لگ رایز خوابیده از بهترین حرکات تقویت عضلات تحتانی شکم و مرکز بدن (Core) است و علاوه‌بر درگیر کردن عضلات راست شکمی، مورب شکم، هیپ فلکسورها و تثبیت‌کننده‌های لگن، به فرم‌دهی شکم و افزایش ثبات ستون فقرات کمک می‌کند. انجام صحیح حرکت، همراه با انقباض شکم و چسباندن کمر به زمین، از آسیب کمر جلوگیری می‌کند. این تمرین بدون نیاز به تجهیزات قابل انجام بوده و برای تقویت کنترل بدنی و پیشگیری از کمردرد بسیار مؤثر است.
تحقیق با عنوان “Electromyographic Analysis of Four Popular Abdominal Exercises” توسط Andrew W. Piering و همکاران در سال ۱۹۹۳ منتشر شد. در این مطالعه، فعالیت الکترومیوگرافی (EMG) عضله Rectus Abdominis در چهار حرکت شکمی شامل کرانچ دراز (long-lying crunch)، کرانچ با زانو خم، لگ‌ریز (leg raise) و کرانچ عمودی لگ را مورد بررسی قرار دادند.
نتایج نشان داد که هیچ‌کدام از این چهار حرکت، بر یک بخش خاص از عضله رکتوس ابدومینیس تأثیر بیشتری نسبت به دیگر بخش‌ها نداشتند و تفاوت معنی‌داری در میان تمرینات از نظر متوسط فعالیت عضلانی مشاهده نشد.
در ادامه با پارسی پودر، مرجع تخصصی فروش محصولات بدنسازی و مکمل‌های ورزشی همراه شوید تا با حرکت لگ زایز خوابیده، فواید و نحوه انجام + نکات ضروری به صورت دقیق آشنا شویم.
فهرست مطالب
لگ رایز خوابیده
برای اجرای حرکت لگ رایز خوابیده، به پشت روی زمین دراز بکشید، پاها را صاف و کنار هم قرار دهید و دست‌ها را برای ثابت نگه‌داشتن بدن در کنار بدن یا زیر باسن بگذارید. عضلات شکم را منقبض کرده و پاها را بدون خم شدن زانو، به‌آرامی تا زاویه ۹۰ درجه بالا بیاورید. سپس به‌صورت کنترل‌شده پاها را پایین آورده و بدون تماس کامل با زمین، حرکت را تکرار کنید.
-
به پشت روی زمین یا مت یوگا دراز بکشید و بدن را در حالت کاملاً صاف قرار دهید.
-
دست‌ها را برای حمایت از کمر در کنار بدن یا زیر باسن بگذارید.
-
پاها را صاف، کنار هم و بدون خم شدن زانو نگه دارید.
-
عضلات شکم را سفت کرده و با حفظ کمر در تماس با زمین، پاها را به‌آرامی بالا بیاورید.
-
پاها را تا زمانی که به زاویه حدود ۹۰ درجه با زمین برسند، بالا ببرید.
-
یک لحظه مکث کرده و از قوس دادن کمر خودداری کنید.
-
پاها را آرام و کنترل‌شده پایین بیاورید تا نزدیک زمین برسند، بدون تماس کامل.
-
حرکت را به تعداد موردنظر تکرار کنید و تنفس منظم را فراموش نکنید.
Muscle activities of the rectus abdominis and rectus femoris and their ratio during leg raises performed by healthy adults – Sang‑Yeol Lee (۲۰۱۵): این تحقیق نشان داد که با افزایش زاویه بالا آوردن پا در حرکت لگ رایز، فعالیت عضله رکتوس ابدومینیس نسبت به رکتوس فموریس افزایش بیشتری دارد؛ به‌ویژه در زاویه‌های حدود ۴۵ تا ۶۰ درجه، فعال‌سازی رکتوس ابدومینیس آنقدر افزایش یافته که بیانگر دخالت بیشتر آن در حفظ وضعیت لگن و شکم است.
فواید حرکت لگ رایز خوابیده
حرکت لگ رایز خوابیده با تمرکز بر عضلات تحتانی شکم، به تقویت عضلات مرکزی بدن کمک می‌کند و باعث افزایش ثبات ستون فقرات و کنترل بهتر لگن میشود. این تمرین بدون نیاز به تجهیزات قابل انجام است و به بهبود فرم شکم، پیشگیری از کمردرد و افزایش استقامت عضلانی کمک می‌کند. همچنین انجام منظم آن باعث بهبود تعادل بدن و آماده‌سازی عضلات برای فعالیت‌های ورزشی دیگر میشود.
