توسط : در دنیای بدنسازی، بحث‌های زیادی در مورد بهترین مکمل‌ها برای دستیابی به اهداف مختلف وجود دارد. یکی از بحث‌های داغ، نقش BCAA در حجم خشک است. در این مقاله عمیق‌تر به بررسی این موضوع می‌پردازیم که آیا BCAA برای حجم خشک مفید است یا خیر؟!
فهرست مطالب
BCAA چیست و چه نقشی در بدن دارد؟
BCAA مخفف Branched-Chain Amino Acids (آمینواسیدهای شاخه‌دار) است که شامل سه آمینواسید ضروری لوسین، ایزولوسین و والین می‌شود. این آمینواسیدها به طور طبیعی در بسیاری از غذاهای حاوی پروتئین مانند گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ و لبنیات یافت می‌شوند.
نقش اصلی BCAAها در بدن عبارتند از:
1- ساخت و ترمیم عضلات
BCAAها بلوک‌های سازنده پروتئین هستند که برای ساخت و ترمیم عضلات ضروری هستند.
2- کاهش تجزیه عضلات
BCAAها میتوانند به کاهش تجزیه عضلات در طول تمرینات ورزشی و در هنگام رژیم غذایی کم کالری کمک کنند.
3- منبع انرژی
BCAAها میتوانند به عنوان منبع انرژی در طول تمرینات ورزشی، به خصوص تمرینات هوازی استفاده شوند.
4- تنظیم قند خون
BCAAها میتوانند به تنظیم قند خون و بهبود عملکرد انسولین کمک کنند.
5- کاهش خستگی
BCAAها میتوانند به کاهش خستگی عضلانی و ذهنی در طول تمرینات ورزشی کمک کنند.
بیشتر بخوانید: پروتئین وی برای حجم
نقش BCAA برای حجم خشک
برخی از افراد بر این باورند که BCAA می‌تواند به حجم خشک کمک کند. این ایده بر اساس چند اصل کلیدی استوار است؛ کاهش تجزیه عضلات، افزایش سنتز پروتئین، بهبود ریکاوری و کاهش خستگی که در زیر به شرح هر یک می‌پردازیم.
1- کاهش تجزیه عضلات
همانطور که قبلاً ذکر شد، BCAAها میتوانند به کاهش تجزیه عضلات در طول تمرینات و در هنگام رژیم غذایی کم کالری کمک کنند. این امر برای حجم خشک بسیار مهم است، زیرا به حفظ توده عضلانی در حالی که چربی بدن را کاهش می‌دهید کمک می‌کند.
2- افزایش سنتز پروتئین
برخی تحقیقات نشان داده‌اند که BCAAها میتوانند به افزایش سنتز پروتئین عضلات کمک کنند، که برای حجم خشک نیز ضروری است.
3- بهبود ریکاوری
BCAAها میتوانند به بهبود ریکاوری عضلات بعد از تمرینات ورزشی کمک کنند، که به شما امکان می‌دهد تا سریع‌تر تمرین کنید و عضلات بیشتری بسازید.
4- کاهش خستگی
BCAAها میتوانند به کاهش خستگی عضلانی و ذهنی در طول تمرینات ورزشی کمک کنند، که به شما امکان می‌دهد سخت‌تر تمرین کنید و کالری بیشتری بسوزانید.
بیشتر بخوانید: گینر خانگی برای افزایش حجم
تحقیقات در مورد اثرات BCAA برای حجم خشک متناقض است. برخی از مطالعات نشان داده‌اند که مصرف BCAA به حفظ توده عضلانی و افزایش قدرت در طول رژیم غذایی کم کالری کمک می‌کند. به عنوان مثال، یک مطالعه نشان داد که افرادی که در حین رژیم غذایی کم کالری BCAA مصرف می‌کردند، به اندازه افرادی که BCAA مصرف نمی‌کردند، عضله از دست ندادند.
مطالعه دیگری نشان داد که افرادی که قبل و بعد از تمرینات مقاومتی BCAA مصرف می‌کردند، قدرت عضلانی بیشتری نسبت به افرادی که BCAA مصرف نمی‌کردند، به دست آوردند. با این حال، مطالعات دیگر هیچ فایده‌ای در BCAA برای حجم خشک نشان نداده‌اند. به عنوان مثال، یک مطالعه نشان داد که مصرف BCAA هیچ تاثیری بر توده عضلانی یا قدرت در طول 8 هفته تمرین مقاومتی با رژیم غذایی کم کالری ندارد.
عوامل موثر بر BCAA برای حجم خشک
اثرات BCAA برای حجم خشک ممکن است به عوامل مختلفی از جمله موارد زیر بستگی داشته باشد:
- رژیم غذایی: اگر به اندازه کافی کالری و پروتئین مصرف می‌کنید، ممکن است نیازی به مصرف BCAA برای حجم خشک نباشد.
- برنامه تمرینی: اگر برنامه تمرینی سختی دارید، BCAA ممکن است به حفظ توده عضلانی و بهبود ریکاوری کمک کند.
- وضعیت سلامتی: اگر شرایط سلامتی خاصی دارید، قبل از مصرف BCAA با پزشک خود مشورت کنید.
