آمادگی جسمانی فقط به داشتن عضلات شکم سفت، بلند کردن وزنه های سنگین یا دویدن سریع محدود نمی‌شود. روش‌های دیگری برای تست آمادگی جسمانی وجود دارد که به آن‌ها به اندازه کافی توجه نشده است. در اینجا ۱۰ روش برای آزمون آمادگی جسمانی توضیح داده شده است:
نتایج این تست امادگی جسمانی از عالی، خوب، ضعیف و غیره دسته‌بندی می‌شوند که برای هر یک از آزمایش‌ها یا تمرینات داده شده، بر اساس میانگین نمرات بزرگسالان سالم در نظر گرفته شده است. در انجام این تمرینات دقت کنید تا خطری به شما نرسد و آسیب نبینید. نتیجه تمرین‌های خود را به‌عنوان یک راهنمای تناسب اندام در نظر بگیرید که می‌توانید با استفاده از آن برای پیشرفت و دستیابی به تناسب اندام‌ایده‌آل، بهره ببرید.
منبه این مقاله تحقیق از دکتر تامس برادلی از دانشگاه ایالتی اوهایو تحقیقاتی درباره تست امادگی جسمانی است.
۱۰ تست امادگی جسمانی:
۱. ضربان قلب در حال استراحت، برای ارزیابی اندام هوازی:
شمارش تعداد ضربان قلب در حالت استراحت (RHR) یکی از روش‌های مفید تست امادگی جسمانی برای نمایش پیشرفت تناسب اندام شما است. با افزایش آمادگی جسمانی و تناسب اندام، ضربان قلب در حالت استراحت کاهش می‌یابد.
ضربان قلب در حالت استراحت تعداد ضربان‌هایی است که قلب شما در هر دقیقه در حالت استراحت دارد. سیستم قلبی عروقی قوی، باعث می‌شود قلب شما با هر ضربان خون بیشتری را پمپاژ کند، بنابراین ضربان قلب در حالت استراحت با توانایی هوازی بالاتر هماهنگ می‌شود. برخی ورزشکاران حتی ضربان قلب در حالت استراحت چهل را ثبت کرده‌اند.
برای اندازه‌گیری میزان RHR، دو انگشت خود را روی گردن (زیر خط فک) یا روی مچ دست (شریان رادیال) قرار داده و تعداد ضربان خود را در ۶۰ ثانیه بشمارید. اغلب تصور می‌شود که بهترین زمان برای اندازه‌گیری ضربان قلب در حالت استراحت، صبح زود است.
نتایج این تست به شرح زیر است:
۶۰ یا کمتر: خوب
۶۱ تا ۸۰: متوسط
۸۱ تا ۱۰۰: زیاد، اما همچنان قابل قبول است
۱۰۱ یا بیشتر: بیش از حد و غیرعادی است و نشاندهنده مشکلات ممکن است
ضربان قلب در حالت استراحت نشانگر مفیدی برای اندازه‌گیری تناسب اندام شماست که با بهبود آن، بهبود می‌یابد.
۲. شنا/ برای ارزیابی استقامت عضلانی بالاتنه:
تمرین شنا شاخص خوبی از تست امادگی جسمانی برای سنجش قدرت بالاتنه و پیشرفت عضله‌سازی بالاتنه است. در واقع، هدف این تست امادگی جسمانی بیشتر سنجش استقامت عضلانی است و نه قدرت خالص. هدف این اندازه‌گیری تعداد دفعاتی است که شما می‌توانید در یک دوره زمانی مشخص این کار را انجام دهید و وزن مورد استفاده خیلی مهم نیست. این تمرین پرس سرشانه عضلات سینه، شانه و بالای بازو را به چالش می‌کشد.
برای انجام این تست امادگی جسمانی ، زانو‌ها و ساق پا‌های خود را روی زمین قرار دهید و هر تکرار با تکنیک خوب اجرا شود: بدن باید در یک خط مستقیم باقی بماند، سر باید در راستای ستون فقرات باشد و دست‌ها باید حداقل تا ۹۰ درجه خم شوند.
نتایج این روش ورزشی به شرح زیر است:
۳۰ یا بیشتر برای مردان / ۲۵ یا بیشتر برای زنان = عالی
۲۵ تا ۲۹ برای مردان / ۲۰ تا ۲۴ برای زنان = خوب
۲۰ تا ۲۴ برای مردان / ۱۵ تا ۱۹ برای زنان = بد نیست
۱۹ یا کمتر برای مردان / ۱۴ یا کمتر برای زنان = نیاز به تمرین دارد!
