کرانچ پهلو خوابیده یک تمرین مؤثر برای تقویت عضلات مورب شکم یا همان عضلات پهلو است. در این حرکت، فرد به پهلو دراز می‌کشد، زانوی پای زیرین را خم می‌کند و دست‌ها را پشت سر قرار می‌دهد. سپس بالاتنه را به سمت لگن بالا می‌آورد تا عضلات پهلو منقبض شوند. این تمرین به فرم‌دهی شکم و کاهش چربی‌های اطراف کمر کمک می‌کند.
برای نتیجه بهتر، باید تمرین را در هر سمت بدن به‌صورت مساوی انجام داد. انقباض عضلات هنگام بالا آمدن و کنترل حرکت هنگام برگشت به حالت اولیه اهمیت زیادی دارد. می‌توان شدت تمرین را با نگه‌داشتن وزنه یا کش مقاومتی در دست افزایش داد. انجام منظم کرانچ پهلو خوابیده، در کنار رژیم غذایی سالم، باعث سفت شدن عضلات کناری شکم و بهبود ظاهر میان‌تنه می‌شود.
برای خرید کراتین اولترا پاور پگاه کلیک کنید.
فهرست مطالب
کرانچ پهلو خوابیده
کرانچ پهلو خوابیده یکی از حرکات مؤثر برای تقویت عضلات مایل شکم است. در این حرکت فرد به پهلو دراز می‌کشد، زانوها را کمی خم می‌کند و بالاتنه را به سمت لگن جمع می‌کند. تمرکز اصلی روی عضلات کناری شکم است. این تمرین ساده ولی مؤثر، به فرم دهی کمر کمک کرده و با تکرار مداوم می‌تواند چربی‌های پهلو را کاهش دهد.
برای اجرای درست کرانچ پهلو خوابیده، باید هنگام بالا آوردن بالاتنه، نفس را بیرون داده و هنگام برگشت به حالت اولیه، نفس بکشید. این هماهنگی تنفس با حرکت، تأثیر تمرین را بیشتر می‌کند. حرکت باید آرام و کنترل‌شده انجام شود تا فشار به عضلات شکم برسد، نه گردن یا کمر. انجام این تمرین در ۳ ست ۱۵ تایی برای هر سمت، گزینه‌ای مناسب در برنامه ورزشی روزانه است.
نحوه اجرای صحیح تمرین
- به پهلو روی زمین دراز بکشید.
- دست پایین را زیر سر یا روی زمین قرار دهید، دست دیگر را پشت سر بگذارید.
- با استفاده از عضلات پهلو، بالاتنه را بالا بیاورید.
- حرکت را آرام انجام دهید و سپس به حالت اولیه برگردید.
نکات مهم در حین تمرین
حرکت کرانچ پهلو خوابیده را آهسته و کنترل‌شده انجام دهید. فراموش نکنید هنگام بالا آمدن، بازدم و هنگام برگشت، دم انجام دهید. همچنین از کشیدن گردن یا فشار روی کمر نیز خودداری کنید.
مطالعه‌ی مقاله‌ی کرانچ شکم به شما پیشنهاد می‌شود.
کرانچ پهلو خوابیده سیم کش
کرانچ پهلو سیم‌کش تمرینی عالی برای تقویت عضلات مایل شکمی است. در این حرکت، کنار دستگاه سیم‌کش می‌ایستید، دسته را با یک دست می‌گیرید و با انقباض پهلوها، بدن را به طرف پایین خم می‌کنید. سپس به حالت اولیه بازمی‌گردید. این تمرین با کنترل کامل انجام می‌شود و به فرم‌دهی پهلوها و کاهش چربی اطراف شکم کمک می‌کند.
برای افزایش اثربخشی کرانچ پهلو سیم‌کش، بهتر است حرکت را آهسته و با تمرکز روی عضله انجام دهید. وزنه مناسب انتخاب کنید تا بتوانید بین ۱۲ تا ۱۵ تکرار را با فرم صحیح انجام دهید. هنگام اجرای حرکت، از چرخش یا تاب خوردن بدن خودداری کنید و اجازه دهید تنها عضله پهلو کار کند. این تمرین را می‌توان برای هر طرف بدن جداگانه اجرا کرد تا تقارن عضلانی حفظ شود.
