حرکات ممنوعه در بدنسازی برای دیسک کمر شامل ددلیفت با وزنه سنگین، خم شدن به جلو با وزنه، حرکات پیچشی شدید، پرش‌ها و جهش‌های ناگهانی، و حرکات بالا و پایین بردن وزنه با کمر خمیده. این حرکات می‌توانند فشار زیادی به دیسک‌ها وارد کنند و وضعیت را بدتر کنند. تمرینات تقویتی با وزنه سبک و تمرکز بر عضلات هسته‌ای مفیدترند.
برای مشاهده محصول پروتئین شیر ایزوله پگاه ام پی آی کلیک کنید
همچنین باید از تمرینات کاردیو با ضربه زیاد و حرکات تمرینی سنگین بدون استراحت کافی اجتناب کرد. این فعالیت‌ها می‌توانند به دیسک‌های کمر آسیب بزنند و وضعیت را وخیم‌تر کنند. برای جلوگیری از آسیب، تمرینات کششی ملایم و تقویتی که فشار کمتری به کمر وارد می‌کند، باید در نظر گرفته شود. مشاوره با فیزیوتراپیست یا متخصص بدنسازی برای برنامه‌ریزی مناسب ضروری است.
این مقالع برگرفته از دکتر سارا جانسون از دانشگاه فلوریدا تأکید کرده که باید در انتخاب حرکات بدنسازی دقت شود.
فهرست مطالب
- حرکات ممنوعه در بدنسازی برای دیسک کمر
- حرکات بالا و پایین بردن وزنه با کمر خمیده
- بهترین ورزش برای دیسک کمر و سیاتیک
- برنامه بدنسازی برای دیسک کمر
- آیا ورزش فیتنس برای دیسک کمر ضرر دارد؟
- ایا با ورزش دیسک کمر خوب میشود؟
- ورزش های مفید برای دیسک کمر
- چرا باید از حرکات ددلیفت با وزنه سنگین برای دیسک کمر اجتناب کرد؟
- جمع بندی
- منابع
حرکات ممنوعه در بدنسازی برای دیسک کمر
برای افرادی که به دیسک کمر مبتلا هستند، باید از حرکات خاصی در بدنسازی اجتناب کرد.حرکات ممنوعه در بدنسازی برای دیسک کمرشامل ددلیفت با وزنه سنگین، خم شدن به جلو با وزنه، حرکات پیچشی شدید، پرش‌ها و جهش‌های ناگهانی، و حرکات بالا و پایین بردن وزنه با کمر خمیده هستند. این حرکات می‌توانند فشار زیادی به دیسک‌های کمر وارد کرده و وضعیت را بدتر کنند.
1. ددلیفت با وزنه سنگین
ددلیفت، به ویژه با وزنه‌های سنگین، فشار زیادی به دیسک‌های کمر وارد می‌کند. در این حرکت، اگر کمر به درستی صاف نباشد، فشار روی دیسک‌ها می‌تواند به شدت افزایش یابد و مشکلات کمر را تشدید کند.
2. خم شدن به جلو با وزنه
حرکات خم شدن به جلو با وزنه، مانند خم شدن برای برداشتن وزنه از زمین، می‌تواند فشار زیادی به دیسک‌های کمر وارد کند. در این وضعیت، دیسک‌های کمر در معرض فشار بیشتر قرار می‌گیرند که ممکن است منجر به درد و آسیب بیشتر شود.
3. حرکات پیچشی شدید
حرکات پیچشی که شامل چرخش‌های شدید کمر هستند، می‌توانند فشار زیادی به دیسک‌های کمر وارد کنند. این حرکات، مانند پیچش‌های سنگین با وزنه، ممکن است باعث آسیب و ناراحتی بیشتری شوند.
4. پرش‌ها و جهش‌های ناگهانی
تمریناتی که شامل پریدن یا جهش‌های ناگهانی هستند، مانند پرش‌های بلند، فشار زیادی به دیسک‌های کمر وارد می‌کنند. این فعالیت‌ها می‌توانند به دیسک‌ها آسیب بزنند و وضعیت کمر را بدتر کنند.