۳. چرخش سر/برای ارزیابی انعطاف پذیری گردن:
تست امادگی جسمانی و تست انعطاف‌پذیری گردن بهتان نشان می‌دهد که برای محافظت کامل از احساس سفتی گردن، نیاز به تمرینات کششی و تحرک بیشتر دارید. گردن به عنوان قسمتی از ستون فقرات، باید متحرک‌ترین قسمت باشد، یا حداقل باید در حد متوسطی از انعطاف‌پذیری باشد. اغلب به دلیل استفاده از تلفن، حمل کیف و انجام سایر کار‌های روزمره، گردن از همان سمت سفت می‌شود.
برای انجام این تست امادگی جسمانی ، صاف بایستید و مستقیم به جلو نگاه کنید. هنگامی که سر خود را به سمت راست می‌چرخانید، از یک دوست بخواهید که مستقیماً پشت شما بایستد. از او بخواهید که دقت کند چه اندازه از صورت شما را می‌تواند ببیند. آیا می‌تواند مژه‌های چشم چپ را ببیند؟ آیا بینی را کامل می‌بیند؟ سپس به‌آرامی سر خود را به سمت چپ بچرخانید و دوباره از دوستتان بخواهید تا بررسی کند که چقدر از صورت شما را می‌تواند ببیند.
اگر متوجه شدید که دامنه حرکتی در یک جهت بیشتر از جهت دیگر دارید، باید حرکات کششی و تحرک را در برنامه تمرینی خود بگنجانید تا انعطاف‌پذیری شما بیشتر شود.
۴. ۱۲ دقیقه پیاده روی یا دویدن/برای ارزیابی ظرفیت کاردیو:
کنت کوپر، بنیان‌گذار ایروبیک، \”تست کوپر\” را در دهه ۱۹۶۰ ابداع کرد و این روش هنوز هم به طور گسترده برای اندازه‌گیری آمادگی قلب و عروق استفاده می‌شود. این تست عمدتاً برای ورزش دویدن طراحی شده است، اما در صورت لزوم می‌توانید آن را برای پیاده‌روی هم استفاده کنید.
نکته مهم این است که باید یک سرعت ثابت را حفظ کنید، نه اینکه به مدت مثلاً سه دقیقه با سرعت بالا راه بروید و سپس سرعت را کاهش دهید. نتایج تست کوپر بر اساس یک نمونه از هزاران نفر تعیین شده است.
برای انجام این تست امادگی جسمانی ، از یک مسیر مسطح و قابل‌اندازه‌گیری یا از تردمیل استفاده کنید. پس از پنج دقیقه گرم‌کردن، یک کرونومتر را تنظیم کرده و با بالاترین سرعتی که می‌توانید، برای دوازده دقیقه دوید یا راه بروید. مسافت را ثبت کرده و با مقادیر مشخص شده مقایسه کنید.
نتایج این تمرین به شرح زیر است:
۱٫۴۶ مایل (۲٫۳۵ کیلومتر) یا بیشتر = عالی
۱٫۳۳ تا ۱٫۴۵ مایل (۲٫۱۴ تا ۲٫۳۳ کیلومتر) = خوب
۱٫۳۲ تا ۱٫۲۶ مایل (۲٫۱۲ تا ۲٫۰۳ کیلومتر) = منصفانه
۱٫۲۵ مایل (۲٫۰۱ کیلومتر) یا کمتر = ضعیف
۵. پلانک برای ارزیابی ثبات عضلانی و تناسب اندام:
مطمئناً ثبات عضلانی یعنی قدرت و عملکرد عضلات تثبیت‌کننده تنه را شنیده‌اید، اما وضعیت شما چطور است؟ \”پلانک\” به شما پاسخ می‌دهد، زیرا تمرین پلانک، موقعیتی در بدن ایجاد می‌کند که اگر ثبات عضلانی‌تان ضعیف باشد، ماندن در این حالت سخت است. با این تمرین ساده، ثبات عضلانی و تناسب اندام شما بهتر می‌شود.