بیشتر بخوانید: بهترین مکمل برای افزایش حجم و وزن در بانوان
چه کسانی میتوانند از BCAA برای حجم خشک بهره‌مند شوند؟
افرادی که در گروه‌های زیر یعنی رژیم کم کالری، ورزشکاران، افراد مسن و گیاهخواران قرار می‌گیرند، ممکن است از مصرف BCAA برای حجم خشک بهره‌مند شوند:
افرادی که در حال رژیم غذایی کم کالری برای حجم خشک هستند، این افراد در معرض خطر بیشتری برای از دست دادن توده عضلانی در طول رژیم غذایی هستند. BCAA می‌تواند به حفظ توده عضلانی و کاهش تجزیه عضلات کمک کند. ورزشکارانی که به طور مرتب تمرینات شدید انجام می‌دهند، این افراد به ریکاوری سریع‌تر عضلات نیاز دارند. BCAA می‌تواند به بهبود ریکاوری و کاهش خستگی عضلانی کمک کند.
با افزایش سن، عضلات تمایل به تحلیل رفتن دارند. BCAA می‌تواند به حفظ توده عضلانی و قدرت در افراد مسن کمک کند. افراد گیاهخوار و وگان، این افراد ممکن است در دریافت BCAA از رژیم غذایی خود مشکل داشته باشند. مصرف مکمل BCAA می‌تواند به اطمینان از دریافت کافی BCAA کمک کند.
نحوه مصرف BCAA برای حجم خشک
BCAA را می‌توان به صورت پودر، کپسول یا قرص مصرف کرد. دوز توصیه شده BCAA بسته به وزن و سطح فعالیت فرد متفاوت است. به طور کلی، دوز 5 تا 10 گرم BCAA قبل، حین و بعد از تمرینات ورزشی توصیه می‌شود.
با این حال، بهترین راه برای تعیین دوز مناسب BCAA برای شما، مشورت با متخصص تغذیه یا مربی ورزشی است. قبل از مصرف BCAA با پزشک خود مشورت کنید، به خصوص اگر شرایط سلامتی خاصی دارید. BCAA را به عنوان جایگزینی برای یک رژیم غذایی سالم و متعادل مصرف نکنید. BCAA را با سایر مکمل‌های حجم خشک مانند پروتئین وی و کراتین مصرف کنید تا بهترین نتیجه را بگیرید. از مصرف بیش از حد BCAA خودداری کنید، زیرا می‌تواند منجر به عوارض جانبی مانند حالت تهوع، استفراغ و اسهال شود.
بیشتر بخوانید: بهترین مکمل های افزایش حجم عضلات
بهترین مکمل برای حجم عضلات
در حالی که BCAA ها می توانند برای برخی افراد در حجم خشک مفید باشند، اما بهترین مکمل برای افزایش حجم عضلات فقط BCAA نیست. برای افزایش حجم عضلات به روشی سالم و پایدار، به ترکیبی از فاکتورها، از جمله رژیم غذایی، تمرین و ریکاوری مناسب نیاز دارید.
در اینجا چند نکته کلیدی وجود دارد:
کالری مازاد مصرف کنید
برای عضله سازی، باید کالری بیشتری نسبت به آنچه می سوزانید مصرف کنید. این به بدن شما سوخت لازم برای ساخت عضله جدید را می دهد. پروتئین کافی دریافت کنید، پروتئین بلوک های سازنده عضلات است. بنابراین، برای افزایش حجم عضلات مصرف پروتئین کافی ضروری است. به طور کلی، 1.6 تا 2.2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز را هدف قرار دهید.
به طور منظم و قدرتی تمرین کنید
تمرینات قدرتی با وزنه یا دستگاه های بدنسازی محرک اصلی رشد عضلات هستند. به اندازه کافی ریکاوری کنید، عضلات در طول استراحت رشد می کنند، بنابراین به اندازه کافی بخوابید و به عضلات خود فرصت ریکاوری بین جلسات تمرینی بدهید.
سایر مکمل ها را در نظر بگیرید
در حالی که BCAA ها می توانند مفید باشند، مکمل های دیگری نیز وجود دارند که می توانند به افزایش حجم عضلات کمک کنند، مانند: پروتئین وی: پروتئین وی منبع سریع هضم پروتئین است که می تواند به ریکاوری عضلات بعد از تمرین کمک کند. کراتین: کراتین می تواند به افزایش قدرت و استقامت شما در تمرینات کمک کند، که می تواند منجر به افزایش حجم عضلات شود. HMB: HMB (هیدروکسی متیل بوتیرات) یک متابولیت لوسین است که ممکن است به کاهش تجزیه عضلات و افزایش حجم عضلات کمک کند.
با پزشک یا متخصص تغذیه خود مشورت کنید
مکمل ها را جایگزین رژیم غذایی و تمرین سالم نکنید. از مصرف بیش از حد مکمل ها خودداری کنید، زیرا می تواند منجر به عوارض جانبی شود. در حالی که BCAA ممکن است برای برخی افراد در حجم خشک مفید باشد، مهم است که به یاد داشته باشید که آنها یک راه حل جادویی نیستند.
برای دستیابی به بهترین نتیجه، باید رژیم غذایی سالم و متعادل داشته باشید، به طور مرتب ورزش کنید و به اندازه کافی استراحت کنید. BCAA فقط باید به عنوان یک مکمل به برنامه حجم خشک شما اضافه شود. اگر در مورد مصرف BCAA یا هر مکمل دیگری سوالی دارید، با پزشک یا متخصص تغذیه خود صحبت کنید.
بیشتر بخوانید: حجم خشک
نتیجه‌گیری
در حالی که برخی از شواهد نشان می‌دهد که ممکن است BCAA برای حجم خشک مفید باشد، تحقیقات بیشتری برای تأیید این موضوع مورد نیاز است.
اگر به دنبال حجم خشک هستید، مهم است که بر روی یک رژیم غذایی سالم و متعادل و برنامه تمرینی منظم تمرکز کنید. مصرف BCAA ممکن است به عنوان یک مکمل مفید باشد، اما نباید جایگزین اصول اولیه باشد.
