حرکات سرشانه از جمله مهم‌ترین تمرینات برای تقویت و توسعه عضلات شانه هستند. این حرکات شامل پرس سرشانه، بالا بردن طرفین، بالا بردن جلویی، نشر خم و پرس آرنولد می‌شوند که هر کدام به شیوه‌ای متفاوت عضلات دلتوئید را هدف قرار می‌دهند.
اجرای صحیح این تمرینات به بهبود پایداری و تعادل شانه‌ها کمک می‌کند و از آسیب‌دیدگی جلوگیری می‌کند. همچنین، این حرکات باعث بهبود وضعیت بدنی، کاهش فشار روی گردن و کمر، و افزایش قدرت و استقامت در فعالیت‌های ورزشی می‌شوند. انجام منظم حرکات سرشانه نه تنها به تقویت و حجم‌دهی عضلات شانه کمک می‌کند، بلکه به دستیابی به ظاهری متناسب و قوی در بالاتنه نیز می‌انجامد.
فهرست مطالب
فواید حرکات سرشانه
حرکات سرشانه فواید زیادی دارند. این حرکات باعث تقویت عضلات دلتوئید، بهبود پایداری و تعادل شانه‌ها می‌شوند و به پیشگیری از آسیب‌دیدگی کمک می‌کنند. تقویت عضلات سرشانه به بهبود وضعیت بدنی و کاهش فشار روی گردن و کمر نیز کمک می‌کند.
علاوه بر این، حرکات سرشانه می‌توانند عملکرد ورزشی را در فعالیت‌هایی که نیاز به قدرت و استقامت شانه دارند، افزایش دهند. انجام منظم این حرکات به افزایش حجم و تناسب اندام بالاتنه نیز کمک می‌کند، که برای داشتن ظاهری متناسب و قوی اهمیت دارد.
برای مشاهده محصول سرشانه دمبل کلیک کنید.
عوارض حرکات سرشانه
حرکات سرشانه اگر به درستی انجام نشوند، می‌توانند عوارضی به همراه داشته باشند. اجرای نادرست این حرکات می‌تواند منجر به آسیب‌دیدگی عضلات و مفاصل شانه شود. به‌ویژه، فشار زیاد یا حرکات ناگهانی می‌تواند به تاندون‌ها و لیگامان‌های شانه آسیب برساند.
همچنین، استفاده از وزن‌های بیش از حد سنگین بدون داشتن تکنیک صحیح می‌تواند باعث فشار مضاعف بر روی گردن و ستون فقرات شود. این عوارض ممکن است به درد مزمن و کاهش دامنه حرکتی شانه منجر شوند. برای جلوگیری از این مشکلات، ضروری است که حرکات سرشانه با دقت و تحت نظر مربی انجام شوند و از وزن‌های مناسب استفاده شود.
نحوه اجرا حرکات سرشانه
اجرای صحیح حرکات سرشانه برای جلوگیری از آسیب و بهبود عملکرد بسیار مهم است. در پرس سرشانه با دمبل یا هالتر، وزن را به آرامی از سطح شانه‌ها به سمت بالا پرس کرده و تا زمانی که دست‌ها کاملاً کشیده شوند، نگه دارید و سپس به‌آرامی پایین بیاورید.
برای بالا بردن طرفین، دمبل‌ها را از دو طرف بدن به‌آرامی تا سطح شانه‌ها بالا ببرید و به‌آرامی پایین بیاورید. در بالا بردن جلویی، دمبل‌ها را به جلو تا سطح شانه بالا برده و به‌آرامی پایین بیاورید. نشر خم با دمبل به‌صورت خمیده انجام می‌شود، دمبل‌ها را از زیر بدن به سمت طرفین بالا برده و پایین بیاورید. حفظ فرم صحیح و کنترل وزنه‌ها بسیار مهم است.
بهترین حرکات سرشانه
بهترین حرکات سرشانه برای تقویت و توسعه عضلات شانه میتوان به پرس سرشانه و بالا بردن طرفین و بالا بردن جلویی و… اشاره کرد که عبارتند از:
1- پرس سرشانه
با دمبل یا هالتر، این حرکت اصلی عضلات دلتوئید را تقویت می‌کند.
