آمادگی جسمانی | تمرینات و فاکتورهای آمادگی جسمانی

تمرینات و فاکتورهای آمادگی جسمانی نقش بسیار مهمی در بهبود سلامت و عملکرد ورزشی دارند. تمرینات منظم و دقیق، همراه با رعایت فاکتورهایی مانند تغذیه مناسب، استراحت کافی و مدیریت استرس، می‌توانند به افزایش توانایی‌های جسمانی و روانی فرد کمک کرده و بهبود کیفیت زندگی را به همراه داشته باشند.

در این مقاله با فاکتور های امادگی جسمانی و نیز تمرینات امادگی جسمانی اشنا میشویم.

سلامت جسمانی برای سلامت کامل یک فرد ضروری است که شامل همه چیز از سطح استاندارد زندگی تا آمادگی جسمانی می شود. همچنین از آن به عنوان وضعیت کیفیت جسمانی تعریف می شود که در آن فرد قادر به انجام فعالیت های روزانه بدون مشکل است.

مطالبی که در این مقاله میخوانید از دکتر سارا جانسون از دانشگاه فلوریدا به تحلیل تأثیر برنامه‌های ورزشی بر تناسب اندام پرداخته است.

اهمیت آمادگی جسمانی

افرادی که آمادگی جسمانی بالاتری دارند، می توانند تعادل وزن خود را حفظ کنند و همچنین مستعد مشکلات قلبی و دیگر مشکلات سلامتی نیستند. به منظور حفظ آرامش روحی، فرد باید از نظر بدنی فعال باشد. فردی که هم از نظر جسمی و هم از نظر روحی آماده است به اندازه کافی قوی است که بتواند با فراز و نشیب های زندگی روبرو شود و در صورت ایجاد تغییرات شدید تحت تأثیر قرار نمی گیرد.

به بیان ساده، فعالیت بدنی و ورزش برای همه مهم است. آمادگی جسمانی برای کودکان، جوانان و بزرگسالان در هر سنی مهم است. تمرینات بدنی باعث سلامتی فرد می شود و صرف نظر از نوع بدن یاBMI ، می توانید در طول زندگی فعال باشید.

BMI یا شاخص توده بدنی در افراد نشان میدهد که با توجه به قدی که دارید در وزن ایده آل هستید یا خیر

برای محاسبه BMI، وزن خود را بر حسب کیلوگرم بر مجذور قد(قد به توان دو) تقسیم کنید. اگر عدد حاصل شده بین 18.5 تا 24.9 باشد وزن شما مناسب است.

همچنین میتوانید در سایت هایی که وجود دارند قد و وزن خود را وارد کنید و به صورت رایگان اطلاعات وزنی را به شما ارائه دهد.

درک مزایای آمادگی جسمانی و میزان سالم بودن شما در حفظ سلامتی و بهبود کیفیت کلی زندگی به شما کمک می کند. در اینجا برخی از مزایای فعالیت بدنی روزانه وجود دارد که اهمیت آمادگی جسمانی را توضیح می دهد.

حتما بخوانید : فواید بدنسازی + آخرین مطالعات علمی | تاثیر بر ذهن و جسم | کاهش وزن

افزایش امید به زندگی

مطالعات متعدد نشان داده است که فعالیت بدنی روزانه امید به زندگی را افزایش داده و خطر مرگ زودرس را کاهش می دهد. شواهد نشان می دهد که افراد فعال تر شادتر هستند و عمر طولانی تری دارند.

کاهش احتمال آسیب دیدگی

ورزش و فعالیت بدنی به طور منظم قدرت عضلات، تراکم استخوان، استقامت و ثبات را بهبود می بخشد. آمادگی جسمانی، به ویژه با افزایش سن، مقاومت شما را در برابر آسیب های احتمالی کاهش می دهد. برای مثال، ماهیچه های قوی تر و بهبود تعادل، به این معنی است که احتمال لغزش و افتادن شما کمتر است. همچنین استخوان های قوی به این معنی است که در صورت زمین خوردن احتمال شکستگی استخوان کمتری وجود دارد.

