برنامه غذایی افزایش وزن بانوان + غذاهای چاق کننده

در این مقاله، قصد داریم به بررسی عوامل مؤثر در برنامه غذایی افزایش وزن بانوان بپردازیم. از تأثیرات تغذیه مناسب بر رشد و سلامتی بانوان تا روش‌ هایی که می‌تواند به عنوان یک راهنمای کامل برای افزایش وزن و بهبود ترکیب بدنی مورد استفاده قرار گیرد، تمامی جنبه‌ های مرتبط با این موضوع در این مقاله مورد بررسی قرار خواهد گرفت. این برنامه غذایی افزایش وزن به همراه بدنسازی بانوان میتواند شما را وزن دلخواه خود برساند.

مطالبی که در ادامه میخوانید از سارا کاترین براون از دانشگاه آکسفورد در این تحقیق به مقایسه تأثیر دو رژیم غذایی با نسبت پروتئین بالا و کربوهیدرات بالا برای افزایش وزن پرداخته است.

اهمیت استفاده از برنامه غذایی افزایش وزن بانوان:

داشتن برنامه غذایی افزایش وزن مناسب برای بانوانی که قصد دارند به طور سالم و اصولی وزن خود را اضافه کنند، بسیار حائز اهمیت است.

دلایل اهمیت برنامه غذایی افزایش وزن بانوان:

تأمین کالری و مواد مغذی: یک برنامه غذایی اصولی، کالری و مواد مغذی مورد نیاز بدن را برای  عضله‌سازی و افزایش چربی سالم به طور متعادل فراهم می‌کند. این امر به حفظ سلامتی و پیشگیری از کمبود مواد مغذی در طول دوره افزایش وزن کمک می‌کند.

کنترل افزایش وزن: با داشتن برنامه غذایی، می‌توانید میزان افزایش وزن خود را کنترل کنید و از افزایش وزن غیرضروری و ناسالم جلوگیری کنید.

انتخاب مواد غذایی سالم: برنامه غذایی مناسب به شما کمک می‌کند تا غذا‌های سالم و مغذی را در رژیم غذایی خود بگنجانید و از مصرف غذا‌های ناسالم و پرکالری که فاقد ارزش غذایی هستند، اجتناب کنید.

بهبود عملکرد ورزشی: افزایش وزن با عضله‌سازی، قدرت و استقامت بدنی را برای انجام فعالیت‌های ورزشی ارتقا می‌دهد و به بهبود عملکرد ورزشیبانوان کمک می‌کند.

کاهش خطر ابتلا به بیماری‌ها: برنامه غذایی سرشار از مواد مغذی، سیستم ایمنی بدن را تقویت می‌کند و خطر ابتلا به بیماری‌های مختلف مانند بیماری‌های قلبی، دیابت و پوکی استخوان را کاهش می‌دهد.

افزایش اعتماد به نفس: داشتن تناسب اندام‌ایده‌آل می‌تواند اعتماد به نفس بانوان را افزایش دهد و احساس مثبت ‌تری نسبت به بدن خود داشته باشند.

تنظیم هورمون‌ها: وزن‌ایده‌ آل به تنظیم هورمون ها و عملکرد بهتر سیستم تولید مثل بانوان کمک می‌کند.

بهبود خلق و خو: افزایش وزن سالم می‌تواند به بهبود خلق و خو و کاهش علائم افسردگی کمک کند.

مشاهده محصول: پروتئین لیدی وی پگاه

برنامه غذایی افزایش وزن بانوان:

هدف: افزایش وزن به طور سالم و پایدار

برنامه غذایی افزایش وزن بانوان شامل ۵ وعده غذایی اصلی و ۲ میان وعده است. و هدف آن افزایش وزن به طور سالم و پایدار است.

در صورت تمایل میتوانید وعده‌های غذایی و میان وعده‌ها را با توجه به سلیقه خود تغییر دهید.

حتماً به اندازه کافی در طول این رژیم غذایی آب بنوشید (حدود ۸ لیوان در روز).