2- بالا بردن طرفین
با دمبل، عضلات دلتوئید جانبی را هدف قرار می‌دهد.
3- بالا بردن جلویی
با دمبل، عضلات دلتوئید جلویی را تقویت می‌کند.
4- نشر خم
با دمبل، برای تقویت عضلات دلتوئید پشتی مناسب است.
5- پرس آرنولد
ترکیبی از پرس سرشانه و چرخش دست‌ها، تمامی بخش‌های دلتوئید را درگیر می‌کند.
6- کشش کابل
با دستگاه، تنوع بیشتری به تمرینات شانه می‌دهد و عضلات را به‌طور متوازن تقویت می‌کند.این حرکات، با حفظ فرم صحیح و استفاده از وزن‌های مناسب، به بهبود قدرت، پایداری، و تناسب شانه‌ها کمک می‌کنند.
حرکات سرشانه با دمبل
حرکات سرشانه با دمبل برای تقویت و توسعه عضلات شانه بسیار موثر هستند. از جمله بهترین حرکات میتوان به پرس سرشانه اشاره کرد که در آن دمبل‌ها را از سطح شانه‌ها به سمت بالا پرس میکنید.
برای مشاهده مقاله سرشانه هالتر از جلو کلیک کنید.
بالا بردن طرفین نیز با دمبل انجام می‌شود؛ دمبل‌ها را از دو طرف بدن به آرامی تا سطح شانه‌ها بالا برده و سپس پایین می‌آورید. در بالا بردن جلویی، دمبل‌ها را به جلو تا سطح شانه‌ها بالا برده و به‌آرامی پایین می‌آورید. نشر خم به‌صورت خمیده انجام می‌شود؛ دمبل‌ها را از زیر بدن به سمت طرفین بالا برده و پایین می‌آورید. این حرکات با حفظ فرم صحیح و کنترل وزن، به تقویت و پایداری عضلات شانه کمک می‌کنند.
تمرین سرشانه در خانه
تمرین سرشانه در خانه می‌تواند با استفاده از دمبل‌ها یا حتی وزنه‌های خانگی انجام شود. برای پرس سرشانه، دمبل‌ها را در سطح شانه‌ها قرار داده و به‌آرامی به سمت بالا پرس کنید.
برای مشاهده مقاله سرشانه هالتر از جلو کلیک کنید.
در بالا بردن طرفین، دمبل‌ها را از دو طرف بدن به‌صورت صاف تا سطح شانه‌ها بالا برده و سپس پایین بیاورید. بالا بردن جلویی نیز با دمبل‌ها انجام می‌شود؛ دمبل‌ها را به جلو تا سطح شانه‌ها بالا برده و به‌آرامی پایین بیاورید. برای نشر خم، به جلو خم شوید و دمبل‌ها را از زیر بدن به سمت طرفین بالا ببرید. این حرکات را با کنترل و فرم صحیح انجام دهید تا از آسیب‌دیدگی جلوگیری و عضلات شانه تقویت شوند.
حرکات سرشانه و کول
حرکات سرشانه و کول (Overhead Press) دو تمرین اساسی برای تقویت و توسعه عضلات شانه هستند.
-
حرکات سرشانه:
حرکات سرشانه شامل پرس سرشانه، بالا بردن طرفین، بالا بردن جلویی، و نشر خم می‌شود. در پرس سرشانه، وزنه (مانند دمبل یا هالتر) را از سطح شانه‌ها به بالا پرس میکنید، سپس به آرامی به موقعیت اولیه باز می‌گردید. در بالا بردن طرفین، دمبل‌ها را از دو طرف بدن به سمت بالا برده و سپس به آرامی پایین می‌آورید. بالا بردن جلویی نیز به‌صورت مستقیم عضلات دلتوئید جلویی را تقویت می‌کند، و نشر خم از زیر بدن به سمت طرفین بالا برده می‌شود.
