رژیم فستینگ یکی از روش‌های محبوب کاهش وزن است که میتواند در یک ماه بین ۲ تا ۵ کیلو کاهش وزن ایجاد کند. این رژیم با محدود کردن زمان غذا خوردن، باعث کاهش کالری دریافتی و افزایش چربیسوزی میشود. نتیجه نهایی به نوع فستینگ، فعالیت بدنی و تغذیه فرد بستگی دارد. رژیم فستینگ همچنین به بهبود متابولیسم و کنترل قند خون کمک میکند.
Siles‑Guerrero و همکاران (2024) در متا آنالیزی روی ۱۰ RCT با ۶۲۳ فرد چاق گزارش دادند که بعد از ۶ ماه، کاهش وزن بین ۵٫۵ تا ۶٫۵ کیلوگرم مشاهده شد. گروه فستینگ به طور متوسط ۰٫۹۴ کیلوگرم بیشتر از گروه کالری محدودکننده کاهش وزن داشت، همراه با کاهش چربی بدن −۱٫۰۸ کیلوگرم.
برای شناخت انواع فستینگ، مزایا و معایب آن با پارسی پودر، مرجع تخصصی فروش مکمل‌های بدنسازی همراه باشید.
برای مشاهده قیمت و خرید شکلات صبحانه فندقی نیری کلیک کنید.
فهرست مطالب
فستینگ چیست ؟
فستینگ یا “روزهداری متناوب” یک الگوی غذایی است که در آن فرد در بازه‌هایی مشخص غذا نمیخورد و سپس در یک بازه زمانی خاص غذا مصرف میکند. رایجترین نوع آن، فستینگ ۱۶/۸ است؛ یعنی ۱۶ ساعت روزه و ۸ ساعت خوردن. این روش باعث کاهش کالری، بهبود متابولیسم، افزایش چربی سوزی و کنترل بهتر قند خون میشود، بدون نیاز به حذف گروههای غذایی خاص.
فستینگ چند ساعت است ؟
مدت زمان فستینگ بسته به نوع آن متفاوت است. رایجترین مدل، فستینگ ۱۶/۸ است؛ یعنی ۱۶ ساعت ناشتا بودن و ۸ ساعت مجاز به خوردن غذا. انواع دیگر شامل فستینگ ۱۸/۶، ۲۰/۴ یا حتی مدل‌های پیشرفته‌تری مثل ۵:۲ (۵ روز غذا خوردن، ۲ روز کاهش شدید کالری) هستند. انتخاب مدل مناسب به شرایط بدنی و هدف فرد بستگی دارد.
مطالعه‌ی BMC Medicine (2024) با متاآنالیز شبکه‌ای، داده‌های ۱۵۳ مطالعه شامل ۹,۸۴۶ شرکت‌کننده را بررسی کرد. مشخص شد همه‌ی مدل‌های فستینگ (TRE، ADF، ۵:۲) نسبت به رژیم محدودیت کالری پیوسته یا بدون رژیم، کاهش وزن معنی‌دار داشتند. اثر ADF قوی‌ترین بود و بیشترین امتیاز (SUCRA) برای بهبود سلامت متابولیک و وزن را کسب کرد.
-
فستینگ 16/8
16 ساعت روزهداری + 8 ساعت زمان مجاز برای غذا خوردن
(مثلاً از 12 ظهر تا 8 شب غذا می‌خورید) -
فستینگ 18/6
18 ساعت روزهداری + 6 ساعت تغذیه
(مثلاً از 2 ظهر تا 8 شب غذا می‌خورید) -
فستینگ 20/4
20 ساعت روزهداری + 4 ساعت تغذیه
(مثلاً فقط از 4 عصر تا 8 شب غذا می‌خورید) -
فستینگ 14/10
14 ساعت روزهداری + 10 ساعت تغذیه
(مناسب برای افراد مبتدی) -
روش 5:2
در هفته ۵ روز تغذیه معمولی و ۲ روز مصرف کالری بسیار پایین (۵۰۰–۶۰۰ کالری) -
فستینگ یک‌روزدرمیان (ADF)
یک روز غذا می‌خورید، روز بعد یا چیزی نمی‌خورید یا کالری را به‌شدت محدود می‌کنید. -
روزه 24 ساعته (Eat-Stop-Eat)
روزهداری کامل به مدت ۲۴ ساعت، یک تا دو بار در هفته.
