حرکت اسپایدرمن یک تمرین قدرتمند برای تقویت عضلات شکم، شانه‌ها و پاها است. در این حرکت، شما در حالت پلانک قرار می‌گیرید و یکی از زانوها را به سمت آرنج مخالف می‌برید. سپس به حالت اولیه بازگشته و این حرکت را با پای دیگر تکرار می‌کنید. این تمرین به بهبود استقامت، تعادل و قدرت مرکزی بدن کمک می‌کند.
حرکت اسپایدرمن به دلیل تاثیر مستقیم بر عضلات شکم، پهلوها و قسمت پایین بدن، به عنوان یک تمرین عالی برای تقویت عضلات هسته شناخته می‌شود. این حرکت همچنین به بهبود تحرک مفاصل و انعطاف‌پذیری کمک می‌کند. انجام مکرر این تمرین می‌تواند به بهبود عملکرد ورزشی، افزایش استقامت بدن و حتی کاهش خطر آسیب‌های ورزشی کمک کند. همچنین، این حرکت موجب بهبود تعادل و هماهنگی میان اعضای مختلف بدن می‌شود.
مطالعات علمی خاصی که به‌طور مستقیم به بررسی فعالیت عضلات در حین اجرای تمرین «پلانک اسپایدرمن» (Spiderman Plank) پرداخته باشند، در دسترس نیست. با این حال، تحقیقات مرتبط با تمرینات پلانک و تغییرات آن نشان می‌دهند که افزودن حرکات دینامیک به پلانک سنتی می‌تواند فعالیت عضلات مرکزی بدن را افزایش دهد.
جهت خرید پودر پروتئین شیر پگاه | mpc پگاه | خراسان و اصفهان کلیک کنید.
حرکت اسپایدرمن
فهرست مطالب
حرکت اسپایدرمن
حرکت اسپایدرمن یک تمرین عالی است که در بین تمرینات بدنسازی و ورزش‌های عملکردی برای تقویت عضلات هسته بدن، بهبود انعطاف‌پذیری و قدرت استقامت شناخته شده است. این حرکت علاوه بر تقویت عضلات اصلی بدن، به بهبود استقامت قلبی و عروقی نیز کمک می‌کند. در این مقاله به بررسی دقیق حرکت اسپایدرمن، نحوه انجام آن، فواید و نکاتی برای بهینه‌سازی اجرای آن خواهیم پرداخت.
از این لینک میتوانید اطلاعات و قیمت بروز شیر خشک بدون چربی پگاه رو مشاهده کنید .
حرکت اسپایدرمن به عنوان یک تمرین ترکیبی از عضلات مختلف بدن شناخته می‌شود که بر اساس حرکت‌های کششی و قدرتی طراحی شده است. این حرکت معمولاً در برنامه‌های تمرینی مبتنی بر وزن بدن، HIIT (تمرینات تناوبی با شدت بالا) و تمرینات عملکردی استفاده می‌شود. حرکت اسپایدرمن می‌تواند در هر مکانی انجام شود و نیازی به تجهیزات خاصی ندارد. با توجه به فواید زیادی که این حرکت برای تقویت عضلات اصلی بدن و بهبود انعطاف‌پذیری دارد، در میان ورزشکاران و علاقمندان به تناسب اندام محبوبیت زیادی پیدا کرده است.
فواید حرکت اسپایدرمن
حرکت اسپایدرمن به تقویت عضلات هسته بدن، بهبود انعطاف‌پذیری و استقامت قلبی-عروقی کمک می‌کند. این حرکت باعث تقویت عضلات شکم، کمر و پهلوها می‌شود و به بهبود تعادل و ثبات بدن کمک می‌کند. همچنین، به افزایش قدرت در حرکت‌های عملکردی و سوزاندن کالری و چربی اضافی نیز مؤثر است، به ویژه زمانی که در تمرینات تناوبی یا HIIT گنجانده می‌شود.
1. تقویت عضلات هسته بدن
حرکت اسپایدرمن یک تمرین عالی برای تقویت عضلات هسته بدن است که شامل عضلات شکم، کمر، پهلوها و عضلات پشتی می‌شود. این حرکت باعث تقویت قدرت مرکزی بدن شده و در بهبود تعادل و ثبات بدن مؤثر است.