-
حرکات کول (Overhead Press):
کول یا Overhead Press شامل پرس سرشانه در حالتی است که وزنه را به صورت عمودی بر سر بالا می‌برید و آن را به‌آرامی به موقعیت اولیه برمی‌گردانید. این حرکت برای تقویت عضلات شانه، تراپزیوس، و عضلات دسته‌های بزرگ بدن مفید است و می‌تواند با دمبل، هالتر، یا حتی وزن بدن انجام شود.
هر دو تمرین باید با فرم صحیح و بازدهی مناسب انجام شود تا از آسیب‌دیدگی جلوگیری شود و عضلات به‌طور کامل تقویت شوند. منظم انجام دادن این تمرینات می‌تواند به بهبود قدرت، پایداری، و تعادل شانه‌ها کمک کند.
حرکات سرشانه با هالتر
حرکات سرشانه با هالتر یکی از بهترین روش‌ها برای تقویت و توسعه عضلات شانه و بالاتنه است. این حرکات می‌توانند با استفاده از هالتر به شکل زیر انجام شوند:
1- پرس سرشانه با هالتر
در این حرکت، هالتر را از زمین بردارید و به سمت بالا برده، سپس به آرامی به موقعیت اولیه بازگردانید. این حرکت عمدتاً برای تقویت عضلات دلتوئید، تراپزیوس، دلتوئید جلویی و عضلات پشت شانه مناسب است.
2- بالا بردن طرفین با هالتر
در این حرکت، هالتر را از دو طرف بدن به سمت بالا برده و سپس به آرامی پایین می‌آورید. این تمرین عضلات دلتوئید جانبی و عضلات پشت شانه را تقویت می‌کند.
3- بالا بردن جلویی با هالتر
در این حرکت، هالتر را به جلو تا سطح شانه‌ها بالا می‌برید و سپس به‌آرامی پایین می‌آورید. این حرکت برای تقویت عضلات دلتوئید جلویی بسیار موثر است.
4- نشر خم با هالتر
در این حرکت، هالتر را به صورت خمیده از زیر بدن به سمت طرفین بالا می‌برید و سپس به‌آرامی پایین می‌آورید. این تمرین برای تقویت عضلات دلتوئید پشتی بسیار کاربردی است.حرکات با هالتر، با حفظ فرم صحیح و کنترل وزن، به بهبود قدرت، پایداری، و تعادل شانه‌ها کمک می‌کنند. انجام منظم این تمرینات با هدف تقویت عضلات بالاتنه و بهبود عملکرد ورزشی بسیار ارزشمند است.
حرکات کول
حرکات کول (Overhead Press) یکی از مهم‌ترین تمرینات برای تقویت و توسعه عضلات شانه و بالاتنه است. این حرکت‌ها شامل چندین نوع مختلف است که هرکدام اثرات متفاوتی بر روی عضلات دارند:
در حرکت پرس سرشانه عمودی وزنه را به صورت عمودی بر سر بالا می‌برید و به آرامی به موقعیت اولیه باز می‌گردانید. این حرکت عمدتاً برای تقویت عضلات دلتوئید، تراپزیوس، دلتوئید جلویی و عضلات پشت شانه مؤثر است.
برای مشاهده مقاله پرس سرشانه دستگاه کلیک کنید.
در حرکت پرس سرشانه نشسته وزنه را در حالت نشسته بالا می‌برید. این حرکت به تقویت عضلات دلتوئید جلویی و عضلات پشت شانه کمک می‌کند و برای افرادی که ممکن است مشکلی در کمر یا استقامت نداشته باشند، مناسب است.
در حرکت پرس سرشانه دمبل می‌توانید از دمبل برای انجام پرس سرشانه استفاده کنید، که این حالت می‌تواند تنوع بیشتری به تمرینات شما بدهد و از عضلات کمک کننده بیشتری استفاده کند.
