تمرینات دیسک گردن شامل حرکات ملایمی است که به کاهش درد و تقویت عضلات گردن کمک میکند. حرکاتی مانند چرخش آرام گردن به طرفین، خم کردن گردن به جلو و عقب، و کشش عضلات شانه و گردن مؤثر هستند. همچنین، حرکت “کشش چانه” با عقب بردن آرام چانه مفید است. انجام این تمرینات باید بهآرامی و بدون فشار باشد و در صورت درد شدید، تمرینات متوقف شوند.
از نظر دانشمندان، تمرینات گردن میتوانند به بهبود جریان خون، کاهش التهاب و تقویت عضلات حمایتی در اطراف دیسکهای گردنی کمک کنند. تحقیقات نشان دادهاند که حرکات اصلاحی مانند کشش عضلات و تقویت عضلات تثبیتکننده گردن تأثیر مثبتی بر کاهش فشار بر دیسک آسیبدیده دارند. این مقاله به بررسی اهمیت، انواع و نکات کلیدی در انجام تمرینات دیسک گردن میپردازد.
برای مشاهده قیمت و خرید گلوتامین پگاه اولترا پاور کلیک کنید
طبق مطالعهای که توسط Lee et al. (2016) در مجله Spine منتشر شد، تمرینات تقویتی برای عضلات گردن و شانهها میتوانند به کاهش درد و بهبود وضعیت گردن کمک کنند. برخی تمرینات دیسک گردن مؤثر شامل چرخش گردن (Neck Rotation)، کشیدن گردن (Neck Stretching)، و تقویت عضلات گردن با استفاده از کشهای مقاومتی (Resistance Bands) هستند که به تقویت عضلات حمایتکننده از گردن و کاهش فشار بر دیسکها کمک میکنند.
تمرینات دیسک گردن
فهرست مطالب
تمرینات دیسک گردن
تمرینات دیسک گردن شامل حرکات کششی و تقویتی است که به بهبود درد، افزایش انعطافپذیری و تقویت عضلات گردن کمک میکنند. کشش جانبی گردن، خم کردن سر به جلو، و چرخش شانهها از جمله تمرینات کششی مؤثر هستند. برای تقویت عضلات، میتوان فشار مقاومتی با دست و تکیه سر به دیوار را انجام داد. این تمرینات باید با حرکات آرام و بدون ایجاد درد انجام شوند. همچنین اصلاح وضعیت بدن و استفاده از بالش مناسب نقش مهمی در کاهش فشار روی دیسکها دارند. رعایت منظم این تمرینات میتواند کیفیت زندگی را بهبود بخشد و از آسیبهای بیشتر جلوگیری کند.
دیسک گردن یکی از بخشهای حیاتی ستون فقرات است که به حفظ تعادل و حرکت سر کمک میکند. این دیسکها بهعنوان بالشتکهای نرم بین مهرهها عمل میکنند و از فشار بر روی اعصاب گردنی جلوگیری میکنند. اما آسیب یا تحلیل این دیسکها میتواند منجر به درد، بیحسی، یا حتی اختلالات حرکتی شود. یکی از روشهای موثر برای مدیریت مشکلات دیسک گردن، انجام تمرینات خاص است که به تقویت عضلات، بهبود انعطافپذیری و کاهش التهاب کمک میکنند.
بیشتر بخوانید: حرکات ممنوعه در بدنسازی برای دیسک کمر
1.تمرینات کششی گردن
تمرینات کششی به کاهش فشار و گرفتگی عضلات گردن کمک میکنند. برخی از تمرینات مؤثر عبارتند از:
کشش جانبی گردن :سر را به آرامی به یک سمت خم کنید تا گوش به شانه نزدیک شود. این حالت را ۱۰ تا ۱۵ ثانیه نگه دارید و به حالت اولیه بازگردید. این حرکت را برای هر دو سمت تکرار کنید.
کشش جلو و عقب گردن: سر را به آرامی به جلو خم کنید تا چانه به سمت سینه نزدیک شود. سپس، به حالت اول بازگردید. برای کشش عقب، سر را به آرامی به سمت عقب ببرید.
2. تمرینات تقویتی عضلات گردن
تقویت عضلات گردن میتواند از فشار اضافی روی دیسکها جلوگیری کند.
فشار مقاومتی با دست:دستها را روی پیشانی قرار دهید و به آرامی سر را به جلو فشار دهید، درحالیکه با دستها مقاومت ایجاد میکنید. این تمرین را در جهات مختلف (جلو، عقب، و طرفین) انجام دهید.