برای انجام این تست امادگی جسمانی ، باید بر روی شکم دراز بکشید و آرنج‌ها را روی زمین بگذارید، آرنج را مستقیماً زیر‌شانه‌ها قرار دهید، دست‌ها کنار هم باشند. ماهیچه‌های اصلی خود را سفت کنید، پنجۀ پا را خم کنید، سپس با نیروی بازو‌ها و پا‌ها سعی کنید بدنتان را بلند کنید. سر، گردن، پشت و پا‌ها باید یک خط مستقیم مثل یک تخته چوب صاف قرار بگیرند. این وضعیت را تا زمانی که ممکن است حفظ کنید.
نگه‌داشتن پلانک به مدت دو دقیقه معیاری برای مقاومت بسیار خوب ثبات عضلانی محسوب می‌شود. اگر بتوانید این موقعیت را بیش از یک دقیقه نگه دارید، ثبات عضلانی نسبتاً قوی دارید. زمان ۳۰ تا ۶۰ ثانیه متوسط است، درحالی‌که کمتر از ۳۰ ثانیه به این معنی است که باید بیشتر روی آن کار کنید.
۶. تمرین لوپ برای ارزیابی تحرک شانه:
ساعات کار با کامپیوتر، مرور اینترنت، تماشای تلویزیون، رانندگی و حتی نشستن با وضعیت نامطلوب می‌تواند منجر به ایجاد تنش در‌شانه‌ها، کم‌تحرکی مفاصل و تغییرات در تناسب اندام شود. آزمون تمرین لوپ، درک وضعیت تحرکی‌شانه‌ها را از جمله ابعاد مختلف ارزیابی می‌کند.
روش اجرای این تست امادگی جسمانی این است که شما باید بنشینید یا بایستید، دست راست خود را صاف بلند کرده و سپس آرنج را خم کنید. دست چپ را از پشت بدن به سوی بالا خم کنید و بین تیغه‌های‌شانه به هم نزدیک کنید. کف دست‌ها را به یکدیگر نزدیک کنید.
نتایج این تست امادگی جسمانی به این شرح است:
اگر موفق به لمس کردن انگشتان با یکدیگر شدید، این نشانه‌ای از عملکرد بسیار خوب است.
اگر انگشتان شما به هم می‌رسند، بدون هیچ مشکلی، این نشانه‌ای از وضعیت مطلوب است.
اگر فاصله بین نوک انگشتان کمتر از پنج سانتیمتر است، نیاز به انجام تمرینات برای تقویت و تحرک بیشتر آن‌ها دارید.
اگر فاصله بیشتر از پنج سانتیمتر است، باید به تمرینات جدید و بیشتری برای بهبود وضعیت‌شانه و کتف اقدام کنید.
اگر متوجه شوید که انجام این آزمون از یک طرف به طرف دیگر آسان‌تر است، این نشانه‌ای از عدم تعادل بین دو طرف است که باید برطرف شود.
۷. تست قوس کف پا برای ارزیابی الگو پا:
کلماتی مانند \”سوپینیشن\” یا \”پرونیشن\” مرتبط با تناسب اندام هستند، و برای این موضوع باید وضعیت گام برداشتن خود را بررسی کنید، از جمله قوس کف پا و عارضه‌های ممکن. شما می‌توانید به‌جای هزینه‌های بالا به مراکز دارای تجهیزات سنجش فشار پا و آنالیز گام برداشتن، الگوی پایتان را با انجام این تست امادگی جسمانی بسنجید. تست ردّپا را بر روی سطحی نرم و مرطوب انجام دهید.
روش انجام این تست امادگی جسمانی به این شکل است:
۱. ترجیحاً پا را با استفاده از آب مرطوب کنید و مطمئن شوید که کل کف پا مرطوب شده است.
۲. پای مرطوب خود را روی یک کاغذ تیره‌رنگ قرار دهید و با دقت روی کاغذ فشار دهید.
۳. اگر کف پا صاف باشد، تمامی ردپای شما بر روی کاغذ ظاهر خواهد شد. در غیر این صورت، شما ممکن است به مشکلاتی مانند قوس زیاد کف پا دچار باشید.
نتایج این تست به شرح زیر است:
اگر کف پا دارای قوس زیاد باشد، این ممکن است با سوپینیشن و پرونیشن همراه باشد.
اگر کف پا صاف باشد، این ممکن است با پرونیشن همراه باشد.
کف پای نرمال نشاندهنده بهترین حالت سلامتی پاست.
