بهترین مکمل برای حجم عضلات | کدام مکمل موثرتر است؟

در مورد بهترین مکمل برای حجم عضلات، مکمل هایی که به رشد عضلات کمک میکنند به دسته بندی های مکمل های پروتئینی، آمینو اسیدها، کراتین ها، هورمون ها مکمل های قبل از تمرین و مکمل های بعد از تمرین تقسیم می شوند.

رشد عضلانی یا هیپرتروفی، فرآیند افزایش توده عضلانی از طریق ورزش ساختاریافته، تغذیه و اغلب مکمل‌ها است. برای کسانی که به بدنسازی، تناسب اندام یا دو و میدانی اختصاص دارند، دستیابی به رشد عضلانی مطلوب یک هدف کلیدی است. درک بهترین مکمل ها برای رشد عضلانی می تواند به طور قابل توجهی نتایج شما را افزایش دهد و مواد مغذی لازم را برای حمایت از تمرین و ریکاوری شدید فراهم کند.

دکتر شوئنفلد در تحقیق خود نشان داد که پروتئین وی به دلیل زمان جذب سریع و محتوای بالای آمینو اسیدهای ضروری به ویژه لوسین، یکی از بهترین مکمل‌ها برای افزایش حجم عضلات در افراد ورزشکار است.

سوالات متداول درباره بهترین مکمل برای حجم عضلات

انواع بهترین مکمل برای حجم عضلات

در کل مکمل برای حجم عضلات به دسته بندی های مکمل های پروتئینی، آمینو اسیدها، کراتین ها، هورمون ها مکمل های قبل از تمرین و مکمل های بعد از تمرین تقسیم می شوند که در زیر به معرفی آن ها می پردازیم:

1- پروتئین وی

پروتئین وی به دلیل ارزش بیولوژیکی بالا و سرعت جذب سریع، یکی از محبوب ترین مکمل ها برای رشد عضلات است. آمینو اسیدهای ضروری مورد نیاز برای ترمیم و رشد عضلات پس از تمرین را فراهم می کند.

2- پروتئین کازئین

برخلاف پروتئین وی، پروتئین کازئین به آهستگی هضم می شود و باعث آزاد شدن مداوم اسیدهای آمینه در طی چند ساعت می شود. این امر آن را برای مصرف قبل از خواب برای کمک به ریکاوری عضلات در طول شب ایده آل می کند.

3- پروتئین های گیاهی

برای کسانی که رژیم غذایی گیاهی را ترجیح می دهند یا به آن نیاز دارند، گزینه هایی مانند پروتئین نخود، شاهدانه و برنج می تواند موثر باشد. این پروتئین ها اغلب برای اطمینان از یک پروفایل اسید آمینه کامل ترکیب می شوند.

4- آمینو اسیدهای شاخه دار (BCAA)

حاوی لوسین، ایزولوسین و والین، BCAA ها برای سنتز پروتئین عضلانی و کاهش آسیب عضلانی ناشی از ورزش بسیار مهم هستند.

5- اسیدهای آمینه ضروری (EAAs)

EAA ها شامل تمام 9 آمینو اسیدی هستند که بدن به تنهایی قادر به تولید آنها نیست، و آنها را برای ترمیم و رشد عضلات حیاتی می کند. مکمل های EAA می تواند به ویژه برای کسانی که رژیم های غذایی محدود کننده دارند مفید باشد.

6- گلوتامین

این اسید آمینه در ریکاوری عضلات و عملکرد سیستم ایمنی نقش دارد. سطح گلوتامین می تواند در طول تمرینات شدید کاهش یابد، بنابراین مصرف مکمل به حفظ عملکرد مطلوب کمک می کند.

7- کراتین مونوهیدرات

تحقیقات‌شده‌ترین و اثبات‌شده‌ترین شکل کراتین، با افزایش ذخایر فسفوکراتین در عضلات، قدرت، قدرت و اندازه عضلات را افزایش می‌دهد که به بازسازی ATP در طول فعالیت‌های با شدت بالا کمک می‌کند.

8- کراتین HCL

کراتین HCL که به دلیل حلالیت عالی خود شناخته شده است، اعتقاد بر این است که عوارض جانبی رایج نفخ و ناراحتی های گوارشی مرتبط با کراتین مونوهیدرات را کاهش می دهد.

9- کراتین بافر

هدف کراتین بافر کاهش تبدیل کراتین به کراتینین در معده، افزایش بالقوه اثربخشی و به حداقل رساندن عوارض جانبی است.

برای مشاهده قیمت و خرید پروتئین وی روی عکس کلیک کنید

بهترین مکمل برای چربی سوزی

پروتئین‌های گیاهی، مانند پروتئین نخود و شاهدانه، برای کسانی که رژیم‌های گیاهی دارند و به دنبال کاهش چربی هستند، گزینه‌ای موثر هستند. آمینو اسیدهای شاخه‌دار (BCAA) و اسیدهای آمینه ضروری (EAA) نیز با حمایت از سنتز پروتئین و کاهش آسیب عضلانی، نقش مهمی در بهبود عملکرد و کاهش چربی دارند.

