ورزش افتادگی شانه، برای درمان تمریناتی مانند کشش سینه، تقویت عضلات پشت و شانه‌ها مفید است. حرکت‌هایی مانند “row” با دمبل یا کش، و تمریناتی که عضلات بین کتف را تقویت می‌کنند، به بهبود وضعیت شانه‌ها کمک می‌کنند. همچنین کشش‌های ساده مثل “doorway stretch” برای باز کردن قفسه سینه و اصلاح وضعیت بدنی موثر هستند.
در مطالعه‌ای که توسط دکتر ارسلان گلشنی انجام شد، تأثیر ورزش افتادگی شانه بر بهبود وضعیت بدنی مورد بررسی قرار گرفت. نتایج نشان داد که انجام منظم حرکات اصلاحی می‌تواند به تقویت عضلات کتف و شانه‌ها کمک کرده و افتادگی شانه را بهبود بخشد. دکتر گلشنی توصیه می‌کند که این تمرینات به‌صورت مداوم و تحت نظر متخصص انجام شوند تا نتایج مطلوب حاصل گردد.
در این مقاله، به بررسی علل، علائم و ورزش درمان افتادگی شانه خواهیم پرداخت.
خرید گینر نارین از فروشگاه پارسی پودر.
فهرست مطالب
ورزش افتادگی شانه
افتادگی شانه یک مشکل رایج است که به دلایل مختلفی ایجاد میشود. با انجام ورزش افتادگی شانه یه طور منظم، اصلاح وضعیت بدن و رعایت نکات پیشگیرانه، می‌توان این مشکل را بهبود بخشید. تقویت عضلات پشت و شانه‌ها، کشش مناسب و اصلاح وضعیت ایستاده و نشسته می‌تواند به جلوگیری از افتادگی شانه کمک کند. در نهایت، داشتن یک رژیم ورزشی منظم و توجه به وضعیت بدنی روزانه، از بروز مشکلات بعدی جلوگیری کرده و کیفیت زندگی را بهبود می‌بخشد.
افتادگی شانه ناشی از ضعف عضلات پشت، گردن و شانه یا وضعیت نامناسب بدن است که می‌تواند به درد و مشکلات حرکتی منجر شود. برای درمان این مشکل، تمرینات کششی و تقویتی مانند کشش گردن، پارالل پشت، شنا و حرکات یوگا مفید هستند. اصلاح وضعیت بدن با نشستن و ایستادن صحیح نیز ضروری است. تمرینات منظم، استفاده از صندلی ارگونومیک و مدیریت استرس می‌تواند از افتادگی شانه پیشگیری کند.
افتادگی شانه چیست؟
افتادگی شانه به حالتی گفته میشود که شانه‌ها از وضعیت طبیعی خود خارج شده و به سمت جلو یا پایین متمایل می‌شوند. این وضعیت اغلب ناشی از عادت‌های نادرست مانند نشستن طولانی‌مدت با وضعیت بدن نامناسب، استفاده مداوم از تلفن همراه یا کامپیوتر، و ضعف عضلات پشت و گردن است. عوامل دیگری مانند آسیب‌های ورزشی، استرس یا کاهش تحرک نیز می‌توانند به این مشکل دامن بزنند.
افتادگی شانه می‌تواند باعث بروز درد در ناحیه شانه، گردن و کمر شود و دامنه حرکتی شانه‌ها را کاهش دهد. علاوه بر این، ممکن است خستگی و ضعف عضلات در این ناحیه احساس شود. در صورت عدم درمان، افتادگی شانه می‌تواند وضعیت ستون فقرات را تحت تأثیر قرار داده و مشکلات جدی‌تری ایجاد کند.
برای درمان و پیشگیری از افتادگی شانه، تمرینات کششی و تقویتی، مانند کشش گردن، شنا و حرکات یوگا، مفید هستند. اصلاح وضعیت بدن هنگام نشستن و ایستادن نیز ضروری است. رعایت نکات ارگونومیک و داشتن برنامه ورزشی منظم به حفظ سلامت شانه‌ها و جلوگیری از این مشکل کمک می‌کند.
برای مشاهده قیمت و خرید مس گینر ۷۰۳۰ روی عکس کلیک کنید.
