زیر شکم فلاتریک تمرین موثر برای تقویت عضلات پایین شکم و افزایش استقامت مرکزی بدن است. در این حرکت، روی زمین دراز کشیده، پاها را صاف نگه داشته و به‌صورت متناوب و سریع بالا و پایین می‌برید. فلاتر باعث درگیر شدن عضلات شکمی، به‌ویژه عضلات تحتانی و راست شکمی می‌شود. این تمرین در برنامه‌های چربی‌سوزی و فرم‌دهی شکم کاربرد دارد و بدون نیاز به وسیله، در خانه قابل انجام است.
برای اجرای صحیح فلاتر، باید به پشت دراز بکشید، دست‌ها را زیر باسن قرار دهید، پاها را کمی از زمین بلند کرده و یکی‌درمیان بالا و پایین ببرید. سرعت حرکت باید کنترل‌شده باشد تا فشار روی عضلات شکم حفظ شود. مهم است که در طول تمرین، کمر کاملاً به زمین چسبیده باشد تا از آسیب به ناحیه کمر جلوگیری شود. تنفس منظم و درگیر نگه داشتن عضلات شکم نیز تأثیر تمرین را افزایش می‌دهد. اجرای منظم فلاتر کیکس به بهبود فرم شکم، افزایش تعادل و تقویت عضلات مرکزی بدن کمک می‌کند.
مطالعه‌ای که توسط دکتر آندریاس لوپز ویوانکوس (Dr. Andreas López-Vivancos) از دانشگاه مورسیا (University of Murcia) انجام شد، به بررسی فعالیت الکترومایوگرافی (EMG) عضلات شکم در تمرینات مختلف پرداخت. نتایج این تحقیق نشان داد که تمرینات فلاتر کیک (Flutter Kicks) باعث افزایش فعالیت عضله راست شکمی (Rectus Abdominis) می‌شود.
در این مقاله، به بررسی کامل حرکت زیر شکم فلاترو فواید آن می‌پردازیم.
برای مشاهده مقاله راه های کاهش اشتها کلیک کنید.
زیر شکم فلاتر
فهرست مطالب
زیر شکم فلاتر
فلاتر کیکس یا زیر شکم فلاتر یکی از مؤثرترین و در عین حال ساده‌ترین تمرینات برای تقویت عضلات زیر شکم است. اجرای منظم و صحیح این تمرین می‌تواند به کاهش چربی‌های شکمی، تقویت عضلات مرکزی بدن و بهبود تناسب اندام کمک کند. با رعایت نکات ایمنی، تمرین در دامنه کنترل‌شده و ترکیب آن با تغذیه سالم، می‌توان به‌سرعت نتایج قابل توجهی مشاهده کرد.
حرکت فلاتر کیکس یا لگدزنی پرشی یکی از تمرین‌های مؤثر برای تقویت عضلات شکم، به‌ویژه ناحیه زیر شکم است. این تمرین که بیشتر در تمرینات شکم، کراس‌فیت، پیلاتس و ورزش‌های نظامی کاربرد دارد، نه تنها موجب سوزاندن چربی‌های شکمی می‌شود، بلکه به ثبات مرکزی بدن و تناسب اندام کمک می‌کند.
مطالعه‌ی مقاله‌ی لباس مناسب بدنسازی به شما پیشنهاد می‌شود.
فلاتر کیک بک
حرکت فلاتر کیک بک یکی از تمرینات کاربردی و بدون تجهیزات برای هدف قرار دادن عضلات پایین شکم، سرینی و پاها است. این تمرین با حرکات متناوب پاها در حالت خوابیده یا نشسته، ضمن افزایش استقامت، به سوزاندن چربی‌های ناحیه شکم کمک می‌کند. اجرای صحیح این حرکت نقش موثری در بهبود فرم بدن و تقویت عضلات مرکزی دارد.
