حرکت برپی یک تمرین تناسب اندام است که ترکیبی از اسکات، شنا و پرش است. برای انجام آن، ابتدا در حالت ایستاده قرار گرفته، سپس به پایین بروید و به حالت اسکات وارد شوید. سپس پاها را به عقب پرتاب کرده، به حالت شنا بروید، دوباره پاها را به جلو بیاورید و در نهایت با پرش به بالا بازگردید. این حرکت باعث تقویت تمام عضلات بدن و افزایش استقامت می‌شود.
حرکت برپی (Burpee Exercise) یک تمرین ترکیبی و کارآمد است که به بهبود قدرت، استقامت قلبی-عروقی، و افزایش چربی‌سوزی کمک می‌کند. بر اساس مطالعه ای که توسط ویلیامز و همکاران در ژورنال تحقیقات قدرت و شرطی سازی منتشر شده است. (2017)، این حرکت یکی از بهترین تمرینات برای افزایش تناسب اندام کلی با درگیر کردن تمام گروه های عضلانی اصلی بدن از جمله پاها، شکم، سینه و شانه ها در نظر گرفته می شود.
در ادامه مقاله حرکت برپی به فواید و عوارض و نکاتی از این حرکت می پردازیم.
برای مشاهده قیمت و خرید شیر خشک بدون چربی پگاه کلیک کنید
حرکت برپی
فهرست مطالب
حرکت برپی
حرکت برپی یک تمرین پرتحرک و ترکیبی است که شامل چند مرحله مختلف می‌شود. ابتدا از حالت ایستاده به اسکوات پایین می‌آیید، سپس پاها را به عقب پرتاب می‌کنید تا در وضعیت شنا قرار بگیرید. بعد از آن، پاها را به جلو می‌آورید و در نهایت با پرش به سمت بالا به حالت ایستاده برمی‌گردید. این تمرین برای تقویت تمام عضلات بدن، از جمله عضلات شکم، شانه‌ها، پاها و عضلات مرکزی بسیار مؤثر است.
برپی علاوه بر تقویت عضلات، به شدت ضربان قلب را افزایش می‌دهد و به عنوان یک تمرین هوازی عالی برای کاهش چربی و بهبود استقامت قلبی عروقی شناخته می‌شود. انجام برپی به طور منظم می‌تواند به افزایش قدرت، استقامت و کاهش وزن کمک کند.
حرکت برپی برای چی خوبه
حرکت برپی یک تمرین کامل است که برای تقویت قدرت و استقامت بدن بسیار مفید است. این حرکت عضلات مختلف بدن از جمله پاها، سینه، شانه‌ها و شکم را هدف قرار می‌دهد. علاوه بر تقویت عضلات، برپی به بهبود ظرفیت قلبی-عروقی و سوخت‌وساز بدن کمک می‌کند. همچنین، برپی کالری زیادی می‌سوزاند و به بهبود چابکی، تعادل و هماهنگی بدن کمک می‌کند. این تمرین کاردیو و قدرتی است.
نحوه انجام صحیح برپی
برای انجام صحیح حرکت برپی، ابتدا از وضعیت ایستاده شروع کنید و پاها را به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید. سپس، زانوها را خم کرده و دست‌ها را به سمت جلو و روی زمین قرار دهید. در این حالت، بدن شما باید به شکل یک V معکوس قرار بگیرد. بعد از قرار دادن دست‌ها روی زمین، به سرعت پاها را به عقب پرتاب کنید تا در وضعیت پلانک (پلانک با دست یا پلانک با ساعد) قرار بگیرید. در این مرحله، باید بدن شما به‌طور کامل در یک خط مستقیم از سر تا پاشنه‌ها قرار گیرد و کمر نباید پایین یا بالا برود. این وضعیت باید کنترل‌شده و ثابت باشد.
پس از رسیدن به وضعیت پلانک، در صورت نیاز می‌توانید یک شنا کوتاه انجام دهید (این مرحله اختیاری است). سپس، پاها را به سمت دستان خود کشیده و به جلو برگردانید. در مرحله بعد، از حالت خمیده به‌صورت پرشی به بالا بروید و دست‌ها را بالای سر خود ببرید. در انتهای حرکت، بدن باید به‌صورت کامل به‌طور عمودی در هوا قرار گیرد. سپس به آرامی به وضعیت اولیه برگردید و حرکت را تکرار کنید. انجام صحیح این حرکت نیازمند هماهنگی، استقامت و سرعت است تا بتوانید حداکثر بازدهی را از آن بگیرید.
