بهترین زمان مصرف کراتین | کی کراتین بخوریم؟

بهترین زمان مصرف کراتین قبل و بعد از تمرینات ورزشی است. اما برای به دست آوردن بهترین نتیجه، توصیه می‌شود که این مکمل را در کوتاه‌ترین زمان ممکن قبل یا بعد از ورزش مصرف کنید. تحقیقات نشان داده‌اند که هر چه فاصله زمانی بین مصرف کراتین و انجام تمرینات بیشتر باشد،احتمالاً تاثیرگذاری آن در افزایش رشد و قدرت عضلات کمتر خواهد بود.

در دنیای تناسب اندام، کراتین به عنوان یک مکمل قدرتمند شناخته شده که به طور گسترده برای افزایش قدرت، استقامت و رشد عضلات استفاده می‌شود.با این حال، زمانی که به بهینه سازی نتایج می‌رسد، سوالی که ذهن بسیاری از ورزشکاران را به خود مشغول می‌کند این است که بهترین زمان مصرف کراتین چه زمانی است؟در این مقاله، به بررسی عمیق علم پشت زمان بندی مصرف کراتین می‌پردازیم و بهترین زمان را برای مصرف این مکمل با توجه به اهداف، برنامه تمرینی و نوع کراتین شما، مشخص می‌کنیم.

مطالبی که در این مقاله مشاهده می کنید تحقیق از دکتر مایکل استنلی از دانشگاه کالیفرنیا است که درباره زمان مصرف کراتین صحبت کرده است و در ادامه مشاهده می کنید.

بهترین زمان مصرف کراتین بدنسازی

مصرف کراتین بلافاصله بعد از تمرین می‌تواند به بهبود ریکاوری عضلات و افزایش رشد آنها کمک کند، زیرا به جبران ذخایر ATP و افزایش سنتز پروتئین کمک می‌کند. از سوی دیگر، مصرف کراتین 30 دقیقه قبل از ورزش ممکن است به افزایش انرژی و قدرت شما در طول تمرین کمک کند. برخی افراد نیز ترجیح می‌دهند کراتین را در طول روز به دوزهای کوچکتر تقسیم کنند، هرچند تأثیر این روش هنوز به طور کامل مشخص نیست.

بیشتر بخوانید:نحوه مصرف کراتین | کراتین را با چی بخوریم؟

انتخاب بهترین زمان مصرف کراتین بدنسازی، می تواند نقش موثری در به حداکثر رساندن فواید این مکمل محبوب ورزشی داشته باشد. تحقیقات مختلف نتایج متفاوتی را در مورد زمان ایده آل مصرف کراتین ارائه می دهند، اما به طور کلی، سه روش اصلی برای مصرف این مکمل وجود دارد:

• مصرف کراتین بعد از ورزش

برخی مطالعات نشان داده اند که مصرف کراتین بلافاصله بعد از تمرین می تواند به عضلات شما کمک کند تا سریعتر ریکاوری شوند و رشد کنند. این امر به دلیل جبران ذخایر ATP (آدنوزین تری فسفات) که در طول تمرین تخلیه شده اند و همچنین افزایش سنتز پروتئین رخ می دهد. با این حال، برخی تحقیقات دیگر تفاوت قابل توجهی بین مصرف کراتین قبل و بعد از تمرین نشان نداده اند.

• مصرف کراتین قبل از ورزش

مصرف کراتین 30 دقیقه قبل از شروع تمرین می تواند به افزایش انرژی و قدرت شما در طول تمرین کمک کند. این امر به دلیل کمک کراتین به عضلات شما در بازسازی سریعتر ATP، منبع اصلی انرژی در طول فعالیت بدنی، می باشد.

• مصرف کراتین در طول روز

برخی افراد ترجیح می دهند کراتین را در طول روز به صورت دوزهای کوچکتر مصرف کنند. این روش می تواند به حفظ سطح کراتین در عضلات شما در طول روز کمک کند و ممکن است منجر به افزایش قدرت و ریکاوری عضلات شود. با این حال، تحقیقات کافی در مورد این روش انجام نشده است و مشخص نیست که چقدر موثر باشد.

در نهایت، بهترین زمان مصرف کراتین زمانی است که برای شما راحت تر باشد و به شما کمک کند تا به اهدافتان برسید. اگر مطمئن نیستید که از کجا شروع کنید، می توانید با یک متخصص تغذیه ورزشی مشورت کنید.

برای مشاهده قیمت و خرید محصولات کراتین روی عکس کلیک کنید.

