حرکت فلای معکوس | فلای دستگاه + حرکات مشابه

حرکت فلای معکوس یک تمرین تقویتی برای عضلات پشت شانه، دلتوئیدها و عضلات بالا و پشت کمر است. در این حرکت، به‌جای حرکت به سمت جلو مانند فلای معمولی، دست‌ها به سمت عقب حرکت می‌کنند تا فشار بر عضلات پشت شانه و عضلات بالای کمر وارد شود. این حرکت به تقویت عضلات پشتی، بهبود وضعیت بدن و کاهش احتمال آسیب‌های شانه کمک می‌کند. فلای معکوس معمولاً با دمبل یا دستگاه انجام می‌شود.

مطالبی که در اداه میخواهید بخوانید از دکتر مایکل راسل از دانشگاه میشیگان به بررسی تأثیرات این تمرین بر روی عضلات هدف پرداخته است.

اصول حرکت فلای معکوس

حرکت فلای معکوس برای تقویت عضلات پشت شانه و کمر نیاز به خم شدن بدن به جلو دارد. در این حرکت، دست‌ها باید به سمت عقب و در راستای بدن حرکت کنند. حفظ آرنج‌ها کمی خمیده و تمرکز بر کشش عضلات پشتی ضروری است. هنگام انجام حرکت، از وزنه‌های مناسب استفاده کرده و حرکت باید کنترل‌شده باشد تا از آسیب جلوگیری شود. تنفس باید با حرکت هماهنگ باشد.

وضعیت شروع

نشسته یا ایستاده با دمبل یا دستگاه فلای معکوس شروع کنید. اگر از دمبل استفاده می‌کنید، پاها باید به اندازه عرض شانه باز باشند و زانوها کمی خم شوند. اگر از دستگاه استفاده می‌کنید، دستگیره‌ها را در سطح شانه‌ها قرار دهید.

خم کردن بدن

در حالت نشسته، بدن را کمی به جلو خم کنید یا در حالت ایستاده، بالا تنه را کمی متمایل به جلو نگه دارید تا فشار بیشتری بر عضلات پشت شانه وارد شود.

حرکت

با کشیدن دست‌ها به سمت عقب و حفظ زاویه کمی خم در آرنج، فشار را بر روی عضلات دلتوئید پشت و عضلات کمر ایجاد کنید. دست‌ها باید به‌طور کنترل‌شده به سمت عقب حرکت کنند و تمرکز باید روی کشش عضلات پشتی باشد.

بازگشت به حالت اولیه

به آرامی و کنترل‌شده، دست‌ها را به موقعیت اولیه بازگردانید و از حرکت‌های سریع یا ناگهانی خودداری کنید.

تنفس

در حین کشش و حرکت به سمت عقب، نفس را بیرون دهید و هنگام بازگشت به حالت اولیه، نفس را وارد کنید.

نکات

• همیشه کمر و شانه‌ها را ثابت نگه دارید.
• از وزنه‌های مناسب استفاده کنید تا از آسیب‌های شانه جلوگیری شود.
• تمرکز خود را روی کشش و انقباض عضلات پشت شانه و کمر قرار دهید.

بیشتر بخوانید: بهترین معجون برای بدنسازان

فواید حرکت فلای معکوس

از فواید حرکت فلای معکوس میتوان به تقویت عضلات پشت شانه و کمر نام برد. این تمرین باعث بهبود وضعیت بدن، افزایش ثبات شانه و کاهش خطر آسیب‌های شانه می‌شود. همچنین عضلات بالای کمر و پشت را تقویت کرده و به ایجاد تعادل عضلانی بین عضلات جلو و پشت شانه کمک می‌کند. فلای معکوس به بهبود انعطاف‌پذیری شانه‌ها و تقویت عضلات استابیلایزر شانه نیز موثر است.