فواید حرکت برپی
حرکت برپی یکی از تمرینات عالی برای تقویت قدرت و استقامت کل بدن است. این تمرین ترکیبی از حرکات متنوع مانند اسکات، پلانک و پرش است که عضلات پا، سینه، شانه‌ها، و شکم را به کار می‌گیرد. از آنجا که برپی یک تمرین کاردیو است، به بهبود ظرفیت قلبی-عروقی و سوخت‌وساز بدن کمک می‌کند و در زمان کوتاه‌تری کالری زیادی می‌سوزاند.
علاوه بر این، برپی برای افزایش سرعت و انعطاف‌پذیری بدن بسیار مؤثر است. با انجام این تمرین به‌طور مداوم، عضلات تثبیت‌کننده بدن تقویت شده و تعادل و هماهنگی بهبود می‌یابد. همچنین، حرکت برپی یک تمرین عالی برای افزایش قدرت و استقامت ذهنی است، چرا که انجام آن به اراده و پشتکار بالایی نیاز دارد و فرد را از نظر جسمی و روحی به چالش می‌کشد.
بیشتر بخوانید: اسکوات | حرکتی قدرتمند برای سلامتی و تناسب اندام
تقویت عضلات و استقامت بدن
حرکت برپی به طور مؤثر تمام گروه‌های عضلانی اصلی بدن را تقویت می‌کند. این تمرین شامل پریدن، شنا رفتن و خم کردن زانوها است که به عضلات پا، شکم، سینه، و بازوها فشار وارد می‌کند. با انجام برپی به طور منظم، استقامت عضلانی افزایش یافته و بدن به طور کلی تقویت می‌شود.
افزایش سوزاندن چربی و بهبود تناسب اندام
از آنجا که برپی یک حرکت کاردیو است، در کنار تقویت عضلات، به سوزاندن چربی و افزایش متابولیسم بدن کمک می‌کند. این تمرین به شدت کالری می‌سوزاند و با افزایش ضربان قلب، بهبود عملکرد قلبی-عروقی و چربی‌سوزی را تسریع می‌کند. انجام برپی به کاهش چربی بدن و بهبود تناسب اندام کمک می‌کند.
حرکت برپی جامپ
حرکت برپی جامپ یک نسخه پیشرفته از حرکت برپی است که با افزودن یک پرش عمودی به انتهای حرکت، شدت تمرین را افزایش می‌دهد. در این تمرین، پس از انجام مراحل معمولی برپی، به جای بلند شدن به‌طور معمول، به‌صورت انفجاری به سمت بالا پرش می‌کنید. این حرکت باعث تقویت عضلات پا، شکم، سینه و شانه‌ها شده و به بهبود قدرت انفجاری و استقامت کلی بدن کمک می‌کند.
علاوه بر این، برپی جامپ به عنوان یک تمرین کاردیو نیز عمل می‌کند و به‌طور مؤثری کالری می‌سوزاند. انجام این حرکت با شدت بالا به بهبود ظرفیت قلبی-عروقی کمک کرده و به‌طور همزمان عضلات بدن را تقویت می‌کند. برپی جامپ همچنین باعث بهبود سرعت، چابکی و انعطاف‌پذیری می‌شود و در ورزش‌هایی که نیاز به قدرت انفجاری دارند، بسیار مفید است.
انواع حرکت برپی
حرکت برپی یکی از تمرینات کاردیو و قدرتی است که انواع مختلفی دارد. این حرکت به تقویت عضلات مختلف بدن و بهبود استقامت قلبی عروقی کمک می‌کند. انواع برپی شامل برپی استاندارد، برپی با پوش‌آپ، برپی با پرش بلند، برپی با دمبل و برپی سرعتی هستند که هر کدام تأثیر خاصی بر گروه‌های عضلانی مختلف دارند و می‌توانند شدت تمرین را متناسب با هدف فرد تغییر دهند.
