تکرار بیشینه (1RM) در بدنسازی به حداکثر وزنی اشاره دارد که فرد می‌تواند تنها یک‌بار آن را در یک حرکت خاص بلند کند. این معیار برای تعیین سطح قدرت و برنامه‌ریزی تمرین‌ها بسیار مفید است و معمولاً به‌عنوان مبنایی برای تنظیم وزن‌ها و تعداد تکرارها استفاده می‌شود. با محاسبه 1RM، افراد می‌توانند برنامه تمرینی خود را متناسب با توانایی‌هایشان دقیق‌تر تنظیم کنند.
تعیین تکرار بیشینه در بدنسازی نقش مهمی در برنامه‌ریزی تمرینات قدرتی دارد. با محاسبه 1RM، ورزشکاران می‌توانند درصد مناسبی از این وزن را برای تکرارهای مختلف انتخاب کنند. به‌طور مثال، اگر هدف افزایش قدرت باشد، وزنه‌های نزدیک به 80-90٪ از 1RM انتخاب می‌شوند. این روش به بهبود توانایی‌ها و جلوگیری از آسیب‌های ناشی از استفاده نادرست از وزنه‌ها کمک می‌کند.
برای مشاهده قیمت و خرید گینر اولترا پاور کلیک کنید
بر اساس مطالعه گونزالز-بادیلو و همکاران (2014)، انجام تمرینات در محدوده 6 تا 12 تکرار بیشینه (6-12RM) بیشترین تأثیر را بر هیپرتروفی عضلانی دارد، در حالی که تکرارهای کمتر (1-5RM) بیشتر بر قدرت و تکرارهای بیشتر (15+ RM) بر استقامت عضلانی مؤثر هستند. این پژوهش در Sports Medicine منتشر شده است و اصول علمی برنامه‌ریزی تمرینات را برای بدنسازی توضیح می‌دهد. (Gonzalez-Badillo et al., 2014)
تکرار بیشینه
فهرست مطالب
تکرار بیشینه در بدنسازی چیست؟
تکرار بیشینه یا 1RM (One Repetition Maximum) در بدنسازی به حداکثر وزنه‌ای گفته می‌شود که یک فرد می‌تواند تنها یک بار آن را با فرم صحیح جابه‌جا کند. این شاخص به ورزشکاران و مربیان کمک می‌کند تا سطح قدرت فرد را ارزیابی و برنامه‌های تمرینی مناسب را تنظیم کنند.
همچنین از 1RM برای تعیین درصدهای تمرینی استفاده می‌شود، که این درصدها به‌صورت دقیق برای تمرینات قدرتی، حجم‌دهی عضلانی و استقامت عضلانی تنظیم می‌شوند. هنگام تمرین با استفاده از تکرار بیشینه، رعایت اصول ایمنی ضروری است. گرم کردن مناسب پیش از تلاش برای بلند کردن وزنه‌های سنگین، کاهش خطر آسیب را به همراه دارد.
همچنین، استفاده از تجهیزات مناسب مانند کمربندهای حمایتی و حضور یک هم‌تمرین برای ایمنی بیشتر توصیه می‌شود. از این رو، با در نظر گرفتن 1RM و نکات ایمنی، ورزشکاران می‌توانند به بهبود عملکرد خود کمک کنند.
اهمیت تکرار بیشینه
تعیین 1RM اهمیت بالایی در طراحی برنامه‌های بدنسازی دارد. با اندازه‌گیری آن، می‌توان تمرینات را به نحوی تنظیم کرد که به حداکثر توان فرد برسد و مانع از فرسایش عضلات یا آسیب‌های احتمالی شود.
برای خرید پروگینر 5050 روی عکس کلیک کنید
روش محاسبه تکرار بیشینه
تعیین دقیق 1RM به آزمایش و محاسبات نیاز دارد. فرد با انتخاب وزنه‌ای متوسط، شروع به تکرارهای معینی می‌کند تا جایی که به نقطه‌ای برسد که تنها یک تکرار با حداکثر وزنه ممکن باشد. فرمول‌های مختلفی مانند فرمول اِپلی یا مک‌گلوین برای برآورد 1RM وجود دارند که بسته به شرایط فرد می‌توانند کارآمد باشند.
