زیر بغل سیم کش | آموزش حرکت + نکات طلایی

زیر بغل سیم‌ کش یکی از تمرینات موثر برای تقویت عضلات پشتی و عضلات بازو است. این تمرین با استفاده از دستگاه سیم‌ کش انجام می‌شود که به فرد امکان می‌دهد تا با کنترل بهتر و تنوع بیشتری عضلات خود را تقویت کند.

برای انجام این تمرین، دسته دستگاه را با دو دست گرفته و با کشیدن آن به سمت پایین، عضلات پشت و بازوها را منقبض کنید. حین انجام حرکت، بدن را ثابت نگه داشته و تنها بازوها را حرکت دهید. این تمرین نه تنها عضلات را تقویت می‌کند بلکه به بهبود استقامت و قدرت بدنی نیز کمک می‌کند. توجه به فرم صحیح و تنفس مناسب در حین انجام این تمرین بسیار حائز اهمیت است تا از آسیب‌های احتمالی جلوگیری شود.

مطالبی که د رادامه میخوانید برگفته شده از تحقیقات دکتر جان داوسون از دانشگاه ایالتی آیووا تحقیقی انجام داده که نشان می‌دهد زیر بغل سیم کش می‌تواند به افزایش قدرت و حجم عضلات پشت شانه و پشت کمر کمک کند.

سوالات متداول درباره زیر بغل سیم کش

فواید زیر بغل سیم کش

زیر بغل سیم‌ کش فواید بسیاری برای تقویت عضلات و بهبود وضعیت بدنی دارد. این تمرین به طور خاص عضلات پشتی، مانند لاتیسیموس دورسی، را هدف قرار می‌دهد و باعث تقویت و افزایش حجم آنها می‌شود.

همچنین، انجام زیر بغل سیم‌ کش به بهبود قدرت بازوها و افزایش استقامت عضلات کمک می‌کند. این تمرین باعث بهبود تعادل و پایداری بدن می‌شود و می‌تواند به پیشگیری از دردهای ناحیه کمر و شانه کمک کند. به علاوه، زیر بغل سیم‌ کش در بهبود فرم و استایل بدن موثر است و می‌تواند به کاهش خطر آسیب‌دیدگی در فعالیت‌های روزمره و ورزشی کمک کند. انجام منظم این تمرین همراه با فرم صحیح برای دستیابی به نتایج مطلوب بسیار مهم است.

عوارض زیر بغل سیم کش

زیر بغل سیم‌ کش اگر به‌درستی انجام نشود، می‌تواند منجر به عوارضی شود. یکی از مشکلات رایج، فشار زیاد بر روی شانه‌ها و مهره‌های گردنی است که ممکن است منجر به درد و آسیب‌دیدگی شود.

فرم نادرست در انجام این تمرین می‌تواند باعث کشیدگی عضلات یا آسیب‌دیدگی تاندون‌ها شود. همچنین، استفاده از وزنه‌های سنگین‌تر از حد توان فرد می‌تواند به مشکلاتی مانند رگ به رگ شدن عضلات یا آسیب‌دیدگی مفاصل منجر شود. عدم رعایت تکنیک‌های صحیح تنفس و حرکات کنترل‌شده نیز می‌تواند به خستگی مفرط و کاهش اثر بخشی تمرین منجر شود. به همین دلیل، انجام زیر بغل سیم‌ کش تحت نظارت یک مربی مجرب و با توجه به فرم صحیح و وزن مناسب بسیار مهم است.

برای مشاهده قیمت و خرید پروتئین وی روی عکس کلیک کنید

نحوه اجرا زیر بغل سیم کش

برای اجرای زیر بغل سیم‌ کش، ابتدا روی دستگاه سیم‌کش بنشینید و پاها را محکم روی زمین قرار دهید. دسته دستگاه را با دو دست بگیرید و دست‌ها را به اندازه عرض شانه باز کنید.

