بهترین زمان مصرف قرص کلسیم برای افراد مختلف

بر اساس مطالعه Harvard Health Publishing (2023)، بهترین زمان مصرف قرص کلسیم به نوع آن بستگی دارد. کلسیم‌کربنات بهتر است همراه وعده غذایی مصرف شود تا اسید معده جذب را افزایش دهد، اما کلسیم‌سیترات را می‌توان با یا بدون غذا استفاده کرد.

همچنین، مصرف در دوزهای کمتر از ۵۰۰ میلی‌گرم در هر وعده موجب افزایش جذب کلسیم تا ۲۵٪ نسبت به دوزهای بالاتر می‌شود.

بعد از وعده‌های غذایی اصلی

مصرف قرص کلسیم بعد از غذا، به‌ویژه ناهار یا شام، جذب آن را تا ۳۰٪ افزایش داده و اثرگذاری مکمل را تقویت می‌کند.

شب قبل از خواب

کلسیم در زمان استراحت، به بازسازی استخوان‌ها و جلوگیری از تحلیل بافت استخوانی کمک می‌کند و بهترین جذب شبانه را دارد.

همراه با ویتامین D

ویتامین D جذب کلسیم را در روده تا ۵۰٪ افزایش می‌دهد و تأثیر آن را بر سلامت استخوان‌ها چندبرابر می‌کند.

جدا از قرص آهن

مصرف هم‌زمان آهن و کلسیم موجب کاهش جذب هر دو می‌شود، بنابراین حداقل ۲ ساعت فاصله بین آن‌ها رعایت کنید.

بیشتر بخوانید: بهترین زمان مصرف مولتی ویتامین در بدنسازی

میزان کلسیم مورد نیاز

میزان کلسیم مورد نیاز روزانه بسته به سن و شرایط بدن متفاوت است. بزرگسالان به‌طور میانگین به ۱۰۰۰ تا ۱۲۰۰ میلی‌گرم کلسیم نیاز دارند. در دوران بارداری، شیردهی و یائسگی این مقدار تا ۱۳۰۰ میلی‌گرم افزایش می‌یابد. دریافت کافی کلسیم باعث تقویت عضلات، افزایش تراکم استخوان و پیشگیری از پوکی استخوان می‌شود و جذب آن با ویتامین D بیشتر می‌گردد.

نکات مهم و ایمنی

• مشاوره قبل از مصرف: قبل از شروع مصرف، با پزشک مشورت کنید تا مقدار مورد نیاز بر اساس سن و رژیم غذایی تعیین شود.
• مقدار مصرف: معمولاً روزانه ۵۰۰ تا ۱۰۰۰ میلی‌گرم توصیه می‌شود؛ مصرف بیش از ۲۰۰۰ میلی‌گرم ممکن است خطر سنگ کلیه را افزایش دهد.
• زمان مصرف: بهترین زمان بعد از وعده‌های غذایی یا شب قبل از خواب است.
• تداخل دارویی: از مصرف هم‌زمان با قرص آهن، منیزیم یا آنتی‌بیوتیک‌ها خودداری کنید.
• آب کافی بنوشید: نوشیدن ۲ تا ۳ لیتر آب در روز برای کاهش احتمال تشکیل رسوبات کلیوی ضروری است.
• زنان باردار و سالمندان: باید دوز را طبق تجویز پزشک مصرف کنند تا از جذب بیش از حد جلوگیری شود.

ممکن است مطلب فواید و زمان مصرف قرص زینک هم برتان مفید باشد.

متا آنالیز های مصرف قرص کلسیم

قرص کلسیم را شب بخوریم یا روز؟

قرص کلسیم را شب بخوریم یا روز؟ بهترین زمان مصرف آن بستگی به نوع کلسیم دارد. کلسیم کربنات باید بعد از وعده‌های غذایی روزانه مصرف شود تا جذب بهتری داشته باشد، در حالی‌که کلسیم سیترات را می‌توان در هر ساعتی، حتی شب قبل از خواب مصرف کرد. تحقیقات نشان می‌دهد مصرف شبانه ممکن است بازسازی استخوان‌ها را تا ۳۰٪ افزایش دهد.

• مصرف در روز (بعد از غذا):
  مناسب برای کلسیم کربنات است؛ زیرا وجود غذا جذب آن را تا ۳۰٪ افزایش می‌دهد. بهترین زمان، بعد از ناهار یا شام است.
• مصرف در شب (قبل از خواب):
  مناسب برای کلسیم سیترات است؛ جذب آن نیازی به غذا ندارد. مصرف شبانه باعث بهبود بازسازی استخوان‌ها و کاهش تحلیل شبانه کلسیم می‌شود.
• نکته مهم:
  از مصرف هم‌زمان با مکمل‌های آهن یا زینک خودداری کنید تا تداخل جذب ایجاد نشود.

