تمرینات کاردیو | انواع تمرینات و فواید آن

تمرینات کاردیو از جمله بهترین و پرطرفدارترین تمرینات برای حفظ سلامتی و تناسب اندام هستند. این نوع تمرینات به بهبود کارکرد قلب و ریه، افزایش استقامت و سوزاندن چربی‌ها کمک می‌کنند. انجام منظم این تمرینات می‌تواند تاثیرات مثبت زیادی بر سلامت کلی بدن و حتی روحیه فردی داشته باشد. در این مقاله به بررسی جوانب مختلف ورزش کاردیو، فواید آن، انواع تمرینات و نکات کلیدی برای انجام موثرتر این نوع ورزش‌ها می‌پردازیم.

برای مشاهده قیمت و خرید شیر خشک بدون چربی پگاه کلیک کنید

مطالعه‌ای که در مجله “American Heart Association” منتشر شد، نشان داد که تمرینات کاردیو می‌تواند خطر بیماری‌های قلبی عروقی را تا 30 درصد کاهش دهد (Miller et al., 2020). این تحقیق توسط محققان دانشگاه هاروارد انجام شده و تأکید بر این دارد که انجام ورزش‌های هوازی منظم، به ویژه در سنین بالاتر، می‌تواند سلامت قلبی-عروقی را به طور قابل توجهی بهبود بخشد.

کاردیو

کاردیو چیست؟

ورزش کاردیو به تمریناتی اطلاق می‌شود که باعث افزایش ضربان قلب و تنفس می‌شوند. این نوع تمرینات، که به نام تمرینات هوازی نیز شناخته می‌شوند، می‌توانند شامل دویدن، شنا، دوچرخه‌سواری و حتی پیاده‌روی سریع باشند. هدف اصلی ورزش کاردیو، بهبود عملکرد قلب و عروق و افزایش استقامت بدن است. انجام این نوع تمرینات می‌تواند باعث افزایش انرژی و بهبود روحیه فرد شود.

فواید ورزش کاردیو

یکی از بزرگترین فواید ورزش کاردیو بهبود عملکرد قلب و ریه است. با انجام این تمرینات، خون به طور مؤثرتر در بدن جریان پیدا می‌کند و اکسیژن به بافت‌ها رسانده می‌شود. همچنین، ورزش‌های هوازی باعث کاهش وزن، کاهش فشار خون، بهبود سطح کلسترول و افزایش انرژی می‌شوند. به علاوه، کاردیو به کاهش استرس و اضطراب کمک کرده و کیفیت خواب را نیز بهبود می‌بخشد.

کاهش وزن و سوزاندن چربی

 یکی از بهترین روش‌ها برای کاهش وزن و سوزاندن چربی بدن، ورزش‌های کاردیو هستند. این نوع تمرینات به افزایش ضربان قلب کمک می‌کنند و باعث می‌شوند بدن بیشتر کالری بسوزاند.

بهبود سلامت قلبی

 کاردیو باعث تقویت عضلات قلب و رگ‌های خونی می‌شود. این به معنی بهبود گردش خون و اکسیژن‌رسانی به بدن است که می‌تواند از بروز بیماری‌های قلبی و عروقی جلوگیری کند.

کاهش فشار خون

 انجام مرتب ورزش‌های کاردیو می‌تواند فشار خون را کاهش دهد، به خصوص در افرادی که دچار فشار خون بالا هستند.

افزایش ظرفیت تنفسی

 با ورزش‌های هوازی، ریه‌ها و عضلات تنفسی تقویت می‌شوند و به شما کمک می‌کنند تا بتوانید مدت زمان بیشتری بدون احساس خستگی تنفس کنید.

کاهش استرس و اضطراب

 ورزش‌های کاردیو باعث ترشح اندورفین می‌شوند، که هورمون‌های خوشبختی و ضد استرس هستند. این کار می‌تواند کمک کند تا احساس آرامش بیشتری داشته باشی.

افزایش انرژی و بهبود خواب

 انجام ورزش‌های هوازی به مرور زمان باعث افزایش سطح انرژی می‌شود و به شما کمک می‌کند خواب بهتری داشته باشید.

این ورزش‌ها نه تنها برای بهبود وضعیت جسمانی مفید هستند، بلکه برای حفظ روحیه و ذهنی سالم هم بسیار مؤثرند.