با کشیدن دسته به سمت پایین و آوردن آن به نزدیکی سینه، عضلات پشت و بازوها را منقبض کنید. آرنج‌ها را به سمت پایین و پشت نگه دارید و کمر را صاف و محکم کنید. پس از رسیدن به پایین‌ترین نقطه، دسته را به آرامی به حالت اولیه بازگردانید و تنفس کنید. این حرکت را با کنترل کامل و تنفس منظم تکرار کنید. توجه به فرم صحیح و جلوگیری از کشیدگی بیش از حد عضلات برای جلوگیری از آسیب بسیار مهم است.

بیشتر بخوانید: پروتئین کازئین چیست؟

زیر بغل سیم کش از جلو

زیر بغل سیم‌ کش از جلو یک تمرین مؤثر برای تقویت عضلات پشت و بازوها است. برای اجرای این حرکت، ابتدا روی دستگاه سیم‌کش بنشینید و پاها را محکم روی زمین قرار دهید. دسته دستگاه را با دو دست بگیرید و دست‌ها را به اندازه عرض شانه باز کنید.

با کشیدن دسته به سمت پایین و آوردن آن به جلوی سینه، عضلات پشت و بازوها را منقبض کنید. هنگام کشیدن دسته، آرنج‌ها را به سمت پایین و نزدیک به بدن نگه دارید و کمر را صاف نگه دارید. پس از رسیدن به نقطه پایین، دسته را به آرامی به حالت اولیه بازگردانید. فرم صحیح و کنترل شده در انجام این تمرین بسیار مهم است تا از آسیب‌های احتمالی جلوگیری شود.

زیر بغل سیم کش تک دست

زیر بغل سیم‌ کش تک دست تمرینی عالی برای تقویت و توازن عضلات پشت و بازوها است. برای اجرای این حرکت، کنار دستگاه سیم‌کش بایستید و دستگیره را با یک دست بگیرید. پای مخالف را جلوتر قرار دهید تا تعادل بهتری داشته باشید.

با کشیدن دستگیره به سمت پایین و نزدیک کردن آن به بدن، عضلات پشت و بازوها را منقبض کنید. آرنج را به سمت پایین و پشت نگه دارید و بدن را ثابت و صاف حفظ کنید. پس از رسیدن به نقطه پایین، دستگیره را به آرامی به حالت اولیه بازگردانید. این حرکت را با کنترل کامل و تنفس منظم تکرار کنید. انجام این تمرین به طور صحیح و با وزن مناسب، به بهبود توازن عضلات و جلوگیری از آسیب کمک می‌کند.

بیشتر بخوانید: بهترین bcaa برای حجم خشک

زیر بغل سیم کش از پایین

زیر بغل سیم‌ کش از پایین تمرینی مؤثر برای تقویت عضلات پشتی و بهبود استقامت کلی بدن است. برای اجرای این حرکت، ابتدا روی دستگاه سیم‌کش بنشینید یا بایستید و دسته دستگاه را که در پایین قرار دارد، با دو دست بگیرید.

دست‌ها را به اندازه عرض شانه باز کنید. با کشیدن دسته به سمت بالا و آوردن آن به نزدیکی سینه، عضلات پشت و بازوها را منقبض کنید. هنگام انجام حرکت، آرنج‌ها را به سمت عقب و پایین نگه دارید و بدن را صاف و پایدار حفظ کنید. پس از رسیدن به نقطه بالا، دسته را به آرامی به حالت اولیه بازگردانید. تکرار این حرکت با فرم صحیح و کنترل شده، به تقویت عضلات و جلوگیری از آسیب کمک می‌کند.

زیر بغل سیم کش از پشت

زیر بغل سیم‌ کش از پشت تمرینی مناسب برای تقویت عضلات پشتی، به‌ویژه عضلات لاتیسیموس دورسی است. برای اجرای این حرکت، روی دستگاه سیم‌کش بنشینید و پاها را محکم روی زمین قرار دهید.