پروتئین های گیاهی: برای کسانی که رژیم غذایی گیاهی را ترجیح می دهند یا به آن نیاز دارند، گزینه هایی مانند پروتئین نخود، شاهدانه و برنج می تواند موثر باشد. این پروتئین ها اغلب برای اطمینان از یک پروفایل اسید آمینه کامل ترکیب می شوند.

آمینو اسیدهای شاخه دار (BCAA): حاوی لوسین، ایزولوسین و والین، BCAA ها برای سنتز پروتئین عضلانی و کاهش آسیب عضلانی ناشی از ورزش بسیار مهم هستند.

اسیدهای آمینه ضروری (EAAs): EAA ها شامل تمام 9 آمینو اسیدی هستند که بدن به تنهایی قادر به تولید آنها نیست، و آنها را برای ترمیم و رشد عضلات حیاتی می کند. مکمل های EAA می تواند به ویژه برای کسانی که رژیم های غذایی محدود کننده دارند مفید باشد.

بیشتر بخوانید: غذاهای پر کالری برای بدنسازی

بهترین مکمل برای افزایش وزن

کربوهیدرات‌ها و ترکیبات پروتئینی به بازسازی سریع ذخایر انرژی و بهبود ریکاوری کمک می‌کنند. کافئین و بتا آلانین نیز با افزایش انرژی و استقامت عملکرد را بهبود می‌بخشند. تقویت‌کننده‌های اکسید نیتریک، تقویت‌کننده‌های تستوسترون و هورمون رشد به رشد و تقویت عضلات کمک می‌کنند و مکمل‌هایی مانند HMB و ZMA به حفظ عضلات و بهبود ریکاوری کمک می‌کنند.

کربوهیدرات‌ها: مصرف کربوهیدرات‌ها پس از تمرین به جبران ذخایر گلیکوژن تخلیه‌شده در حین ورزش کمک کرده و فرآیند ریکاوری را تسریع می‌کند. این مکمل همچنین بدن را برای جلسه تمرین بعدی آماده می‌سازد.

کافئین: به‌عنوان یک محرک قوی، کافئین می‌تواند تمرکز، انرژی و عملکرد را در طول تمرینات افزایش دهد. علاوه بر این، با افزایش بسیج ذخایر چربی، به عنوان یک چربی‌سوز مؤثر عمل می‌کند.

بتا آلانین: این اسید آمینه به بافر کردن اسید در عضلات کمک کرده و موجب افزایش استقامت و کاهش خستگی در تمرینات با شدت بالا می‌شود.

تقویت‌کننده‌های اکسید نیتریک: موادی مانند ال-آرژنین و سیترولین با افزایش سطوح اکسید نیتریک، جریان خون به عضلات را بهبود بخشیده و عملکرد و پمپ‌های عضلانی را ارتقا می‌دهند.

ترکیبات پروتئینی: این ترکیبات که شامل پروتئین‌های سریع و دیر هضم هستند، آزادسازی پایدار اسیدهای آمینه را برای حمایت از ریکاوری فوری و طولانی‌مدت عضلات فراهم می‌آورند.

بیشتر بخوانید: بهترین زمان مصرف مکمل های بدنسازی

فرمول‌های ریکاوری: این فرمول‌ها شامل ترکیبی از پروتئین، کربوهیدرات و مواد تقویت‌کننده ریکاوری اضافی مانند BCAA و الکترولیت‌ها هستند که بهینه‌سازی ریکاوری پس از تمرین را ممکن می‌سازند.

تقویت‌کننده‌های تستوسترون: مکمل‌هایی نظیر اسید D-aspartic، شنبلیله و روی می‌توانند از تولید طبیعی تستوسترون حمایت کرده و به رشد عضلات و افزایش قدرت کلی کمک کنند.

تقویت‌کننده‌های هورمون رشد: موادی مانند گابا، آرژنین و اورنیتین به تولید طبیعی هورمون رشد کمک کرده و می‌توانند به رشد و ریکاوری عضلات تسهیل کنند.

HMB (هیدروکسی متیل بوتیرات): HMB به کاهش تجزیه پروتئین عضلانی و حفظ و رشد عضله، به ویژه در دوره‌های تمرین شدید یا محدودیت کالری، کمک می‌کند.

ZMA (روی، منیزیم آسپارتات و ویتامین B6): این ترکیب از مواد مغذی به ریکاوری عضلات، بهبود کیفیت خواب و افزایش سطح طبیعی تستوسترون کمک می‌کند.