دلایل بروز افتادگی شانه
افتادگی شانه به دلیل عادت‌های نامناسب مانند نشستن طولانی با وضعیت نادرست بدن، استفاده مداوم از تلفن همراه یا کامپیوتر، و ضعف عضلات پشت و گردن ایجاد میشود. عوامل دیگری مانند آسیب‌های ورزشی، استرس، و کاهش تحرک نیز در این مشکل نقش دارند. همچنین، اختلالات ساختاری بدن، مانند اسکولیوز یا ناهنجاری ستون فقرات، می‌توانند افتادگی شانه را تشدید کنند.
۱. عادت‌های نادرست
نشستن یا ایستادن با حالت خمیده و استفاده مداوم از تلفن همراه یا کامپیوتر باعث میشود شانه‌ها به سمت جلو متمایل شوند. این عادت‌ها فشار مداومی بر عضلات گردن و پشت وارد می‌کنند و به مرور زمان موجب افتادگی شانه می‌شوند.
۲. ضعف عضلات پشت و گردن
عدم تقویت عضلات ناحیه گردن و پشت، به‌ویژه در افرادی که سبک زندگی کم‌تحرکی دارند، یکی از دلایل اصلی افتادگی شانه است. ضعف این عضلات باعث میشود شانه‌ها نتوانند در حالت طبیعی خود باقی بمانند.
انواع حرکت سر شانه دمبل موازی را در این مقاله بخوانید.
۳. آسیب‌های ورزشی یا جسمی
آسیب‌دیدگی‌هایی مانند کشیدگی عضلات، دررفتگی شانه، یا آسیب به ستون فقرات می‌توانند ساختار شانه‌ها را تحت تأثیر قرار داده و به افتادگی آن‌ها منجر شوند.
۴. استرس و فشار روانی
استرس طولانی‌مدت می‌تواند باعث انقباض عضلات گردن و شانه شود. این انقباض‌ها، اگر به‌طور مداوم تکرار شوند، وضعیت طبیعی شانه را مختل می‌کنند.
۵. اختلالات ساختاری و ژنتیکی
برخی افراد به‌دلیل مشکلاتی مانند اسکولیوز یا دیگر ناهنجاری‌های مادرزادی ستون فقرات، بیشتر در معرض افتادگی شانه هستند. این اختلالات تعادل ساختاری بدن را به هم می‌زنند.
۶. کاهش تحرک و فعالیت بدنی
سبک زندگی غیرفعال و عدم انجام تمرینات کششی و تقویتی، باعث کاهش انعطاف‌پذیری و قدرت عضلات شانه و گردن میشود. این عامل، به‌مرور زمان، افتادگی شانه را تسریع می‌کند.
علائم افتادگی شانه
افتادگی شانه مشکلی است که با علائمی چون خمیدگی شانه‌ها، عدم تقارن در وضعیت بدن، درد در گردن، شانه و کمر، و کاهش دامنه حرکتی شانه‌ها همراه است. این وضعیت می‌تواند به ضعف عضلات پشت و گردن منجر شود و فعالیت‌های روزمره را دشوارتر کند.
علاوه بر این، افراد مبتلا ممکن است سردردهای تنشی مکرر را تجربه کنند. یکی از تغییرات ظاهری ناشی از این مشکل، برجستگی یکی از شانه‌ها و انحراف ستون فقرات است. در موارد شدیدتر، افتادگی شانه می‌تواند تأثیرات منفی بر عملکرد تنفسی فرد داشته باشد، به‌طوری که ممکن است در تنفس عمیق دچار مشکل شود.
درمان افتادگی شانه
افتادگی شانه ناشی از ضعف عضلات، ناهنجاری‌های اسکلتی یا سبک زندگی نادرست است. درمان این عارضه شامل اصلاح وضعیت بدن، انجام تمرینات کششی و تقویتی، فیزیوتراپی و ماساژ درمانی است. ابزارهای کمکی مانند بریس‌ها و نوارهای طبی به بهبود حالت شانه کمک می‌کنند. تغییر سبک زندگی، شامل کاهش زمان استفاده از دستگاه‌های دیجیتال در حالت خمیده و رعایت اصول ارگونومیک، نقش مهمی دارد.
1. اصلاح وضعیت بدن
حفظ وضعیت صحیح بدن از اصول درمان افتادگی شانه است. ایستادن و نشستن صاف با شانه‌های رو به عقب و قفسه سینه باز، از اعمال فشار اضافی بر عضلات و مفاصل شانه جلوگیری می‌کند. استفاده از صندلی ارگونومیک، تنظیم ارتفاع میز و مانیتور و توجه به وضعیت خواب نیز می‌تواند به بهبود حالت شانه‌ها کمک کند.