حرکات بالا و پایین بردن وزنه با کمر خمیده
حرکاتی که شامل بالا و پایین بردن وزنه با کمر خمیده هستند، می‌توانند فشار زیادی به دیسک‌های کمر وارد کنند. این وضعیت ممکن است منجر به آسیب و درد بیشتری در کمر شود.
برای مشاهده مقاله راه های چاق شدن افراد لاغر کلیک کنید
برای حفظ سلامت کمر و جلوگیری از آسیب، تمرینات تقویتی با وزنه‌های سبک و تمرکز بر تقویت عضلات هسته‌ای مفید هستند. مشاوره با فیزیوتراپ یا متخصص بدنسازی برای برنامه‌ریزی مناسب و ایمن، به ویژه برای افراد با مشکلات دیسک کمر، ضروری است.
بهترین ورزش برای دیسک کمر و سیاتیک
برای درمان دیسک کمر و سیاتیک، ورزش‌هایی که تقویت عضلات هسته‌ای و افزایش انعطاف‌پذیری کمر را هدف قرار دهند، بسیار مفید هستند. بهترین ورزش برای دیسک کمر و سیاتیک تمریناتی شامل حرکات کششی ملایم، تقویتی و تقویت عضلات مرکزی بدن می‌شوند. این برنامه‌های ورزشی می‌توانند به کاهش فشار بر روی دیسک‌ها و عصب سیاتیک کمک کنند و علائم را بهبود بخشند.
1. تمرینات کششی کمر
تمرینات کششی کمر مانند کششی زانو به سینه و کششی پشت ران به کاهش فشار روی دیسک‌های کمر و کاهش درد سیاتیک کمک می‌کنند. این حرکات به انعطاف‌پذیری و کاهش تنش در ناحیه کمر کمک می‌کنند.
2. تمرینات تقویتی عضلات هسته‌ای
تقویت عضلات هسته‌ای بدن، از جمله عضلات شکم و عضلات پایین کمر، به پشتیبانی بهتر از ستون فقرات و کاهش فشار بر روی دیسک‌ها کمک می‌کند. تمریناتی مانند پلنک و تمرینات شکم می‌توانند در این زمینه مؤثر باشند.
3. تمرینات تقویتی عضلات پشت
تمرینات تقویتی برای عضلات پشت، مانند تمرینات شنا و تمرینات تقویت عضلات پشت با توپ استوایی، به حفظ تعادل و پشتیبانی از کمر کمک می‌کنند. این تمرینات فشار را از روی دیسک‌های کمر کاهش می‌دهند.
4. تمرینات هوازی ملایم
ورزش‌های هوازی ملایم مانند پیاده‌روی و شنا می‌توانند به بهبود جریان خون به ناحیه کمر و کاهش درد سیاتیک کمک کنند. این تمرینات، فشار زیادی به کمر وارد نمی‌کنند و به تقویت عضلات کمکی می‌کنند.
برنامه بدنسازی برای دیسک کمر
برای دیسک کمر، برنامه بدنسازی باید شامل تمرینات تقویتی ملایم، کششی و هوازی باشد. تمرکز بر تقویت عضلات هسته‌ای و حفظ انعطاف‌پذیری کمر بسیار مهم است. این برنامه به کاهش فشار بر دیسک‌ها و بهبود وضعیت کمر کمک می‌کند.
برای مشاهده مقاله ورزش کراس فیت بریا چه کسانی مناسب است کلیک کنید
-
تمرینات کششی ملایم
کشیدن زانو به سینه: در حالت دراز کش، یک زانو را به سمت سینه بکشید و چند ثانیه نگه‌دارید.
