لگ رایز متناوب | نحوه انجام، فواید و نکات مهم

لگ رایز متناوب یکی از بهترین حرکات شکم برای تقویت عضلات زیرشکم، فلکسور ران و مرکز بدن است. در این تمرین، پاها به‌صورت یکی‌یکی بالا آورده می‌شوند تا فشار کمتری به کمر وارد شود و کنترل بیشتری روی عضلات ایجاد گردد. انجام صحیح آن باعث افزایش استحکام ستون فقرات، بهبود فرم شکم و تعادل بدن می‌شود. با این حال، باید حرکت را آرام، بدون تماس پا با زمین و با چسباندن کمر به زمین انجام داد.

در پژوهش Lee و همکاران (۲۰۱۵) با عنوان “Muscle Activities…” در Journal of Physical Therapy Science، فعالیت عضلات شکم هنگام اجرای حرکت لگ‌ رایز بررسی شد. نتایج نشان داد در زاویه حدود ۴۵ تا ۶۰ درجه بالاآوردن پاها، عضله راست‌شکمی بیشترین درگیری را دارد. بنابراین قسمت میانی دامنه حرکت، مؤثرترین بخش برای فعال‌سازی شکم محسوب می‌شود و انجام صحیح آن می‌تواند به تقویت بهتر عضلات شکم کمک کند.

در ادامه با پارسی پودر، مرجع تخصصی فروش محصولات بدنسازی و ورزشی اصل، همراه باشید تا با حرکت لگ رایز متناوب، فواید و نحوه انجام این حرکت آشنا شویم.

مطالعه‌ی مقاله‌ی پاورلیفتینگ چیست؟ به شما پیشنهاد میشود.

لگ رایز متناوب

برای انجام لگ رایز متناوب، به پشت روی مت دراز بکشید، دست‌ها را کنار بدن یا زیر باسن قرار دهید. شکم را منقبض کنید و گودی کمر را به زمین بچسبانید. هر دو پا را صاف کرده، چند سانتی‌متر از زمین بلند کنید. یک پا را تا حدود ۴۵ درجه بالا بیاورید و پای دیگر نزدیک زمین بماند بدون تماس. پاها را آرام، متناوب و هماهنگ با تنفس جابه‌جا کنید.

1. شروع حرکت:

   • به پشت روی زمین یا مت روی ورزشی دراز بکشید.

   • دست‌ها را کنار بدن یا زیر باسن قرار دهید تا از کمر حمایت کند.

   • پاها را صاف کنید و هر دو پا را کمی از زمین جدا کنید (حدود ۱۰–۱۵ سانتی‌متر).

2. اجرای حرکت:

   • یک پا را به سمت بالا بلند کنید (تا زاویه حدود ۴۵–۶۰ درجه).

   • در حالی که پا بالا است، پای دیگر پایین و نزدیک زمین قرار می‌گیرد ولی زمین را لمس نمی‌کند.

   • پاها را به صورت متناوب جایگزین کنید؛ مانند حرکت قیچی اما با دامنه بزرگ‌تر.

3. تنفس:

   • هنگام پایین آوردن پاها دم بگیرید.

   • هنگام بالا آوردن پاها بازدم انجام دهید.

نکات مهم برای جلوگیری از آسیب

برای انجام صحیح لگ رایز، چند نکته مهم را رعایت کنید تا هم نتیجه بگیرید و هم به کمر آسیب نزنید. کمر را کاملاً به زمین بچسبانید تا گودی آن بیشتر نشود و فشار از روی مهره‌ها برداشته شود. هنگام پایین آوردن پا، اجازه ندهید پاها زمین را لمس کنند. حرکت باید آرام، کنترل‌شده و بدون ضربه انجام شود. اگر احساس درد در کمر داشتید، می‌توانید پاها را کمی خم کنید تا فشار کاهش یابد.

برای خرید پروتئین شیر ایزوله پگاه کلیک کنید.

لگ رایز تک پا

برای اجرای لگ رایز تک‌پا، به پشت دراز بکشید، دست‌ها را کنار بدن یا زیر باسن قرار دهید و شکم را منقبض کنید تا کمر به زمین بچسبد. یک پا را صاف و چند سانتی‌متر از زمین بالا نگه دارید. پای دیگر را تا حدود ۴۵ تا ۹۰ درجه بالا آورده و سپس آرام پایین بیاورید، بدون تماس با زمین. پاها را به‌صورت متناوب تکرار کنید و حرکت را کنترل‌شده و همراه با تنفس منظم انجام دهید.