دستگیره دستگاه را با دستان بازتر از عرض شانه بگیرید. با کشیدن دستگیره به سمت پایین و پشت گردن، عضلات پشت و بازوها را منقبض کنید. آرنج‌ها را به سمت پایین و عقب نگه دارید و سر را کمی به جلو خم کنید تا دستگیره به آرامی پشت گردن قرار گیرد. سپس دستگیره را به آرامی به حالت اولیه بازگردانید. این حرکت را با کنترل کامل و تنفس منظم تکرار کنید. اجرای صحیح این تمرین برای جلوگیری از آسیب و تقویت مؤثر عضلات ضروری است.

بیشتر بخوانید: مکمل دست ­ساز بدنسازی | ساخت مکمل در خانه

زیر بغل سیم کش ایستاده

زیر بغل سیم‌ کش ایستاده تمرینی کارآمد برای تقویت عضلات پشت و بازوها است. برای اجرای این حرکت، جلوی دستگاه سیم‌کش ایستاده و دسته دستگاه را با یک دست بگیرید. پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و زانوها را کمی خم کنید تا تعادل بهتری داشته باشید.

با کشیدن دسته به سمت پایین و نزدیک کردن آن به بدن، عضلات پشت و بازوها را منقبض کنید. آرنج را به سمت پایین و پشت نگه دارید و کمر را صاف نگه دارید. پس از رسیدن به پایین‌ترین نقطه، دسته را به آرامی به حالت اولیه بازگردانید. این حرکت را با کنترل کامل و تنفس منظم تکرار کنید. فرم صحیح و استفاده از وزن مناسب برای جلوگیری از آسیب و بهبود نتایج بسیار مهم است.

زیر بغل سیم کش دست باز

زیر بغل سیم‌ کش دست باز یک تمرین مؤثر برای تقویت عضلات پشت و بازوهاست. برای انجام این تمرین، ابتدا جلوی دستگاه سیم‌کش ایستاده و دسته دستگاه را با یک دست باز گیرید. پای دیگر را جلوتر قرار دهید تا تعادل بهتری داشته باشید.

با کشیدن دسته به سمت پایین و نزدیک کردن آن به بدن، عضلات پشت و بازوها را منقبض کنید. آرنج را به سمت پایین و پشت نگه دارید و بدن را صاف و پایدار حفظ کنید. پس از رسیدن به نقطه پایین، دسته را به آرامی به حالت اولیه بازگردانید. این حرکت را با کنترل کامل و تنفس منظم تکرار کنید. اجرای صحیح این تمرین با وزن مناسب و در نظارت مربی می‌تواند به تقویت عضلات و افزایش قدرت بدن کمک کند.

بیشتر بخوانید: بهترین زمان مصرف مکمل های بدنسازی

زیر بغل سیم کش نشسته

زیر بغل سیم‌ کش نشسته یک تمرین عالی برای تقویت عضلات پشت و بازوها است. برای اجرای این حرکت، بنشینید و پاها را محکم روی زمین قرار دهید. دسته دستگاه سیم‌کش را با دو دست بگیرید و به اندازه عرض شانه‌ها دست‌ها را باز کنید.

با کشیدن دسته به سمت پایین و آوردن آن به سمت جلوی سینه، عضلات پشت و بازوها را تنش دهید. آرنج‌ها را به سمت پایین و نزدیک به بدن نگه دارید و کمر را صاف و استوار نگه دارید. پس از رسیدن به نقطه پایین، دسته را به آرامی به حالت اولیه بازگردانید. این حرکت را با تنفس منظم و فرم صحیح تکرار کنید تا به بهبود عضلات پشت و بازوها و افزایش قدرت بدنی برسید.