کارشناسان پارسی پودر توصیه می‌کنند که بهترین زمان برای شروع فستینگ، مدل ۱۶ ساعته است. یعنی ۱۶ ساعت روزهداری و ۸ ساعت بازه خوردن. این مدل تعادل خوبی بین کاهش وزن، حفظ انرژی و پایداری متابولیسم ایجاد میکند.
برای مبتدیان، فستینگ ۱۲ تا ۱۴ ساعته را پیشنهاد می‌کنیم.
برای خرید پودر پروتئین پگاه کلیک کنید.
رژیم فستینگ چند کیلو کم میکند؟
رژیم فستینگ معمولاً در یک ماه بین ۲ تا ۵ کیلوگرم کاهش وزن ایجاد میکند. این عدد بسته به نوع فستینگ، میزان فعالیت بدنی، ترکیب غذایی، و شرایط بدنی فرد میتواند کمتر یا بیشتر باشد. اگر رژیم به درستی اجرا شود، در سه ماه ممکن است تا ۷ تا ۱۰ کیلوگرم کاهش وزن اتفاق بیفتد. نتیجه برای هر فرد متفاوت است.
عواملی که بر میزان کاهش وزن با رژیم فستینگ تأثیر می‌گذارند عبارتند از:
-
نوع فستینگ انتخابی (مثل ۱۶/۸ یا ADF)
-
مدت اجرای رژیم (مثلاً چند هفته یا چند ماه)
-
میزان کالری دریافتی در بازه غذا خوردن
-
کیفیت تغذیه (پرهیز از غذاهای فرآوری‌شده و قندها)
-
فعالیت بدنی و ورزش
-
میزان خواب و استراحت
-
وضعیت هورمونی و متابولیسم بدن
-
میزان استرس روزانه
-
جنسیت و سن فرد
-
وزن اولیه و شاخص توده بدنی (BMI)
در مطالعه‌ای با عنوان “Intermittent fasting in weight loss and cardiometabolic risk reduction” توسط Chair و همکاران (2022)، ۱۰۱ فرد دارای اضافه‌وزن به مدت ۳ هفته تحت رژیم فستینگ قرار گرفتند. نتایج نشان داد کاهش وزن در گروه فستینگ متناوب (ADF و ۱۶/۸) به‌طور معناداری بیشتر از گروه کنترل بود و ADF مؤثرترین مدل بود.
فستینگ دکتر کرمانی
رژیم فستینگ دکتر کرمانی بر پایه مدل ۱۶/۸ طراحی شده و به صورت شخصی سازی شده با توجه به سبک زندگی، وزن و هدف فرد اجرا میشود. این رژیم با تنظیم ساعات غذا خوردن، کنترل کالری و انتخاب غذاهای سالم مانند پروتئین کم‌چرب، سبزیجات و چربی‌های مفید، به چربی سوزی، کاهش اشتها و بهبود عملکرد متابولیک کمک میکند. نوشیدن آب و دمنوش‌های بدون قند در ساعات روزهداری تأکید میشود.
نمونه رژیم فستینگ دکتر کرمانی
رژیم فستینگ ۱۶/۸ دکتر کرمانی شامل ۱۶ ساعت روزهداری و ۸ ساعت تغذیه است. در پنجره غذایی (مثلاً ۱۲ تا ۲۰)، دو وعده اصلی و یک میان‌وعده مصرف میشود: ناهار (سالاد و مرغ گریل)، عصرانه (مغزها) و شام (ماهی و سبزیجات). در دوره فست (۲۰ تا ۱۲ روز بعد) فقط آب، چای و قهوه تلخ مجاز است. این روش با کاهش کالری دریافتی به کاهش وزن کمک میکند.
