لندماین هالتر ایستاده یک حرکت قدرتی ترکیبی است که با قرار دادن یک سر هالتر در گوشه‌ای ثابت و گرفتن سر دیگر با دو دست انجام می‌شود. این تمرین بیشتر روی عضلات شانه، سینه، بازو و میان‌تنه تمرکز دارد. حالت ایستاده آن باعث درگیر شدن عضلات تثبیت‌کننده و تقویت تعادل می‌شود و برای افزایش قدرت بالاتنه و بهبود کنترل مرکزی بدن بسیار مؤثر است.
در اجرای این حرکت، پاها به اندازه عرض شانه باز می‌شوند و با خم شدن خفیف زانوها، بدن در حالت پایدار قرار می‌گیرد. سپس با گرفتن سر آزاد هالتر، آن را به سمت بالای سر یا جلو فشار می‌دهید. این تمرین تنوع زیادی دارد؛ مانند لندماین پرس، لندماین چرخشی یا خم شدن و کشیدن، که هرکدام گروه‌های عضلانی متفاوتی را هدف می‌گیرند و برای افزایش عملکرد ورزشی، بسیار مفید هستند.
مطالعه‌ای که توسط دکتر کایل اس. کالینز (Dr. Kyle S. Collins) از دانشگاه ایالتی ویسکانسین-لا کراس انجام شد، به بررسی تفاوت‌های فعالیت الکترومایوگرافی (EMG) عضلات در تمرینات اسکوات گابلت و اسکوات لندماین پرداخت. نتایج این تحقیق نشان داد که اسکوات لندماین باعث کاهش فعالیت عضلات چهارسر ران و نیروهای عمودی شده و در عین حال نیروهای افقی خلفی را افزایش می‌دهد.
برای خرید پودر پروتئین وی آلیندا کلیک کنید.
لندماین هالتر ایستاده
فهرست مطالب
لندماین هالتر ایستاده
لندماین هالتر ایستاده یکی از حرکات ترکیبی و موثر در تمرینات قدرتی است که همزمان چندین گروه عضلانی را درگیر می‌کند. در این تمرین از انتهای یک هالتر که در پایه لندماین یا گوشه‌ای از دیوار ثابت شده استفاده می‌شود و فرد با ایستادن در مقابل میله، حرکت‌هایی مانند پرس، چرخش تنه و هل دادن را اجرا می‌کند. این تمرین فشار مستقیم روی مفاصل را کاهش داده و به دلیل مسیر منحنی طبیعی میله، برای افرادی با آسیب‌دیدگی‌های جزئی در شانه یا کمر، گزینه‌ای امن‌تر به حساب می‌آید.
اجرای صحیح این حرکت عضلات سرشانه، سینه، شکم، پشت و بازوها را به صورت هماهنگ درگیر می‌کند. در حالت ایستاده، تمرکز اصلی روی حفظ تعادل بدن و درگیری عضلات مرکزی (کور) است که باعث بهبود کنترل حرکتی و قدرت عملکردی می‌شود. از مزایای مهم لندماین ایستاده می‌توان به تقویت عملکرد حرکات روزمره، توسعه پایداری شانه و افزایش دامنه حرکتی اشاره کرد. این تمرین همچنین با تغییر در نحوه گرفتن میله یا زاویه حرکت، قابل تنوع‌بخشی برای اهداف مختلف بدنسازی است.
مطالعه‌ی مقاله‌ی بالا سینه دمبل به شما پیشنهاد می‌شود.
لندماین هالتر از وسط
لندماین هالتر از وسط یکی از حرکات چندمنظوره در بدنسازی است که عضلات مرکزی، شانه‌ها و عضلات پشتی را به‌طور همزمان درگیر می‌کند. با قرارگیری در مرکز هالتر و اجرای حرکت با کنترل، این تمرین هم به افزایش قدرت و هم به بهبود تعادل عضلانی کمک می‌کند. اجرای صحیح آن، ثبات بدن را افزایش داده و ریسک آسیب‌دیدگی را کاهش می‌دهد.
