تمرین جلو بازو هالتر یک روش عالی برای تقویت و شکل‌دهی عضلات بدن، به ویژه عضلات بازوها، است. برای شروع، یک هالتر با وزن مناسب را در دست بگیرید و پاها را به عرض شانه باز کنید.
با کف دست به سمت بالا، هالتر را به آرامی و کنترل شده به سمت بالا ببرید تا بازوها تماماً به سمت بالا برود. در نقطه بالاترین حرکت، مکث کنید و فشار را احساس کنید، سپس به آرامی هالتر را به حالت اولیه بازگردانید. این حرکت برای قدرت و استقامت بازوها، به ویژه عضلات برجسته‌ای مانند بیسپس عضله، مفید است. تمرکز بر حفظ فرم صحیح، استفاده از وزن مناسب، و جلوگیری از تنش‌ها و حرکات ناصحیح از اهمیت بالایی برخوردار است تا از آسیب‌دیدگی جلوگیری شود.
مطالبی که در ادامه میخوانید از دکتر پیتر هارپر از دانشگاه آیووا تحقیقی انجام داد که نشان می‌دهد هر دو تمرین جلو بازو هالتر و جلو بازو دمبل می‌توانند به تقویت عضلات بایسپس کمک کنند
سوالات متداول درباره حرکت جلو بازو هالتر
فهرست مطالب
فواید جلو بازو هالتر
تمرین جلو بازو هالتر یک روش کامل برای تقویت و افزایش حجم عضلات بازو، به خصوص عضلات بیسپس و تریسپس، می‌باشد. این تمرین علاوه بر اینکه بهبود قدرت و استقامت عضلات بازو را فراهم می‌کند، به شکل دهی و تعادل عضلات شانه نیز کمک می‌کند.
با استفاده از هالتر، می‌توانید حرکات متنوعی را انجام دهید که به تنوع و افزایش تنش عضلات کمک کند، از جمله حرکات هالتر نیمه و کامل. همچنین، استفاده از هالتر نسبت به دیگر تجهیزات ورزشی، امکان انجام حرکات با کنترل بیشتری را فراهم می‌کند که از جلوگیری از آسیب دیدگی و ترکیب بدن جلوگیری می کند.
عوارض جلو بازو هالتر
استفاده از هالتر برای تمرین جلو بازو در صورت عدم رعایت فرم صحیح و استفاده نادرست می‌تواند به برخی عوارض منجر شود. این عوارض شامل موارد زیر می‌شود:
1- آسیب به مفاصل و بافت‌های نرم
انجام حرکات نادرست با هالتر ممکن است منجر به فشار زیاد و آسیب به مفاصل شانه، مچ و مچ دست شود.
2- صدمات عضلانی
انجام تمرین‌های سنگین بدون توجه به وزن مناسب می‌تواند منجر به تمدید یا پارگی عضلات جلو بازو شود.
بیشتر بخوانید: پروتئین کازئین چیست؟
3- آسیب به بازو و شانه
استفاده نادرست از هالتر می‌تواند باعث آسیب به عضلات و بافت‌های نرم بازو و شانه شود، به خصوص اگر فشار زیادی بر روی این مناطق وارد شود.
4- تنش عضلاتی ناشی از بیش‌فعالیت
انجام حرکات بیش از حد بر روی عضلات جلو بازو ممکن است به تنش مزمن عضلاتی منجر شود که می‌تواند منجر به درد و ناراحتی شود.
5- خستگی و استفراغ عضلانی
استفاده از وزنه‌های سنگین بدون استراحت کافی ممکن است منجر به خستگی و استفراغ عضلانی شود که نیاز به بازیابی و استراحت دارد.
بهترین راه برای جلوگیری از این عوارض، استفاده از فرم صحیح در حین انجام تمرینات، استفاده از وزن مناسب، استفاده از استراحت مناسب بین تمرینات و شناخت حدود بدن خود است تا جلوگیری از آسیب‌دیدگی و افزایش بهره‌وری تمرینی شود.
برای مشاهده قیمت و خرید پروتئین وی روی عکس کلیک کنید
نحوه اجرا جلو بازو هالتر
برای اجرای تمرین جلو بازو هالتر به صورت مؤثر و ایمن، می‌توانید این مراحل را دنبال کنید:
1- آماده‌سازی
ابتدا هالتر را با وزن مناسب بردارید. پایه‌های پاها را به عرض شانه باز کنید و دسته‌های منحنی هالتر را با دستهای خود گیر بیاورید.
2- شروع حرکت
با کف دست به سمت جلو، هالتر را به آرامی و با کنترل به سمت بالا ببرید. حرکت باید از طریق عضلات بازو صورت بگیرد، و نه با استفاده از تکان دادن بدن.