تکیه سر به دیوار:با پشت صاف به دیوار تکیه دهید. سر را به دیوار فشار دهید و ۵ تا ۱۰ ثانیه نگه دارید. این تمرین عضلات گردن و قسمت بالای کمر را تقویت میکند.
3. تمرینات اصلاح وضعیت بدن
وضعیت بدن نقش مهمی در کاهش فشار روی دیسکهای گردن دارد.
صاف نشستن: هنگام نشستن، شانهها را به عقب برده و سر را در یک خط مستقیم با ستون فقرات نگه دارید. این تمرین به مرور زمان عضلات را در وضعیت صحیح تقویت میکند.
کشش شانهها: شانهها را به سمت گوشها بالا ببرید و سپس به آرامی به پایین بیاورید. این حرکت باعث کاهش فشار در ناحیه گردن و شانهها میشود.
4. تمرینات تنفسی و آرامسازی
استرس و تنش میتوانند علائم دیسک گردن را تشدید کنند.
تنفس عمیق: در حالت نشسته یا خوابیده، به آرامی نفس عمیق بکشید و هوا را به آرامی خارج کنید. این تمرین به کاهش تنش عضلات و آرامش ذهن کمک میکند.
ریلکسیشن گردن:در حالت خوابیده، عضلات گردن را شل کرده و چند دقیقه در این حالت بمانید.
5. تمرینات با توپ تنیس یا فوم رولر
استفاده از وسایلی مانند توپ تنیس یا فوم رولر میتواند به کاهش تنش در عضلات کمک کند.
ماساژ با توپ تنیس: یک توپ تنیس را زیر گردن قرار دهید و به آرامی روی آن حرکت کنید تا عضلات کشیده و آزاد شوند.
فوم رولر: با استفاده از فوم رولر، ناحیه کمر و گردن را ماساژ دهید تا تنش کاهش یابد.
6. حرکات یوگا برای دیسک گردن
یوگا میتواند انعطافپذیری و تقویت عضلات گردن را افزایش دهد.
حرکت کودک: در حالت زانو زده، بدن را به جلو خم کنید و پیشانی را روی زمین قرار دهید. این حرکت عضلات گردن را آرام میکند.
حرکت گربه-گاو: در حالت چهار دستوپا، ستون فقرات را به سمت بالا (گربه) و سپس به سمت پایین (گاو) حرکت دهید. این تمرین ستون فقرات را کشیده و تنش گردن را کاهش میدهد.
تمرینات دیسک گردن شامل حرکات کششی، تقویتی، اصلاح وضعیت بدن و تمرینات آرامسازی است که همگی به بهبود وضعیت گردن و کاهش علائم کمک میکنند. انجام منظم این تمرینات با توجه به شرایط فرد و تحت نظر متخصص میتواند کیفیت زندگی را بهبود داده و از پیشرفت مشکلات جلوگیری کند.
برای مشاهده قیمت و خرید پروتئین وی ایزوله هیلمار روی عکس کلیک کنید
آیا ورزش برای دیسک گردن مفید است؟
ورزش برای دیسک گردن میتواند بسیار مفید باشد، البته به شرطی که به درستی و با رعایت اصول انجام شود. تمرینات هدفمند به کاهش درد، بهبود انعطافپذیری و تقویت عضلات گردن کمک میکنند. این تمرینات با کاهش فشار وارد بر دیسکها و افزایش جریان خون در ناحیه گردن، فرآیند بهبود را تسریع میکنند و از پیشرفت مشکل جلوگیری میکنند.
حرکات کششی به کاهش تنش و گرفتگی عضلات کمک کرده و تمرینات تقویتی باعث استحکام بیشتر عضلات گردن و کاهش فشار مستقیم روی دیسکها میشوند. علاوه بر این، تمرینات اصلاح وضعیت بدن میتوانند از ایجاد فشار اضافی روی گردن جلوگیری کنند، چرا که وضعیت نامناسب یکی از عوامل مهم در ایجاد یا تشدید دیسک گردن است.
انجام ورزشهای شدید یا حرکاتی که فشار زیادی بر گردن وارد میکنند، میتواند آسیب را تشدید کند. بنابراین، ضروری است تمرینات با مشاوره متخصص یا فیزیوتراپیست انجام شود. بهطور کلی، ورزش نهتنها میتواند در بهبود علائم دیسک گردن مؤثر باشد، بلکه از عود مجدد آن نیز جلوگیری کرده و کیفیت زندگی فرد را بهبود میبخشد.
