اچ ام بی (HMB) مخفف بتا-هیدروکسی بتا-متیل بوتیرات است که از تجزیه آمینواسید لوسین در بدن تولید می‌شود. این مکمل ورزشی به افزایش حجم عضلانی، کاهش تجزیه ماهیچه‌ها، و بهبود ریکاوری پس از تمرین کمک می‌کند. اچ ام بی برای ورزشکارانی که به دنبال افزایش عملکرد و حفظ عضلات خود هستند، مفید است. مصرف آن به طور معمول برای تقویت سیستم ایمنی و بهبود تمرینات مقاومتی توصیه می‌شود.
مکمل‌های بدنسازی یکی از اجزای جدایی‌ناپذیر زندگی ورزشکاران هستند. از جمله مکمل‌هایی که اخیراً مورد توجه قرار گرفته، مکمل اچ ام بی (HMB) است. این مکمل که از لوسین مشتق می‌شود، به بهبود عملکرد بدنسازان، افزایش استقامت، و کاهش تخریب عضلات کمک می‌کند. در این مقاله، به بررسی کامل اچ ام بی می‌پردازیم، از چیستی و فواید آن گرفته تا نحوه مصرف و تفاوتش با دیگر مکمل‌ها را مورد بررسی قرار میدهیم.
برای مشاهده قیمت و خرید پروتئین بار کلیک کنید
اچ ام بی
فهرست مطالب
اچ ام بی HMB
اچ ام بی (HMB) یا بتا-هیدروکسی بتا-متیل بوتیرات، یک متابولیت آمینواسید لوسین است که نقش مهمی در حفظ و تقویت عضلات ایفا می‌کند. این مکمل با کاهش تخریب عضلانی و افزایش سنتز پروتئین، برای ورزشکاران حرفه‌ای و افراد علاقه‌مند به تناسب اندام مناسب است.
اچ ام بی همچنین می‌تواند به بهبود ریکاوری پس از تمرین و افزایش قدرت و استقامت کمک کند. این ماده به ویژه برای کسانی که تمرینات سنگین انجام می‌دهند یا در معرض کاهش توده عضلانی قرار دارند، مفید است. مصرف منظم و بهینه آن می‌تواند تأثیرات مثبتی بر عملکرد ورزشی و سلامت کلی بدن داشته باشد.
بیشتر بخوانید: بهترین زمان مصرف گلوتامین
اچ ام بی چیست؟
اچ ام بی مخفف بتا-هیدروکسی بتا-متیل بوتیریک است و به‌عنوان متابولیتی از لوسین، یک آمینواسید ضروری شناخته می‌شود. این ترکیب با تاثیرات مثبت خود روی سنتز پروتئین، کاهش تجزیه عضلات، و بهبود فرایندهای ریکاوری، توجه محققان و ورزشکاران را جلب کرده است. اچ ام بی عملکردی مشابه لوسین دارد، اما با پایداری بیشتر، که آن را به مکملی جذاب تبدیل کرده است.
برای خرید پروتئین وی ایزوله هیلمار کلیک کنید
فواید مکمل اچ ام بی
اچ ام بی به افزایش سنتز پروتئین در عضلات کمک کرده و سرعت ریکاوری پس از تمرین را افزایش می‌دهد. این مکمل می‌تواند قدرت و استقامت بدن را نیز بهبود بخشد و برای ورزشکارانی که هدفشان افزایش عملکرد و کاهش خستگی است، مناسب است.
1- کاهش عضله‌سوزی
یکی از مهم‌ترین ویژگی‌های اچ ام بی، کاهش تخریب عضلات است. این مکمل با کاهش تجزیه پروتئین در بدن، عضلات را حتی در شرایط سختی مانند روزه‌داری حفظ می‌کند. بنابراین برای افرادی که در دوره چربی‌سوزی قرار دارند، گزینه‌ای مناسب است.
2- بهبود ریکاوری
ریکاوری سریع‌تر به ورزشکاران اجازه می‌دهد تا تمرینات بیشتری را بدون آسیب یا خستگی تجربه کنند. هرچند تحقیقات بیشتری برای تأیید اثر اچ ام بی در این زمینه لازم است، اما شواهد اولیه نشان‌دهنده کمک آن به کاهش زمان ریکاوری است.