کشیدن پشت ران: در حالت نشسته، یک پا را صاف کنید و به آرامی به سمت آن خم شوید. -
تقویت عضلات هسته‌ای
پلنک: بدن را به صورت خط مستقیم با تکیه بر آرنج‌ها و انگشتان پا نگه‌دارید.
تمرینات شکم با وزنه سبک: حرکات شکمی ساده با وزنه‌های سبک برای تقویت عضلات شکم. -
تقویت عضلات پشت
شنا: برای تقویت عضلات پشت و کاهش فشار بر کمر.
حرکات با توپ استوایی: تقویت عضلات کمر و پایین پشت با حرکات ساده. -
ورزش‌های هوازی ملایم
پیاده‌روی: بهبود جریان خون و تقویت عمومی بدون فشار زیاد بر کمر.
شنا: تمرین مؤثر برای تقویت عضلات بدون فشار اضافی.
منبع ایتیتر برگرفته از دکتر کتی میکلسون از دانشگاه کرنل به بررسی تکنیک‌های صحیح در حرکات مختلف پرداخته است
آیا ورزش فیتنس برای دیسک کمر ضرر دارد؟
ورزش فیتنس می‌تواند برای افرادی که به دیسک کمر مبتلا هستند، هم مفید و هم مضر باشد، بسته به نوع و شدت تمرینات. تمریناتی که به‌درستی انجام شوند و بر تقویت عضلات هسته‌ای و افزایش انعطاف‌پذیری تمرکز کنند، می‌توانند به کاهش درد، بهبود قدرت کمر و پیشگیری از تشدید مشکلات کمک کنند. حرکات ملایمی مانند کشش‌های ساده، تمرینات تقویتی با وزنه‌های سبک، و ورزش‌های هوازی ملایم مانند پیاده‌روی و شنا، می‌توانند مفید باشند.
اما حرکات فیتنس که شامل وزنه‌های سنگین، پیچش‌های شدید، یا پرش‌ها و جهش‌های ناگهانی هستند، می‌توانند فشار زیادی به دیسک‌های کمر وارد کنند و وضعیت را بدتر کنند. بنابراین، برای انجام ورزش‌های فیتنس، مشاوره با فیزیوتراپیست یا متخصص بدنسازی برای طراحی برنامه‌ای متناسب با وضعیت خاص شما و اجتناب از حرکات مضر بسیار مهم است.
ایا با ورزش دیسک کمر خوب میشود؟
بله با ورزش دیسک کمر خوب میشود. به شرطی که به‌درستی و زیر نظر متخصص انجام شود. تمرینات تقویتی برای عضلات هسته‌ای و کشش‌های ملایم می‌توانند به کاهش درد و تقویت پشتیبانی از ستون فقرات کمک کنند. اما مهم است که از حرکات با فشار زیاد و پیچشی اجتناب کنید.
برای مشاهده مقاله پشت پا لیفت دمبل کلیک کنید
ورزش می‌تواند به تسکین درد دیسک کمر و بهبود تحرک کمک کند، اما موفقیت آن به دقت در انتخاب تمرینات و اجرای صحیح آنها بستگی دارد. تمرینات کششی، تقویتی و هوازی ملایم به تقویت عضلات کمر و کاهش فشار بر دیسک‌ها کمک می‌کنند. مشاوره با فیزیوتراپیست برای طراحی برنامه‌ای متناسب با وضعیت خاص و رعایت نکات ایمنی برای دستیابی به نتایج بهتر ضروری است.
ورزش های مفید برای دیسک کمر
برای دیسک کمر، ورزش های مفید شامل کشیدن زانو به سینه، کشیدن پشت ران، و پلنک است. این تمرینات به کاهش تنش، افزایش انعطاف‌پذیری، و تقویت عضلات هسته‌ای کمک می‌کنند. تمرینات شکم با وزنه سبک و شنا نیز به بهبود قدرت و کاهش فشار بر دیسک‌ها مفید هستند. همچنین، حرکات با توپ استوایی برای تقویت عضلات کمر و پایین پشت توصیه میشود.