قرص کلسیم را چند بار در هفته مصرف کنیم؟

تعداد دفعات مصرف قرص کلسیم بستگی به رژیم غذایی و نیاز بدن دارد. در حالت معمول، متخصصان توصیه می‌کنند روزانه ۱ بار (۵۰۰ تا ۱۰۰۰ میلی‌گرم) مصرف شود؛ اما اگر کلسیم از طریق رژیم تأمین می‌شود، مصرف ۳ تا ۴ بار در هفته کافی است. مصرف منظم در کنار ویتامین D جذب را تا ۵۰٪ افزایش داده و به حفظ سلامت استخوان‌ها کمک می‌کند.

بیشتر بخوانید: بهترین زمان مصرف قرص آهن

بهترین زمان مصرف قرص کلسیم و ویتامین دی

بهترین زمان مصرف قرص کلسیم و ویتامین D معمولاً بعد از وعده‌های غذایی اصلی مانند ناهار یا شام است، زیرا در حضور چربی‌های غذایی جذب آن‌ها بهتر انجام می‌شود. مصرف هم‌زمان این دو مکمل می‌تواند جذب کلسیم را تا ۵۰٪ افزایش دهد و به تقویت استخوان‌ها، پیشگیری از پوکی استخوان و بهبود عملکرد عضلات کمک کند. نوشیدن آب کافی نیز توصیه می‌شود.

بر اساس تحقیق Cleveland Clinic (2023)، بهترین زمان مصرف قرص کلسیم و ویتامین D معمولاً همراه وعده غذایی اصلی است، زیرا چربی‌های غذا جذب ویتامین D را تا ۳۲٪ و جذب کلسیم را تا ۲۷٪ افزایش می‌دهند.

متخصصان توصیه می‌کنند این دو مکمل در ساعات روز (ترجیحاً ناهار یا شام) مصرف شوند تا هم‌زمانی آن با ریتم متابولیکی بدن، جذب را بهینه کند.

• بعد از وعده‌های غذایی اصلی:
  بهترین زمان مصرف قرص کلسیم و ویتامین D بعد از ناهار یا شام است تا جذب در حضور چربی‌های طبیعی غذا افزایش یابد.
• هم‌زمانی مصرف:
  مصرف هم‌زمان این دو مکمل باعث افزایش جذب کلسیم تا ۵۰٪ و بهبود عملکرد استخوان‌ها و عضلات می‌شود.
• زمان شبانه:
  در صورت مصرف شب، به بازسازی استخوان‌ها در خواب و کاهش تحلیل کلسیم کمک می‌کند.
• نکته مهم:
  از مصرف هم‌زمان با مکمل آهن یا منیزیم خودداری شود تا تداخل جذب رخ ندهد.

پیشنهاد میشود از مطلب فواید کلاژن نیز بازدید کنید.

بهترین زمان مصرف قرص کلسیم d3

بهترین زمان مصرف قرص کلسیم D3 معمولاً بعد از وعده‌های غذایی اصلی مانند ناهار یا شام است، زیرا وجود چربی جذب را تا ۵۰٪ افزایش می‌دهد. این مکمل با تأمین هم‌زمان کلسیم و ویتامین D3 به تقویت عضلات، افزایش تراکم استخوان و پیشگیری از پوکی استخوان کمک می‌کند. نوشیدن آب کافی جذب را کامل‌تر می‌سازد.

__از مقاله US Pharmacist (بر اساس بررسی‌های متخصصان): “چندین مطالعه پیشنهاد می‌کنند که کلسیم، همراه با ویتامین D، ممکن است فوایدی فراتر از سلامت استخوان داشته باشد، و عموماً پذیرفته شده است که قلب، عضلات و اعصاب نیز برای عملکرد صحیح به کلسیم نیاز دارند.”

بهترین زمان مصرف قرص کلسیم D3

• بعد از وعده‌های اصلی مانند ناهار یا شام برای جذب بهتر در حضور چربی
• افزایش جذب تا ۵۰٪ نسبت به حالت ناشتا
• کمک به تقویت عضلات و افزایش تراکم استخوان‌ها
• پرهیز از مصرف هم‌زمان با مکمل آهن یا قهوه
• نوشیدن آب کافی برای جذب کامل و جلوگیری از یبوست
• بهترین زمان کلی: بعد از وعده اصلی یا شب پیش از خواب

برای مشاهده قیمت وی پگاه گلپایگان به پارسی پودر مرجع تخصصی مکمل بدنسازی مراجعه کنید.