2. بهبود انعطاف‌پذیری
این حرکت به دلیل اینکه شامل کشش و خم شدن است، انعطاف‌پذیری عضلات پایین‌تنه، به خصوص عضلات همسترینگ، گلوتئال‌ها و عضلات پشت را بهبود می‌بخشد. همچنین به تقویت عضلات شانه و بازو کمک می‌کند.
3. تقویت استقامت قلبی-عروق:
حرکت اسپایدرمن به دلیل ترکیب حرکت‌های کششی و قدرتی در کنار یکدیگر، به استقامت قلبی-عروقی کمک می‌کند. با انجام این تمرین به طور مداوم، توانایی بدن در حفظ عملکرد در طول مدت زمان بیشتر افزایش می‌یابد.
4. افزایش قدرت در حرکت‌های عملکردی
این تمرین به طور خاص برای بهبود قدرت در حرکت‌های عملکردی مفید است. حرکت اسپایدرمن به شما کمک می‌کند تا به صورت طبیعی و مؤثر از عضلات هسته بدن خود در فعالیت‌های روزانه و ورزش‌های دیگر بهره‌برداری کنید.
5. سوزاندن چربی و کالری
این تمرین به دلیل شدت بالا و نیاز به فعالیت عضلانی زیاد، به سوزاندن کالری و چربی‌های اضافی کمک می‌کند. به ویژه زمانی که در برنامه‌های HIIT یا تمرینات تناوبی گنجانده می‌شود، می‌تواند تأثیر زیادی در کاهش چربی بدن داشته باشد.
حرکت حشره مرده
حرکت حشره مرده یک تمرین مؤثر برای تقویت عضلات شکم، پهلوها و قسمت‌های پایین بدن است. در این حرکت، فرد به پشت دراز می‌کشد و پاها و بازوها را به صورت همزمان بالا می‌برد و سپس به حالت اولیه بازمی‌گردد. این تمرین به بهبود ثبات و کنترل بدن کمک می‌کند و می‌تواند باعث تقویت عضلات هسته بدن و بهبود انعطاف پذیری شود.
حرکت حشره مرده علاوه بر تقویت عضلات شکم و پهلو، بر عضلات کمر و لگن نیز تأثیر می‌گذارد. این تمرین به افزایش تعادل و هماهنگی بین قسمت‌های مختلف بدن کمک می‌کند. با انجام صحیح آن، می‌توان به تقویت عضلات عمقی بدن دست یافت که در بسیاری از فعالیت‌های ورزشی و روزمره مفید است. انجام این تمرین به صورت منظم می‌تواند در پیشگیری از آسیب‌های مربوط به ضعف عضلانی نیز مؤثر باشد.
اسپایدرمن پوش آپ
اسپایدرمن پوش آپ یک نوع تمرین پیشرفته است که ترکیبی از شنا و حرکت اسپایدرمن است. در این حرکت، فرد هنگام پایین آمدن بدن، یک زانو را به سمت آرنج همان طرف می‌آورد و در حین بالا آمدن، پاها را به حالت اولیه باز می‌گرداند. این حرکت علاوه بر تقویت عضلات سینه، شانه‌ها، و بازوها، عضلات شکم و پهلوها را نیز هدف قرار می‌دهد. انجام منظم اسپایدرمن پوش آپ باعث بهبود استقامت و تعادل بدن می‌شود و به تقویت عضلات مرکزی کمک می‌کند.
مطالعه‌ی مقاله‌ی تناسب قد و وزن به شما پیشنهاد می‌شود.
اسپایدرمن پوش آپ همچنین به افزایش انعطاف پذیری در ناحیه ران و لگن کمک می‌کند و با به چالش کشیدن عضلات مرکزی بدن باعث تقویت قدرت و استقامت در این ناحیه می‌شود. این حرکت به طور مؤثری چربی سوزی را تسریع می‌کند و توانایی بدن در تحمل فشارهای مختلف را افزایش می‌دهد. به علاوه، اسپایدرمن پوش آپ با تمرکز بر هماهنگی حرکت‌ها، به بهبود وضعیت بدن و اصلاح الگوهای حرکتی نیز کمک می‌کند.
حرکت اسپایدرمن ایستاده
حرکت اسپایدرمن ایستاده تمرینی عالی برای افزایش انعطاف‌پذیری ران، لگن و ستون فقرات است. در این حرکت، فرد در حالت ایستاده یک زانو را بالا می‌آورد و به سمت آرنج مخالف نزدیک می‌کند، شبیه به راه رفتن اسپایدرمن روی دیوار. این تمرین علاوه بر تقویت عضلات مرکزی، به بهبود تعادل، هماهنگی بدنی و گرم کردن بدن پیش از تمرینات سنگین کمک می‌کند.