صبحانه (۷: ۰۰ صبح):

۳ عدد تخم مرغ آب پز

۲ برش نان تست سبوس‌دار

۱ قاشق غذاخوری کره بادام زمینی

۱ فنجان شیر کم چرب یا شیر گیاهی

میان وعده صبح (10 صبح):

۱/۲ فنجان ماست یونانی

۱/۴ فنجان میوه توت

۱ قاشق غذاخوری عسل

ناهار ( 1 بعد از ظهر):

۱۲۰ گرم مرغ گریل شده یا ماهی

۱ فنجان برنج قهوه‌ای

۱ فنجان سبزیجات بخارپز

۱ قاشق غذاخوری روغن زیتون

میان وعده بعد از ظهر (4 بعد از ظهر):

۱ عدد سیب

۲ قاشق غذاخوری کره بادام‌ زمینی

شام (۷: ۰۰ بعد از ظهر):

۱۵۰ گرم گوشت قرمز بدون چربی

۱ فنجان سیب زمینی شیرین

۱ فنجان سالاد

۲ قاشق غذاخوری سس کم چرب

قبل از خواب (10 شب):

۱ فنجان شیر گرم

۱ موز

نکات:

می‌توانید از میان وعده‌های سالم دیگر مانند آجیل، میوه‌های خشک، شیک‌ های پروتئینی یا سبزیجات و … استفاده کنید.

اگر به دنبال افزایش وزن سریع‌ تر هستید، می‌توانید کالری دریافتی خود را با اضافه کردن میان وعده‌ های بیشتر یا افزایش حجم وعده‌ های غذایی افزایش دهید.

به یاد داشته باشید که فعالیت بدنی منظم برای عضله‌سازی و افزایش وزن سالم ضروری است.

مقالات مرتبط: سیکس پک زنان چیست؟ + رژیم غذایی

نکات مهم در رژیم غذایی افزایش وزن بانوان:

دریافت کالری بیشتر: برای افزایش وزن، باید کالری دریافتی‌ تان بیشتر از کالری سوزانده شده باشد.

مصرف پروتئین کافی: پروتئین، ماده اصلی ساخت عضلات است. به همین دلیل، بانوان برای افزایش وزن باید روزانه به میزان 1.2 تا 1.7 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن خود مصرف کنند.

انتخاب کربوهیدرات‌ های پیچیده: کربوهیدرات‌ ها منبع اصلی انرژی بدن هستند. بانوان باید کربوهیدرات‌ های پیچیده مانند غلات کامل، حبوبات، میوه‌ ها و سبزیجات را در برنامه غذایی خود بگنجانند.

مصرف چربی‌های سالم: چربی‌های سالم برای سلامتی ضروری هستند و به جذب ویتأمین‌ها نیز کمک می‌کنند. بانوان می‌توانند از منابعی مانند آجیل، دانه‌ها، روغن زیتون و ماهی چرب در رژیم غذایی خود استفاده کنند.

نوشیدن آب کافی: آب برای سلامت کلی بدن ضروری است و به هضم غذا و جذب مواد مغذی کمک می‌کند. بانوان باید روزانه ۸ تا ۱۰ لیوان آب بنوشند.

وعده‌ های غذایی منظم: خوردن ۵ تا ۶ وعده غذایی کوچک در طول روز به جای ۳ وعده غذای بزرگ، به افزایش تدریجی وزن کمک می‌کند.

میان وعده‌های مغذی: مصرف میان وعده‌های سالم مانند میوه‌ها، آجیل، ماست و تخم مرغ می‌تواند به افزایش کالری دریافتی در طول روزکمک کند.

خواب کافی: خواب کافی برای ریکاوری عضلات و رشد آنهاضروری است. بانوان باید ۷ تا ۸ ساعت در شب بخوابند.

تمرینات قدرتی: انجام تمرینات قدرتی به عضله‌سازی و افزایش وزن به طور سالمکمک می‌کند.

ثبات: برای مشاهده نتایج، باید به برنامه غذایی و ورزشی خود پایبند باشید و صبور باشید.

کدام وعده غذایی چاق‌ کننده است؟

در برنامه غذایی افزایش وزن بانوان، همه وعده‌ های غذایی می‌توانند چاق‌ کننده باشند، به شرطی که کالری دریافتی شما بیشتر از کالری سوزانده شده باشد.

با این حال، برخی از وعده‌های غذایی به طور خاص برای افزایش وزن مناسب‌ تر هستند چون کالری بیشتری ارائه میدهند، عضله سازی را بیشتر میکنند و….

