سرشانه باربل یکی از تمرین‌های مؤثر برای تقویت عضلات دلتوئید سرشانه است که معمولا به صورت نشسته یا ایستاده انجام می‌شود. در این حرکت، هالتر از جلو تا بالای سر پرس می‌شود. این تمرین باعث تقویت عضلات سرشانه جلویی و میانی می‌شود و در افزایش قدرت و حجم این ناحیه نقش مهمی دارد. رعایت فرم صحیح برای جلوگیری از آسیب ضروری است.
برای اجرای صحیح سرشانه باربل، ابتدا هالتر را با فاصله‌ای کمی بیشتر از عرض شانه بگیرید. پشت صاف، شکم سفت و نگاه رو به جلو باشد. هالتر را از جلوی شانه‌ها به آرامی تا بالای سر بالا ببرید و سپس به آرامی پایین بیاورید. هنگام بالا بردن نفس را بیرون دهید و هنگام پایین آوردن نفس بکشید. این حرکت را می‌توان با وزنه سبک و تکرار بالا یا وزنه سنگین و تکرار پایین انجام داد.
مطالعه‌ای که توسط دکتر آندریاس سئتر‌باکن (Dr. Andreas Saeterbakken) و دکتر مگنوس فیم‌لند (Dr. Magnus Fimland) از دانشگاه نورد (Nord University) در نروژ انجام شد، به بررسی فعالیت الکترومایوگرافی (EMG) عضلات شانه در چهار نوع تمرین پرس سرشانه پرداخت: پرس سرشانه با هالتر ایستاده، پرس سرشانه با هالتر نشسته، پرس سرشانه با دمبل ایستاده و پرس سرشانه با دمبل نشسته.
مطالعه‌ی مقاله‌ی میان وعده رژیمی سیر کننده به شما پیشنهاد می‌شود.
سرشانه باربل
فهرست مطالب
باربل چیست؟
باربل، که در زبان فارسی به هالتر نیز شناخته می‌شود، یک ابزار تمرینی است که از یک میله فولادی با دو وزنه در هر طرف تشکیل شده است. این وسیله برای انجام تمرینات قدرتی و بدنسازی طراحی شده و یکی از اصلی‌ترین ابزارها در باشگاه‌های ورزشی به‌شمار می‌آید. باربل‌ها معمولاً در دو اندازه استاندارد و المپیک عرضه می‌شوند، که طول و وزن آن‌ها ممکن است متفاوت باشد. هالتر به ورزشکار این امکان را می‌دهد که تمرینات مختلفی از جمله پرس سینه، ددلیفت، اسکوات و حرکات شانه را با استفاده از آن انجام دهد و موجب تقویت عضلات مختلف بدن شود.
باربل به دلیل انعطاف‌پذیری و کارایی بالای خود در برنامه‌های تمرینی گوناگون مورد استفاده قرار می‌گیرد. از مزایای باربل می‌توان به افزایش قدرت، استقامت و حجم عضلات اشاره کرد. همچنین، به دلیل استفاده از وزنه‌های قابل تنظیم، این ابزار برای همه سطوح تمرینی، از مبتدی تا حرفه‌ای، مناسب است. با توجه به قابلیت تنظیم وزنه‌ها، ورزشکاران می‌توانند در هر مرحله از پیشرفت خود از باربل بهره‌برداری کنند و تمرینات خود را به‌طور مؤثرتر و با چالش بیشتر ادامه دهند.
برای خرید مس گینر کلیک کنید.
سرشانه هالتر از جلو دست باز
سرشانه هالتر از جلو با دست باز یک تمرین موثر برای تقویت عضلات شانه، به‌ویژه دلتوئید جلویی است. در این حرکت، هالتر از جلو بدن با دستانی که به‌طور کامل باز و به اندازه عرض شانه قرار دارند، به سمت بالا فشار داده می‌شود. این تمرین علاوه بر تقویت عضلات شانه، به بهبود ثبات و کنترل در بالاتنه کمک کرده و در تقویت عضلات مرکزی نیز تاثیرگذار است.
