تمرین کگل برای مردان یکی از بهترین روش‌ها برای تقویت عضلات کف لگن است که به بهبود کنترل ادرار، افزایش عملکرد جنسی، و کاهش خطر مشکلات پروستات کمک می‌کند. تمرین کگل برای مردان، عضلات کف لگن را تقویت می‌کند که به کنترل ادرار، بهبود عملکرد جنسی، و کاهش مشکلات پروستات کمک می‌کند. برای انجام آن، عضلاتی که جریان ادرار را متوقف می‌کنند شناسایی کنید، سپس این عضلات را برای 5-10 ثانیه منقبض کرده و رها کنید. این حرکت را 10-15 بار در روز تکرار کنید.
طبق مطالعه منتشر شده در مجله اورولوژی توسط Dorey و همکاران. (2015)، این تمرین می تواند در درمان بی اختیاری ادرار و بهبود انزال زودرس با تقویت عضلات پوکوکوکیژئوس (PC) موثر باشد. برای انجام این حرکت، ابتدا عضلاتی که جریان ادرار را متوقف می‌کنند، شناسایی کرده و سپس در حالت نشسته یا خوابیده، این عضلات را به مدت 3 تا 5 ثانیه منقبض کنید و سپس به همان مدت آن‌ها را رها کنید.
در ادامه مقاله تمرین کگل برای مردان به بررسی نکات و فواید آن می پردازیم.
برای مشاهده و قیمت و خرید پروتئین شیر ایزوله پگاه MPI کلیک کنید
تمرین کگل برای مردان
فهرست مطالب
تمرین کگل برای مردان
تمرین کگل یکی از موثرترین روش‌ها برای تقویت عضلات کف لگن است که نه‌تنها برای زنان، بلکه برای مردان نیز فواید بسیاری دارد. این تمرین به بهبود مشکلاتی نظیر بی‌اختیاری ادرار، تقویت کنترل بر مثانه و بهبود عملکرد جنسی کمک می‌کند. مردان می‌توانند با انجام منظم تمرینات کگل، عضلاتی که وظیفه کنترل جریان ادرار و حمایت از ارگان‌های لگنی را دارند، تقویت کنند.
این تمرین ساده و قابل انجام در هر موقعیتی است و به ابزار خاصی نیاز ندارد. با یادگیری نحوه انجام صحیح آن، می‌توانید زندگی سالم‌تری داشته باشید و از مزایای آن بهره‌مند شوید.
بیشتر بخوانید: ورزش برای زود انزالی
تشخیص عضلات کف لگن
برای تشخیص عضلات کف لگن، می‌توانید جریان ادرار خود را متوقف کنید. عضلاتی که این کار را انجام می‌دهند، عضلات کف لگن هستند. همچنین می‌توانید در حالی که دراز کشیده‌اید، سعی کنید این عضلات را منقبض کرده و فشار را حس کنید. این عضلات باید در ناحیه بین مقعد و آلت تناسلی قرار داشته باشند. شناسایی صحیح این عضلات به شما کمک می‌کند تا تمرینات کگل را به درستی انجام دهید.
چگونه تمرین کگل را انجام دهیم؟
برای انجام تمرینات کگل، ابتدا باید عضلات کف لگن خود را شناسایی کنید. این عضلات همان‌هایی هستند که هنگام قطع جریان ادرار فعال می‌شوند. برای شروع، عضلات کف لگن را به آرامی منقبض کنید و 5 تا 10 ثانیه نگه دارید، سپس آرام رها کنید. این حرکت را 10 تا 15 بار در یک ست تکرار کنید و روزانه 3 ست انجام دهید. این تمرینات به تقویت عضلات کف لگن کمک کرده و مشکلاتی مانند بی‌اختیاری ادرار را کاهش می‌دهند.
در هنگام انجام تمرینات کگل، توجه داشته باشید که فقط عضلات کف لگن باید منقبض شوند و نباید عضلات شکم، باسن یا ران‌ها درگیر شوند. برای شروع، در حالت راحت بنشینید یا دراز بکشید. عضلات کف لگن را منقبض کرده و چند ثانیه نگه دارید، سپس به آرامی آن‌ها را رها کنید. تمرینات کگل را به تدریج افزایش دهید و به‌طور منظم انجام دهید تا نتایج بهتری کسب کنید.