2. تمرینات کششی و تقویتی
تمرینات کششی برای کاهش تنش عضلات و تمرینات تقویتی برای افزایش استحکام عضلات پشت و شانه بسیار مؤثر هستند. حرکاتی مانند کشش دیواری، حرکت Y و T با وزنه سبک، و استفاده از کش مقاومتی، قدرت عضلات را تقویت کرده و حالت طبیعی شانه‌ها را برمی‌گرداند. انجام این تمرینات به‌طور منظم، تأثیر درمانی بیشتری دارد.
3. فیزیوتراپی
فیزیوتراپی یکی از روش‌های مؤثر برای درمان افتادگی شانه است. فیزیوتراپیست‌ها با ارزیابی وضعیت شانه و ارائه تمرینات تخصصی، به بازسازی تعادل عضلات و بهبود دامنه حرکتی کمک می‌کنند. استفاده از دستگاه‌های فیزیوتراپی برای کاهش درد و تقویت عضلات نیز مفید است.
اطلاعات بیشتر در مورد حرکت سگ رو به پایین. کلیک کنید.
4. ماساژ درمانی و تکنیک‌های رهاسازی عضلانی
ماساژ درمانی با افزایش جریان خون در ناحیه شانه‌ها و کاهش تنش عضلانی، به رفع افتادگی شانه کمک می‌کند. تکنیک‌های رهاسازی عضلانی مانند ماساژ عمیق بافتی و تراپی میوفاسیال، انعطاف‌پذیری را افزایش می‌دهند و به کاهش ناهنجاری‌های شانه کمک می‌کنند.
5. استفاده از ابزارهای کمکی
بریس‌های شانه و نوارهای طبی به تصحیح حالت شانه کمک کرده و از افتادگی بیشتر جلوگیری می‌کنند. این ابزارها به‌ویژه برای افرادی که زمان زیادی را پشت میز کار می‌گذرانند، مؤثر هستند. بریس‌ها همچنین به تقویت عضلات در طول فعالیت‌های روزانه کمک می‌کنند.
6. تمرینات یوگا و پیلاتس
یوگا و پیلاتس با تقویت عضلات عمقی و بهبود انعطاف‌پذیری، به درمان افتادگی شانه کمک می‌کنند. تمرینات یوگا مانند حالت کوه (Mountain Pose) یا سگ رو به پایین (Downward Dog) برای بهبود وضعیت شانه‌ها مفید هستند. پیلاتس نیز با تمرکز بر عضلات مرکزی، به تقویت کلی بدن و شانه‌ها کمک می‌کند.
7. تغییر سبک زندگی
سبک زندگی سالم نقش مهمی در درمان و پیشگیری از افتادگی شانه دارد. کاهش زمان استفاده از گوشی و کامپیوتر در وضعیت خمیده، تنظیم استراحت‌های کوتاه در طول روز و اجتناب از حمل کیف‌های سنگین بر یک شانه، از بروز مشکلات بیشتر جلوگیری می‌کند. رعایت اصول ارگونومی در محیط کار و خانه نیز ضروری است.
حرکات اصلاحی افتادگی شانه
افتادگی شانه به دلیل ضعف یا کوتاهی عضلات اطراف شانه و پشت ایجاد میشود و می‌توان با حرکات اصلاحی بهبود یافت. تمریناتی مانند کشش عضلات سینه، حرکت Y و T برای تقویت عضلات پشت، کش مقاومتی برای تثبیت شانه و پلانک برای تقویت عضلات عمقی بسیار مؤثر هستند. این حرکات به تدریج عضلات ضعیف را تقویت و شانه‌ها را به موقعیت صحیح بازمی‌گردانند. برای کشش عضلات سینه، دست‌ها را به شکل L روی دیوار قرار داده و بدن را به جلو فشار دهید تا کشش در عضلات سینه حس شود.
در حرکت Y و T، روی شکم دراز کشیده و دست‌ها را ابتدا به شکل Y و سپس T باز کنید تا عضلات پشت تقویت شوند. استفاده از کش‌های مقاومتی برای تقویت شانه‌ها و پشت نیز بسیار مفید است؛ با بستن کش به نقطه‌ای ثابت و کشیدن آن به سمت خود، عضلات شانه تقویت می‌شوند. حرکت پلانک شانه با تمرکز بر وضعیت صحیح شانه‌ها، عضلات مرکزی و شانه را فعال می‌کند.
