ساق پا نشسته یک تمرین مؤثر برای تقویت عضلات ساق پا، به ویژه سولئوس است.
برای انجام این حرکت، بر روی دستگاه مخصوص نشسته و پاها را روی پد قرار دهید. زانوها را به آرامی خم کنید و با حفظ کمر صاف، پاها را به سمت بالا فشار دهید تا بر روی پنجه‌ها قرار بگیرید.
برای مشاهده قماله پلاور سیم کش کلیک کنید.
در این حالت، عضلات ساق پا را منقبض کنید و سپس به آرامی به حالت اولیه بازگردید. می‌توانید با تنظیم وزنه‌ها شدت تمرین را افزایش دهید. انجام منظم ساق پا نشسته به بهبود قدرت و استقامت ساق‌ها کمک کرده و خطر آسیب‌های ورزشی را کاهش می‌دهد و به بهبود عملکرد ورزشی منجر می‌شود.
دکتر جاناتان توماس در تحقیقی مقایسه‌ای بین ساق پا نشسته و ساق پا ایستاده انجام داد. نتایج این تحقیق نشان داد که ساق پا نشسته به‌طور خاص باعث فعال‌سازی بیشتر عضله سولیوس می‌شود
فهرست مطالب
- فواید ساق پا نشسته
- عوارض ساق پا نشسته
- نحوه اجرا ساق پا نشسته
- ساق پا نشسته در منزل
- ساق پا نشسته بدون دستگاه
- ساق پا نشسته دستگاه
- ساق پا دستگاه
- ساق پا نشسته دمبل
- ساق پا نشسته سه حالته
- ساق پا نشسته با صفحه
- ساق پا نشسته با هالتر
- ساق پا نشسته دمبل روی ران
- ساق پا نشسته اسمیت
- حرکت ساق پا ایستاده بدون دستگاه
- ساق پا ایستاده دمبل
- جمع بندی
- منابع
فواید ساق پا نشسته
ساق پا نشسته دارای فواید زیادی برای تقویت عضلات ساق پا است. این تمرین به ویژه عضله سولئوس را هدف قرار داده و به بهبود قدرت و استقامت ساق‌ها کمک می‌کند.
برای مشاهده مقاله ساق پا ایستاده کلیک کنید.
تقویت این عضلات به بهبود تعادل و ثبات در حرکات روزمره و ورزشی کمک می‌کند. همچنین، ساق پا نشسته به افزایش گردش خون در ناحیه پا کمک کرده و خطر خستگی عضلانی را کاهش می‌دهد. انجام منظم این تمرین می‌تواند به جلوگیری از آسیب‌های ورزشی منجر شده و عملکرد ورزشی را بهبود بخشد. علاوه بر این، این حرکت برای افرادی که به دنبال تقویت عضلات پایینی بدن هستند، بسیار مناسب است و به بهبود وضعیت بدنی کمک می‌کند.
عوارض ساق پا نشسته
عوارض ساق پا نشسته می‌تواند شامل مشکلاتی مانند فشار بر زانوها و تاندون‌ها باشد. اجرای نادرست حرکت یا استفاده از وزنه‌های سنگین می‌تواند منجر به درد یا آسیب‌های عضلانی شود.
برای مشاهده مقاله حرکات زیر بغل کلیک کنید
همچنین، نشستن طولانی‌مدت بر روی دستگاه ممکن است باعث خستگی و ناراحتی در ناحیه کمر و نشیمنگاه شود. در صورت عدم گرم‌کردن مناسب قبل از تمرین، خطر آسیب افزایش می‌یابد. همچنین، افرادی که مشکلات زانو یا کمر دارند باید با احتیاط این تمرین را انجام دهند و در صورت نیاز با پزشک یا مربی مشورت کنند. رعایت فرم صحیح حرکت و تنظیم وزن مناسب می‌تواند به کاهش این عوارض کمک کند.
نحوه اجرا ساق پا نشسته
برای اجرای صحیح ساق پا نشسته، باید چند رحله را انجام بدیم که در زیر اشاره کردیم و با هم مشاهده می کنیم.
-
مرحله یک:
ابتدا بر روی دستگاه مخصوص نشسته و پاها را بر روی پد قرار دهید. زانوها باید در موقعیت 90 درجه خم شوند.