فواید زیر شکم فلاتر
زیر شکم فلاتر به تقویت عضلات پایین شکم کمک می‌کند، باعث بهبود ثبات مرکزی بدن و افزایش تعادل می‌شود. این حرکت در فرم‌دهی شکم و کاهش چربی ناحیه زیر شکم مؤثر است و انعطاف‌پذیری لگن را افزایش می‌دهد. همچنین برای ورزشکارانی که به قدرت مرکزی نیاز دارند، یک تمرین ایده‌آل محسوب می‌شود و به بهبود عملکرد در حرکات ورزشی کمک می‌کند.
1. تقویت عضلات پایین شکم
زیر شکم فلاتر عضلات بخش تحتانی شکم را به طور مستقیم درگیر می‌کند. این ناحیه که اغلب در تمرینات دیگر کمتر فعال می‌شود، با این حرکت هدف قرار می‌گیرد. اجرای مداوم آن باعث سفت شدن و تقویت عضلات زیر شکم می‌شود و در نهایت به بهبود فرم و قدرت کلی ناحیه مرکزی بدن کمک می‌کند.
2. بهبود تعادل و ثبات مرکزی بدن
این حرکت با فعال‌سازی هم‌زمان عضلات شکم، لگن و ران، به تقویت سیستم مرکزی بدن کمک می‌کند. تمرکز بر حفظ وضعیت پاها در هوا باعث درگیر شدن عضلات عمیق‌تر شکم می‌شود. در نتیجه، تعادل بدن در فعالیت‌های روزمره و ورزشی بیشتر شده و فرد در برابر آسیب‌های کمری مقاوم‌تر می‌گردد.
3. کمک به کاهش چربی زیر شکم
اگرچه چربی‌سوزی مستقیماً به تمرین خاصی وابسته نیست، اما ترکیب تمرین فلاتر با رژیم غذایی مناسب و تمرینات هوازی، موجب تسریع در کاهش چربی ناحیه زیر شکم می‌شود. با بالا رفتن ضربان قلب در حین این تمرین، متابولیسم افزایش می‌یابد و بدن به مصرف چربی‌های ذخیره‌شده در نواحی مقاوم‌تر مانند شکم تمایل بیشتری پیدا می‌کند.
4. افزایش انعطاف پذیری و عملکرد لگن
حرکت فلاتر به دلیل تحرک مداوم پاها از مفصل لگن، به بهبود انعطاف‌پذیری این ناحیه کمک می‌کند. در درازمدت، لگن روان‌تر حرکت کرده و عضلات پیرامون آن قوی‌تر می‌شوند. این امر در بهبود حرکات ورزشی، کاهش دردهای لگنی و حتی بهبود عملکرد در فعالیت‌های روزمره مانند راه رفتن و دویدن مؤثر است.
زیر شکم فلاتر کیک
زیر شکم فلاتر کیک یکی از حرکات مؤثر برای تقویت عضلات زیر شکم، ران و پهلو است. در این حرکت، فرد به پشت دراز کشیده، دست‌ها زیر باسن قرار می‌گیرد و پاها را به‌صورت تناوبی بالا و پایین می‌برد. این حرکت علاوه بر عضلات شکمی، عضلات خم‌کننده ران را نیز فعال می‌کند و به بهبود استقامت مرکزی بدن و فرم‌دهی پایین تنه کمک می‌کند.
برای اجرای صحیح زیر شکم فلاتر کیک، پاها باید صاف و کشیده باشند و حرکت با کنترل کامل انجام شود تا از آسیب به کمر جلوگیری شود. سرعت حرکت باید یکنواخت و بدون پرش باشد. این تمرین را می‌توان در چند ست ۲۰ تا ۳۰ ثانیه‌ای انجام داد. فلاتر کیک یکی از بهترین حرکات شکم بدون نیاز به تجهیزات ورزشی است و برای تمرینات خانگی نیز بسیار مناسب محسوب می‌شود.
زیر شکم فلاتر صفحه تمرکزی
در حرکت زیر شکم فلاتر صفحه تمرکزی ، فرد روی یک صندلی تمرکزی یا دستگاه مخصوص نشسته و دستانش را روی دسته‌ها قرار می‌دهد. پاها را به صورت متناوب بالا و پایین می‌برد. این نوع اجرا، تمرکز بیشتری روی عضلات زیر شکم دارد و با کمک پشتی دستگاه، فشار از روی کمر کاهش می‌یابد. گزینه‌ای مناسب برای افزایش کنترل عضلانی و ایمنی در تمرین است.