3- نقطه بالاترین حرکت
در نقطه بالاترین حرکت، مکث کنید و فشار را به صورت کامل در عضلات بازو احساس کنید. این امر به بهبود تمرکز و قدرت عضلات کمک می‌کند.
بیشتر بخوانید: بهترین bcaa برای حجم خشک
4- بازگشت به حالت اولیه
به آرامی هالتر را به حالت اولیه بازگردانید، به گونه‌ای که کاملاً کنترل شود و حرکت ناگهانی اجتناب شود. این مرحله نیز برای جلوگیری از آسیب‌دیدگی بدن از اهمیت بالایی برخوردار است.
5- تنفس
در طول انجام حرکات، تنفس را به طور طبیعی و تحت کنترل نگه دارید. این کمک می‌کند تا عضلات بهینه‌تر اکسیژن بگیرند و از نظرات تنفسی پیروز شوند.
6- تعداد و تکرارها
بسته به سطح توانایی و مهارت شما، تعداد و تکرارهای مورد نظر را انجام دهید. اگر در حال شروع هستید، با تعداد کمتری شروع کنید و به تدریج افزایش دهید.
تاکید می‌شود که پیش از شروع هر تمرین ورزشی، بهتر است با یک مربی ورزشی مشورت کنید تا فرم صحیح و استفاده از تکنیک‌های مناسب را یاد بگیرید و از آسیب‌دیدگی جلوگیری شود.
جلو بازو سیم کش
تمرین جلو بازو با سیم کش یک روش موثر برای تقویت و تقویت عضلات بازوها، به ویژه عضلات بیسپس و تریسپس، است. برای انجام این تمرین، ابتدا سیم کش را با وزن مناسب انتخاب کنید و دسته‌های آن را در دستهای خود بگیرید.
پایه‌ها را به عرض شانه باز کنید و سیم کش را به آرامی به سمت بالا ببرید، با تمرکز بر روی انقباض عضلات بازو. در نقطه بالاترین حرکت، مکث کنید و فشار را احساس کنید، سپس به آرامی سیم کش را به حالت اولیه بازگردانید. این تمرین بهبود قدرت و استقامت بازوها را تقویت می‌کند و برای تقویت عضلات مهمی مانند بیسپس و تریسپس مناسب است. حفظ فرم صحیح، استفاده از وزن مناسب و جلوگیری از حرکات ناصحیح بسیار اهمیت دارد تا از آسیب‌دیدگی جلوگیری شود.
جلو بازو دمبل
تمرین جلو بازو با دمبل یک روش مؤثر برای تقویت عضلات بازوها، به ویژه عضلات بیسپس و تریسپس، است. برای انجام این تمرین، دو دمبل با وزن مناسب را در هر دست بگیرید و پاها را به عرض شانه باز کنید.
با کف دست به سمت بالا، دمبل‌ها را به آرامی به سمت بالا ببرید تا بازوها به طور کامل به سمت بالا بروند. در نقطه بالاترین حرکت، مکث کنید و فشار را احساس کنید، سپس به آرامی دمبل‌ها را به حالت اولیه بازگردانید. این تمرین برای تقویت عضلات بازو و افزایش قدرت و استقامت آنها بسیار مفید است. حفظ فرم صحیح، استفاده از وزن مناسب، و انجام حرکات با کنترل از اهمیت بالایی برخوردار است تا از آسیب‌دیدگی جلوگیری شود.
دکتر نیکولاس ترنر از دانشگاه استنفورد تحقیقی انجام داد که نشان داد جلو بازو هالتر یکی از مؤثرترین تمرینات برای افزایش قدرت عضلات بازو است.
بیشتر بخوانید: مکمل دست ساز بدنسازی | ساخت مکمل در خانه
ez جلو بازو هالتر
تمرین “EZ Bar” برای جلو بازو یک روش محبوب برای تقویت عضلات بازوها، به ویژه عضلات بیسپس و تریسپس، است. EZ Bar که یک نوع نوار هالتر با دسته‌های منحنی است، این امکان را فراهم می‌کند که به شکل طبیعی‌تری حرکت کنید و فشار کمتری به مفصل‌های بازویی و شانه وارد کنید.
برای انجام این تمرین، دسته‌های EZ Bar را با فاصله مناسب گیر بیاورید و پاها را به عرض شانه باز کنید. نگه داری در دسته‌ها را با کف دست به سمت جلو، EZ Bar را به آرامی به سمت بالا ببرید، تا بازوها به طور کامل به سمت بالا بروند. در نقطه بالاترین حرکت، مکث کنید و فشار را احساس کنید، سپس به آرامی EZ Bar را به حالت اولیه بازگردانید. این تمرین برای تقویت عضلات بازو و افزایش قدرت و استقامت آنها بسیار مفید است. حفظ فرم صحیح، استفاده از وزن مناسب، و انجام حرکات با کنترل از اهمیت بالایی برخوردار است تا از آسیب‌دیدگی جلوگیری شود.