1. برپی استاندارد
برپی استاندارد یکی از ساده‌ترین انواع این حرکت است که شامل اسکوات، شنا، پرش و بازگشت به حالت ایستاده است. این حرکت بر عضلات پا، سینه، شکم و شانه‌ها تأثیر می‌گذارد و به عنوان یک تمرین کاردیو موثر برای تقویت استقامت عمومی بدن شناخته می‌شود. برپی استاندارد برای افرادی که می‌خواهند قدرت و استقامت کلی بدن خود را بهبود بخشند، مناسب است.
2. برپی با پوش‌آپ
در این نوع، علاوه بر حرکات اسکوات و پرش، یک حرکت شنا به برپی اضافه می‌شود. این تمرین به تقویت عضلات سینه، شانه‌ها و بازوها کمک می‌کند و فشار بیشتری به عضلات بالاتنه وارد می‌آورد. برپی با پوش‌آپ همچنین موجب افزایش استقامت عضلانی و تقویت قدرت بالاتنه می‌شود. این نوع حرکت برای کسانی که می‌خواهند عضلات سینه و بازوهای خود را تقویت کنند، بسیار مناسب است.
3. برپی با پرش بلند
در این نوع، پس از انجام حرکت برپی، یک پرش بلند به جای بازگشت به حالت ایستاده انجام می‌شود. این نوع از برپی شدت بیشتری نسبت به برپی استاندارد دارد و به تقویت عضلات پا و بهبود قدرت انفجاری کمک می‌کند. برپی با پرش بلند برای کسانی که می‌خواهند قدرت پاهای خود را افزایش دهند و به تمرینات پرفشار علاقه دارند، مفید است.
برای مشاهده قیمت و خرید مس گینر 70_30 روی عکس کلیک کنید
4. برپی با دمبل
در این نوع از برپی، دمبل‌ها به حرکت اضافه می‌شوند تا فشار بیشتری به عضلات شانه‌ها، دست‌ها و کمر وارد شود. با استفاده از دمبل، این حرکت به تقویت عضلات بالاتنه و همچنین عضلات مرکزی بدن کمک می‌کند. برپی با دمبل برای افرادی که قصد دارند همزمان با تقویت عضلات کاردیو نیز تمرین کنند، بسیار مناسب است.
5. برپی سرعتی
این نوع برپی به صورت سریع‌تر و با شدت بیشتری انجام می‌شود. هدف از انجام برپی سرعتی افزایش ضربان قلب و بهبود استقامت قلبی عروقی است. برپی سرعتی تأثیر زیادی بر کاهش چربی بدن و بهبود عملکرد سیستم قلبی دارد. این نوع حرکت برای کسانی که می‌خواهند کالری بیشتری بسوزانند و در عین حال استقامت قلبی خود را تقویت کنند، مناسب است.
حرکت برپی مبتدی
حرکت برپی مبتدی یک نسخه ساده‌شده از برپی استاندارد است که برای افراد تازه‌کار طراحی شده است. این حرکت شامل چند مرحله ساده می‌شود که به تدریج استقامت و قدرت بدنی شما را افزایش می‌دهد. ابتدا با ایستادن صاف شروع کنید، سپس به حالت اسکوات بروید و دستان خود را به زمین بزنید. بعد از آن پاها را به عقب بفرستید و به حالت پلانک درآیید.
می‌توانید در این مرحله زانوها را زمین بگذارید تا فشار کمتری به عضلات وارد شود. سپس پاها را به جلو بیاورید و با یک پرش کوچک به حالت ایستاده بازگردید. این نوع برپی برای تقویت عضلات پا، شکم و شانه‌ها مؤثر است و به بهبود استقامت عمومی بدن کمک می‌کند. شروع به تمرین به تدریج و با کنترل حرکت می‌تواند شما را به سمت برپی‌های پیشرفته‌تر هدایت کند.
بیشتر بخوانید: شنا تایسونی
حرکت برپی حرفه ای
حرکت برپی حرفه‌ای یک نسخه پیشرفته از برپی استاندارد است که با افزایش شدت و پیچیدگی، به چالش کشیدن بدن را بیشتر می‌کند. برای انجام برپی حرفه‌ای، ابتدا از حالت ایستاده شروع کنید. سپس به سرعت به حالت اسکوات بروید و دستان خود را به زمین بزنید. پاها را به عقب پرتاب کرده و به حالت پلانک وارد شوید.