نحوه انجام لگ رایز تک‌پا

لگ رایز خوابیده

برای انجام لگ رایز خوابیده، به پشت دراز بکشید، دست‌ها را کنار بدن یا زیر باسن قرار دهید و شکم را منقبض نگه دارید تا کمر از زمین جدا نشود. پاها را صاف کرده و هم‌زمان تا زاویه حدود ۹۰ درجه بالا ببرید. سپس پاها را کنترل‌شده پایین بیاورید، اما اجازه ندهید به زمین برخورد کنند. حرکت را آرام و همراه با تنفس منظم انجام دهید تا عضلات زیرشکم بیشترین درگیری را داشته باشند.

• به پشت روی مت یا زمین صاف دراز بکشید.

• دست‌ها را کنار بدن یا زیر باسن برای حمایت از کمر قرار دهید.

• شکم را منقبض کنید و کمر را به زمین بچسبانید.

• هر دو پا را صاف کرده و آرام تا زاویه ۹۰ درجه بالا بیاورید.

• پاها را بدون ضربه و بدون تماس با زمین پایین بیاورید.

• حرکت را با تمرکز و تنفس منظم تکرار کنید.

لگ تاک

برای انجام لگ تاک، روی زمین بنشینید، کمی به عقب تکیه دهید و دست‌ها را برای حفظ تعادل پشت بدن قرار دهید. پاها را صاف روبه‌جلو نگه دارید و شکم را منقبض کنید. سپس زانوها را به سمت سینه جمع کرده و هم‌زمان بالاتنه را کمی جلو بیاورید. بعد پاها را بدون تماس با زمین دوباره صاف کنید. این حرکت باید آرام، کنترل‌شده و با تنفس منظم انجام شود تا فشار روی شکم بیشتر و ایمن باشد.

• روی زمین یا مت بنشینید و کمی به عقب متمایل شوید.

• دست‌ها را پشت بدن روی زمین بگذارید یا کنار بدن معلق نگه دارید (نسخه سخت‌تر).

• پاها را جلو صاف کنید و شکم را منقبض کنید.

• زانوها را به سمت سینه جمع کرده و هم‌زمان تنه را کمی جلو بیاورید.

• پاها را دوباره صاف و جلو ببرید بدون اینکه زمین را لمس کنند.

• حرکت را آرام و کنترل‌شده تکرار کنید.

Cugliari & Boccia, 2017 – Core Muscle Activation in Suspension Training Exercises
با EMG چهار حرکت تعلیقی (roll-out، bodysaw، pike و knee-tuck) را مقایسه کرد. نتایج به صورت زیر گزارش شد:

• این حرکت عضلات شکم، مخصوصاً راست‌شکمی و مورب‌ها را به‌خوبی درگیر می‌کند.
• جزء حرکات مؤثر برای تقویت عضلات مرکزی (Core) است، اما شدت آن کمتر از حرکات سخت‌تری مثل رول‌اوت یا بادی‌ساو است.
• انجام منظم آن باعث افزایش استقامت عضلات شکم و کنترل بدن می‌شود.
• موفقیت در این حرکت بیشتر به قدرت بالاتنه و کنترل عضلات مرکزی بستگی دارد.

برای خرید شیر خشک بدون چربی پگاه کلیک کنید.

فواید حرکت لگ رایز متناوب

حرکت لگ ‌رایز متناوب باعث تقویت عضلات زیرشکم، فلکسور ران و مرکز بدن می‌شود. این تمرین به افزایش ثبات ستون فقرات، بهبود تعادل و فرم‌دهی شکم کمک می‌کند. همچنین با تقویت عضلات کور، وضعیت بدنی بهتر شده و گودی کمر کاهش می‌یابد. انجام منظم آن علاوه بر افزایش استقامت عضلات شکم، به بهبود عملکرد حرکتی پاها و پیشگیری از آسیب‌های ناحیه کمر و لگن کمک می‌کند.

1. تقویت عضلات زیرشکم

حرکت لگ رایز متناوب به‌طور مستقیم عضلات زیرشکم را هدف قرار می‌دهد؛ بخشی که با بسیاری از حرکات دیگر درگیر نمی‌شود. این تمرین باعث سفت‌تر شدن بخش پایینی شکم، فرم‌دهی بهتر میان‌تنه و افزایش قدرت عضلات راست شکمی می‌شود. انجام منظم آن به کاهش افتادگی شکم و آماده‌سازی بدن برای حرکات پیشرفته‌تر کمک می‌کند و نقش مهمی در داشتن شکمی تخت و عضلانی دارد.