بهترین زمان مصرف قرص کلسیم منیزیم زینک

بهترین زمان مصرف قرص کلسیم منیزیم زینک بعد از وعده‌های غذایی اصلی مانند ناهار یا شام است، زیرا وجود چربی در غذا جذب مواد معدنی را تا ۴۵٪ افزایش می‌دهد. این ترکیب به افزایش قدرت عضلات، تقویت استخوان‌ها و بهبود متابولیسم بدن کمک می‌کند. مصرف منظم آن می‌تواند خطر پوکی استخوان را تا ۴۰٪ کاهش دهد و عملکرد عضلات را بهبود بخشد.

__کری گانز، M.S., R.D.N. (نویسنده کتاب رژیم غذایی تغییرات کوچک): “بهترین زمان، زمانی است که به یاد داشته باشید آن‌ها را مصرف کنید.”

بهترین زمان مصرف قرص کلسیم برای افزایش قد

بهترین زمان مصرف قرص کلسیم برای افزایش قد معمولاً بعد از شام یا پیش از خواب است، زیرا بدن در زمان استراحت جذب کلسیم را تا ۴۰٪ بیشتر انجام می‌دهد. مصرف منظم کلسیم همراه ویتامین D به رشد استخوان‌ها، تقویت عضلات و افزایش قد طبیعی کمک می‌کند. نوشیدن آب کافی و خواب منظم، تأثیر آن را بیشتر می‌سازد.

بهترین زمان مصرف قرص کلسیم در بارداری

بهترین زمان مصرف قرص کلسیم در بارداری معمولاً بعد از وعده‌های اصلی مانند ناهار یا شام است تا جذب آن تا ۵۰٪ بیشتر شود. مصرف منظم کلسیم در این دوران به تقویت عضلات، استحکام استخوان‌های مادر و رشد سالم استخوان جنین کمک می‌کند. نوشیدن آب کافی و فاصله دو ساعته با مکمل آهن، جذب را بهینه می‌سازد.

• بعد از وعده‌های غذایی اصلی:
  بهترین زمان مصرف قرص کلسیم در بارداری بعد از ناهار یا شام است تا جذب آن در حضور غذا افزایش یابد و از ناراحتی معده جلوگیری شود.
• با فاصله از قرص آهن:
  مصرف کلسیم باید ۲ تا ۳ ساعت فاصله با قرص آهن داشته باشد تا جذب هر دو مکمل مختل نشود.
• در شب قبل از خواب:
  مصرف شبانه به تقویت استخوان‌ها و دندان‌های جنین و کاهش گرفتگی عضلات مادر کمک می‌کند.
• مصرف روزانه منظم:
  برای نتایج بهتر، روزانه در ساعت مشخص مصرف شود تا سطح کلسیم در خون پایدار بماند.

مشاهده قیمت و خرید کراتین اولتراپاور در پارسی پودر سایت معتبر فروش مکمل بدنسازی

چه کسانی باید قرص کلسیم مصرف کنند؟

• زنان بالای ۴۰ سال: به‌دلیل کاهش هورمون استروژن و خطر پوکی استخوان، نیاز بیشتری به کلسیم دارند.
• افراد مسن: جذب کلسیم با افزایش سن کاهش می‌یابد؛ مصرف مکمل از شکستگی استخوان‌ها پیشگیری می‌کند.
• زنان باردار و شیرده: برای رشد استخوان‌ها و دندان‌های جنین و نوزاد ضروری است.
• ورزشکاران و بدنسازان: برای انقباض عضلات و سلامت استخوان‌ها به دریافت منظم کلسیم نیاز دارند.
• افرادی با رژیم بدون لبنیات: گیاه‌خواران یا افرادی با عدم تحمل لاکتوز باید از مکمل استفاده کنند.
• افراد با کمبود ویتامین D: چون جذب کلسیم وابسته به ویتامین D است، مصرف هم‌زمان توصیه می‌شود.

بیشتر بخوانید: فواید شیر خشک

منابع کلسیم شامل شیر، ماست و پنیر هستند که هر لیوان شیر حدود ۳۰۰ میلی‌گرم کلسیم دارد. سایر منابع غنی عبارت‌اند از ماهی‌های استخوان‌دار مانند ساردین و سالمون، سبزیجات برگ‌سبز مثل کلم و بروکلی، بادام و کنجد، و حبوبات. برای گیاه‌خواران، شیر سویا و غلات غنی‌شده با کلسیم بهترین گزینه‌اند و به حفظ سلامت استخوان‌ها و دندان‌ها کمک می‌کنند.