افزایش کیفیت زندگی

سبک زندگی بی تحرک و عدم فعالیت بدنی ممکن است به سلامت فرد آسیب برساند. عدم تحرک جسمانی با افزایش خطر ابتلا به انواع خاصی از سرطان، بیماری های مزمن مختلف و مشکلات روانی مرتبط است. از سوی دیگر، ثابت شده است که ورزش باعث بهبود خلق و خو و سلامت روان می شود . در حالی که مزایای سلامتی مختلفی را نیز ارائه می دهد. البته تمرینات بدنی به شما کمک می کند کارهایی را انجام دهید که بدون آن قادر به انجام آن ها نبودید.

حفظ سطح عملکرد

فعال و پایدار ماندن شما را قادر می سازد تا در فعالیت هایی شرکت کنید که به میزان خاصی از فعالیت بدنی نیاز دارند. برای مثال پیاده روی در کوه، یک فعالیت رضایت بخش است که حسی از دستاورد و مناظر نفس گیر ارائه می دهد. با این حال، برخی از افراد به دلیل نداشتن آمادگی جسمانی قادر به انجام این کار نیستند.

از سوی دیگر قدم زدن در پارک با خانواده یا بازی در زمین با پسرتان، ممکن است برای کسانی که از فعالیت بدنی به مدت طولانی غفلت کرده اند، دشوار باشد. بنابراین آمادگی جسمانی باعث می شود که با افزایش سن فعال تر بمانید.

فاکتورهای آمادگی جسمانی

مطابق Fit Day فاکتورهای آمادگی جسمانی عبارت اند از استقامت قلبی عروقی، قدرت عضلانی، استقامت عضلانی، انعطاف پذیری و ترکیب بدنی.

فاکتورهای آمادگی جسمانی شامل استقامت قلبی عروقی (توانایی قلب و ریه‌ها در پمپاژ خون و اکسیژن)، قدرت عضلانی (توانایی عضلات در تولید نیرو)، استقامت عضلانی (توانایی عضلات در انجام فعالیت طولانی‌مدت)، انعطاف‌پذیری (دامنه حرکت مفاصل) و ترکیب بدنی (نسبت چربی به عضلات) است که همگی با تمرینات منظم بهبود می‌یابند.

در ادامه به شرح هر یک از این فاکتورها می پردازیم.

1. قدرت عضلانی

قدرت عضلانی به عنوان میزان نیرویی که یک ماهیچه ایجاد می کند، تعریف می شود. پرس نیمکت، پرس پا و حلقه دو سر چند نمونه از تمرینات قدرت عضلانی هستند. تمرین فشار بالا معمولا برای ارزیابی قدرت عضلات استفاده می شود.

قدرت عضلانی به شما کمک می کند اجسام سنگین را بلند و حمل کنید. بدون قدرت عضلانی، بدن شما ضعیف خواهد بود و نمی تواند در برابر فشارهایی که بر آن اعمال می شود، مقاومت کند. راه افزایش قدرت، تمرین با وزنه های سنگین است که در محدوده 4 – 6 یا 12 – 15 تکرار کار می کند. هر چه وزن بیشتر باشد، تکرارهای کمتری باید انجام دهید.

2.استقامت عضلانی

ماهیچه ها می توانند به طور نامحدود بدون خستگی عمل کنند. دوچرخه سواری و ماشین های پله ای نمونه هایی از آن هستند. معمولا از آزمون نشستن برای ارزیابی استقامت عضلانی استفاده می شود.

در واقع، استقامت توانایی عضلات شما در انجام انقباضات برای مدت زمان طولانی است. به جای بلند کردن یا حمل چیزی برای چند ثانیه، ماهیچه ها برای چند دقیقه استفاده می شوند. راه افزایش استقامت عضلانی تمرین با وزنه های سبک است که در محدوده 20 تا 25 تکرار کار می کند. کار با وزن سبک تر، فیبرهای عضلانی مورد نیاز برای استقامت عضلانی را تربیت می کند و محدوده تکرار بیشتر منجر به دوره طولانی تری از ورزش می شود.