دکتر جیمز اسمیت از دانشگاه تگزاس نیز بررسی کرده که زیر بغل سیم کش با دست باز باعث فعال شدن بیشتر عضلات پشت و به ویژه عضلات بالای کمر می‌شود

زیر بغل سیم کش از بالا

زیر بغل سیم‌ کش از بالا یک تمرین کارآمد برای تقویت عضلات پشت و بازوها است. برای انجام این حرکت، ایستاده یا نشسته روی دستگاه سیم‌کش قرار بگیرید، دسته دستگاه را با دو دست بگیرید و آن را به سمت بالا بکشید.

آرنج‌ها را به طور کامل تمدید کرده و سپس دسته را به آرامی به حالت اولیه بازگردانید. این حرکت باید با کنترل کامل و تنفس منظم انجام شود تا عضلات پشت و بازوها به درستی تقویت شوند و از آسیب‌های ممکن جلوگیری شود. تمرین منظم این حرکت می‌تواند به بهبود عملکرد عضلات پشت و بازوها و افزایش قدرت عمومی بدن کمک کند.

بیشتر بخوانید: پشت بازو هالتر خوابیده

زیر بغل سیم کش دست جمع

زیر بغل سیم کش دست جمع یک تمرین کاربردی است که برای تقویت عضلات پشت و بازوها مورد استفاده قرار می‌گیرد. برای انجام این تمرین، ابتدا باید روی دستگاه سیم کش ایستاده یا نشسته شوید و دسته دستگاه را با دو دست بگیرید.

پای دیگر را به جلوی خود بردارید تا تعادل خود را تثبیت کنید. سپس با کشیدن دستگاه به سمت پایین و نزدیک کردن آن به سمت جلوی سینه، عضلات پشت و بازوها را تنش دهید. آرنج‌ها را به سمت پایین و نزدیک به بدن نگه دارید و همچنین کمر را به طور کامل صاف کنید. پس از رسیدن به نقطه پایین، دستگاه را به آرامی به حالت اولیه بازگردانید. این حرکت را با کنترل کامل و تنفس منظم انجام دهید و تکرارهای مناسب را انجام دهید تا به بهترین نتیجه برسید.

زیر بغل سیم کش خم

زیر بغل سیم کش خم یک تمرین موثر برای تقویت عضلات پشت و بازوها است. برای انجام این تمرین، ابتدا باید روی دستگاه سیم کش ایستاده یا نشسته شوید و دسته دستگاه را با دو دست بگیرید.

پاهای خود را به عرض شانه‌ها گسترده کنید یا در صورت ایستاده بودن، کمی به جلو خم شوید تا تعادلتان را حفظ کنید. سپس با کشیدن دسته به سمت پایین و آوردن آن به سمت جلوی سینه، عضلات پشت و بازوها را فشرده کنید. آرنج‌ها را به سمت پایین و نزدیک به بدن نگه دارید و همچنین کمر را به طور کامل صاف کنید. پس از رسیدن به نقطه پایین، دسته را به آرامی به حالت اولیه بازگردانید. این حرکت را با کنترل کامل و تنفس منظم انجام دهید و تعداد تکرارهای مناسب را انجام دهید تا به بهترین نتیجه برسید.

بیشتر بخوانید: زیر بغل سیم‌ کش

جمع بندی

زیر بغل سیم‌ کش یک تمرین موثر برای تقویت عضلات پشتی و بازوها است. این تمرین با استفاده از دستگاه سیم‌کش انجام می‌شود و به بهبود قدرت، استقامت و تعادل بدن کمک می‌کند.

اجرای صحیح این حرکت شامل نشستن پایدار، گرفتن دسته با دستان باز به اندازه عرض شانه، و کشیدن آن به سمت پایین تا نزدیکی سینه است. فرم صحیح و کنترل شده در انجام حرکت بسیار حائز اهمیت است تا از عوارضی مانند فشار بر شانه‌ها و آسیب به مهره‌های گردنی جلوگیری شود. انجام منظم زیر بغل سیم‌ کش با وزن مناسب و تحت نظارت مربی می‌تواند به بهبود وضعیت بدنی و پیشگیری از آسیب‌های احتمالی کمک کند.