نکاتی برای مصرف کراتین

برای مصرف مؤثر کراتین، اطمینان حاصل کنید که به اندازه کافی آب بنوشید و از ترکیب آن با نوشیدنی‌های گازدار یا اسیدی اجتناب کنید. شروع با دوز کم و افزایش تدریجی آن می‌تواند به کاهش عوارض جانبی کمک کند. به یاد داشته باشید که کراتین مکملی است و جایگزین یک رژیم غذایی متعادل و برنامه ورزشی نمی‌شود.

1. هیدراتاسیون: به طور مداوم آب کافی بنوشید تا بدن شما هیدراته بماند و کراتین به درستی جذب شود. مصرف کراتین با نوشیدنی‌های گازدار یا اسیدی مانند نوشابه را اجتناب کنید، زیرا ممکن است جذب آن را مختل کند.
2. شروع با دوز کم: اگر تازه شروع به مصرف کراتین کرده‌اید، با دوز کم آغاز کنید و به تدریج مقدار آن را افزایش دهید تا از عوارض جانبی احتمالی جلوگیری کنید.
3. مکمل‌های غذایی: به یاد داشته باشید که کراتین مکملی است و نباید جایگزین یک رژیم غذایی متعادل و برنامه ورزشی منظم شود.

کراتین به عضلات کمک می‌کند تا سریع‌تر ریکاوری شوند و در طول زمان حجم عضلات را افزایش دهد. این مکمل با ذخیره و بازیافت فسفات کراتین، به تأمین ATP، منبع اصلی انرژی سلول‌ها، در تمرینات شدید کمک می‌کند و با افزایش سنتز پروتئین، به رشد عضلات یاری می‌رساند. کراتین معمولاً به صورت پودر، قرص یا کپسول مصرف می‌شود و در بین ورزشکاران و افراد فعال بسیار محبوب است.

فواید مصرف کراتین

اگر مکمل کراتین مصرف کنیم، به ما کمک می‌کند تا در حین تمرینات شدید، سخت‌تر و طولانی‌تر کار کنیم و انرژی بالاتری داشته باشیم. برخی تحقیقات نشان داده است که کراتین ممکن است فواید دیگری مانند بهبود عملکرد مغز، افزایش تراکم استخوان و کاهش سطح قند خون داشته باشد. فواید دیگری نیز برای مصرف مکمل کراتین وجود دارد که در ادامه به آن می پردازیم.

منبع این تیتر از مقاله دکتر دیوید جانسون از تگزاس است که درباره فویاد کراتین صحبت کرده و ترجمش را در این تیتر مشاهده می کنید.

• افزایش قدرت و استقامت: کراتین با افزایش ذخایر انرژی سلولی، به کاهش خستگی عضلانی، افزایش قدرت و استقامت و بهبود عملکرد کلی ورزشی کمک می‌کند.این امر به ویژه برای ورزشکاران و افرادی که به طور فعال در ورزش می‌کنند، مفید است.
•  رشد عضلات: کراتین با افزایش سنتز پروتئین، به رشد و حجیم شدن عضلات در طول زمان کمک می‌کند.این امر برای افراد که به دنبال افزایش حجم عضلات خود هستند، ایده‌آل است.
• ریکاوری سریعتر عضلات: کراتین با کاهش درد و التهاب عضلات، به ریکاوری سریع‌تر شما بعد از تمرین کمک می‌کند.این امر به شما امکان می‌دهد تا سریع‌تر به تمرینات خود بازگردید و از افزایش درد عضلات جلوگیری کنید.
• بهبود عملکرد ذهنی: برخی تحقیقات نشان داده است که کراتین ممکن است عملکرد ذهنی، به ویژه در سالمندان را بهبود بخشد.مطالعات نشان داده‌اند که کراتین می‌تواند حافظه، توجه و تمرکز را در افراد مسن افزایش دهد.این امر ممکن است به دلیل افزایش جریان خون به مغز و بهبود عملکرد سلول‌های مغزی باشد.

مقدار مصرف مورد نیاز کراتین چقدر است؟

مقدار مصرف کراتین معمولاً به دو روش اصلی تقسیم می‌شود. در روش بارگیری و نگهداری، در ابتدا روزانه 20 گرم کراتین به مدت 5 تا 7 روز مصرف می‌شود که این مقدار به چهار دوز 5 گرمی تقسیم می‌شود. پس از این دوره، مصرف روزانه به حدود 3 تا 5 گرم کاهش می‌یابد. این روش به سرعت سطح کراتین را در عضلات افزایش می‌دهد. در روش دوم، که دوره مستقیم نامیده می‌شود، مصرف روزانه 3 تا 5 گرم کراتین از ابتدا آغاز می‌شود بدون دوره بارگیری. این روش ممکن است زمان بیشتری برای افزایش سطح کراتین در عضلات نیاز داشته باشد، اما همچنان می‌تواند موثر باشد. انتخاب روش مناسب به اهداف شخصی و راحتی فرد در مصرف روزانه بستگی دارد.

