این تمرین، بر روی دستگاه سرشانه نشسته و پاها را محکم بر روی زمین قرار دهید.
دستگیره‌های دستگاه را با دست‌ها به عرض شانه بگیرید و آنها را در ارتفاع شانه قرار دهید. با انقباض عضلات شانه، دستگیره‌ها را به سمت بالا فشار دهید تا بازوها کاملاً کشیده شوند. سپس به آرامی به موقعیت شروع بازگردانید. این تمرین به افزایش قدرت و حجم عضلات دلتوئید و بهبود پایداری شانه‌ها کمک می‌کند. استفاده از دستگاه به حفظ فرم صحیح و کاهش خطر آسیب کمک می‌کند و می‌تواند گزینه مناسبی برای مبتدیان باشد.
سرشانه دمبل پرسی موازی
سرشانه دمبل پرسی موازی یک تمرین موثر برای تقویت عضلات شانه و به‌خصوص دلتوئیدها است. برای انجام این تمرین، با دمبل‌ها در هر دست، بایستید یا روی نیمکت بنشینید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
برای مشاهده مقاله نشر خم دمبل کلیک کنید.
دمبل‌ها را در سطح شانه با کف دست‌ها به سمت یکدیگر نگه دارید. با انقباض عضلات شانه، دمبل‌ها را به سمت بالا فشار دهید تا بازوها کاملاً کشیده شوند و سپس به آرامی به موقعیت شروع برگردید. این تمرین به بهبود قدرت، استقامت و تعادل شانه‌ها کمک می‌کند. حفظ فرم صحیح و استفاده از وزنه‌های مناسب برای جلوگیری از آسیب ضروری است و می‌تواند به افزایش حجم عضلات شانه نیز کمک کند.
سرشانه دمبل پرسی چرخشی
سرشانه دمبل پرسی چرخشی یک تمرین موثر برای تقویت عضلات شانه و بالای بدن است. برای انجام این تمرین، با دمبل‌ها در هر دست، بایستید یا روی نیمکت بنشینید.
دمبل‌ها را در سطح شانه با کف دست‌ها به سمت بدن نگه دارید. با انقباض عضلات شانه، دمبل‌ها را به سمت بالا فشار دهید و در حین حرکت، کف دست‌ها را بچرخانید تا در پایان حرکت به سمت جلو باشند. سپس به آرامی دمبل‌ها را به موقعیت شروع بازگردانید. این تمرین به بهبود قدرت و حجم عضلات دلتوئید، استقامت و پایداری شانه‌ها کمک می‌کند.حفظ فرم صحیح و استفاده از وزنه‌های مناسب برای جلوگیری از آسیب بسیار مهم است.
سرشانه دمبل پرسی آرنولدی
سرشانه دمبل پرسی آرنولدی یک تمرین پیشرفته برای تقویت عضلات شانه است. برای انجام این تمرین، روی نیمکت نشسته و دمبل‌ها را در هر دست بگیرید، طوری که کف دست‌ها به سمت بدن باشد.
برای مشاهده مقاله پرس سینه دسگاه کلیک کنید.
ابتدا دمبل‌ها را به سمت بالا و به جلو فشار دهید، در حین حرکت دست‌ها را بچرخانید تا در نهایت کف دست‌ها به سمت جلو قرار گیرد. این حرکت به شکل مؤثری عضلات دلتوئید و ترپزیوس را هدف قرار می‌دهد و به افزایش قدرت و حجم عضلات شانه کمک می‌کند. همچنین، سرشانه دمبل پرسی آرنولدی به بهبود تعادل و استقامت عضلات کمک می‌کند. حفظ فرم صحیح و استفاده از وزنه‌های مناسب برای جلوگیری از آسیب ضروری است.
سرشانه دمبل پرسی از جلو
سرشانه دمبل پرسی از جلو یک تمرین مؤثر برای تقویت عضلات دلتوئید و بالای بدن است. برای انجام این تمرین، ابتدا دمبل‌ها را در هر دست بگیرید و روی یک نیمکت صاف بنشینید یا بایستید.