زیر شکم خوابیده فلاتر
زیر شکم خوابیده فلاتر یکی از تمرینات مؤثر برای هدف قرار دادن عضلات پایین شکم است که بدون نیاز به تجهیزات خاص و تنها با وزن بدن اجرا می‌شود. در این حرکت، فرد به پشت روی زمین دراز می‌کشد و پاها را به‌صورت متناوب بالا و پایین می‌برد. این الگوی حرکتی پویای رفت‌وبرگشتی، باعث فعال شدن عضلات پایین شکم شده و در عین حال استقامت مرکزی بدن را نیز تقویت می‌کند. نکته مهم در اجرای این حرکت، حفظ تماس کامل کمر با زمین برای جلوگیری از فشار بر ستون فقرات است.
حرکت فلاتر خوابیده برای افراد در سطوح مختلف ورزشی مناسب است و با تنظیم سرعت و کنترل حرکات، می‌توان شدت تمرین را افزایش داد. همچنین این تمرین به چربی‌سوزی موضعی در ناحیه شکم کمک کرده و در ترکیب با سایر حرکات شکمی، نقش مؤثری در فرم‌دهی میان‌تنه دارد. اگر به دنبال یک حرکت ساده اما کارآمد برای ساختن عضلات زیر شکم هستید، فلاتر کیک خوابیده را می‌توان به‌عنوان یک گزینه‌ی ایده‌آل در برنامه تمرینی گنجاند.
بیشتر بخوانید: غذاهای پر کالری برای بدنسازی
زیر شکم خلبانی فلاتر
حرکت زیر شکم خلبانی فلاتر،در حالت آویزان از بارفیکس یا دستگاه مخصوص خلبانی انجام می‌شود. فرد با گرفتن دسته‌ها در هوا معلق می‌ماند و پاهای خود را صاف و متناوب به بالا و پایین حرکت می‌دهد. چون تنه در هوا معلق است، عضلات مرکزی بدن به‌ویژه شکم تحت فشار بیشتری قرار می‌گیرند. این مدل برای ورزشکاران حرفه‌ای مناسب‌تر است و نیاز به قدرت کنترل بالایی دارد.
فلاتر کیک روی میز
فلاتر کیک روی میز یک حرکت موثر برای تقویت عضلات پایین شکم است که فرد بر روی یک میز قرار می‌گیرد. در این حالت، با دست‌ها میز را می‌گیرد و پاها را صاف و به‌طور متناوب بالا و پایین می‌برد. این حرکت به عضلات شکم فشار می‌آورد و به تقویت عضلات شکم پایین و تقویت تعادل بدن کمک می‌کند. همچنین برای کنترل عضلات مرکزی بدن مفید است.
فلاتر کیک روی میز به ویژه برای کسانی که به دنبال تقویت شکم پایین و افزایش قدرت هسته بدن هستند، بسیار مناسب است. این تمرین می‌تواند به بهبود انعطاف‌پذیری لگن و تقویت عضلات ناحیه‌ی کمر و شکم کمک کند. در طول انجام این حرکت، مهم است که بدن ثابت و کنترل‌شده باقی بماند تا از آسیب‌های احتمالی جلوگیری شود. این تمرین به دلیل فشاری که بر ناحیه‌ی شکم وارد می‌کند، باعث بهبود استقامت عضلانی و همچنین سوخت‌وساز کالری می‌شود.
فلاتر کیک نشسته
فلاتر کیک نشسته یکی از بهترین حرکات بدنسازی برای هدف قرار دادن عضلات پایین شکم است که با کمترین تجهیزات قابل اجراست. در این تمرین، با نشستن روی زمین و حرکت رفت‌وبرگشتی پاها به‌صورت متناوب، عضلات مرکزی بدن فعال می‌شوند. این حرکت نه‌تنها به فرم‌دهی شکم کمک می‌کند، بلکه استقامت عضلات میان‌تنه را نیز افزایش می‌دهد.