3.استقامت قلبی عروقی

در واقع استقامت قلبی عروقی توانایی بدن شما برای ادامه ورزش های مانند دویدن، شنا، دوچرخه سواری و هر چیزی است که سیستم قلبی عروقی شما (ریه ها، قلب، عروق خونی) را مجبور می کند برای مدت طولانی کار کند.

قلب و ریه ها – با هم – بدن شما را با اکسیژن مورد نیاز ماهیچه ها تغذیه می کنند. Cooper Run (تا حد امکان در 12 دقیقه اجرا می شود) آزمایشی است که معمولا برای ارزیابی استقامت قلبی عروقی مورد استفاده قرار می گیرد . اما بسیاری از مربیان از Step Step (قدم گذاشتن روی سکو به مدت 5 دقیقه) استفاده می کنند. هر دو یک اندازه گیری برای استقامت قلبی عروقی افراد دقیق است.

این تیتر از دکتر کتی میکلسون از دانشگاه کرنل به بررسی ارتباط بین تناسب اندام و سلامت روان پرداخته است.

4.انعطاف پذیری در امادگی جسمانی:

انعطاف پذیری یکی از مهم ترین اجزای آمادگی جسمانی است که اغلب نادیده گرفته می شود. بدون انعطاف پذیری، ماهیچه ها و مفاصل سفت و حرکت محدود می شود. تمرین انعطاف پذیری تضمین می کند که بدن شما می تواند در تمام دامنه حرکتی خود بدون درد و سفتی حرکت کند.

 برای آزمایش انعطاف پذیری خود، به جلو خم شوید و سعی کنید انگشتان پای خود را لمس کنید. کسانی که انعطاف پذیری خوبی دارند معمولا می توانند انگشتان پای خود را لمس کنند؛ در حالی که افراد با انعطاف پذیری محدود قادر نیستند این کار را انجام دهند.

 آزمون نشسته (نشستن روی زمین و رسیدن به انگشتان پا) یکی دیگر از روش های خوب برای ارزیابی انعطاف پذیری است. هر چه انعطاف پذیرتر باشید، به لمس انگشتان پا و فراتر از آن نزدیک تر می شوید.

5.ترکیب بدنیدر امادگی جسمانی:

ترکیب بدنی به نسبت توده چربی به توده عضلانی بدون چربی، استخوان و اندام ها اشاره دارد. برای مثال، یک فرد 100 پوندی با 25٪ ترکیب چربی بدن دارای وزن بدن 75 کیلوگرم است. اندازه گیری زیر آب، Skinfold  و امپدانس بیوالکتریک همه می توانند برای تعیین این فاکتور استفاده شوند. 

وزن زیر آب به عنوان “استاندارد طلا” برای اندازه گیری چربی بدن در نظر گرفته می شود. با این حال، با توجه به اندازه و هزینه تجهیزات مورد نیاز ، تنها تعداد کمی از تجهیزات برای انجام این نوع اندازه گیری مجهز هستند.

تمرینات آمادگی جسمانی

 بر اساس هر یک از فاکتورها تمرین های آمادگی جسمانی به شرح زیر است:

تمرینات آمادگی جسمانی برای تناسب اندام قلبی و عروقی

تناسب اندام قلبی شامل درجه ای است که بدن شما از اکسیژن برای قلب و ماهیچه ها در حین تمرینات و فعالیت بدنی استفاده می کند. هنگامی که فعالیت هایی را به طور منظم انجام دهید که ضربان قلب شما را افزایش می دهد، سیستم قلبی عروقی شما بهبود می یابد. هر چه بیشتر چنین فعالیت هایی را انجام دهید و ورزش را افزایش دهید، میزان آمادگی قلبی عروقی شما بیشتر خواهد بود.

تمرینات برای سلامت قلب و عروق شامل هر چیزی است که باعث تپش قلب شما می شود، مانند فعالیت های ذکر شده در زیر:

بسکتبال، شنا، فوتبال، دویدن، پیاده روی، واترپلو، دوچرخه سواری، اسکیت، تنیس.