حرکت فلای معکوس فواید زیادی برای تقویت بدن دارد

تقویت عضلات پشت شانه

این حرکت به طور خاص عضلات دلتوئید پشتی را هدف قرار می‌دهد و باعث تقویت شانه‌ها می‌شود.

بهبود وضعیت بدن

با تقویت عضلات بالای کمر، به اصلاح وضعیت بدنی و کاهش مشکلات شانه کمک می‌کند.

افزایش ثبات شانه

این حرکت به تقویت عضلات استابیلایزر شانه کمک می‌کند که برای جلوگیری از آسیب‌های شانه ضروری است.

تقویت عضلات کمر

عضلات بالای کمر و بخش بالایی پشت به طور موثری درگیر این حرکت هستند.

تعادل عضلانی

این تمرین به ایجاد تعادل بین عضلات جلو و پشت شانه کمک می‌کند.

جهت مشاهده و خرید پودر پروتئین شیر پگاه | mpc پگاه کلیک کنید

نحوه‌ی اجرای حرکت فلای معکوس

برای اجرای فلای معکوس، در حالت نشسته یا ایستاده با دمبل یا دستگاه شروع کنید. بدن را کمی به جلو خم کرده و دست‌ها را جلوتر از بدن نگه دارید. سپس دست‌ها را به آرامی به سمت عقب باز کنید تا زمانی که احساس کشش در عضلات پشت شانه کنید. آرنج‌ها باید کمی خمیده باشند. حرکت را به آرامی به وضعیت اولیه بازگردانید و تمرکز را روی کشش و انقباض عضلات پشتی بگذارید.

برای اجرای حرکت فلای معکوس، مراحل زیر را دنبال کنید

وضعیت شروع

• • اگر از دستگاه استفاده می‌کنید، تنظیمات دستگاه را به‌گونه‌ای انجام دهید که دستگیره‌ها در سطح شانه‌ها قرار گیرد.
  • اگر از دمبل استفاده می‌کنید، در حالت نشسته یا ایستاده با کمی خم شدن به جلو قرار بگیرید، پاها باید به اندازه عرض شانه باز باشند.

حفظ وضعیت بدن

• • کمر را صاف نگه دارید و بدن را کمی به جلو متمایل کنید.
  • آرنج‌ها باید کمی خمیده باشند تا از آسیب به مفاصل جلوگیری شود.

حرکت

• • با کشیدن دست‌ها به سمت عقب، فشار را روی عضلات پشت شانه و کمر وارد کنید.
  • در طول حرکت، دست‌ها باید به صورت کنترل‌شده به عقب بروند و تا جایی که احساس کشش در عضلات پشت شانه داشته باشید، ادامه دهید.

بازگشت به وضعیت اولیه

• • به‌آرامی و کنترل‌شده، دست‌ها را به موقعیت اولیه بازگردانید.

تنفس

• • هنگام کشش و حرکت به عقب، نفس را بیرون دهید و در هنگام بازگشت، نفس را وارد کنید.

بیشتر بخوانید: مکمل خانگی بساز و با خرید مکمل خداحافظی کن

عضلات هدف و در گیر در حرکت فلای معکوس

در حرکت فلای معکوس، عضلات اصلی درگیر شامل دلتوئید پشتی (پشت شانه)، رومبوییدها و ترپزیوس (عضلات بالای کمر) هستند. همچنین لاتیسیموس دُرسی (عضلات کمر) و عضلات استابیلایزر شانه نیز در حرکت مشارکت دارند. این تمرین به تقویت عضلات پشتی، بهبود وضعیت بدن و افزایش ثبات شانه کمک می‌کند و برای کاهش آسیب‌های شانه و بهبود تعادل عضلانی موثر است.

حرکت فلای معکوس به‌طور عمده عضلات زیر را هدف قرار می‌دهد و درگیر می‌کند

عضلات پشت شانه (دلتوئید پشتی)

این عضلات اصلی‌ترین عضلات هدف در حرکت فلای معکوس هستند و باعث تقویت شانه‌ها و بهبود استحکام و انعطاف‌پذیری آن‌ها می‌شوند.

