بارگیری کراتین قبل از صبحانه یکی از روش‌های محبوب برای افزایش سطح کراتین در عضلات است که به بهبود عملکرد و استقامت در تمرینات ورزشی کمک می‌کند.
برای مشاهده مقاله پاور کلین کلیک کنید
مصرف کراتین قبل از صبحانه می‌تواند جذب آن را بهبود بخشد و سطح انرژی روزانه را افزایش دهد. در مرحله بارگیری، معمولاً ۲۰ گرم کراتین در روز به چهار دوز ۵ گرمی تقسیم می‌شود و یکی از این دوزها قبل از صبحانه مصرف می‌شود.یک دوز ۵ گرمی کراتین را با آب یا نوشیدنی شیرین مخلوط کنید و قبل از خوردن صبحانه مصرف کنید. مصرف کراتین نیاز به آب بیشتری دارد، بنابراین مطمئن شوید که در طول روز مقدار زیادی آب می‌نوشید. این روش می‌تواند به بهبود انرژی، استقامت و ریکاوری کمک کند.
مطالبی که مشاهده می کنید از دکتر مایکل راسل از دانشگاه میشیگان به بررسی تأثیر زمان مصرف کراتین قبل صبحانه بر عملکرد ورزشی پرداخته است
فهرست مطالب
- بارگیری کراتین قبل از صبحانه
- مصرف کراتین قبل از صبحانه
- بارگیری کراتین یعنی چی؟
- زمان مصرف کراتین در دوره بارگیری
- بهترین زمان مصرف کراتین در روز استراحت
- وعده های بارگیری کراتین
- نحوه مصرف کراتین برای افراد لاغر
- کراتین قبل و بعد تمرین
- دوره پاکسازی کراتین
- بارگیری کراتین چیست و چگونه انجام می‌شود؟
- بهترین زمان مصرف کراتین در روزهای استراحت چیست؟
- جمع بندی
- منابع
بارگیری کراتین قبل از صبحانه
بارگیری کراتین یکی از روش‌های مؤثر برای افزایش سطح کراتین در عضلات است که به بهبود عملکرد ورزشی و افزایش استقامت کمک می‌کند. مصرف کراتین قبل از صبحانه، زمانی که معده خالی است، می‌تواند جذب آن را بهبود بخشد و به کارایی بیشتر در طول روز منجر شود. در مرحله بارگیری، معمولاً ۲۰ گرم کراتین در روز توصیه می‌شود که به چهار دوز ۵ گرمی تقسیم می‌شود.
یکی از این دوزها را می‌توان قبل از صبحانه مصرف کرد. برای این منظور، یک دوز ۵ گرمی کراتین را با آب یا یک نوشیدنی حاوی کربوهیدرات مخلوط کنید. نوشیدنی‌های شیرین می‌توانند به جذب بهتر کراتین کمک کنند. این مرحله بارگیری معمولاً برای ۵ تا ۷ روز ادامه دارد.
مصرف کراتین قبل از صبحانه
مصرف کراتین قبل از صبحانه باعث می‌شود که بدن در طول روز از مزایای آن بهره‌مند شود. این مزایا شامل افزایش انرژی، بهبود استقامت و تسریع در ریکاوری عضلات پس از تمرینات سنگین است. پس از مرحله بارگیری، به مرحله نگهداری می‌رسید که در آن ۳ تا ۵ گرم کراتین در روز مصرف می‌شود. این میزان برای حفظ سطح کراتین عضلات کافی است و می‌تواند به صورت یک دوز واحد در هر زمان از روز مصرف شود.
برای مشاهده مقاله جاگینگ کلیک کنید
مهم است که در طول دوره مصرف کراتین، به هیدراته ماندن بدن توجه ویژه‌ای داشته باشید، زیرا مصرف کراتین باعث جذب بیشتر آب در عضلات می‌شود. بنابراین، مصرف کافی آب در طول روز ضروری است تا از کم‌آبی بدن جلوگیری شود. همچنین، بهتر است قبل از شروع مصرف هرگونه مکمل، از جمله کراتین، با یک پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید، به ویژه اگر شرایط پزشکی خاصی دارید. مصرف کراتین به عنوان بخشی از یک برنامه جامع ورزشی و تغذیه‌ای می‌تواند به بهبود عملکرد ورزشی و دستیابی به اهداف بدنسازی کمک کند.