2. افزایش ثبات و استحکام میان‌تنه (Core)

این حرکت علاوه بر شکم، عضلات عمقی مرکزی بدن مانند عرضی شکم و عضلات اطراف ستون فقرات را فعال می‌کند. همین موضوع باعث افزایش تعادل، کنترل بهتر حرکات بدن و محافظت از ستون فقرات در فعالیت‌های روزمره و ورزشی می‌شود. وقتی عضلات مرکز بدن قوی باشند، حرکات بدن روان‌تر انجام می‌شود و خطر آسیب در فعالیت‌های دیگر نیز کاهش می‌یابد.

3. بهبود وضعیت بدنی و کاهش گودی کمر

تقویت عضلات شکم و Core در حرکت لگ رایز متناوب موجب حمایت بهتر ستون فقرات و کاهش فشار روی کمر می‌شود. با انجام درست این حرکت، عضلات شکم تقویت می‌شوند و گودی کمر کنترل می‌گردد، که در نهایت منجر به بهبود فرم بدن در حالت نشسته، ایستاده و حین راه رفتن می‌شود. این تمرین به مرور باعث اصلاح پوسچر و کاهش دردهای ناشی از نشستن طولانی نیز می‌شود.

4. تقویت فلکسور ران و بهبود عملکرد حرکتی

در این حرکت، عضلات فلکسور ران (مانند ایلیوپسواس) به‌طور فعال درگیر هستند و همین مسئله باعث انعطاف‌پذیری و قدرت بیشتر در مفصل ران می‌شود. قوی شدن این عضلات به بهبود حرکات پا، دویدن، بالا بردن پا هنگام فعالیت‌های روزمره و کاهش احتمال آسیب کمک می‌کند. این تمرین به‌خصوص برای ورزشکاران و افرادی که نیاز به چابکی و کنترل حرکت پا دارند، بسیار مؤثر و کاربردی است.

عضلات درگیر در لگ رایز متناوب

در حرکت لگ رایز متناوب، عضلات زیرشکم و راست شکمی به عنوان عضلات اصلی درگیر می‌شوند و بیشترین فشار را تحمل می‌کنند. عضلات فلکسور ران مانند ایلیوپسواس نیز در بالا آوردن پا نقش فعال دارند. برای حفظ ثبات بدن، عضلات عرضی شکم و مورب‌های داخلی و خارجی فعال می‌شوند. همچنین عضلات سرینی و پایین کمر برای کنترل لگن و جلوگیری از افزایش گودی کمر وارد عمل می‌شوند تا حرکت درست و ایمن اجرا شود.

عضلات اصلی درگیر:

• عضله راست شکمی (Rectus Abdominis)

• عضلات زیرشکم (Lower Abs)

عضلات کمکی و تثبیت‌کننده:

• فلکسورهای ران، مخصوصاً ایلیوپسواس (Hip Flexors)

• عضله عرضی شکم (Transverse Abdominis)

• عضلات مورب داخلی و خارجی شکم (Obliques)

• عضلات سرینی یا گلوت (Glutes)

• عضلات راست‌کننده ستون فقرات (Erector Spinae / عضلات پایین کمر)

لگ رایز متناوب برای چه کسانی ممنوع است؟

لگ رایز متناوب برای افرادی با دیسک کمر، گودی زیاد کمر، فتق شکمی، آسیب مفصل ران یا فلکسور ران، و کسانی که تازه جراحی شکم، سزارین یا ستون فقرات داشته‌اند مناسب نیست. همچنین برای افرادی که عضلات شکم و مرکز بدن ضعیفی دارند می‌تواند خطرناک باشد، چون کنترل کمر دشوار شده و فشار زیادی به ستون فقرات وارد می‌شود. این افراد بهتر است حرکات سبک‌تر یا اصلاح‌شده انجام دهند.

1. افراد مبتلا به دیسک کمر یا گودی کمر شدید

در این افراد، ستون فقرات به‌ویژه ناحیه کمری حساس است. حرکت لگ رایز متناوب باعث افزایش فشار روی دیسک‌ها و تشدید قوس کمر می‌شود. اگر کنترل عضلات شکم کافی نباشد، کمر از زمین جدا شده و درد، بی‌حسی پا یا آسیب عصبی ممکن است رخ دهد. این افراد باید یا حرکت را حذف کنند یا با نظر فیزیوتراپ نسخه اصلاح‌شده انجام دهند.

2. افراد با ضعف شدید عضلات شکم و مرکز بدن (Core)

اگر عضلات شکم، عرضی شکم و مرکز بدن ضعیف باشند، انجام لگ رایز متناوب باعث جدا شدن کمر از زمین و فشار مستقیم به مهره‌های کمر می‌شود. این موضوع احتمال آسیب و درد را افزایش می‌دهد. بهتر است این افراد ابتدا با تمرینات ساده‌تر مثل پلانک، دد باگ یا کرانچ شروع کرده و پس از افزایش قدرت و کنترل عضلات به سراغ لگ رایز متناوب بروند.