داخل پا لندماین هالتر ایستاده
داخل پا لندماین هالتر ایستاده یک حرکت موثر برای تقویت عضلات داخلی ران و باسن است. در این حرکت، فرد باید هالتر را در دستگاه لندماین قرار دهد و پاها را به‌طور بازتر از عرض شانه‌ها قرار دهد. سپس با حرکت کردن پایین و بالا، عضلات داخلی ران و باسن به کار گرفته می‌شوند. این تمرین به افزایش استحکام و انعطاف پذیری در نواحی پایین‌تنه کمک می‌کند.
در این تمرین، حفظ فرم صحیح اهمیت زیادی دارد. باید پشت صاف و زانوها به سمت انگشتان پا حرکت کنند تا از آسیب به مفاصل جلوگیری شود. همچنین، در هنگام پایین آمدن باید توجه داشت که زانوها از نوک انگشتان پا جلوتر نروند. این حرکت علاوه بر تقویت عضلات داخلی ران، به بهبود تعادل و قدرت کلی بدن کمک می‌کند. برای افزایش چالش، می‌توان وزنه‌های سنگین‌تری استفاده کرد.
بالاسینه هالتر لندماین
بالاسینه هالتر لندماین یک تمرین ترکیبی است که عضلات بالاتنه، به ویژه عضلات سینه، شانه و پشت را هدف قرار می‌دهد. در این حرکت، هالتر را از ناحیه بالای سینه پایین می‌آورید و سپس با فشار دادن آن به سمت بالا، سینه و شانه‌ها را تقویت می‌کنید. این تمرین به بهبود قدرت و حجم عضلات بالاتنه کمک می‌کند و می‌تواند در برنامه‌های تمرینی قدرتی یا حجم‌دهی گنجانده شود.
بالاسینه هالتر لندماین به دلیل اینکه در زاویه‌ای خاص انجام می‌شود، تأثیر بیشتری بر عضلات سینه می‌گذارد و همچنین به تقویت عضلات دلتوئید و تری‌سپس کمک می‌کند. برای انجام صحیح این حرکت، باید بدن را به‌طور کامل ثابت نگه دارید تا فشار بیشتر بر روی عضلات سینه و شانه‌ها وارد شود و از آسیب‌دیدگی جلوگیری شود. این تمرین جزء حرکات پایه‌ای در برنامه‌های تمرینی برای افزایش قدرت و حجم عضلات بالاتنه محسوب می‌شود.
فواید لندماین هالتر ایستاده
لندماین هالتر ایستاده به تقویت عضلات ساق پا، همسترینگ، چهارسر ران، و کمر کمک می‌کند. این حرکت قدرت بدنی را افزایش داده و استقامت عضلات پایینی بدن را بهبود می‌بخشد. همچنین، به تقویت عضلات مرکزی بدن و حفظ تعادل کمک می‌کند. لندماین هالتر ایستاده باعث بهبود انعطاف‌پذیری، افزایش قدرت عضلات تحتانی و تقویت مفاصل زانو و لگن می‌شود.
1. تقویت عضلات ساق پا و همسترینگ
لندماین هالتر ایستاده به‌طور ویژه عضلات ساق پا و همسترینگ را هدف قرار می‌دهد. این تمرین باعث تقویت این عضلات شده و عملکرد حرکتی را بهبود می‌بخشد.
2. تقویت عضلات چهارسر ران و کمر
این حرکت به عضلات چهارسر ران و کمر فشار می‌آورد، که موجب تقویت این گروه‌های عضلانی می‌شود. تقویت کمر در این حرکت از اهمیت بالایی برخوردار است، چرا که می‌تواند به جلوگیری از آسیب‌ها کمک کند.
3. بهبود استقامت عضلات پایینی بدن
با انجام منظم لندماین هالتر ایستاده، استقامت عضلات پایینی بدن به‌شدت افزایش می‌یابد. این حرکت موجب تقویت عضلات پایین‌تنه، از جمله ران‌ها و ساق پا می‌شود.
4. تقویت عضلات مرکزی بدن و بهبود تعادل
این تمرین به تقویت عضلات هسته بدن (عضلات مرکزی) کمک کرده و در نتیجه تعادل بدن را بهبود می‌بخشد. عضلات هسته برای حفظ پایداری بدن در حرکات مختلف ضروری هستند.
5. بهبود انعطاف‌پذیری و افزایش قدرت
لندماین هالتر ایستاده باعث افزایش انعطاف‌پذیری عضلات پایینی بدن می‌شود. این تمرین، علاوه بر تقویت، به بهبود حرکت و افزایش قدرت عضلات کمک می‌کند.