عضلات بالای کمر (رومبوییدها و ترپزیوس)

این عضلات برای حفظ موقعیت شانه‌ها و بهبود وضعیت بدن درگیر می‌شوند.

عضلات کمر (لاتیسیموس دُرسی)

به‌ویژه در قسمت بالای کمر، این عضلات به تقویت عضلات میانی و بالای کمر کمک می‌کنند.

عضلات عضلات استابیلایزر شانه

عضلات کوچک و استابیلایزرهای شانه که کمک می‌کنند تا حرکت با ثبات و کنترل‌شده انجام شود، نیز درگیر می‌شوند.

مطالبی که در این تیتر خواندید از دکتر کتی میکلسون از دانشگاه کرنل به بررسی ارتباط بین تمرینات تقویتی و کاهش خطر آسیب پرداخته است.

جهت مشاهده و خرید پروگینر 50 50 کلیک کنید

تأثیر حرکت فلای معکوس در ظاهر بدن

حرکت فلای معکوس تأثیر زیادی در ظاهر بدن دارد. این تمرین باعث تقویت عضلات پشت شانه و بالای کمر می‌شود، که موجب برجسته‌تر شدن شانه‌ها و بهبود وضعیت بدن می‌شود. همچنین با تقویت عضلات کمر، بدن به‌طور کلی خوش‌فرم‌تر و متعادل‌تر به نظر می‌رسد. این حرکت به ایجاد تعادل عضلانی بین جلو و پشت بدن کمک کرده و شکل زیبایی به بخش بالای بدن می‌بخشد.

تقویت شانه‌ها

این حرکت عضلات پشت شانه را تقویت کرده و باعث ایجاد شانه‌هایی برجسته و خوش‌فرم می‌شود.

بهبود وضعیت بدن

تقویت عضلات بالای کمر و پشت شانه به بهبود وضعیت ایستاده بدن و کاهش خمیدگی شانه‌ها کمک می‌کند.

عضلات کمر

با تقویت عضلات کمر، بدن به شکل زیباتر و متعادل‌تری به نظر می‌رسد.

تعادل عضلانی

این تمرین به تعادل بین عضلات جلو و پشت بدن کمک کرده و به شکل متناسب و هارمونیک بدن می‌انجامد.

بیشتر بخوانید: حرکات پا در بدنسازی بانوان

فلای معکوس تک دست

فلای معکوس تک دست یک واریانت از حرکت فلای معکوس است که به جای استفاده از هر دو دست به‌طور همزمان، از یک دست به طور جداگانه برای هدف قرار دادن عضلات پشت شانه و کمر استفاده می‌شود. این حرکت به‌ویژه برای تقویت تعادل و تمرکز بیشتر بر عضلات یک طرف بدن مفید است.

نحوه انجام

1. وضعیت شروع: با یک دمبل در دست، در حالت نشسته یا ایستاده کمی به جلو خم شوید. دست آزاد باید در کنار بدن قرار گیرد.
2. حرکت: دست حاوی دمبل را به آرامی و با کنترل به سمت عقب و بالا بیاورید تا زمانی که عضلات پشت شانه کشیده شوند.
3. بازگشت: به آرامی به موقعیت شروع بازگشته و حرکت را تکرار کنید.
4. توجه: در طول حرکت، کمر و شانه‌ها باید ثابت بمانند و فقط عضلات هدف باید درگیر شوند.

فلای معکوس دستگاه ایستاده

فلای معکوس دستگاه ایستاده یک تمرین موثر برای تقویت عضلات پشت شانه و بالای کمر است که با استفاده از دستگاه فلای معکوس انجام می‌شود. در این حالت، شما به‌طور ایستاده عمل می‌کنید و از دستگاه برای حرکت دادن دستگیره‌ها به سمت عقب استفاده می‌کنید.