| زمان | برنامه غذایی | مثال عملی |
|---|---|---|
| صبح (7-8 صبح) | شروع فستینگ | فقط آب یا چای سبز بدون شکر |
| ظهر (12-13) | وعده اول | سالاد سبزیجات + سینه مرغ گریل شده + روغن زیتون |
| عصرانه (16-17) | میان وعده | مغزهای خام (بادام یا گردو) + چای سبز |
| شام (19-20) | وعده اصلی | ماهی قزل آلا + بروکلی بخارپز + سالاد کاهو |
| 20 شب تا 12 ظهر روز بعد | دوره فستینگ | آب، چای یا قهوه تلخ بدون شیرینی |
نکات کلیدی رژیم فستینگ دکتر کرمانی
در این رژیم، 16 ساعت روزهداری و 8 ساعت زمان غذا خوردن تقسیم‌بندی شده است. این به شما این امکان را می‌دهد که در زمان معین وعده‌های غذایی خود را مدیریت کنید.
- در زمان خوردن، بهتر است از مواد غذایی مغذی و متعادل استفاده کنید. وعده‌ها باید شامل پروتئین (گوشت، ماهی، تخم‌مرغ)، کربوهیدرات‌های پیچیده (حبوبات، غلات کامل) و چربی‌های سالم (آووکادو، مغزها) باشند.پ
- در طول دوره روزهداری، مصرف آب، چای بدون شکر و قهوه مجاز است. این نوشیدنی‌ها به حفظ هیدراتاسیون و کنترل اشتها کمک می‌کنند.
- ثبت پیشرفت خود در کاهش وزن و تناسب اندام میتواند انگیزه‌بخش باشد. با پیگیری میزان وزن و تغییرات ظاهری، می‌توانید نتیجه‌های رژیم را مشاهده کنید.
- اگر در طول روزهداری احساس گرسنگی شدید یا ناتوانی کردید، بهتر است زمان روزهداری را کاهش دهید یا رژیم را به شیوه‌ای که برای شما مناسب‌تر است، تنظیم کنید.
بیش از ۷۰٪ از کاربران «پارسی پودر» که رژیم فستینگ دکتر کرمانی را دنبال کردند، طی ۴ تا ۶ هفته بین ۳ تا ۶ کیلوگرم کاهش وزن داشتند. همچنین ۸۵٪ آن‌ها گزارش کردند که اشتهایشان کنترل شده و احساس سبکی و انرژی بیشتری داشته‌اند.
در رژیم فستینگ چی بخوریم ؟
در رژیم فستینگ، تغذیه در بازه مجاز بسیار مهم است. مصرف پروتئین باکیفیت، چربی‌های سالم، کربوهیدرات پیچیده، سبزیجات پرفیبر و میوه‌های کم قند توصیه میشود. نوشیدنی‌های مجاز مانند آب، چای سبز و قهوه بدون شکر در زمان روزهداری مجازند. پرهیز از قند، فست فود و غذاهای فرآوری شده برای نتیجه بهتر ضروری است. انتخاب مواد غذایی درست، کلید موفقیت در این رژیم است.
بیشتر بخوانید: رژیم کتوژنیک
پروتئین باکیفیت
در رژیم فستینگ، دریافت پروتئین کافی برای حفظ توده عضلانی و جلوگیری از گرسنگی ضروری است. منابع خوب پروتئین شامل مرغ، ماهی، تخم‌مرغ، گوشت کم‌چرب، عدس، نخود، لوبیا و ماست یونانی است. همچنین میتوان از پروتئین وی یا مکمل‌های طبیعی برای تأمین نیاز بدنی استفاده کرد. مصرف پروتئین باعث افزایش سیری، تقویت متابولیسم و کاهش ولع غذایی میشود.
چربی‌های سالم
چربی‌های سالم نقش مهمی در تنظیم هورمون‌ها، افزایش احساس سیری و جذب ویتامین‌ها دارند. در رژیم فستینگ، چربی‌هایی مثل آووکادو، روغن زیتون بکر، بادام، گردو، دانه چیا و کره بادام‌زمینی طبیعی توصیه می‌شوند. این چربی‌ها به کنترل اشتها کمک کرده و از پرخوری جلوگیری می‌کنند. پرهیز از چربی‌های ترانس و اشباع‌شده صنعتی ضروری است تا از فواید رژیم به‌خوبی بهره‌مند شوید.