تمرین کگل برای مردان در خانه
تمرینات کگل برای مردان یک روش مؤثر برای تقویت عضلات کف لگن و بهبود سلامت پروستات است که می‌توانند به راحتی در خانه انجام شوند. برای شروع، عضلات کف لگن خود را شناسایی کنید؛ این عضلات همان‌هایی هستند که هنگام توقف جریان ادرار فعال می‌شوند. سپس عضلات را به آرامی منقبض کرده و برای 5 تا 10 ثانیه نگه دارید، سپس آن‌ها را آرام رها کنید. این تمرین را 10 تا 15 بار در یک ست تکرار کنید و در طول روز 3 ست انجام دهید.
تمرینات کگل به‌طور ویژه برای مردانی که مشکلاتی مانند بی‌اختیاری ادرار، مشکلات پروستات یا ضعف عضلات کف لگن دارند، مفید است. این تمرینات به تقویت عضلات اطراف پروستات و مثانه کمک کرده و عملکرد آن‌ها را بهبود می‌بخشد. علاوه بر این، تمرینات کگل می‌توانند به بهبود کیفیت زندگی جنسی و کنترل بهتر بر عضلات کف لگن کمک کنند. با انجام منظم این تمرینات در خانه، نتایج مطلوب‌تری خواهید دید.
برای مشاهده قیمت و خرید پروگینر 50 50 روی عکس کلیک کلیک کنید
انواع تمرین کگل برای مردان
تمرینات کگل برای مردان به تقویت عضلات کف لگن کمک می‌کنند که به کنترل ادرار، بهبود عملکرد جنسی و تقویت قدرت جنسی کمک می‌کنند. این تمرینات ساده، اما مؤثر هستند و به راحتی قابل انجام در هر زمان و مکانی هستند.
1. تمرین کگل استاندارد
عضلات کف لگن را منقبض کرده و 5 تا 10 ثانیه نگه دارید، سپس آرام رها کنید. این حرکت را 10 تا 15 بار در یک ست تکرار کنید.
2. تمرین کگل در حالت ایستاده
در حالت ایستاده عضلات کف لگن را منقبض کرده و 5 تا 10 ثانیه نگه دارید. این تمرین می‌تواند به تقویت بیشتر عضلات در حالت فعالیت کمک کند.
3. تمرین کگل با تغییر شدت
عضلات کف لگن را برای 2 ثانیه منقبض کرده، سپس شدت انقباض را افزایش دهید و برای 5 ثانیه نگه دارید. این تمرین به تقویت قدرت عضلات کمک می‌کند.
4. تمرین کگل در حالت دراز کش
دراز بکشید و عضلات کف لگن را منقبض کرده و 5 تا 10 ثانیه نگه دارید. این تمرین کمک می‌کند تا عضلات راحت‌تر تقویت شوند.
5. تمرین کگل با تنفس عمیق
در حین انجام تمرینات کگل، نفس عمیق بکشید و عضلات را با نفس کشیدن منقبض کنید. این کار به افزایش تمرکز و بهبود نتایج کمک می‌کند.
چگونه تستوسترون را افزایش دهیم؟
برای افزایش این هورمون، تمرینات قدرتی و مقاومتی مانند وزنه‌برداری و تمرینات با شدت بالا (HIIT) می‌توانند تأثیر زیادی داشته باشند. این نوع تمرینات باعث تحریک تولید تستوسترون و تقویت عضلات می‌شوند. همچنین، بهبود کیفیت خواب و داشتن خواب کافی به‌ویژه در طول شب، نقشی اساسی در تنظیم سطح تستوسترون ایفا می‌کند. تحقیقات نشان داده است که کمبود خواب می‌تواند منجر به کاهش قابل‌توجهی در سطح تستوسترون شود.