این تیتر از آدام ام. کولمن از دانشگاه UCLA در این تحقیق به بررسی تأثیر مصرف مکمل‌های پروتئین و کربوهیدرات بر افزایش وزن در افراد با کمبود وزن پرداخته است.

برای مشاهده گینر های افرایش وزن کلیک کنید.

چند نمونه از وعده های غذایی چاق کننده برای بانوان:

صبحانه:

• املت با نان تست سبوس‌دار، پنیر و آووکادو: این وعده غذایی سرشار از پروتئین، فیبر و چربی‌های سالم است که به شما تا وعده بعدی احساس سیری می‌دهد.
• جو دوسر پرک با میوه، آجیل و دانه‌ ها: این یک صبحانه مغذی و است که سرشار از فیبر، پروتئین و آنتی‌اکسیدان است.
• ماست یونانی با گرانولا و میوه: ماست یونانی منبع خوبی از پروتئین است و گرانولا و میوه فیبر، ویتأمین‌ها و مواد معدنی را به آن اضافه می‌کنند.

ناهار:

• سالاد مرغ گریل شده با کینوآ، سبزیجات و سس vinaigrette:این سالاد سرشار از پروتئین، فیبر و چربی‌های سالم است که به شما تا وعده بعدی احساس سیری می‌دهد.
• ماهی سالمون پخته شده با سیب‌زمینی و سبزیجات: ماهی سالمون منبع خوبی از پروتئین و اسید‌های چرب امگا ۳ است و سیب‌زمینی و سبزیجات فیبر، ویتأمین‌ها و مواد معدنی را به آن اضافه می‌کنند.
• لوبیا چیتی با نان سبوس‌دار: لوبیا چیتی منبع خوبی از پروتئین و فیبر است و نان سبوس‌دار کربوهیدرات‌های پیچیده را برای شما فراهم می‌کند.

شام:

• مرغ یا گوشت بدون چربی با برنج قهوه‌ای و سبزیجات بخارپز:این وعده غذایی سرشار از پروتئین، فیبر و کربوهیدرات‌های پیچیده است.
• عدسی با نان سبوس‌دار:عدسی منبع خوبی از پروتئین و فیبر است و نان سبوس‌دار کربوهیدرات‌های پیچیده را برای شما فراهم می‌کند.
• توفو با سبزیجات و سس تند: توفو منبع خوبی از پروتئین گیاهی است و سبزیجات فیبر، ویتأمین‌ها و مواد معدنی را به آن اضافه می‌کنند.

میان وعده‌ های چاق کننده برای بانوان:

• آجیل و دانه‌ها: آجیل و دانه‌ها سرشار از کالری، پروتئین، فیبر و چربی‌های سالم هستند.
• میوه و ماست یونانی: میوه فیبر، ویتأمین‌ها و مواد معدنی را به شما می‌دهد و ماست یونانی پروتئین را به آن اضافه می‌کند.
• تخم مرغ آب پز: تخم مرغ منبع خوبی از پروتئین و چربی‌های سالم است.
• میلک شیک پروتئینی: میلک شیک پروتئینی راهی خوشمزه و آسان برای افزایش کالری و پروتئین دریافتی شما است.

نکات:

به جای تمرکز بر یک وعده غذایی خاص، بر روی کالری دریافتی کلی خود در طول روز تمرکز کنید.

غذا‌های سالم و مغذی را انتخاب کنید که سرشار از پروتئین، فیبر و چربی‌ های سالم باشند.

وعده‌های غذایی و میان وعده‌های منظم میل کنید تا متابولیسم خود را فعال نگه دارید و از پرخوری در وعده‌های اصلی جلوگیری کنید.

به اندازه کافی آب بنوشید.

خواب کافی داشته باشید.

به طور مرتب ورزش کنید.

مضرات برنامه غذایی چاقی:

مضرات برنامه غذایی چاقی غیر اصولی:

در حالی که بانوان برای افزایش وزن و عضله‌ سازی به دنبال برنامه‌ های غذایی چاقی هستند، پیروی از رژیم‌ های غیراصولی و ناسالم می‌تواند مضرات جدی برای سلامتی به همراه داشته باشد.