فواید سرشانه باربل
سرشانه باربل باعث تقویت و افزایش حجم عضلات دلتوئید می‌شود و قدرت بالاتنه را به طور چشمگیری بالا می‌برد. این تمرین همچنین به بهبود پایداری شانه، افزایش تعادل عضلانی و تقویت عضلات کمکی مثل سه سر بازویی و ترپز کمک می‌کند. امکان استفاده از وزنه سنگین، آن را به انتخابی مؤثر برای رشد عضلانی و قدرتی تبدیل کرده است.
1. تقویت عضلات دلتوئید
تمرین سرشانه باربل فشار مستقیمی بر عضله دلتوئید وارد می‌کند و به‌طور مؤثری باعث رشد و تقویت آن می‌شود. این تمرین، عضلات جلویی، میانی و عقبی شانه را درگیر می‌کند و باعث فرم‌دهی کامل‌تر به سرشانه‌ها می‌شود. در نتیجه، ساختار بالاتنه‌تان متناسب‌تر و قوی‌تر خواهد شد.
2. افزایش قدرت کلی بالاتنه
با اجرای صحیح سرشانه باربل، علاوه بر شانه‌ها، عضلات کمکی مثل سه‌سر بازویی، قسمت بالایی سینه و عضلات پشت نیز درگیر می‌شوند. این درگیری عضلات مختلف، باعث افزایش قدرت کلی بالاتنه شده و عملکرد شما را در تمرینات دیگر مانند پرس سینه و شنا تقویت می‌کند.
3. بهبود پایداری و تعادل مفصل شانه
تمرین با باربل به شما کمک می‌کند تا ثبات مفصل شانه را افزایش دهید، به‌ویژه اگر با کنترل و فرم مناسب انجام شود. این موضوع برای افرادی که مستعد آسیب شانه هستند بسیار مفید است. عضلات کوچک اطراف مفصل فعال می‌شوند و به تعادل بهتر در حرکات روزمره و ورزشی کمک می‌کنند.
4. قابلیت بارگذاری وزنه سنگین تر
بر خلاف تمرینات دمبل، سرشانه با باربل این امکان را فراهم می‌کند تا وزنه‌های سنگین تری را کنترل کرده و فشار بیشتری به عضله وارد کنید. این ویژگی باعث تحریک بهتر برای رشد عضلانی و همچنین افزایش قدرت می‌شود. در نتیجه، تمرینات‌تان اثربخش‌تر خواهد بود.
سرشانه باربل نشسته
سرشانه باربل نشسته یکی از بهترین و مؤثرترین تمرینات برای تقویت عضلات دلتوئید (شانه) است. در این حرکت، فرد بر روی یک نیمکت نشسته و هالتر را از سطح شانه به‌صورت عمودی به سمت بالا فشار می‌دهد. این حرکت به‌طور خاص عضلات دلتوئید جلویی و میانه را هدف قرار می‌دهد و به افزایش قدرت، استقامت و حجم عضلانی در شانه‌ها کمک می‌کند. از آنجا که فرد نشسته است، فشار کمتری به کمر وارد می‌شود و تمرکز بیشتری بر روی شانه‌ها ایجاد می‌شود.
یکی از مزایای انجام سرشانه باربل نشسته این است که حرکت به‌صورت ایزوله‌تر انجام می‌شود و ثبات بدن بیشتر است. این ویژگی باعث می‌شود که فرد بتواند وزنه‌های سنگین‌تری استفاده کرده و به بهبود قدرت شانه‌ها در بلندمدت کمک کند. همچنین، این تمرین به‌ویژه برای افرادی که دچار آسیب‌های کمر یا پایین‌تنه هستند، مناسب‌تر از حرکت ایستاده است. به‌طور کلی، سرشانه باربل نشسته تمرین بسیار مؤثری برای تقویت شانه‌ها و افزایش قدرت بالاتنه است.
مطالعه‌ی مقاله‌ی برای افزایش قد چه بخوریم به شما پیشنهاد می‌شود.
سرشانه صلیب
سرشانه صلیب یک حرکت تمرینی است که برای تقویت عضلات شانه به ویژه دلتوئیدها طراحی شده است. در این حرکت، با استفاده از دستگاه کراس اور، کابل‌ها را از پایین به سمت بالا می‌کشید و دست‌ها را به طور متقاطع حرکت می‌دهید. این تمرین به تقویت عضلات جلوی شانه، بهبود استقامت و افزایش حجم عضلانی کمک می‌کند. فرم درست حرکت بسیار حائز اهمیت است.