-
تقویت مؤثر بخش تحتانی شکم و افزایش قدرت عضلات مرکزی
-
کمک به صاف‌تر شدن شکم و افزایش استحکام دیواره شکمی
-
بهبود کنترل لگن و کاهش فشار بر ستون فقرات
-
افزایش تعادل و ثبات در حرکات ورزشی و روزمره
-
حرکتی مناسب برای انجام در منزل بدون نیاز به تجهیزات ورزشی
برای خرید پروتئین وی پگاه گلپایگان کلیک کنید.
عضلات درگیر در حرکت لگ رایز خوابیده
-
عضلات راست شکمی (به‌ویژه بخش تحتانی)
-
عضلات عرضی شکم و Core برای حفظ ثبات تنه
-
عضلات خم‌کننده مفصل ران (ایلیوپسواس، رکتوس فموریس)
-
عضلات مورب شکمی به‌صورت کمکی برای کنترل حرکتی
-
عضلات سرینی و پایین کمر برای تثبیت لگن
نکات مهم در انجام لگ رایز خوابیده
برای انجام درست حرکت لگ رایز خوابیده، توجه به چند نکته ضروری است. هنگام اجرای حرکت، کمر باید کاملاً به زمین چسبیده باشد تا از ایجاد فشار روی ستون فقرات جلوگیری شود. پاها را آرام و کنترل‌شده حرکت دهید و از بالا بردن سریع یا رها کردن ناگهانی آن‌ها خودداری کنید.
همچنین، اگر احساس درد در کمر داشتید یا کنترل حرکت دشوار بود، می‌توانید دست‌ها را زیر باسن قرار دهید تا از کمر حمایت شود.
برای خرید پروتئین شیر ایزوله پگاه کلیک کنید.
لگ رایز خوابیده روی زمین
برای انجام لگ رایز خوابیده روی زمین، ابتدا به پشت روی مت یا سطح صاف دراز بکشید، پاها را صاف و کنار هم قرار دهید و دست‌ها را برای حمایت زیر باسن یا کنار بدن بگذارید. عضلات شکم را منقبض کرده و پاها را بدون خم‌کردن زانو به‌آرامی تا زاویه ۹۰ درجه بالا بیاورید. سپس پاها را کنترل‌شده پایین بیاورید، بدون اینکه کاملاً به زمین برسند و حرکت را تکرار کنید.
-
روی زمین یا مت یوگا به پشت دراز بکشید.
-
دست‌ها را کنار بدن یا زیر باسن برای حمایت بیشتر قرار دهید.
-
پاها را صاف و کنار هم نگه دارید.
-
عضلات شکم را سفت کرده و کمر را به زمین بچسبانید.
-
پاها را آرام تا زاویه ۹۰ درجه بالا بیاورید.
-
در بالاترین نقطه مکث کوتاه انجام دهید.
-
پاها را کنترل‌شده پایین بیاورید، بدون تماس کامل با زمین.
-
حرکت را با تنفس منظم تکرار کنید.
در لگ رایز روی زمین، کمر با زمین تماس دارد و ثبات بیشتری فراهم میشود، اما دامنه حرکتی محدودتر است. در لگ رایز روی نیم‌کت، پاها می‌توانند پایین‌تر از سطح بدن حرکت کنند، دامنه بیشتر و فشار بر شکم بالاتر است، اما کنترل و استحکام مرکزی بیشتری نیاز دارد.
برای خرید پروتئین وی هیلمار کلیک کنید.
لگ رایز خوابیده تناوبی
برای انجام لگ رایز خوابیده تناوبی، به پشت روی زمین دراز بکشید، پاها را صاف و کشیده نگه دارید و دستان را کنار بدن یا زیر باسن قرار دهید. عضلات شکم را منقبض کرده و ابتدا یک پا را به‌آرامی تا حدود ۹۰ درجه بالا بیاورید. پس از پایین آوردن کنترل‌شده آن، پای دیگر را بالا ببرید. در تمام حرکت باید کمر به زمین بچسبد و کنترل کامل عضلات شکم حفظ شود.
-
روی زمین یا مت به پشت دراز بکشید.
-
دستان را برای حمایت کنار بدن یا زیر باسن قرار دهید.
-
پاها را صاف و کشیده کنار هم نگه دارید.
-
عضلات شکم را منقبض کنید و کمر را به زمین فشار دهید.
-
پای راست را آرام و کنترل‌شده تا حدود ۹۰ درجه بالا بیاورید.