• لبنیات: شیر، ماست و پنیر از بهترین منابع کلسیم هستند؛ هر لیوان شیر حدود ۳۰۰ میلی‌گرم کلسیم دارد.
• ماهی‌ها با استخوان نرم: مانند ساردین و سالمون کنسروی که سرشار از کلسیم قابل جذب‌اند.
• سبزیجات سبز تیره: کلم بروکلی، اسفناج، کلم پیچ و شنبلیله منابع گیاهی عالی کلسیم‌اند.
• آجیل و دانه‌ها: بادام، کنجد و تخم شربتی دارای کلسیم گیاهی با جذب متوسط هستند.
• حبوبات: نخود، لوبیا و عدس علاوه بر پروتئین، کلسیم قابل‌توجهی دارند.
• محصولات غنی‌شده: شیر سویا، آب پرتقال و غلات صبحانه غنی‌شده گزینه‌های مناسب برای گیاه‌خواران‌اند.
• مکمل‌های کلسیم: برای افرادی که از طریق رژیم غذایی کلسیم کافی دریافت نمی‌کنند، توصیه می‌شود.

برای خرید پروتئین ام پی آی به پارسی پودر مرجع تخصصی محصولات رژیمی مراجعه کنید.

عوارض قرص کلسیم

عوارض قرص کلسیم معمولاً در صورت مصرف بیش از حد یا بدون تجویز پزشک بروز می‌کند. این عوارض شامل یبوست، نفخ، تهوع، سنگ کلیه، و کاهش جذب آهن و روی است. مصرف روزانه بیش از ۲۰۰۰ میلی‌گرم کلسیم می‌تواند خطر تجمع کلسیم در کلیه‌ها را تا ۴۵٪ افزایش دهد. رعایت دوز مناسب برای حفظ سلامت استخوان‌ها و عضلات ضروری است.

• سنگ کلیه: مصرف بیش از ۲۰۰۰ میلی‌گرم در روز می‌تواند باعث تجمع کلسیم در کلیه و تشکیل سنگ شود.
• یبوست: یکی از شایع‌ترین عوارض به‌ویژه در دوزهای بالا یا مصرف بدون آب کافی.
• نفخ و گاز معده: به‌خصوص هنگام مصرف کلسیم کربنات با معده خالی.
• تداخل دارویی: کلسیم می‌تواند جذب آهن، منیزیم، زینک و برخی آنتی‌بیوتیک‌ها را کاهش دهد.
• افزایش خطر بیماری قلبی (در مصرف بیش‌از‌حد): مطالعات نشان داده‌اند دریافت زیاد مکمل کلسیم ممکن است با سختی دیواره عروق مرتبط باشد.
• تهوع یا ناراحتی گوارشی: در صورت مصرف با معده خالی یا بدون غذا.

تداخلات دارویی

• آهن (Iron): کلسیم جذب آهن را کاهش می‌دهد؛ حداقل ۲ تا ۳ ساعت فاصله بین مصرف این دو مکمل رعایت شود.
• زینک (Zinc) و منیزیم (Magnesium): مصرف هم‌زمان باعث رقابت در جذب و کاهش اثربخشی هر دو می‌شود.
• آنتی‌بیوتیک‌ها (تتراسایکلین و فلوروکینولون‌ها): کلسیم با این داروها ترکیب شده و جذبشان را تا ۵۰٪ کاهش می‌دهد.
• داروهای تیروئید (لووتیروکسین): کلسیم اثر دارو را کاهش می‌دهد؛ باید حداقل ۴ ساعت فاصله رعایت شود.
• داروهای دیورتیک (مدرها): نوع تیازیدی می‌تواند باعث افزایش سطح کلسیم خون شود.
• کورتیکواستروئیدها: استفاده طولانی‌مدت از این داروها جذب کلسیم را کاهش می‌دهد؛ ممکن است نیاز به مکمل بیشتر باشد.
• داروهای ضداسید: مصرف هم‌زمان می‌تواند باعث تغییر در جذب کلسیم شود.

بهترین زمان مصرف قرص کلسیم

در مجموع، قرص کلسیم یکی از مکمل‌های ضروری برای سلامت استخوان‌ها، دندان‌ها و عملکرد عضلات است. مصرف منظم آن به‌ویژه در زنان بالای ۴۰ سال، سالمندان و ورزشکاران ضروری است. بااین‌حال، رعایت دوز مناسب (۵۰۰ تا ۱۰۰۰ میلی‌گرم روزانه) و زمان مصرف صحیح برای جلوگیری از عوارضی مانند سنگ کلیه یا تداخل دارویی اهمیت دارد.

بهترین جذب زمانی رخ می‌دهد که کلسیم همراه ویتامین D و بعد از غذا مصرف شود. انتخاب مکمل اصل از مراکز معتبر توصیه می‌شود.