3- افزایش استقامت بی‌هوازی
این مکمل به بهبود توانایی انجام فعالیت‌های سنگین و بی‌هوازی کمک می‌کند. با این حال، تحقیقات نشان داده است که تأثیر اچ ام بی در این زمینه محدود است و به اندازه سایر مکمل‌ها مانند کراتین اثربخش نیست.
4- پشتیبانی از رشد عضلانی
اچ ام بی با تقویت سنتز پروتئین در بدن، شرایط لازم برای رشد عضلانی را فراهم می‌کند. اما نباید از آن انتظار معجزه داشت؛ چرا که تأثیر آن نسبت به خود لوسین ضعیف‌تر است.
نحوه مصرف اچ ام بی
نحوه مصرف اچ ام بی (HMB) به اهداف ورزشی و شرایط فرد بستگی دارد. معمولاً دوز روزانه ۳ تا ۵ گرم توصیه می‌شود، که بهتر است در ۲ تا ۳ وعده تقسیم شود. برای بهترین نتیجه، مصرف یک وعده قبل از تمرین و یک وعده دیگر پس از تمرین پیشنهاد می شود. اگر از اچ ام بی برای حفظ توده عضلانی یا ریکاوری استفاده می‌کنید، می توانید یک وعده صبح ناشتا نیز اضافه کنید.
فرم‌های مختلفی از اچ ام بی مانند کپسول و پودر موجود است؛ پودر را می‌توان با آب یا شیک پروتئینی ترکیب کرد. برای جذب بهتر، مصرف این مکمل همراه با وعده غذایی حاوی پروتئین یا کربوهیدرات پیشنهاد می شود. رعایت دوز مناسب و مداومت در مصرف اهمیت دارد.
مکمل اچ ام بی به دو شکل کپسول و پودر موجود است و مقدار توصیه‌شده برای مصرف روزانه بین 1 تا 3 گرم است. برای بهبود عملکرد، بهترین زمان مصرف به شرح زیر است:
- روزهای تمرین:
- 3 کپسول یک ساعت قبل از تمرین
- 2 کپسول بلافاصله بعد از تمرین
- روزهای استراحت:
- 3 کپسول 30 دقیقه قبل از صبحانه
- 2 کپسول 30 دقیقه قبل از ناهار
اچ ام بی یا بی سی ای ای؟
انتخاب بین اچ ام بی و بی سی ای ای به هدف شما بستگی دارد. اگر هدف شما افزایش عضله‌سازی باشد، بی سی ای ای انتخاب بهتری خواهد بود، زیرا حاوی آمینواسیدهای شاخه‌دار ضروری است. اما اگر هدف، حفظ عضلات در شرایط سخت مانند روزه‌داری یا تمرین با شدت بالا باشد، اچ ام بی گزینه مناسبی است.
اچ ام بی (HMB) و بی سی ای ای (BCAA) هر دو مکمل‌های محبوب در ورزش هستند، اما کارکردهای متفاوتی دارند. اچ ام بی محصول تجزیه لوسین (یکی از آمینواسیدهای بی سی ای ای) است و به کاهش تخریب عضلانی، افزایش قدرت، و بهبود ریکاوری کمک می کند. بی سی ای ای شامل سه آمینواسید لوسین، ایزولوسین، و والین است و برای تأمین انرژی در تمرینات، افزایش سنتز پروتئین، و کاهش خستگی مؤثر است.
اچ ام بی بیشتر در جلوگیری از تحلیل عضلانی و تمرینات سنگین مفید است، در حالی که بی سی ای ای برای تأمین فوری انرژی و افزایش عملکرد تمرینی مناسب‌تر است. انتخاب بین آن‌ها به هدف تمرینی و نیازهای فردی شما بستگی دارد؛ در برخی موارد، ترکیب هر دو مکمل مؤثر است.