-
مرحله دو:
با حفظ کمر صاف و بدون حرکت دادن زانوها، پاها را به سمت بالا فشار دهید تا بر روی پنجه‌ها قرار بگیرید.
-
مرحله سه:
در این حالت، عضلات ساق پا را به طور کامل منقبض کنید. سپس به آرامی و با کنترل به حالت اولیه بازگردید.
-
مرحله سه:
این حرکت را در چند ست و با تعداد تکرار مشخص انجام دهید.
-
مرحله چهار:
توجه به فرم صحیح و تنظیم وزنه مناسب از اهمیت بالایی برخوردار است تا از بروز آسیب جلوگیری شود و نتایج بهتری کسب کنید.
ساق پا نشسته در منزل
ساق پا نشسته در منزل یک تمرین ساده و مؤثر برای تقویت عضلات ساق پا است. برای انجام این حرکت، بر روی یک صندلی یا سطحی با ارتفاع مناسب بنشینید و پاها را روی زمین قرار دهید.
برای مشاهده مقاله پلاور سیم کش کلیک کنید.
سپس، با استفاده از عضلات ساق پا، بدن را به سمت بالا فشار دهید تا بر روی پنجه‌ها قرار بگیرید و سپس به آرامی به حالت اولیه بازگردید. می‌توانید از وزنه‌های دستی یا کوله‌پشتی برای افزایش شدت تمرین استفاده کنید. همچنین، این حرکت را می‌توان به صورت تکی (با یک پا) نیز انجام داد. انجام منظم ساق پا نشسته به بهبود قدرت و استقامت ساق‌ها کمک کرده و به پیشگیری از آسیب‌های ورزشی منجر می‌شود.
ساق پا نشسته بدون دستگاه
ساق پا نشسته بدون دستگاه یک تمرین ساده و مؤثر برای تقویت عضلات ساق پا است. برای انجام این حرکت، بر روی یک صندلی بنشینید و پاها را به‌طور مستقیم روی زمین قرار دهید.
سپس، با استفاده از عضلات ساق پا، بدن را به سمت بالا فشار دهید تا بر روی پنجه‌ها قرار بگیرید. در این حالت، عضلات ساق پا را منقبض کنید و سپس به آرامی به حالت اولیه بازگردید. می‌توانید این تمرین را با استفاده از وزنه‌های دستی در دستان خود یا با قرار دادن کوله‌پشتی روی پاها برای افزایش شدت انجام دهید. انجام منظم این تمرین به بهبود قدرت و استقامت ساق‌ها و پیشگیری از آسیب‌های ورزشی کمک می‌کند.
ساق پا نشسته دستگاه
ساق پا نشسته با دستگاه یک تمرین مؤثر برای تقویت عضلات ساق پا، به ویژه سولئوس است. برای انجام این حرکت، بر روی دستگاه مخصوص نشسته و پاها را روی پد قرار دهید.
برای مشاهده مقاله شکم خلبانی کلیک کنید.
ابتدا زانوها را کمی خم کنید و با حفظ کمر صاف، پاها را به سمت بالا فشار دهید تا بر روی پنجه‌ها قرار بگیرید. در این حالت، عضلات ساق پا را منقبض کرده و سپس به آرامی به حالت اولیه بازگردید. می‌توانید وزنه‌ها را متناسب با توانایی خود تنظیم کنید. انجام منظم این تمرین به افزایش قدرت و استقامت ساق‌ها کمک می‌کند و خطر آسیب‌های ورزشی را کاهش می‌دهد، همچنین به بهبود عملکرد ورزشی منجر می‌شود.
ساق پا دستگاه
ساق پا با دستگاه یک تمرین مؤثر برای تقویت عضلات ساق پا، به ویژه گاستروکنمیوس و سولئوس است. برای انجام این حرکت، بر روی دستگاه مخصوص ایستاده یا نشسته قرار بگیرید و پاها را روی پد قرار دهید.
برای مشاهده مقاله حرکات سرشانه کلیک کنید
با حفظ کمر صاف و زانوها کمی خم، پاها را به سمت بالا فشار دهید تا بر روی پنجه‌ها قرار بگیرید. در این حالت، عضلات ساق پا را منقبض کرده و سپس به آرامی به حالت اولیه بازگردید. می‌توانید وزنه‌ها را بسته به توانایی خود تنظیم کنید. انجام منظم این تمرین به بهبود قدرت و استقامت ساق‌ها کمک کرده و خطر آسیب‌های ورزشی را کاهش می‌دهد و به عملکرد ورزشی کمک می‌کند.