انتخاب تمرینات کاردیو

هنگام انتخاب تمرینات کاردیو، باید به عواملی مانند سطح آمادگی جسمانی، هدف تمرین (چربی سوزی یا بهبود استقامت) و نوع ورزش مورد علاقه توجه کنید. بهتر است تمرینات کاردیو را بر اساس نیاز و توانایی‌های بدنی خود تنظیم کنید. اگر تازه‌کار هستید، شروع با تمرینات ملایم مانند پیاده‌روی یا دوچرخه‌سواری می‌تواند مناسب باشد. به مرور زمان، شدت تمرینات را افزایش دهید.

بیشتر بخوانید: تمرینات پلیومتریک

میزان شدت تمرین کاردیو

شدت تمرینات کاردیو بستگی به سطح آمادگی جسمانی فرد دارد. معمولاً تمرینات کاردیو به سه سطح تقسیم می‌شوند: کم، متوسط و زیاد. شدت کم شامل فعالیت‌هایی مانند پیاده‌روی آهسته است، در حالی که تمرینات شدیدتر شامل دویدن سریع یا دوچرخه‌سواری با سرعت بالا می‌شود. شدت مناسب باید به گونه‌ای باشد که بتوانید تمرینات را به درستی انجام داده و در عین حال از تمرینات لذت ببرید.

انواع تمرین کاردیو

تمرینات کاردیو به سه شدت تقسیم می‌شوند: شدت بالا (۷۵-۸۵ درصد MHR) که باعث دشواری در صحبت کردن می‌شود، شدت متوسط (۶۰-۷۰ درصد MHR) که برای افزایش استقامت مناسب است، و شدت پایین (۵۰-۵۵ درصد MHR) که به عنوان تمرین گرم کردن یا ریکاوری استفاده می‌شود. این سطوح بر اساس هدف و توانایی بدنی فرد انتخاب می‌شوند.

بیشتر بخوانید: تمرینات فارتلک

بهترین زمان انجام حرکات کاردیو

بهترین زمان برای انجام تمرینات کاردیو، زمانی است که احساس راحتی بیشتری داشته باشید. برخی افراد ترجیح می‌دهند صبح‌ها به تمرینات کاردیو پرداخته تا انرژی بیشتری برای روز خود داشته باشند. اما اگر شب‌ها راحت‌تر تمرین می‌کنید، این زمان هم می‌تواند مناسب باشد. مهم‌ترین نکته، انجام تمرینات کاردیو به صورت منظم و در زمان‌هایی است که به بدن شما فشار زیادی وارد نکند.

تمرینات کاردیو چقدر طول می کشد؟

مدت زمان انجام تمرینات کاردیو معمولاً بین 20 تا 60 دقیقه است و این مدت زمان بستگی به شدت تمرین و هدف شما دارد. برای شروع، می‌توانید با 20 دقیقه تمرین کاردیو در روز آغاز کنید و به تدریج این زمان را افزایش دهید. اگر تمرینات شما با شدت بالا هستند (مثل HIIT)، حتی 30 دقیقه هم می‌تواند برای مشاهده اثرات مثبت کافی باشد.

به طور کلی، برای حفظ سلامت قلب و کاهش وزن، توصیه می‌شود که حداقل 3 تا 5 بار در هفته تمرینات کاردیو انجام دهید. اگر هدف شما بهبود استقامت یا کاهش وزن است، می‌توانید تعداد جلسات را افزایش دهید. بهتر است به بدن خود گوش دهید و با توجه به شرایط فیزیکی و هدف شخصی، شدت و تعداد جلسات را تنظیم کنید.

معرفی چند نمونه تمرینات کاردیو

تمرینات کاردیو شامل دویدن، دوچرخه‌سواری، شنا، پریدن با طناب، ایروبیک، برپی، دویدن روی تردمیل، صعود به پله‌ها، تمرینات HIIT و کلاس‌های زومبا هستند. این تمرینات به تقویت قلب، افزایش استقامت بدن و سوزاندن چربی کمک می‌کنند. بسته به سطح آمادگی شما، می‌توانید شدت هر کدام را تنظیم کنید تا به نتایج مطلوب برسید و بدن خود را درگیر کنید.