آیا اچ ام بی روی افزایش قدرت تأثیر دارد؟
بله، اچ ام بی (HMB) می‌تواند به افزایش قدرت کمک کند. این مکمل با کاهش تخریب عضلانی و تحریک سنتز پروتئین، بازسازی و تقویت عضلات را تسریع می کند. اچ ام بی به ویژه برای ورزشکارانی که تمرینات قدرتی یا مقاومتی انجام می دهند، مفید است.مطالعات نشان داده‌اند که مصرف منظم اچ ام بی همراه با برنامه تمرینی مناسب، می تواند به بهبود قدرت و استقامت عضلات کمک کند.
اثرات آن به خصوص در افراد مبتدی یا کسانی که تحت تمرینات شدید قرار دارند، برجسته تر است. رعایت دوز مناسب و استفاده منظم از این مکمل می‌تواند نتایج قابل توجهی داشته باشد.
بیشتر بخوانید: بهترین مکمل برای شروع بدنسازی
بهترین زمان مصرف اچ ام بی
بهترین زمان مصرف اچ ام بی (HMB) به هدف تمرینی و نیاز بدن بستگی دارد. برای بهبود عملکرد و کاهش تخریب عضلات در تمرینات سنگین، مصرف ۱ تا ۲ گرم اچ ام بی ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از تمرین توصیه می شود. همچنین، برای تسریع ریکاوری و تقویت بازسازی عضلات، یک دوز دیگر بلافاصله پس از تمرین مفید است.
در روزهای استراحت یا برای جلوگیری از تحلیل عضلانی، می‌توانید یک وعده صبح ناشتا مصرف کنید. اگر دوز روزانه ۳ تا ۵ گرم باشد، بهتر است آن را در ۲ تا ۳ وعده تقسیم کنید. مصرف مداوم و همراه با تغذیه مناسب نتایج بهتری به همراه خواهد داشت.
آیا اچ ام بی مکملی ضروری است؟
اچ ام بی برای همه ورزشکاران ضروری نیست. این مکمل بیشتر برای افرادی مناسب است که به دنبال حفظ عضلات در شرایط سخت یا بهبود عملکرد تمرینی هستند. با این حال، برای افرادی که از رژیم غذایی کامل و متعادل استفاده می‌کنند، نیاز به اچ ام بی ممکن است کم‌تر احساس شود.
بیشتر بخوانید: بهترین کراتین حجم دهنده
اچ ام بی و ریزش مو
اچ ام بی (HMB) یک مکمل ورزشی است که به حفظ توده عضلانی و بهبود ریکاوری کمک می کند، اما برخی مطالعات نشان می دهند که مصرف آن ممکن است بر ریزش مو تأثیر بگذارد. این تأثیر به دلیل ارتباط اچ ام بی با هورمون دی هیدروتستوسترون (DHT) است.
DHT هورمونی است که نقش مهمی در رشد مو دارد و افزایش سطح آن می‌تواند باعث ریزش مو به خصوص در افراد مستعد به طاسی مردانه شود. برخی از تحقیقات نشان می‌دهند که اچ ام بی می‌تواند سطح DHT را تنظیم کند، اما اثرات آن بر ریزش مو هنوز به طور قطعی اثبات نشده است. در نتیجه، اگر نگرانی در مورد ریزش مو دارید، مشاوره با پزشک یا متخصص توصیه می شود.
جمع بندی
اچ ام بی (HMB) یک متابولیت از آمینواسید لوسین است که به حفظ و تقویت عضلات کمک می‌کند. این مکمل ورزشی به کاهش تجزیه عضلات، افزایش سنتز پروتئین، بهبود ریکاوری و افزایش استقامت کمک می کند. مصرف آن به ویژه برای ورزشکاران حرفه‌ای و افرادی که تمرینات سنگین انجام می دهند، مفید است. اچ ام بی به طور معمول در دوزهای ۳ تا ۵ گرم در روز توصیه می شود و می تواند در چندین وعده مصرف شود. این مکمل به کاهش تخریب عضلات در شرایط سخت مانند روزه‌داری یا تمرینات شدید کمک می کند. اگرچه اچ ام بی فواید زیادی دارد، اما در مورد تأثیر آن بر ریزش مو، شواهد قطعی وجود ندارد.