-
کشیدن زانو به سینه:
در حالت دراز کشیده، یک زانو را به آرامی به سمت سینه بکشید و چند ثانیه نگه‌دارید. این تمرین به کاهش تنش در ناحیه کمر کمک می‌کند.
-
کشیدن پشت ران:
در حالت نشسته، یک پا را صاف کنید و به آرامی به سمت آن خم شوید تا کشش را در پشت ران احساس کنید. این حرکت به افزایش انعطاف‌پذیری کمک می‌کند.
-
پلنک:
در حالت پلانک با تکیه بر آرنج‌ها و انگشتان پا، بدن را به صورت خط مستقیم نگه‌دارید. این تمرین به تقویت عضلات هسته‌ای و حمایت از کمر کمک می‌کند.
-
تمرینات شکم با وزنه سبک:
حرکات ساده شکمی با وزنه‌های سبک مانند کرانچ، به تقویت عضلات شکم و کاهش فشار بر دیسک‌ها کمک می‌کنند.
-
شنا:
شنا به دلیل عدم فشار زیاد بر کمر و بهبود قدرت عضلات پشت، تمرین مفیدی برای دیسک کمر است.
-
حرکات با توپ استوایی:
تمریناتی مانند نشستن بر روی توپ استوایی و حرکات آرام با آن به تقویت عضلات کمر و پایین پشت کمک می‌کند.
چرا باید از حرکات ددلیفت با وزنه سنگین برای دیسک کمر اجتناب کرد؟
حرکات ددلیفت با وزنه سنگین می‌توانند فشار زیادی به دیسک‌های کمر وارد کنند، به ویژه اگر کمر به درستی صاف نباشد. این فشار اضافی می‌تواند منجر به تشدید درد و مشکلات دیسک کمر شود. بنابراین، این حرکات برای افرادی که به دیسک کمر مبتلا هستند، توصیه نمی‌شود.
برای مشاهده محصول پروتئین وی کنسانتره DMV هلند (80درصد) + آنالیز آزمایشگاه کلیک کنید
تمرینات کششی ملایم مانند کشیدن زانو به سینه و کشیدن پشت ران، تمرینات تقویتی با وزنه‌های سبک مانند پلنک و حرکات شکمی، و ورزش‌های هوازی ملایم مانند پیاده‌روی و شنا می‌توانند به کاهش درد و بهبود وضعیت دیسک کمر کمک کنند. این تمرینات به تقویت عضلات هسته‌ای و افزایش انعطاف‌پذیری کمک می‌کنند.
جمع بندی
در این مقاله به باید ها و نباید های حرکات ممنوعه در بدنسازی برای دیسک کمر پرداختیم. برای افرادی با دیسک کمر، اجتناب از حرکات بدنسازی مانند ددلیفت با وزنه سنگین، خم شدن به جلو با وزنه، حرکات پیچشی شدید، و پرش‌های ناگهانی بسیار مهم است.
زیرا این حرکات می‌توانند فشار زیادی به دیسک‌ها وارد کنند و وضعیت را بدتر کنند. در عوض، تمرینات کششی ملایم، تقویتی با وزنه‌های سبک، و ورزش‌های هوازی ملایم مانند پیاده‌روی و شنا مفید هستند. تمرینات کششی مانند کشیدن زانو به سینه، حرکات تقویتی مثل پلنک، و تقویت عضلات پشت با شنا و توپ استوایی می‌توانند به کاهش درد و بهبود وضعیت کمر کمک کنند.
مشاوره با فیزیوتراپیست برای طراحی برنامه تمرینی مناسب و ایمن ضروری است زیرا فیزیوتراپیست می‌تواند تمرینات خاصی را متناسب با وضعیت فردی شما توصیه کند و از حرکات مضر که ممکن است وضعیت دیسک کمر را بدتر کنند، جلوگیری کند. این مشاوره به کاهش درد و بهبود وضعیت کمر به طور مؤثر کمک می‌کند.