میزان توصیه شده تمرینات قلبی عروقی یا هوازی 30-60 دقیقه در روز و 3-5 روز در هفته است. هر چه سطح آمادگی جسمانی شما بالاتر باشد، بیشتر به دنبال افزایش مقدار و شدت ورزش هستید. تمرینات برای اجزای آمادگی جسمانی راهی عالی برای افزایش همه جنبه های تناسب اندام شما است.

حتما بخوانید : آشنایی کامل با مکمل های بدنسازی | راهنمای انتخاب مکمل غذایی | کدوم رو بخرم ؟

تمرینات آمادگی جسمانی برای استقامت عضلات

استقامت عضلانی توانایی عضله برای حفظ اثربخشی و کارآیی خود در طول دوره های طولانی فعالیت و تمرین است. ورزش هایی که استقامت عضلات را افزایش می دهند، فعالیت هایی مانند موارد زیر هستند:

• آموزش ماراتن/تراتلون
• دویدن طولانی مدت/شنا/دوچرخه سواری
• مسافت پیموده شده زیاد/کوله پشتی
• تمرینات مقاومتی یا وزنه برداری با تکرار زیاد

تمرین تنها یک عضله یا گروه عضلانی (پاها) استقامت به دست آمده را به عضله یا گروه عضلانی دیگر (بازوها) منتقل نمی کند. شما باید برای استقامت جداگانه هر عضله تمرین کنید. تمرینات اختصاصی ورزشی نیز برای افزایش استقامت در یک ورزش خاص مهم است.

تمریناتی برای تقویت عضلات

قدرت عضلانی حداکثر نیرویی است که می توان در یک انقباض داوطلبانه اعمال کرد. قدرت، توانایی عضله در حمل، بلند کردن، فشار دادن یا حتی پرتاب کردن بار یا وزنه است.  هر چه قدرت بیشتر باشد، ماهیچه وزن و نیروی بیشتری می تواند اعمال کند.

عمدتا وقتی کسی به تمریناتی اشاره می کند که بدن را “تن” می دهد و فرم ایجاد می کند، در مورد تمرینات قدرتی صحبت می کند. این تمرینات باعث افزایش تن و وضوح ماهیچه ها می شوند و یکی از شاخص های مفید برای سلامت بدن فرد هستند.

مردان در مقایسه با زنان نسبت عضله به چربی بیشتری دارند؛ اما حفظ قدرت عضلانی برای جلوگیری از پوکی استخوان، استحکام استخوان ها و ایجاد استحکام و تناسب برای همه افراد بسیار مهم است.

میزان تمرینات قدرتی بستگی به سطح آمادگی جسمانی و اهداف شما دارد. ورزش بیشتر برای افرادی که سطح و اهداف آمادگی جسمانی بالاتری دارند و فرکانس کمتر برای افرادی که سطح آمادگی جسمانی پایین تری دارند، توصیه می شود. برای افرادی که به دنبال افزایش قدرت هستند باید افزایش عضله تدریجی ایجاد شود. به طور متوسط​​، یک راهنمای خوب این است که حدود 3 بار در هفته یک تمرین خاص را انجام دهید و برای هر تمرین 3 ست 10 تا 20 تکراری انجام دهید.

بهترین تمرینات برای عضلات در امادگی جسمانی:

• استفاده از وسایل مختلف وزنه برداری (برای عضلات شکم، شانه ها، قسمت تحتانی و بالای بازوها، قسمت تحتانی و فوقانی کمر، عضلات شکم، ران، ساق پا و همسترینگ). دستگاه های وزنه در تثبیت حرکات مفید هستند؛ بنابراین می توانند برای مبتدیان مفید باشند.
• وزنه های آزاد (زنگ میله، زنگ گنگ ، توپ دارو)
• نوارهای مقاومت
• کالیستنیک ( فشار بالا، کشش، نشستن، کرانچ، اسکوات، لانگ، بلند کردن پا، نشستن روی صندلی و غیره )

همیشه به یاد داشته باشید که 5 تا 10 دقیقه قبل و بعد از تمرینات قدرتی بدن خود را گرم و سرد کنید تا درد و خطر آسیب را کاهش دهید.