انواع سرشانه باربل
سرشانه باربل انواع مختلفی دارد که هرکدام بخشی از عضلات دلتوئید را هدف می‌گیرند. از جمله آن‌ها می‌توان به پرس سرشانه باربل از جلو، پرس باربل از پشت، سرشانه باربل نشسته، و پرس نیم دامنه اشاره کرد. این حرکات به تقویت بخش‌های جلویی، میانی و پشتی سرشانه کمک می‌کنند و می‌توان آن‌ها را بسته به هدف تمرینی به صورت ایستاده یا نشسته انجام داد.
1. سرشانه باربل ایستاده
سرشانه باربل ایستاده یکی از تمرینات مؤثر برای تقویت عضلات شانه است. در این تمرین، با نگه‌داشتن باربل در جلوی شانه‌ها و فشار به سمت بالا، عضلات دلتوئید، به ویژه بخش جلویی و میانه، به شدت تحریک می‌شوند. این حرکت علاوه بر تقویت شانه، به بهبود استقامت بدن و تقویت بخش‌های بالایی پشت و کمر کمک می‌کند. انجام صحیح این حرکت برای جلوگیری از آسیب ضروری است.
2. پرس سرشانه باربل
پرس سرشانه باربل یک تمرین عالی برای تقویت عضلات شانه است. در این حرکت، باربل از جلوی صورت یا شانه‌ها به سمت بالا فشرده می‌شود، که عضلات دلتوئید را به ویژه در بخش میانه و جلویی هدف قرار می‌دهد. این تمرین همچنین به تقویت عضلات بالای پشت و بازو کمک می‌کند.
3. پرس سرشانه باربل نشسته
پرس سرشانه باربل نشسته یک تمرین موثر برای تقویت عضلات شانه است. در این حرکت، فرد روی یک نیمکت صاف یا با پشتی نشسته و باربل را از سطح شانه به سمت بالا فشار می‌دهد. این تمرین بیشتر عضلات دلتوئید جلویی و میانه را هدف قرار می‌دهد و به تقویت عضلات بالای بدن کمک می‌کند. پرس سرشانه نشسته همچنین فشار کمتری به کمر وارد می‌آورد.
4. پرس سرشانه باربل از جلو
پرس سرشانه باربل از جلو یک حرکت قدرتی است که در آن باربل از سطح سینه یا شانه به بالا فشار داده می‌شود. این تمرین به تقویت عضلات شانه، به‌ویژه دلتوئیدهای جلو و میانه، کمک می‌کند. انجام این حرکت می‌تواند استقامت بالاتنه را افزایش دهد و همچنین به بهبود قدرت عضلات بالای بدن برای سایر حرکات قدرتی کمک کند. این تمرین فشار بیشتری به شانه‌ها وارد می‌آورد.
5. حرکت سرشانه باربل
حرکت سرشانه باربل یک تمرین قدرتی است که برای تقویت عضلات شانه انجام می‌شود. در این حرکت، باربل از سطح شانه‌ها به سمت بالا فشار داده می‌شود. این تمرین به‌ویژه دلتوئیدها را هدف قرار می‌دهد و به تقویت عضلات بالاتنه کمک می‌کند. انجام صحیح آن باعث بهبود قدرت و استقامت شانه‌ها می‌شود و در تقویت عضلات بالای بدن مؤثر است.
لیفت سرشانه باربل
لیفت سرشانه باربل یکی از تمرینات قدرتی بسیار مؤثر برای تقویت عضلات دلتوئید (شانه) و عضلات بالاتنه است. در این حرکت، فرد با استفاده از یک هالتر وزنه را به‌صورت عمودی از سطح شانه‌ها به بالای سر حرکت می‌دهد. این تمرین نه‌تنها عضلات شانه را به‌طور مستقیم هدف قرار می‌دهد، بلکه به طور غیرمستقیم عضلات فوقانی سینه، پشت و حتی عضلات بازو را نیز درگیر می‌کند. این حرکت برای افرادی که به دنبال افزایش قدرت شانه و حجم عضلانی در این ناحیه هستند، بسیار مؤثر است.