بیشتر بخوانید:کراتین در بدن چه می‌ کند؟ + تاثیر کراتین و انواع آن

مقدار مصرف کراتین مورد نیاز می‌تواند چالش‌برانگیز باشد، زیرا به عوامل مختلفی مانند اهداف، سن، جنسیت، وزن، سطح فعالیت و نوع کراتین مصرفی شما بستگی دارد.مصرف بیش از حد یا کم کراتین می‌تواند عوارض جانبی منفی به همراه داشته باشد.بنابراین، مشورت با متخصص تغذیه یا مربی ورزشی قبل از شروع مصرف کراتین و رعایت دقیق دستورالعمل‌های مصرف بسیار مهم است.در اینجا راهنمایی جامع برای تعیین مقدار مصرف کراتین ارائه می‌شود.

• اهداف خود را مشخص کنید

 برای افزایش قدرت و حجم عضلات، دوز بارگیری 5 تا 7 گرم در روز به مدت 5 تا 7 روز و سپس دوز نگهدارنده 3 تا 5 گرم در روز توصیه می‌شود.همینطوربرای بهبود عملکرد ورزشی، دوز 3 تا 5 گرم در روز به طور مداوم کافی است.برای حفظ توده عضلانی، دوز 2 تا 3 گرم در روز می‌تواند موثر باشد.

• به فاکتورهای فردی خود توجه کنید

 افراد جوان‌تر ممکن است به دوز کمتری نسبت به افراد مسن‌تر نیاز داشته باشند.و به طور کلی، مردان به دوز کمی بیشتر از زنان نیاز دارند. همچنین افراد سنگین‌تر به دوز کراتین بیشتری نسبت به افراد سبک‌تر نیاز دارند.افراد فعال‌تر به دوز کراتین بیشتری نسبت به افراد کم‌تحرک نیاز دارند و انواع مختلف کراتین سرعت جذب متفاوتی دارند.

• با دوز کم شروع کنید

همیشه بهتر است با دوز کم شروع کنید و به تدریج آن را در صورت نیاز افزایش دهید.به بدن خود گوش دهید و در صورت مشاهده عوارض جانبی مانند ناراحتی معده یا اسهال، دوز مصرفی خود را کاهش دهید یا مصرف آن را متوقف کنید.

• به طور مداوم و با آب فراوان مصرف کنید

برای مشاهده بهترین نتایج، کراتین را به طور مداوم مصرف کنید. مصرف کراتین را به طور ناگهانی قطع نکنید، زیرا ممکن است باعث افت ناگهانی سطح کراتین در عضلات شود. همیشه کراتین را با آب فراوان مصرف کنید تا از کم آبی بدن جلوگیری کنید.

•  در کنار رژیم غذایی سالم و برنامه ورزشی منظم مصرف کنید

کراتین را با رژیم غذایی سالم و متعادل و برنامه ورزشی منظم ترکیب کنید تا به حداکثر رساندن مزایای آن کمک کنید.

عوارض جانبی مصرف کراتین

کراتین به طور کلی برای اکثر افراد سالم بی‌خطر است، به ویژه زمانی که طبق دوزهای توصیه شده و به درستی مصرف شود. با این حال، ممکن است برخی عوارض جانبی شامل مشکلات گوارشی مانند اسهال، حالت تهوع و درد معده، و کم‌آبی بدن به دلیل جذب آب توسط عضلات وجود داشته باشد. همچنین، کراتین می‌تواند باعث احتباس آب در عضلات شده و منجر به افزایش وزن جزئی شود. در افرادی که دارای مشکلات کبدی یا کلیوی هستند، مصرف کراتین ممکن است به این ارگان‌ها آسیب برساند، بنابراین مشاوره با پزشک قبل از شروع مصرف برای این گروه‌ها ضروری است.

بیشتر بخوانید:کراتین برای چاقی | آیا مصرف کراتین برای چاقی ضرر دارد؟

کراتین را با چی بخوریم؟

برای مصرف کراتین، می‌توانید آن را با آب مخلوط کنید که سریع جذب می‌شود و هیچ کالری اضافی ندارد. اگر طعم کراتین را دوست ندارید، با آب میوه مانند آب انگور که حاوی کربوهیدرات است، مصرف کنید. همچنین، ترکیب کراتین با شیک پروتئین یا اسموتی‌ها می‌تواند به افزایش رشد عضلات و فراهم کردن یک وعده غذایی کامل کمک کند، اما توجه داشته باشید که برخی پروتئین‌ها ممکن است جذب کراتین را مختل کنند.