حرکات کول به افراد کمک می‌کند تا قدرت و پایداری شانه‌ها را بهبود ببخشند و مناسب برای توسعه عضلات بالاتنه و افزایش قدرت در ورزش‌های دیگر می‌باشد. همچنین، اجرای صحیح این حرکات با استفاده از وزنه‌های مناسب و با کمک مربی متخصص، می‌تواند از آسیب‌دیدگی جلوگیری کند و به بهبود شکل بدن کمک کند.
حرکات سرشانه با سیم کش
حرکات سرشانه با استفاده از سیم کش یک روش موثر برای تقویت و توسعه عضلات شانه و بالاتنه است، این حرکات شامل موارد زیر می‌شوند:
1- کشش سیم کش به طرفین
با نگه داشتن سیم کش در هر دست، به طرفین بدن کشیده و سپس به آرامی به وضعیت اولیه بازمی‌گردانید. این تمرین عضلات دلتوئید جانبی و عضلات پشت شانه را تقویت می‌کند.
2- کشش سیم کش به طرف بالا
با نگه داشتن سیم کش در هر دست، سیم کش را به طور عمودی به بالا بکشید و سپس به آرامی به وضعیت اولیه بازمی‌گردانید. این حرکت عضلات دلتوئید، تراپزیوس و عضلات دلتوئید جلویی را تقویت می‌کند.
3- کشش سیم کش به طرف زیر بدن
با نگه داشتن سیم کش در هر دست، سیم کش را به طرف زیر بدن بکشید و سپس به آرامی به وضعیت اولیه بازمی‌گردانید. این حرکت به تقویت عضلات دلتوئید پشتی و عضلات پشت شانه کمک می‌کند.
این حرکات با استفاده از سیم کش، به شما این امکان را می‌دهند که به صورت مستقل و در هر مکانی، عضلات شانه و بالاتنه خود را تقویت کنید. برای داشتن بهترین نتایج، حرکات را با کنترل فرم صحیح و با استفاده از مقاومت مناسب انجام دهید و از تنظیمات سیم کش بهره ببرید تا مطابق با هدف تمرین‌های خود باشید.
حرکات زیر بغل
حرکات زیر بغل یا “لات پول دون” (Lat Pulldown) به عنوان یک تمرین اصلی برای تقویت عضلات پشت و لاتیسیموس دورسی (Latissimus Dorsi) شناخته می‌شوند. این حرکت‌ها می‌توانند با استفاده از دستگاه‌های ورزشی خاص یا حتی در خانه با استفاده از تجهیزات ساده انجام شوند.
در ادامه تعدادی از حرکات زیر بغل را توضیح می‌دهم:
مشاهده مقاله کول هالتر کلیک کنید.
در حرکت لات پول دون عمودی در این حرکت، شما با نشستن در دستگاه لات پول دون، نوار را به سمت سینه کشیده و سپس آن را به آرامی به وضعیت اولیه باز می‌گردانید. این تمرین عمدتاً برای تقویت لاتیسیموس دورسی و عضلات پشت شانه مناسب است.
در حرکت لات پول دون خم شده در این حرکت، شما نوار را به سمت پشت سر کشیده و سپس به آرامی به وضعیت اولیه باز می‌گردانید. این تمرین علاوه بر لاتیسیموس دورسی، به تقویت عضلات دلتوئید و عضلات پشتی شانه نیز کمک می‌کند.
در حرکت لات پول دون رو به جلو در این حرکت، نوار را به سمت جلوی سینه کشیده و سپس به آرامی به وضعیت اولیه باز می‌گردانید. این حرکت به تقویت عضلات دلتوئید جلویی و عضلات شانه نیز کمک می‌کند.
در حرکت لات پول دون با دست‌ها به طرف زیر بدن در این حرکت، شما نوار را با دست‌های به سمت زیر بدن کشیده و سپس به آرامی به وضعیت اولیه باز می‌گردانید. این حرکت به تقویت عضلات دلتوئید پشتی و عضلات پشت شانه کمک می‌کند.