حرکت فلاتر پا
حرکت فلاتر پا (Flutter Kicks) یکی از تمرینات ساده اما بسیار کارآمد برای تقویت عضلات زیر شکم است. در این تمرین فرد به پشت روی زمین دراز می‌کشد، پاها را صاف و کمی بالاتر از سطح زمین نگه داشته و به‌صورت متناوب بالا و پایین می‌برد. این حرکت ایزومتریک باعث افزایش تنش مداوم در ناحیه شکم می‌شود و نقش مهمی در تقویت عضلات شکمی پایین و عضلات عرضی شکم دارد.
تمرین فلاتر پا به‌ویژه برای کسانی مفید است که به دنبال ساختن هسته‌ای قوی‌تر هستند یا تمرینات HIIT و چربی‌سوزی انجام می‌دهند. این تمرین نیازی به تجهیزات ندارد و در خانه یا باشگاه قابل اجراست. حفظ فرم صحیح، یعنی نگه داشتن کمر چسبیده به زمین و کنترل حرکت پاها، برای اثربخشی و جلوگیری از آسیب بسیار حیاتی است. انجام منظم این حرکت باعث بهبود ثبات تنه و فرم بهتر شکم می‌شود.
مطالعه‌ی مقاله‌ی جو دو سر برای چاقی به شما پیشنهاد می‌شود.
حرکت کیک فوروارد شکم
کیک فوروارد شکم یکی از تمرینات پویا و مؤثر در دسته حرکات شکمی است که با تمرکز بر عضلات تحتانی شکم، پاها و انعطاف‌پذیری مفاصل لگن، به فرم‌دهی و تقویت میان‌تنه کمک می‌کند. این حرکت بدون نیاز به تجهیزات خاص، به‌راحتی در خانه یا باشگاه قابل اجرا بوده و برای سوزاندن چربی و افزایش استقامت عضلانی شکم انتخابی مناسب است.
زیر شکم معکوس
زیر شکم معکوس یکی از حرکات شناخته‌شده برای تمرکز بر روی عضلات پایین شکم است. برای اجرای صحیح این حرکت، ابتدا به پشت بخوابید و دست‌ها را در کنار بدن قرار دهید. پاهای خود را صاف کرده و آن‌ها را به طور عمودی بالا بیاورید. سپس پاها را پایین بیاورید تا جایی که زاویه 90 درجه ایجاد شود و دوباره به موقعیت اولیه باز گردید.
این حرکت به ویژه برای افرادی که به دنبال تقویت عضلات شکم پایین و کاهش چربی این ناحیه هستند، مفید است. از آنجا که فشار بیشتری به عضلات پایین شکم وارد می‌شود، نتیجه‌گیری سریع‌تری در تقویت این بخش از بدن خواهد داشت. برای جلوگیری از فشار اضافی بر کمر، مراقب باشید که کمر شما در طول حرکت به زمین چسبیده باشد.
نکات هنگام اجرای زیر شکم فلاتر
برای اجرای صحیح و ایمن حرکت زیر شکم فلاتر، رعایت چند نکته کلیدی ضروری است. این نکات به جلوگیری از آسیب، افزایش اثربخشی تمرین و درگیر شدن بهتر عضلات هدف کمک می‌کنند. توجه به وضعیت بدن، کنترل تنفس و تمرکز روی عضلات مرکزی از موارد حیاتی در این تمرین هستند.
-
حفظ انقباض عضلات شکم
حین اجرای حرکت، شکم را منقبض نگه دارید تا فشار از روی کمر برداشته شود و تمرکز بر عضلات زیر شکم حفظ شود. انقباض مداوم مانع از قوس پیدا کردن کمر می‌شود.
-
پایین نیاوردن پاها بیش از حد
پاها نباید آن‌قدر پایین بیایند که کمر از زمین جدا شود. این اشتباه می‌تواند به ستون فقرات فشار وارد کند و تأثیر تمرین را کاهش دهد.