-
پا را بدون تماس کامل با زمین پایین آورید.
-
حال پای چپ را به همان صورت بالا و پایین ببرید.
-
حرکت را به‌صورت تناوبی برای هر پا تکرار کنید.
-
در طول حرکت تنفس منظم را حفظ نمایید (بازدم هنگام بالا بردن پا).
در لگ رایز تناوبی، پاها به‌صورت یکی‌یکی بالا و پایین می‌شوند که فشار کمتری بر پایین کمر وارد کرده و برای افراد مبتدی یا دارای ضعف در شکم مناسب‌تر است. این حرکت کنترل عضلات شکمی را تقویت می‌کند اما شدت و درگیری عضلات در مقایسه با لگ رایز دوپا اندکی کمتر است.
Comparison of Muscular Activities in the Abdomen and Lower Limbs while Performing Sit-up and Leg-raise – Kanghoon Kim et al., 2016: با EMG نشان داد سیت‌آپ فعالیت بیشتری در رکتوس ابدومینیس/اوبلیک خارجی ایجاد می‌کند، در حالی‌که لگ‌ریز بیشتر ایلیوپسواس و رکتوس فموریس را درگیر می‌سازد. برای نسخه تناوبی (بالا آوردن یک پا)، می‌توان انتظار کنترل بهتر لگن و فشار کمتر کمر را داشت، هرچند الگوی غالبِ فلکسورهای لگن حفظ میشود.
فواید لگ رایز تناوبی
لگ رایز خوابیده تناوبی با درگیر کردن عضلات تحتانی شکم، به تقویت مؤثر عضلات مرکزی بدن کمک می‌کند و در عین حال فشار کمتری نسبت به نسخه دوپا بر کمر وارد می‌سازد. این حرکت به بهبود کنترل عضلات شکم، تعادل لگن و ثبات ستون فقرات کمک می‌کند. همچنین برای افراد مبتدی یا کسانی که دچار ضعف در ناحیه شکم یا کمردرد هستند، گزینه‌ای ایمن، کاربردی و قابل‌اجرا در منزل محسوب میشود.
مطالعه‌ی مقاله‌ی لگ رایز متناوب به شما پیشنهاد میشود.
اشتباهات رایج در لگ رایز تناوبی
یکی از اشتباهات رایج در لگ رایز تناوبی، جدا شدن کمر از زمین و ایجاد قوس در پایین کمر است که می‌تواند باعث فشار و درد در ناحیه ستون فقرات شود. بالا بردن سریع پاها یا رها کردن ناگهانی آن‌ها نیز کنترل عضلات شکم را کاهش می‌دهد و تأثیر حرکت را کم می‌کند. خم کردن زانوها، منقبض نکردن عضلات شکم، حرکت دادن پاها به‌صورت نامنظم یا حبس‌کردن نفس از دیگر اشتباهاتی است که باعث کاهش کیفیت تمرین میشود.
لگ رایز خوابیده پا صاف
برای اجرای حرکت لگ رایز خوابیده پا صاف، به پشت روی زمین دراز بکشید و پاها را کاملاً صاف و کنار هم قرار دهید. دست‌ها را برای پایداری زیر باسن یا کنار بدن بگذارید. عضلات شکم را منقبض کنید و پاها را بدون خم شدن زانو، آرام به سمت بالا تا زاویه حدود ۹۰ درجه بالا بیاورید. سپس پاها را کنترل‌شده پایین بیاورید، بدون اینکه به زمین برسند، و حرکت را تکرار کنید.
-
روی زمین یا مت یوگا به پشت دراز بکشید.
-
دست‌ها را کنار بدن یا زیر باسن برای حمایت قرار دهید.
-
پاها را صاف، کشیده و کنار هم نگه دارید.
-
عضلات شکم را سفت کرده و کمر را به زمین بچسبانید.
-
هر دو پا را همزمان و بدون خم کردن زانو تا زاویه ۹۰ درجه بالا بیاورید.
-
در بالاترین نقطه مکث کوتاهی داشته باشید.
-
پاها را به‌آرامی و با کنترل پایین بیاورید، بدون تماس کامل با زمین.
-
حرکت را با تنفس منظم تکرار کنید.
در لگ رایز پا صاف، زانوها کاملاً کشیده می‌مانند که باعث افزایش فشار بر عضلات تحتانی شکم و خم‌کننده‌های ران میشود. این حرکت سخت‌تر از حالت معمولی است و نیاز به کنترل عضلات مرکزی بیشتری دارد، در حالی‌که لگ رایز با زانوی خم فشار کمتری بر کمر و شکم وارد می‌کند.