نحوه انجام

1. وضعیت شروع: دستگاه را طوری تنظیم کنید که دستگیره‌ها در سطح شانه‌های شما قرار گیرد. در حالت ایستاده، پاها را به‌اندازه عرض شانه باز کنید و دستگیره‌ها را با دستان خود بگیرید.
2. حرکت: با فشار آوردن به دستگیره‌ها، آن‌ها را به سمت عقب بکشید تا زمانی که احساس کشش در عضلات پشت شانه و کمر کنید.
3. کنترل حرکت: هنگام بازگشت به حالت اولیه، حرکت را به‌آرامی و کنترل‌شده انجام دهید.
4. تعداد تکرارها: این حرکت را در تعداد تکرارهای مناسب (معمولاً 10-15 تکرار) انجام دهید.

فلای معکوس سرشانه دستگاه

فلای معکوس سرشانه دستگاه یکی از واریانت‌های فلای معکوس است که با استفاده از دستگاه مخصوص برای هدف قرار دادن عضلات پشت شانه و کمر انجام می‌شود. در این حرکت، شما روی دستگاه نشسته و با استفاده از دسته‌ها یا دستگیره‌ها حرکت را انجام می‌دهید.

نحوه انجام

1. وضعیت شروع: روی دستگاه نشسته و دستگیره‌ها را با دستان خود بگیرید. سرشانه‌ها و آرنج‌ها باید در وضعیت راحتی قرار گیرند و زانوها کمی خم شوند.
2. تنظیمات دستگاه: اطمینان حاصل کنید که دستگیره‌ها در سطح شانه‌ها قرار داشته باشند تا فشار به‌طور صحیح به عضلات پشت شانه وارد شود.
3. حرکت: با فشار دادن دستگیره‌ها به سمت عقب، دست‌ها را در جهت مخالف حرکت دهید تا عضلات پشت شانه و کمر تحت فشار قرار بگیرند.
4. کنترل حرکت: به‌آرامی دستگیره‌ها را به موقعیت اولیه بازگردانید و از انجام حرکت به‌صورت سریع یا بی‌دقت خودداری کنید.

نشر پشت فلای معکوس

نشر پشت (Reverse Fly) فلای معکوس یک تمرین موثر برای تقویت عضلات پشت شانه، کمر و عضلات بالای بدن است. این حرکت به‌طور خاص عضلات دلتوئید پشتی را هدف قرار می‌دهد و به بهبود وضعیت بدن و جلوگیری از آسیب‌های شانه کمک می‌کند. می‌توان این تمرین را با دمبل، دستگاه یا کابل انجام داد.

وضعیت شروع

• • اگر از دمبل استفاده می‌کنید، بایستید و بدن را کمی به جلو خم کنید، در حالی که زانوها کمی خم هستند.
  • اگر از دستگاه استفاده می‌کنید، دستگیره‌ها باید در سطح شانه‌ها قرار گیرند.

حرکت

• • دمبل‌ها را در دو دست نگه دارید و دست‌ها را به آرامی و با کنترل به سمت عقب و خارج باز کنید.
  • دقت کنید که آرنج‌ها کمی خمیده باقی بمانند و تمرکز بر عضلات پشت شانه و کمر باشد.

کنترل بازگشت

• • حرکت را به‌آرامی به وضعیت اولیه بازگردانید. از انجام حرکت سریع یا بی‌دقت خودداری کنید.

تعداد تکرار

• • این حرکت را برای 3 تا 4 ست با 10 تا 15 تکرار انجام دهید.

فلای معکوس سیم کش

فلای معکوس سیم کش یک تمرین موثر با استفاده از دستگاه سیم کش است که به تقویت عضلات پشت شانه، کمر و عضلات بالای بدن کمک می‌کند. این حرکت مشابه فلای معکوس است، اما با استفاده از سیم کش، حرکت به‌طور متمرکزتر و کنترل‌شده‌تری انجام می‌شود.