برخی از مهم‌ترین مضرات برنامه غذایی چاقی غیراصولی عبارتند از:

۱. افزایش وزن ناسالم:

چاقی: رژیم‌های غذایی چاقی غیراصولی که بر مصرف کالری بالا و بدون توجه به ارزش غذایی تمرکز دارند، می‌توانند منجر به افزایش وزن سریع و ناسالم شوند. این امر خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن مانند دیابت نوع ۲، بیماری‌های قلبی، فشار خون بالا و برخی انواع سرطان را افزایش می‌دهد.

چربی اضافه: این برنامه‌ها معمولاً بر مصرف غذا‌های پرچرب و پرکالری مانند فست فود، غذا‌های سرخ شده، شیرینی‌جات و نوشیدنی‌های شیرین تمرکز دارند که می‌توانند منجر به افزایش چربی بدن، به خصوص چربی احشایی (چربی اطراف اندام‌ها) شوند. چربی احشایی خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و سایر مشکلات سلامتی را افزایش می‌دهد.

۲. کمبود مواد مغذی:

رژیم‌های غذایی چاقی غیراصولی معمولاً بر مصرف غذا‌های فرآوری شده و پرکالری تمرکز دارند که فاقد مواد مغذی ضروری مانند ویتأمین‌ها، مواد معدنی، فیبر و آنتی‌ اکسیدان‌ ها هستند. کمبود این مواد مغذی می‌تواند منجر به ضعف سیستم ایمنی بدن، خستگی، مشکلات گوارشی و سایر مشکلات سلامتی شود.

۳. مشکلات گوارشی:

مصرف بیش از حد غذا در برنامه‌های غذایی چاقی غیراصولی می‌تواند منجر به سوءهاضمه، نفخ، رفلاکس اسید و سایر مشکلات گوارشی شود.

غذا‌های پرچرب و پرکالری همچنین می‌توانند هضم غذا را دشوارتر کرده و منجر به اسهال یا یبوست شوند.

۴. وابستگی به غذا:

برخی از برنامه‌های غذایی چاقی بر مصرف غذا‌های ناسالم و پرکالری برای افزایش وزن سریع تمرکز دارند. این امر می‌تواند منجر به وابستگی به غذا و مشکلات خوردن مانند پرخوری عصبی یا ولع مصرف شود.

۵. مشکلات روحی و روانی:

افزایش وزن سریع و ناسالم می‌تواند منجر به کاهش عزت نفس، افسردگی، اضطراب و سایر مشکلات روحی و روانی شود.

فشار برای مطابقت با استاندارد‌های غیرواقعی زیبایی همچنین می‌تواند منجر به مشکلات مربوط به تصویر بدن و اختلالات خوردن شود.

۶. عدم تعادل هورمونی:

چاقی می‌تواند منجر به عدم تعادل هورمونی در بدن شود که می‌تواند بر عملکرد تیروئید، قند خون و باروری تأثیر بگذارد.

۷. اثرات منفی بر باروری:

چاقی می‌تواند باروری را در زنان و مردان به طور منفی تحت تأثیر قرار دهد.

۸. افزایش خطر ابتلا به برخی انواع سرطان:

چاقی با افزایش خطر ابتلا به برخی انواع سرطان مانند سرطان سینه، روده بزرگ و اندام تناسلی مرتبط است.

۹. پیری زودرس:

چاقی می‌تواند منجر به پیری زودرس و کاهش طول عمر شود.

برنامه چاقی صورت و بدن بانوان شامل دو بخش اصلی است:

۱. برنامه غذایی:

رژیم غذایی سرشار از کالری: مصرف کالری بیشتر از کالری سوزانده شده، کلید افزایش وزن است. برای این منظور، باید غذا‌های پرکالریمانند آجیل، دانه‌ها، میوه‌های خشک، چربی‌های سالم و کربوهیدرات‌های پیچیده را در رژیم غذایی خود بگنجانید.

مصرف پروتئین کافی: پروتئین برای رشد عضلات، از جمله عضلات صورتضروری است. به همین دلیل، بانوان برای افزایش وزن و چاقی صورت باید روزانه به میزان ۱. ۲ تا ۱. ۷ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن خود مصرف کنند.