3. آسیب‌دیدگی مفصل ران یا فلکسور ران

اگر فرد دچار التهاب تاندون ران، مشکل در مفصل ران یا سفتی شدید فلکسورها (ایلیوپسواس) باشد، لگ رایز متناوب می‌تواند درد را تشدید کند. چون این حرکت فشار زیادی به مفصل ران و عضلات جلوی لگن وارد می‌کند. در چنین شرایطی، ابتدا باید تمرینات کششی، تقویتی سبک و فیزیوتراپی انجام شود و بعد از کاهش درد و التهاب، سراغ این تمرین رفت.

4. بعد از جراحی شکم، سزارین یا ستون فقرات

پس از جراحی شکم، سزارین یا عمل‌های مرتبط با ستون فقرات، بافت‌ها هنوز ترمیم نشده‌اند و فشار شکمی می‌تواند باعث باز شدن بخیه‌های داخلی، ایجاد فتق یا درد شدید شود. انجام لگ رایز متناوب به دلیل درگیر کردن عضلات شکم و افزایش فشار داخل شکمی، تا زمان بهبودی کامل ممنوع است. پزشک یا فیزیوتراپ باید مجوز شروع تمرینات شکمی را صادر کند.

5. افراد مبتلا به فتق شکمی یا کشاله ران (هرنیا)

در فتق شکمی یا هرنیا، بخشی از بافت داخلی از دیواره عضلانی بیرون می‌زند. حرکت لگ رایز باعث افزایش فشار داخل شکم می‌شود و می‌تواند فتق را بدتر یا دردناک‌تر کند. حتی احتمال گیر افتادن فتق (Strangulation) نیز وجود دارد. بنابراین انجام این حرکت تا درمان یا جراحی کامل توصیه نمی‌شود و باید از تمرینات کم‌فشار جایگزین استفاده شود.

اگر در این گروه‌ها هستید، می‌توانید از حرکات ساده‌تر مانند کرانچ، پل مقاومتی (پلنک)، ددباگ یا لگ ریز با زانو خم شروع کنید و پس از تقویت عضلات با نظر مربی یا فیزیوتراپ به حرکت کامل برسید.

جمع بندی

حرکت لگ رایز متناوب یکی از مؤثرترین تمرین‌ها برای تقویت عضلات زیرشکم، فلکسور ران و مرکز بدن است. اجرای صحیح آن باعث افزایش ثبات ستون فقرات، بهبود فرم شکم، اصلاح وضعیت بدنی و پیشگیری از آسیب‌های کمری می‌شود. در این تمرین، پاها به‌صورت متناوب بالا و پایین می‌روند و عضلات شکم برای کنترل حرکت و جلوگیری از قوس کمر فعال می‌مانند.

با این حال، افراد دارای دیسک کمر، فتق شکم، ضعف شدید عضلات یا پس از جراحی باید با احتیاط یا نسخه اصلاح‌ شده آن را انجام دهند. انجام منظم، اصولی و کنترل‌شده، بهترین نتیجه را به همراه دارد.

Kim و همکاران (2016)، “Comparison of muscular activities …” در Journal of Physical Therapy Science گزارش کردند در leg-raise فعال‌سازی فلکسورهای ران (ایلیوپسواس، رکتوس فموریس) نسبت به درازونشست بیشتر است؛ یعنی نیاز بالاتر به فلکسورها و تثبیت شکم. (J-STAGE)

Behnam Ghasemi

Member of the Iran National Baseball Team at Iran National Baseball Team | Website |  + postsBio ⮌

Behnam Ghasemi — Iran National Baseball Team | 2× League MVP, Gold Glove | Youngest NT member (2 terms) | Certified strength coach & supplement consultant (5y) | 2× national Taekwondo gold
ملی‌پوش بیسبال ایران؛ دو دوره جوان‌ترین عضو تیم‌ملی.
نویسنده +450 محتوای پر بازدید در حوزه بدنسازی , تمرین و تغذیه
برنده دستکش طلایی لیگ و ۲× MVP لیگ بیسبال ایران.
سابقه باشگاهی: طیف تهران (۳ سال) و تیم استان اصفهان (۱ سال).
مربی بدنسازی دارای مدرک و مشاور مکمل برای پارسی‌پودر و ۳ برند دیگر (۵ سال).
تکواندو: ۲ مدال طلای کشوری و ۶ مقام استانی.

• Behnam Ghasemi

  https://parsipowder.com/blog/author/behnam/

  چگونه دوره پاکسازی استروئید را شروع کنیم؟