کرانچ پهلو خوابیده با دمبل
کرانچ پهلو خوابیده با دمبل یک تمرین مؤثر برای تقویت عضلات پهلو است. برای انجام این حرکت، روی زمین بخوابید، یک دمبل را با دست خود در نزدیکی سینه نگه دارید و سپس با حفظ وضعیت بدن، بالاتنه را به سمت زانو بچرخانید. دمبل کمک می‌کند تا شدت تمرین افزایش یابد. این حرکت برای تقویت عضلات مایل شکم و بهبود استحکام هسته بدن مفید است.
برای انجام کرانچ پهلو خوابیده با دمبل، ابتدا بدن را در حالت صاف روی زمین قرار دهید، یکی از زانوها را خم کرده و پای دیگر را صاف نگه دارید. دمبل را با هر دو دست در کنار سینه نگه دارید و سپس بالاتنه را به آرامی به سمت زانو چرخانده و در بالا لحظه‌ای مکث کنید. این حرکت باعث تقویت عضلات مایل و شکم شده و به فرم‌دهی پهلوها کمک می‌کند.
کرانچ پهلو خوابیده پا صاف
برای انجام کرانچ پهلو خوابیده با پاهای صاف، ابتدا به پهلو روی زمین دراز بکشید و پاها را صاف و روی هم قرار دهید. دست‌ها را پشت سر یا روی سینه قرار دهید. سپس با استفاده از عضلات شکم، بالاتنه را به سمت زانو بالا بیاورید و در این حالت مکث کنید. این حرکت برای تقویت عضلات مایل و شکم بسیار موثر است و به فرم‌دهی پهلوها کمک می‌کند.
برای افزایش شدت این تمرین، می‌توانید از وزنه یا دمبل‌های سبک استفاده کنید. هنگام بالا آوردن بدن، توجه کنید که از نیروی شکم برای حرکت استفاده کنید و از کشیدن گردن یا پشت برای جلوگیری از آسیب‌دیدگی خودداری کنید. این تمرین به بهبود استقامت و تقویت عضلات شکم، به ویژه در ناحیه پهلو، کمک می‌کند و می‌تواند به کاهش چربی‌های اضافی در این ناحیه منجر شود.
مطالعه‌ی مقاله‌ی کرانچ ایستا به شما پیشنهاد می‌شود.
کرانچ پهلو خوابیده پا جمع
کرانچ پهلو خوابیده پا جمع یکی از تمرین‌های موثر برای تقویت عضلات مورب شکم است. در این حرکت، به پهلو می‌خوابید، زانوها را خم می‌کنید و دست‌ها را پشت سر قرار می‌دهید. سپس قسمت بالای تنه را به سمت پهلو بالا می‌آورید بدون اینکه پاها از زمین جدا شوند. این تمرین به فرم‌دهی کمر و کاهش چربی‌های پهلو کمک می‌کند و بهتر است با کنترل و تمرکز انجام شود.
برای تأثیر بیشتر، این حرکت را در هر طرف حداقل ۱۵ تا ۲۰ تکرار و در ۳ ست انجام دهید. هنگام اجرای کرانچ پهلو، تنفس منظم و درگیر نگه‌داشتن عضلات شکم اهمیت زیادی دارد. از کشیدن گردن یا فشار بیش از حد به ستون فقرات خودداری کنید. این تمرین را می‌توان بدون تجهیزات در خانه یا باشگاه انجام داد و برای فرم‌دهی به عضلات شکم بسیار مفید است.