برای اجرای حرکت اسپایدرمن ایستاده، ابتدا صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. عضلات شکم را منقبض کرده و ستون فقرات را در وضعیت خنثی نگه دارید. سپس زانوی راست را بالا آورده و همزمان آرنج راست را به سمت زانو نزدیک کنید، طوری که بدن کمی چرخش کنترل‌شده داشته باشد. پس از بازگشت به وضعیت اولیه، این حرکت را برای سمت چپ تکرار نمایید.
حرکت اسپایدرمن خوابیده
حرکت اسپایدرمن خوابیده، تمرینی مؤثر برای تقویت عضلات شکم، لگن و شانه‌هاست. در این حرکت، فرد در وضعیت پلانک روی زمین قرار می‌گیرد و یکی از زانوها را به سمت آرنج همان سمت حرکت می‌دهد. این تمرین باعث بهبود استقامت مرکزی، افزایش تعادل و تقویت انعطاف‌پذیری لگن می‌شود. اسپایدرمن خوابیده همچنین به بهبود عملکرد حرکتی و آماده‌سازی بدن برای فعالیت‌های سنگین کمک می‌کند.
برای انجام حرکت اسپایدرمن خوابیده، ابتدا در وضعیت پلانک بلند قرار بگیرید؛ به‌گونه‌ای که دست‌ها دقیقاً زیر شانه‌ها و بدن کاملاً صاف باشد. عضلات شکم را منقبض کرده و ستون فقرات را در راستای طبیعی نگه دارید.
مطالعه‌ی مقاله‌ی برای افزایش قد چه بخوریم به شما پیشنهاد می‌شود.
سپس زانوی پای راست را به آرامی به سمت آرنج دست راست حرکت دهید، بدون آنکه لگن یا بخش میانی بدن افت کند یا دچار چرخش شود. زانوی راست را به حالت اولیه بازگردانده و این حرکت را برای پای چپ تکرار کنید. این تمرین باید به صورت متناوب و با کنترل سرعت و ریتم مناسب انجام شود. تنفس منظم و حفظ فرم صحیح بدن در طول حرکت بسیار حائز اهمیت است.
حرکت پلانک از پهلو
حرکت پلانک از پهلو تمرینی مؤثر برای تقویت عضلات مرکزی بدن، به‌ویژه عضلات مایل شکم است. برای اجرای آن، ابتدا به یک سمت بدن دراز بکشید، ساعد را زیر شانه قرار دهید و پاها را روی هم بگذارید. سپس باسن را از زمین بلند کنید تا بدن در یک خط صاف قرار گیرد. این وضعیت را چند ثانیه حفظ کرده و سپس طرف دیگر را تمرین کنید.
این تمرین به طور مستقیم عضلات مایل شکم، کمربند شانه‌ای و عضلات تثبیت‌کننده ستون فقرات را تقویت می‌کند. با انجام منظم این حرکت، ثبات مرکزی بدن افزایش یافته و خطر آسیب‌های ورزشی، به‌خصوص در ناحیه کمر، کاهش می‌یابد. همچنین پلانک از پهلو به بهبود تعادل، تقویت قدرت در حرکات روزمره و بهبود فرم بدن کمک می‌کند. این حرکت برای ورزشکاران و افراد عادی بسیار مفید است.
حرکت فیله اسپایدرمن
حرکت فیله اسپایدرمن ترکیبی از تمرینات فیله کمر و الگوهای حرکتی مشابه حرکت اسپایدرمن است که با هدف تقویت عضلات پایین کمر، باسن و عضلات مرکزی (core) انجام می‌شود. این حرکت نه‌تنها باعث بهبود پایداری ستون فقرات می‌شود، بلکه تعادل و انعطاف‌پذیری بدن را نیز افزایش می‌دهد و برای افراد مبتدی و حرفه‌ای قابل تنظیم است.