1. دویدن یا پیاده‌روی سریع: یکی از ساده‌ترین و موثرترین روش‌ها برای افزایش ضربان قلب است. می‌توانید این تمرین را در فضای باز یا روی تردمیل انجام دهید. این تمرین به تقویت سیستم قلبی‌عروقی و کاهش وزن کمک می‌کند.

2. دوچرخه‌سواری: چه در فضای باز و چه روی دوچرخه ثابت، دوچرخه‌سواری یک تمرین عالی برای تقویت قلب و ریه‌ها و همچنین تقویت عضلات پا است.

3. شنا: شنا یک تمرین تمام‌بدن است که نه تنها باعث تقویت قلب و ریه‌ها می‌شود، بلکه عضلات بسیاری از بدن رو هم به کار می‌گیرد. این تمرین برای بهبود استقامت و افزایش قدرت بدنی مفید است.

4. پریدن با طناب: این تمرین ساده ولی بسیار موثر است که می‌تواند به سرعت ضربان قلب شما را بالا ببرد. پریدن با طناب علاوه بر تقویت قلب، به بهبود هماهنگی بدن و تقویت عضلات پا هم کمک می‌کند.

5. ایروبیک: ایروبیک شامل حرکات ریتمیک و مداوم است که به افزایش ضربان قلب و سوخت‌وساز بدن کمک می‌کند. این تمرین برای تقویت سیستم قلبی‌عروقی و افزایش استقامت بدن مناسب است.

6. برپی (Burpees): این تمرین شامل پریدن، شنا رفتن و ایستادن است. برپی یک تمرین شدت بالا است که کل بدن را درگیر می‌کند و باعث تقویت عضلات و افزایش ضربان قلب می‌شود.

7. دویدن روی تردمیل: دویدن روی تردمیل به شما این امکان را می‌دهد که شدت تمرین رو با تنظیم سرعت و شیب تغییر دهید. این تمرین کمک می‌کند تا استقامت قلبی‌عروقی خود را بهبود بخشید.

8. صعود به پله‌ها: بالا و پایین رفتن از پله‌ها یک تمرین موثر برای تقویت عضلات پا و افزایش ضربان قلب است. این تمرین برای بهبود استقامت قلبی و عضلات پایین بدن عالی است.

9. تمرینات HIIT (تمرینات با شدت بالا و دوره‌ای): تمرینات HIIT شامل فعالیت‌های شدید به مدت کوتاه و سپس استراحت‌های کوتاه است. این نوع تمرینات به شدت برای سوزاندن چربی و افزایش قدرت بدنی موثر هستند.

10. کلاس‌های زومبا یا رقص: در این کلاس‌ها شما به صورت ریتمیک و با حرکات سریع می‌رقصید. زومبا یک تمرین کاردیو سرگرم‌کننده است که باعث تقویت قلب و بهبود استقامت بدنی می‌شود.

کالری سوزی تمرینات کاردیو

ورزش‌های کاردیو می‌توانند میزان قابل توجهی کالری بسوزانند، که بستگی به شدت و مدت زمان تمرین دارند. به طور کلی، تمرینات کاردیو با شدت متوسط مانند دویدن (حدود ۸ کیلومتر در ساعت) می‌توانند حدود ۴۰۰ تا ۶۰۰ کالری در هر ساعت بسوزانند. تمرینات با شدت بالا مانند HIIT یا برپی می‌توانند ۶۰۰ تا ۹۰۰ کالری در هر ساعت سوزانده و تمریناتی مانند شنا یا دوچرخه‌سواری حدود ۴۰۰ تا ۵۰۰ کالری می‌سوزانند. این مقادیر به وزن بدن، سطح تناسب اندام و شدت تمرین بستگی دارند.

بیشتر بخوانید: تمرینات تنفسی

آیا تمرینات کاردیو برای لاغری موثر است؟

بله، تمرینات کاردیو یکی از موثرترین روش‌ها برای لاغری هستند. این تمرینات با افزایش ضربان قلب، به سوخت‌وساز بدن کمک کرده و کالری می‌سوزانند. زمانی که کالری مصرفی شما بیشتر از کالری دریافتی باشد، بدن به منابع ذخیره چربی برای تأمین انرژی نیاز پیدا می‌کند و این باعث کاهش چربی بدن می‌شود. علاوه بر این، تمرینات کاردیو به تقویت سیستم قلبی‌عروقی، بهبود متابولیسم و افزایش استقامت کمک می‌کنند. ترکیب تمرینات کاردیو با رژیم غذایی سالم و کنترل‌شده، نتیجه بهتری در لاغری خواهد داشت.