انتخاب مواد غذایی سالم: از مصرف غذا‌های فرآوری شده، پرچرب و پرشکر اجتناب کنید و بر مصرف غذا‌های سالم و مغذیمانند میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات، لبنیات و پروتئین‌های کم چرب تمرکز کنید.

نوشیدن آب کافی:آب برای سلامت کلی بدن ضروری است و به هضم غذا و جذب مواد مغذی کمک می‌کند. بانوان باید روزانه ۸ تا ۱۰ لیوان آب بنوشند.

وعده‌های غذایی منظم: خوردن ۵ تا ۶ وعده غذایی کوچک در طول روز به جای ۳ وعده غذای بزرگ، به افزایش تدریجی وزن کمک می‌کند.

میان وعده‌های مغذی: مصرف میان وعده‌های سالم مانند میوه‌ها، آجیل، ماست و تخم مرغ می‌تواند به افزایش کالری دریافتی در طول روزکمک کند.

۲. برنامه ورزشی: 

تمرینات قدرتی: انجام تمرینات قدرتی به عضله‌سازی و افزایش وزن به طور سالم کمک می‌کند.

تمرینات صورت:انجام تمرینات مخصوص صورتمی‌تواند به تقویت عضلات صورتو حجم‌گیری آنکمک کند.

فعالیت بدنی:انجام فعالیت‌های بدنی منظم مانند پیاده روی، دوچرخه سواری، شنا و… به افزایش کالری سوزانده شدهو ایجاد تعادل کالری برای افزایش وزن کمک می‌کند.

برای برنامه غذایی یائسگی:

غذا‌های مفید در دوران یائسگی:

در دوران یائسگی بیشتر از هر زمان دیگر نیاز دارید تا مراقب تغذیه و رژیم غذایی خود باشید. غذاهای مفید در روران یائسگی را در ادامه بخوانید:

میوه‌ ها و سبزیجات: میوه‌ها و سبزیجات سرشار از ویتأمین‌ها، مواد معدنی، فیبر و آنتی اکسیدان‌ها هستند که به کاهش علائم یائسگی و حفظ سلامتی کلی بدن کمک می‌کنند.

غلات کامل: غلات کامل سرشار از فیبر هستند که به کنترل اشتها، قند خون و کلسترول کمک می‌کنند.

حبوبات: حبوبات سرشار از پروتئین، فیبر، آهن و سایر مواد مغذی هستند که به حفظ سلامت قلب و استخوان‌ها کمک می‌کنند.

لبنیات کم چرب: لبنیات کم چرب سرشار از کلسیم و ویتأمین D هستند که برای سلامت استخوان‌ ها در رژیم غذایی یائسکی مفید هستند.

پروتئین‌ های بدون چربی: پروتئین‌های بدون چربی مانند مرغ، ماهی، لوبیا و تخم مرغ به حفظ توده عضلانی و سلامت کلی بدن کمک می‌کنند.

چربی‌ های سالم: چربی‌های سالم مانند چربی‌های موجود در آجیل، دانه‌ها، روغن زیتون و ماهی‌های چرب، به کاهش کلسترول و سلامت قلب کمک می‌کنند.

جمع بندی:

در این مقاله، به بررسی اهمیت و تأثیرات برنامه غذایی افزایش وزن بانوان پرداختیم و راهکار‌هایی برای بهبود وضعیت وزنی و سلامتی آنان ارائه کردیم. از تأثیرات روانی و اجتماعی تا نکات مهم تغذیه و ورزش، تمامی جنبه‌هایی که برای رسیدن به یک وزن مطلوب و سلامتی بالا در بانوان اهمیت دارند، مورد بررسی قرار گرفتند.

به عنوان یک راهنمای کامل، این مقاله به بانوان کمک می‌کند تا با شناخت بهتری از نیاز‌های تغذیه‌ای و ورزشی خود، برنامه غذایی افزایش وزن بانوان را طراحی کنند و با رویکرد‌های مناسب، به وزنی سالم و مناسب دست یابند.

امیدواریم که این مقاله به خوانندگان عزیز کمک کرده باشد تا با پیگیری مستمر و انگیزه‌بخش، به رسیدن به وزنی‌ایده‌ آل و سلامتی بیشتر در زندگی خود دست یابند.