بارگیری کراتین یعنی چی؟
بارگیری کراتین به مصرف مقادیر بالای کراتین برای مدت کوتاهی (معمولاً ۲۰ گرم در روز به مدت ۵ تا ۷ روز) اشاره دارد تا سطح کراتین در عضلات به سرعت افزایش یابد. هدف از این روش، پر کردن سریع‌تر ذخایر کراتین در عضلات و بهره‌برداری سریع‌تر از مزایای آن، از جمله افزایش قدرت و استقامت ورزشی است. پس از بارگیری، مصرف کراتین به مقدار کمتر (۳ تا ۵ گرم در روز) ادامه می‌یابد.
-
مرحله بارگیری
در مرحله بارگیری، معمولاً مقدار ۲۰ گرم کراتین در روز به مدت ۵ تا ۷ روز مصرف می‌شود. این مقدار به چهار دوز ۵ گرمی در طول روز تقسیم می‌شود. هدف از این مرحله، اشباع سریع‌تر عضلات با کراتین است. با این روش، ذخایر کراتین عضلات به سرعت پر می‌شود و فرد می‌تواند زودتر از مزایای آن بهره‌مند شود.
-
مرحله نگهداری
پس از اتمام مرحله بارگیری، وارد مرحله نگهداری می‌شوید که در این مرحله، مقدار مصرف کراتین به ۳ تا ۵ گرم در روز کاهش می‌یابد. این میزان برای حفظ سطح کراتین در عضلات کافی است و به حفظ مزایای کراتین کمک می‌کند.
-
مزایای بارگیری کراتین
بارگیری کراتین می‌تواند منجر به بهبود سریع‌تر عملکرد و استقامت در تمرینات ورزشی شود.کراتین می‌تواند به بهبود فرآیند ریکاوری عضلات پس از تمرینات سنگین کمک کند.هم چنین کراتین با افزایش آب درون سلولی عضلات، می‌تواند به افزایش حجم و قدرت عضلات کمک کند.
زمان مصرف کراتین در دوره بارگیری
در دوره بارگیری کراتین، به منظور افزایش سریع سطح کراتین در عضلات، معمولاً توصیه می‌شود که ۲۰ گرم کراتین در روز به چهار دوز ۵ گرمی تقسیم شود. اولین دوز باید بلافاصله پس از بیدار شدن از خواب مصرف شود تا سطح کراتین در شروع روز بالا برود. دوز دوم را حدود ۳۰ دقیقه قبل از تمرین مصرف کنید تا انرژی و استقامت شما در طول تمرین بهبود یابد و کراتین بتواند تاثیر بیشتری داشته باشد.
برای مشاهده محصول پروتئین وی آلیندا کلیک کنید
دوز سوم را بلافاصله پس از تمرین مصرف کنید، همراه با منبعی از کربوهیدرات مانند آب‌میوه، که می‌تواند به بهبود جذب کراتین کمک کند. مصرف کراتین با کربوهیدرات به جذب بهتر کراتین در عضلات کمک می‌کند. دوز نهایی را قبل از خواب مصرف کنید تا سطح کراتین در بدن در طول شب حفظ شود و عضلات به طور مداوم از مزایای کراتین بهره‌مند شوند.
تقسیم مصرف کراتین به این شکل کمک می‌کند تا سطح کراتین در عضلات به طور مداوم بالا بماند و نتایج بهینه‌تری از بارگیری حاصل شود. همچنین، مهم است که هر دوز کراتین با مقدار کافی آب مصرف شود تا از کم‌آبی بدن جلوگیری شود.
بهترین زمان مصرف کراتین در روز استراحت
در روزهای استراحت، بهترین زمان برای مصرف کراتین معمولاً در صبح، بعد از بیدار شدن از خواب است. این زمان مناسب است زیرا مصرف کراتین با معده خالی می‌تواند جذب آن را بهبود بخشد. می‌توانید یک دوز ۵ گرمی کراتین را با آب یا نوشیدنی حاوی کربوهیدرات مصرف کنید تا تأثیر آن افزایش یابد.