جلو بازو دمبل چکشی
تمرین جلو بازو با دمبل چکشی یک روش مؤثر برای تقویت عضلات بازو، به ویژه عضلات بیسپس و تریسپس، است. برای انجام این تمرین، دو دمبل چکشی با وزن مناسب را در هر دست بگیرید و پاها را به عرض شانه باز کنید.
دمبل‌ها را با دسته‌های چکشی به سمت جلو ببرید و با کف دست به آرامی به سمت بالا بکشید، تا بازوها به طور کامل به سمت بالا بروند. در نقطه بالاترین حرکت، مکث کنید و فشار را احساس کنید، سپس به آرامی دمبل‌ها را به حالت اولیه بازگردانید. این تمرین برای تقویت عضلات بازو و افزایش قدرت و استقامت آنها بسیار مفید است. حفظ فرم صحیح، استفاده از وزن مناسب، و انجام حرکات با کنترل از اهمیت بالایی برخوردار است تا از آسیب‌دیدگی جلوگیری شود.
بیشتر بخوانید: بهترین زمان مصرف مکمل های بدنسازی
جلو بازو هالتر دست جمع
تمرین جلو بازو هالتر دست جمع یک روش موثر برای تقویت و شکل دادن به عضلات بازو، به ویژه عضلات بیسپس و تریسپس، است. برای انجام این تمرین، هالتر را با دسته‌های جمع در دست بگیرید و پاها را به عرض شانه باز کنید.
با کف دست به سمت بالا، هالتر را به آرامی به سمت بالا ببرید تا بازوها به طور کامل به سمت بالا بروند. در نقطه بالاترین حرکت، مکث کنید و فشار را احساس کنید، سپس به آرامی هالتر را به حالت اولیه بازگردانید. این تمرین برای تقویت و تقویت عضلات بازو، افزایش قدرت و استقامت آنها بسیار مفید است. حفظ فرم صحیح، استفاده از وزن مناسب، و انجام حرکات با کنترل از اهمیت بالایی برخوردار است تا از آسیب‌دیدگی جلوگیری شود.
جلو بازو هالتر نیمه و کامل
تمرین جلو بازو هالتر نیمه و کامل دو روش متفاوت برای تقویت عضلات بازو، به ویژه عضلات بیسپس و تریسپس، را ارائه می‌دهد.
-
هالتر نیمه
برای این تمرین، هالتر را با دسته‌های جمع در دست بگیرید و پاها را به عرض شانه باز کنید. با کف دست به سمت بالا، هالتر را به آرامی به سمت بالا ببرید تا بازوها به طور کامل به سمت بالا بروند. این حرکت را تا حدی انجام دهید که هالتر به نیمه مسافت بین شانه‌ها و سر برسد. در نقطه بالاترین حرکت، مکث کنید و فشار را احساس کنید.
-
هالتر کامل
برای این تمرین، هالتر را با دسته‌های جمع در دست بگیرید و پاها را به عرض شانه باز کنید. با کف دست به سمت بالا، هالتر را به آرامی به سمت بالا ببرید تا بازوها به طور کامل به سمت بالا بروند و هالتر به سر برسد. در نقطه بالاترین حرکت، مکث کنید و فشار را احساس کنید، سپس به آرامی هالتر را به حالت اولیه بازگردانید.
این تمرین‌ها برای تقویت عضلات بازو، افزایش قدرت و استقامت آنها بسیار مفید هستند. حفظ فرم صحیح، استفاده از وزن مناسب و انجام حرکات با کنترل از اهمیت بالایی برخوردار است تا از آسیب‌دیدگی جلوگیری شود.
جلو بازو لاری
تمرین جلو بازو با لاری یک روش بسیار مؤثر برای تقویت و شکل دادن به عضلات بازو، به ویژه عضلات بیسپس و تریسپس، است. برای انجام این تمرین، لاری را با وزن مناسب در دست بگیرید و پاها را به عرض شانه باز کنید.
با کف دست به سمت بالا، لاری را به آرامی به سمت بالا ببرید تا بازوها به طور کامل به سمت بالا بروند. در نقطه بالاترین حرکت، مکث کنید و فشار را احساس کنید، سپس به آرامی لاری را به حالت اولیه بازگردانید. این تمرین برای افزایش قدرت و استقامت عضلات بازو و تقویت آنها بسیار مفید است. حفظ فرم صحیح، استفاده از وزن مناسب و انجام حرکات با کنترل از اهمیت بالایی برخوردار است تا از آسیب‌دیدگی جلوگیری شود.