- عنوان مقاله: Using the Avocado to Test the Satiety Effects of a Fat‑Fiber Combination…
- نویسنده (سال): Zhu و همکاران (2019)
- نوع مطالعه: کارآزمایی بالینی تصادفی ۳ بازوی متقاطع (crossover RCT)
- جامعه و مداخله: ۳۱ فرد دارای اضافه‌وزن، جایگزینی کربوهیدرات صبحانه با نصف یا یک آووکادو
- نتایج: بعد از صرف صبحانه با آووکادو، احساس سیری افزایش یافت (p < 0.05)، هورمون PYY و GLP‑1 بالاتر بود (p < 0.05)، گرسنگی کاهش معناداری داشت (p < 0.01)
کربوهیدرات پیچیده (کم‌مقدار)
کربوهیدرات‌ها باید محدود ولی هوشمندانه انتخاب شوند. منابعی مثل برنج قهوه‌ای، نان سبوس‌دار، جو دوسر، سیب‌زمینی شیرین و کینوا، انرژی پایدار فراهم کرده و قند خون را به آرامی بالا می‌برند. برخلاف کربوهیدرات‌های ساده، این گروه فیبر بالایی دارد و به عملکرد روده و سیری کمک میکند. در رژیم فستینگ، استفاده کنترل‌شده از کربوهیدرات‌های پیچیده عملکرد بدنی را حفظ میکند.
سبزیجات و میوه‌ها
سبزیجات پرفیبر مانند اسفناج، کلم، کدو، خیار، هویج و بروکلی برای پاکسازی بدن، تقویت گوارش و تأمین ویتامین‌ها ضروری‌اند. میوه‌های کم‌قند مانند توت، سیب، انار، کیوی و گریپ‌فروت نیز انرژی سالم و آنتی‌اکسیدان فراهم می‌کنند. مصرف این گروه غذایی در بازه تغذیه باعث کاهش التهاب و بهبود عملکرد بدن در رژیم فستینگ میشود. بهتر است میوه‌ها را با فاصله از وعده اصلی بخورید.
بر اساس مرور نظام‌مند و متا آنالیز منتشرشده توسط Schwingshackl و همکاران (2021) با عنوان Fruit and Vegetable Intake and Weight Loss، مصرف بیشتر میوه‌ها و سبزیجات تأثیر معناداری در کاهش وزن دارد. این بررسی که شامل ۴۰ مطالعه و بیش از ۳۰۰ هزار نفر بود، نشان داد افزایش مصرف روزانه این گروه غذایی باعث کاهش ۱.۵ تا ۳.۱ کیلوگرم وزن در مدت چند ماه میشود (p<0.001).
همچنین، کاهش شاخص توده بدنی (BMI) در افراد دارای اضافه‌وزن به وضوح دیده شد. این اثر به دلیل فیبر بالا، چگالی کالری پایین، و قدرت بالای سیر کنندگی این خوراکی‌هاست.
نوشیدنی‌های مجاز
در رژیم فستینگ، نوشیدن مایعات بدون کالری در ساعات روزهداری بسیار مهم است. آب، چای سبز، چای گیاهی، قهوه سیاه بدون شکر و آب‌لیمو رقیق‌شده (بدون قند) مجاز هستند. این نوشیدنی‌ها متابولیسم را فعال نگه می‌دارند، احساس گرسنگی را کاهش می‌دهند و به پاکسازی بدن کمک می‌کنند. نوشیدن آب کافی نیز مانع سردرد، افت فشار و ضعف در طول روزهداری میشود.
در متا آنالیزی که توسط Hursel و همکاران (2009) با عنوان Effects of green tea and caffeine on weight loss انجام شد، مشخص شد مصرف چای سبز و کافئین میتواند به طور مؤثر باعث افزایش چربی سوزی شود. این مطالعه شامل ۱۱ کار آزمایی بالینی تصادفی بود و نشان داد افرادی که چای سبز و کافئین مصرف کردند، به طور میانگین ۱.۳۸ کیلوگرم بیشتر از گروه کنترل وزن کم کردند.