علاوه بر ورزش و خواب، تغذیه مناسب نیز تأثیر زیادی در افزایش تستوسترون دارد. مصرف مواد غذایی غنی از روی (مانند تخم‌مرغ، گوشت قرمز و مغزها) و ویتامین D (مثل ماهی چرب و غذاهای غنی‌شده) می‌تواند به تحریک تولید این هورمون کمک کند. همچنین، اجتناب از استرس زیاد و استفاده از تکنیک‌های آرامش‌بخش مانند مدیتیشن و تمرینات تنفسی می‌تواند به کاهش سطح هورمون‌های استرس‌زا مانند کورتیزول کمک کرده و در نتیجه، سطح تستوسترون افزایش یابد.
فواید تمرینات کگل برای مردان
تمرینات کگل فواید متعددی برای مردان دارند و به تقویت عضلات کف لگن کمک می‌کنند. این تمرین‌ها به بهبود کنترل ادرار و کاهش مشکلات بی‌اختیاری ادرار کمک کرده و از بروز مشکلات مثانه جلوگیری می‌کنند. همچنین، در درمان مشکلات جنسی مانند زودانزالی و افزایش کیفیت رابطه جنسی مؤثر هستند. با تقویت این عضلات، جریان خون به ناحیه تناسلی بهبود یافته و عملکرد جنسی ارتقا می‌یابد.
تمرینات کگل می‌توانند در کاهش علائم بزرگ‌شدگی پروستات و بهبود عملکرد مثانه پس از جراحی‌های پروستات مفید باشند. انجام منظم این تمرین‌ها، استقامت و قدرت عضلات لگن را افزایش داده و کیفیت کلی زندگی را ارتقا می‌بخشد.
بیشتر بخوانید: راه های افزایش تستوسترون در مردان
1. بهبود کنترل ادرار
تمرینات کگل به تقویت عضلات کف لگن کمک می‌کنند که در کنترل ادرار و پیشگیری از بی‌اختیاری ادرار مؤثر هستند.
2. بهبود عملکرد جنسی
این تمرین‌ها می‌توانند در درمان مشکلات جنسی مانند زودانزالی کمک کرده و باعث افزایش کیفیت رابطه جنسی و لذت آن شوند.
3. بهبود گردش خون
تقویت عضلات کف لگن موجب بهبود جریان خون در ناحیه تناسلی می‌شود که به عملکرد بهتر جنسی کمک می‌کند.
4. کمک به درمان مشکلات پروستات
تمرینات کگل می‌توانند در کاهش علائم بزرگ‌شدگی پروستات و بهبود عملکرد مثانه پس از جراحی‌های پروستات مؤثر باشند.
با انجام منظم این تمرینات، مردان می‌توانند قدرت و استقامت عضلات لگن را افزایش دهند و کیفیت کلی زندگی خود را ارتقا دهند.
ورزش کگل برای پروستات
ورزش‌های کگل برای پروستات می‌توانند تأثیرات مثبت زیادی بر سلامت پروستات و عملکرد دستگاه ادراری داشته باشند. این تمرینات به تقویت عضلات کف لگن کمک می‌کنند که مسئول حمایت از مثانه، روده‌ها و پروستات هستند. در واقع، عضلات قوی کف لگن می‌توانند از فشار اضافی بر روی پروستات جلوگیری کنند و به عملکرد بهینه آن کمک کنند.
یکی از مهم‌ترین فواید این تمرینات برای مردان مبتلا به مشکلات پروستات، کاهش علائم مرتبط با مشکلات ادراری است. در بسیاری از موارد، مانند پس از جراحی پروستات یا در موارد بزرگ‌شدگی پروستات (هیپرپلازی خوش‌خیم پروستات)، تمرینات کگل می‌توانند به بهبود کنترل ادرار کمک کنند و از بی‌اختیاری ادراری جلوگیری کنند.
انجام منظم تمرینات کگل می‌تواند به مردان کمک کند تا قدرت عضلات کف لگن خود را افزایش دهند و در نتیجه از فشار زیاد به پروستات و سایر اندام‌های لگنی بکاهند. این تمرینات ساده، بدون نیاز به تجهیزات خاص، می‌توانند در خانه انجام شوند و اثرات بلندمدتی برای سلامت پروستات و کیفیت زندگی دارند.