6. تقویت مفاصل زانو و لگن
با انجام این حرکت، مفاصل زانو و لگن تقویت می‌شوند. این امر از بروز آسیب‌های احتمالی در این نواحی جلوگیری می‌کند و به حفظ سلامت مفاصل کمک می‌کند.
لندماین هالتر نشسته
تمرین لندماین هالتر نشسته یکی از روش‌های کارآمد برای هدف‌گیری عضلات شانه، سینه و پشت بازو است که در حالت نشسته انجام می‌شود. این حرکت با تثبیت نیم‌تنه پایین، فشار بیشتری بر عضلات بالاتنه وارد کرده و تمرکز تمرینی را به حداکثر می‌رساند. زاویه حرکتی لندماین، در مقایسه با پرس‌های کلاسیک، فشار کمتری بر مفاصل ایجاد می‌کند و گزینه مناسبی برای کسانی است که به‌دنبال ایمنی بیشتر در تمرینات قدرتی هستند.
در حالت نشسته، بدن از کمک گرفتن اضافی پایین‌تنه خودداری می‌کند و عضلات درگیر باید به‌تنهایی وظیفه کنترل وزنه را بر عهده بگیرند. این مسئله به افزایش قدرت عملکردی و تعادل عضلانی کمک می‌کند. همچنین این حرکت برای تقویت عضلات کمکی مانند عضلات میانی کمر و بخش فوقانی شکم مفید است. انجام صحیح این تمرین می‌تواند به بهبود فرم حرکات فشاری دیگر مانند پرس سینه یا پرس سرشانه کمک شایانی کند.
کراس از پایین ایستاده
کراس از پایین ایستاده یکی از حرکات کاربردی در تمرینات بدنسازی است که با استفاده از دستگاه سیم‌کش انجام می‌شود. در این تمرین، فرد در حالت ایستاده روبه‌روی دستگاه قرار گرفته و با گرفتن دسته‌های سیم‌کش در پایین‌ترین نقطه، با حرکت کنترل‌شده آن‌ها را به سمت بالا و داخل بدن می‌کشد. این حرکت شباهت زیادی به حالت ضربدری دارد و بیشتر برای تقویت عضلات سینه‌ای، سرشانه و عضلات مرکزی بدن استفاده می‌شود.
اجرای صحیح کراس از پایین ایستاده نیازمند تمرکز بالا، کنترل مناسب تنه و استفاده از وزنه متناسب با سطح آمادگی جسمانی است. این تمرین با درگیری عضلات مختلف به ویژه در ناحیه سینه و سرشانه، به حجیم‌تر شدن و فرم‌دهی بهتر قسمت بالایی بدن کمک می‌کند. همچنین، به دلیل ایستاده بودن وضعیت بدن در حین اجرا، عضلات شکم و کمربند میانی نیز برای حفظ تعادل به صورت فعال درگیر می‌شوند و این موضوع باعث افزایش ثبات و قدرت کلی بدن خواهد شد.
برای خرید پودر پروتئین شیر پگاه کلیک کنید.
زیر سینه هالتر
زیر سینه هالتر یک تمرین موثر برای تقویت عضلات پایین سینه است. این حرکت به شما کمک می‌کند تا عضلات پکتورال پایین را هدف قرار دهید و آن‌ها را تقویت کنید. با استفاده از هالتر و انجام حرکت پرس در زاویه مناسب، می‌توان فشار بیشتری به این ناحیه وارد کرد و حجم و استحکام عضلات پایین سینه را افزایش داد. این تمرین در بهبود ظاهر سینه تاثیر بسزایی دارد.
ددلیفت لندماین
ددلیفت لندماین یکی از حرکات ترکیبی و موثر برای تقویت عضلات پایین‌تنه و میان‌تنه است که با استفاده از هالتر در موقعیت لندماین انجام می‌شود. این تمرین جایگزین مناسبی برای ددلیفت سنتی است، به‌ویژه برای افرادی که مشکلات کمر یا دامنه حرکتی محدودی دارند. موقعیت زاویه‌دار هالتر در این حرکت باعث کاهش فشار مستقیم بر ستون فقرات می‌شود و اجرای آن را برای ورزشکاران مبتدی تا حرفه‌ای ایمن‌تر می‌کند.