فواید لگ رایز خوابیده پا صاف
لگ رایز خوابیده با پا صاف یکی از مؤثرترین حرکات برای تقویت عضلات تحتانی شکم است، زیرا بدون خم‌شدن زانو فشار مستقیم‌تری بر ناحیه شکم وارد می‌کند. این تمرین موجب تقویت عضلات مرکزی بدن، افزایش ثبات لگن و کنترل بهتر کمر میشود. همچنین به بهبود فرم شکم، افزایش استقامت عضلانی و آماده‌سازی بدن برای حرکات پیشرفته‌تر شکم و کور کمک می‌کند.
ساید لگ رایز خوابیده
برای اجرای حرکت ساید لگ رایز خوابیده، به پهلو روی زمین دراز بکشید و بدن را در خطی صاف قرار دهید. دست زیرین را زیر سر یا کشیده روی زمین بگذارید و دست دیگر را برای حفظ تعادل جلوی بدن قرار دهید. پاها را صاف و روی هم قرار دهید، سپس پای بالایی را بدون خم‌شدن زانو آرام به سمت بالا بلند کنید. در بالاترین نقطه لحظه‌ای مکث کنید و سپس کنترل‌شده پایین بیاورید.
-
به پهلو روی زمین یا مت یوگا دراز بکشید.
-
سر را روی دست پایینی قرار دهید یا دست را زیر سر بگذارید.
-
دست بالایی را جلوی بدن برای ثابت نگه‌داشتن قرار دهید.
-
پاها را صاف، کشیده و روی یک خط نگه دارید.
-
عضلات پهلو و کنار باسن را منقبض کنید.
-
پای بالایی را بدون خم شدن زانو به آرامی به سمت بالا بلند کنید.
-
در نقطه اوج حرکت ۱ تا ۲ ثانیه مکث کنید.
-
پا را کنترل‌شده پایین بیاورید، بدون اینکه روی پای زیرین بیفتد.
-
حرکت را به تعداد دلخواه انجام دهید و سپس سمت دیگر را تکرار کنید.
در هنگام انجام حرکت ساید لگ رایز خوابیده، بدن را در یک خط صاف قرار دهید و از چرخش لگن یا قوس دادن کمر جلوگیری کنید. پا را بیش از حد بالا نبرید، زیرا این کار فشار را از عضلات کناری لگن به کمر منتقل می‌کند. حرکت باید آهسته و کنترل‌شده انجام شود و عضلات شکم کمی منقبض بمانند تا تعادل حفظ گردد.
لگ رایز مورب خوابیده
برای انجام این حرکت، به پشت روی زمین دراز بکشید و پاها را صاف نگه دارید. دست‌ها را کنار بدن یا زیر باسن قرار دهید. عضلات شکم را منقبض کرده و پاها را همزمان کمی مورب به سمت راست یا چپ بالا بیاورید تا فشار بیشتری روی عضلات مورب شکم ایجاد شود. سپس پاها را کنترل‌شده به نقطه شروع بازگردانید و حرکت را در جهت مخالف نیز تکرار کنید.
-
به پشت روی مت یا سطح صاف دراز بکشید.
-
دست‌ها را کنار بدن یا زیر باسن برای ثابت‌سازی قرار دهید.
-
پاها را صاف و کنار هم نگه دارید.
-
عضلات شکم را منقبض کنید و کمر را به زمین بچسبانید.
-
هر دو پا را آرام به سمت بالا و کمی مورب به یک سمت بدن بلند کنید.
-
در بالاترین مسیر مورب، یک مکث کوتاه انجام دهید.
-
پاها را آرام به حالت اولیه بازگردانید، بدون لمس کامل زمین.
-
حرکت را در جهت مخالف نیز انجام دهید تا هر دو سمت عضلات مورب فعال شوند.
-
در طول حرکت تنفس منظم داشته باشید و از فشار ناگهانی خودداری کنید.
لگ رایز زانو خم
برای انجام لگ رایز زانو خم، به پشت روی زمین دراز بکشید و زانوها را کمی خم کنید. دست‌ها را کنار بدن یا زیر باسن قرار دهید تا از کمر حمایت شود. عضلات شکم را منقبض کنید و زانوها را به‌آرامی به سمت سینه بالا بیاورید، بدون اینکه کمر از زمین جدا شود. سپس پاها را کنترل‌شده پایین ببرید، بدون تماس کامل با زمین، و حرکت را تکرار کنید.
