اچ ام بی (HMB) مخفف بتا-هیدروکسی بتا-متیل بوتیرات است که از تجزیه آمینواسید لوسین در بدن تولید می‌شود. این مکمل ورزشی به افزایش حجم عضلانی، کاهش تجزیه ماهیچه‌ها، و بهبود ریکاوری پس از تمرین کمک می‌کند. اچ ام بی برای ورزشکارانی که به دنبال افزایش عملکرد و حفظ عضلات خود هستند، مفید است. مصرف آن به طور معمول برای تقویت سیستم ایمنی و بهبود تمرینات مقاومتی توصیه می‌شود.
مکمل‌های بدنسازی یکی از اجزای جدایی‌ناپذیر زندگی ورزشکاران هستند. از جمله مکمل‌هایی که اخیراً مورد توجه قرار گرفته، مکمل اچ ام بی (HMB) است. این مکمل که از لوسین مشتق می‌شود، به بهبود عملکرد بدنسازان، افزایش استقامت، و کاهش تخریب عضلات کمک می‌کند. در این مقاله، به بررسی کامل اچ ام بی می‌پردازیم، از چیستی و فواید آن گرفته تا نحوه مصرف و تفاوتش با دیگر مکمل‌ها را مورد بررسی قرار میدهیم.
منبع این مقاله از تحقیقات دکتر ویل یورگنسن از دانشگاه ایالتی ایندیانا، ایالات متحده، تحقیقی انجام داد که تاثیر مکمل HMB را بر کاهش آسیب‌های عضلانی و بهبود عملکرد ورزشی در ورزشکاران قدرتی مورد بررسی قرار داد.
برای مشاهده قیمت و خرید پروتئین بار کلیک کنید
اچ ام بی
فهرست مطالب
اچ ام بی HMB
اچ ام بی (HMB) یا بتا-هیدروکسی بتا-متیل بوتیرات، یک متابولیت آمینواسید لوسین است که نقش مهمی در حفظ و تقویت عضلات ایفا می‌کند. این مکمل با کاهش تخریب عضلانی و افزایش سنتز پروتئین، برای ورزشکاران حرفه‌ای و افراد علاقه‌مند به تناسب اندام مناسب است.
اچ ام بی همچنین می‌تواند به بهبود ریکاوری پس از تمرین و افزایش قدرت و استقامت کمک کند. این ماده به ویژه برای کسانی که تمرینات سنگین انجام می‌دهند یا در معرض کاهش توده عضلانی قرار دارند، مفید است. مصرف منظم و بهینه آن می‌تواند تأثیرات مثبتی بر عملکرد ورزشی و سلامت کلی بدن داشته باشد.
بیشتر بخوانید: بهترین زمان مصرف گلوتامین
اچ ام بی چیست؟
اچ ام بی مخفف بتا-هیدروکسی بتا-متیل بوتیریک است و به‌عنوان متابولیتی از لوسین، یک آمینواسید ضروری شناخته می‌شود. این ترکیب با تاثیرات مثبت خود روی سنتز پروتئین، کاهش تجزیه عضلات، و بهبود فرایندهای ریکاوری، توجه محققان و ورزشکاران را جلب کرده است. اچ ام بی عملکردی مشابه لوسین دارد، اما با پایداری بیشتر، که آن را به مکملی جذاب تبدیل کرده است.
فواید مکمل اچ ام بی
اچ ام بی به افزایش سنتز پروتئین در عضلات کمک کرده و سرعت ریکاوری پس از تمرین را افزایش می‌دهد. این مکمل می‌تواند قدرت و استقامت بدن را نیز بهبود بخشد و برای ورزشکارانی که هدفشان افزایش عملکرد و کاهش خستگی است، مناسب است.
1- کاهش عضله‌سوزی
یکی از مهم‌ترین ویژگی‌های اچ ام بی، کاهش تخریب عضلات است. این مکمل با کاهش تجزیه پروتئین در بدن، عضلات را حتی در شرایط سختی مانند روزه‌داری حفظ می‌کند. بنابراین برای افرادی که در دوره چربی‌سوزی قرار دارند، گزینه‌ای مناسب است.
2- بهبود ریکاوری
ریکاوری سریع‌تر به ورزشکاران اجازه می‌دهد تا تمرینات بیشتری را بدون آسیب یا خستگی تجربه کنند. هرچند تحقیقات بیشتری برای تأیید اثر اچ ام بی در این زمینه لازم است، اما شواهد اولیه نشان‌دهنده کمک آن به کاهش زمان ریکاوری است.
3- افزایش استقامت بی‌هوازی
این مکمل به بهبود توانایی انجام فعالیت‌های سنگین و بی‌هوازی کمک می‌کند. با این حال، تحقیقات نشان داده است که تأثیر اچ ام بی در این زمینه محدود است و به اندازه سایر مکمل‌ها مانند کراتین اثربخش نیست.