این حرکات با استفاده از دستگاه لات پول دون یا با استفاده از تجهیزات ساده می‌توانند در برنامه تمرینی شما به عنوان یک تمرین اساسی برای تقویت عضلات بالاتنه و شانه‌ها جایگاه داشته باشند. حفظ فرم صحیح و استفاده از وزن مناسب در انجام این حرکات بسیار مهم است تا از آسیب‌دیدگی جلوگیری شود و بهبود عملکرد عضلات به دست آید.
جمع بندی
حرکات سرشانه برای تقویت و توسعه عضلات شانه بسیار مهم هستند و شامل تمریناتی مانند پرس سرشانه، بالا بردن طرفین، بالا بردن جلویی، نشر خم و پرس آرنولد می‌شوند. این حرکات باعث بهبود پایداری، تعادل، و قدرت شانه‌ها می‌شوند و به پیشگیری از آسیب‌دیدگی کمک می‌کنند.
اجرای صحیح این تمرینات، با کنترل و وزن مناسب، از آسیب‌دیدگی جلوگیری کرده و عملکرد ورزشی را بهبود می‌بخشد. همچنین، حرکات سرشانه به بهبود وضعیت بدنی و کاهش فشار روی گردن و کمر کمک می‌کنند. انجام منظم این تمرینات برای داشتن بالاتنه‌ای متناسب و قوی ضروری است.حفظ فرم صحیح و استفاده از وزن‌های مناسب کلید موفقیت در این تمرینات است.
وقتی حرکت نشر جانب دمبل رو انجام میدم،شانه راستم هیچ دردی ندارد ولی شانه چپم هنگام بلند کردن دمبل درد می‌کند و نمی‌توانم حرکت را ادامه دهم
ممکنه حرکت رو اشتباه بزنید یا مشکل افتادگی شانه باشه که بهتره از مربی و پزشک کمک بگیرید
احسنت بشما ….خداخیرتون بده. در تمام مراحل زندگی و ورزشی سربلند باشید
ممنون از لطف و همراهی شما
سلام میخواستم بدونم تقسیم عضلات در تمرین هفته چگونه است ممنون
با توجه به سیستم تمرینی و هدف هر وررزشکار متفاوت هست
سلام،من می تونم در روز دوبار ورزش کنم مثلا صبح ورزش شکم و عصر ورزش بازو
اگر برنامه تمرینی‌تان پرفشار نباشد و به شما فشار زیادی نیاورد، مشکلی ندارد.
در خانه هم میشه زد؟ هرروز
در خانه هم میشه انجام داد ولی بابد در یک برنامه درست و اصولی گنجونده بشه.
سلام ببخشید چه قسمتهای ازبدن رودرروز باهم میشه تمرین داد.مثلا جلوبازو باسرشانه میشه؟یابالا سینه بازیربغل.میشه راهنمایی کنید
در روزی که تمرین بالاتنه دارید، میتونید همه عضلات بالاتنه را باهم تمرین دهید.
با سلام خدمت مدیران محترم سایت که حقیقتا بی ریا و دلی مطالب کاربردی و زیبا رو عرضه داشتن
ممنون از لطف و همراهی شما
سلام خسته نباشید من موقع حرکت نشر خم دمبل سر شانه راست از قسمت جلو تیر میکشه نمیتونم حرکتو ادامه بدم تا اخر تمرین دردو احساس میکنم
از مربی بخواید حتما حین انجام تمرین نظارت کنن که تمرین رو اشتباه انجام ندید
موقع تمرین سمت چپم بیشتر دم میکنه یعنی تقارن در دست وبازو سمت راست وچپ ندارم از چیزه خاصی هم استفاده نمیکنم لطفا کمکم کنید
بهتره به پزشک مراجعه کنید. ممکنه افتادگی شانه باشه علتش
سلام من در هنگام سینه و زیر بغل دمبل تک خم زدن سرشانه ام درد گرفته و الان هم نمیتونم اونا رو بزن چه چیزی برای درمانی توصیه میکنید؟
باید مصرف مایعات و بیشتر کنید و خواب کافی داشته باشید و ماساژ بدید و به مرور یهتر میشه