وضعیت شروع

• • روبه‌روی دستگاه سیم کش ایستاده و دو دستگیره را در دست بگیرید.
  • بدن را کمی به جلو خم کنید، زانوها را کمی خم کنید و در حالی که کمر را صاف نگه می‌دارید، دستگیره‌ها را به سمت جلو بیاورید.

حرکت

• • دستگیره‌ها را به آرامی و با کنترل به سمت عقب و بیرون بکشید تا زمانی که احساس کشش در عضلات پشت شانه و کمر کنید.
  • آرنج‌ها باید کمی خمیده و ثابت باقی بمانند.

کنترل بازگشت

• • به‌آرامی دستگیره‌ها را به موقعیت اولیه بازگردانید و از انجام حرکت سریع یا بی‌دقت خودداری کنید.

تعداد تکرار

• • حرکت را برای 3 تا 4 ست با 10 تا 15 تکرار انجام دهید.

فلای معکوس دمبل

فلای معکوس دمبل یکی از حرکات موثر برای تقویت عضلات پشت شانه و کمر است که می‌تواند به‌صورت ایستاده یا نشسته انجام شود. این تمرین به تقویت عضلات دلتوئید پشتی، ترپزیوس و عضلات بالای کمر کمک می‌کند.

وضعیت شروع

• • با دو دمبل در دستان خود، در حالت ایستاده یا نشسته بنشینید. بدن باید کمی به جلو خم شود و زانوها باید کمی خمیده باشند.
  • دست‌ها باید در حالت صاف و رو به جلو قرار بگیرند.

حرکت

• • دست‌ها را به آرامی به سمت بیرون و عقب باز کنید، در حالی که آرنج‌ها کمی خمیده باقی می‌مانند.
  • تمرکز خود را بر کشش و انقباض عضلات پشت شانه و کمر بگذارید.

کنترل بازگشت

• • به‌آرامی و با کنترل دست‌ها را به موقعیت اولیه بازگردانید و از انجام حرکت سریع خودداری کنید.

تعداد تکرار

• • این حرکت را برای 3 تا 4 ست با 10 تا 15 تکرار انجام دهید.

حرکات مشابه حرکت فلای معکوس

حرکات مشابه فلای معکوس شامل ردینگ (Rear Delt Row) که با کشیدن هالتر یا دمبل به عقب، عضلات پشت شانه و کمر را تقویت می‌کند، برسینگ (Face Pull) که با کشش طناب به سمت صورت، عضلات دلتوئید پشتی را هدف قرار می‌دهد، رووینگ معکوس (Reverse Cable Fly) با استفاده از دستگاه کابل، و پول اور (Pull Over) که عضلات کمر و شانه‌ها را تقویت می‌کند. این حرکات مشابه به بهبود فرم و تقویت عضلات پشتی کمک می‌کنند.

حرکات مشابه فلای معکوس که بر عضلات پشت شانه و بالای کمر تمرکز دارند، عبارتند از

ردینگ (Rear Delt Row)

حرکت مشابه فلای معکوس است که در آن هالتر یا دمبل به سمت عقب کشیده می‌شود، تا عضلات دلتوئید پشتی و کمر تقویت شوند.

برسینگ (Face Pull)

این حرکت با کشش طناب یا سیم کش به سمت صورت، عضلات پشت شانه، کمر و استابیلایزرهای شانه را هدف قرار می‌دهد.

رووینگ معکوس (Reverse Cable Fly)

مشابه فلای معکوس است اما با استفاده از دستگاه کابل برای انجام حرکت به‌صورت معکوس و تمرکز بر دلتوئید پشتی.

پول اور (Pull Over)

با استفاده از دمبل یا دستگاه، این حرکت عضلات بالای کمر، شانه‌ها و حتی سینه را تقویت می‌کند.