همچنین چربی سوزی پایه (resting fat oxidation) در این افراد بیشتر شد، بدون اینکه تغییر محسوسی در میزان کالری دریافتی داشته باشند. این یافته‌ها نشان می‌دهد که نوشیدنی‌های بدون کالری مثل چای سبز و قهوه سیاه می‌توانند نقش مهمی در موفقیت رژیم فستینگ ایفا کنند.
رژیم فستینگ 16 ساعته
رژیم فستینگ ۱۶ ساعته (مدل ۱۶/۸) یکی از رایجترین و مؤثر ترین روش‌های روزهداری متناوب است. در این روش، فرد ۱۶ ساعت غذا نمیخورد و در بازه ۸ ساعته غذا مصرف میکند (مثلاً ۱۲ ظهر تا ۸ شب). این مدل باعث کاهش کالری، افزایش چربی سوزی، تنظیم قند خون و کاهش وزن تدریجی میشود و برای اکثر افراد قابل اجرا و ایمن است.
در پژوهشی تازه از Camacho‑Cardenosa و همکاران (2025) با عنوان Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss…، ۹۹ فرد دارای اضافه‌وزن یا چاقی به مدت ۳ ماه تحت رژیم فستینگ ۱۶/۸ قرار گرفتند. نتایج کاهش وزن معناداری را نشان داد که دست‌کم تا یک سال حفظ شد. همچنین، مشخص شد تفاوت زمانی در بازه غذا خوردن (مثلاً آغاز از صبح یا ظهر) تأثیر خاصی بر نتایج نداشته است.
نمونه رژیم فستینگ 16 8
| بازه زمانی | برنامه غذایی | توضیحات |
|---|---|---|
| 8 ساعت تغذیه (مثلاً 12-20) | – وعده اول: پروتئین + چربی سالم – وعده دوم: پروتئین + سبزیجات – وعده سوم: سبزیجات + چربی سالم |
2-3 وعده متعادل با فاصله مناسب |
| 16 ساعت فست (مثلاً 20-12 روز بعد) | – آب – چای یا قهوه تلخ – آب گازدار بدون شیرینی |
بدون کالری یا مواد مغذی |
رژیم فستینگ 12 ساعته
فستینگ ۱۲ ساعته ساده‌ترین و مناسب‌ترین مدل برای مبتدیان است. در این روش، فرد ۱۲ ساعت روزهداری دارد (مثلاً ۸ شب تا ۸ صبح) و ۱۲ ساعت بعد میتواند غذا مصرف کند. با تنظیم ساعت خواب و وعده شام، اجرای آن آسان است. این مدل بیشتر برای حفظ سلامت متابولیک، کنترل قند خون و شروع سبک زندگی سالم کاربرد دارد تا کاهش وزن سریع و چشمگیر.
در مطالعه‌ای تصادفی (RCT) توسط Martin و همکاران (2022) با عنوان Effectiveness of early time-restricted eating…، ۹۰ فرد چاق به دو گروه تقسیم شدند: گروه اول با تغذیه محدود به ۸ ساعت (۷ صبح تا ۳ بعدازظهر) و گروه دوم با الگوی ≥۱۲ ساعت غذا خوردن. پس از ۱۴ هفته، گروه eTRE به‌طور میانگین ۲.۳ کیلوگرم کاهش وزن داشتند (CI 95%: −3.7 تا −0.9، p=0.002) و فشار خون دیاستولیک نیز ۴ میلی‌متر جیوه کاهش یافت (p=0.04).
رژیم فستینگ 72 ساعته
فستینگ ۷۲ ساعته به معنای پرهیز کامل از غذا به‌مدت سه روز است. این روش باید تحت نظر پزشک انجام شود و معمولاً برای اهداف درمانی، سم‌زدایی، یا بازسازی متابولیسم استفاده میشود. در این مدت، مصرف آب، چای یا قهوه بدون قند مجاز است. اگرچه ممکن است باعث کاهش وزن سریع شود، اما ممکن است با افت انرژی، کاهش عضله یا فشار به بدن همراه باشد.
مطالعه‌ای تجربی توسط Langenberg و همکاران (2024) با عنوان Study identifies multi-organ response to seven days without food، تأثیر روزه‌ی کامل ۷۲ تا ۱۶۸ ساعته را بررسی کرد. ۱۲ داوطلب به‌مدت ۷ روز هیچ غذایی مصرف نکردند.