تمرینات کاردیو برای چربی سوزی

برای چربی سوزی، تمرینات کاردیو با شدت بالا مانند HIIT (تمرینات تناوبی با شدت بالا) بسیار موثر هستند. این تمرینات به دلیل شدت بالا باعث افزایش ضربان قلب و سوزاندن چربی‌های بدن می‌شوند.

تمرینات کاردیو برای شکم

تمرینات کاردیو مانند دویدن، پیاده‌روی سریع و شنا به طور خاص به چربی سوزی شکم کمک می‌کنند. انجام این تمرینات به صورت منظم می‌تواند به کاهش چربی‌های نواحی شکم و پهلو کمک کند.

ورزش کاردیو بانوان

ورزش‌های کاردیو برای بانوان به دلایل مختلفی مهم و مفید هستند. این نوع تمرینات می‌توانند به بهبود سلامت قلب، افزایش استقامت، کاهش وزن و سوزاندن چربی کمک کنند. در کنار فواید جسمانی، تمرینات کاردیو می‌توانند تأثیر مثبتی بر روحیه و سلامت روانی بانوان داشته باشند. با افزایش ترشح هورمون‌های شادی مانند اندورفین‌ها، این تمرینات می‌توانند استرس را کاهش دهند و به بهبود کیفیت خواب کمک کنند.

بسته به هدف، میزان آمادگی و علاقه، بانوان می‌توانند انواع مختلف تمرینات کاردیو را انتخاب کنند. در این تمرینات، شدت و مدت زمان ورزش نقش زیادی در تأثیرگذاری دارند. برای مثال، تمرینات کاردیو با شدت بالا مثل HIIT به سوزاندن سریع‌تر کالری و چربی کمک می‌کنند، در حالی که تمرینات با شدت متوسط می‌توانند برای شروع و نگهداری سلامت قلبی‌عروقی مفید باشند.

در نهایت، انجام تمرینات کاردیو نه تنها برای داشتن بدنی سالم مفید است، بلکه به ایجاد حس خوب و انگیزه بیشتر برای ادامه ورزش کمک می‌کند.

ورزش کاردیو در خانه

ورزش‌های کاردیو در خانه یکی از بهترین گزینه‌ها برای کسانی است که می‌خواهند بدون نیاز به باشگاه و تجهیزات گران‌قیمت، سلامتی و تناسب اندام خود را بهبود دهند. این نوع تمرینات برای افرادی که زمان یا امکان رفتن به باشگاه را ندارند، یا کسانی که ترجیح می‌دهند در محیطی راحت و خصوصی ورزش کنند، بسیار مناسب هستند. مزایای ورزش کاردیو در خانه شامل موارد زیر است:

• صرفه‌جویی در زمان و هزینه: نیازی به رفتن به باشگاه نیست، بنابراین وقت و هزینه‌های مربوط به آن مثل عضویت و حمل و نقل صرفه‌جویی می‌شود.
• انعطاف‌پذیری در زمان‌بندی: شما می‌توانید در هر زمان که می‌خواهید تمرین کنید. برای مثال، می‌توانید صبح زود یا شب قبل از خواب تمرینات خود را انجام دهید.
• خصوصیت و راحتی: در خانه، شما در محیطی راحت و خصوصی هستید، که این می‌تواند به افزایش انگیزه و کاهش استرس‌های اجتماعی کمک کند.
• تنوع و قابل تنظیم بودن تمرینات: تمرینات کاردیو خانگی می‌توانند متناسب با نیاز و سطح آمادگی فرد تغییر کنند. شما می‌توانید شدت تمرینات را خودتان تنظیم کنید.

تفاوت تمرینات کاردیو با تمرینات هوازی

در واقع، “کاردیو” و “هوازی” هر دو به یک نوع تمرین اشاره دارند که باعث افزایش ضربان قلب و تنفس می‌شود. تفاوت عمده بین این دو در نوع و شدت فعالیت است. تمرینات کاردیو می‌تواند شامل تمرینات مختلف مانند دویدن و شنا باشد، در حالی که تمرینات هوازی به طور کلی فعالیت‌هایی هستند که اکسیژن زیادی نیاز دارند.