4- پشتیبانی از رشد عضلانی
اچ ام بی با تقویت سنتز پروتئین در بدن، شرایط لازم برای رشد عضلانی را فراهم می‌کند. اما نباید از آن انتظار معجزه داشت؛ چرا که تأثیر آن نسبت به خود لوسین ضعیف‌تر است.
نحوه مصرف اچ ام بی
مصرف اچ ام بی (HMB) به طور معمول در دوز روزانه ۳ تا ۵ گرم توصیه می‌شود و برای جذب بهتر می‌توان این مقدار را در طول روز به چند وعده تقسیم کرد. بسیاری از ورزشکاران یک وعده از اچ ام بی را ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از تمرین مصرف می‌کنند تا از عضلات در برابر تخریب حین فعالیت‌های شدید محافظت شود. برخی هم ترجیح می‌دهند مکمل را در سه وعده برابر (صبح، قبل از تمرین، بعد از تمرین) مصرف کنند تا سطح خون پایدار بماند و اثر محافظتی بیشتری ایجاد شود.
برای افرادی که به دنبال بهبود ریکاوری، افزایش حجم عضلانی یا کاهش تحلیل عضلات هستند، مصرف مداوم اچ ام بی حتی در روزهای استراحت هم پیشنهاد می‌شود. در این حالت می‌توان مکمل را با وعده‌های غذایی مصرف کرد. بهتر است اچ ام بی را همراه با آب یا نوشیدنی‌های بدون قند مصرف کنید تا جذب آن بهینه شود. همچنین، افرادی که تازه شروع به مصرف کرده‌اند، می‌توانند با دوز کمتر آغاز کنند و سپس به تدریج مقدار را به میزان توصیه شده برسانند.
اچ ام بی یا بی سی ای ای؟
انتخاب بین اچ ام بی و بی سی ای ای به هدف شما بستگی دارد. اگر هدف شما افزایش عضله‌سازی باشد، بی سی ای ای انتخاب بهتری خواهد بود، زیرا حاوی آمینواسیدهای شاخه‌دار ضروری است. اما اگر هدف، حفظ عضلات در شرایط سخت مانند روزه‌داری یا تمرین با شدت بالا باشد، اچ ام بی گزینه مناسبی است.
اچ ام بی (HMB) و بی سی ای ای (BCAA) هر دو مکمل‌های محبوب در ورزش هستند، اما کارکردهای متفاوتی دارند. اچ ام بی محصول تجزیه لوسین (یکی از آمینواسیدهای بی سی ای ای) است و به کاهش تخریب عضلانی، افزایش قدرت، و بهبود ریکاوری کمک می کند. بی سی ای ای شامل سه آمینواسید لوسین، ایزولوسین، و والین است و برای تأمین انرژی در تمرینات، افزایش سنتز پروتئین، و کاهش خستگی مؤثر است.
اچ ام بی بیشتر در جلوگیری از تحلیل عضلانی و تمرینات سنگین مفید است، در حالی که بی سی ای ای برای تأمین فوری انرژی و افزایش عملکرد تمرینی مناسب‌تر است. انتخاب بین آن‌ها به هدف تمرینی و نیازهای فردی شما بستگی دارد؛ در برخی موارد، ترکیب هر دو مکمل مؤثر است.
عوارض قرص اچ ام بی
مصرف قرص اچ ام بی (HMB) برای اغلب افراد بی‌خطر در نظر گرفته می‌شود، اما در برخی شرایط می‌تواند عوارض خفیفی ایجاد کند. این عوارض معمولاً نادر و موقت هستند و بیشتر به دوز مصرف یا واکنش‌های فردی بدن بستگی دارند. شناخت این عوارض به شما کمک می‌کند مصرف اصولی‌تری داشته باشید و از نتایج بهتری بهره ببرید.
-
مشکلات گوارشی
برخی افراد ممکن است پس از مصرف اچ ام بی دچار ناراحتی معده، نفخ یا اسهال شوند. این عوارض معمولاً به خاطر مصرف دوز بالا یا معده‌ی حساس اتفاق می‌افتد. نوشیدن آب کافی و مصرف مکمل همراه با غذا می‌تواند شدت این مشکلات را کاهش دهد. در صورت تداوم ناراحتی، کاهش دوز توصیه می‌شود.
-
حساسیت‌های پوستی
در موارد نادر، برخی مصرف‌کنندگان ممکن است واکنش‌های پوستی مانند خارش یا قرمزی را تجربه کنند. این حساسیت‌ها معمولاً خفیف هستند و پس از قطع مصرف برطرف می‌شوند. اگر علائم شدید شد یا ادامه یافت، بهتر است با پزشک مشورت شود. استفاده از مکمل‌های مطمئن و دارای تاییدیه کیفیت می‌تواند این احتمال را کاهش دهد.