نحوه اجرای حرکت سوپرمن
حرکت سوپرمن یکی از تمرینات موثر برای تقویت عضلات پایین کمر، باسن و همسترینگ است که با وزن بدن انجام می‌شود. این حرکت به بهبود وضعیت ستون فقرات و کاهش دردهای پایین کمر کمک می‌کند. در ادامه مراحل اجرای صحیح این تمرین را مرحله‌به‌مرحله بررسی می‌کنیم:
۱. وضعیت شروع:
روی شکم دراز بکشید و دست‌ها را صاف جلو بدن در امتداد شانه‌ها قرار دهید. پاها نیز صاف و کشیده روی زمین باشند. سر را در راستای ستون فقرات نگه دارید.
۲. بالا آوردن اندام‌ها:
همزمان دست‌ها، سینه، و پاها را از زمین بلند کنید. عضلات باسن و کمر را منقبض کنید. نگاه به پایین باشد تا فشار به گردن وارد نشود.
۳. حفظ وضعیت:
در حالت بلندشده ۲ تا ۳ ثانیه بمانید. سعی کنید بدون حرکت اضافی، تمرکز روی انقباض عضلات پشت باشد. تنفس طبیعی داشته باشید.
۴. بازگشت به نقطه شروع:
به‌آرامی دست‌ها و پاها را پایین آورده و به حالت اولیه بازگردید. این حرکت را در چند تکرار انجام دهید تا عضلات تقویت شوند.
۵. تعداد تکرار مناسب:
برای شروع ۳ ست ۱۰ تکراری مناسب است. بسته به سطح آمادگی، میتوانید تعداد ست‌ها را افزایش دهید. کیفیت حرکت را بر کمیت ترجیح دهید.
۶. نکات ایمنی:
حرکت را روی سطح نرم مانند مت انجام دهید. از انقباض بیش‌از‌حد یا حرکات سریع خودداری کنید تا از فشار به کمر پیشگیری شود.
حرکت اسپایدر جلو بازو
حرکت جلو بازو اسپایدر یکی از مؤثرترین تمرین‌ها برای هدف قرار دادن عضله جلو بازو به‌شکل ایزوله است. در این حرکت، ورزشکار روی میز شیب‌دار قرار می‌گیرد و دست‌ها آزادانه به سمت پایین آویزان می‌شوند، در نتیجه فشار مستقیم‌تری روی عضله جلو بازو وارد می‌شود. این وضعیت باعث حذف کمک از عضلات دیگر مانند شانه و کمر شده و تمرکز کامل روی جلو بازو قرار می‌گیرد. اجرای صحیح این تمرین به رشد بهتر عضلات بازو و بهبود فرم آن‌ها کمک می‌کند.
این تمرین برای افرادی که به دنبال ساخت جلو بازویی برجسته و خوش‌فرم هستند، بسیار توصیه می‌شود. استفاده از دمبل یا هالتر در این حرکت قابل تنظیم است و امکان کنترل بهتر بر دامنه حرکتی وجود دارد. همچنین، به‌دلیل وضعیت خاص بدن در حین انجام، احتمال تقلب یا استفاده از نیروی اینرسی کاهش می‌یابد و عضله موردنظر درگیرتر می‌شود. بهتر است در ابتدای تمرین از وزن‌های متوسط استفاده کرده و به‌مرور با افزایش توان عضلانی، شدت را بالا ببرید.
برای خرید مس گینر کلیک کنید.
جمع بندی
حرکت اسپایدرمن یکی از تمرینات کارآمد برای تقویت عضلات مرکزی بدن، به‌ویژه عضلات شکم، سرینی، و عضلات عمقی لگن است. این حرکت با تقلید از حرکت خزیدن عنکبوت انجام می‌شود و علاوه بر افزایش تعادل و انعطاف‌پذیری، باعث بهبود عملکرد حرکات روزمره و ورزشی می‌شود. در واقع، اسپایدرمن یکی از تمریناتی است که در برنامه‌های بدنسازی، کراس‌فیت و تمرینات عملکردی برای بالا بردن ثبات بدن و جلوگیری از آسیب کاربرد زیادی دارد.
از دیگر مزایای این تمرین می‌توان به درگیری همزمان چندین گروه عضلانی و افزایش دامنه حرکتی مفاصل ران اشاره کرد. اجرای درست و کنترل‌شده حرکت اسپایدرمن باعث درگیر شدن عضلات شکم به‌صورت ایزومتریک می‌شود که برای ساخت یک مرکز قوی بسیار مؤثر است. همچنین می‌توان این تمرین را در سطوح مختلف آمادگی جسمانی و با شدت‌های متنوع اجرا کرد، که آن را به حرکتی مناسب برای اکثر ورزشکاران تبدیل کرده است.