ورزش برای کوچک شدن پروستات
تمرینات کگل می‌توانند به بهبود سلامت پروستات کمک کنند و موجب تقویت عضلات کف لگن شوند. این تمرینات با افزایش جریان خون به پروستات، به کاهش التهاب و بهبود عملکرد آن کمک می‌کنند. انجام منظم تمرینات کگل با انقباض و رها کردن عضلات کف لگن می‌تواند به کاهش فشار روی پروستات و بهبود کنترل ادرار منجر شود. تمرینات کگل می‌توانند در کنار درمان‌های پزشکی، به کوچک شدن پروستات کمک کنند.
تمرینات کگل برای زود انزالی مردان
تمرینات کگل برای مردان می‌تواند به عنوان یک روش مؤثر برای درمان و پیشگیری از زودانزالی عمل کند. این تمرینات با تقویت عضلات کف لگن، به مردان کمک می‌کنند تا کنترل بهتری بر فرآیند انزال داشته باشند. برای انجام این تمرینات، مردان باید عضلاتی که هنگام توقف جریان ادرار فعال می‌شوند را شناسایی کرده و آن‌ها را به مدت چند ثانیه منقبض و رها کنند.
با انجام این تمرینات به طور منظم، عضلات کف لگن تقویت می‌شوند و مردان قادر خواهند بود تا مدت زمان بیشتری قبل از انزال به فعالیت جنسی ادامه دهند. همچنین، تمرینات کگل می‌توانند به بهبود جریان خون به ناحیه تناسلی کمک کرده و از کاهش حساسیت‌های غیر ضروری جلوگیری کنند، که همه این‌ها در نهایت به تأخیر انداختن انزال کمک می‌کند.
بیشتر بخوانید: تاثیر کراتین بر اسپرم
نکات تمرین کگل برای مردان
برای انجام مؤثر تمرینات کگل، مردان باید ابتدا عضلات کف لگن خود را شناسایی کنند. این عضلات همان‌هایی هستند که هنگام قطع جریان ادرار فعال می‌شوند. پس از شناسایی، باید این عضلات را به آرامی منقبض کرده و 5 تا 10 ثانیه نگه دارید. سپس آرام رها کنید و این تمرین را 10 تا 15 بار در هر ست تکرار کنید. انجام این تمرینات به طور منظم و به مدت 3 ست در روز، به تقویت عضلات کف لگن کمک می‌کند.
در حین انجام تمرینات کگل، مهم است که فقط عضلات کف لگن منقبض شوند و عضلات دیگر مانند شکم، باسن یا ران‌ها درگیر نشوند. همچنین، تنفس صحیح باید حفظ شود؛ نفس خود را حبس نکنید و همزمان با انقباض عضلات، تنفس عمیق و آرام انجام دهید. تمرینات کگل باید به تدریج و با دقت انجام شوند تا بهترین نتایج را در بهبود سلامت پروستات، کنترل ادرار و تقویت عضلات کف لگن به همراه داشته باشند.
جمع بندی
تمرین کگل برای مردان به تقویت عضلات کف لگن کمک می‌کند که تأثیرات مثبت زیادی بر کنترل ادرار، عملکرد جنسی و سلامت پروستات دارند. این تمرین‌ها شامل انقباض و رهاسازی عضلاتی هستند که هنگام توقف جریان ادرار فعال می‌شوند. انجام منظم این تمرینات می‌تواند در درمان مشکلاتی مانند بی‌اختیاری ادرار، زودانزالی و مشکلات پروستات مؤثر باشد.
علاوه بر این، تمرینات کگل به افزایش گردش خون در ناحیه تناسلی کمک کرده و به مردان کمک می‌کنند تا کنترل بیشتری بر فرآیندهای جنسی و ادراری خود داشته باشند. این تمرین‌ها ساده و بدون نیاز به تجهیزات خاص بوده و می‌توانند در هر مکانی انجام شوند، به همین دلیل جزء راهکارهای مؤثر و آسان برای بهبود کیفیت زندگی مردان محسوب می‌شوند.