بیشتر بخوانید: کرانچ شکم
استفاده از 1RM در برنامه‌های تمرینی
پس از تعیین تکرار بیشینه، می‌توان درصدهای مختلفی از آن را در تمرینات به کار گرفت. مثلاً اگر هدف افزایش قدرت باشد، وزنه‌ها در محدوده 80-90٪ از 1RM انتخاب می‌شوند؛ در حالی که برای تمرینات استقامتی، وزنه‌ها حدود 50-60٪ از 1RM خواهند بود. این درصدها کمک می‌کنند تمرینات به‌صورت دقیق‌تری برای اهداف مختلف برنامه‌ریزی شوند.
فواید 1RM برای بدنسازان
استفاده از تکرار بیشینه به بدنسازان کمک می‌کند تا میزان پیشرفت خود را بسنجند و اهداف تمرینی خود را بهبود بخشند. علاوه بر این، اندازه‌گیری 1RM می‌تواند به مدیریت خستگی و کاهش خطر آسیب‌ها نیز کمک کند.
قدرت بیشینه چیست؟
قدرت بیشینه، که به‌عنوان حداکثر نیرویی که یک فرد می‌تواند در یک تکرار بلند کند، شناخته می‌شود، یکی از کلیدی‌ترین مفاهیم در علم تمرین و بدنسازی است. این اندازه‌گیری نشان‌دهنده توانایی فیزیکی فرد در انجام حرکات با وزنه‌های سنگین است و به‌طور مستقیم با ساخت عضلات و قدرت بدنی ارتباط دارد. قدرت بیشینه معمولاً با استفاده از آزمایش‌های خاصی تعیین می‌شود، مانند تکرار بیشینه (1RM)، که نشان می‌دهد فرد می‌تواند حداکثر چه وزنه‌ای را برای یک تکرار به‌طور صحیح بلند کند.
تمرین برای افزایش قدرت بیشینه معمولاً شامل برنامه‌های تمرینی سنگین با تکرارهای کم و وزنه‌های بالا است. این نوع تمرینات باعث تقویت سیستم عصبی، افزایش سایز و قدرت عضلات می‌شوند. در ورزش‌های قدرتی و عملکردی، داشتن قدرت بیشینه بالا می‌تواند به بهبود عملکرد و کاهش خطر آسیب‌دیدگی کمک کند. به‌علاوه، افزایش قدرت بیشینه به ورزشکاران این امکان را می‌دهد تا در ورزش‌های رقابتی بهتر عمل کنند و به اهداف تناسب اندام خود دست یابند.
محدوده تکرار تمرین چیست؟
محدوده تکرار تمرین به تعداد دفعاتی اشاره دارد که یک وزنه در یک ست تمرین جابجا می‌شود. این محدوده می‌تواند تأثیرات متفاوتی بر روی عضلات و سیستم‌های انرژی بدن داشته باشد. به‌طور کلی، تکرارهای کم (۱ تا ۵) برای افزایش قدرت و قدرت بیشینه مناسب هستند، در حالی که تکرارهای متوسط (۶ تا ۱۲) بیشتر برای افزایش حجم عضلانی (هیپرتروفی) موثرند.
تکرارهای بالا (۱۵ و بالاتر) معمولاً برای تقویت استقامت عضلانی و بهبود ظرفیت قلبی-عروقی استفاده می‌شوند. انتخاب محدوده تکرار مناسب بستگی به اهداف تمرینی فرد دارد.
فعالیت بیشینه و زیر بیشینه چیست؟
فعالیت بیشینه به حداکثر توانایی بدن در انجام یک کار خاص اشاره دارد، که معمولاً در شرایطی است که فرد با حداکثر تلاش خود در حال تمرین یا رقابت است. این نوع فعالیت برای بهبود قدرت، سرعت و عملکرد ورزشی مفید است و معمولاً شامل وزنه‌های سنگین یا شدت بالای تمرینات است.