ساق پا نشسته دمبل
ساق پا نشسته با دمبل یک تمرین مؤثر برای تقویت عضلات ساق پا است. برای انجام این حرکت، بر روی یک صندلی نشسته و یک دمبل را بر روی زانوهای خود قرار دهید.
پاها را به‌طور مستقیم روی زمین قرار دهید. سپس با استفاده از عضلات ساق پا، بدن را به سمت بالا فشار دهید تا بر روی پنجه‌ها قرار بگیرید. در این حالت، عضلات ساق را به‌طور کامل منقبض کنید و سپس به آرامی به حالت اولیه بازگردید. می‌توانید این تمرین را به صورت تکی (با یک پا) نیز انجام دهید تا شدت آن افزایش یابد. انجام منظم ساق پا نشسته با دمبل به بهبود قدرت و استقامت ساق‌ها و پیشگیری از آسیب‌های ورزشی کمک می‌کند.
این تیتر برگرفته شده از تحقیقات دکتر آنتونی پارکینسون در تحقیقی نشان داد که تمرین ساق پا نشسته در مقایسه با سایر تمرینات مشابه، باعث افزایش بیشتر حجم عضلات ساق پا می‌شود.
ساق پا نشسته سه حالته
ساق پا نشسته سه حالته یک تمرین کامل برای تقویت عضلات ساق پا است که به بهبود قدرت و استقامت کمک می‌کند. برای انجام این حرکت، بر روی دستگاه مخصوص نشسته و پاها را روی پد قرار دهید.
برای مشاهده مقاله سیکس پک کلیک کنید.
ابتدا با پنجه‌های صاف، پاها را به سمت بالا فشار دهید (حالت اول). سپس پنجه‌ها را به سمت داخل بچرخانید و دوباره فشار دهید (حالت دوم)، و در نهایت پنجه‌ها را به سمت خارج بچرخانید و فشار دهید (حالت سوم). هر حالت به تقویت عضلات مختلف ساق پا کمک می‌کند. انجام منظم این تمرین به بهبود تعادل، جلوگیری از آسیب‌های ورزشی و افزایش عملکرد ورزشی منجر می‌شود.
ساق پا نشسته با صفحه
ساق پا نشسته با صفحه یک تمرین مؤثر برای تقویت عضلات ساق پا است. برای انجام این حرکت، بر روی یک صندلی بنشینید و یک صفحه وزنه را روی زانوهای خود قرار دهید.
پاها را به‌طور مستقیم روی زمین قرار داده و زانوها را کمی خم کنید. سپس با استفاده از عضلات ساق پا، پاها را به سمت بالا فشار دهید تا بر روی پنجه‌ها قرار بگیرید. در این حالت، عضلات ساق را منقبض کرده و سپس به آرامی به حالت اولیه بازگردید. این تمرین به افزایش قدرت و استقامت ساق‌ها کمک می‌کند و همچنین خطر آسیب‌های ورزشی را کاهش می‌دهد. انجام منظم این تمرین به بهبود عملکرد ورزشی و وضعیت بدنی کمک می‌کند.
ساق پا نشسته با هالتر
ساق پا نشسته با هالتر یک تمرین مؤثر برای تقویت عضلات ساق پا، به ویژه سولئوس است. برای انجام این حرکت، بر روی یک صندلی نشسته و هالتر را بر روی زانوهای خود قرار دهید.
برای مشاهده مقاله بدنسازی بانوان کلیک کنید.
پاها را به‌طور مستقیم روی زمین قرار دهید و زانوها را کمی خم کنید. سپس با استفاده از عضلات ساق پا، پاها را به سمت بالا فشار دهید تا بر روی پنجه‌ها قرار بگیرید. در این حالت، عضلات ساق پا را منقبض کنید و سپس به آرامی به حالت اولیه بازگردید. این تمرین به افزایش قدرت و استقامت ساق‌ها کمک کرده و خطر آسیب‌های ورزشی را کاهش می‌دهد. انجام منظم این تمرین به بهبود عملکرد ورزشی و وضعیت بدنی کمک می‌کند.