رفع افتادگی شانه با دمبل
تمرینات با دمبل یکی از روش‌های مؤثر برای تقویت عضلات ضعیف و بهبود افتادگی شانه است. این حرکات به تقویت عضلات پشتی و تثبیت‌کننده شانه کمک می‌کنند و وضعیت بدنی را بهبود می‌بخشند. برای مثال، حرکت Y با دمبل، که در آن دست‌ها را به شکل Y باز کرده و به آرامی پایین می‌آورید، باعث تقویت عضلات بالایی پشت میشود. در حرکت T با دمبل، دست‌ها به طرفین باز می‌شوند تا بدن به شکل T درآید و عضلات میانی پشت فعال شوند.
سرشانه دمبل نشسته، با فشار دادن دمبل‌ها به سمت بالا، عضلات دلتوئید را تقویت کرده و شانه‌ها را تثبیت می‌کند. همچنین حرکت روئینگ با دمبل، که در آن خم شده و آرنج‌ها را به سمت عقب می‌کشید، برای تقویت عضلات پشتی و شانه بسیار مفید است. این تمرینات باید با وزن مناسب و تعداد تکرار کم شروع شوند و به‌تدریج شدت آن‌ها افزایش یابد تا عضلات شانه تقویت شده و وضعیت بدن بهبود یابد.
برای نحوه اجرای صحیح سرشانه هالتر از جلو،کلیک کنید.
حرکات اصلاحی افتادگی شانه یک طرفه
حرکات اصلاحی برای افتادگی شانه یک طرفه به‌طور ویژه برای اصلاح عدم تعادل عضلانی طراحی شده‌اند. این مشکل معمولاً به دلیل ضعف عضلات پشت شانه، کوتاهی عضلات سینه یا استفاده نادرست از وضعیت بدن ایجاد میشود که باعث میشود یکی از شانه‌ها به طور غیرطبیعی پایین‌تر از دیگری قرار گیرد. برای درمان این مشکل، تمرینات باید به تقویت عضلات ضعیف و کشش عضلات کوتاه شده متمرکز شوند.
یکی از این تمرینات کشش عضلات سینه است که با فشار دادن بدن به جلو در حالی که دست‌ها به شکل L روی دیوار قرار دارند، عضلات سینه کشیده می‌شوند. همچنین، حرکت‌های Y و T به تقویت عضلات پشت شانه کمک می‌کنند؛ در این حرکات، دست‌ها به ترتیب به شکل Y و T باز می‌شوند تا عضلات پشتی تقویت شوند.
استفاده از کش‌های ورزشی نیز برای تقویت عضلات شانه و پشت بسیار مؤثر است، چرا که کشیدن کش‌ها به سمت خود، عضلات را به‌طور هدفمند تقویت می‌کند. حرکت پلانک شانه با تمرکز بر وضعیت صحیح شانه‌ها، عضلات مرکزی و شانه‌ها را فعال کرده و موجب تثبیت شانه‌ها میشود.
جمع بندی
ورزش افتادگی شانه به شما کمک می‌کند تا فرم بدن خود را اصلاح کرده، دردهای ناشی از ناهنجاری‌های شانه را کاهش دهید و به یک حالت ایستایی متعادل و زیبا دست یابید.افتادگی شانه نتیجه ضعف عضلات پشت و گردن یا وضعیت نادرست بدن است که ممکن است باعث درد و کاهش دامنه حرکتی شانه‌ها شود. برای درمان این مشکل، تمرینات کششی و تقویتی، اصلاح وضعیت بدنی، استفاده از ابزارهای کمکی مانند بریس‌ها، و فیزیوتراپی مفید هستند.
کشش‌های ساده و تمرینات تقویتی برای عضلات پشت و شانه‌ها، بهبود وضعیت بدن هنگام نشستن و ایستادن، و استفاده از صندلی‌های ارگونومیک می‌تواند به جلوگیری از افتادگی شانه کمک کند. همچنین، تغییر سبک زندگی با کاهش زمان استفاده از گوشی و کامپیوتر و رعایت اصول ارگونومی نقش مهمی در پیشگیری از این مشکل دارد. در موارد شدید، مداخلات پزشکی مانند تزریقات یا جراحی می‌تواند ضروری باشد.