-
حرکت آهسته و کنترل‌شده پاها
فلاتر را با کنترل انجام دهید، نه با حرکات سریع و بی‌نظم. حرکت آرام باعث درگیری بهتر عضلات و پیشگیری از آسیب می‌شود.
-
ثبات در قسمت فوقانی بدن
بالا تنه باید ثابت بماند و از تکان خوردن خودداری شود. تمرکز روی پایین تنه و حرکت دقیق پاها باید حفظ شود.
-
تنفس منظم و عمیق
تنفس عمیق و کنترل‌شده در طول تمرین به شما کمک می‌کند تا اکسیژن کافی به عضلات برسد و تمرین را با انرژی بیشتری ادامه دهید.
زیر شکم پا صاف
زیر شکم پا صاف یکی از حرکات کلاسیک و مؤثر برای تقویت عضلات پایین شکم است که به‌ویژه در برنامه‌های تمرینی خانگی یا باشگاهی استفاده می‌شود. در این حرکت، فرد به پشت روی زمین دراز کشیده و پاهای صاف خود را به‌آرامی بالا و پایین می‌برد. با تمرکز روی حرکات کنترل‌شده و حفظ فشار مداوم بر عضلات شکم، می‌توان تأثیرگذاری این تمرین را افزایش داد. کلید اصلی موفقیت در اجرای این حرکت، حفظ تماس کامل کمر با زمین است تا از فشار بر ستون فقرات جلوگیری شود.
این حرکت به‌ویژه برای کسانی مناسب است که به دنبال فرم‌دهی ناحیه زیر شکم و بهبود قدرت میان‌تنه هستند. اجرای منظم و صحیح این تمرین، علاوه بر تقویت عضلات شکم، به بهبود ثبات و تعادل عمومی بدن نیز کمک می‌کند. برای افزایش اثربخشی، می‌توان حرکت را با وزنه یا افزایش زمان انقباض انجام داد. در کنار سایر تمرینات شکم، حرکت زیر شکم پا صاف نقش مهمی در دستیابی به شکمی تخت و عضلانی ایفا می‌کند.
مطالعه‌ی مقاله‌ی طریقه مصرف کینوا برای لاغری به شما پیشنهاد می‌شود.
زیر شکم خوابیده پا جمع
زیر شکم خوابیده پا جمع، یک تمرین عالی برای تقویت عضلات پایین شکم است. در این حرکت، فرد به پشت می‌خوابد و زانوهای خود را به سمت سینه جمع می‌کند، سپس پاها را به آرامی به حالت اولیه برمی‌گرداند. این تمرین به فعال‌سازی عضلات شکم و تقویت ناحیه پایین شکم کمک کرده و برای افرادی که می‌خواهند این ناحیه را سفت و تقویت کنند، مفید است.
جمع بندی
حرکت زیر شکم فلاتر یکی از مؤثرترین تمرینات برای تقویت عضلات پایین شکم، به‌ویژه ناحیه زیر ناف است. در این تمرین، پاها به‌صورت متناوب بالا و پایین می‌روند در حالی که کمر روی زمین ثابت باقی می‌ماند. این حرکت باعث درگیری مداوم عضلات شکم شده و به‌خوبی عضلات رکتوس ابدومینیس و فلکسورهای ران را هدف قرار می‌دهد. اجرای این تمرین با سرعت مناسب و کنترل‌شده، علاوه بر ساخت عضله، باعث افزایش استقامت شکمی نیز می‌شود.
یکی از مزیت‌های زیر شکم فلاتر این است که می‌توان آن را بدون هیچ تجهیزاتی، حتی در خانه انجام داد. این حرکت برای افرادی که به دنبال سفت کردن عضلات پایین شکم و کاهش چربی ناحیه شکمی هستند، گزینه‌ای ایده‌آل است. همچنین برای حفظ سلامت کمر و جلوگیری از آسیب، باید حتماً در طول تمرین عضلات مرکزی را منقبض کرده و از خم شدن بیش‌از‌حد کمر جلوگیری کرد. اجرای مداوم فلاتر کیکس می‌تواند نقش کلیدی در شکل‌دهی به شکمی تخت و خوش‌فرم داشته باشد.