در اجرای ددلیفت لندماین، فرد با گرفتن سر آزاد هالتر از جلو، زانوها را کمی خم کرده، کمر را صاف نگه داشته و با تمرکز بر عضلات همسترینگ، باسن و کمر، هالتر را بلند می‌کند. این تمرین به دلیل پایداری بیشتر و مسیر حرکتی هدایت‌شده، کمک می‌کند فرم صحیح‌تری حفظ شود و عضلات هدف به‌خوبی درگیر شوند. علاوه بر پایین‌تنه، عضلات میان‌تنه نیز برای حفظ ثبات در طول حرکت تقویت می‌شوند.
انواع حرکات لندماین
حرکات لندماین (Landmine Exercises) از جمله تمرینات ترکیبی و چند مفصلی هستند که با استفاده از یک انتهای ثابت‌شده‌ی هالتر اجرا می‌شوند. این حرکات نه‌تنها عضلات بزرگ مانند پا، سینه، شانه و پشت را هدف قرار می‌دهند، بلکه در بهبود تعادل، قدرت مرکزی بدن و کنترل حرکتی نیز مؤثرند. تنوع در حرکات لندماین باعث می‌شود برای تمام سطوح ورزشی قابل استفاده باشند.
۱. لندماین پرس
در این حرکت، هالتر از یک طرف به زمین متصل و از سمت دیگر توسط فرد به صورت فشار به سمت بالا هدایت می‌شود. تمرکز اصلی بر عضلات سرشانه، سینه و پشت بازو است. برای افرادی که از درد شانه در پرس‌های کلاسیک رنج می‌برند، این گزینه ایمن‌تر است.
۲. لندماین اسکوات
با نگه‌داشتن انتهای هالتر در جلوی بدن و نشستن به حالت اسکوات، عضلات چهارسر ران، باسن و عضلات مرکزی درگیر می‌شوند. این تمرین فشار کمتری به کمر وارد می‌کند. همچنین برای حفظ تعادل بدن هنگام حرکت، عضلات تثبیت‌کننده نیز فعال می‌شوند.
۳. لندماین ردی
این تمرین مشابه زیربغل با هالتر است ولی به‌صورت تک‌دست یا دو دست با هالتر لندماین اجرا می‌شود. عضلات زیربغل، کول و پشت درگیر هستند. زاویه حرکتی باعث درگیری بهتر عضلات و کاهش فشار روی مفاصل می‌شود.
۴. لندماین چرخش روسی (Landmine Twist)
با گرفتن انتهای هالتر و چرخاندن آن از یک سمت به سمت دیگر، عضلات مورب شکم و مرکزی تقویت می‌شوند. این حرکت برای بهبود ثبات مرکزی بدن و کنترل حرکتی مفید است. همچنین گزینه‌ای عالی برای تمرینات چربی‌سوزی شکم به‌شمار می‌رود.
۵. لندماین لانگز
در این حرکت فرد با گرفتن هالتر به جلو، لانگز را به جلو یا عقب انجام می‌دهد. عضلات پا، باسن و میان‌تنه درگیر هستند. با توجه به تمرکز وزن در مرکز بدن، تعادل و ایمنی بیشتری نسبت به لانگز سنتی دارد.
۶. لندماین ددلیفت
این نوع ددلیفت با کشیدن انتهای هالتر از روی زمین انجام می‌شود و فشار زیادی بر همسترینگ، باسن و پایین کمر وارد می‌کند. حالت زاویه‌دار حرکت باعث کاهش فشار روی ستون فقرات می‌شود. اجرای درست تکنیک در این حرکت برای جلوگیری از آسیب بسیار مهم است.
پرس سینه هالتر
پرس سینه هالتر یکی از اصلی‌ترین حرکات قدرتی در بدنسازی است که تمرکز آن بر تقویت عضلات سینه، شانه‌ها و پشت بازوهاست. این حرکت به دلیل قابلیت استفاده از وزنه‌های بالا، در افزایش قدرت عضلانی بسیار مؤثر است. با خوابیدن روی نیمکت صاف و گرفتن هالتر با فاصله مناسب، فرد وزنه را به آرامی تا نزدیکی سینه پایین می‌آورد و سپس با کنترل آن را به بالا می‌فشارد. حفظ فرم صحیح بدن، از جمله سفت نگه داشتن شکم و قرارگیری مناسب کتف‌ها، برای پیشگیری از آسیب‌دیدگی ضروری است.