اجرای صحیح لیفت سرشانه باربل باعث تقویت استقامت و عملکرد عضلات شانه در حرکات دیگر مانند پرس سینه و ددلیفت می‌شود. با انجام این تمرین به‌طور منظم، فرد می‌تواند به بهبود تعادل عضلانی و تقویت عضلات بالاتنه بپردازد. همچنین، لیفت سرشانه باربل می‌تواند به جلوگیری از آسیب‌های شانه و بهبود ثبات مفاصل کمک کند. به‌ویژه برای ورزشکاران و بدنسازانی که به دنبال تقویت کلی شانه و بالاتنه هستند، این تمرین بخش اساسی از برنامه تمرینی آن‌ها به حساب می‌آید.
سرشانه هالتر باربل
سرشانه هالتر باربل یک تمرین قدرتی است که برای تقویت عضلات شانه، به ویژه عضلات دلتوئید، انجام می‌شود. در این حرکت، هالتر یا باربل از سطح شانه به سمت بالا فشار داده می‌شود تا دست‌ها به طور کامل صاف شوند. این تمرین نه تنها به تقویت عضلات شانه کمک می‌کند بلکه استقامت بالاتنه و قدرت مرکزی بدن را نیز بهبود می‌بخشد.
سرشانه هالتر از پشت
سرشانه هالتر از پشت یکی از تمرینات تخصصی است که به‌طور خاص بر عضلات دلتوئید (شانه) تمرکز دارد. در این حرکت، فرد هالتر را از پشت گردن برداشته و به‌صورت عمودی بالای سر می‌برد. این حرکت به‌ویژه برای هدف قرار دادن عضلات دلتوئید خلفی و میانه مفید است. برخلاف حرکت سرشانه باربل از جلو، سرشانه هالتر از پشت باعث درگیر شدن بیشتر عضلات بالاتنه و بهبود تعادل عضلانی می‌شود. این تمرین برای تقویت شانه‌ها و افزایش قدرت در حرکات ترکیبی دیگر مناسب است.
از مزایای سرشانه هالتر از پشت می‌توان به افزایش قدرت شانه‌ها در جهت بهبود عملکرد در تمرینات دیگر مانند پرس سینه و کشش‌های مختلف اشاره کرد. در صورتی که این تمرین به‌درستی انجام شود، می‌تواند به جلوگیری از آسیب‌های شانه و بهبود دامنه حرکتی مفصل شانه کمک کند. با این حال، این حرکت نیازمند دقت و کنترل بالایی است، زیرا اجرای نادرست می‌تواند به آسیب‌هایی مانند فشار بر روی گردن و کمر منجر شود. بنابراین، توصیه می‌شود که این تمرین با استفاده از فرم صحیح و به تدریج وزنه‌ها افزایش داده شود.
مطالعه‌ی مقاله‌ی تناسب قد و وزن به شما پیشنهاد می‌شود.
سرشانه دمبل پرسی
سرشانه دمبل پرسی یک تمرین عالی برای تقویت عضلات دلتوئید است. در این حرکت، هر دست یک دمبل را نگه می‌دارد و از سطح شانه به بالا فشار می‌دهد. سرشانه دمبل پرسی به افزایش قدرت شانه‌ها، بهبود استقامت و رشد عضلانی کمک می‌کند. انجام صحیح این تمرین با کنترل و حفظ فرم مناسب، از آسیب‌های احتمالی جلوگیری می‌کند و برای تنوع تمرینات شانه بسیار مفید است.
پرس سرشانه هالتر ایستاده
پرس سرشانه هالتر ایستاده یکی از تمرینات قدرتمند برای تقویت عضلات دلتوئید (شانه) است که عضلات دیگر بالاتنه مانند عضلات سه سر بازو و عضلات بالای سینه را نیز درگیر می‌کند. در این حرکت، فرد با ایستادن و گرفتن هالتر به‌طور عمودی از سطح شانه‌ها، آن را به سمت بالا فشار می‌دهد. این تمرین نه‌تنها به تقویت شانه‌ها کمک می‌کند، بلکه باعث افزایش استقامت و قدرت بالاتنه می‌شود و برای ورزشکارانی که به دنبال افزایش توان عضلانی در شانه هستند، بسیار مؤثر است.