از سوی دیگر، فعالیت زیر بیشینه به تمریناتی با شدت کمتر از حداکثر توانایی فرد اشاره دارد. این نوع فعالیت به طور معمول برای بهبود استقامت، تکنیک و ریکاوری از تمرینات شدیدتر استفاده می‌شود. تمرینات زیر بیشینه به فرد این امکان را می‌دهد که به مدت طولانی‌تری تمرین کند و خطر آسیب‌دیدگی را کاهش دهد.
فرمول محاسبه تکرار بیشینه
فرمول محاسبه تکرار بیشینه (1RM) معمولاً به‌صورت زیر است.
وزن
1rm=_____________________________
1.0278−(0.0278×تعداد تکرار)
در این فرمول، وزن همان وزنی است که فرد می‌تواند با آن تنها یک بار تکرار انجام دهد و تعداد تکرار به معنای تعداد دفعاتی است که فرد می‌تواند وزنه را بلند کند قبل از اینکه به شکست برسد. این فرمول به مربیان و ورزشکاران کمک می‌کند تا توانایی‌های فرد را تخمین بزنند و برنامه‌های تمرینی مناسب را تنظیم کنند.
بیشتر بخوانید: پشت بازو دمبل چکشی
تمرینات قدرت بیشینه
تمرینات قدرت بیشینه به برنامه‌های تمرینی اشاره دارند که هدف آن‌ها افزایش حداکثر توانایی جسمانی فرد در بلند کردن وزنه‌های سنگین است. این تمرینات معمولاً شامل استفاده از وزنه‌های سنگین با تعداد تکرار کم (بین ۱ تا ۵ تکرار) و با شدت بالا می‌شوند. از جمله حرکات رایج در این نوع تمرینات می‌توان به اسکوات، ددلیفت و بنچ پرس اشاره کرد.
این تمرینات نه تنها قدرت عضلانی را افزایش می‌دهند، بلکه باعث بهبود عملکرد سیستم عصبی و هماهنگی عضلات نیز می‌شوند. برای دستیابی به نتایج مطلوب، تمرینات قدرت بیشینه باید با استراحت کافی بین ست‌ها و تمرینات مکمل ترکیب شوند. همچنین، رعایت تکنیک صحیح و استفاده از تجهیزات ایمنی اهمیت زیادی دارد تا از آسیب دیدگی جلوگیری شود و به حداکثر عملکرد دست یابید.
Rm در بدنسازی چیست؟
RM یا “تکرار بیشینه” (Repetition Maximum) به بیشترین وزنی اشاره دارد که یک فرد می‌تواند تنها یک بار در یک تمرین خاص بلند کند. این معیار به عنوان یک شاخص کلیدی در ارزیابی قدرت و عملکرد عضلانی به کار می‌رود. به‌عنوان مثال، 1RM نشان‌دهنده حداکثر وزنی است که فرد می‌تواند در یک حرکت بدون هیچ‌گونه کمکی انجام دهد. همچنین، مقادیر مانند 5RM و 10RM به حداکثر وزنی اشاره دارند که فرد می‌تواند به ترتیب 5 یا 10 بار تکرار کند. تعیین 1RM به برنامه‌ریزی تمرینات قدرتی و نظارت بر پیشرفت کمک می‌کند.
بیشتر بخوانید: پاورکلین
جمع بندی
تکرار بیشینه یا 1RM در بدنسازی به حداکثر وزنی اشاره دارد که یک فرد می‌تواند تنها یک بار بلند کند. این شاخص برای ارزیابی قدرت و برنامه‌ریزی تمرینات قدرتی کاربرد دارد و به ورزشکاران کمک می‌کند تا وزن‌ها و تعداد تکرارهای مناسب را انتخاب کنند. با محاسبه 1RM، می‌توان درصدهای مختلفی از آن را برای اهداف خاصی مانند افزایش قدرت یا استقامت انتخاب کرد. تمرینات قدرت بیشینه شامل استفاده از وزنه‌های سنگین با تکرارهای کم است که به بهبود سیستم عصبی و افزایش حجم و قدرت عضلانی کمک می‌کند. به طور کلی، استفاده از 1RM در طراحی برنامه‌های تمرینی و ارزیابی پیشرفت ورزشکاران اهمیت دارد.