بیشتر بخوانید: پشت بازو هالتر خوابیده
جلو بازو هالتر نشسته
تمرین جلو بازو هالتر نشسته یک روش کارآمد برای تقویت عضلات بازو، به خصوص عضلات بیسپس و تریسپس، می‌باشد. برای انجام این تمرین، نشسته شوید و هالتر را با دسته‌های منحنی در دست بگیرید.
پاها را به عرض شانه باز کرده و با کف دست به سمت جلو، هالتر را به آرامی و با کنترل به بالا ببرید. در نقطه بالاترین حرکت، مکث کنید تا فشار را در عضلات بازو احساس کنید، سپس به آرامی هالتر را به حالت اولیه بازگردانید. این تمرین علاوه بر تقویت و افزایش قدرت عضلات بازو، به تعادل و استحکام عضلات شانه نیز کمک می‌کند. برای دستیابی به نتایج بهتر، تمرین را با وزن مناسب و با حفظ فرم صحیح انجام دهید و از استراحت کافی بین جلسات ورزشی استفاده کنید.
بیشتر بخوانید: جلو بازو هالتر
جمع بندی
تمرین جلو بازو هالتر یک روش موثر برای تقویت عضلات بازو، به خصوص عضلات بیسپس و تریسپس، است.
برای این تمرین، هالتر را با دسته‌های منحنی در دست بگیرید و پاها را به عرض شانه باز کنید. با حفظ فرم صحیح، هالتر را به آرامی به سمت بالا ببرید و در نقطه بالاترین حرکت، فشار را احساس کنید تا عضلات بازو تمدید شوند. سپس به آرامی هالتر را به حالت اولیه بازگردانید. این تمرین بهبود قدرت و استقامت عضلات بازو را تقویت می‌کند و مناسب برای افرادی است که به تقویت و شکل دهی عضلات بازو علاقه‌مندند.
هالتر تا زاویه ۹۰ درجه بین بازو و ساعد بیاد یا تا زیر گردن؟
در حرکت جلو بازو هالتر دستها باید تا انقباض کامل عضله جلو بازو بالابیاید و دامنه حرکت به طور کامل انجام شود.
من موقع انجام ایم حرکت و جلو بازو چکشی بالای کمرم درد میگیره ، ممکنه بخاطر ضعیف بودن عضله باشه ؟
وزنه مناسب انتخاب کنید تا هنگام اجرای حرکت کمر نزنید. در صورتی که باز کمر درد احساس کردید جلو بازو دمبل چکشی رو نشسته بزنید
سلام. این حرکت باعث افزایش حجم کلی بازو میشه؟
بله. این حرکت یک حرکت پایه و کاملا پرفشار برای عضله جلو بازوست که به طور کامل این عضله ر, تحت فشار قرار می ده.
خیلی عالیه ادامه بدید خداقوت
ممنون از همراهی شما
وقتتون بخیر.موقع اجرای این حرکت تاندون ناحیه آرنجم تحت فشار شدید قرار میگیره و تا چند روز درد شدید داشت.راه حل چیه؟
قبل از شروع تمرین حتما آرنج خود را به خوبی گرم کنید. در اجرای این حرکت نیز از میله EZ استفاده کنید.
سلام وقتی جلو بازو هالتر ایستاده میزنم موقع آوردن بالا هالتر از کمرم هم کمک میگیرم مشکلی نداره؟
متاسفانه مشکل داره. شما باید وزنه ای انتخاب کنید که بدون کمک گرفتن از کمر و سرشانه این حرکت را اجرا کنید. دلیل کمر زدن شما وزنه سنگین است.
چرا در جلو بازو باهالتر حتی ورزشکاران حرفه ای از وزنه های سبک مثل ۵ کیلویی استفاده می کنند
اصولا برای حفظ تمرکز و ایجاد تنش بهتر در عضله در حرکت جلو بازو هالتر باید از وزنه مناسب استفاده بشه ، تا هم جلوگیری از آسیب دیدگی بشه و هم بدون کمک گرفتن از عضلات دیگه ، بتوان حرکت را در تکرار مشخص شده صحیح اجرا کرد
در این حرکت باید یه مقداری زانو رو خم کنیم یا پا ها ایستاده باشه؟
هر دو حالت امکان پذیره که بسته به سطح ورزشکار (از آماتور تا حرفه ای) میتونه انتخاب شه. در صورتی که ورزشکار آماتور هستید میتونید این حرکت را با تکیه دادن به دیوار انجام دهید.