این حرکات مشابه فلای معکوس به تقویت عضلات پشتی، شانه‌ها و کمر کمک می‌کنند و برای ایجاد تعادل و تقویت عضلات بالای بدن مفید هستند.

جهت مشاهده و خرید محصولات رژیمی کلیک کنید.

حرکت فلای معکوس مناسب برای چه افرادی است؟

حرکت فلای معکوس برای افرادی که می‌خواهند عضلات پشت شانه، کمر و بالای بدن خود را تقویت کنند، مناسب است. این حرکت برای ورزشکاران و بدنسازان، افرادی که به‌دنبال اصلاح وضعیت بدن و کاهش خمیدگی شانه‌ها هستند، و کسانی که می‌خواهند از آسیب‌های شانه پیشگیری کنند مفید است. همچنین، این تمرین به تقویت تعادل عضلانی بین جلو و پشت بدن کمک می‌کند.

حرکت فلای معکوس برای افرادی که می‌خواهند عضلات پشت شانه، کمر و بخش بالای بدن خود را تقویت کنند، مناسب است. این تمرین به‌ویژه برای افراد زیر مفید است

• ورزشکاران و بدنسازان: برای تقویت شانه‌ها، کمر و عضلات بالای بدن.
• افرادی که مشکل وضعیتی دارند: برای اصلاح وضعیت بدنی و کاهش خمیدگی شانه‌ها.
• افرادی که به‌دنبال پیشگیری از آسیب‌دیدگی شانه هستند: به تقویت عضلات استابیلایزر شانه کمک می‌کند.
• افرادی که تمرکز دارند بر تعادل عضلانی: به ایجاد تعادل بین عضلات جلو و پشت کمک می‌کند.

جهت مشاهده و خرید پروتئین وی 80 درصد اولترا پاور پگاه کلیک کنید.

منع استفاده از حرکت فلای معکوس برای چه افرادی وجود دارد؟

حرکت فلای معکوس برای افرادی که مشکلات شانه، کمر یا گردن دارند، مناسب نیست. کسانی که دچار آسیب‌های شانه، التهاب، یا آرتروز هستند باید از این حرکت اجتناب کنند یا با احتیاط بیشتری آن را انجام دهند.

افراد با مشکلات شانه

کسانی که دچار آسیب‌های شانه، التهاب یا کشیدگی در این ناحیه هستند باید از این حرکت پرهیز کنند یا تحت نظر متخصص انجام دهند.

افراد مبتلا به مشکلات کمر

افرادی که مشکلات کمر دارند، به‌ویژه در ناحیه پایین کمر، ممکن است نیاز به مشاوره برای انجام این حرکت به‌طور ایمن داشته باشند.

افراد مبتلا به آرتروز

کسانی که به آرتروز شانه یا گردن مبتلا هستند، باید این حرکت را با احتیاط انجام دهند.

افراد مبتلا به مشکلات مفصلی

افرادی که مشکلات مفصلی دارند، ممکن است نیاز به تغییرات در نحوه انجام تمرینات داشته باشند.

بیشتر بخوانید: بهترین زمان ورزش برای عضله‌ سازی

سخن پایانی

فلای معکوس یک حرکت موثر برای تقویت عضلات پشت شانه، کمر و عضلات بالای بدن است که می‌تواند با دمبل، دستگاه یا سیم کش انجام شود. این تمرین به‌ویژه برای تقویت عضلات دلتوئید پشتی، ترپزیوس و عضلات کمر مفید است. انجام آن در انواع مختلف مثل فلای معکوس دمبل، فلای معکوس سیم کش و فلای معکوس دستگاه به تقویت وضعیت بدن، کاهش خمیدگی شانه‌ها و افزایش تعادل عضلانی کمک می‌کند. این حرکت مناسب افرادی است که به دنبال تقویت شانه‌ها و کمر هستند، اما افرادی با مشکلات شانه یا کمر باید با احتیاط انجام دهند.