یکی از مزایای پرس سرشانه هالتر ایستاده، تقویت استقامت و قدرت کلی بدن است، زیرا این حرکت شامل ایستادن است و به‌طور غیرمستقیم عضلات هسته‌ای بدن (شکم و کمر) را نیز درگیر می‌کند. علاوه بر این، پرس سرشانه هالتر ایستاده باعث تقویت عضلات بالاتنه و بهبود تعادل و ثبات در بدن می‌شود. با اجرای درست این تمرین، فرد می‌تواند قدرت شانه‌های خود را افزایش داده و به‌طور کلی به بهبود عملکرد در تمرینات دیگر بدنسازی دست یابد.
سرشانه دستگاه
سرشانه با دستگاه یکی از روش‌های مؤثر برای تقویت عضلات دلتوئید (شانه) است که به شما این امکان را می‌دهد تا تمرینات خود را با دقت و ایمنی بیشتری انجام دهید. در این تمرین، فرد به‌جای استفاده از هالتر یا دمبل، از یک دستگاه مخصوص برای فشار دادن وزنه به سمت بالا استفاده می‌کند. یکی از مزایای این دستگاه، کنترل بیشتر در مسیر حرکت است که موجب کاهش ریسک آسیب و کمک به انجام حرکت با فرم صحیح می‌شود. همچنین، این تمرین می‌تواند به بهبود استقامت و قدرت عضلات شانه کمک کند.
یکی دیگر از ویژگی‌های برجسته سرشانه با دستگاه، امکان تنظیم وزنه به‌طور دقیق است که به ورزشکار این فرصت را می‌دهد تا تمرینات خود را با توجه به سطح آمادگی بدن تنظیم کند. این حرکت برای افراد مبتدی که به دنبال تقویت شانه‌ها و افزایش حجم عضلات بالاتنه هستند بسیار مناسب است. با انجام منظم این تمرین، میتوانید عضلات شانه خود را تقویت کرده و در عین حال از آسیب‌دیدگی‌های شانه جلوگیری کنید. این تمرین به‌ویژه برای کسانی که می‌خواهند بر روی تقویت شانه‌ها تمرکز کنند و در عین حال ایمنی بیشتری داشته باشند، انتخاب عالی محسوب می‌شود.
از این لینک میتوانید اطلاعات و قیمت بروز شیر خشک بدون چربی پگاه رو مشاهده کنید .
سرشانه هالتر از جلو نشسته
سرشانه هالتر از جلو نشسته یک تمرین موثر برای تقویت عضلات شانه است که در آن فرد بر روی صندلی نشسته و هالتر را از جلوی بدن به سمت بالای سر حرکت می‌دهد. این حرکت عمدتا بر روی عضلات دلتوئید جلویی و میانی کار می‌کند و به بهبود استحکام و قدرت شانه کمک می‌کند. با حفظ وضعیت مناسب بدن، این تمرین به کاهش خطر آسیب کمک می‌کند.
جمع بندی
سرشانه باربل یکی از بهترین و مؤثرترین حرکات برای تقویت عضلات دلتوئید (سرشانه) است که می‌تواند حجم عضلات را افزایش دهد و قدرت بالاتنه را تقویت کند. در این حرکت، فرد از یک هالتر برای فشار به سمت بالا استفاده می‌کند. این حرکت به‌ویژه برای توسعه سه بخش مختلف عضلات شانه یعنی دلتوئید جلویی، میانی و پشتی موثر است. انجام این تمرین به صورت ایستاده یا نشسته می‌تواند بر اساس سطح تمرین و قدرت ورزشکار انجام شود. این حرکت معمولاً به عنوان یک تمرین اصلی در برنامه‌های بدنسازی قرار می‌گیرد.
یکی از مزایای اصلی سرشانه باربل این است که به‌طور همزمان عضلات شانه و عضلات مرتبط مانند عضلات فوقانی سینه، ترپز و تری‌سپس را نیز درگیر می‌کند. در حالی که عضلات اصلی شانه هدف قرار می‌گیرند، فشارهای وارده بر سایر عضلات بالا تنه به بهبود قدرت و تعادل کلی بدن کمک می‌کند. انجام این حرکت به‌طور منظم باعث افزایش قدرت در پرس سینه، ددلیفت و دیگر حرکات ترکیبی می‌شود.