پرس سینه هالتر به دلیل اثرگذاری بالا بر عضلات سینه‌ای، در اکثر برنامه‌های تمرینی حرفه‌ای جایگاه ویژه‌ای دارد. این تمرین هم برای حجم‌دهی و هم برای افزایش قدرت مناسب است و امکان تنظیم وزنه برای سطوح مختلف آمادگی جسمانی را فراهم می‌کند. ترکیب این حرکت با سایر تمرینات سینه مانند قفسه یا پرس دمبل، می‌تواند رشد متعادلی در عضلات ایجاد کند. اجرای این حرکت با کمک مربی یا یار تمرینی، مخصوصاً در وزنه‌های سنگین، برای حفظ ایمنی و کنترل بهتر وزنه توصیه می‌شود.
لندماین دمبل
اگرچه تمرینات لندماین معمولاً با هالتر انجام می‌شوند، اما می‌توان با استفاده از دمبل نیز حرکاتی مشابه اجرا کرد. این نوع تمرینات به‌ویژه برای کسانی که فضای کافی برای استفاده از هالتر ندارند یا به دنبال حرکات ایزوله‌تر هستند مناسب است. در تمرینات لندماین با دمبل، کنترل دامنه حرکت بیشتر شده و عضلات تثبیت‌کننده به‌طور قابل توجهی درگیر می‌شوند، به‌ویژه در حرکاتی مانند پرس بالای سر یا چرخش‌های تنه.
تمرین لندماین با دمبل باعث ایجاد تعادل بیشتر بین نیم‌تنه چپ و راست بدن می‌شود و برای اصلاح ناهماهنگی‌های عضلانی بسیار مفید است. همچنین این حرکات فشار کمتری بر مفاصل وارد کرده و برای بازتوانی یا ورزشکاران مبتدی گزینه‌ی ایمنی محسوب می‌شوند. امکان اجرای حرکاتی مانند اسکوات، چرخش روسی و خم‌کردن بالاتنه در حالت ایستاده با دمبل، باعث افزایش تنوع تمرینات و تقویت عضلات مرکزی بدن خواهد شد.
لندماین پرس با دمبل
لندماین پرس با دمبل یک حرکت مؤثر برای تقویت عضلات شانه، سینه و پشت بازو است که همزمان هسته مرکزی بدن را نیز درگیر می‌کند. برخلاف پرس‌های کلاسیک، زاویه خاص این حرکت به مفاصل فشار کمتری وارد می‌کند و گزینه‌ای عالی برای افراد مبتدی یا دارای آسیب‌دیدگی است. این تمرین تنوع، تعادل و کنترل عضلانی را به‌صورت همزمان ارتقاء می‌دهد.
جمع بندی
لندماین هالتر ایستاده یکی از تمرینات چندمنظوره در بدنسازی است که برای تقویت عضلات بالاتنه، به‌ویژه سرشانه، سینه و میان‌تنه کاربرد دارد. این حرکت با استفاده از انتهای میله هالتر که در یک گوشه یا پایه لندماین ثابت شده، انجام می‌شود و به دلیل مسیر منحنی طبیعی حرکت، فشار کمتری بر مفاصل وارد می‌کند. فرم ایستاده این تمرین برای ایجاد تعادل، کنترل مرکزی و به‌کارگیری عضلات تثبیت‌کننده نیز بسیار مؤثر است.
در تمرین لندماین ایستاده می‌توان حرکات مختلفی مانند فشار سرشانه، چرخش تنه یا پرس قوس‌دار انجام داد که باعث فعال شدن گروه‌های عضلانی متفاوتی می‌شود. این حرکت به‌ویژه برای ورزشکارانی که به دنبال تنوع، تقویت هسته مرکزی و کاهش فشار روی کمر یا شانه‌ها هستند، گزینه‌ای کاربردی و ایمن محسوب می‌شود. افزودن آن به برنامه تمرینی باعث بهبود عملکرد کلی بدن و افزایش استقامت عضلانی خواهد شد.