ماهیچه ها با شکستن تارهای عضلانی منقبض شده و قدرت خود را تقویت کرده و سپس قوی تر ساخته می شوند.  استراحت دادن و بازسازی ماهیچه ها با استراحت یک روزه بین جلسات تمرینی، گامی مهم در روند تقویت و همچنین در حفظ برنامه قدرتی است. همچنین با کشش می توان درد را کاهش داد .

 

برای مشاهده قیمت و خرید محصولات گینر روی عکس کلیک کنید

کشش برای انعطاف پذیری

انعطاف پذیری دامنه حرکتی است که اندام ها می توانند از طریق آن حرکت کنند. افزایش انعطاف پذیری ماهیچه ها و رباط های شما را محکم نگه می دارد و ممکن است با کشش عضلات سفت و رها کردن ریسک آسیب را کاهش دهد.

در زیر چند حرکت انعطاف پذیری عالی در مورد تمرینات مربوط به اجزای آمادگی جسمانی ذکر شده است:

• یوگا (همه حرکات زیر را در بر می گیرد و همزمان تعادل و قدرت را افزایش می دهد).
• کشش همسترینگ (لمس انگشتان پا)
• کشش دونده
• کشش چهار سر ران
• کشش گوساله
• کشش سه سر بازویی/دو سر بازویی
• پیچ خوردن مچ و مچ پا
• کشش گردن
• پیچ های ملایم کمر
• کشش مفصل ران
• کشش گلوت
• کشش کشاله ران
• کشش داخلی و خارجی ران
• کشش شانه
• رسیدن و نگه داشتن مورب
• کشش شکم

همان طور که در بالا ذکر شد، انعطاف پذیری خطر آسیب را کاهش می دهد و مزیت اصلی آن توانایی تخلیه تنش است. وقتی از تکنیک های تنفس استفاده می کنید، مانند یوگا، بدن شما احساس نیرو و مرکزیت می کند. حرکات کششی می تواند یک افزودنی بسیار لذت بخش برای هر رژیم تناسب اندام باشد.

تمریناتی برای ترکیب بدنی

همان گونه که گفته شد ترکیب بدن میزان نسبی چربی، ماهیچه و استخوان بدن در مقایسه با وزن بدن و مقدار هر یک از کل است. دو نفر با وزن و اندازه یکسان ممکن است کاملا متفاوت به نظر برسند. زیرا ترکیب بدن آن ها بسیار متفاوت است.

هدف یک فرد در مورد ترکیب بدن معمولا شامل از دست دادن چربی و افزایش عضلات بیشتر است. نسبت ایده آل چربی به ماهیچه به سن و جنس شما بستگی دارد . اما یک نقطه شروع خوب برای بدن سالم 8 تا 19 درصد چربی بدن برای مردان 20 تا 40 سال و 20 تا 33 درصد برای زنان 20 تا 40 سال است.

تمرین برای ترکیب بهینه بدن شامل انجام تمرینات از هر یک از دسته های ذکر شده در بالا است. همچنین رژیم غذایی نقش مهمی در دستیابی به ترکیب سالم بدن ایفا می کند. برخی از تمرینات برای دستیابی به نسبت چربی به عضله سالم عبارت اند از:

• تمرینات قلبی را 3-5 بار در هفته، 30 تا 60 دقیقه در هر جلسه انجام دهید.
• از رژیم غذایی سالم و متعادل استفاده کنید.
• تمرینات عضلانی  /وزنی انجام دهید (ماهیچه همچنین به سوزاندن چربی کمک می کند).

امادگی جسمانی کودکان

امادگی جسمانی برای کودکان ازین نظر که ان ها در سن رشد قرار دارند و ایجاد عادت به تمرین کردن میتواند در اینده کودکان تاثیرات بسیار مثبتی داشته باشد بسیار مهم است.

امادگی جسمانی برای کودکان فوایدی از جمله بهبود ترکیب بدنی، استحکام استخوان ها، و … دارد و همچنین انرژی کودکان به روش مطلوب تری مصرف میشود.

در ادامه چند تمرین ساده و سرگرم‌کننده برای افزایش آمادگی جسمانی کودکان لیست کرده ایم:

1. دویدن: دویدن تقریباً ساده‌ترین شکل ورزش است و برای کودکان بسیار مناسب است. این ورزش انرژی آنها را افزایش می‌دهد و به توانایی‌ های سرعتی آنها کمک می‌کند.