ساق پا نشسته دمبل روی ران
ساق پا نشسته دمبل روی ران یک تمرین مؤثر برای تقویت عضلات ساق پا است. برای انجام این حرکت، بر روی یک صندلی بنشینید و دمبل‌ها را روی ران‌های خود قرار دهید.
پاها را به‌طور مستقیم روی زمین قرار دهید و زانوها را کمی خم کنید. با استفاده از عضلات ساق پا، پاها را به سمت بالا فشار دهید تا بر روی پنجه‌ها قرار بگیرید. در این حالت، عضلات ساق پا را به‌طور کامل منقبض کنید و سپس به آرامی به حالت اولیه بازگردید. این تمرین به افزایش قدرت و استقامت ساق‌ها کمک می‌کند و همچنین به پیشگیری از آسیب‌های ورزشی منجر می‌شود. انجام منظم این حرکت به بهبود عملکرد ورزشی و وضعیت بدنی کمک می‌کند.
ساق پا نشسته اسمیت
ساق پا نشسته با دستگاه اسمیت یک تمرین مؤثر برای تقویت عضلات ساق پا، به ویژه سولئوس است. برای انجام این حرکت، بر روی دستگاه نشسته و پاها را روی پد قرار دهید.
برای مشاهده مقاله مکمل های قبل تمرین کلیک کنید.
میله دستگاه اسمیت را بر روی شانه‌های خود قرار دهید. سپس با حفظ کمر صاف و زانوها کمی خم، پاها را به سمت بالا فشار دهید تا بر روی پنجه‌ها قرار بگیرید. در این حالت، عضلات ساق پا را به‌طور کامل منقبض کنید و سپس به آرامی به حالت اولیه بازگردید. این تمرین به افزایش قدرت و استقامت ساق‌ها کمک می‌کند و همچنین خطر آسیب‌های ورزشی را کاهش می‌دهد. انجام منظم این حرکت به بهبود عملکرد ورزشی و وضعیت بدنی کمک می‌کند.
حرکت ساق پا ایستاده بدون دستگاه
چند تا تکرار و ست باید بزنم؟
بین 12 تا 15 تکرار در هر ست خوبه. تعداد ست‌ها رو هم می‌تونی از 3 تا 4 تا شروع کنی.
من یه دستگاه ساق پا تو خونه دارم، با اونم می‌تونم ساق پا بزنم؟
آره، دستگاه ساق پا توی خونه خیلی خوبه. می‌تونی هر وقت خواستی تمرین کنی
ساق پا نشسته چه فرقی با ساق پا ایستاده داره؟
ساق پا نشسته بیشتر روی قسمت پایین ساق پا کار می‌کنه و فشار رو از روی زانو برمی‌داره. ولی ساق پا ایستاده هم قسمت بالا و هم پایین رو کار می‌کنه.
عالی نوشتید ممنون
ممنون از همراهی شما
ساق پا نشسته با دستگاه بهتره یا با دمبل؟
هر دو خوبن. دستگاه برای مبتدی‌ها راحت‌تره ولی دمبل آزادی عمل بیشتری بهت میده. هر کدومو که دوست داری بزن.
من زانو درد دارم، می‌تونم ساق پا نشسته بزنم؟
اگه زانوت خیلی درد می‌کنه، بهتره قبلش با پزشک مشورت کنی. ولی اگه درد کمی داری، می‌تونی با وزنه کم و با دقت ساق پا بزنی.
ساق پا نشسته رو چه موقع از تمرین بزنم؟
هر وقت که دوست داری می‌تونی ساق پا بزنی. اول تمرین، آخر تمرین، فرقی نداره. مهم اینه که بدنت گرم باشه.
من ساق پام خیلی لاغره، چقدر باید ساق پا بزنم؟
صبور باش! ساق پا ساختن یه کم زمان می‌بره. هفته‌ای دو سه بار ساق پا بزن و وزنه‌هات رو کم کم زیاد کن.
من یه طرف ساق پام از طرف دیگه کلفت‌تره، ساق پا نشسته می‌تونه به من کمک کنه؟
آره، با زدن ساق پا نشسته می‌تونی تعادل رو بین دو طرف ساق پات برقرار کنی. ولی اگه خیلی زیاد فرق داره، بهتره با یه پزشک مشورت کنی.
مرسی از سایت خوب و پاسخگویی عالیتون
ممنون از همراهی شما