کرانچ معکوس
کرانچ معکوس یکی از مؤثرترین تمرین‌ها برای تقویت عضلات پایین شکم محسوب می‌شود. برای اجرای این حرکت، ابتدا به پشت روی سطحی صاف دراز بکشید، دست‌ها را در امتداد بدن یا زیر باسن قرار دهید، زانوها را خم کرده و پاها را اندکی از سطح زمین بلند کنید. سپس زانوها را به سمت قفسه سینه جمع کرده و هم‌زمان لگن را با انقباض عضلات شکم کمی از زمین بلند نمایید. پس از یک مکث کوتاه، با کنترل کامل به وضعیت اولیه بازگردید.
در اجرای این تمرین، استفاده از عضلات شکم و پرهیز از ایجاد شتاب یا حرکت اضافی بدن ضروری است. این حرکت را می‌توان در ۳ تا ۴ ست، هر بار با ۱۵ تا ۲۰ تکرار انجام داد. برای افزایش شدت تمرین، می‌توان پاها را صاف نگه داشت یا از وزنه سبک استفاده کرد.
کرانچ پهلو ایستاده
کرانچ پهلو ایستاده یک حرکت موثر برای تقویت عضلات شکم و پهلو است. در این تمرین، با ایستادن و نگه داشتن دمبل یا وزنه در یک دست، طرف بدن خود را خم کرده و سپس به حالت اولیه باز می‌گردید. این حرکت به شکل هدفمند عضلات جانبی شکم را هدف قرار می‌دهد و می‌تواند به بهبود فرم بدنی و افزایش قدرت هسته کمک کند.
این تمرین علاوه بر تقویت عضلات شکم، به بهبود تعادل و ثبات بدن نیز کمک می‌کند. انجام کرانچ پهلو ایستاده به افزایش انعطاف‌پذیری عضلات شکم و پهلوها کمک کرده و باعث کاهش چربی‌های اضافی در ناحیه شکم می‌شود. به‌طور کلی، این حرکت برای افرادی که به دنبال تقویت و شکل‌دهی به قسمت‌های کناری بدن هستند، بسیار موثر است.
برای بهترین نتیجه، این تمرین را به صورت منظم و همراه با سایر تمرینات شکم انجام دهید.
حرکت پهلو خوابیده روی زمین
حرکت پهلو خوابیده روی زمین یکی از تمرینات مؤثر برای تقویت عضلات شکم، به‌ویژه عضلات پهلو است. در این حرکت، بدن در حالت خوابیده به یک طرف قرار می‌گیرد و با بلند کردن بدن از ناحیه شکم، عضلات پهلو و شکم به‌طور هدفمند تقویت می‌شوند. این تمرین به کاهش چربی‌های اطراف شکم کمک کرده و موجب بهبود انعطاف پذیری بدن می‌شود.
در حرکت پهلو خوابیده روی زمین، توجه به نحوه انجام صحیح حرکت بسیار مهم است. برای انجام این تمرین، پاها باید صاف و به هم چسبیده باشند، و برای حفظ تعادل، دست‌ها می‌توانند پشت سر یا در کنار بدن قرار گیرند. با هر تکرار، عضلات شکم و پهلو به‌طور جدی تحت فشار قرار می‌گیرند و به تقویت ناحیه میانه بدن کمک می‌شود. این تمرین نه تنها باعث افزایش استقامت عضلات می‌شود، بلکه به بهبود posture بدن نیز کمک می‌کند.
کرانچ پهلو ایستاده با صفحه
در کرانچ پهلو ایستاده با صفحه، فرد باید ایستاده باشد و یک صفحه وزنی را با هر دو دست نگه دارد. سپس با حرکت جانبی، صفحه را به سمت پایین به یک طرف بدن منتقل کرده و به تدریج به نقطه شروع برمی‌گردد. این تمرین باعث تقویت عضلات پهلو، شکم و کمر می‌شود و به افزایش انعطاف‌پذیری و استحکام بدن کمک می‌کند.
کرانچ پهلو خوابیده تک دست
برای اجرای این حرکت، به پهلو دراز بکشید، زانوها را کمی خم کنید، یک دست را پشت سر قرار دهید و دست دیگر را روی پهلو یا مقابل بدن بگذارید. سپس بالا تنه را به سمت پهلو جمع کرده و عضلات شکم را منقبض کنید. با کنترل به حالت اولیه برگردید و تکرار را ادامه دهید.در اجرای کرانچ پهلو خوابیده تک دست، توجه به فرم صحیح بدن بسیار مهم است.