برای مشاهده مقاله آب کردن زیر شکم کلیک کنید
همچنین، برخی افراد ترجیح می‌دهند کراتین را در طول روز به‌طور مساوی تقسیم کنند یا آن را با یک وعده غذایی مصرف کنند، اما مصرف آن در صبح به ایجاد یک روتین ثابت و ساده کمک می‌کند.
وعده های بارگیری کراتین
وعده های بارگیری کراتین در روز به چهار وعده ۵ گرمی تقسیم می‌شود: یکی صبح پس از بیدار شدن، یکی حدود ۳۰ دقیقه قبل از تمرین، یکی بلافاصله پس از تمرین همراه با کربوهیدرات، و یکی قبل از خواب. این تقسیم‌بندی کمک می‌کند تا سطح کراتین در عضلات به طور مداوم بالا بماند و نتایج بارگیری بهینه شود.
-
صبح:
یکی از دوزهای ۵ گرمی کراتین را بلافاصله پس از بیدار شدن از خواب مصرف کنید. این کار به شروع سریع بارگیری کراتین کمک می‌کند.
-
قبل از تمرین:
دوز ۵ گرمی دیگری را حدود ۳۰ دقیقه قبل از تمرین مصرف کنید تا انرژی و استقامت شما در طول تمرین بهبود یابد
-
بعد از تمرین:
بلافاصله پس از تمرین، یک دوز ۵ گرمی کراتین مصرف کنید، همراه با منبعی از کربوهیدرات برای افزایش جذب کراتین.
-
شب:
دوز نهایی ۵ گرمی را قبل از خواب مصرف کنید تا سطح کراتین در عضلات در طول شب حفظ شود و عضلات به طور مداوم از کراتین بهره‌مند شوند.
نحوه مصرف کراتین برای افراد لاغر
برای افراد لاغر، مصرف کراتین می‌تواند به افزایش حجم عضلانی و بهبود عملکرد ورزشی کمک کند. در مرحله بارگیری، مصرف ۲۰ گرم کراتین در روز به مدت ۵ تا ۷ روز توصیه می‌شود. این مقدار به چهار دوز ۵ گرمی تقسیم می‌شود: یکی صبح، یکی ۳۰ دقیقه قبل از تمرین، یکی بعد از تمرین با منبع کربوهیدرات، و یکی قبل از خواب می باشد.
برای مشاهده محصول پروتئین وی کنسانتره ملکوویتا 80 درصد کلیک کنید
پس از اتمام مرحله بارگیری، به مرحله نگهداری منتقل می‌شوید که شامل مصرف ۳ تا ۵ گرم کراتین در روز است. این مقدار می‌تواند به صورت یک دوز واحد در هر زمان از روز مصرف شود. مصرف کراتین باید همراه با یک رژیم غذایی مناسب و برنامه تمرینی منظم باشد تا اثرگذاری بهتری داشته باشد. دریافت کافی کالری و پروتئین برای افزایش حجم عضلانی بسیار مهم است. همچنین، نوشیدن آب کافی برای حفظ هیدراتاسیون بدن و جلوگیری از مشکلات کم‌آبی ضروری است.
کراتین قبل و بعد تمرین
مصرف کراتین قبل و بعد از تمرین می‌تواند به بهبود عملکرد ورزشی و تسریع در بازسازی عضلات کمک کند. در اینجا نحوه مصرف کراتین قبل و بعد از تمرین توضیح داده شده است.
1. قبل از تمرین
مصرف کراتین حدود ۳۰ دقیقه قبل از تمرین می‌تواند به افزایش سطح انرژی و قدرت کمک کند. کراتین به دلیل تأثیر آن بر توانایی تولید انرژی سریع (ATP)، می‌تواند به بهبود عملکرد در تمرینات شدید و کوتاه‌مدت کمک کند. برای بهره‌برداری بهتر، کراتین را می‌توانید با نوشیدنی حاوی کربوهیدرات مصرف کنید، زیرا کربوهیدرات‌ها به افزایش جذب کراتین کمک می‌کنند.