فواید ورزش برای دیسک گردن
تمرینات دیسک گردن مفید است، زیرا باعث کاهش درد، بهبود انعطافپذیری، تقویت عضلات گردن و جلوگیری از پیشرفت آسیب میشود. تمرینات منظم گردش خون را افزایش داده و به تسریع بهبود کمک میکنند. علاوه بر این، ورزش وضعیت بدن را اصلاح کرده و فشار روی دیسکها را کاهش میدهد، اما باید تحت نظر متخصص و با رعایت اصول انجام شود تا خطر آسیب بیشتر به حداقل برسد.
بیشتر بخوانید: برنامه بدنسازی برای دیسک کمر
کاهش درد و التهاب
ورزشهای ملایم و کششی باعث کاهش فشار بر دیسکهای گردن میشوند. این حرکات تنش عضلات را کاهش داده و از طریق افزایش گردش خون به تسکین التهاب کمک میکنند. کاهش درد به فرد امکان انجام فعالیتهای روزمره با راحتی بیشتر را میدهد.
بهبود انعطافپذیری
تمرینات کششی به بهبود دامنه حرکتی گردن کمک کرده و انعطافپذیری را افزایش میدهند. این امر به جلوگیری از خشکی و گرفتگی عضلات گردن کمک کرده و حرکات گردن را راحتتر میکند.
تقویت عضلات گردن
تمرینات تقویتی، مانند حرکات ایزومتریک، عضلات گردن و اطراف ستون فقرات را تقویت میکنند. این تقویت عضلانی از دیسکها حمایت کرده و فشار وارد بر آنها را کاهش میدهد، که میتواند از پیشرفت آسیب جلوگیری کند.
پیشگیری از عود
ورزش با اصلاح وضعیت بدن و آموزش حرکات صحیح، از وارد شدن فشار نامناسب به گردن جلوگیری میکند. این امر خطر عود دیسک گردن را کاهش داده و طولانیمدت سلامتی را تضمین میکند.
افزایش کیفیت زندگی
ورزش نهتنها بهبود فیزیکی ایجاد میکند، بلکه با کاهش درد و افزایش تواناییهای حرکتی، اعتمادبهنفس و کیفیت زندگی فرد را نیز افزایش میدهد.
ورزش های مضر برای دیسک گردن
برخی ورزشها برای دیسک گردن مضر هستند و میتوانند فشار بیشتری به گردن وارد کنند. این ورزشها شامل حرکات پرشی، بلند کردن وزنههای سنگین، حرکات ناگهانی گردن، و تمرینات با فرم نادرست میشوند. انجام این ورزشها میتواند آسیب را تشدید کرده و روند بهبود را مختل کند. برای جلوگیری از آسیب بیشتر، بهتر است از انجام این تمرینات خودداری کرده و حرکات مناسب را با مشورت متخصص انجام دهید.
بیشتر بخوانید: آیا اسکات برای دیسک کمر مضر است؟
· حرکات پرشی و با شدت بالا
ورزشهایی مانند طناب زدن، دویدن با شدت بالا، و حرکات پرشی میتوانند فشار بیش از حد به ستون فقرات و دیسک گردن وارد کنند. این حرکات به دلیل لرزشهای شدید، میتوانند باعث تحریک آسیب و افزایش درد شوند.
· بلند کردن وزنههای سنگین
بلند کردن وزنههای سنگین، بهویژه در حرکاتی که نیاز به فشار مستقیم روی گردن دارند، مانند اسکوات پشت گردن، میتواند دیسک گردن را تحت فشار بیشتری قرار دهد. این تمرینات خطر فشردگی دیسکها و تشدید آسیب را افزایش میدهند.
· حرکات ناگهانی گردن
تمریناتی که شامل چرخش یا خم کردن سریع و ناگهانی گردن هستند، مانند برخی ورزشهای رزمی یا حرکات خاص یوگا، میتوانند باعث تحریک دیسک گردن و بدتر شدن علائم شوند. این حرکات باید با دقت انجام شوند یا کاملاً از آنها اجتناب شود.
· تمرینات با فرم نادرست
انجام هر ورزشی با فرم نادرست میتواند دیسک گردن را تحت فشار قرار دهد. بهعنوانمثال، انجام حرکات تقویتی بدون رعایت موقعیت صحیح گردن میتواند به جای تقویت، آسیب را تشدید کند.