-
روی زمین یا مت یوگا به پشت دراز بکشید.
-
دست‌ها را کنار بدن یا زیر باسن قرار دهید تا کمر ثابت بماند.
-
زانوها را کمی خم کرده و پاها را کنار هم نگه دارید.
-
عضلات شکم را منقبض کنید و کمر را به زمین بچسبانید.
-
زانوها را آرام به سمت سینه بالا بیاورید.
-
در بالاترین نقطه مکث کوتاهی انجام دهید.
-
پاها را به‌آرامی و کنترل‌شده پایین بیاورید، اما کامل روی زمین نگذارید.
-
حرکت را با تعداد تکرار موردنظر ادامه دهید و تنفس منظم را فراموش نکنید.
کرانچ لگ رایز
برای انجام کرانچ لگ رایز، به پشت روی زمین دراز بکشید، پاها را صاف و دست‌ها را پشت سر یا کنار گوش‌ها قرار دهید. ابتدا پاها را تا حدود ۹۰ درجه بالا بیاورید و در همین حالت، نیم‌تنه بالایی را به سمت زانوها جمع کنید تا عضلات شکم درگیر شوند. سپس کنترل‌شده به حالت اولیه برگردید، بدون اینکه پاها کاملاً به زمین برسند.
-
به پشت روی زمین یا مت بخوابید.
-
دست‌ها را پشت سر یا کنار گوش‌ها قرار دهید، بدون فشار به گردن.
-
پاها را صاف نگه داشته و با هم بالا بیاورید تا زاویه ۹۰ درجه.
-
همزمان با بالا بودن پاها، نیم‌تنه بالایی را کمی به سمت زانو جمع کنید (شکل کرانچ).
-
نگاه رو به سقف باشد و گردن را نکشید.
-
در اوج حرکت مکث کوتاه انجام دهید و عضلات شکم را منقبض نگه دارید.
-
نیم‌تنه را آرام پایین ببرید و سپس پاها را کمی پایین آورده، اما زمین را لمس نکنند.
-
حرکت را با تنفس منظم تکرار کنید.
جمع بندی
لگ رایز خوابیده و انواع آن مانند پا صاف، زانو خم، تناوبی، مورب، ساید و کرانچ لگ رایز از مؤثرترین تمرین‌ها برای تقویت عضلات شکم، به‌ویژه بخش تحتانی و عضلات Core هستند. این حرکات بدون نیاز به تجهیزات، قابل انجام در منزل بوده و با درگیر کردن عضلات شکم، پهلو، لگن و ران به فرم‌دهی شکم، افزایش ثبات ستون فقرات و پیشگیری از کمردرد کمک می‌کنند.
اجرای صحیح، کنترل حرکتی و تنفس منظم نقش مهمی در اثرگذاری و جلوگیری از آسیب دارند. انتخاب نوع حرکت بسته به سطح تمرین و توان فرد انجام میشود.
Comparison of muscular activities in the abdomen and lower limbs while performing sit‑up and leg‑raise – Kanghoon Kim و همکاران (۲۰۱۶): این مطالعه با استفاده از EMG نشان داد که در مقایسه بین حرکت سیت‌آپ و لگ‌ریز، سیت‌آپ میزان فعالیت عضلات شکم (به‌ویژه بخش‌های مختلف Rectus Abdominis و External Oblique) را به‌صورت معنی‌داری افزایش می‌دهد، در حالی‌که لگ‌ریز بیشتر روی عضلات خم‌کننده لگن مانند Iliopsoas و Rectus Femoris تمرکز دارد. (PubMed)
لطفا به این مطلب امتیاز دهید 🙂
Behnam Ghasemi — Iran National Baseball Team | 2× League MVP, Gold Glove | Youngest NT member (2 terms) | Certified strength coach & supplement consultant (5y) | 2× national Taekwondo gold
ملی‌پوش بیسبال ایران؛ دو دوره جوان‌ترین عضو تیم‌ملی.
نویسنده +450 محتوای پر بازدید در حوزه بدنسازی , تمرین و تغذیه
برنده دستکش طلایی لیگ و ۲× MVP لیگ بیسبال ایران.
سابقه باشگاهی: طیف تهران (۳ سال) و تیم استان اصفهان (۱ سال).
مربی بدنسازی دارای مدرک و مشاور مکمل برای پارسی‌پودر و ۳ برند دیگر (۵ سال).
تکواندو: ۲ مدال طلای کشوری و ۶ مقام استانی.