از این نقطه، پاها را سریعاً به جلو بیاورید و به حالت ایستاده برگردید. سپس یک پرش بلند به هوا انجام دهید و دست‌ها را بالای سر برده و یک ضربه در هوا بزنید. این حرکت به تقویت عضلات پا، شکم، شانه‌ها و بازوها کمک می‌کند و استقامت بدنی شما را بهبود می‌بخشد. انجام این حرکت با سرعت بالا و فرم صحیح، موجب افزایش توانایی کاردیو، قدرت و انعطاف‌پذیری می‌شود.
حرکت برپی برای چربی سوزی
حرکت برپی یکی از بهترین تمرینات برای چربی‌سوزی است زیرا ترکیبی از تمرینات هوازی و قدرتی است که به سرعت ضربان قلب را بالا می‌برد و کالری زیادی می‌سوزاند. این حرکت به فعال کردن تمام گروه‌های عضلانی بدن کمک می‌کند و با انجام آن، به ویژه اگر با شدت بالا و در زمان‌های کوتاه‌تر انجام شود، متابولیسم بدن شما تحریک می‌شود.
برای انجام برپی، ابتدا از حالت ایستاده شروع کنید، سپس به پایین بروید و دستان خود را روی زمین قرار دهید. پاها را به عقب پرتاب کرده و به حالت پلانک بروید. بعد از یک لحظه، پاها را به جلو بازگشته و به حالت ایستاده بازمی‌گردید. در نهایت، یک پرش بلند انجام داده و دست‌ها را بالای سر ببرید.
بیشتر بخوانید: حرکت پلانک
انجام برپی در دوره‌های کوتاه با زمان‌های استراحت کم، موجب افزایش مصرف کالری در حین و پس از تمرین می‌شود. این حرکت علاوه بر چربی‌سوزی، به تقویت عضلات پا، شکم، سینه، شانه‌ها و بازوها نیز کمک می‌کند. برای بهترین نتایج، برپی را در قالب تمرینات اینتروال (HIIT) انجام دهید تا بیشترین بهره را از چربی‌سوزی و بهبود تناسب اندام خود ببرید.
حرکت جایگزین برپی
اگر نمی‌توانید حرکت برپی را به دلایلی مانند فشار زیاد یا محدودیت فیزیکی انجام دهید، چندین حرکت جایگزین وجود دارند که می‌توانند مشابه اثرات چربی‌سوزی و تقویت عضلات برپی را داشته باشند. یکی از این حرکات، پلانک به توپ است که با نشستن روی توپ پزشکی، پاها را به عقب می‌برید و به حالت پلانک قرار می‌گیرید. سپس به جلو باز می‌گردید و پاها را جمع کرده و به حالت ایستاده برمی‌گردید.
اسکوات جک یکی دیگر از گزینه‌هاست که ترکیبی از اسکوات و پرش است. در این حرکت، پاها را از هم باز و بسته کرده و همزمان پایین می‌روید و به حالت اسکوات می‌رسید. این تمرین به تقویت عضلات پا و شکم کمک می‌کند. این حرکات به شما کمک می‌کنند تا بدون انجام برپی، فواید مشابهی برای تقویت بدن و چربی‌سوزی بدست آورید.
جمع بندی
حرکت برپی یک تمرین ترکیبی است که با انجام آن می‌توان به تقویت تمام عضلات بدن و افزایش استقامت قلبی-عروقی کمک کرد. این حرکت با ترکیب اسکوات، شنا و پرش، عضلات پا، شکم، شانه‌ها و سینه را تقویت می‌کند و به سوزاندن چربی و افزایش متابولیسم بدن کمک می‌کند. برپی به عنوان یک تمرین کاردیو و قدرتی، ضربان قلب را افزایش داده و در بهبود استقامت عمومی بدن تأثیر زیادی دارد.
انواع مختلف برپی شامل برپی استاندارد، با پوش‌آپ، با پرش بلند، با دمبل و سرعتی هستند که هرکدام به نحوی بر گروه‌های مختلف عضلانی تأثیر می‌گذارند. همچنین، برای افراد مبتدی نسخه‌های ساده‌تری از این حرکت وجود دارد. انجام منظم برپی می‌تواند به افزایش قدرت، استقامت و کاهش وزن کمک کند، اما در صورتی که فرد قادر به انجام برپی نباشد، می‌تواند از حرکات جایگزین مانند پلانک به توپ یا اسکوات جک استفاده کند.