ورزش برای کم آبی دیسک گردن
ورزشهای مخصوص میتوانند به بهبود وضعیت دیسکهای گردن که دچار کمآبی شدهاند کمک کنند. این نوع تمرینات هدفشان افزایش انعطافپذیری، تقویت عضلات اطراف گردن و تسکین فشار است. این تمرینات معمولاً شامل کششهای ملایم، تقویت عضلات پشت گردن، و حرکتهای اصلاحی برای بهبود گردش خون و جذب آب به دیسکها میشوند.
کششهای گردن
کششهای گردن میتوانند به بهبود انعطافپذیری و کاهش فشار روی دیسکها کمک کنند. بهآرامی گردن را به جلو، عقب، و به طرفین خم کنید. این تمرینها کمک میکنند تا حرکت بهتر و بدون درد در گردن حاصل شود.
تقویت عضلات گردن
تقویت عضلات گردن میتواند از فشاری که به دیسکها وارد میشود بکاهد. تمرینات شامل نگهداشتن سر در یک وضعیت ثابت در برابر مقاومت، مانند فشار دادن دست به پیشانی یا طرفین سر، میتواند عضلات گردن را تقویت کرده و از کمآبی دیسکها جلوگیری کند.
حرکات اصلاحی
تمرینات اصلاحی مثل تقویت عضلات پشت و شانهها، میتواند به بهبود وضعیت قامت و کاهش فشار وارد بر دیسکها کمک کند. حرکات شانهچرخانی و کششهای شانهای برای تقویت عضلات این ناحیه مفید هستند.
ورزش برای دیسک گردن شدید
تمرینات دیسک گردن شدید باید با احتیاط و تحت نظر متخصص انجام شود. در مراحل ابتدایی درمان دیسک گردن، هدف از تمرینات کاهش درد و جلوگیری از بدتر شدن وضعیت است. تمرینات کششی ملایم و تقویتکننده میتوانند کمککننده باشند، اما باید از حرکات شدید و ناگهانی خودداری کرد.
کششهای گردن مانند خم کردن سر به جلو، عقب و طرفین میتواند به افزایش انعطافپذیری و کاهش تنش عضلانی کمک کند. این حرکات باید آهسته و کنترل شده انجام شوند. همچنین، تقویت عضلات گردن و پشت نیز میتواند از فشار روی دیسکها بکاهد. تمریناتی مانند فشار دادن سر به کف دست یا استفاده از یک بالش کوچک برای حمایت از گردن هنگام خوابیدن میتواند در تقویت عضلات گردن و کاهش درد موثر باشد.
تمرینات تقویتی برای شانهها و عضلات بالاتنه میتوانند به بهبود وضعیت قامت و کاهش فشار به دیسکها کمک کنند. در عین حال، باید از تمرینات سنگین مانند وزنهبرداری و حرکات چرخشی سریع پرهیز کرد.
در نهایت، قبل از انجام هرگونه تمرین ورزشی برای دیسک گردن شدید، مشاوره با فیزیوتراپیست یا پزشک ضروری است تا از انجام حرکات نادرست جلوگیری شود.
جمع بندی
تمرینات دیسک گردن شامل حرکات کششی، تقویتی و اصلاح وضعیت بدن است که به کاهش درد و بهبود حرکت گردن کمک میکنند. این تمرینات با تقویت عضلات، کاهش فشار بر دیسکها، بهبود انعطافپذیری و تسکین التهاب، روند بهبودی را تسریع میکنند. همچنین، انجام تمرینات اصلاحی مانند حفظ وضعیت صحیح بدن و استفاده از ابزارهای ماساژ میتواند به جلوگیری از آسیب بیشتر کمک کند.
از جمله تمرینات دیسک گردن مؤثر میتوان به کششهای جانبی گردن، تمرینات تقویتی با فشار مقاومتی، کشش شانهها و حرکات یوگا اشاره کرد. ورزش برای دیسک گردن میتواند کیفیت زندگی را بهبود بخشد و از پیشرفت مشکلات جلوگیری کند. با این حال، باید مراقب بود که ورزشهای پر فشار یا حرکات نادرست از جمله بلند کردن وزنههای سنگین و حرکات ناگهانی گردن انجام نشود. همچنین، در صورت درد شدید، باید تمرینات دیسک گردن متوقف شوند.