تمرینات دایره ای نوعی تمرین ورزشی است که شامل چندین حرکت یا تمرین مختلف می‌شود که به‌صورت پشت سرهم و بدون استراحت انجام می‌گیرند. هر تمرین یک “ایستگاه” نامیده می‌شود و بعد از کامل شدن یک دایره، ممکن است یک استراحت کوتاه انجام شود. این نوع تمرینات به بهبود استقامت، قدرت عضلانی و افزایش کالری سوزی کمک می‌کنند و معمولاً شامل حرکاتی مانند اسکات، پلانک، شنا، و دویدن در محل هستند.
تمرینات دایره ای می‌توانند با توجه به سطح آمادگی بدنی فرد تنظیم شوند. تعداد دایره‌ها و ایستگاه‌ها می‌تواند بر اساس زمان یا تعداد تکرارها تعیین شود. این تمرینات به دلیل ترکیب حرکات قدرتی و هوازی، برای بهبود سلامت قلب، افزایش چابکی و کاهش وزن مناسب هستند و می‌توانند به عنوان یک برنامه تمرینی خانگی نیز انجام شوند.
منبع این تیتر برگرفته شده از تحقیقات دکتر جیمز اسمیت از دانشگاه سیدنی تحقیقی در ۲۰۱۷ انجام داده که نشان می‌دهد تمرینات دایره‌ای می‌تواند باعث کاهش چربی بدن و بهبود ترکیب بدنی شود.
برای مشاهده‌ی پروتئین وی هیلمار کلیک کنید.
تمرینات دایره‌ای
فهرست مطالب
تمرینات دایره ای
تمرینات دایره ای شامل مجموعه‌ای از حرکات مختلف است که به صورت پشت سرهم و بدون استراحت انجام می‌شوند. هر تمرین یک ایستگاه محسوب می‌شود و پس از پایان هر دایره استراحت کوتاهی وجود دارد. این تمرینات برای تقویت استقامت، افزایش قدرت عضلانی و کالری سوزی مناسب هستند و معمولاً شامل حرکات متنوعی مثل اسکات، شنا و دویدن در محل هستند.
فواید تمرینات دایره ای
این تمرینات به بهبود عملکرد قلبی-عروقی، استقامت عضلانی و افزایش قدرت کلی بدن کمک می‌کنند. ترکیب حرکات قدرتی و هوازی باعث افزایش کالری سوزی می‌شود که برای کاهش وزن موثر است. همچنین زمان استراحت کوتاه میان ایستگاه‌ها، متابولیسم بدن را بالا می‌برد.
انواع تمرینات دایره ای
انواع تمرینات دایره ای به چند دسته تقسیم می‌شوند که هرکدام هدف خاصی را دنبال می‌کنند. تمرینات دایره‌ای قدرتی بیشتر بر افزایش قدرت عضلات متمرکز هستند و شامل حرکاتی مثل اسکات، لانژ و پرس سینه می‌شوند. تمرینات دایره ای هوازی به بهبود عملکرد قلب و ریه‌ها کمک می‌کنند و حرکاتی مانند دویدن، پرش‌ها و جک‌ها در آنها رایج است.
نوع ترکیبی از تمرینات دایره ای، حرکات قدرتی و هوازی را با هم ترکیب می‌کند و برای افزایش کالری سوزی و بهبود تناسب اندام کاربرد دارد. برخی از تمرینات دایره‌ای نیز بر عضلات خاصی متمرکز می‌شوند، مانند تمریناتی که بر تقویت پاها یا بازوها تمرکز دارند.
نحوه انجام
تمرینات به صورت پشت سرهم و بدون توقف انجام می‌شوند. هر ایستگاه شامل یک حرکت مثل شنا، اسکات، یا پلانک است. پس از پایان تمام ایستگاه‌ها، یک استراحت کوتاه وجود دارد و دایره دوباره تکرار می‌شود. معمولاً 3-5 دایره توصیه می‌شود.