مشاهده قیمت و خرید کراتین
۸. پرش عمودی/ برای ارزیابی قدرت انفجاری و چابکی:
قدرت توانایی اعمال سریع نیرو است، و برای اعمال قدرت، تمامی فیبر‌های عضلانی باید فعال شوند. به همین دلیل، افراد با استقامت بالا و قدرت کمتر، معمولاً در این زمینه ضعیف عمل می‌کنند و ممکن است تناسب اندام کمتری داشته باشند.
برای انجام این تست امادگی جسمانی و ارزیابی قدرت خود، مراحل زیر را دنبال کنید:
۱. در کنار یک دیوار بایستید و پا‌هایتان را روی زمین قرار دهید تا صاف باشند.
۲. بازوی خود را که نزدیک‌ترین قسمت به دیوار است، تا حداکثر اندازه بالا ببرید و نقطه‌ای که نوک انگشتان شما با دیوار تماس دارد را علامت بزنید.
۳. حالا به جایی بپرید و بالاترین نقطه روی دیوار را لمس کنید.
۴. اگر کسی در دسترس نبود تا نقطه‌ای را که به آن می‌رسید علامت‌گذاری کند، می‌توانید مقداری گچ را روی انگشتتان بکشید تا علامتی ایجاد کنید.
۵. حالا باید ارتفاع قد‌ایستاده خود را از ارتفاع پریدن به سانتیمتر کم کنید و نتیجه تست خود را با مقادیر زیر مقایسه کنید.
نتایج این تمرین به این شرح است:
۶۱ تا ۷۰ سانتیمتر برای آقایان و ۵۱ تا ۶۰ سانتیمتر برای خانم‌ها: بسیار خوب
۵۱ تا ۶۰ سانتیمتر برای آقایان و ۴۱ تا ۵۰ سانتیمتر برای خانم‌ها: خوب
۴۱ تا ۵۰ سانتیمتر برای آقایان و ۳۱ تا ۴۰ سانتیمتر برای خانم‌ها: متوسط
۴۰ سانتیمتر یا کمتر برای آقایان و ۳۰ سانتیمتر یا کمتر برای خانم‌ها: کمتر از متوسط
۹. نسبت کمر به باسن/برای ارزیابی توزیع چربی بدن:
نسبت دور کمر به باسن (WHR) معیاری است برای ارزیابی نسبت چربی ذخیره‌شده در اطراف کمر به مقایسه با دور باسن. داشتن بدن به شکل سیبی به معنای تجمع چربی اضافی در اطراف معده است که برای سلامتی مضر است، در حالی که بدن به شکل گلابی به معنای تجمع چربی اضافی به دور باسن یا ران است که ممکن است با بیماری‌های قلبی و دیابت همراه باشد.
برای انجام این تست امادگی جسمانی ، مراحل زیر را دنبال کنید:
۱. دور باسن خود را در پهن‌ترین قسمت باسن اندازه بگیرید.
۲. دور کمر خود را در باریک‌ترین نقطه اندازه‌گیری کنید.
۳. برای محاسبه نسبت، عدد دور کمرتان را بر عدد دور باسن تقسیم کنید.
نتایج این تمرین به شرح زیر است:
برای خانم‌ها، نسبت سالم به دور باسن کمتر از ۰٫۸ است.
برای آقایان، نسبت سالم به دور باسن کمتر از ۰٫۹ است.
بیشتر بخوانید:
ورزش فیتنس برای چی خوبه؟ + 10 فواید فیتنس
۱۰. نشستن با تکیه بر دیوار/برای ارزیابی قدرت و استقامت پا:
این تست آمادگی جسمانی که در آن روی یک صندلی «نامرئی» روی دیوار می‌نشینید تا وقتی که ران‌ها سفت شوند، یک روش عالی برای تست قدرت پایین بدن است.
برای انجام این تست امادگی جسمانی ، مراحل زیر را دنبال کنید:
۱. یک دیوار پیدا کنید و پشت خود را به آن تکیه دهید.
۲. پا‌ها را خم کنید تا زاویه ۹۰ درجه بین ران و زانو‌ها ایجاد شود.
۳. پشت خود را به سمت پایین دیوار بلغزانید تا مفاصل زانو و ران در یک زاویه قائم قرار بگیرند.
۴. برای اندازه‌گیری زمان، کرونومتر را روشن کرده و زمان را شروع کنید.
۵. نگه‌داشتن این حالت نشسته را تا زمانی که می‌توانید تحمل کنید، ادامه دهید.