• آب: ساده ترین و راحت ترین راه برای مصرف کراتین، مخلوط کردن آن با آب است. این به سرعت جذب می شود و هیچ کالری یا قند اضافی به آن اضافه نمی کند.
• آب میوه: اگر طعم کراتین را دوست ندارید، می توانید آن را با آب میوه مخلوط کنید. آب انگور گزینه خوبی است زیرا حاوی کربوهیدرات هایی است که ممکن است به جذب کراتین کمک کند.
• شیک پروتئین: مصرف کراتین با شیک پروتئین می تواند راه خوبی برای افزایش رشد عضلات باشد. با این حال، توجه داشته باشید که برخی از پروتئین ها ممکن است جذب کراتین را مختل کنند، بنابراین بهتر است از یک پروتئین هیدرولیزه شده یا ایزوله استفاده کنید.
• اسموتی: اسموتی ها راهی خوشمزه و مغذی برای مصرف کراتین هستند. می توانید میوه ها، سبزیجات، ماست و پروتئین را به اسموتی خود اضافه کنید تا یک وعده غذایی کامل داشته باشید.

مصرف کراتین در دوره بارگیری

دوره بارگیری کراتین، کلید دستیابی به عضلاتی پرقدرت در کوتاه ترین زمان ممکن است. این مرحله ی کوتاه اما مهم، شامل مصرف مقادیر نسبتاً زیاد کراتین در طول 5 روز می شود. در این دوره، شما روزانه 20 گرم کراتین در 4 دوز جداگانه مصرف خواهید کرد. این کار به افزایش سریع سطح کراتین در عضلاتتان کمک می کند و شما را به سرعت از مزایای این مکمل محبوب ورزشی، مانند افزایش قدرت و ریکاوری عضلات، بهره مند می سازد.

بیشتر بخوانید:آیا مصرف کراتین در روز استراحت ضروری است؟

مصرف کراتین در دوره استراحت

برخی افراد تصور می کنند که نیازی به مصرف کراتین در روزهای استراحت نیست!

به محض اتمام دوره 5 روزه، باید به دوز نگهدارنده کراتین که بین 3 تا 5 گرم در روز است، تغییر وضعیت دهید. این دوز را باید به طور مداوم، حتی در روزهای غیر تمرین یا استراحت، مصرف کنید تا سطح کراتین در عضلاتتان حفظ شود و از افت آن جلوگیری کنید.مصرف کراتین در روزهای استراحت به اندازه ی روزهای تمرین اهمیت دارد. عضلات شما حتی در زمان استراحت نیز به کراتین نیاز دارند تا ریکاوری شوند و برای تمرینات بعدی آماده شوند.

فرض کنید شما یک دونده هستید و می خواهید برای یک مسابقه ی مهم آماده شوید. با استفاده از دوره بارگیری کراتین، می توانید در عرض 5 روز سطح کراتین عضلاتتان را به طور قابل توجهی افزایش دهید و در نتیجه، قدرت، استقامت و توانایی خود را برای انجام تمرینات سخت تر و دویدن مسافت های طولانی تر به طور چشمگیری ارتقا دهید. این امر می تواند شانس شما را برای کسب مقام در مسابقه به طور قابل توجهی افزایش دهد.

نتیجه‌گیری

در نهایت، مصرف کراتین می‌تواند به بهبود قابل توجهی در قدرت، استقامت و رشد عضلات شما کمک کند، به ویژه اگر به درستی و در زمان مناسب مصرف شود. انتخاب بهترین زمان برای مصرف کراتین، چه قبل از تمرین، بعد از تمرین یا در طول روز، بستگی به اهداف شخصی و واکنش بدن شما دارد. به طور کلی، مصرف کراتین بلافاصله بعد از تمرین برای ریکاوری سریع‌تر و افزایش رشد عضلات، یا 30 دقیقه قبل از تمرین برای افزایش انرژی و قدرت توصیه می‌شود.

در دوره بارگیری کراتین، مصرف مقادیر بیشتر به سرعت سطح کراتین را در عضلات افزایش می‌دهد، در حالی که در دوره‌های استراحت نیز حفظ مصرف به اندازه کافی مهم است تا از افت سطح کراتین جلوگیری شود. به یاد داشته باشید که برای دستیابی به بهترین نتایج، کراتین را با رژیم غذایی متعادل و برنامه ورزشی منظم ترکیب کنید و همیشه با آب فراوان مصرف کنید. مشاوره با متخصص تغذیه ورزشی می‌تواند در تعیین دوز مناسب و زمان مصرف کراتین به شما کمک کند.