مزایای تمرینات دایره ای
تمرینات دایره ای به تجهیزات خاصی نیاز ندارند و می‌توان آنها را در خانه انجام داد. با استفاده از وزن بدن و حرکات ساده، این نوع تمرینات برای افرادی که دسترسی به باشگاه ندارند یا زمان محدودی دارند، بسیار مناسب است.
برنامه‌های دایره‌ای قابل تنظیم برای افراد مبتدی تا حرفه‌ای هستند. شما می‌توانید با افزایش تعداد ایستگاه‌ها، مدت زمان هر تمرین، یا کاهش زمان استراحت، شدت تمرین را تغییر دهید.
نمونه برنامه تمرینات دایره ای
نمونه‌ای از برنامه تمرینات دایره‌ای شامل 6 حرکت زیر است که هرکدام 45 ثانیه انجام شده و بین هر حرکت 15 ثانیه استراحت دارید. پس از پایان دایره، 1 دقیقه استراحت کنید و دایره را 3-4 بار تکرار کنید.
- اسکات: تقویت عضلات پا و باسن.
- پلانک: افزایش قدرت عضلات مرکزی و شکم.
- شنا: تقویت عضلات سینه، بازوها و شانه‌ها.
- لانژ معکوس: کار روی پاها و تعادل.
- پریدن به بالا و پایین: افزایش ضربان قلب و چابکی.
- دویدن در محل با زانوهای بلند: تمرکز بر افزایش استقامت قلبی.
این برنامه یک تمرین کامل بدن است که هم قدرتی و هم هوازی را شامل می‌شود و هم برای سطوح مختلف بدنی مناسب است.
تمرینات دایره ای فول بادی
تمرینات دایره ای فول بادی شامل ترکیبی از حرکات قدرتی و هوازی است که تمام عضلات بدن را درگیر می‌کند. این برنامه با استفاده از حرکاتی مثل اسکات، شنا، لانژ، پلانک و دویدن در محل، عضلات مختلف را تقویت می‌کند و کالری سوزی را افزایش می‌دهد. هر حرکت 45 ثانیه انجام می‌شود و 15 ثانیه استراحت بین حرکات وجود دارد. پس از پایان دایره، 1 دقیقه استراحت کرده و دایره را 3-4 بار تکرار کنید.
ادامه برنامه شامل حرکاتی است که تمام بدن را هدف قرار می‌دهند. ابتدا با اسکات شروع می‌کنید تا پاها و باسن تقویت شوند. سپس پلانک را انجام می‌دهید تا عضلات مرکزی بدن قوی‌تر شوند. بعد از آن، شنا به کار گرفته می‌شود تا عضلات سینه، شانه‌ها و بازوها درگیر شوند. حرکت بعدی لانژ برای تقویت پاها و بهبود تعادل است. سپس با دویدن در محل با زانوهای بلند، ضربان قلب را بالا می‌برید. در پایان، پریدن به بالا و پایین چابکی و استقامت شما را بهبود می‌بخشد. این تمرینات به‌صورت پشت‌سرهم انجام می‌شوند و کل بدن را هدف قرار می‌دهند، به طوری که می‌توانند به بهبود تناسب اندام و تقویت عضلات کمک کنند.
همچنین مطالعه مقاله‌ی برنامه بدنسازی حرفه ای نیز می‌تواند برای شما مفید باشد.
تمرین دایره ای برای افراد مبتدی
تمرینات دایره ای برای افراد مبتدی شامل حرکات ساده و کم فشار است که به تدریج قدرت و استقامت را افزایش می‌دهد. این تمرینات شامل حرکاتی مثل اسکات، پلانک، شنا روی زانو، و دویدن آهسته در محل می‌شود. هر حرکت 30 ثانیه انجام می‌شود و 30 ثانیه استراحت دارد. پس از پایان دایره، 1 دقیقه استراحت و 2-3 بار تکرار کنید.
برای شروع، با اسکات به مدت 30 ثانیه آغاز کنید که به تقویت پاها و باسن کمک می‌کند. سپس وارد پلانک شوید تا عضلات شکم و مرکزی تقویت شوند. بعد از آن، شنا روی زانو برای افراد مبتدی مناسب است تا عضلات سینه و بازوها را تقویت کنند. پس از آن، لانژ درجا انجام دهید که به بهبود تعادل و تقویت پاها کمک می‌کند.