نکات افزایش حجم عضله خشک

برای افزایش حجم عضله خشک، ثبات و تمرینات منظم ضروری است. تنوع در تمرینات و گنجاندن روزهای استراحت به جلوگیری از فلات و رشد عضلات کمک می‌کند. همچنین، مصرف کافی پروتئین، هیدراتاسیون مناسب، و خواب با کیفیت برای بهبود عملکرد و ریکاوری اهمیت زیادی دارد.

ثبات و تمرینات منظم: برای رشد مداوم عضلات، ثبات و پیگیری یک برنامه تمرینی منظم بسیار حیاتی است. تمرینات باید به‌طور مداوم و طبق برنامه انجام شوند تا پیشرفت مشاهده شود.

تنوع در تمرینات: برای جلوگیری از فلات و حفظ جذابیت تمرینات، باید تنوع را در برنامه تمرینی خود گنجانید. تغییرات در تمرینات می‌تواند به تحریک عضلات به شیوه‌های جدید کمک کند.

روزهای استراحت: گنجاندن روزهای استراحت در برنامه تمرینی ضروری است. این روزها به ریکاوری عضلات کمک کرده و برای رشد عضلات اهمیت زیادی دارند.

مصرف کافی پروتئین: اطمینان از دریافت مقدار کافی پروتئین به ترمیم و رشد عضلات کمک می‌کند. پروتئین‌ها باید به‌طور منظم و در مقادیر مناسب مصرف شوند.

هیدراتاسیون مناسب: هیدراتاسیون برای سلامت کلی بدن و عملکرد مطلوب عضلات ضروری است. نوشیدن آب کافی در طول روز و در طول تمرینات اهمیت دارد.

رژیم غذایی متعادل: رژیم غذایی سرشار از غذاهای کامل و مواد مغذی ضروری برای رشد عضلات و سلامت کلی بدن بسیار مهم است. باید توجه ویژه‌ای به انتخاب مواد غذایی سالم داشته باشید.

مدیریت استرس: تکنیک‌هایی مانند مدیتیشن، یوگا و تنفس عمیق می‌توانند به مدیریت استرس و کاهش سطح کورتیزول کمک کنند که این امر به رشد عضلات کمک می‌کند.

خواب با کیفیت: خواب کافی و با کیفیت برای بهبودی و رشد عضلات ضروری است. اولویت دادن به خواب به بازیابی بهتر بدن کمک می‌کند.

اجتناب از تمرین بیش از حد: شناخت علائم تمرین بیش از حد و تنظیم برنامه‌های تمرینی بر اساس این علائم می‌تواند از آسیب‌های احتمالی جلوگیری کرده و پیشرفت پایدار را تسهیل کند.

بیشتر بخوانید: بهترین مکمل برای حجم عضلات

علائم تاثیر مکمل برای حجم عضلات

تاثیر به‌سزای مکمل برای حجم عضلات به وضوح از طریق نشانه‌های مختلفی قابل مشاهده است. بارزترین علامت، افزایش حجم و توده عضلانی است که معمولاً با تغییر اندازه و تعریف عضلات در لباس‌های تنگ‌تر مشهود می‌شود. بهبود تعریف عضلانی، همراه با کاهش چربی بدن، باعث برجسته‌تر شدن عضلات می‌شود.

همچنین، با افزایش توده عضلانی، قدرت و استقامت بهبود می‌یابد و امکان بلند کردن وزنه‌های سنگین‌تر و انجام تمرینات طولانی‌تر فراهم می‌شود. ظرفیت بلند کردن وزنه‌های سنگین‌تر و کاهش خستگی در تمرینات نیز از دیگر علائم موثر هستند. زمان‌های ریکاوری سریع‌تر، متابولیسم بهتر و افزایش سطح انرژی، از دیگر نشانه‌های تاثیر مثبت مکمل‌ها هستند که به بهبود عملکرد کلی و سلامت جسمانی کمک می‌کنند.

بیشتر بخوانید: بهترین bcaa برای حجم خشک

علل رشد ناکافی حجم عضلات

رشد ناکافی حجم عضلات می‌تواند به علت ژنتیک، عدم تعادل هورمونی، رژیم غذایی ناکافی و شدت نامناسب تمرینات باشد. همچنین، عدم استراحت کافی، استرس مزمن و خواب ناکافی نیز می‌تواند مانع پیشرفت عضلانی شود. ثبات در تمرین و برنامه‌ریزی مناسب برای ریکاوری نیز برای رشد موثر عضلات ضروری است.

ژنتیک: استعداد ژنتیکی نقش مهمی در پتانسیل رشد عضلات دارد و برخی افراد به طور طبیعی تمایل بیشتری به رشد عضلات دارند.

سن: با افزایش سن، توده و قدرت عضلانی به طور طبیعی کاهش می‌یابد و رشد عضلات بدون تمرین و تغذیه مناسب چالش‌برانگیزتر می‌شود.