برای مشاهده مقاله پرس سینه هالتر کلیک کنید.
دمبل‌ها را در سطح شانه با کف دست‌ها به سمت جلو قرار دهید. با انقباض عضلات شانه، دمبل‌ها را به سمت بالا فشار دهید تا بازوها کاملاً کشیده شوند. سپس به آرامی دمبل‌ها را به موقعیت شروع بازگردانید. این تمرین به افزایش قدرت و حجم عضلات شانه کمک می‌کند و می‌تواند به بهبود پایداری و تعادل نیز منجر شود. رعایت فرم صحیح و استفاده از وزنه‌های مناسب برای جلوگیری از آسیب ضروری است.
جمع بندی
سرشانه دمبل پرسی یک تمرین موثر برای تقویت عضلات شانه و قسمت فوقانی بدن است. این تمرین باعث افزایش قدرت و استقامت عضلات دلتوئید، ترپزیوس و ترایسپس می‌شود و به بهبود پایداری و تعادل شانه‌ها کمک می‌کند.
با این حال، اجرای نادرست آن می‌تواند منجر به آسیب‌دیدگی عضلات و مفاصل شانه شود. برای انجام صحیح، دمبل‌ها را در ارتفاع شانه نگه داشته و با فشار به سمت بالا ببرید تا بازوها کشیده شوند. سپس به آرامی به موقعیت شروع بازگردید. حفظ فرم درست و استفاده از وزن‌های مناسب برای جلوگیری از آسیب ضروری است. این تمرین به بهبود وضعیت بدنی و تصحیح عدم تقارن عضلات نیز کمک می‌کند.
اگه دمبل نداشته باشم، می‌تونم از چیز دیگه‌ای استفاده کنم؟
بله، اگه دمبل نداری می‌تونی از بطری‌های آب پر شده یا هر چیزی که وزن مناسبی داشته باشه استفاده کنی. فقط مطمئن شو که وزن‌ها متعادل و قابل کنترل باشن.
چطور می‌تونم پیشرفتم رو تو این حرکت بسنجیم؟
می‌تونی تعداد تکرارها و وزن دمبل‌ها رو هر چند هفته یکبار زیاد کنی. اینجوری می‌بینی که چقدر قوی‌تر شدی.
سرشانه دمبل پرسی رو چطور باید درست انجام بدم؟
خب، باید اول دمبل‌ها رو برداری و بشینی. کمر رو صاف نگه دار و دمبل‌ها رو بالای شونه‌ها بیار. بعد دست‌ها رو بالا ببر تا دمبل‌ها بالای سرت به هم نزدیک بشن. یادت نره که فرم بدن خیلی مهمه.
سلام و وقت بخیر…متشکرم از مطالب خوبتون. برای من خیلی مفید بوده
ممنون از لطف و همراهی شما
دمبل‌های چند کیلویی برای شروع مناسبن؟
اگه تازه‌کاری، با دمبل‌های سبک‌تر شروع کن، مثلاً ۲ تا ۵ کیلو. بعد که قوی‌تر شدی، می‌تونی وزن‌ها رو بیشتر کنی.
سرشانه دمبل پرسی به جز شونه‌ها کدوم عضلات رو درگیر می‌کنه؟
علاوه بر شونه‌ها، عضلات پشت بازو و بالای سینه هم درگیر می‌شن و به تقویت اونا کمک می‌کنه.
چطور می‌تونم از آسیب دیدن شونه‌هام جلوگیری کنم؟
قبل از تمرین خوب گرم کن و حرکات رو با فرم صحیح انجام بده. اگه احساس درد کردی، فوراً تمرین رو متوقف کن و با مربی مشورت کن.
خداقوت و خسته نباشید
ممنون از همراهی شما
بسیار عالی
ممنون از همراهی شما