سپس دویدن آهسته در محل را برای 30 ثانیه ادامه دهید تا ضربان قلب افزایش یابد و استقامت هوازی تقویت شود. در پایان، با یک حرکت ساده مانند پریدن به پهلوها تمرین را تمام کنید تا چابکی و تعادل بهبود یابد. این تمرینات به شما کمک می‌کنند تا به‌تدریج قوی‌تر شده و آمادگی بدنی خود را افزایش دهید، بدون اینکه بدن بیش از حد تحت فشار قرار گیرد.
دکتر توماس هالز از دانشگاه آلاباما تحقیقی در سال ۲۰۱۷ انجام داده که نشان می‌دهد تمرینات دایره‌ای می‌توانند به‌طور مؤثری بر افزایش قدرت، استقامت و هیپرتروفی عضلات تأثیر بگذارند.
نمونه تمرینات دایره ای آمادگی جسمانی
تمرینات دایره ای برای آمادگی جسمانی شامل ترکیبی از حرکات قدرتی و هوازی است که به بهبود استقامت، قدرت، و چابکی کمک می‌کند. در این برنامه، حرکاتی مثل شنا، اسکات پرشی، پلانک، لانژ، و دویدن در محل با زانوهای بلند گنجانده شده‌اند. هر حرکت 40 ثانیه انجام می‌شود و 20 ثانیه استراحت بین هر حرکت دارید. پس از یک دایره، 1 دقیقه استراحت کرده و آن را 3-4 بار تکرار کنید.
برای شروع، با شنا به مدت 40 ثانیه آغاز کنید که عضلات سینه، بازوها و شانه‌ها را تقویت می‌کند. سپس اسکات پرشی برای قدرت پاها و چابکی اضافه می‌شود. حرکت بعدی پلانک پهلو است که به تقویت عضلات شکم و پهلوها کمک می‌کند. سپس وارد لانژ معکوس شوید که به بهبود تعادل و قدرت پاها کمک می‌کند. در ادامه، با پریدن از پهلو به پهلو چابکی و سرعت خود را افزایش دهید. در پایان، دویدن در محل با زانوهای بلند را به مدت 40 ثانیه انجام دهید تا استقامت قلبی‌عروقی شما افزایش یابد. این تمرینات یک برنامه جامع برای بهبود آمادگی جسمانی و تناسب کلی بدن است.
تمرینات ایستگاهی حرفه ای
تمرینات ایستگاهی حرفه‌ای شامل حرکات با شدت بالا برای تقویت استقامت، قدرت و چابکی است. این حرکات شامل شنا با وزن بدن، اسکات پرشی، پلانک با جابجایی دست‌ها، دویدن با زانوهای بلند، پرش روی جعبه، و دوچرخه زدن هوایی است. هر ایستگاه 45-60 ثانیه طول می‌کشد و بین حرکات 15-30 ثانیه استراحت است. پس از پایان دایره، 1 دقیقه استراحت کرده و 4-5 دایره انجام می‌شود.
در ادامه تمرینات ایستگاهی حرفه‌ای، حرکات پیشرفته‌تری مانند برپی برای تقویت عضلات کل بدن و افزایش استقامت اضافه می‌شود. ددلیفت با دمبل نیز برای تقویت عضلات پشت و پاها مورد استفاده قرار می‌گیرد. در لانچ پرشی، ترکیبی از قدرت و چابکی تمرین می‌شود که به افزایش سرعت و توان کمک می‌کند. طناب‌زنی سرعتی برای بهبود عملکرد قلبی‌عروقی و افزایش چابکی موثر است. برای افراد حرفه‌ای، این تمرینات باید با شدت بالا و با استفاده از تجهیزات مانند دمبل، کتل‌بل یا جعبه‌های پرشی اجرا شوند تا حداکثر بهره‌وری از هر ایستگاه حاصل شود.