نتایج این تست امادگی جسمانی به شرح زیر است:
برای مردان: ۷۶ ثانیه یا بیشتر = بسیار خوب، ۵۸ تا ۷۵ ثانیه = میانگین، ۵۷ تا ۳۰ ثانیه = کمتر از متوسط، ۳۰ ثانیه یا کمتر = ضعیف است.
برای زنان: ۴۶ ثانیه یا بیشتر = بسیار خوب، ۳۶ تا ۴۵ ثانیه = میانگین، ۳۵ تا ۲۰ ثانیه = کمتر از متوسط، ۲۰ ثانیه یا کمتر = ضعیف است.
ارتباط امادگی جسمانی با وزن و سلامت بدن:
آمادگی جسمانی ارتباط چندانی به اندام شخص ندارد. چون ممکن است فردی با وزن کمتر، از نظر جسمی برای انجام هر فعالیت بدنی آماده‌تر باشد. اما یک فرد با وزن بیشتر، در انجام فعالیت‌های بدنی، ضعیف عمل کند. پس نگران نباشید چون حتی با بدن ضعیف هم می‌توانید عضلات قوی داشته باشید.
برای رسیدن به آمادگی جسمانی بالا به تمرینات طولانی و سخت نیازی نیست. پس با وجود سن زیاد هم توانایی افزایش آمادگی جسمانی را خواهید داشت.
بنابراین ۱۵۰ دقیقه تمرین متوسط در هفته منجربه تغییرات چشم‌گیری در میزان آمادگی جسمانی می‌شود. در نتیجه می‌توانید از همین امروز شروع کنید. برنامه‌ای برای تمرین بریزید و از نتایج به دست آمده شگفت‌زده شوید.
افزایش آمادگی جسمانی به صورت ناخودآگاه روی کاهش وزن و لاغری تأثیر می‌گذارد. از طرفی تمرینات مربوط به آمادگی جسمانی، سلامت قلب و استقامت قلبی عروقی را به شکل خارق‌العاده‌ای تقویت می‌کند.
انجام تمرینات آمادگی جسمانی، حجم عضلات و متابولیسم پایه را افزایش می‌دهند؛ بنابراین با افزایش کالری سوزی احتمال چاقی نیز کاهش می‌یابد.
ترجمه این مقاله از دکتر جیمز ویلر از دانشگاه هاروارد تحقیقاتی درباره ارتباط امادگی جسمانی با وزن و سلامت بدن است که در ادامه مشاهده می کنید.
بدین منظور عضلات قلب با انجام تمرینات هوازی تقویت می‌شود و فشار کمتری برای پمپاژ به قلب وارد خواهد شد. همچنین با تقویت قلب احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی مثل: فشار خون، گرفتگی عروقِ قلبی و یا خطر سکته کاهش پیدا می‌کند.
یکی از فاکتور‌های بدنِ سالم افزایش استقامت و قدرت عضلانی برای انجام هر فعالیت بدنی است. به راستی فایده افزایش عضله‌سازی و قدرت عضلانی چیست؟ عضله‌سازی فواید زیر را به دنبال دارد:
تراکم استخوانی بالا می‌رود؛
توانایی بدن برای انجام کار‌های روزمره افزایش پیدا می‌کند؛
در نتیجه متابولیسم کلی بدن افزایش پیدا کرده و شما خوش اندام‌تر می‌شوید؛
بدن قوی شده و در مقابل همه آسیب‌ها و بیماری‌ها به‌نوعی واکسینه می‌شوید؛
فرم و وضعیت‌ایستایی بدن بهبود پیدا کرده و کمتر دچار کمردرد یا عوارض آن می‌شوید.
نکته: قابل توجه کسانی که همیشه کمردرد و پادرد دارند؛ ورزش را به خانه ببرید و سلامت زندگی کنید.
ممنونم از مطالب بسیار کاربردی که ب صورت رایگان در اختیار عموم قرار داده اید عالی بود.
مقاله مفیدی بود
مقدمه عالی
ممنون نکاتی که گفتید خوب بود
اگه این تستا رو رد بشید احتمالا خیلی زنده می مونید
لذت این تستا به اینه که یه مدت تمرین کنی براشون تا موفق بشی
تستای آتش نشانی فقط
همشو رد شدم فکر کنم باید برم باشگاه
توضیحات کامل