2. پریدن: پریدن نیز مانند دویدن به تقویت تعادل و هماهنگی کمک می‌کند و عضلات پا و عضلات اصلی را تقویت می‌کند.

3. یوگا: حرکات یوگا می‌توانند یک ورزش سرگرم‌ کننده و ساده برای ورزش کودکان باشند و به تعادل و انعطاف آنها کمک می‌کنند.

4. حرکات کششی: حرکات کششی شامل کشش پهلو، کشش همسترینگ، انگشتان دست تا پا، حلقه‌های بازو، کشش ساق پا و کشش دونده می‌شوند.

5. دراز نشست: کودکان می‌توانند روی زمین بنشینند و حرکاتی مانند فشارهای شکمی، چرخه دوچرخه، دراز کشیدن روی پا و موارد دیگر انجام دهند.

فواید امادگی جسمانی برای کودکان:

تمرینات آمادگی جسمانی برای کودکان و نوجوانان بسیار مهم هستند و می‌تواند تأثیرات مثبت زیادی بر رشد و سلامت آنها داشته باشد. علاوه بر تمرینات فیزیکی، تغذیه سالم نیز بسیار حائز اهمیت است. تعهد به ترسیم عادت‌های سالم در دوران کودکی و نوجوانی می‌تواند به آنها کمک کند که در آینده زندگی سالمی داشته باشند.

فواید تمرینات آمادگی جسمانی برای کودکان عبارتند از:
1. تقویت سیستم قلبی و عروقی: تمرینات هوازی به بهبود عملکرد قلب و ریه‌ها کمک می‌کنند و خطر بیماری‌های قلبی عروقی را کاهش می‌دهند.

2. انعطاف بدنی: تمرینات انعطافی به افزایش انعطاف بدن کودکان کمک می‌کنند و از آسیب‌های مربوط به استخوان‌ها و عضلات جلوگیری می‌کنند.

3. تقویت استخوان‌ها: ورزش‌های وزنی می‌توانند استخوان‌ها را تقویت کرده و خطر شکستگی‌های استخوانی را کاهش دهند.

4. حفظ وزن بدنی مناسب: فعالیت بدنی منظم کودکان را از افزایش وزن جلوگیری می‌کند و به حفظ وزن بدنی مناسب کمک می‌کند.

5. کاهش خطر بیماری‌ها: تمرینات آمادگی جسمانی می‌توانند خطر بیماری‌های مزمن مانند دیابت نوع 2 و چاقی را کاهش دهند.

6. افزایش اعتماد به نفس: ورزش منظم و بهبود توانایی‌های جسمانی می‌تواند به افزایش اعتماد به نفس کودکان کمک کند.

7. بهبود عملکرد تحصیلی: ورزش منظم می‌تواند تمرکز و توجه را بهبود بخشیده و عملکرد تحصیلی کودکان را افزایش دهد.

به علاوه، کاهش وقت صرف شده در فعالیت‌های بی‌تحرکی مانند بازی‌های ویدئویی و نشستن طولانی مدت در میز مطالعه نیز بسیار مهم است. اشتیاق کودکان به فعالیت‌های خارج از منزل و تفریح در فضای باز نیز باید تشویق شود. به طور کلی، تعهد به سبک زندگی فعال و سالم در کودکی می‌تواند به آنها در آینده به داشتن زندگی سالم و خوب کمک کند.

سخن آخر

خانواده خود را به سالم تر بودن تشویق کنید و فعالیت های بدنی منظم یا هفتگی برای خود تعیین کنید. با تمام اعضای خانواده در ورزش های آزاد شرکت کنید . هر روز وقت بگذارید تا به باشگاه بروید یا فعالیت های ایمن و لذت بخشی مانند پیاده روی یا دوچرخه سواری انجام دهید. برای کسب آمادگی جسمانی فعالیت بدنی و ورزش را بخشی منظم از برنامه روزانه خود قرار دهید.

---

منابع

voices.shortpedia | physical-fitness-exercisesl | healthstatus