تمرینات ایستگاهی چربی سوزی
تمرینات ایستگاهی چربی‌سوزی شامل ترکیبی از حرکات قدرتی و هوازی است که به افزایش ضربان قلب و کالری‌سوزی کمک می‌کند. این تمرینات با حرکاتی مانند برپی، اسکات پرشی، دویدن با زانوهای بلند و شنا انجام می‌شود. هر حرکت 40 ثانیه انجام شده و 20 ثانیه استراحت وجود دارد. پس از پایان دایره، 1 دقیقه استراحت کنید و دایره را 3-4 بار تکرار کنید.
-
حرکات پایه
در این تمرینات، حرکاتی مانند برپی، اسکات پرشی، و شنا برای تقویت عضلات و افزایش ضربان قلب انجام می‌شوند. برپی یک حرکت کل‌بدنی است که هم عضلات اصلی را تقویت می‌کند و هم چربی‌سوزی قوی دارد. اسکات پرشی پاها را قوی‌تر می‌کند و شنا روی سینه و بازوها کار می‌کند.
-
تمرینات هوازی
برای افزایش چربی‌سوزی، حرکات هوازی مثل دویدن در محل با زانوهای بلند و طناب‌زنی به برنامه اضافه می‌شود. این حرکات به بهبود استقامت قلبی‌عروقی و سرعت کالری‌سوزی کمک می‌کنند.
-
تنظیم شدت تمرین
با تنظیم زمان استراحت یا شدت حرکات، می‌توانید سطح چربی‌سوزی را افزایش دهید. همچنین، تعداد دایره‌ها را با افزایش سطح آمادگی بدنی بیشتر کنید تا به نتایج بهتری دست یابید.
مطالعه‌ی مقاله‌ی بهترین زمان برای ورزش شکم نیز به شما پیشنهاد می‌شود.
نمونه تمرینات ایستگاهی
نمونه تمرینات ایستگاهی شامل ترکیبی از حرکات قدرتی و هوازی است که با شدت بالا انجام می‌شوند. هر حرکت 40 ثانیه اجرا شده و 20 ثانیه استراحت دارد. حرکاتی مثل برپی، اسکات پرشی، پلانک با جابجایی دست‌ها و طناب‌زنی از جمله تمرینات اصلی هستند. پس از اتمام یک دایره کامل، 1 دقیقه استراحت کرده و تمرینات را 3-4 بار تکرار کنید.
برای شروع، تمرین را با برپی به مدت 40 ثانیه آغاز کنید که یک حرکت کل‌بدنی است و به چربی‌سوزی و تقویت عضلات کمک می‌کند. پس از آن، اسکات پرشی را انجام دهید که روی عضلات پاها و افزایش چابکی متمرکز است. حرکت بعدی پلانک با جابجایی دست‌ها است که به تقویت عضلات شکم و بالاتنه کمک می‌کند.
سپس وارد لانژ معکوس شوید که تعادل و قدرت پاها را بهبود می‌بخشد. برای افزایش استقامت قلبی، طناب‌زنی سرعتی به مدت 40 ثانیه انجام دهید. در پایان، دویدن در محل با زانوهای بلند را برای بهبود چابکی و استقامت هوازی به تمرینات اضافه کنید. این برنامه برای تقویت کامل بدن و بهبود آمادگی بدنی طراحی شده و می‌تواند در خانه یا باشگاه انجام شود.
جمع بندی
تمرینات دایره‌ای شامل حرکات متنوعی است که بدون استراحت و به صورت پشت سرهم اجرا می‌شوند. هر حرکت یک ایستگاه محسوب می‌شود و پس از پایان یک دایره، استراحت کوتاهی وجود دارد. این نوع تمرینات برای بهبود استقامت، افزایش قدرت عضلانی و کالری سوزی مناسب هستند و شامل حرکات ترکیبی مانند اسکات، پلانک، شنا، و دویدن در محل می‌باشند. تمرینات دایره‌ای می‌توانند با توجه به سطح آمادگی بدنی فرد تنظیم شده و به بهبود سلامت قلب، کاهش وزن، و تقویت عضلات کمک کنند. این تمرینات به صورت خانگی نیز قابل اجرا هستند و نیازی به تجهیزات خاص ندارند.