2. بعد از تمرین
مصرف کراتین بلافاصله پس از تمرین نیز بسیار مهم است. در این زمان، عضلات به سرعت به مواد مغذی نیاز دارند تا فرایند بازسازی و رشد را تسریع کنند. مصرف کراتین پس از تمرین به همراه یک منبع کربوهیدرات و پروتئین می‌تواند به بهبود جذب کراتین و تسریع در ریکاوری کمک کند. این ترکیب می‌تواند به افزایش ذخایر کراتین در عضلات و بهبود روند ترمیم عضلات کمک کند.
در کل، مصرف کراتین قبل و بعد از تمرین بهینه‌سازی عملکرد ورزشی و تسریع در بهبود عضلات را ممکن می‌سازد.
دوره پاکسازی کراتین
دوره پاکسازی کراتین به مرحله‌ای اطلاق می‌شود که در آن فرد مصرف کراتین را به طور موقت قطع می‌کند تا از انباشتگی کراتین در بدن جلوگیری کند و تأثیرات منفی احتمالی را کاهش دهد. معمولاً، این دوره شامل یک تا دو هفته است که طی آن مصرف کراتین قطع می‌شود.
برای مشاهده مقاله ورزش فانکشنال چیست کلیک کنید.
هدف از این دوره این است که به بدن زمان بدهیم تا سطح طبیعی کراتین را دوباره به دست آورد و از مشکلات احتمالی مانند احتباس آب یا اختلالات گوارشی جلوگیری کنیم. همچنین، این دوره می‌تواند به بهبود پاسخ بدن به مصرف دوباره کراتین کمک کند.
بارگیری کراتین چیست و چگونه انجام می‌شود؟
بارگیری کراتین به مصرف مقادیر بالای کراتین به مدت کوتاه (معمولاً ۲۰ گرم در روز به مدت ۵ تا ۷ روز) اشاره دارد تا سطح کراتین در عضلات به سرعت افزایش یابد. این مقدار به چهار دوز ۵ گرمی تقسیم می‌شود که یکی از این دوزها معمولاً قبل از صبحانه مصرف می‌شود.
بارگیری کراتین می‌تواند بهبود سریع‌تر عملکرد ورزشی و افزایش استقامت، بهبود فرآیند ریکاوری عضلات پس از تمرینات سنگین، و افزایش حجم و قدرت عضلات را به همراه داشته باشد.
بهترین زمان مصرف کراتین در روزهای استراحت چیست؟
در روزهای استراحت، بهترین زمان برای مصرف کراتین معمولاً صبح، بلافاصله پس از بیدار شدن از خواب است. این زمان مصرف کراتین با معده خالی جذب بهتری دارد و می‌تواند تأثیرات مثبت‌تری داشته باشد.
برای مشاهده مقاله بهترین مکمل برای شروع بدنسازی کلیک کنید
برای افراد لاغر، مصرف کراتین می‌تواند به افزایش حجم عضلانی و بهبود عملکرد ورزشی کمک کند. در مرحله بارگیری، مصرف ۲۰ گرم کراتین در روز به مدت ۵ تا ۷ روز توصیه می‌شود که به چهار دوز ۵ گرمی تقسیم می‌شود. پس از مرحله بارگیری، به مصرف ۳ تا ۵ گرم در روز به عنوان مرحله نگهداری منتقل می‌شوند.
جمع بندی
بارگیری کراتین یکی از روش‌های محبوب برای افزایش سطح کراتین در عضلات است که به بهبود عملکرد و استقامت ورزشی کمک می‌کند. در این روش، معمولاً ۲۰ گرم کراتین در روز به چهار دوز ۵ گرمی تقسیم می‌شود و یکی از این دوزها می‌تواند قبل از صبحانه مصرف شود.
این مصرف قبل از صبحانه می‌تواند جذب کراتین را بهبود بخشد و سطح انرژی را افزایش دهد. در دوره بارگیری، کراتین باید با آب یا نوشیدنی شیرین مصرف شود و نیاز به هیدراتاسیون کافی دارد.