-
تداخل با داروها
اچ ام بی ممکن است با بعضی داروها مانند داروهای فشار خون یا داروهای کاهنده کلسترول تداخل داشته باشد. به همین دلیل، افرادی که داروی خاصی مصرف می‌کنند باید پیش از استفاده از اچ ام بی با پزشک خود مشورت کنند. رعایت این نکته می‌تواند از بروز عوارض ناخواسته جلوگیری کند.
-
احساس گیجی یا خستگی
برخی گزارش‌ها نشان داده‌اند که مصرف بیش از حد اچ ام بی ممکن است باعث احساس سبکی سر یا خستگی شود. این حالت معمولاً به دلیل مصرف دوز بالاتر از حد توصیه شده اتفاق می‌افتد. رعایت دوز مناسب و تقسیم مصرف طی روز می‌تواند از بروز این عارضه پیشگیری کند. در صورت بروز مکرر این حالت، قطع مصرف توصیه می‌شود.
آیا اچ ام بی روی افزایش قدرت تأثیر دارد؟
بله، اچ ام بی (HMB) می‌تواند به افزایش قدرت کمک کند. این مکمل با کاهش تخریب عضلانی و تحریک سنتز پروتئین، بازسازی و تقویت عضلات را تسریع می کند. اچ ام بی به ویژه برای ورزشکارانی که تمرینات قدرتی یا مقاومتی انجام می دهند، مفید است.مطالعات نشان داده‌اند که مصرف منظم اچ ام بی همراه با برنامه تمرینی مناسب، می تواند به بهبود قدرت و استقامت عضلات کمک کند.
بهترین زمان مصرف اچ ام بی
برای بهره‌گیری حداکثری از مزایای اچ ام بی (HMB)، بهترین زمان مصرف معمولاً حدود ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از تمرین است. مصرف اچ ام بی پیش از ورزش باعث می‌شود سطح این مکمل در خون به موقع بالا برود و بتواند در طول تمرینات سخت از عضلات در برابر تخریب محافظت کند. این کار به بهبود قدرت، استقامت و کاهش آسیب عضلانی کمک می‌کند. همچنین مصرف آن قبل از تمرین می‌تواند به افزایش توان عملکردی و به تأخیر انداختن خستگی عضلانی کمک کند.
علاوه بر مصرف قبل از تمرین، بسیاری از ورزشکاران مصرف روزانه‌ی منظم اچ ام بی را در چند وعده تقسیم شده توصیه می‌کنند، مثلاً صبح، قبل از تمرین و بعد از تمرین. این روش کمک می‌کند تا سطح پایدار این ماده در خون حفظ شود و اثر محافظتی آن روی عضلات مداوم بماند. اگر هدف شما حفظ توده عضلانی یا ریکاوری بهتر است، مصرف منظم و منسجم اچ ام بی اهمیت زیادی دارد. در هر صورت، برنامه مصرف باید با توجه به نیازهای فردی تنظیم شود.
آیا اچ ام بی مکملی ضروری است؟
اچ ام بی (HMB) به عنوان مکملی که به حفظ و رشد عضلات کمک می‌کند شناخته شده است، اما برای همه افراد ضروری نیست. ورزشکارانی که تمرینات بسیار شدید دارند یا در دوره‌های کات و کاهش وزن هستند، ممکن است از مصرف اچ ام بی برای جلوگیری از تحلیل عضلات سود ببرند. این مکمل به بهبود ریکاوری و افزایش استقامت کمک می‌کند، اما افرادی که تغذیه‌ی مناسبی دارند و تمرینات‌شان با شدت متوسط است، معمولاً نیازی به مصرف آن احساس نمی‌کنند.
ضرورت استفاده از اچ ام بی بیشتر به هدف‌های فردی و شدت برنامه‌ی ورزشی بستگی دارد. برای بدنسازان حرفه‌ای، دوندگان استقامتی یا افرادی که تحت استرس‌های فیزیکی شدید قرار دارند، اچ ام بی می‌تواند مزایای محسوسی داشته باشد. اما برای ورزشکاران عادی یا افرادی که فقط برای حفظ تناسب اندام تمرین می‌کنند، مصرف این مکمل الزامی نیست. به طور کلی، قبل از شروع مصرف هر مکملی از جمله اچ ام بی، بهتر است با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت شود.
بیشتر بخوانید: بهترین مکمل برای شروع بدنسازی
دکتر آنتونیو مورالس از دانشگاه مکزیکو، مکزیک، در تحقیقی اثرات مکمل HMB بر بهبود عملکرد ورزشی در ورزشکاران حرفه‌ای را بررسی کرد.