تمرینات هوازی به هر نوع فعالیتی گفته می‌شود که نیازمند اکسیژن برای انجام آن است و معمولاً شدت متوسطی دارند. این تمرینات به مدت طولانی و بدون وقفه انجام می‌شوند و به تقویت قلب و ریه‌ها کمک می‌کنند. ورزش‌هایی مانند دویدن، شنا، دوچرخه‌سواری و ایروبیک از انواع تمرینات هوازی هستند. هدف اصلی تمرینات هوازی افزایش ظرفیت تنفسی و تقویت سیستم قلبی‌عروقی است.

تمرینات کاردیو (Cardio) یا همان تمرینات قلبی‌عروقی، به طور خاص به هر نوع ورزشی گفته می‌شود که باعث افزایش ضربان قلب و بهبود عملکرد سیستم قلبی و عروقی می‌شود. این دسته از تمرینات شامل انواع مختلفی از تمرینات هوازی هستند، اما به طور کلی ممکن است به تمرینات با شدت بالا (مثل HIIT) یا تمرینات دیگر مانند دویدن و شنا اشاره داشته باشد.

نکات مهم برای بهبود تمرینات کاردیو

• افزایش تدریجی شدت: برای پیشرفت و بهبود استقامت قلبی‌عروقی، باید تمرینات را به تدریج سخت‌تر کنید. این کار به شما کمک می‌کند تا بدن به مرور زمان به تمرینات سخت‌تر عادت کند و از روند یکنواختی خارج شود. می‌توانید مدت زمان تمرین، سرعت، یا شدت آن را افزایش دهید.

• استراحت کافی: بدن نیاز به زمان برای بازیابی و ترمیم دارد. اگر استراحت کافی نداشته باشید، ممکن است دچار خستگی بیش از حد یا آسیب شوید. استراحت میان جلسات تمرینی و خواب کافی به بهبود عملکرد و جلوگیری از آسیب کمک می‌کند.

• تغذیه مناسب: برای داشتن انرژی کافی در طول تمرینات، رژیم غذایی مناسب ضروری است. مصرف کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها و چربی‌های سالم می‌تواند انرژی لازم برای انجام تمرینات کاردیو را تأمین کند. همچنین، نوشیدن آب کافی برای جلوگیری از کم‌آبی و حفظ عملکرد بدن بسیار مهم است.

• تنوع در تمرینات: برای جلوگیری از یکنواختی و خستگی، بهتر است تنوع را در تمرینات خود رعایت کنید. تغییر نوع تمرینات، شدت یا مدت زمان آن‌ها می‌تواند به حفظ انگیزه شما کمک کرده و باعث تحریک عضلات مختلف شود.

• استفاده از تکنیک‌های صحیح: انجام تمرینات کاردیو با تکنیک صحیح باعث می‌شود که شما از آسیب‌ها جلوگیری کنید و بهترین نتیجه را بگیرید. رعایت وضعیت بدنی مناسب در حین تمرینات به کاهش فشار اضافی به مفاصل و عضلات کمک می‌کند.

نتیجه‌گیری

ورزش‌های کاردیو به دلیل تاثیرات فراوان بر سلامت قلب و عروق، بهبود متابولیسم و سوزاندن چربی‌ها، یکی از موثرترین روش‌ها برای رسیدن به تناسب اندام هستند. این نوع تمرینات علاوه بر کمک به کاهش وزن، به تقویت سیستم تنفسی، افزایش انرژی و بهبود وضعیت روانی نیز کمک می‌کنند. انجام تمرینات کاردیو به طور منظم می‌تواند به افزایش استقامت بدن و بهبود کیفیت زندگی شما کمک کند.

برای دستیابی به بهترین نتایج از تمرینات کاردیو، باید آن‌ها را با رژیم غذایی سالم و متعادل ترکیب کنید. انتخاب تمرینات مناسب با توجه به اهداف شخصی، تنظیم شدت و مدت زمان تمرین، و پیگیری مداوم تمرینات می‌تواند به شما کمک کند تا به اهداف تناسب اندام خود برسید و از فواید بلندمدت این نوع ورزش‌ها بهره‌مند شوید.