عدم تعادل هورمونی: هورمون‌هایی مانند تستوسترون و هورمون رشد برای رشد عضلات حیاتی هستند و عدم تعادل یا کمبود آنها می‌تواند مانع پیشرفت شود.

رژیم غذایی: دریافت ناکافی پروتئین و کالری و رژیم غذایی فاقد مواد مغذی ضروری می‌تواند رشد عضلات را مختل کند.

شدت تمرین: شدت و حجم ناکافی یا نامناسب تمرین می‌تواند رشد عضلات را محدود کند.

استراحت و ریکاوری: عضلات در هنگام استراحت رشد می‌کنند و عدم ریکاوری کافی می‌تواند رشد عضلات را متوقف کند.

سطوح استرس: استرس مزمن می‌تواند سطح کورتیزول را افزایش دهد که بر رشد و ریکاوری عضلات تأثیر منفی می‌گذارد.

الگوهای خواب: کیفیت و مدت خواب نامناسب می‌تواند به ریکاوری و رشد عضلات آسیب بزند، چرا که خواب نقش مهمی در ترمیم عضلات و تولید هورمون‌ها دارد.

ثبات در ورزش: تمرینات پراکنده یا ناسازگار، محرک مستمر عضلات مورد نیاز برای رشد را فراهم نمی‌کند و تمرینات منظم و ساختار یافته ضروری است.

درمان و کمک به افزایش حجم عضلات

رژیم‌های غذایی با پروتئین بالا برای ترمیم و رشد عضلات ضروری است و منابع این پروتئین‌ها شامل گوشت بدون چربی، لبنیات، حبوبات و مکمل‌های پروتئینی می‌باشد. با این حال، مصرف متعادل درشت‌مغذی‌ها مانند کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها نیز برای تأمین انرژی مناسب تمرینات و حفظ سلامت کلی بدن اهمیت دارد. برای رشد قابل توجه عضلات، نیاز به مازاد کالری (مصرف کالری بیشتر از مقدار مصرفی) وجود دارد که به تأمین انرژی مورد نیاز برای عضله‌سازی کمک می‌کند.

تمرین مقاومتی، به ویژه وزنه‌برداری، نقش اساسی در رشد عضلانی دارد و برنامه‌های تمرینی باید متناسب با اهداف فردی و سطح تناسب اندام طراحی شوند. اضافه بار پیشرونده، که شامل افزایش تدریجی وزن، تکرارها یا شدت تمرینات است، به رشد مداوم عضلات کمک می‌کند. استفاده از برنامه‌های تمرینی اسپلیت که به تقسیم گروه‌های عضلانی در روزهای مختلف پرداخته و مصرف بهینه مکمل‌ها مانند پروتئین و کراتین در زمان‌های مناسب، مانند بعد از تمرین، می‌تواند اثربخشی آنها را افزایش دهد.

همچنین، انتخاب بهترین مکمل برای حجم عضلات با استفاده از ترکیبی از مکمل‌ها (مانند پروتئین، کراتین و اسیدهای آمینه) می‌تواند مزایای هم‌افزایی برای رشد عضلانی ایجاد کند و پیروی از دستورالعمل‌های دوز مناسب، ایمنی و اثربخشی مکمل‌ها را تضمین می‌کند.

بیشتر بخوانید: آیا پروتئین وی برای کودکان مفید است؟

نتیجه‌گیری

در نهایت، برای دستیابی به رشد عضلات بهینه، باید توجه ویژه‌ای به ترکیب مناسب رژیم غذایی، تمرینات منظم و استفاده مؤثر از مکمل برای حجم عضلات داشته باشید. رژیم‌های غذایی با پروتئین بالا و مصرف متعادل درشت‌مغذی‌ها، به همراه مصرف مکمل‌های مناسب مانند پروتئین وی، کراتین و آمینو اسیدها، می‌توانند به رشد عضلات و بهبود عملکرد کمک کنند. همچنین، تمرینات مقاومتی و اضافه بار پیشرونده باید به‌طور مداوم و منظم اجرا شوند تا عضلات به چالش کشیده شده و رشد مطلوب حاصل شود.

علاوه بر این، بهبود کیفیت خواب، مدیریت استرس و مصرف کافی آب نیز برای پشتیبانی از فرایند ریکاوری و رشد عضلات ضروری است. با توجه به این نکات و انتخاب دقیق‌ترین مکمل‌ها و برنامه‌های تمرینی، می‌توانید نتایج مطلوبی در افزایش حجم عضلات و بهبود تناسب اندام خود مشاهده کنید. بهره‌مندی از روش‌های مناسب و پایبندی به یک رویکرد جامع، کلید موفقیت در رسیدن به اهداف بدنسازی و استفاده مؤثر از مکمل برای حجم عضلات است.