هنگام بالا آمدن، فقط از عضلات شکم کمک بگیرید و از تکان دادن پاها یا فشار آوردن با گردن خودداری کنید. این تمرین را برای هر سمت بدن در ۳ ست ۱۵ تا ۲۰ تکرار انجام دهید. بین هر ست ۳۰ تا ۶۰ ثانیه استراحت کنید. برای نتیجه بهتر، تمرین را همراه با تغذیه مناسب و سایر حرکات شکم انجام دهید.
فواید کرانچ
کرانچ‌ها به تقویت عضلات شکم کمک می‌کنند و باعث بهبود استقامت عضلات مرکزی بدن می‌شوند. این تمرین علاوه بر تقویت عضلات شکم، به بهبود وضعیت بدن و حفظ تعادل کمک می‌کند. انجام منظم کرانچ‌ها می‌تواند به کاهش چربی‌های شکم و بهبود ظاهر بدن کمک کند. همچنین، این تمرین جزء حرکات ساده و موثر برای افزایش قدرت و تقویت عضلات ناحیه میانه بدن است.
· تقویت عضلات شکم
کرانچ‌ها به صورت هدفمند عضلات شکم، به ویژه عضلات راست شکم را تقویت می‌کنند. این حرکت باعث تقویت بخش مرکزی بدن می‌شود که می‌تواند به بهبود قدرت و استقامت در فعالیت‌های روزمره کمک کند. عضلات شکم قوی‌تر به بهبود عملکرد حرکتی کمک کرده و فشار کمتری به ستون فقرات وارد می‌کنند.
· کاهش چربی شکم
اگرچه کرانچ‌ها مستقیماً چربی‌ها را از بین نمی‌برند، اما به کاهش چربی‌های شکم و بهبود ترکیب بدن کمک می‌کنند. با ترکیب این تمرین با رژیم غذایی سالم و ورزش‌های هوازی، می‌توانید به کاهش چربی شکم و داشتن شکمی صاف نزدیک‌تر شوید.
· بهبود وضعیت بدن و تعادل
کرانچ‌ها به بهبود وضعیت بدن و افزایش تعادل کمک می‌کنند. تقویت عضلات شکم و کمر به حفظ ایستادگی صحیح بدن و پیشگیری از آسیب‌های ناشی از وضعیت بدنی نادرست کمک می‌کند. این تمرین می‌تواند تأثیر مثبتی بر وضعیت قرارگیری بدن داشته باشد.
جمع بندی
کرانچ پهلو خوابیده یکی از تمرینات مؤثر و تخصصی برای هدف‌گیری عضلات مایل شکم است. این حرکت نه‌تنها به تقویت عضلات پهلو کمک می‌کند، بلکه در کاهش چربی ناحیه شکم و بهبود فرم کلی بدن نیز نقش قابل‌توجهی دارد. از نظر علمی، فعال‌سازی عضلات مایل داخلی و خارجی شکم در این تمرین، موجب افزایش پایداری در ناحیه مرکزی بدن (core stability)، بهبود تعادل و وضعیت قامت می‌شود.
در کنار کرانچ پهلو خوابیده، تمریناتی مانند کرانچ معکوس، کرانچ دوچرخه‌ای و استفاده از وزنه نیز مکمل‌های مناسبی برای تقویت جامع عضلات شکم هستند. ترکیب این تمرینات با تغذیه اصولی و تمرینات هوازی، نتایج مؤثری در کاهش چربی شکمی و افزایش استقامت عضلات مرکزی خواهد داشت.
در نتیجه، گنجاندن حرکت کرانچ پهلو خوابیده در برنامه تمرینی منظم، راهکاری علمی و کاربردی برای رسیدن به شکمی قوی‌تر، فرمی متناسب‌تر و ثبات بیشتر در حرکات روزمره و ورزشی است.