در پایان، میانگین کاهش وزن ۵.۷ کیلوگرم گزارش شد که شامل کاهش چربی و توده عضلانی بود. جالب اینکه پس از سه روز تغذیه مجدد، توده عضلانی برگشت، اما چربی کاهش‌یافته حفظ شد.
رژیم فستینگ 24 ساعته
در فستینگ ۲۴ ساعته، فرد یک روز کامل چیزی نمیخورد و معمولاً هفته‌ای یک یا دو بار انجام میشود. به‌عنوان مثال، شام روز اول تا شام روز بعد غذا مصرف نمی‌شود. این روش باعث کاهش کالری چشمگیر، بهبود حساسیت به انسولین و کاهش چربی بدن میشود. با اینکه مؤثر است، اما برای همه مناسب نیست و ممکن است برای برخی افراد احساس ضعف یا سردرد ایجاد کند.
| زمان | برنامه غذایی |
|---|---|
| شام روز اول (پیش از شروع فست) | پروتئین (مرغ/ماهی) + سبزیجات + چربی سالم (روغن زیتون) |
| 24 ساعت فستینگ | تنها آب، چای یا قهوه تلخ (بدون شیرینی یا افزودنی) |
| شام روز دوم (پایان فست) | غذای سبک مانند سوپ سبزیجات + پروتئین زود هضم (تخم مرغ) |
رژیم فستینگ 14 ساعته
فستینگ ۱۴ ساعته یک مدل میانه‌رو بین روش‌های سبک و سنگین فستینگ است. فرد ۱۴ ساعت غذا نمیخورد و در ۱۰ ساعت باقی‌مانده وعده‌های خود را مصرف میکند (مثلاً ۱۰ صبح تا ۸ شب). این روش میتواند بدون فشار زیاد به بدن، باعث کاهش وزن تدریجی، بهبود قند خون و کاهش اشتهای شبانه شود. اجرای آن برای زنان یا افراد با سبک زندگی متعادل بسیار مناسب است.
Lowe و همکاران (2021) در مطالعه‌ای تصادفی با عنوان Effect of time-restricted eating on body weight…، ۷۸ فرد چاق را به دو گروه فستینگ ۱۴:۱۰ و ۱۲:۱۲ تقسیم کردند. در پایان ۸ هفته، گروه ۱۴:۱۰ به کاهش وزن متوسط ۸.۵٪ دست یافتند، در حالی که گروه کنترل (۱۲:۱۲) ۷.۱٪ کاهش وزن داشتند. تفاوت میان دو گروه معنادار بود و به ۱.۴٪ رسید (p<0.05)، که نشان دهنده‌ی تأثیر بیشتر فستینگ ۱۴ ساعته است.
بیشتر بخوانید: رژیم بدنسازی وگان
رژیم فستینگ چند کیلو کم میکند؟
جمع بندی
دراین مقاله خواندیم که رژیم فستینگ یکی از موثرترین روش‌های کاهش وزن و بهبود متابولیسم است که با محدود کردن زمان غذا خوردن، به چربی سوزی، کنترل قند خون و کاهش اشتها کمک میکند. مدل‌های مختلفی مانند ۱۶/۸، ۱۴/۱۰ یا ۲۴ ساعته دارد و با انتخاب درست غذاها، میتواند به نتایج پایدار و سالم منجر شود.
در یک بررسی فراگیر (umbrella review) از متا آنالیزهای RCT که توسط Patikorn و همکاران (2021) در JAMA Network Open انجام شد، مؤثر ترین مدل‌های فستینگ شامل ADF، 5:2 و TRE بررسی شدند. این تحلیل نشان داد فستینگ به طور قابل توجهی باعث کاهش وزن، BMI و چربی بدن میشود، و نسبت به رژیم ثابتی انرژی محدود، حداقل در کاهش دور کمر مؤثرتر است
پدرام مالمیر هستم عاشق سئو و دیجیتال مارکتینگ . بعضی وقتا مینویسم و عکاسی میکنم .
موسس هلدینگ پارسی 🙂