اچ ام بی را با چه مکملی مصرف کنیم
مصرف اچ ام بی (HMB) به تنهایی می‌تواند فواید زیادی برای حفظ عضلات و بهبود ریکاوری داشته باشد، اما ترکیب آن با برخی مکمل‌های دیگر می‌تواند اثربخشی آن را افزایش دهد. یکی از بهترین گزینه‌ها، مصرف اچ ام بی همراه با پروتئین وی (Whey Protein) است. پروتئین وی سرعت جذب بالایی دارد و با کمک به ساخت پروتئین عضلانی، عملکرد اچ ام بی در کاهش تجزیه عضلات را تکمیل می‌کند. این ترکیب به‌خصوص برای افرادی که هدفشان افزایش حجم عضلانی یا جلوگیری از تحلیل عضلات در رژیم‌های سخت است، بسیار موثر خواهد بود.
علاوه بر پروتئین، مصرف اچ ام بی با کراتین نیز رایج است. کراتین به افزایش قدرت، استقامت و حجم عضلات کمک می‌کند و در کنار اچ ام بی می‌تواند ریکاوری را تسریع کرده و نتایج تمرینی را بهینه کند. ترکیب این دو مکمل باعث می‌شود ورزشکاران سریع‌تر پیشرفت کنند و در دوره‌های پرفشار تمرینی، عملکرد بهتری داشته باشند. همچنین مصرف اچ ام بی همراه با آمینواسیدهای شاخه‌دار (BCAA) می‌تواند به حفظ توده عضلانی و کاهش خستگی کمک کند.
اچ ام بی و ریزش مو
اچ ام بی (HMB) بیشتر به خاطر اثرات مثبتش روی حفظ توده عضلانی و بهبود عملکرد ورزشی شناخته می‌شود. این مکمل به طور عمده برای جلوگیری از تخریب عضلات پس از تمرینات سنگین یا در شرایط خاصی مانند رژیم‌های سخت مورد استفاده قرار می‌گیرد. اما درباره ارتباط اچ ام بی با ریزش مو، تحقیقات علمی کافی در دسترس نیست. تاکنون شواهد معتبری که نشان دهد مصرف این مکمل باعث ریزش مو می‌شود یا از آن جلوگیری می‌کند، ارائه نشده است.
بیشتر بخوانید: بهترین کراتین حجم دهنده
بیشتر نگرانی‌ها درباره ریزش مو معمولا به عواملی مثل ژنتیک، استرس، تغییرات هورمونی یا کمبود مواد مغذی مربوط می‌شود، نه به مصرف مستقیم مکمل‌هایی مانند اچ ام بی. بنابراین مصرف معقول این مکمل برای افرادی که تمرکزشان روی رشد و حفظ عضله است، به طور کلی ایمن در نظر گرفته می‌شود. البته اگر فردی پس از مصرف اچ ام بی علائمی از ریزش غیرطبیعی مو تجربه کند، بهتر است با یک پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کند تا علت دقیق بررسی شود.
جمع بندی
اچ ام بی (HMB) یکی از متابولیت‌های مهم آمینواسید لوسین است که نقش قابل توجهی در حفظ و تقویت توده عضلانی ایفا می‌کند. این مکمل ورزشی به کاهش فرآیند تجزیه عضلات، افزایش سنتز پروتئین، بهبود روند ریکاوری و ارتقای استقامت بدنی کمک می‌کند. اچ ام بی به ویژه برای ورزشکاران حرفه‌ای و افرادی که تمرینات سنگین و فشرده دارند، مفید است. معمولاً دوز مصرفی پیشنهادی این مکمل بین ۳ تا ۵ گرم در روز است و می‌توان آن را در چند نوبت تقسیم کرد تا اثربخشی بیشتری داشته باشد.
این مکمل نه تنها در شرایط تمرینی شدید بلکه در مواقع خاصی مانند روزه‌داری نیز از تحلیل عضلات جلوگیری می‌کند. با این حال، اگرچه فواید اچ ام بی برای بهبود عملکرد ورزشی و محافظت از عضلات به خوبی اثبات شده، اما در مورد اثر احتمالی آن بر ریزش مو تحقیقات کافی و نتایج قطعی وجود ندارد. به همین دلیل، افرادی که نگران سلامت موهای خود هستند، بهتر است با مشورت پزشک یا متخصص تغذیه نسبت به مصرف این مکمل تصمیم‌گیری کنند.
مقاله خیلی مفیدی بود، الان دقیقاً می‌دونم HMB چیه و چه تاثیری داره.
خیلی خوشحالم که مفید بوده براتون! 😊
HMB واقعاً برای حفظ عضله در شرایط سخت مثل رژیم یا تمرینات شدید خیلی کاربردیه.
عوارض و فوایدش رو خیلی خوب توضیح دادین، کمک کرد بهتر تصمیم بگیرم مصرف کنم یا نه.
اطلاعات علمی و ساده بود، ممنون که با زبان قابل فهم توضیح دادین.